1 день
- Подтягивания узким обратным хватом (100 %)(пирамида): 1x1, 1x12,1x10,2x8,1x10,1x12,1x15
- Разгибания рук на блоке (70 %): 2x12-14
2 день
- Жим ногами (70 %): 2x12-14
- Жим гантелями лежа (70 %): 2x12-14
- Горизонтальная тяга(70 %): 2x12-14
- Жим гантелями сидя(70 %): 2x12-14
- Пресс: 2x25-35
3 день
- Жимштангиузким хватом (100 %) (пирамида): 1x15,1x12,1x10, 2x8,1x10,1x12,1x15
- Сгибания рук с гантелями стоя (70 %): 2x12-14
Первые два комплекса разбиты на три тренировочных дня. Но это еще не значит, что вы должны выполнить весь запланированный объем работы строго за одну трудовую неделю. Тут также необходимо прислушиваться к своему жизненному биоритму. Каждый из нас имеет свою индивидуальную биологическую неделю, и чаще всего она не совпадает с трудовой. Этим как раз все и объясняется, когда все восстановительные процессы начинают проходить с трудом, и от тренировки к тренировке вы чувствуете себя все слабее и слабее, хотя эффект должен быть обратным. Когда вы начали ощущать, что подобные симптомы становятся помехой вашему прекрасному самочувствию, это и является тревожным звоночком, что трехнедельный тренинг не для вас. Делайте более длительные перерывы между тренировками и тогда сами убедитесь, как дела сразу пойдут в гору.
С трехдневной специализированной программой все обстоит аналогичным образом. Если три дня в неделю для вас окажется слишком напряженным тренировочным графиком, то можно растянуть комплекс на две недели. Т. е. вместо занятий в понедельник, среду, пятницу, или вторник, четверг, субботу, можно тренироваться, например, понедельник, четверг, понедельник или вторник, пятница, вторник. Вообще, отдыхайте столько времени между тренировками, сколько будет необходимо для полного восстановления ваших сил. Как только вы почувствуете непреодолимое желание ощутить своими руками прохладу грифа штанги, это и будет верным знаком о полной готовности организма к следующей тренировке. В таком случае не стоит медлить и как можно скорее выдвинуться в направлении зала.
Обратите внимание на второй специализированный комплекс. В нем используется принцип пирамиды. В связи с этим исключены все вспомогательные (изолирующие) упражнения на целевые мышцы. А чтобы тренировки стали еще интереснее, вы можете заменить пару разминочных и заминочных подходов в пирамиде одним-двумя упражнениями, предназначенными для проработки этой же мышечной группы, но только имеющими чуть менее интенсивное воздействие на организм. Предположим, в качестве основного упражнения на бицепс вы используете подтягивания узким обратным хватом. При этом вся нагрузка строится по принципу пирамиды. Так вот, вы вместо первых и последних двух подходов выполняете упражнение "тяга вертикального блока узким обратным хватом" с тем же количеством повторений, что и было запланировано ранее (15–12). Ведь по значимости и по воздействию на организм в целом вертикальная тяга проигрывает подтягиваниям, независимо от величины отягощения и постановки ширины рук. Таким образом вы как бы разминаете и заодно прорабатываете мышцы в легком режиме, после чего следует тяжелая работа в основном упражнении, а финал (т. е. заминка) тренировки "упрямых мышц" должен выглядеть аналогично разминке, только вот повторения в подходе уже должны идти на увеличение, а вес снаряда на уменьшение.
Еще один немаловажный момент, который стоит учитывать при составлении своего специализированного тренинга. Если вы тренируетесь по трехразовой программе, то на одной тренировке желательно смещать акцент усилий в пользу какой-то конкретной мышечной группы. Все остальные упражнения, которые включены в этот день, должны выполняться в полсилы, даже если они предназначены для проработки других участков тела, имеющих равное предназначение с основными в запланированном дне. Когда специализированный день повторяется, то приоритеты нагрузки меняются местами, и мышцы, получившие порядочную порцию нагрузки, должны теперь поработать в пол силы, а те, что сачковали в первый день, стоит нагрузить по максимуму.
В нашем примере с руками мы делали так: в первый тренировочный день плотно нагружался бицепс. Для его качественной проработки использовалось самое мощное базовое упражнение - это "подтягивания узким обратным хватом", оптимальное количество повторений в нем 6–8. В качестве незначительного увеличения нагрузки к основному упражнению было добавлено изолирующее упражнение - "сгибания рук с гантелями сидя", в 1–2 подходах.
Упражнения на трицепс (он у нас тоже относится к упрямым мышцам) в первый день не должны быть тяжелыми базовыми и соперничать по интенсивности и сложности исполнения с упражнениями, предназначенными для бицепса. Изолированной работы на эти мышцы вполне будет достаточно. Так вы сможете полноценно сконцентрироваться на накачке бицепса.
Когда наступит третий день тренировок, по плану бицепс с трицепсом должны просто поменяться местами.
Комплекс № 31
1 день
- Подтягивания узким обратным хватом (100 %): 2-3х6-8
- Сгибания рук с гантелями сидя: 1-2x12
- Разгибания рук на блоке: 2x12-14
2 день
- Жим ногами (70 %): 2x12-14
- Жим гантелями лежа (70 %): 2x12-14
- Горизонтальная тяга (70 %): 2x12-14
- Жим гантелями сидя (70 %): 2x12-14
- Подъем на носки стоя (70 %): 2x12-14
- Пресс: 2x25-35
3 день
- Отжимания на брусьях узким хватом (100 %): 2-3х6-8
- Разгибания рук на блоке: 1-2x12
- Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12-14
4 день
- Жим ногами (70 %): 2x12-14
- Жим гантелями лежа (70 %): 2x12-14
- Горизонтальная тяга (70 %): 2x12-14
- Жим гантелями сидя (70 %): 2x12-14
- Подъем на носки стоя (70 %): 2x12-14
- Пресс: 2x25-35
Хоть комплекс № 31 (на специализацию) и разбит на 4 дня, тренироваться специализированно придется только раз в неделю. Основа самого тренинга остается прежней, как это было описано выше.
В очередной раз хочу обратить ваше внимание на то, что абсолютно все четырехдневные программы, приведенные мною в этой книге, подразумевают тренировки по ним не чаще двух раз в неделю. Такие длительные комплексы с заранее рекомендованным продолжительным отдыхом между занятиями были предложены мною специально для тех любителей, у которых восстановительные способности организма ниже среднего.
Не стоит брать пример со своего соседа по залу, который занимается по 4–5 раз в неделю, при этом протяженность его тренировок доходит до 5 часов непрерывного истязания своего
организма железом. Могу гарантировать со стопроцентной уверенностью, что такие "продвинутые советчики" плотно сидят на химии. При иных обстоятельствах организм человека не способен длительно переносить столь жесткий тренинг. Вам же, дорогой читатель, я просто желаю быть бдительным и прислушиваться в первую очередь к своему разуму, а не к ненужным посторонним рекомендациям. Со временем в вашей голове должен сформироваться фильтр, который поможет отсеивать всю ненужную информацию, не подкрепленную логикой, а больше напоминающую бред сумасшедшего.
Прибегать к специализированному тренингу можно не только при желании развить отстающий участок тела. Также вполне оправданное его применение, когда поставлена задача по увеличению своих результатов в одноповторном максимуме в одном из базовых упражнениях.
К примеру, вами вдруг овладело непреодолимое желание во что бы то ни стало пожать лежа как можно больше. Нет ничего невозможного. Сосредоточьте все свои усилия только на жиме, при этом циклировать нагрузку вам придется таким образом, как это обычно используется в пауэрлифтинге. Подробное описание силового макроцикла смотрите выше.
Специализированные программы по жиму лежа
Комплекс № 32
1 день
- Жим штанги лежа (100 %)
- Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12
2 день
- Жим ногами: 2x12
- Гиперэкстензия: 2x14
- Вертикальная тяга за голову: 2x12
- Пулловер: 2x14
- Голень: 2x14
- Пресс: 2x25-35
3 день
- Жим штанги лежа (-40 %): 2x8-10
- Сгибания рук с гантелями (шт.) стоя: 2x12
- Разгибания рук на блоке: 2x12
- Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12
- Пресс: 2x25-35
Комплекс № 33
1 день
- Жим штанги лежа (100 %)
- Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12-14
2 день
- Жим ногами: 2-3x12
- Голень: 2x14
- Вертикальная тяга к груди: 2-3x12
- Пресс: 2x25-35
3 день
- Жим штанги лежа (-40 %): 2-3x8-10
- Сгибания рук со штангой стоя: 2x12
- Французский жим со штангой лежа: 2x12
- Подъем гантелей в стороны стоя (или протяжка): 2x12
4 день
- Выпады с гантелями или в тренажере Смитта: 2-3x12
- Голень: 2x14
- Горизонтальная тяга: 2-3x12
- Пресс: 2x25-35
Как правило, в большинстве случаев наше тело имеет по несколько отстающих участков, которые требуют к себе повышенного внимания. А попытка специализироваться на всем сразу не увенчивается успехом. "Слабо отзывчивые" мышцы будут соперничать между собой, и, соответственно, прогрессировать им желаемым образом будет очень затруднительно. Выход из положения только один, нужно выбрать наиболее важный отстающий участок и бросить все свои силы на реализацию его потенциала. Пройдя пару циклов (имеется ввиду мезоциклов) специализированных тренировок, можно переходить к проработке следующей проблемной зоны. И так до тех пор, пока все "слабо отзывчивые" мышечные группы не приобретут удовлетворяющие ваш взор формы.
Вот аналогичный пример того, как это бывает на практике. Добившись неплохих результатов в развитии своего телосложения, благодаря силовым тренировкам, атлет замечает, что диспропорции его фигуры вызваны недостаточно развитыми участками тела такими как ноги, спина и дельты. Начав лихорадочно стимулировать тренировками рост отстающих мышечных групп, объединив упражнения на них в один тренировочный день, атлет не добьется ровным счетом ничего, или же прогресс будет слишком минимален и не сможет принести полноценного эстетического удовлетворения от созерцания своего внешнего вида. А вот если он начнет действовать поэтапно, выбрав в начале из списка "слабо отзывчивых" мышц что-то одно, и в течение пары-тройки мезоциклов оказывать повышенное внимание именно выбранному участку тела, то такой подход будет иметь намного больший успех в конечном итоге.
Специализация на плечи, дельты, спину
Комплекс № 34
1 этап (специализация на ноги)
1 день
- Приседания(100 %)
- Жим ногами
- Сгибания ног
- Голень
2 день
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания параллельным хватом
- Жим гантелями сидя
- Сгибания рук с гантелями стоя
- Разгибания рук ан блоке
- Пресс
3 день
- Становая тяга на согнутых ногах до уровня колен (100 %)
- Выпады в тренажере Смитта
- Разгибания ног
- Голень
Комплекс № 35
2 этап (специализация на спину и дельты)
1 день
- Тяга штанги к животу в наклоне (100 %)
- Подтягивания широким хватом
- Жим гантелями сидя
2 день
- Жим ногами
- Отжимания на брусьях
- Сгибания рук с гантелями стоя
- Французский жим
- Голень
- Пресс
3 день
- Жим с груди стоя (100 %)
- Жим гантелями сидя
- Подтягивания широким хватом
На примере видно, как тренинг разбит на два этапа, хотя проблемных участков мы имеем три. Как же так получилось? Возникшая ситуация противоречит всем указанным ранее принципам. Дело тут в том, что при составлении специализированной программы надо учитывать еще одну важную особенность - какие мышцы можно объединять в рамках одного тренировочного дня, а какие нет. Глядя на наш пример, не трудно догадаться, что мышцы-гиганты всегда тренируют отдельно, либо в сочетании с мелкими мышцами. Такая композиция никоим образом не помешает прогрессировать ни тем, ни другим группам. Главное, не задавать одинаковый темп двум проблемным зонам одновременно, на одной тренировке.
Остаются ли результаты, когда перестаешь заниматься?
Этот слегка наивный вопрос можно отнести к числу самых популярных вопросов, которые мне приходится слышать. Прежде чем ответить на него, я хотел бы, чтоб вы тоже хоть немного поразмыслили над ним. Как вы сами думаете, что может произойти с человеком, если он вдруг прекратит следить за своей гигиеной - умываться, чистить зубы и делать массу других процедур? Ответ на мой вопрос куда более очевиден. Круг общения таких "чистюль" сильно сократится, и мало кому из знакомых захочется пожать ему руку при встрече. А почему тогда обладатели хорошей физической формы могут позволить себе расслабиться и прекратить дальнейшую работу для ее поддержания и совершенствования? Наш организм беспрекословно следует одному, порой несправедливому, по мнению многих, правилу "Что не используется - то пропадает". И ему абсолютно нет никакого дела, сколько психологических и физических усилий было вами затрачено, через какие трудности при работе над собой вам пришлось пройти для достижения желаемых результатов. Все приобретенные вами физические качества путем вложения немалого труда, будут вашими лишь до тех пор, пока организм будет продолжать нуждаться в сохранении достигнутых форм. Такая нужда прививается только путем регулярных походов в зал, даже если вы уже добились всех поставленных перед собой задач. Стоит только ненадолго прекратить работать над собой, как тут же сработает генетический рефлекс "Что не используется, то, пропадает". Организму в тягость содержать то, в чем больше нет особой нужды. Для него существуют свои понятия об эстетических пропорциях телосложения и, к сожалению, они не всегда совпадают с нашим мировоззрением. Вот поэтому и появляется резкая необходимость постоянной, не прекращающейся ни на мгновение работы над собой. Набрав достаточную мышечную массу, что уже вполне может отличить вас от обычного дохляка, для поддержания нажитых непосильным трудом килограммов, вам потребуется тренироваться с прежней интенсивностью и объемом. Но необходимо учитывать тот факт, что регулярные посещения тренажерного зала могут не спасти от утраты результатов, если интенсивность будет значительно снижена. Вывод - интенсивность и тренировочный объем не должны иметь особых различий даже после того, как все поставленные задачи и цели будут достигнуты, если речь идет о необходимости сохранения результатов.
Тренинг на сжигание жира
Пришло время еще раз коснуться вопроса аэробного тренинга и поговорить о его практическом применении. Примерно 70 % людей, пытающихся изменить внешний вид своего телосложения с помощью физической нагрузки, больше всего волнует основной вопрос: "Как избавиться от лишнего подкожного жира в организме, не в ущерб мышечной массе, да как можно быстрее?" Вот как раз обсуждением решения этой наболевшей проблемы мы сейчас и займемся. К великому сожалению, аэробный тренинг в наше время стал незаслуженно забываться, и уже меньший процент занимающихся прибегает к такому виду физической активности, но тем не менее я все-таки решил не оставлять его без внимания.
Общее количество занимающихся людей в тренажерных залах делится на две категории. Первая: это те, кто просто одержим силовым тренингом и без устали старается разбомбить свой бицепс до неимоверных размеров. Другая половина отчаянно старается хоть как-то приблизить свой внешний вид к мировым стандартам фитнеса. И те, и другие сталкиваются в конечном итоге с одной проблемой - избыток подкожного жира в организме. Только вот у каждого из них процентное содержание его различно: у кого - то больше, а у кого-то меньше. Однако, как бы это ни показалось странным, пути решения этой насущной проблемы одинаковы для обеих категорий атлетов. Вот только, к сожалению, мало кто понимает и принимает это как безусловность. У каждого на этот счет свой подход к решению поставленной задачи. Основой их действий служит информация, полученная ранее из довольно сомнительных источников, а усомниться в неправильности своей методики и прислушаться к разумному мнению многим просто не позволяет гордость. В результате тренинг, главной задачей которого является снижение веса за счет сжигания подкожно жировой прослойки, для многих становится недостижимой целью.
Мнений и разных советов по поводу того, как избавить себя от лишнего жира, достаточно много. Но понять какое из них верное и принесет вам пользу, можно только поле того, как вы внимательно изучите этот раздел, где детально будут рассмотрены все основные моменты, касающиеся этой темы.
Наличие подкожного жира в организме у человека и любого животного, это заданная программа природы, а мы, в свою очередь, под воздействием тренировок, пытаемся некоторым образом повлиять на композицию тела в надежде изменить ее в наиболее выгодном для нас соотношении. Только вот, в частности, большинство людей прибегает к нетрадиционным методам, для которых определение "неразумные" - будет слишком мягкой оценкой их действий. В глубоком отчаянии кто-то доходит до крайности, начиная пичкать себя очередными раскрученными средствами для похудания, обещающими колоссальный результат в кротчайший срок, не вдаваясь в подробности о побочных явлениях этого продукта. Длительность их применения может привести к ряду весьма не утешительных последствий, таких как физическая или психологическая зависимость, нервозность, раздражительность и депрессия. Казалось бы, что подобные пытки приходится испытывать людям, страдающим от избытка жира. Однако их действия по сравнению с образом жизни культуриста можно назвать невинным и безобидным баловством.