- в -
- 5-10 мин. Эллипсоид
- Разгибания ног
- Выпады с гантелями
- Сгибания ног
- Жим гантелями лежа на наклонной скамье
- Горизонтальная тяга
- Тяга штанги к подбородку
- Сгибания рук с гантелями стоя
- Разгибания рук на блоке
- Скручивания
Строгое соблюдение последовательности упражнений при использовании кругового комплекса не требуется. В ходе тренировки вы даже можете попробовать импровизировать и с каждым последующим кругом заменять используемые упражнения альтернативными, тем самым внося еще большее разнообразие в свои занятия. Применяя круговой метод, необходимо понимать то, что этот вид тренировок не предназначен для качественной проработки мышц, а главной его задачей является повышение уровня общей выносливости и утилизация жировых запасов. Поэтому тренироваться придется практически с разминочными весами, а доводить мышцу до полного ее истощение, как это принято в силовом тренинге, нет ни какого смысла. Так только можно запороть весь цикл.
Питание - самый основной и наверняка самый нелюбимый вопрос многих. Особенно когда речь заходит о сжигании жира, это уже под собой подразумевает некоторые ограничения с продуктами. А кому захочется отказываться от полюбившихся разных вкусностей? Для кого-то это великая жертва, исключать из рациона все то, что многие годы радовало своим присутствием на обеденном столе. Зато дальнейшие последствия от такого присутствия не радовали вообще, а только усиливали недовольство от увиденного. И когда наступает время искупления, то уже надо быть морально готовым к предстоящим испытаниям.
На какие продукты лучше сделать акцент, а какие вовсе исключить из своего рациона, как правильно сбалансировать свое питание, все это и многое другое вы узнаете, изучив главу "Питание".
Питание
Вы теперь обладаете всеми необходимыми знаниями для разработки своего индивидуального тренинга и готовы их применить на практике. Но не спешите бросать книгу в дальний угол и быстрее приниматься расписывать свой тренировочный комплекс. Существует еще один немаловажный момент, который также потребует от вас серьезного подхода для его реализации, а именно, правильно сбалансированное питание, от которого зависит 60 % вашего успеха в достижении намеченной цели. Так же как силовой и аэробный тренинг, питание имеет не меньше подводных камней, на которые, как правило, и наталкиваются неопытные новички. Вы должны понимать, что занимаясь даже по самой лучшей программе в мире, ваши усилия будут равны нулю без правильно сбалансированного питания. Все те продукты, которые вы потребляете ежедневно, играют важнейшую роль в метаболических процессах вашего организма и являются своего рода топливом для вас.
Но качеством топлива также нельзя пренебрегать. Автовладельцу, кормящему своего железного коня бензином сомнительного качества, вскоре потребуются крупные денежные вложения на ремонт его двигателя. То же самое происходит и с нашим организмом. Потребляя продукты низкого качества, вы неосознанно зашлаковываете свой организм, что впоследствии приводит к различного рода заболеваниям. Так же, как и в примере с машиной, могут порой потребоваться значительные средства для лечения проблем, заработанных из-за вашей халатности. Но некоторым даже это не помогает одуматься, и только излечившись от недуга, они возвращаются к привычному образу жизни, не обращая должного внимания на рекомендации врачей о правильном питании, и продолжают зарабатывать себе новый "геморрой".
Даже когда вы просто едите, нужно постоянно анализировать как употребляемая вами пища может повлиять на ваш организм, принесет ли она должную пользу, которую вы от нее ждете. Это тоже непрерывный мыслительный процесс. Множество соблазнов встречается нам по жизни. Порой приходится обладать очень большой силой воли, чтобы не поддаться искушению. Запретный плод сладок, и бывает сложно устоять. Такие случаи тоже не исключения, и их также надо принимать как естественный порядок вещей. Не стоит всегда сопротивляться вашим желаниям и запирать их внутри себя под замок. Вспомните эффект пружины. При таком подходе к делу он может сработать. Поэтому, чтобы не допустить подобного, можно устраивать себе один или два раза в неделю разгрузочные дни. Только не путайте это понятие с голоданием. В вашем случае, наоборот, можно позволить себе вольности, на которые раньше был установлен строгий запрет. Только, разумеется, не стоит кидаться во все тяжкие и оголтело запихивать в себя все подряд. Такое бездумное поглощение всяких вкусностей может дать нежелательный обратный эффект в виде банального дисбактериоза. Расслабляться тоже нужно с умом. Устраивая себе такие маленькие праздники, вы заодно разгрузитесь и психологически. Ограничения от каких-либо радостей в жизни и постоянное удерживание себя в жестких рамках очень сильно нагружают психику и, в конце концов, могут перевести к ее срыву.
Все мы люди, и в нашу жизнь периодически приходят праздники. В этом случае белой вороной тоже не нужно быть. Не стоит во время праздничного застолья уединяться в тихий уголок подальше от гостей и кушать диетический творожок, думая, что все вкусности на столе, которые так радуют животы ваших гостей, от лукавого. Смело присоединяйтесь к массовому застолью и разделяйте радость со всеми. От одного такого дня ничего плохого с вашим организмом не произойдет, главное, чтобы это не превращалось в систему и обычный образ жизни. Этот пример больше касается тех, у кого обмен веществ не очень быстрый и организм способен легко набирать лишние килограммы в виде жировых отложений. Если же ваш обмен веществ, наоборот, ускоренный, то не стоит морочить себе голову разными диетами, главное, ешьте больше белковой пищи.
Раз уж зашел разговор о генетической предрасположенности, то стоит обсудить это подробно. Как мы уже выяснили ранее (в главе Миологии), человеческий организм имеет три генотипа это: эктоморф (астеник), мезоморф (нормостеник) и эндоморф (гиперстеник). Каждый из нас принадлежит к какому-то из этих типов с его особенностями. Например, эктоморфы имеют тонкие кости и недостаточно развитую мускулатуру, при этом они не предрасположены к набору жировых отложений. У такого типа людей ускоренный обмен веществ и им можно есть все подряд, не боясь набрать лишних килограммов, поскольку это им удается с трудом, в том числе и рост мышечной массы. Эндоморфы, наоборот, более крупные, в отличие от эктоморфов. Кости у этого типа людей крепче и шире, но вот тело округлое и мягкое. Мышечная масса также не очень развитая, а их массивность в основном объясняется тем, что их тело покрыто большим слоем подкожного жира. У эндоморфов замедленный обмен веществ, и поэтому они склонны к набору избыточного веса в качестве жира. Можно считать везунчиками тех, кто имеет тип телосложения мезоморфа. Эти люди являются счастливыми обладателями безупречной физики: широкие крепкие кости, заметная мускулатура (даже без тренировок), без лишних жировых отложений, вот что отличает мезоморфа от других типов. Кроме того, они имеют огромный потенциал к набору сухой мышечной массы, не заморачиваясь особо по поводу диет. Поскольку обмен веществ у мезоморфа настолько уникален, что их организм готов перерабатывать и усваивать абсолютно любые продукты, не откладывая лишних жировых запасов. Но таких одаренных людей очень мало. Если выйти на улицу и оглянуться, то мы увидим, что в основном нас окружают эндоморфовы и эктоморфы, а мезоморфа можно встретить крайне редко.
Обеспокоенность за людей с такими генотипами и желание помочь им в попытке скорректировать свои физические недостатки как раз и послужили дополнительным стимулом к написанию этой книги. Ведь неопытные новички начинают брать пример с генетически одаренных мезоморфов и искренне верят в то, что станут такими же. В очередной раз спешу вас расстроить, что это далеко не так. Но это не значит, что нужно опустить руки и смириться со своей судьбой. Любой генотип можно изменить в какой-то степени. Конечно, превратиться из эктоморфа в мезоморфа полностью не получиться, но все-таки приблизиться к нему немного можно, просто от вас потребуется чуть больше усилий и упорства. Ваши старания обязательно будут вознаграждены.
У большинства база генотипа закладывается еще с детства. Я имею в виду, что тот образ жизни, который проходит у вас в юности очень сильно может повлиять на дальнейшее генетическое развитие. К примеру, если вы с детства занимались в спортивных секциях, то, соответственно, ваше физическое развитие пойдет по этой дорожке. И внешний вид, сформированный в юношестве, сразу будет ассоциироваться с телом человека, имеющего тесное отношение к спорту, а достижение дальнейших успехов будет даваться намного легче. Если же, наоборот, вы все детство и сознательную юность провели дома за компьютером, уделяя большую часть своего времени спасению мира от вторжения пришельцев или вновь и вновь старательно препятствовали осуществлению коварных планов о мировом господстве виртуальных злодеев, то о каком физическом развитии может идти речь? Такой образ жизни ведет как раз к телосложению типичного эктоморфа. И в третьем случае, когда вы все свое сознательное детство и юность провели дома, поглощая центнерами пирожки с тортиками, валяясь на диване, то в таком случае вас ждет будущее толстяка - эндоморфа. Прежде чем ругать свою генетику, вспомните, какой образ жизни и питания был у вас в прошлом, что могло привести к сегодняшним нежелательным последствиям, с которыми приходится бороться. А ошибки всегда исправлять труднее.
А теперь поговорим о том, как должно выглядеть наше сбалансированное питание. Продукты, потребляемые нами ежедневно, являются энергетическим топливом и строительным материалом для нашего организма. Их можно разделить на шесть основных классов питательных веществ, каждый из которых выполняет свою важную функцию.
1. Белки. 2. Углеводы. 3. Жиры. 4. Витамины. 5. Минеральные вещества. 6. Вода.
Белки
Белки являются строительным материалом для нашего организма. В процессе обмена веществ существует постоянная потребность в образовании новых клеточных структур. Все белки расщепляются на аминокислоты. В таком виде они транспортируются по нашему организму в те части тела, где больше всего на тот момент востребованы (в нашем случае это мышцы). Также аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Для нормального развития человека необходимы всего 22 аминокислоты, 9 из которых незаменимые, а остальные заменимые. Наш организм способен синтезировать только заменимые аминокислоты, т. е. одни превращать в другие. А незаменимые аминокислоты могут поступать в наш организм только с продуктами питания.
Незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, теонин, триптофан, валин, гистидин (гистидин не синтезируется только в детском организме, поэтому является незаменимой аминокислотой для детей).
Заменимые аминокислоты: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серии, тирозин.
Белки являются главным структурным компонентом клетки и используются для развития, ремонта и сохранения тканей тела. Во время интенсивных тренировок или при каких-либо других физически активных действиях мышечные ткани подвергаются разрушению и поэтому всегда нуждаются в постоянной белковой подпитке. При строительстве дома требуется строительный материал - кирпичи. Если их не будет в достатке, то дом сложно будет построить. В таком случае можно пойти на хитрость и попробовать компенсировать недостаток кирпича из уже имеющихся обломков. Представьте, какой корявый получится у нас дом. То же самое происходит и с нашими мышцами. Белки являются такими же кирпичиками для формирования наших мышц, что и при строительстве дома. Вот и получается, что при нехватке нужного строительного материала мышцы не могут расти, даже если вы правильно занимаетесь.
Белки могут быть не только строительным материалом для тканей тела, но также служат источником образования антител при заболевании. Во время недуга сильно падает аппетит, и в этот болезненный период мы начинаем реже питаться, тем самым, не осознавая, даем болезни прогрессировать. Закидываясь очередной пилюлей антибиотика, мы внушаем себе, что это единственно верный путь к скорейшему выздоровлению, пренебрегая другой, более естественной помощью организму быстрее выработать антитела и выздороветь. Хотя в такие минуты приходится идти наперекор установленному правилу - прислушиваться к своему организму и заставить себя нормально питаться.
Белки также могут выступать в качестве источника энергии. Но это лишь в том случае, если ваши запасы гликогена и жиров истощены.
Недостаток белка плох, но и перебор также не лучшим образом сказывается на нашем состоянии. Наш организм способен усвоить за один прием пищи не более 30–35 грамм белка. Чрезмерное потребление белка сильно нагружает пищеварительную систему. Сколько бы вы не пытались впихнуть в себя белкового продукта, усвоится только нужное количество и не более того, а его избыток приводит к гниению пищи и вздутию живота, также перебор с белком в питании может привести к перегрузке печени и почек и, как следствие, к задержке воды в организме.
Примерная суточная доза белка должна составлять 1–2 г на один килограмм массы тела. А если вы занимаетесь в очень интенсивном силовом режиме, то этот показатель порой доходит и до 4 г на кг собственного веса. Но такое обильное потребление белка должно быть непродолжительный период времени (1–2 месяца). Наш организм, в частности, мышцы, нуждаются в потреблении белка каждые 2–3 часа, а иначе начинается мышечный распад.
Как же тогда правильно рассчитать необходимое потребление белка в сутки?
Все просто, предположим, что масса атлета составляет 90 кг. Для обеспечения нормального обмена веществ, ему требуется 2 г белка на килограмм собственного веса, что примерно должно составлять суточную норму в потреблении белка 180 г. Поскольку за один прием пищи наш организм способен усвоить только 30 г белка, то следует разделить суточную норму на 30 и получится нужное количество приемов пищи. Т. е.: 180: 30 = 6. Получается 6 приемов пищи в день. В этом примере я не учел, что атлет занимается высокоинтенсивным силовым тренингом, а это плюс еще 1–2 г белка на килограмм собственного веса.
А вот теперь разберем, какие продукты питания содержат нужное нам количество белка и где искать заменимые и незаменимые аминокислоты.
Белки делятся на две группы, животные и растительные. Только животные белки имеют незаменимые аминокислоты. Они содержатся в продуктах животного происхождения, подробно это указано в таблице. Растительная пища также содержит белки, только в меньшем количестве, в них, как правило, больше углеводов.
Продукты, содержащие белки
Углеводы
Углеводы являются для человека главным энергетическим топливом. Практически любая, даже незначительная функция в организме требует расходования определенного количества энергии, которую нужно постоянно пополнять, особенно, если предстоит проявление значительной физической активности. Потребляя продукты с высоким содержанием углеводов, человек тем самым восполняет растраченные энергетические ресурсы. Избыток углеводов в организме человека накапливается в виде гликогена, который, в свою очередь, находится в мышцах и печени. Это своего рода главные энергетические запасы. Но, чтобы обеспечивать наш организм необходимой энергией, гликоген превращается в глюкозу и в таком виде транспортируется по крови. Потребление углеводов играет непосредственную роль в накоплении и содержании гликогена в мышцах.
Углеводы выполняют множество важных функций в организме. Они являются основным источником энергии при физической активности высокой интенсивности, а также при умственной деятельности. Также углеводы являются единственным источником энергии для нервной системы. Как видите, энергетические растраты в организме человека происходят непрерывно.
Занимаемся ли мы спортом, испытываем ли нервные стрессы или мыслительные процессы, мы постоянно расходуем наши энергетические запасы, и, не восполняя их вовремя и в нужном количестве, организм начинает поглощать сам себя и, тем самым, истощаться. Но не только он, вместе с ним истощается и иммунная система. Наверное, всем когда-то, после умственной или физической нагрузки, приходилось чувствовать себя немного заторможенным и сонливым. Это говорит о том, что организм растратил значительное количество запасов энергии, и уровень содержания сахара в крови значительно снизился (гипогликемия). Таким образом наш организм сигнализирует нам о том, что требуется немедленное пополнение растраченных энергетических ресурсов. И, не сделав этого вовремя, можно испытать приступ гипогликемии, первые признаки которого легкая дрожь в конечностях и головокружение. Если не прислушаться к первым двум сигналам организма, то в дальнейшем мозг от нехватки глюкозы отключается и наступает голодный обморок.
Углеводы можно разделить на углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и с низким. Их еще называют "плохие" и "хорошие".
Что же такое гликемический индекс (ГИ)?
Это скорость усваивания организмом углеводов, а точнее, с какой скоростью потребляемые углеводы будут превращены в глюкозу и поступать в кровь. Чем выше скорость этого процесса, тем выше ГИ продукта. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее растет уровень сахара в крови. При поступлении глюкозы из кишечника в кровь поджелудочной железой вырабатывается гормон - инсулин, главная задача которого транспортировать глюкозу к клеткам, которые в ней нуждаются. Какая-то часть глюкозы используется для обеспечения энергией, а избыток откладывается про запас в виде гликогена, главным образом, в печени и скелетных мышцах. Такие процессы пополнения энергетических ресурсов происходят, если ГИ продукта низкий. При этом обеспечивается постоянная подпитка организма энергией. А вот что происходит, если ГИ продукта высокий. В таком случае организм способен намного быстрее усваивать углеводы и превращать их в глюкозу. Соответственно уровень сахара в крови резко возрастает, а это приводит к тому, что поджелудочная железа вынуждена вырабатывать больше инсулина, для более эффективной транспортировки глюкозы. Такое повышенное содержание глюкозы в крови называется гипергликемией, что сопровождается легкой сонливостью. После того, как растраченные запасы гликогена пополнятся, а избыток сахара в крови по-прежнему будет превышать положенную норму, организм решит эту проблему очень просто, он отправит лишние калории в жировые запасы. А сонливость при приеме продуктов с высоким ГИ объясняется тем, что уровень инсулина в крови также некоторое время остается повышенным и, пополнив все растраченные энергетические запасы, он начинает активно перетаскивать не только избыток глюкозы в жировые отложения, но и снижать положенный уровень сахара в крови.