Интервальная тренировка. Этот метод заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью. Опять вернемся к нашему примеру с бегом. Тренинг в интервальном режиме будет напоминать бег с незначительными по времени ускорениями. Предположим, 2 минуты вы бежите быстро, а следующие 2 минуты медленно. Интервалы нагрузок могут быть разными, от 2 до 15 минут, но продолжительность фазы отдыха должна быть равна фазам нагрузки. При беге в интенсивном режиме рекомендуется, чтобы ваша ЧСС составляла 70–90 % от ЧСС, максимальной, а в фазе отдыха ЧСС должна быть не менее 40–60 % от ЧСС максимальной. Циклы нагрузки и отдыха могут повторяться от 5 до 10 раз. Такой метод повышения аэробной производительности сопровождается гипертрофией миокарда (сердечной мышцы) и увеличением объемов полости сердца, что, в свою очередь, способствует увеличению минутного объема крови.
Осталось рассмотреть еще один метод аэробного тренинга. Он называется круговая тренировка. Такой метод повышения аэробных возможностей организма, я думаю, придется по нраву всем ненавистникам бега. Круговая тренировка заключается в выполнении различных упражнений, объединенных в один цикл. Вот как это выглядит. Вы должны выполнять по одному упражнению на каждую мышечную группу, с очень короткими периодами отдыха между ними. Этого перерыва должно хватать только для того, чтобы сменить снаряд (тренажеры, гантели, штанги). Как правило, цикл должен состоять из 6-10 упражнений. Выполнив весь комплекс заданных упражнений, вы начинаете круг заново. Всего за тренировку рекомендуется выполнять от 3 до 8 циклов. Этот вид тренинга был изначально создан для увеличения силовой выносливости, поэтому тут используются в основном силовые упражнения. Однако этот метод очень хорошо поддается коррекции, и допустимо включать в тренировку как силовые, так и аэробные упражнения. Единственный недостаток кругового метода в том, что при его выполнении требуется большое количество свободных снарядов, а когда в зале много тренирующихся, то приходится бороться за каждое место. В такие моменты следует быть изобретательным, и если нужный вам тренажер кто-то уже занял, пока вы выполняли другое упражнение, вы должны не растеряться и подобрать альтернативное упражнение. С примером круговой тренировки вы сможете ознакомиться чуть позже, в главе, где будет подробно объясняться, как правильно подбирать упражнения и строить свои тренировочные комплексы.
Разминка и заминка
Как правило, мало кто из тренирующихся в зале атлетов имеет четкое и полное представление о подлинной причине необходимости в разминке и заминке на физиологическом уровне.
Итак, что же на самом деле происходит с нашим организмом при выполнении разминки и заминки, и для чего она вообще нужна?
Разминка:
1. Делает возможной постепенную метаболическую адаптацию (например, увеличивает потребление кислорода), что обеспечивает лучшее функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем при последующей работе.
2. Предотвращает преждевременное образование и накопление молочной кислоты в крови.
3. Вызывает постепенное повышение температуры мышц, что уменьшает вероятность возникновения травм мышц.
4. Содействует ускорению передачи нервных импульсов и мобилизации процессов регуляции движения.
5. Улучшает коронарное кровообращение на ранних этапах основного времени тренировочного занятия, снижает риск ишемии миокарда.
6. Делает возможным постепенное перераспределение кровотока между активными и неактивными мышцами.
7. Увеличивает эластичность соединительных тканей и других составных частей мышц.
8. Обеспечивает охранный механизм возможных травм скелетных мышц, которые могут проявиться во время более интенсивных нагрузок.
9. Психологически подготавливает тренирующегося к основной части занятия (реакции возбуждения и концентрации внимания).
Заминка:
1. Предотвращает застой крови в венах и чрезмерно быстрое падение кровяного давления. Предотвращает возможное послетренировочное головокружение или потерю сознания.
2. Уменьшает возможность возникновения спазмов мышц или судорог.
3. Уменьшает концентрацию тех гормонов, уровень которых был повышен во время тренировки. Это снижение гормонального фона во многом предотвращает сбои сердечного ритма после тренировки.
Разминка должна включать в себя дозированные низкоинтенсивные упражнения аэробного характера (например, ходьба на беговой дорожке) продолжительностью 5-10 минут. Ее основная задача повысить пульс, кровяное давление, потребление кислорода, расширить кровеносные сосуды, повысить эластичность активных мышц и равномерно распределить тепло, которое вырабатывается активными группами мышц. Т.е подготовить организм к физической работе.
Рассмотренный выше вид разминки относится к общей. Но существует еще и специальная разминка. Ее, как правило, следует выполнять после того как общий разогрев организма будет достигнут и благополучно завершен. Специальная разминка уже проводится целенаправленно на конкретные локальные участки тела, которые непосредственно и планируется задействовать в полной мере в ходе тренировки. Она должна включать в себя 1–3 разогревочных подхода с нарастающей интенсивностью (т. е. в каждом последующем подходе вес отягощения должен постепенно увеличиваться, пока не достигнет рабочего уровня). Количество разминочных подходов зависит лишь от сложности и интенсивности предстоящего упражнения - более сложные базовые упражнения требуют более тщательной и долгой разминки, особенно если предполагается выполнять упражнение с большими весами и с низким числом повторений. Выполняя специальную разминку почти перед каждым упражнением комплекса, так вы сможете более качественно подготовить нужные вам мышцы (суставы и связки) к работе и обезопасить их от травм.
Заминка так же, как и разминка является неотъемлемой частью тренировочного занятия. Главная ее цель состоит в том, чтобы медленно понизить пульс и общую скорость всех обменных процессов в организме, повышенных в ходе тренировки. Во время заминки рекомендуется выполнять те же виды аэробных низкоинтенсивных нагрузок, что и при разминке. Их продолжительность должна составлять 5-10 минут.
Разминка и заминка должны присутствовать, как при анаэробном, так и при аэробном тренинге.
Разработка тренировочной программы
Эта глава послужит вам основным руководством при составлении своей тренировочной программы. Получив все необходимые знания, вы сможете с легкостью ориентироваться в разнообразии существующих методик, вовремя оценивать их обещанную полезность, отличать правду ото лжи. Более того, с помощью полученных навыков составление своей тренировочной программы будет куда более интересным занятием, чем просто тупое копирование уже в десятый раз подряд вышедшего тренинга в журнале. Вы уже начали мыслить в правильном направлении, когда взяли в руки эту книгу, вот и продолжайте в том же духе.
Но прежде, чем перейти к самому основному, еще немного вас помучаю небольшим описанием того как я впервые пришел в тренажерный зал, мечтая накачать мышцы как у Шварценеггера. В то время он был, я думаю, кумиром многих, и большинство ребят хотели быть на него похожими. Надеюсь, что прочитав мой горький опыт новичка, это поможет многим правильно и вовремя сориентироваться и обойти те грабли, на которые так часто наступают новобранцы спорта. До прихода в зал я не могу сказать, что был дохляком. У меня всегда были в школе хорошие оценки по физкультуре, я постоянно занимался в различных спортивных секциях, проходя срочную службу в армии, также показывал неплохие результаты в нормативах. При всем этом у меня всегда была сильная тяга к спорту. Не знаю, как обстоят дела у молодежи сегодня, но раньше почти у каждого были спрятаны гантели под кроватью. Во времена моей юности спортивных залов было немного, вот и приходилось довольствоваться малым. Помимо всего прочего, я скупал всевозможную литературу, где была хоть какая-то для меня полезная информация, и безразборно принимался ее зубрить. Спустя какое-то время я понял, - чтобы стать счастливым обладателем внушительного атлетического телосложения, просто заниматься дома недостаточно, и я решился пойти в тренажерный зал. При первом моем визите в глаза сразу бросился внушительных размеров тренер с "банкой полтинник". В то время я с большим уважением относился к качкам. Они были для меня кумирами, и я наивно мечтал стать таким же. Пока не узнал горькую правду. Конечно, при первой встрече с настоящим бодибилдером я сразу же обратился к нему за помощью в составлении тренировочной программы. А кто бы из вас не обратился, будучи таким же фанатом больших бицепсов. И это вполне логично, к кому в первую очередь может обратиться за советом завороженный видом огромного бицепса новичок, в воспаленном мозгу которого сидит одна лишь мысль: "Хочу быть таким же большим!!!" - конечно, к тренеру - качку, и новобранцу спорта нет никакой разницы, что в голове у его габаритного "эксперта". Он готов словно загипнотизированный беспрекословно выполнять все рекомендации, полученные от своего кумира. И это будет продолжаться до тех пор, пока новичок будет верить в честность накачки больших мышечных объемов. Наверно многим такой ход событий может быть знаком. Кто-то наверняка даже на собственном опыте испытал подобное. Ияв этом был не исключение. Мною в тот момент, как, впрочем, и всеми неопытными атлетами, овладело желание иметь все сразу и в кратчайшие сроки. И эта одержимость заставляла закрыть глаза и не замечать элементарные вещи, - что все качковские тренировочные программы лишены всякого смысла и логики. Единственное, что их отличает друг от друга, так это замена одних упражнений время от времени другими, или смена их последовательности в комплексе.
Начав тренироваться по разработанной "специально для меня", как я думал, индивидуальной тренировочной программе тренером-качком, я не только не накачал ни грамма мышц, но и заработал перетренированность на 2 года. Вот примерно как выглядел мой первый ужасный комплекс упражнений:
1 день
- Грудь -
- Жим штанги лежа: 4-5x8;
- Жим штанги на наклонной скамье: 4x8;
- Разведения гантелей, лежа на горизонтальной скамье: 3x12;
- Отжимания на брусьях: 4х10.
- Бицепс -
- Сгибания рук со штангой стоя: 4-5x8;
- Сгибания рук с гантелями стоя (молотки): 4x10;
- Сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье: 3x10-12;
- Сгибания рук со штангой на скамье Скотта: 3x10-12;
- Пресс -
- Подъем корпуса на римской скамье: 4x25-30;
- Подъем ног в висе на брусьях: 3х25-30.
2 день
- Спина -
- Вертикальная тяга за голову: 4-5x8;
- Вертикальная тяга к груди: 4x8;
- Горизонтальная тяга: 3x10-12;
- Тяга гантели к животу в наклоне: 3x10-12.
- Трицепс -
- Французский жим, лежа со штангой: 4-5x8;
- Французский жим, сидя со штангой: 4x8;
- Разгибания рук на блоке: 3x10-12;
- Отжимания на брусьях узким хватом: 3x10-12;
- Пресс -
Аналогично, что и в первый день.
3 день
- Ноги -
- Приседания со штангой: 4-5x8;
- Жим ногами в тренажере: 4x8-10;
- Разгибания ног в тренажере: 3x10-12;
- Становая тяга (классическая): 4-5x8;
- Сгибания ног в тренажере: 3-4x10-12;
- Подъем на носки стоя: 4-5x15;
- Подъем на носки сидя: 3-4x20;
- Плечи -
- Жим штанги из-за головы: 4-5x8;
- Жим гантелями сидя: 4x8;
- Подъем гантелей в стороны стоя: 3-4x10-12;
- Подъем гантелей в стороны в наклоне: 3-4x10-12.
- Пресс -
- Аналогично, что в первый и второй день.
Ничего не напоминает? Аналогичные шаблоны очень часто можно встретить в спортивных журналах и Интернете. И неопытные атлеты с большой охотой их копируют, а потом, так и не добившись желаемых результатов, бросают вообще заниматься или подсаживаются на химию, превращаясь в типичных боди-дебилдеров. Тут можно сказать только одно, такой тренинг для новичка убийственен.
Кстати, в комплексе указаны только рабочие подходы, а это значит, что перед каждым базовым упражнением предполагалась делать еще парочку разминочных сетов. От этого тренировочный объем становился еще больше, и приходилось затрачивать как минимум пару часов для выполнения всей запланированной работы.
Вероятно, тот тренер сам по ней занимался, и, насколько я успел понять, это была единственная и универсальная программа в его арсенале, которую он предлагал всем своим клиентам. Только спустя много лет и набравшись достаточного опыта в тренинге, я стал понимать, что такая программа может приносить результаты, только достойно сдобренная курсом анаболических стероидов. Хорошо, что в периоды застоя мне не были предложено чудо-пилюли, благодаря которым заработал бы этот чудовищный комплекс.
Дело в том, что занимаясь по такой программе, мой организм в первую очередь думал, как бы выжить, а о повышении результатов не могло быть даже и речи. На мои попытки поинтересоваться: "Почему мои результаты стоят на месте?" - постоянно звучал один и тот же ответ: "Надо больше работать!!!"; или "Ты плохо тренируешься!!!"; или "Ты не выкладываешься полностью на тренировках!!!" и тому подобное. Получается, во всем виноват был только я. После таких "грамотных" рекомендаций мне ничего не оставалось, как снова браться за истязание своего организма, добиваясь полного мышечного отказа в каждом рабочем подходе упражнения. Медленно и верно я сам себя загонял в пропасть, которая называется "перетренированность". Но, с другой стороны, я благодарен за то, через что мне пришлось пройти. Этот нелегкий путь проб, ошибок и травм заставил посмотреть на происходящее по-другому. И я стал развивать в себе в первую очередь способность думать в правильном направлении.
Научившись грамотно мыслить, вы сможете добиться любых желаемых результатов, даже если они вам на первый взгляд кажутся недостижимыми.
Я очень надеюсь, что, прочитав про мой неудачный начальный опыт, вы сможете найти верную дорогу к своей заветной цели, сумеете правильно, а главное вовремя распознать и не наступить на те грабли, которые не удалось обойти мне. Надеюсь, это также поможет вам оценить квалификацию того тренера, к которому вы решите обратиться за советом. И если вдруг, составляя для вас тренировочный комплекс, тренер не удосужится хотя бы минимально узнать о вашем самочувствии и о здоровье в целом, то бегите галопом от такого специалиста. Кроме как угробить ваше здоровье, а потом еще и обвинить вас в этом, такой тренер больше ничего и не сумеет. Поэтому следует хорошенько подумать, кому можно доверить свое здоровье. А мой наглядный пример будет для вас своего рода тестом на профпригодность.
Тренировочный дневник
Самое первое, что вам придется сделать перед тем, как взяться за составление своего тренировочного комплекса - это обзавестись тренировочным дневником. Да, именно это является самой первой необходимостью. И не стоит морщить нос и отнекиваться с видом всезнайки, типа, я и так все запомню, мне это ни к чему. Кто так думает - тот полный чайник. Прошу простить меня за мою прямолинейность! Насколько бы феноменальна ни была ваша память, будет просто невозможно запомнить абсолютно все, что вы делаете на тренировке.
Даже опытные атлеты пауэрлифтинга, которые уже добились немалых результатов в спорте, готовясь к очередным соревнованиям, не ленятся и не считают зазорным ходить по атлетическому залу с тетрадкой, постоянно записывая свои новые достижения в нормативе. Если кто-то считает, что таким образом он больше будет похожим на чайника, то выкиньте этот комплекс у себя из головы. Достичь сходства с этим бытовым предметом можно лишь в том случае, когда новичок бегает по залу и копирует упражнения больших накаченных дядек, при этом умудряясь еще и догнать их в рабочих весах. Вот таких "умников" сразу видно за километр. Наличие тренировочного дневника, наоборот, заставит думать окружающих о вашем серьезном отношении к тренингу и что вы вовсе не какой-то профан, а уже обладаете необходимыми знаниями. Таким образом вы избавите себя от пустого ковыряния в носу, вспоминая: "Что же я делал на прошлой тренировке и какой у меня был вес на штанге". Постоянно отмечая рабочие килограммы, можно будет наблюдать за собственным прогрессом, лишь открыв в очередной раз тетрадь. Для этого и нужен дневник. При наблюдении как ваши результаты растут на бумаге с самого начала тренинга, это сразу развеет сомнения в том, что вы топчетесь на одном месте. Этим можно даже простимулировать себя к дальнейшим свершениям. Каждый последующий комплекс, каждая последующая тренировка должны сопровождаться новыми пометками в вашем тренировочном дневнике. И не ленитесь это делать. Возможно, имей вы 15-летний тренировочный стаж за плечами, дневник может уже и не понадобиться, а пока этого не произошло, советую прогуляться до ближайшего магазина канцтоваров и приобрести блокнот.