Я уже приводил результаты моего товарища, мастера спорта международного класса Павла Сбоева, который "чистым" (!), без приема анаболических стероидов (!), только используя этот двухступенчатый цикл, выигрывал чемпионаты области, даже когда уже отошел от периодического участия в соревнованиях (см. "Введение").
Уверен, что найдется много скептиков, которые скажут, что "чистым" таких результатов не сделать.
Я могу им ответить только одно - надо всего лишь правильно тренироваться.
Конечно, тренируясь по какой-нибудь безумной методике, можно сожрать килограмм "метана" и вколоть в себя литр "винстрола", а результата не получить. И я встречал таких ребят, которые именно так и делали, и ничего при этом не достигали. Потому что сама по себе "химия", без правильных тренировок, это стрельба из пушки по воробьям - стероидов приходится колоть много, а эффекта это дает очень и очень мало.
Впрочем еще больше ребят, которые никогда в жизни "химию" не пробовали, но при этом свято уверенны, что без стероидов достичь ничего не возможно.
Как думаете, когда я им рассказываю о базовых упражнениях и результатах, которых можно достичь грамотно применяя циклы, то какова их первая реакцию? Они говорят: "Ладно, не загоняй нам. Скажи лучше честно, сколько ты "метана" съел?"
Их собственный опыт, измеряемый годами (!) неправильных тренировок, не позволяет им подумать, что есть какие-то более эффективные методы накачки. И что "химия" - это отнюдь не обязательное условие быстрого роста мышц и результатов.
Тренируясь по правильной циклической схеме, можно вообще к анаболикам не прибегать, и добиться впечатляющих результатов, например, дойти до уровня мастера спорта международного класса
Попробуйте и вы сами убедитесь, что все это работает, и результат растет по 30-60кг в год в каждом упражнении.
Начав заниматься по этой методике, возможно и вы попадете в парадоксальную ситуацию, с которой привык сталкиваться я - вы будете заниматься "чистым", но ваши коллеги по спортзалу, наблюдая за вашим неудержимым прогрессом, не будут вам верить и попытаются выведать название тех стероидов, которыми вы, по их мнению, должны пользоваться.
Конечно, если вы не употребляете стероидов, то ваш рост будет несколько медленнее, чем у "химика". Зато ваш рост будет стабильнее и долгосрочнее. Ваша сила не будет со временем испарятся, как она испаряется у спортсмена, сделавшего свои результаты на стероидах.
Например, мой товарищ Павел Сбоев, результаты которого я приводил раньше, занялся бизнесом и был вынужден практически отказаться от тренировок. Он проводил много времени в командировках, да еще и получил травму спины. Но однажды случайно он оказался на "Дне города" в Новосибирске, где по случаю праздника проводились различные конкурсы и соревнования, в том числе и соревнования по жиму лежа - прямо на городскую площадь вынести жимовые стойки и штангу, и приглашали поучаствовать всех желающих. В общем, его уговорили выступить. Он как был в брюках и безрукавке, почти без разминки, пожал лежа 200кг! А потом следом были вторые соревнования - пожать на количество штангу весом 100кг. Он ее пожал 29 раз.
Вот именно это дает спорт без стероидов - стабильность результатов. Еще раз подчеркну - в это время он не тренировался по целым неделям, а иногда и месяцам, а его результаты, тем не менее, не падали.
И пусть он в свое время потратил больше времени на достижение своих результатов, чем ребята, употребляющие стероиды, зато теперь его силовые показатели сохраняются на одном и том же высоком уровне, даже если он долгое время вообще не тренируется по каким-то причинам.
4. Восстановительный цикл.
Иногда возникают ситуации, когда Вы долго время не тренировались, но решили вернуться в зал, и Вам хочется как можно быстрее набрать прежнюю форму, выйти на пик результатов.
В этом случае поможет восстановительный цикл, рассчитанный на 12 недель (этот цикл предложен Чемпионом Мира Андреем Бутенко).
За 100% берется тот вес, который соответствует Вашему прежнему пику формы. Тогда нагрузка в "тяжелые" дни будет распределена по неделям следующим образом.
1-3 недели - 60%, 4 подхода по 10 раз.
4-6 недели - 70%, 5 подходов по 6 раз.
7-9 недели - 80%, 5 подходов по 5 раз.
10-12 недели - 90%, 3 подхода по 3 раза.
В "легкие" дни нагрузка не изменится и может оставаться постоянной. Т.е. "легкие" дни - это по прежнему дни работы на технику и их можно всегда проводить по схеме 60%, 4 подхода по 4 раза.
Однако подчеркну - это именно восстановительный цикл. Постоянно его использовать не следует, т.к. в этом цикле интенсивность становится максимальной уже на 7-9 неделе, и до самого конца цикла этот уровень интенсивности держится примерно на одном уровне.
Такое построение цикла оправдано для восстановления, но для подготовки к соревнованиям он не годится.
Глава 5. Как настроить голову
"Поднимают не мышцы, поднимает голова" - вот правда железного спорта.
У большинства спортсменов голова не помогает, а мешает поднимать.
На что готовы мышцы человека, хорошо показывают эксперименты с шимпанзе.
По своим антропометрическим характеристикам (вес, рост) человек занимает промежуточное положение между шимпанзе (в среднем, 150см, вес 50кг) и гориллой (в среднем, рост 180см, вес 250кг).
Шимпанзе - наш ближайший эволюционный родственник. Шимпанзе и человек произошли от единого предка, разделение этих видов произошло где-то на рубеже 4 - 4,5 млн.лет назад.
Я хочу подчеркнуть, что физиологически человек и шимпанзе очень схожи, вплоть до того, что кровь от шимпанзе имеет все те же самые группы крови и иногда ее переливают людям.
С этих позиций будет очень интересно узнать, каких силовых показателей добиваются шимпанзе.
Так вот. Взрослый 50-ти килограммовый самец шимпанзе выжимает на ручном динамометре 330кг. Разгневанная 45-килограмовая самка выжала обеими руками 504кг.
Т.е. шимпанзе при всей их маленькой массе и схожести с человеком, буквально нечеловечески сильны!
В среднем самка-шимпанзе сильнее обычного мужчины-человека в 3,6 раза, хотя по объемам мышечной массы человек далеко обогнал шимпанзе.
Это очень выразительные данные, потому что они показывают и возможности наших собственных мышц, ведь человек и шимпанзе анатомически практически одинаковы.
Отличие одно - человек имеет более развитый головной мозг, который ему может помогать, а может и мешать - наполнять страхами, беспокойством, неврозами.
Как сделать так, чтобы голова стала помогать спортсмену, а не мешать?
Как сделать так, чтобы не пропадало желание идти на тренировку? Как сделать так, чтобы не бояться больших весов? Как сделать так, чтобы не "перегорать" перед соревнованиями? Как лучше настроиться перед подходом? Как сделать так, чтобы лучше восстановиться после тяжелых тренировок? Вы пришли в новый незнакомый зал, как найти общий язык со старожилами этого зала?
Все это те вопросы, ответы на которые и определят конечный уровень спортсмена, тот результат, к которому он придет.
Попробуем найти ответы на все эти вопросы.
Но это вопросы не тренировочного оборудования, экипировки, стероидов, протеиновых коктейлей.
Это вопросы психологии!
Казалось бы, такой внешне постой вопрос - а почему собственно спортсмен бросает тренироваться?
Ведь он понимает, что спорт очень полезен для здоровья. Но все равно, вопреки доводам разума, бросает. Так почему для него спорт так и не стал привычкой? Что надо сделать, чтобы тренировка все-таки стала привычной и приятной?
Чтобы разобраться в этом и других важнейших вопросах, нам потребуются некоторые знания о том, как работает наш мозга. Нам потребуется узнать основные положения такой науки, как психология и сделать для себя определенные выводы. При объяснении явлений, происходящих в нашей голове, я буду опираться на современную модель психологии, предложенную блестящим популяризатором науки, врачом-психотерапевтом, руководителем Санкт-Петербургского психотерапевтического центра Андреем Владимировичем Курпатовым.
Вы будете удивлены, но все самые важные открытия в области психологии сделаны русскими учеными. Вклад и авторитет наших ученых (И.М.Сеченов, И.П.Павлов, А.А.Ухтомский, Л.С.Выготский, П.К.Анохин и др.) в этой области настолько велик, что главный психотерапевт России традиционно одновременно является и президентом Европейской психотерапевтической ассоциации.
Вот с этим вкладом наших соотечественников и нужно будет разобраться, потому что в основе спортивных неудач, уныния, мыслей о бессмысленности тренировок, страха соревнований, страха больших весов, алкоголизма и т.п. лежит незнание механизмов работы мозга.
Коротко перечислю три основополагающих механизма работы мозга:
1. Мы - это набор динамически изменяющихся привычек (И.П.Павлов).
2. Привычки функционируют по принципу доминанты (А.А.Ухтомский).
3. Привычки располагаются в подсознании и направляют работу сознания (Л.С.Выгодский).
Пусть вас не смущает кажущаяся непонятность написанного - мы со всем этим очень скоро разберемся, и вы увидите в этих фразах глубокий смысл.
Привычки.
Иван Петрович Павлов проделал следующий опыт: он помещал собаку в специальный станок и давал ей пищу. При виде пищи у собаки проявлялся безусловный рефлекс - начинала выделяться слюна.
Далее он начал сочетать подачу пищи с некоторым абсолютно нейтральным раздражителем - включением лампочки. Через некоторое время, у собаки образовалась условная связь между включением лампочки и подачей пищи. Этот нейтральный ранее стимул - включение лампочки - стал восприниматься собакой уже как непременное условие подачи пищи. И в случае, даже если лампочка включена, а пища не подается, слюна у собаки все равно выделялась.
Образовалось то, что в школьной программе биологии называется "условный рефлекс", сам И.П.Павлов и, вслед за ним психологи, называют "динамический стереотип", а обычный человек считает привычкой.
Эти "динамические стереотипы" могут быть совершенно различными. Ученики Павлова вкалывали собакам вещества, увеличивающие давление и одновременно звонили в звонок. Через некоторое время уже только звук звонка повышал у собаки давление.
По этой же схеме были проведены и другие эксперименты, в ходе которых у собаки по внешнему раздражителю вызывалось усиленное сердцебиение, спазмы сосудов, и многие другие изменения в деятельности внутренних органов.
Затем опыты были усложнены. И.П.Павлов сначала колол собаку иглой, а потом давал ей пищу. И если сначала собака на укол реагировала как обычно - скалилась и рычала, то потом ее поведение кардинально изменилось - в ответ на укол она стала вилять хвостом и у нее выделалась слюна. Оказалось, что даже боль можно сделать приятной, если подкреплять ее положительно.
Собственно, ничего тут удивительного нет, т.к. этим свойством люди научились пользовать еще десяток тысяч лет назад, когда впервые начали приручать животных с помощью кнута и пряника.
Дрессировка животных - это и есть проявление "динамического стереотипа", когда вслед за выполнением какого-то совершенно нейтрального и не нужного для животного действия, животное получает подкрепление в виде пищи.
Этот же самый механизм работает и в психике человека, только здесь он называется не "дрессировка", а "воспитание" и "выработка навыков и привычек".
Любая привычка не возникает сама по себе, а является результатом положительных или отрицательных подкреплений.
О том, как это происходит, показывает в своих лишенных всякой гуманности опытах родоначальник бихевиоризма, американский психолог Д.Б.Уотсон.
11-тимесячный мальчик Альберт очень любил играть со своей белой пушистой крысой. Доктор Уотсон решил отучить его от этого.
Он знал, что дети испытываю страх от сильных и резких звуков, поэтому однажды, как только Альберт потянулся к своей белой крысе, он ударил в гонг. От резкого и громкого звука гонга мальчик вздрогнул, отдернул руку и заплакал.
Когда Альберт успокоился и уже играл в другие игры, Уотсон вторично подсунул ему эту белую крысу. Мальчик потянулся к ней, но после того, как опять раздался гонг, он вновь испугался, отдернул руку и снова заплакал от ужаса.
Через некоторое время, когда Альберт успокоился, Уотсон в третий раз подложил ему белую крысу. Но бить в гонг уже не пришлось - мальчик кричал от страха и громко плакал только от одного вида белой крысы, с которой он только вчера спокойно играл.
Так и был сформирован у мальчика "динамический стереотип" на белую крысу, который постепенно, по мере взросления Альберта, перерос в нечто большее. Позже он стал испытывать страх в отношении любых похожих на белую крысу предметов: он стал бояться собак, кошек, кроликов, меховых пальто, бороду Деда Мороза и т.п.
Все наши привычки сформированы по похожему сценарию - либо положительным, но чаще отрицательным подкреплением.
Причем в отношении человека в качестве подкрепления выступает не только пища или внешние звуки, но и психологическое влияние - ласка, похвала, унижение, оскорбление и т.п. - все то, что вызывает какие-то эмоции.
Например, когда актеру аплодирует весь зал - это является настолько мощным положительным подкреплением, что теперь он уже не представляет свой жизни вне сцены.
Церемонии награждения для многих спортсменов становятся самым дорогим воспоминанием. В их честь поднимается флаг страны, звучит гимн, тысячи людей смотрят на них с восхищением.
Похвала, медали, церемонии награждения и другие формы группового признания являются великолепными подкреплениями, которыми пользуются не только в спорте, но и в коммерции. Например, директор одной фирмы, которая специализировалась на продажах, желая вознаградить свою "команду" за удачный год, арендовал футбольный стадион, устроил большой праздник для служащих, старших администраторов и членов их семей; он сделал так, что продавцы, добившиеся наилучших успехов выбегали на поле через туннель для игроков, а на табло под аплодисменты всех присутствующих вспыхивали их имена. Продавцы получили мощнейшее положительное подкрепление, что стимулировало объемы продаж. Собственно так же поступало и Советское правительство, поощряя активистов стахановского движения.
Итак, привычки ("динамические стереотипы", как их называю психологи) формируются с помощью подкреплений.
Но, после того как привычка сформирована, она не желает меняться. Любое изменение привычки приводит к стрессу. Зато любое возвращение к привычному образу жизни сопровождается чувством комфорта и защищенности.
Простейший пример: новорожденный ребенок привык в утробе воспринимать биение материнского сердца. Если в комнату, где находятся новорожденные дети, поместить магнитофон, на котором записаны мерные звуки, имитирующие биение сердца, то дети становятся гораздо более спокойными, чем дети в обычных палатах. Они быстрее прибавляют в весе и меньше кричат.
Привычка всегда стремиться к сохранению того, что есть - и в этом ее первая и прямая обязанность. В этом ее природное предназначение.
Привычка - это всего лишь проверенное однажды стереотипное действие, которое не привело к каким-то неприятным неожиданностям и только поэтому запомнилось мозгом, как безопасная форма поведения.
Привычка - это проявление инстинкта самосохранения. Поэтому, чтобы ни происходило, человек всегда стремиться реализовать проверенный опытом стереотип поведения.
Именно по этому при лечении большинства психосоматических заболеваний врачи настаивают на соблюдении режима дня.
Мозг любит работать по графику: по графику есть, по графику спать, по графику получать нагрузку. От графика нашему мозгу становится комфортно. Возникает привычка, в организме вырабатываются условные рефлексы: каждый день в определенное время начинает выделяться слюна, в определенное время мышцы приходят в тонус, в определенное время ложиться спать.
Жизнь такого человека будет максимально защищена от стрессов и именно для того, чтобы добиться такого четкого распорядка, людей с различными психосоматическими заболеваниями часто помещают в больницу - на период лечения серьезных заболеваний такая помощь организму будет чрезвычайно своевременной и ценной.
Сделаем первый вывод: раз привычка и режим так важны для организма, то для получения наилучших результатов желательно тренироваться в одно и тоже время.
Привычка - это то, что предохраняет нас от пугающей неизвестности.
Любые другие варианты действия, которые не проверенны на опыте, сколько бы хороши они ни были с точки зрения разума, вызывают чувство тревоги.
Именно поэтому так тяжело избавляться от вредных привычек. Разум понимает, что курение, алкоголь, переедание - это плохо и имеет самые негативные последствия, но инстинкт самосохранения в виде привычки изо всех сил пытается сохранить это родное, знакомое, известное поведение.
Итак, наш мозг (подсознание) реагирует негативно на любое непривычное изменение - хоть положительное, хоть отрицательное - одинаково.
Это, свойство мозга, кстати, хорошо изучено на собаках.
Собаке, в награду за успешное выполнение заданий, давали прикорм в виде сухарей. Собака привыкла к такому прикорму. Но однажды экспериментаторы дали прикорм в виде куска свежего мяса (настоящий собачий деликатес). Собака, подбежав к миске и обнаружив там вместо сухарей кусок мяса, вовсе не кинулась на него, а, наоборот, впала в ужасное беспокойство, отказалась от мяса и перестала выполнять изученные ранее команды.
Самая большая проблема в том, что инстинкт самосохранения не интересуется тем, что лучше, а что хуже. Его главная цель - оставить все, как было. Любое отступление от привычного стереотипа поведения вызывает неосознанную тревогу и внутреннее напряжение.
Поэтому стресс от переезда в новую просторную квартиру примерно также велик, как и стресс от потери работы.
А стресс от свадьбы даже больше, чем стресс от развода. А все потому, что вступление в брак разрушает большинство существовавших ранее стереотипов поведения - изменяется ритм жизни, а часто и само местожительство, корректируются привычки, и отношения с друзьями. Все эти перемены и создают стресс.
Сила стресса, вызванного нарушением привычного образа жизни в относительных единицах (по А.В.Курпатову).