При этом, разумеется, речи не идет, что "наука не работает". Работает еще как. Например, 22 декабря 2015 года SpaceX во главе с Илоном Маском приземлили ракету-носитель Falcon 9 на Землю, после выхода на околоземную орбиту. Напомню, эпохальное для мировой космонавтики событие предварил взрыв такой же ракеты во время попытки запуска несколькими месяцами ранее. И в то время, как успех в очередной раз демонстрирует торжество научного знания, неуспех не бросает камень в огород. Отнюдь, он лишь отображает силу человеческого фактора: недочеты, халатность, недостаточный предварительный анализ и наконец ошибка в общей модели, закравшаяся неизвестно куда. По заявлениям представительства Пентагона, на разработку одних лишь двигателей для этих ракет было выделено 180 миллионов долларов – такова цена научного прогресса сегодня. Таковы должны быть масштабы. Думаете, там не перепроверили все теории, все анализы, все модели и расчеты по десять раз? Уверен, такой дотошности еще поискать – не чета тому, что творится в проектировании программ тренировок спортсменов, пусть даже мирового класса. Все человеческий фактор. Еще большее влияние он имеет на биомедицину – в силу отличия друг от друга каждого индивидуума, биологической единицы, вероятность ошибки в построенной модели лечения/тренировки человека значительно выше. Этот факт – повод увеличивать количество испытуемых для минимизации влияния индивидуальных отличий каждого объекта на результат исследования. Но так же, это повод испытывать сомнения по поводу любого решения, основанного на "научных фактах". Увы, даже подкрепленные десятком другим ссылок, это все чаще предположения, чем факты. Реальность биологии и медицины на сегодня. Чем больше автор претендует на глубокую научность и попытки опираться на знания о функционирований уровней организма, лежащих в глубине биологической иерархии (клеточный и молекулярный, например), не сказать, чтобы сильно подробные и точные – тем выше шанс на построение ошибочной теории или модели. Или недостаточно верной.
Забавно, что едва ли не единственным диагностическим инструментом на тренировках у многих выступает пульсометр, да и то, не у всех, а претензии на работу с организмом при этом обращены к клеткам, тканям и молекулам. Вдвойне забавно, если используемый пульсометр будет работать по технологии фотоплетизмографии. Это такой зеленый лучик, просвечивающий ваши сосуды под кожей. Существует ключевая разница между работой нагрудных пульсометров, и световых пульсометров. Первый меряет длительность сердечного цикла R-R и работает по принципу электрокардиограммы, второй меряет длину пульсовой волны посредством просвечивания сосудов по специальной технологии. Уже на этом этапе становится прозрачной разница в принципах работы. Любые изменения в работе проводящих кровь сосудов (привет симпатическая и парасимпатическая НС) сказываются на разнице в показаниях между нагрудным и ручным пульсометрами – это даже в покое. Представьте себе активную работу руками (в процессе выполнения соревновательного задания, например), и попытку регистрировать показания работы ССС в этот момент. Вспомните про попытку строить тренировку на основе клеточных и молекулярных механизмов. Похоже на попытку разглядеть Юпитер, щерясь в театральный бинокль, и увидеть картинку, аналогичную снимку Вояджера. Мерещиться вам может что угодно, по факту же, вы увидите размытое изображение из полутора пикселей.
В итоге – непривычная ситуация. Сами по себе данные в области биологии и медицины, служащие основой спортивной науки, все больше дискредитируются в научном сообществе – где плохая организация эксперимента, где ошибочная интерпретация, недостаточная достоверность, иногда откровенный подлог и прочее. Получается, оставлять решающее слово за "научными обоснованиями" не обязательно? Видимо да, но от чего тогда отталкиваться – ведь внятного руководства, как выстраивать тренировочный процесс в соревновательной общей физической подготовке, нет. Наука, равно как эмпирика и интуиция, все еще вносит не менее ценный вклад в спортивную методологию, но важно не переоценить каждый из источников. Увы, в свете проблемы, описанной во вступительной главе, научные данные уже нельзя рассматривать как окончательный аргумент для принятия решения о каких-то тренировочных приемах. Полностью отказываться – тоже поспешно. Принимать во внимание, пожалуй, оптимальный способ взаимодействия с научным знанием в спортивной и в частности, тренерской деятельности на сегодня.
Хаотично-интуитивный тренинг
Распространение среди массовой аудитории может иметь как отрицательные, так и положительные последствия. Вопрос в том, что именно и в каком воплощении обретает симпатию у большинства. Обширная популярность бодибилдинга и функционального тренинга, в особенности рост востребованности второго, сложно расценивать положительно, если брать во внимание их влияние на грамотность любителей в фитнесе и спорте. Приобщиться к двум популярным направлениям фитнеса предлагают множество спортивных клубов, и мы обойдем стороной вопрос квалифицированности и опытности специалистов в этих залах, хотя вне сомнений этот фактор влияет на качество распространяемого увлечения, а так же представления любителей о том, "как оно должно быть". Сами по себе, что бодибилдинг, что все виды соревновательной ОФП или функционального тренинга – являются кульминацией хаотично-интуитивного тренинга. Массовое же распространение среди населения укрепляет представление у людей, что подобный подход к организации тренировок – норма. Выразим надежду, что достигнутое дно не будет пробито однажды, и остался лишь путь наверх.
Сегодня же, тотальное принятие хаотично-интуитивной методологии, тупиковой по сути, дает карт-бланш множеству сомнительных специалистов, в профессиональном арсенале которых только "чувство мышц", "что не болит – то тренируем" и интуиция, воплощенная в примитивной логике "вчера нагрузили верх, сегодня поработает низ". Продуктом растущей проблемы низкой квалификации становятся специалисты и специалистки по сомнительным спортивным дисциплинам (например, фитнес-бикини), странные "диетологи" от одного или двух авторов, основным же критерием квалифицированности становится выступление на местных соревнованиях. Надо понимать, что само обращение к интуиции не видится чем-то плохим – в качестве совокупности знаний и опыта она может сослужить хорошую службу. Огорчает, что знания и опыт зачастую настолько плохи, что основу интуиции составляют лишь собственные представления человека о том, как должен быть выстроен тренировочный процесс. Не академические знания, множество раз пересмотренные с пристрастием, не многолетний опыт, содержащий в себе как спортивную деятельность, так и наставления опытных специалистов, а некое краткое столкновение человека с подножием спортивной горы, на основе которого он строит умозаключения, и транслирует свое "знание" новичкам. Вопрос потакания подобному положению дел фитнес индустрии рассматривать не будем.
В противовес вышесказанному, всегда найдется пример – собственный или Ваньки с работы – успешного прогрессирования от подобных хаотично-интуитивных тренировок. Надо признать, немалое количество людей в начале спортивного пути прогрессирует практически от любых интенсивных нагрузок. Цена прогресса, выраженная в ресурсах эндокринной системы (и не только) и времени, затрачиваемом на все необходимые приспособительные изменения, поначалу не высока. Первые килограммы на штангу добавляются уверенно, время выполнения заданий сокращается на регулярной основе. Однако, коль скоро новичок прогрессирует, так же быстро и упирается в тупик. Если в бодибилдинге отсутствие прогресса – явление наглядное, выраженное в визуальных критериях и собственном весе, функциональный тренинг коварнее. Многообразие упражнений, непредсказуемая программа и отсутствие какого-либо текущего контроля позволяют скрыть этот тупик перед глазами. Если в каком-то упражнении не получилось установить новый одноповторный максимум – не беда! Что-нибудь однозначно выросло. Только вот что? Сложно определить, ввиду отсутствия системы координат.
В случае построения тренировочного процесса на основе интуиции и случайного подбора, нет никакой возможности сравнивать объем и интенсивность проделанной работы. Насколько вы продвинулись и в чем? Выросла выносливость или сила плечевого пояса? Или нижних конечностей? Если субъективно кажется, что выросла – какой критерий оценки может быть – разовый максимум в упражнении? Не тяжело ли будет каждый раз для оценки прогресса выходить на 1ПМ? Тогда четырехповторный максимум, но почему не трех, не пяти, шести? Допустим, навскидку мы определили, что сила рук и ног подросла, а выносливости последних не хватает – бедра отказывают при длительной интенсивной работе. Наверное, имеет смысл увеличить объем интервальной работы ногами. За счет чего это должно произойти – выступить в роли дополнительной нагрузки на тренировке, или что-то из тренировочного плана будет убрано в угоду слабому месту? Может быть, изначальная работа над выносливостью мышц ног, заложенная в недельную программу, будет скорректирована и увеличена? Нет, не получится – регулярно повторяющийся тренировочный план с идентичным содержанием не годится для "постоянно варьируемых, высокоинтенсивных" тренировок. Допустим, сегодня будет в конце тренировки Табата на велотренажере, а завтра кроссовая работа на низкой интенсивности для активного восстановления мышц ног. Как увеличивать нагрузку в этой дополнительной тренировочной работе для сохранения стимула? Сделать две Табата на следующей неделе? С таким наращиванием легко можно скатиться в переутомление – раз, и на подсознательном уровне обмануть себя, заранее снизив интенсивность – два. Может случиться, что стимул, вызванный неделей назад на 4 минутах интервальной работы окажется выше, чем спустя неделю на 8 минутах интервалов. Казалось бы, надо наращивать интенсивность для продолжения стимулирования адаптационных реакций, а организм толком и не отреагирует, ибо вторая неделя проще. Не заметили тупиковые очертания, нет? Более того, нелишне упомянуть – описываемая картина весьма стерильна и утрирована, на деле же в стремлении создать мощный адаптационный стимул спортсмены и даже тренеры семимильными, навскидку определенными шагами, наращивают сразу и интенсивность, и объемы тренировок, не считаясь ни с чем. Так, знаете ли, крупными мазками накидывают план работы. Постепенно тренировок становится по две в день, ибо поддерживать необходимую для прогресса интенсивность на запланированном объеме работы в одной тренировке тяжело, и приходится прерываться, отдыхать, и продолжать в этот же день. Однако вторая тренировка лишь сильнее истощает организм, и восстановительные меры переходят на новый уровень – сначала наращивается калорийность суточного рациона, кто-то прибегает к регулярным капельницам и, наконец, удел профессиональных спортсменов, к запрещенным фармакологическим препаратам. Начиналось же все с недостаточно выверенного объема работы с оптимальным, крайне маленьким шагом увеличения нагрузки.
Четкая система координат крайне необходима. В противном случае, тренировочный процесс напоминает блуждание потемках: ходишь в зал неделю, две, месяц, пол года, но обернись, и за спиной лишь хаотичный путь, в котором не разобрать направления, куда двигался все время. В общем: два шага влево, три шага вправо, просто и смело – программа спортзала.
Доказывать, что случайно организованный тренировочный процесс дает случайный результат, особой необходимости нет. Даже если в программе зала есть общий план – в какие дни тяжелый присед/жим/взятия и так далее, а в какие – развитие выносливости, это мало говорит об адекватности тренировочного процесса. В каких подходах и повторах должен выражаться тяжелый присед? Когда он повторится? Каков протокол работы и отдыха, как будет обеспечена обязательная интенсификация нагрузки в следующем микроцикле (они же есть в плане вашего зала, циклы?), как обеспечена работа над выносливостью? Все же, если "постоянно варьируемые интенсивные нагрузки" имеют строго отрицательную оценку и без продуманного планирования не должны существовать вообще, то интуиция, сама по себе – вполне неплохой прием, к которому можно обращаться в ходе тренировочного процесса. Надо понимать – одно дело, когда интуитивность подхода обращена на себя, и вы не занимаетесь самообманом, четко осознаете, можно ли себе позволить сделать не на плановые 5, а на 10 повторений больше через неделю, и другое – интуитивность в групповых тренировках. Когда в вашем зале функционального тренинга имеется общая программа, предварительно не адаптированная под каждого клиента (что, в общем-то, плохо), то в процессе тренировки без интуитивного подхода к решению возникающих проблем, не обойтись. Срочно кому-то заменить упражнение, потому что болит плечо и человек не может делать швунги, поменять вес, так как изначальный слишком тяжел – каждое решение тренеру нужно принимать оперативно, и не всегда есть возможность тщательно взвешивать за и против, подбирая оптимальное решение. Тут интуиция как никогда уместна. Надо при этом помнить, что в описанном ключе она решает строго специфическую задачу решения срочной проблемы, и эффективность ее применения зависит от базы практических, теоретических знаний и опытности тренера. Ни в коем случае, ни при каких условиях, интуитивный подход не должен составлять основу программирования тренировки. Это путь либо к тупику, либо к прогрессу не методическим, а фармацевтическим путем. В конце концов, отказ от работы с программированием – это попросту нежелание грамотно работать.
Смена тренировочной парадигмы
Если вы еще не захлопнули книгу, разовьем мысль дальше, приближаясь к практическому руслу. Мы вывели, что современный пласт биологических и медицинских наук богат на множество недостоверных исследований, по утверждению самих же представителей науки. Сомнительная практическая ценность многих (не всех, но весомой доли) исследований – где по причине ошибочной организации методики, где притянутости выводов под достоверность, где попросту подтасовки – вынуждает смириться с мыслью, что ссылка на исследование еще не окончательный аргумент, а разработка любого ученого требует тщательной проверки по ряду направлений: воспроизводимости взятых за основу исследований, трактовки результатов, организации эксперимента, размеров экспериментальных групп и так далее. К сожалению, пока в спортивной науке не будет строгости молекулярной физики, достоверность выводов и надежность "научных" данных будет невысока. Покуда каждое из исследований не соответствует наивысшему уровню доказательности, наподобие рейтинговой системы оценки клинических исследований в доказательной медицине, приходится быть настороже. Если вам нравится верить в сказки про непогрешимость биомедицинских наук и ученых – можете дальше недооценивать влияние человеческого фактора на любую деятельность homo-sapiens. Если бы каждое опубликованное и растиражированное исследование в любой науке было достоверным и воспроизводимым, то есть имело практическую ценность – наверное, уже сегодня люди в возрасте ходили бы в центры трансплантологии, как в стоматологическую клинику. Вот ваш новый желудок, прямиком из принтера – вживим и через два часа можно кушать! Приходится мириться с погрешностью. В современной же спортивной и околоспортивной деятельности опираться только на якобы "научные факты" – само по себе исключает научную обоснованность, ибо достоверность любого научного знания должна быть подтверждена множественными независимыми источниками. Если же опираться попросту на авторитет человека или организации – легко попасть в ловушку избыточного доверия.
Таким образом, определяя средства, которыми можно руководствоваться при построении тренировочного процесса, необходимо определить, какую часть спортивной науки мы примем, как надежную и практически эффективную, и положим ее в основу логики построения тренировочного процесса.
В свете необходимости иметь практически ценные знания, подтвержденные множественными, независимыми друг от друга источниками, мы прибегнем к знаниям простым, известным десятилетиями. Их консервативная сила заключается в первую очередь в надежности и успешной проверке миллионами людей на протяжении многих лет. Поскольку любая наука по пути изучения предмета движется от общего к частному, рассмотрим вопрос иерархии. Часто в организме выделяют 6 соподчиненных уровней организации: молекулярный, клеточный, тканевой, органный, системный, организменный. Изучение человеческого тела началось в древних веках, и по мере усложнения измерительных приборов и развития медицинских технологий, последовательно углублялось в организационные уровни.
Поначалу, человек изучался на организменном уровне – как единое целое, саморегулирующаяся система. Еще до нашей эры, наблюдая за собой и представителями своего рода, человечество осознало, что под влиянием нагрузок способно изменяться внешне и внутренне, становясь сильнее и выносливее. Путем проб и ошибок мы вникали, каким образом можно "спровоцировать" свое тело стать сильнее.
С течением времени, древние медики научились выделять системы в организме: опорно-двигательный аппарат, пищеварительную, дыхательную, нервную, выделительную, эндокринную, половую, сенсорную и остальные. Уроженцы Древней Греции, основатели Александрийской медицинской школы, Герофил и Эрасистрат, впервые начали активно препарировать человеческие тела для изучения анатомии. Скальпель, пинцет, пила – первые инструменты, позволившие углубиться в изучение человеческого организма, подробнее рассмотреть устройство отдельных систем. Уже тогда появилось описание пульса, первые попытки объяснить его диагностическое значение. То есть, мы видим, что изучение устройства организма человека на уровне функциональных систем насчитывает более двух тысяч лет – и такой срок позволяет рассматривать эти знания, как надежные. Надо ли пояснять, сколько раз прошли перепроверку знания об этом уровне? Достовернее некуда.