В руководстве ОФП 2.0 приводилась попытка на уровне метафоры объяснить принципы работы и расходования адаптационного резерва в рамках спортивной деятельности: "Грубо говоря, это монета, которой вы платите за свой прогресс. Так вот, если в рамках одной тренировки оказывать различные адаптационные стимулы, организм будет тратить собственные ресурсы на разрозненное приспособление к разного рода стрессам. Это может привести либо к быстрому наступлению застоя в прогрессе, либо ускоренному нарастанию утомления. Чтобы проще было понять, сильно упростим картину. Предположим, сегодняшний ваш адаптационный резерв (АР) составляет 100 единиц. При условии качественного питания и сна, ежедневно этот резерв возобновляется. Допустим, прошедшая тренировка включала в себя становую тягу, воздушные приседания и подтягивания. Прогресс в каждом из этих движений на начальном этапе подготовки стоит 20 единиц АР. Вы успешно прогрессировали, и в запасе осталось еще 40 единиц АР. На следующий день вы восстановились, прогрессировали, и в запасе у вас уже 140 единиц АР (40 со вчерашнего дня и 100 с сегодняшнего). Однако, чем выше уровень, тем выше стоимость прогресса в каждом из движений – таков закон специализации в спорте. Прогресс в каждом движении обойдется уже в 30 единиц. Вы потратите 90, и останется еще 50, значит в сумме, на следующий день, 150. Однако стоимость дальнейшего прогресса в каждом движении будет повышаться, и вот уже цена "максимально широкой адаптации" (как любят выражаться в рекламных статейках), составляет 120 единиц. Напомню, каждый день ваш организм восстанавливает всего 100. Надо ли пояснять, что в конечном итоге вы исчерпаете все адаптационные резервы, и либо наступит плато в прогрессе, либо вам придется пойти классическим путем и уйти в специализацию, и сосредоточить силы на чем-то одном? Так же, вы можете путем волевых усилий преодолеть еще несколько дорогостоящих тренировок, вогнать себя "в долги" перед организмом, и каждый день, даже с полноценным отдыхом, ваш АР будет составлять все меньше и меньше ста единиц, поскольку постоянно какая-то сумма будет "не оплачена" со вчерашнего дня… Таким образом, в какой-то день, если вам не хватит благоразумия, вы сведете резервы своего организма к нулю, и наступит глубокая перетренированность. Однако, вам еще повезет, если на пути к ней вы попросту не получите усталостную травму".
Тем временем, интегральный подход к оценке функционального состояния организма реализован в системе интегрального мониторинга "Симона 111". В свое время, автора этого руководства упрекали в неуместном применении ненаучного понятия "адаптационный резерв", которое дескать, не измерить. Насколько же иронично было наблюдать, что щедрые на упреки пользователи системы "Симона 111" вероятно, не в курсе, что система в рамках оценки интегральных показателей сердечнососудистой системы, использует три: интегральный баланс, кардиальный резерв и адаптационный резерв. Что еще ироничнее, упомянутое выше исследование предлагает за норму адаптационного резерва взять значение 500±100 условных единиц, что вполне соответствует описательной идее из руководства ОФП 2.0, совершенно не претендующей на "научность", как не претендует и текст на этих страницах.
Таким образом, остановимся на том, что функциональное состояние организма – будь оно выражено в том числе в адаптационном и кардиальном резервах, или еще в чем, есть ресурс, затрачиваемый на адаптацию к стрессу. Не совсем понятно, почему в рамках упомянутого исследования очень вскользь упомянута оценка системы нейрогуморальной регуляции методом математического анализа вариабельности сердечного ритма (HRV) и все внимание (опять и снова!) сосредоточено на ССС и лишь ее адаптационных ресурсах. Избыточная концентрация внимания на ССС заставляет выглядеть научный поиск достаточно однобоко, но оставим критику ученым и исследователям, для себя же постулируем простой вывод. Адаптационный Резерв – ресурс исчерпаемый, возобновляемый и являющийся камнем преткновения в тренировках. Аккуратный и точный подбор нагрузок нам позволит прогрессировать долго и стабильно, когда пренебрежительное отношение к исчерпаемости собственных ресурсов может легко обеспечить как простое ОРВИ, усталостную травму, так и вынужденный переутомлением длительный перерыв в тренировках. Недостаток же собственных адаптационных ресурсов может стать поводом для несвоевременного обращения к сильнодействующим восстановительным средствам.
Составление тренировочного плана
В руководствах ОФП и ОФП 2.0, поднимающих вопрос разумного и прозрачного дизайна тренировочной программы в рамках соревновательного функционального тренинга предлагались варианты, которые вновь предстанут перед нами – дополненные и переработанные.
Как и предполагалось в разделе "долгосрочное планирование", возьмем за основу группу из десяти-двенадцати новичков и любителей разного уровня подготовленности. Нам нужна шаблонная программа, которая послужит основой, настолько гибкой, чтобы ее можно было оперативно и быстро корректировать под каждого, за десять минут общения с группой формируя 10 персональных программ.
Предположим, группа тренируется трижды в неделю. Значит, микроцикл будет состоять из трех тренировок. Нам нужно подобрать оптимальное количество упражнений, которые равномерно разовьют по всем плоскостям десятерых атлетов. Условимся, что в макроцикле, который призван стать конвейером физической подготовки, будет два мезоцикла. Так уж получилось, что в функциональном тренинге особой популярностью пользуется тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и работа с собственным весом тела. Надо сбалансировать упражнения так, чтобы не создавать излишней нагрузки на опорно-двигательный аппарат (ОДА), развиваться при этом равномерно и не слишком медленно. Таким образом, первый мезоцикл посвятим упражнениям преимущественно из пауэрлифтинга, а второй – тяжелоатлетическим упражнениям. Работа с собственным весом тела и с высокой метаболической стоимостью всегда будет идти фоном, отказываться от нее нет никакого смысла – отсутствие серьезных отягощений не грузит ОДА с одной стороны, а интенсивная работа позволит поддерживать выносливость и восстановительные способности на приемлемом уровне с другой. Основным методом тренировки станут подходы в начале каждой минуты и в начале каждой второй минуты.
1 неделя
1Т (тренировка)
– 4-5 приседаний со штангой на спине в начале каждой минуты, 10 минут.
– 2-4 тяжелых приседа со штангой на спине в начале каждой второй минуты, 10 минут.
– 3-7 строгих подтягиваний на перекладине в начале каждой минуты, 10 минут.
– 5-15 рывковых протяжек/махов гирей в начале каждой минуты, 10 минут.
Разберем каждое из заданий подробнее.
– 4-5 приседаний со штангой на спине в начале каждой минуты, 10 минут. В рамках этого задания выполняется работа с весом в диапазоне 50-60% от максимума. Проценты не имеют значения, если человек работает впервые со штангой или недавно, т.к. большинство может приседать и просто с грифом. Подход каждую минуту подразумевает, что при старте секундомера (00:00) выполняется первый подход. Остаток времени, между окончанием подхода и 01:00, спортсмены отдыхают. Так же, в случае, если оборудования в вашем зале недостаточно, подходы могут выполнять поочередно каждые 30 секунд, если атлеты будут работать в паре. Таким образом, строгие временные рамки сохранятся и каждый будет следовать четкому протоколу. В случае, если новичок совершенно не владеет навыком приседаний со штангой, или же его гибкость крайне невелика, подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов оставляет желать лучшего, 4-5 приседаний могут выполняться с длительной паузой внизу, чтобы под отягощением (будь это даже пустой гриф) атлет постепенно растягивался, пытаясь "продавить" себя все ниже. Так же, формировать привычку глубокого седа, приучать учеников закреплять в памяти ощущения от глубокого седа необходимо в перспективе, чтобы в последствии амплитуда движения поддерживалась автоматическим исполнением – навыком. В случае же, если в группе занимается атлет продвинутый или хотя бы с полугодовым опытом за спиной, а его присед со штангой на спине близится к популярному среди новичков трехзначному числу, можно смело помножить одноповторный максимум спортсмена на 0,5 или 0,6 и предложить ему отработать по 4 глубоких, неторопливых приседания каждую минуту, в течение 10 минут. Количество в виде 40 приседаний с ощутимым рабочим весом позволит ему оптимально активизировать все двигательные центры в голове, вспомнить и закрепить навык приседа, прекрасно разогреться ко второй части приседаний. В случае, если выносливость атлета невелика или даже, прямо скажем, низка – можно скинуть количество повторений до трех или даже двух. Сохранить рабочий вес в диапазоне 50-60% от максимума в данном случае важнее, т.к. описанная "десятиминутка" решает не только задачи закрепления и разучивания движения (а в случае и плохой выносливости – ее развития), но и подготавливает ко второй части приседаний.
– 2-4 тяжелых приседа со штангой на спине в начале каждой второй минуты, 10 минут.В отличие от первой десятиминутки, темп выполнения подходов сокращается вдвое. Теперь атлеты группы выполняют приседания со штангой раз в две минуты. Запись "10 минут" позволяет сохранить контекст распределения всей тренировочный программы по временной оси, когда как несложно понять, что рабочих подходов за 10 минут должно получиться пять – по одному в две минуты. Снова, в зависимости от уровня подготовленности, мы определим, кому из десяти человек какую работу предстоит выполнять. В случае опытных атлетов, разумно взять вес тяжелый, в диапазоне 80%-90% от разового максимума. Повторения держатся в маленьком диапазоне – от двух до трех. Данная работа призвана в первую очередь стимулировать развитие силы, т.к. выполняется на субмаксимальных весах. В случае, если атлет показал еще на первых десяти минутах слабую выносливость, можно смело снизить рабочий вес до меньших значений, оставить повторения неизменными – на таком уровне подготовки сам по себе объем работы создает предпосылки для адаптационных перестроек. Что же до новичков, едва приседающих с грифом, вариантов великое множество – от продолжения ими выполнения приседаний каждую минуту с целью наработки навыка или выполнения подходов с тем же отягощением каждую вторую минуту, но большее количество повторений, до стороннего задания, призванного развивать выносливость. Например, простые многоповторные воздушные приседания раз в две минуты, на начальном этапе подготовки, тоже спровоцируют рост силы просто потому, что собственный вес тела в таком случае может сыграть роль достаточного отягощения. Другой же вариант, это дополнительные 10 минут работы с увеличенными паузами в глубоком седе, если мы имеем проблему сильного недостатка гибкости.
– 3-10 строгих подтягиваний на перекладине в начале каждой минуты, 10 минут.Подтягивания, камень преткновения для большинства новичков. Хуже только, когда наш клерк, вскормивший свои амбиции и живот, не может отжиматься в строгой технике, касаясь грудью пола. Подтягивания – вертикальная тяга – отличное упражнение для работы с собственным весом. В случае, если в гипотетической группе из десяти человек более половины не способны подтягиваться – нужно прибегать к вспомогательным средствам. Так или иначе, нам необходимо выполнение именно вертикальной тяги. В редчайших случаях имеет смысл отправлять человека сначала работать на горизонтальные подтягивания – вектор усилий там другой и имеет это смысл лишь по причине фатальной слабости плечевого пояса. Автору доводилось работать с подобными, когда даже на горизонтальных подтягиваниях приходится использовать вспомогательные резинки – эспандеры. Тем не менее, в данной десятиминутке мы планируем совершенствовать выносливость плечевого пояса в этом векторе усилий и до определенного момента даже силу. Соответственно, до тех пор, пока юные и престарелые атлеты не способны выполнять подтягивания без помощи оборудования – надо подобрать такой способ облегчения, при котором человек сможет выполнять каждую минуту по 3-4 повтора в уверенном темпе, все 10 минут. Это могут быть как несколько эспандеров, объединенных в один, так и поставленная под ноги коробка слегка позади атлета, в которую он будет упираться носками с согнутыми коленями. Слегка включая в работу бедра, можно облегчить свой собственный вес давлением носков в коробку. Самые же продвинутые атлеты смело выполняют подтягивания по 6 и более раз в минуту, постепенно наращивая утомление в плечевом поясе до близкого к предельному.
– 8-15 рывковых протяжек/махов гирей в начале каждой минуты, 10 минут.Мы имеем за спиной обильную работу колено-доминантного характера длиной в 20 минут, еще 10 минут вертикальных тяг. Самое то израсходовать последнюю десятиминутку на развитие выносливости путем интенсивной работы. Возьмем, например, рывковые протяжки для более подготовленных спортсменов, и так же предложим новичкам освоить работу с гирями. Махи гирей в полную амплитуду – до вертикального положения рук – вообще стоит высоко ценить, т.к. они отлично подготавливают "заднюю мышечную цепь" (бицепс бедра, ягодичные, разгибатели спины, трапециевидные и другие мышцы) спортсменов ко всем дальнейшим движениям, от становых тяг до толчков штанги и рывков. Рывковые же протяжки еще более приближенное к рывку движение, включающее в себя редкие среди упражнений элементы вращения плеча наружу (супинации), иногда крайне необходимые для профилактики травм мышц плечевого сустава.
Таким образом, на первой тренировке у нас есть условная силовая часть в виде двадцати минут приседа со штангой на спине, в зависимости от уровня подготовки решающая разные задачи – от разучивания техники выполнения до развития выносливости или силы. Это, к слову, очень важный момент, демонстрирующий ключевое отличие от примитивного "масштабирования", популярного в среде ОФП и функционального тренинга. В то время как масштабирование позволяет лишь упростить нагрузку для отдельного индивидуума до выполнимой, глобальная задача тренировки остается неизменной. В нашем же случае, не смотря на сохранение формата работы, протокол выполнения настолько гибок, что программа подстраивается под атлета, решая необходимые ему задачи. Кому-то надо не силу развивать, а разучивать технику выполнения, отрабатывать ее. Кому-то не хватает выносливости для полноценного развития силы – так этим пусть и займется. Наконец, изначальная цель, развивать силу в приседе СШНС, найдет своего спортсмена только если он к ней готов. Выбросы надувного шарика для бабушки в качестве масштабирования выбросов все еще пытаются подвести бабушку к броскам тяжелых медицинских мячей, но быстрее и разумнее было бы сосредоточиться на развитии ее силы, координации. Это же – коррекция задач, не предусмотренная "скейлингом". Так же, мы посвящаем 10 минут развитию выносливости плечевого пояса в виде подтягиваний, где опять-таки формат подразумевает возможность гибко корректировать задание под уровень развития отдельного человека. Наконец, включение большого количества мышечных групп с легким весом и высоким количеством повторений в конце активно нагружает сердечнососудистую систему, предварительно разогретую или даже утомленную 30 минутами работы.
2Т
– 4-5 жимов лежа/отжиманий в начале каждой минуты, 10 минут.
– 2-4 тяжелых жима лежа в начале каждой второй минуты, 10 минут.
Чередуя каждую минуту, 20 минут:
– 5-12 НКП/ситапов
– 5-15 выбросов медболов
Разбираем подробно.
– 4-5 жимов лежа/отжиманий в начале каждой минуты, 10 минут. Тут мы имеем горизонтальный жим. В зависимости от уровня подготовленности, имеет смысл сначала посвятить время освоению обычных горизонтальных отжиманий. Не могу привести никаких убедительных исследований, но планка в виде пятидесяти строгих отжиманий грудью в пол, выполненных за 40 секунд – вполне достаточна, чтобы считать упражнение хорошо освоенным и перейти к отработке жима лежа. Более того, в таком случае шанс начать работать с отягощением, равным собственному весу тела, значительно выше. Таким образом, мы разграничиваем на первые десять минут атлетов, способных работать со штангой и тех, кто будет только учиться отжиматься, выполняя подходы каждую минуту. Принцип подбора веса эквивалентен первой тренировке.
– 2-4 тяжелых жима лежа в начале каждой второй минуты, 10 минут. Как и в предыдущей тренировке, алгоритм аналогичный. Кто-то совершенствует силу, выполняя от 2 до 4 повторов каждую вторую минуту (5 подходов), кто-то продолжает первую десятиминутку и осваивает отжимания, либо небольшой рабочий вес.
Чередуя каждую минуту, 20 минут:
– 5-12 НКП/V-складок/ситапов
– 5-15 выбросов медболов