Вероятно, вам будет любопытно узнать, что это упражнение благотворно влияет не только на позвоночник. Его оздоровительное воздействие направлено также на нервные окончания головы и глазных мышц, желудка и кишечника.
Выполнение этого упражнения помогает предупредить головную боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи, способствует расслаблению позвоночника. Если вы делаете его правильно – сразу же испытаете облегчение.
Алгоритм ваших действий
1. Лягте на живот лицом вниз.
2. Опираясь на кисти рук и стопы, примите положение "упор лежа".
3. Теперь приподнимите таз.
4. Спину выгните дугой (при этом вес тела приходится только на ладони и пальцы ног, таз поднят выше головы, голова опущена, ноги расставлены на ширину плеч, колени и локти распрямлены).
5. Зафиксируйте себя и свои ощущения в этом положении.
6. Опустите таз почти до пола (помните о том, что руки и ноги при этом должны быть выпрямлены), это придаст позвоночнику особую напряженность.
7. Поднимите голову и резко (в пределах разумного) запрокиньте ее назад.
Повторите упражнение несколько раз.
Как выполнять упражнение
Выполнять это упражнение следует медленно. При этом старайтесь опускать таз как можно ниже, а потом, выгнув вверх спину, поднимайте его как можно выше. И так несколько раз: опустите – поднимите, опустите – поднимите…
Начинайте выполнение с малой амплитуды, постепенно увеличивая ее, – например, начинайте движение не с максимального положения таза вверх, а с упора лежа, постепенно увеличивая раскачивающую тело амплитуду. Приступать к упражнению следует, исходя из соответствия своему физическому здоровью.
Противопоказания
Это упражнение не рекомендуется выполнять:
• тем, у кого существуют проблемы с поясничным отделом позвоночника;
• тем, у кого существуют проблемы с шейным отделом позвоночника;
• при повышенном артериальном давлении.
Упражнение следует выполнять с осторожностью людям,
страдающим избыточным весом тела. Причина в том, что так называемое переразгибание позвоночника может негативно отразиться на самочувствии, а избыточный вес способен стать причиной повреждения лучезапястных суставов, на которые приходится основная нагрузка при удержании массы тела.
Второе "волшебное" упражнение Брэгга
Упражнение стимулирует работу нервных окончаний печени и почек. В результате регулярных занятий эти органы начинают хорошо функционировать. Скрутка позвоночника по оси способствует растяжению и разминанию связочного аппарата.
Алгоритм ваших действий
1. Лягте на живот лицом вниз.
2. Руки и ноги вытяните прямо.
3. Поднимите таз и выгните спину (при этом вес тела приходится только на ладони и пальцы ног).
4. Таз максимально разверните влево, максимально низко опустив при этом левый бок.
5. Зафиксируйте свои ощущения в этом положении.
6. Таз максимально разверните вправо, как можно ниже опустив при этом правый бок.
7. Зафиксируйте свои ощущения в этом положении.
8. Повторите упражнение несколько раз.
Как выполнять упражнение
Выполняйте это движение медленно, не сгибая рук и ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо растягивать позвоночник.
Сначала упражнение может показаться вам до крайности утомительным и не получаться. Это нормально. Продолжайте его выполнять, но ни в коем случае не перенапрягайтесь. Через какое-то время движения станут даваться вам гораздо легче, так как укрепятся не только мышцы, но и нервная система. Однако имейте в виду: это упражнение всегда будет оставаться достаточно трудным и требующим напряжения сил.
Третье "волшебное" упражнение Брэгга
Это упражнение совершенно расслабляет позвоночник, воздействует на каждый нервный центр и улучшает состояние тазовой области. Усиливает мышцы, поддерживающие позвоночник в вытянутом состоянии. Стимулирует рост и укрепление межпозвоночных хрящей.
Алгоритм ваших действий
1. Сядьте на пол.
2. Ноги свободно вытяните вперед, слегка согнув в коленях.
3. Руки, не сгибая в локтях, расставьте чуть сзади своего тела и обопритесь на них.
4. Приподнимая таз (при этом вес тела приходится только на ноги и руки), поднимите тело до горизонтального положения позвоночника.
5. Плавно опускайтесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение несколько раз.
Как выполнять упражнение
Упражнение следует выполнять в достаточно быстром темпе, но не резком, чтобы избежать травм крестцового и копчикового отделов позвоночника.
Четвертое "волшебное" упражнение Брэгга
Это упражнение исключительно полезно для всего позвоночника в целом, поскольку способствует его растягиванию, что ведет к сбалансированному состоянию всех систем организма. В качестве самостоятельного пункта ЛФК также полезно при проблемах с желудком.
Алгоритм ваших действий
1. Лягте на спину.
2. Ноги и руки свободно вытянуты в стороны.
3. Колени согните и подтяните к груди.
4. Согнутые колени обхватите руками.
5. Не отпуская рук, стремитесь оттолкнуть колени и бедра от груди, одновременно вытягивая шею и поднимая голову, стремясь дотронуться подбородком до коленей.
6. Удерживайте тело в таком положении в течение пяти секунд.
7. Повторите упражнение несколько раз.
Как выполнять упражнение
При наличии проблем с поясничным отделом позвоночника, соблюдая осторожность, можно попробовать выполнять облегченный вариант этого упражнения.
Сначала осторожно подтягивайте колени к груди, обхватывая их руками. Оставайтесь лежать в таком положении от нескольких секунд до нескольких минут – это поможет растянуть позвоночник. И только после этого, привыкнув, можно попытаться – осторожно! – приступить к выполнению упражнения в полном объеме.
Противопоказания
Это упражнение не рекомендуется выполнять:
• при наличии проблем с поясничным отделом;
• при наличии грыжи.
В этом случае существует опасность защемления нерва и лучше ее избежать.
Пятое "волшебное" упражнение Брэгга
Одно из важнейших упражнений, удлиняющих позвоночник. Как отдельный пункт ЛФК стимулирует работу толстого кишечника.
Алгоритм ваших действий
1. Лягте на живот лицом вниз.
2. Спину выгните дугой (голова при этом будет опущена).
3. Высоко поднимите таз (при этом вес тела приходится только на ноги и руки, следите за тем, чтобы расстояние между ладонями и ступнями не было слишком большим).
4. В таком положении обойдите комнату по периметру (для удобства выполнения упражнения ноги допустимо слегка сгибать в коленях).
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять это упражнение при таких проблемах, как гипертония, резкие скачки давления.
Когда вы выполняете это упражнение, ваша голова находится в положении ниже туловища и к ней постоянно приливает кровь, что неполезно при повышенном давлении.
Резюме
Возможно, кому-то эти упражнения покажутся нелепыми и чересчур утомительными, но факт остается фактом: выполняя весь комплекс ежедневно, уже через неделю вы почувствуете значительное облегчение. После этого можно будет сократить частоту занятий до двух раз в неделю.
Итак, позвоночник будет здоровым, если следовать следующим рекомендациям:
• не перегружать спину;
• избегать длительных статических нагрузок;
• взять за правило каждые час-полтора делать перерыв, если вы работаете за компьютером;
• поднимать тяжести, если это необходимо, не рывком, а плавно, максимально используя силу ног, а не спины;
• контролировать вес;
• не злоупотреблять солью;
• регулярно очищать организм от шлаков;
• придерживаться здорового рациона питания;
• держать хорошую осанку;
• помнить о необходимости физических нагрузок и постоянно делать упражнения для растяжения позвоночника.
Дополнительные упражнения для растяжения позвоночника
Брэгг всегда рекомендовал включать в оздоровительную программу дополнительные упражнения, рекомендованные ортопедами для укрепления позвоночника и поддержания его мускулов.
Упражнение для растяжения шейного отдела и укрепления мышц верхней части спины
1. Встаньте в положение правильной осанки: спина прямая, живот подтянут, плечи распрямлены, подбородок приподнят.
2. Расставьте ноги на ширину ступни.
3. Расслабьте все свои мускулы.
4. Руки сомкните за головой.
5. Голову наклоните вперед.
6. Оказывая сопротивление руками, стремитесь вернуть голову в исходное положение. (Длительность выполнения – около шести секунд.)
7. Примите исходное положение, удерживая голову прямо.
8. Затем запрокиньте ее назад.
9. Вернитесь в исходное положение.
10. Повторите упражнение, помня о необходимости максимально тянуть шею.
Упражнение для растяжения спины и укрепления мышц
Если вы часто ощущаете усталость в области спины – это упражнение для вас.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине ступни.
2. Поднимитесь на носки.
3. Руки вытяните вверх.
4. Мышцы расслабьте.
5. Втяните живот.
6. Нагнитесь вперед, положив ладони на область под коленями.
7. Пытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. (Длительность выполнения – около шести секунд.)
8. Расслабьтесь.
9. Повторите упражнение.
Упражнение на вытягивание ног для укрепления спины
1. Подойдите, например, к столу или буфету и встаньте прямо.
2. Обопритесь о край, слегка согнув руки в локтях – так, чтобы туловище оказалось параллельно поверхности стола. Спина и ноги при этом должны быть прямыми.
3. Поднимите одну ногу как можно выше и удерживайте ее в таком положении около шести секунд.
4. Медленно опустите ногу.
5. Повторите такое же движение другой ногой.
6. Выполняйте упражнение до первых признаков утомления, поочередно меняя ноги.
Упражнение на вращение головой для укрепления верхней части спины
Это упражнение хорошо помогает при мускульных спазмах в области шеи. Выполнять его следует медленно, хорошо растягивая шею. Рекомендовано для растяжения шейных позвонков.
1. Встаньте прямо.
2. Полностью расслабьтесь.
3. Опустите подбородок на грудь.
4. Начните вращение головой, медленно поворачивая ее таким образом:
• левое ухо касается левого плеча;
• затылок касается спины;
• правое ухо касается правого плеча;
• подбородок касается груди.
4. Повторите упражнение по двадцать раз в каждую сторону.
Упражнение для укрепления всего позвоночника
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.
2. Делайте повороты всем корпусом – поочередно – то в одну, то в другую сторону, стараясь как можно дальше заглянуть через плечо.
Упражнение для гибкости позвоночника
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Прямые руки подняты над головой.
3. Наклонитесь вперед, пытаясь пальцами рук коснуться пальцев ног и не сгибая при этом ног.
4. Вернитесь в исходное положение, не опуская при этом рук.
5. Отклонитесь как можно дальше назад, при этом и руки, и голова подаются назад вместе с корпусом.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите упражнение десять раз.
Упражнение на вращение позвоночника
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки разведите в разные стороны.
3. Корпус поверните как можно дальше вправо, устремившись взглядом в перспективу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Корпус поверните как можно дальше влево, устремившись взглядом в перспективу.
6. Повторите упражнение по тридцать раз в обе стороны.
Упражнение на развитие выносливости нижней части позвоночника
Это упражнение само по себе не только прекрасный тест на выносливость, но и способ тренировки задействованных при его выполнении мышц живота, а это решение многих проблем с кишечником.
1. Лягте на спину, ноги прямые вместе, руки свободно разведите в стороны.
2. Ноги, не разводя в стороны и не сгибая, слегка приподнимите так, чтобы угол между ними и полом не превышал тридцати градусов. Чем ближе к полу они будут находиться, тем эффективнее будет выполнение этого упражнения. Старайтесь удерживаться в таком положении около минуты, прибавляя в каждый следующий раз по несколько дополнительных секунд, доводя время до максимума.
Упражнение на укрепление нижней части позвоночника
1. Лягте на спину. Ноги вместе. Руки разведены в стороны на уровне плеч.
2. Прямую правую ногу поднимите вертикально вверх и вытяните носок.
3. Переводя поднятую ногу, опустите ее на пол с левой стороны. Корпус при этом держите неподвижным. Постарайтесь пальцами ноги коснуться пола за пальцами левой руки.
4. Верните ногу в исходное вертикальное положение и опустите на пол в первоначальное положение.
5. Такое же движение сделайте левой ногой, касаясь соответственно пола за пальцами правой руки.
6. Повторите упражнение по двадцать раз каждой ногой.
Упражнение на укрепление всего позвоночника
1. Лягте на правый бок. Ноги прямые. Колени не сгибайте. Руки лежат свободно.
2. Прямую левую ногу поднимите вверх.
3. Медленно верните ногу в исходное положение.
4. Согните левую ногу в колене и подтяните колено к груди, пытаясь коснуться его подбородком.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение, лежа на левом боку.
7. Повторите упражнение по десять раз на каждом боку.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы положение туловища всегда оставалось правильным: прямым, но не напряженным, без излишних изгибов в шейном и поясничном отделах. Если избежать этого не удается – лежа в основном положении, подложите руку под голову и лягте на нее, как на подушку, а ладонью второй руки для устойчивости упритесь в пол.
Упражнение на растяжение позвоночника
Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник или перекладина.
Повисите на турнике, не касаясь ногами пола, расслабив как следует все тело. Помните: цель этого упражнения – не развитие силы рук, а растяжение позвоночника, поэтому максимально растяните его и висите так, сколько можете.
Упражнение для укрепления верхней части позвоночника
1. Встаньте прямо. Ноги вместе или слегка расставлены.
2. Приподнимите плечи как можно выше и плавно отведите как можно дальше назад, а затем вперед.
3. Повторите упражнение пятнадцать раз.
4. Сделайте паузу.
5. Повторите упражнение пятнадцать раз в обратном порядке.
Выполняя это упражнение, ежедневно увеличивайте количество его повторов, доводя до тридцати в каждую сторону.
Примечание. Первые семь упражнений возможно выполнять в любом месте, в любое удобное для вас время, что важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Этой категории людей могут показаться заслуживающими внимания слова хирурга-ортопеда Генри Л. Фефера, профессора из Школы медицины Университета Джорджа Вашингтона: "Наибольшее напряжение межпозвоночные диски получают, когда человек сидит на чересчур мягком стуле: давление на диск в положении сидя вдвое больше, чем в положении стоя. При отсутствии хорошей поддерживающей мускулатуры оно может повредить диски".
Чему нас "учат" животные
Хирург-ортопед Нью-Йоркского медицинского колледжа Артур А. Мишель, разработавший ряд лечебных упражнений для позвоночника, обращаясь к своим пациентам и студентам, говорил: "Я хотел бы обратить ваше внимание на одно из них, которое я назвал "собачье потягивание", потому что оно напоминает движения потягивающейся собаки".
Выполнение этого упражнения заметно улучшает самочувствие, поскольку способствует хорошему растягиванию позвоночника и разминает плечевые суставы.
Другой ортопед, доктор Ллойд Кингебери, поддерживает коллегу: "Когда звери катаются по земле на спине, они тренируют свой позвоночный столб". Он адаптировал это "звериное катание" для людей путем превращения его в замечательное упражнение для позвоночника.
Оба эти упражнения дают существенное облегчение при усталости и болях в спине.
"Собачье потягивание"
1. Встаньте на колени.
2. Ноги слегка раздвиньте. Следите за тем, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
3. Наклонитесь вперед.
4. Начинайте перебирать руками вперед, пока не прикоснетесь лбом к полу.
5. Опустите грудь как можно ниже и сосчитайте до десяти, начав поднимать ее на счет "пять".
6. Повторяйте упражнение в течение трех минут.
"Звериное катание"
1. Лягте на спину. Ноги раздвинуты и согнуты в коленях. Руки свободно лежат на уровне плеч, согнутые в локтях. Кисти рук параллельны голове.
2. Прижмите поясницу к полу.
3. Осторожно двигая бедрами, начинайте перемещать их до упора в одну сторону, а плечи и голову – в другую, как бы растягивая позвоночник. Оставайтесь в этом положении так долго, как сможете.
4. Когда мышцы устанут – расслабьте тело.
Комплексы упражнений при остеохондрозе
Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника (шейный радикулит)
Автор методики В. Е. Гречко.
Выполняя упражнения этого комплекса, начинайте движение той рукой, боли в которой наименее выражены или отсутствуют.
Упражнение 1
Исходное положение (ИП) – лежа на спине.
1. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Максимально расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Длительность выполнения этой части упражнения – 1 минута.
2. Подтянуть ногу, согнутую в колене, коленом к груди и сделать глубокий выдох. Затем выпрямить ногу и сделать глубокий вдох. Выполнять упражнение медленно, по 4–6 раз каждой ногой.
3. Согнуться влево. Левая рука скользит к левому колену, правая – к подмышечной впадине. Сделать глубокий выдох.
4. Вернуться в ИП и сделать глубокий вдох. Темп выполнения упражнения медленный, количество повторов – 4–6 раз каждую сторону.
5. Повороты головы вправо и влево, ухом касаясь пола. В ИП выдержать секундную паузу. Выполнять упражнение следует в медленном темпе по 4–6 раз в каждую сторону, дыхание произвольное.
6. Наклон головы вперед. В ИП выдерживается секундная пауза. Дыхание произвольное, темп медленный, повторить 4–6 раз.
7. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Потянуться правой ладонью – к левой, приподнимая правое плечо и лопатку. В медленном темпе повторить по 4–6 раз в каждую сторону; дыхание произвольное.
8. Руки поднять вверх, потянуться и сделать глубокий вдох. Опустить руки – и сделать глубокий выдох. В медленном темпе повторить упражнение 3–4 раза.
Упражнение 2
ИП – лежа на боку.
1. Правая ладонь под головой. Левая нога согнута.
2. Выпрямить левую ногу.
3. Левую руку вытянуть вверх.
4. Прогнуться и сделать глубокий вдох.