Вспомогательные упражнения для развития скорости и силы
В настольном теннисе для развития силы и скорости можно использовать вспомогательные упражнения. Они позволят стимулировать и тонизировать организм новыми видами нагрузки.
Одним из перспективных направлений развития силы всего организма является вид фитнеса – кроссфит. В советском спорте такой вид тренировок именовался как "круговая тренировка". Данная тренировка очень эффективна, потому что позволяет задействовать большое количество как основных, так и вспомогательных мышц организма.
Разберем комплексы упражнений, которые предназначены для начинающих. Все нагрузки делаются сериями: 3-4-5, другими словами, кругами, т. е. может быть три круга, четыре или пять кругов. Каждая серия включает в себя ряд последовательных упражнений, которые должен сделать спортсмен. Все программы тренировок в кроссфите называются WOD (workout of the day). Более того, все WOD носят женские имена, это не сентиментальность, как может показаться на первый взгляд, а традиция, которая пришла от синоптиков, которые женскими именами называли ураганы.
Рассмотрим несколько комплексов по трем основным направлениям кроссфита с акцентом на развитие силы, гибкости и выносливости спортсмена применительно к настольному теннису:
• Гимнастические упражнения.
• Тяжелая атлетика.
• Кардио-нагрузки.
Начнем с комплекса кроссфита, включающего гимнастические упражнения. Первый комплекс WOD называется "Барбара", представляет собой задания, направленные на развитие выносливости, гибкости. Комплекс укрепляет малые мышцы и связки организма. Программа состоит из следующих элементов:
1) 20 подтягиваний на турнике.
2) 30 отжиманий от пола.
3) 40 подъемов ног "уголком" на турнике (упражнение на пресс).
4) 50 приседаний.
Упражнения делаются последовательно по 5 серий, отдых между сериями составляет 3 минуты. Данный комплекс подразумевает акцент на развитие гибкости и силы всех трех основных групп мышц: ног, корпуса и плеч. Упражнения делаются с собственным весом, что позволяет избежать травм. К тому же работа с собственным весом позволяет гармонично сохранить баланс между скоростью и силой, что особенно важно для настольного тенниса.
Следующий комплекс упражнений кроссфита носит имя девушки "Фрэн". Он включает в себя как тяжелые упражнения со штангой, так и гимнастические упражнения. Программа состоит из следующих элементов:
1) Выброс штанги над головой 43 кг (базовое упражнение из тяжелой атлетики).
2) Подтягивание на турнике.
Выполняется за три серии, где в каждой серии делается 2115-9 раз каждое из упражнений. Выброс штанги представляет собой комбинацию приседания со штангой во фронтальном положении и швунгового толчка, который начинается в приседе со штангой на уровне груди и заканчивается полным распрямлением тела и рук со штангой, поднятой над головой.
Комплекс, включающий работу со штангой, – "Линда". Данный комплекс направлен на все три самые крупные группы мышц и включает упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Упражнения программы нагружают около 90 % всех мышц организма. Они хорошо стимулируют нервную систему, что позволяет придать удару ракеткой в настольном теннисе взрывной характер. Упражнения следующие:
1) Становая тяга с весом штанги, равным собственному весу, умноженному на 1,5.
2) Жим лежа с весом штанги, равным собственному.
3) Взятие штанги на грудь (упражнение из тяжелой атлетики) весом 0,75 от собственного веса.
Каждое упражнение выполняется по 10 серий с количеством повторений, убывающих по "лесенке" 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
Тренировочная программа, включающая в себя нагрузку на сердечно-сосудистую систему, – "Николь".
1) Бег на 400 метров.
2) Максимальное количество подтягиваний.
Комплекс предусматривает максимальное количество серий в течение 20 минут.
Можно самому формировать свои комплексы тренировок. Большинство из них включают в себя такие упражнения, как: подтягивания, приседания, отжимания, прыжки, становую тягу, жим лежа, бег и т. д. Главное в кроссфите не техника исполнения, а полное выполнение упражнений по количеству подходов. Так, например, если уже не хватает сил для полноценного подтягивания подбородком до перекладины, то необходимо все равно продолжать делать попытки подняться, даже если и не до конца.
С помощью данных упражнений повышается скорость переключения от состояния покоя и ожидания к быстрой и силовой игре. Именно развитие в себе взрывного характера позволяет производить в игре сильные удары смэшем в атакующих действиях. Упражнения на выносливость позволяют сохранять скорость и давление при проведении контратак.
Перечисленные упражнения тренируют скорость, аэробную и анаэробную выносливость, которые необходимы как в любительском, так и в профессиональном настольном теннисе. Одним из важных преимуществ развития силы через кроссфит является работа с собственным весом, которая позволяет избежать возможных травм, в отличие от работы с большими весами (штанги, гантели). Именно тренировки с собственным весом позволяют гармонично повысить силу организма не в ущерб скорости.
Особенности сильного удара в настольном теннисе
Для того чтобы иметь преимущество в современном настольном теннисе, необходимо владеть сильным ударом. Несмотря на то, что сейчас появились множество ракеток обладающих высокими скоростными характеристиками, понимание биомеханики мышц дает неоценимые преимущества в игре как на ближней, так и на дальней дистанции.
Движения игрока в настольном теннисе зависят от различных морфологических, физиологических и психологических особенностей. Поэтому каждый имеет свои индивидуальные динамические, временные и скоростные параметры.
Анализ кинематической структуры тела человека позволяет определить оси вращения и точки опоры при совершении ударов и выполнении различных игровых приемов. Вариаций ударов может быть бесконечное множество. Для биомеханического анализа движений за основу возьмем работу В. М. Клевенко по боксу. Как это ни парадоксально, но кинематическая цепочка ударов боксера и теннисиста похожа. Мы адаптируем ее в большей степени для спортсмена теннисиста, убрав некоторые специфические особенности боксерской техники удара.
Как известно, в боксе требуется сила и мощь ударов для победы в поединке. Поэтому силовой и скоростной подготовке спортсмена уделяется много внимания. Прямой удар боксера правой рукой очень похож на удар теннисиста открытой ракеткой, особенно когда он играет со средней и дальней дистанции. Рассмотрим основные принципы, которые помогут понять, как наносить сильный удар в настольном теннисе.
При совершении удара особенно на дальних дистанциях у игрока задействуется большинство мышц всего организма. Особую роль играют мышцы ног, спины и плечевого пояса. Они создают единую кинематическую цепочку при совершении удара.
Кинематическая цепочка тела человека представляет собой замкнутый цикл по созданию, сохранению и переносу энергии, которая потом превращается в силу удара спортсмена. Цепочка состоит из осей вращения и точки опоры при нанесении ударов. Участие нижней части тела спортсмена в механике ударов происходит по следующей трехсуставной кинематической цепи: стопа – голень – бедро. Эта кинематическая цепочка создает поступательное движение туловищу, способствует ускорению вращения бедра. Перенос веса тела с правой ноги на левую позволяет увеличить скорость и ударную мощь создаваемого удара. Осью вращения служит центр массы. В начале удара параллельно включается в работу другая кинематическая цепочка верхнего отдела туловища спортсмена – спина – плечевой отдел.
При нанесении правого удара сила закладывается в самом начале от стопы, поэтому неудобная разбалансированная позиция не сможет привести к сильному и сконцентрированному удару. Сила удара создается с помощью переноса веса тела с правой ноги на левую через кинематическую цепочку. Одновременно мышцами спины и корпуса создается вращательное движение туловища, которое придает удару точность и дополнительную силу. Таким образом, начиная с первого момента удара (от толчка стопой) и до завершающего замаха сила нарастает в каждой цепочке. В зависимости от направления завершения удара могут подключаться различные мышцы плечевого пояса.
Особое внимание следует уделить проработке скоростных и силовых характеристик таких мышц, как: внутренние и наружные косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, большой и малый грудной, трапециевидный, которые участвуют в "скручивании" туловища вокруг оси при ударе. Следует помнить, что после удара необходимо "раскрутиться" и вернуться в первоначальное положение для возможности повторного нанесения удара и передвижения.
Если коротко, то сила удара теннисиста состоит из трех основных блоков: ноги, спина и плечи/рука. Распределение силы в итоговый удар составляет 40 %-40 %-20 % соответственно. Для достижения мощной силы удара в настольном теннисе в первую очередь необходим высокий тонус всего организма, который может быть достигнут через вспомогательные упражнения, взятые из других видов фитнеса и спорта. Такой разноплановый подход значительно ускоряет развитие теннисиста в его силовых и, как следствие, технических показателях.
Психологическая подготовка (шаг 4)
Новые достижения и победы подразумевают развитие спортсмена во всех направлениях подготовки: технической, тактической, физической и, особенно, психологической. Почему психологическая тренировка так важна? В настольном теннисе бывает такое, что спортсмены с отличной физической формой и хорошим знанием стратегии не могут победить в важных турнирах, в первую очередь потому, что они не были психологически готовы.
Зачастую бывает так, что лучшими становились не самые быстрые и сильные, а те, кто имел огромное желание и волю стать чемпионом. Именно тот, кто может управлять своим психологическим состоянием и своими эмоциями, имеет преимущество над противниками. Сегодня спортивные психологи, тренеры и сами спортсмены понимают, что тренировка правильного психологического состояния необходима для достижения высоких результатов.
Морально-волевые стимулы являются фундаментом, определяющим результативность игры. Только путем тренировок спортсмен может научиться контролировать свой эмоциональный и психологический уровень.
Психологическая тренировка спортсмена включает следующие компоненты:
• формирование мотивации;
• постановку целей;
• преодоление страха и формирование волевой подготовки.
Формирование мотивации
Очень важным элементом тренировочного процесса является создание и поддержка мотивации у спортсмена. Если спортсмен на протяжении длительного периода времени не имеет сколько бы то ни было значимых результатов, то мотивация его стремительно падает. В голове начинают появляться мысли о том, чтобы заняться другим видом спорта. Именно здесь очень важно наличие тренера, который уже знает "психологические ямы" спортсменов. Тренер нужен для преодоления эмоциональных кризисов. Хотя это совсем не означает, что без него нельзя заниматься настольным теннисом, просто во время эмоционального кризиса вы должны будете сами найти ответ на вопрос: "Зачем заниматься настольным теннисом?" Мотивация может быть классифицирована в двух формах: внешняя и внутренняя.
Внешняя мотивация
Все тренеры знакомы с внешней мотивацией, потому что именно они ее и создают. Сочетание как положительного одобрения, так и отрицательной критики используется большинством тренеров. Как правило, положительное одобрение предпочтительнее, и его чаще используют, так как оно создает более благоприятный климат для спортивной активности, не создавая атмосферу страха и негативных эмоций. Тем не менее это вовсе не означает, что необходимо отказываться от критики. Главное, чтобы она была конструктивной.
Действительно, хороший тренер – это тот, который помогает каждому игроку достигать его максимального потенциала, используя в тренировках как одобрение, так и конструктивную критику.
Внутренняя мотивация
Внутренняя мотивация самая эффективная. Она рождается внутри спортсмена, как желание и стремление к достижению результатов в спорте. Как создать внутреннюю мотивацию для занятия настольным теннисом? Рассмотрим пять важнейших элементов, которые позволят сформировать внутреннюю мотивацию:
Найдите партнера для тренировки
Начните с поиска партнера для тренировки. Договоритесь с кем-либо вместе ходить тренироваться. Тем самым возьмете ответственность не только перед собой, но и перед партнером. Дайте ему слово ходить вместе. Теперь вам будет сложно пропустить тренировку, когда ваш партнер идет на нее.
Поставьте задачу и объясните ее значимость
Постановка задачи позволяет сфокусироваться на том, кем вам необходимо стать для ее достижения. Задача должна быть достаточно сложной, но реалистичной для достижения ее в течение ближайших трех месяцев. Она может быть даже шокирующей, именно тогда она будет вызывать эмоции, которые являются топливом для мотивации.
Если вы только начали заниматься, то очень важно сразу определиться, для чего вы тренируетесь. Если тренируетесь с тренером, он обязательно в самом начале тренировочного процесса спросит: "Зачем ты тренируешься?" Если у спортсмена нет ответа на этот вопрос, то его мотивации и внутренней энергии хватит максимум на два месяца, когда еще действует эффект нового, и мотивация создается тем, что все неизведанное и интересное. Найдите и отметьте для себя, что вам нравится на занятиях, и как можно чаще думайте об этом. Ответьте для себя на вопрос: "Зачем иду на тренировку по настольному теннису?" Ответ может быть такой: "Я хочу выиграть областной турнир по настольному теннису. Хочу, чтобы меня похвалил тренер, радоваться вместе с ним победе и рассказывать своим родителям и т. д.".
Составьте план своей тренировки
План тренировки должен состоять не только из того, какие упражнения необходимо сделать. Он должен включать и то, что необходимо делать вне тренировок. В план входит пошаговый рост основных характеристик спортсмена (стабильность, точность, физические характеристики и т. д.). Без усложнения тренировки спортсмен будет играть так же, как играл раньше, и вряд ли достигнет высокого результата. Каждая тренировка – это новый шаг в сторону значимой цели.
Количество переходит в качество. Результат появляется только от дисциплинированной работы над собой. Именно план обеспечивает дисциплину в тренировочном процессе и создание мотивации, так как вы будете знать, куда вы идете.
Отслеживайте свой рост
Чтобы отслеживать свой рост, необходимо ввести в тренировочный процесс количественные показатели. Если не отслеживать количественные показатели тренировки, тренировки начинают носить случайный характер. В результате неясно, существует ли рост в направлении цели или его нет. Все результаты следует фиксировать на бумаге. Всегда будут спады в тренировках, но каждый спад должен быть меньше, чем предыдущий, только тогда будет рост. Если, к примеру, взять за один из показателей стабильность ударов, то записывайте, сколько вы сделали ударов слева, справа, по каждому упражнению (см. раздел "Техническая подготовка") или сколько раз успешно отработали стратегию (см. раздел "Тактическая подготовка"). Именно отслеживание роста на бумаге будет создавать вам мотивацию для дальнейших тренировок.
Смените атмосферу
Для создания внутренней мотивации измените вашу привычную атмосферу. Смените накладки, спортивную форму, стол. Поиграйте на лучшем столе, наденьте новую профессиональную теннисную одежду, наклейте хорошие накладки, купите красивую ракетку, пойдите в профессиональный теннисный зал вместо дворового стола и т. д.
Может, вам необходимо сменить ваше окружение. На формирование внутренней мотивации влияют окружающие вас люди. Ведь в процессе общения мы непроизвольно перенимаем привычки и качества других людей. Поэтому формируйте свое окружение правильно, если еще не занимались спортом, то, скорее всего, ваше окружение тоже не занимается спортом. Если решили стать профессиональным спортсменом, вам необходимо пойти туда, где они есть. Профессиональным спортсменом не станешь у любительского стола. Необходимо окружить себя людьми, которые поддерживают ваше движение к спортивным целям.
Постановка цели
Ваши цели определяют степень вашего успеха. Чем выше цель, тем выше будет результат и тем больше будет раскрываться ваш потенциал как спортсмена. Важно обладать целеустремленностью, чтобы достичь того, чего мы хотели бы достичь и в жизни, и в спорте. Концентрируйте все усилия на достижении цели и не останавливайтесь до тех пор, пока не достигнете результата. Техника успеха состоит из трех этапов:
• определите, что у вас сейчас есть (точка А);
• определите цель, которую хотите достичь (точка В);
• определите необходимые действия для достижения цели (путь из А в В).
На первом этапе нужно честно определить текущее состояние. Лучше, если вы это сделаете с помощью количественных показателей. К примеру, это может быть ваш текущий рейтинг или ваш разряд.
Далее определите цель. Она должна быть реалистичной, но достаточно высокой, чтобы создавать площадку для изменений. Для большей эффективности цель должна быть именно вашей целью, а не навязанной кем-то со стороны. Цели могут быть краткосрочными или долгосрочными. Долгосрочные цели разбиваются на некоторые краткосрочные. Цель запишите на бумаге и повесьте на видное место. Так вы будете о ней помнить.
Следующий шаг состоит в определении конкретных действий, которые позволят вам измениться и пройти путь из точки А в точку В. К примеру, это может быть смена спарринг-партнера, увеличение количества тренировок или смена упражнений и т. д. Будьте оптимистичны и верьте в свои силы. Станьте позитивными и верьте, что вы все можете. Ваши мысли должны стать вашими действиями, чтобы достичь цели. Смените негативные мысли на позитивные. Постарайтесь понять, почему что-то не получается, и поверните ход дел в положительное русло. Превратите слабости в силу. Думайте позитивно, верьте позитивно и настраивайтесь на позитивный лад. Верьте, что у вас есть силы для достижения целей. Верьте, что вы можете это сделать. Верьте в себя и прикладывайте все усилия. Именно вера в себя и позитивные мысли позволят вам пройти путь из точки А в точку В и достичь поставленной цели.