Необычное практическое руководство, которое поможет быстро избавиться от лишнего веса, стать сильным и выносливым и наслаждаться жизнью.
Новая книга Тимоти Ферриса, автора бестселлера "Как работать по 4 часа в неделю", уникальный сборник методик радикального изменения своей жизни через оздоровление и развитие собственного тела, которые автор испытывал на себе более 10 лет.
Это не просто очередная книга о диетах и фитнесе. Это книга о том, как преобразить себя и свое тело – быстро и легко, с минимальными затратами сил и времени, следуя простым методикам, которые автор испытывал на себе на протяжении более десяти лет. Вы узнаете о том, как: сбросить более 45 кг, тратя всего 20 минут дважды в неделю; спать по 2 часа в день и чувствовать себя хорошо отдохнувшим; переедая, сбросить больше жира, чем теряет на дистанции бегун-марафонец; набрать более 15 кг нежировой мышечной массы без стероидов, проведя в тренажерном зале в общей сложности 4 часа; сбросить 10 кг веса за 30 дней без специальных тренировок; пробежать 50 км после всего лишь 12 недель тренировок; и многое, многое другое.
Эти методики были получены в результате тысяч экспериментов, в которых лично участвовал автор книги. Тим Феррис проверял все эти методики на себе – в спортивном зале и в спальне, на стадионах и в ресторанах, в центрах подготовки спортсменов-олимпийцев и научных лабораториях, работая с всемирно известными диетологами, врачами, тренерами, спортсменами, физиологами, химиками и сексологами; среди его учителей были наставники олимпийских чемпионов, специалисты из индустрии развлечений для взрослых и даже бывший инструктор советского спецназа. В книге содержится коллективная мудрость сотен выдающихся спортсменов и десятков докторов наук, а также десятки историй успеха обычных людей, мужчин и женщин в возрасте от 18 до 70 лет, добившихся потрясающих результатов с использованием предлагаемых автором методик.
Содержание:
На плечах титанов 1
Начните здесь и сейчас 1
Основы - Первое и самое важное 4
Исходная точка - Первые шаги и сварадж 9
Устранение жира - Основы 17
Устранение жира - Продвинутые приемы и методики снижения веса 29
Наращивание мышечной массы 37
Совершенствование сексуальной жизни 52
Улучшение качества сна 62
Восстановление после травм 66
Учимся бегать быстрее и дальше 79
Обретение силы 90
От плавания до бейсбола 97
Долгая и хорошая жизнь 101
Заключительные мысли 104
Приложения и дополнения 104
Бонусные материалы 124
Благодарности 124
Об авторе 124
Сноски 124
Тимоти Феррис
Совершенное тело за 4 часа
© Tim Ferriss, 2010.
© ООО "Издательство "Добрая книга", 2013 – издание на русском языке, перевод на русский язык, оформление.
© Fred Haynes, Hadel Studio – фотографии и иллюстрации, кроме тех, права на которые принадлежат другим лицам.
Посвящается моим родителям, которые объяснили маленькому сорванцу, что плясать под собственную дудку – это здорово. Я люблю вас обоих, вам я обязан всем. Мама, прости меня за все эти безумные эксперименты.
Поддержите настоящую науку! 10 % своих гонораров автор передает на исследования в области медицины и здравоохранения, в том числе на финансирование превосходной работы сотрудников детской больницы святого Иуды Леввея и ее научно-исследовательского центра.
Предупреждение Тима ферриса
Пожалуйста, не наделайте глупостей и не сведите себя в могилу – это здорово расстроит нас обоих. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем следовать советам из этой книги.
Важное предупреждение и Отказ от ответственности
Внимание!
Все материалы этой книги публикуются исключительно в ознакомительных целях и не должны рассматриваться как индивидуальные инструкции для конкретного читателя, поскольку каждый человек уникален.
Материалы этой книги, в том числе приведенные в ней диеты, упражнения, методики и рекомендации, могут представлять опасность для вашего здоровья и жизни.
Будьте благоразумны: объективно оцените состояние своего здоровья и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем соблюдать предлагаемые в этой книге диеты, выполнять упражнения и применять иные описанные в книге приемы, методики или рекомендации.
На плечах титанов
Я не эксперт. Я исследователь и проводник.
Если в этой книге вы найдете информацию, достойную внимания, то лишь благодаря блистательным людям, которые помогали мне в работе над ней, выступали в роли консультантов и критиков, вносили правку и подбирали материалы. Если же в этой книге вы найдете что-либо абсурдное, то лишь потому, что я пренебрег их советами.
Хотя я обязан сотням помощников, мне хотелось бы отдельно поблагодарить некоторые организации и людей в самом начале книги (многие другие упомянуты в главе "Благодарности"):
Начните здесь и сейчас
Стройнее, больше, быстрее, сильнее?
Знает ли история хоть один случай, когда большинство оказывалось право?
Роберт Хайнлайн
Люблю дурацкие эксперименты. И постоянно провожу их.
Чарльз Дарвин
город Маунтин-Вью, Калифорния, 22:00, пятница
Амфитеатр "Шорлайн" содрогался. Более 20 тысяч зрителей собралось в этом крупнейшем в Северной Калифорнии концертном зале, чтобы послушать оглушительное и зажигательное выступление Nine Inch Nails в рамках турне, заявленном как последнее для группы.
А в это время за кулисами развлекались на свой лад.
– Короче, чувак, захожу я в кабинку по своим делам и вижу: голова Тима то мелькнет над перегородкой, то снова исчезнет. А это он затихарился в сортире, чтобы поприседать!
Мой друг, видеооператор Гленн, заржал и попытался изобразить, как я приседал. Вообще-то, бедра мог бы держать и параллельнее.
– Точнее, выполнить сорок неглубоких приседаний, – вмешался я.
Кевин Роуз, основатель Digg, одного из 500 самых популярных веб-сайтов в мире, рассмеялся, поднял кружку с пивом и предложил тост за этот инцидент. Я же спешил перейти к основному пункту программы.
В следующие 45 минут я съел почти целиком две большие пиццы с курицей барбекю и три пригоршни орехового ассорти – общим счетом около 4000 калорий . Это был мой четвертый прием пищи за день, причем завтрак состоял из двух стаканов грейпфрутового сока, большой чашки кофе с корицей, двух круассанов с шоколадом и двух "медвежьих когтей" . Но самое интересное началось спустя долгое время после того, как Трент Резнор покинул сцену.
Примерно через 72 часа я определил процентное содержание жира в моем организме с помощью ультразвукового анализатора, разработанного одним ученым из Ливерморской национальной лаборатории Лоуренса.
Отмечая значения в таблице, которую я вел в ходе своего последнего эксперимента, я обнаружил, что содержание жира в моем организме снизилось с 11,9 % до 10,2 %, а в целом доля жира в моем теле сократилась на 14 % за 14 дней.
Как мне это удалось? Помимо всего прочего, благодаря приему по определенной схеме доз чеснока, сахарного тростника и экстрактов чая.
Этот процесс вовсе не стал для меня наказанием. Он не был трудным. Он потребовал лишь незначительных изменений. По отдельности не играющие никакой роли, эти изменения в совокупности дали поразительный эффект.
Хотите продлить жиросжигающий период действия кофеина? Вам поможет нарингин – полезное вещество, содержащееся в грейпфрутовом соке.
Чтобы повысить чувствительность к инсулину перед тем, как объедаться раз в неделю, при приготовлении субботнего завтрака просто добавьте в выпечку немного корицы, и задача решена.
Нужно снизить содержание глюкозы в крови на 60 минут и без угрызений совести съесть богатый углеводами обед? Существует с полдюжины способов сделать это.
Но уменьшение доли жира в организме на 2 % за две недели?! Разве это возможно вопреки распространенному утверждению о том, что сбросить больше 0,9 кг жира в неделю нереально? Печальная истина состоит в следующем: лишь немногие якобы универсальные, общие для всех правила – и это одно из них – проверяют на исключения.
Говорите, тип мышечных волокон изменить нельзя? Еще как можно. И к черту генетику!
Расходовать столько же калорий, сколько вы потребляете, – метод в лучшем случае несовершенный. Я расстался с лишним жиром, продолжая чудовищно переедать. Слава чизкейкам!
Этот перечень можно продолжать до бесконечности.
Есть правила, которые явно пора пересмотреть.
Для этого и предназначена моя книга.
Записки сумасшедшего
Весна 2007 года принесла мне немало волнений. Моя первая книга, публиковать которую отказались 26 издательств из 27, только что вошла в список бестселлеров New York Times и уверенно устремилась к первой строчке в рейтинге деловой литературы, где и очутилась через несколько месяцев. Никто не был ошеломлен этим событием сильнее, чем я.
В одно прекрасное утро в Сан-Хосе состоялось мое первое телефонное интервью с Клайвом Томпсоном из журнала Wired. В предварительной беседе я извинился на случай, если мой голос покажется ему перевозбужденным. Этому было объяснение. Я только что закончил 10-минутную тренировку, а потом выпил двойной эспрессо на пустой желудок – мой новый эксперимент, целью которого было свести процентную долю жира в организме до однозначного числа с помощью всего двух тренировок в неделю.
Клайв хотел побеседовать со мной об электронной почте и таких сервисах, как Twitter. Перед началом, чтобы плавно перейти к этой теме, я пошутил, что самые страшные опасения современного человека можно свести к двум пунктам: избыток спама и избыток веса. Клайв засмеялся и согласился. И мы продолжили разговор.
Интервью прошло успешно, вот только сказанная мной шутка засела у меня в голове. На протяжении следующего месяца я повторял ее десяткам слушателей, и всякий раз наблюдал одну и ту же реакцию: люди согласно кивали.
По всей видимости, эта книга просто не могла не появиться.
Широкий круг читателей считает, что я одержим тайм-менеджментом, и не видит другой, более педантичной и гораздо более нелепой одержимости.
Я вел записи почти обо всех тренировках, которые провел начиная с 18 лет. С 2004 года я более тысячи раз сдавал кровь на анализ, иногда с периодичностью в две недели, и следил за множеством показателей – от уровня липидов, инсулина и гликогемоглобина (гемоглобина А1с) до инсулиноподобного фактора роста ИФР-1 и свободного тестостерона. Я привез из Израиля фактор роста стволовых клеток, чтобы вылечить "необратимые" травмы, я побывал у китайских чаеводов, чтобы обсудить с ними влияние чая пуэр на сжигание жира. В общей сложности за последнее десятилетие я потратил на анализы и доработку методики более 250 тысяч долларов.
Кто-то предпочитает скупать авангардную мебель и предметы искусства, чтобы украшать дом; меня же интересуют пульсоксиметры, ультразвуковая аппаратура и медицинские приборы для анализа всевозможных показателей и состояний организма – от кожно-гальванического рефлекса до фазы быстрого сна. Мои кухня и ванная больше напоминают пункт скорой помощи.
Вы можете решить, что я одержимый, – и это недалеко от истины. К счастью, вам незачем становиться подопытным кроликом, чтобы ощутить на себе эффективность методики.
За последние два года сотни мужчин и женщин опробовали приемы, изложенные в книге "Совершенное тело за 4 часа", а я отслеживал результаты и строил графики на основании полученных данных (в исследованиях для этой книги участвовало 194 человека). Многие из них сбросили более 9 кг жира в первый же месяц эксперимента, и подавляющему большинству удалось сделать это впервые в жизни.
Почему же методика Т4Ч эффективна, в отличие от многих других?
Потому что она предполагает изменения, которые либо незначительны, либо просты, а зачастую обладают и тем, и другим свойством. Рекомендации в рамках этой методики практически невозможно неправильно истолковать, быстрые и ощутимые результаты подстегивают, побуждают не останавливаться на достигнутом. Если позитивные результаты появляются быстро и поддаются количественной оценке, необходимость в жесткой самодисциплине отпадает.
Суть всех популярных диет я могу изложить в четырех пунктах. Готовы?
1. Ешьте больше зелени.
2. Ешьте меньше насыщенных жиров.
3. Увеличьте количество физической нагрузки и сжигайте больше калорий.
4. Ешьте больше жирных кислот омега-3.
О перечисленных положениях мы говорить не будем. Не потому, что эти рекомендации не помогают – они помогают… в какой-то степени. Даже если вы станете следовать им, друзья вряд ли начнут приветствовать вас потрясенным "ни хрена себе, как тебе это удалось?!", встретив в раздевалке или на спортивной площадке.
Для достижения таких результатов требуется совсем иной подход.
Темная лошадка поневоле
Поясню сразу: я не врач, у меня нет ученой степени. Я – педантичный обработчик данных, имеющий возможность общаться с самыми выдающимися спортсменами и учеными мира.
Поэтому я нахожусь в очень удачном положении.
Я могу черпать сведения из дисциплин и субкультур, которые редко соприкасаются друг с другом, могу проверять гипотезы, прибегая к таким экспериментам над собой, которые не могут себе позволить официально практикующие специалисты (хотя их закулисная помощь играет в этих экспериментах решающую роль). Бросая вызов общепринятым догмам, можно случайно наткнуться на простые и нестандартные решения давно назревших проблем.
Избыток жира в организме? Принимай протеин и лимонный сок строго по графику.
Дефицит мышечной массы? Ешь имбирь и квашеную капусту.
Плохо спится? Увеличь потребление насыщенных жиров или сделай воздух в спальне более прохладным.
В эту книгу включены находки и открытия более 100 докторов философии, специалистов НАСА, докторов медицины, спортсменов-олимпийцев, профессиональных спортивных тренеров (от Национальной футбольной лиги до Высшей лиги бейсбола), мировых рекордсменов, специалистов по реабилитации, участников Суперкубка и даже бывших тренеров из стран Восточной Европы. Вы познакомитесь с удивительными примерами, в том числе станете свидетелями самых поразительных метаморфоз "до и после".
Мне незачем спасать свою академическую карьеру под девизом "публикуй, а то проиграешь", и это к лучшему. Как-то раз один доктор медицины из очень известного университета Лиги плюща сказал мне за обедом: "Нас 20 лет учат уходить от риска. Я был бы рад поэкспериментировать, если бы при этом не рисковал всем, чего добился за двадцать лет обучения и преподавания. Мне понадобился бы защитный тотем, ожерелье, дающее иммунитет. Университет бы этого не потерпел".
И потом он добавил: "А вам позволительно быть темной лошадкой".
Выражение прозвучало странно, но мой собеседник был прав. И не только потому, что у меня нет авторитета и репутации, которые обидно потерять. Ко всему прочему, я не новичок в этой индустрии.
В 2001–2009 гг. я занимал пост генерального директора компании-производителя спортивного питания, поставляющего свою продукцию в более дюжины стран, и если мы следовали правилам, то так поступали далеко не все, на что были вполне очевидные причины. Следование правилам прибыли не приносило. Я сталкивался и с откровенной ложью в таблицах пищевой ценности, и с тем, как отделы маркетинга закладывали в бюджет штрафы Федеральной торговой комиссии, предвидя судебные разбирательства, а также с более серьезными нарушениями со стороны самых известных производителей в этой сфере. Мне известно, как и где обманывают потребителей. Наиболее грязные уловки в производстве пищевых добавок и спортивного питания – в качестве пары примеров можно назвать фальсификацию результатов "клинических испытаний" и "креативный" подход к составлению текста этикеток – мало чем отличаются от тех, что распространены в сфере биотехнологий и Большой Фармацевтики.
Я научу вас отличать науку от псевдонауки, а значит, распознавать вредные рекомендации и некачественные продукты.
Однажды поздно вечером осенью 2009 года я ел рагу с утиными ножками в компании доктора Ли Вулфер, сидя в густом тумане Сан-Франциско. Вино текло рекой, я разглагольствовал о своей мечте вернуться в Беркли или Стэнфорд и защитить диссертацию по биологии. В Принстонском университете я некоторое время специализировался на нейробиологии и грезил о буквах PhD (доктор философии) после своей фамилии. Ли регулярно публиковалась в реферативных журналах и занималась по лучшим в мире программам, в том числе в Калифорнийском университете в Сан-Франциско (UCSF, получила степень доктора медицины), в Беркли (получила степень магистра точных наук), в Гарвардской школе медицины (прошла резидентуру), в Реабилитационном институте Чикаго (аспирантура), в Центре спинальной диагностики в Дейли-Сити, Калифорния (аспирантура).
В ответ на мои речи она только улыбнулась, подняла бокал с вином и сказала: