Учимся бегать быстрее и дальше
Секреты отбора в НФЛ (часть 1)
Введение: как прыгать выше
Чем более развита твоя техника, тем меньше приходится думать о ней.
Пабло Пикассо
Промышленный парк Гарден-Стейт, город Уайкофф, штат Нью-Джерси
– Что это?
Том, обладатель ручищ толщиной примерно как мои ноги, в перерывах между подходами тяг вниз что-то втирал в локти.
– Конская мазь.
Ну да, как же.
Запах был настолько резким, что я ощущал его с расстояния 3 м. Пробравшись между тренирующимися, я подошел к полке с флаконом.
Абсорбирующий лосьон Мак-Тарнахана
Метилсалицилат 3 %
Ментол 1,7 %
Камфора 1,7 %
Спереди на этикетке красовалась огромная конская голова с гривой, развевающейся на ветру. Это и вправду была мазь для скаковых лошадей.
В тренажерном зале Джо ДеФранко, неприметно расположившемся в глубине территории промпарка рядом с дилером "шевроле", подручные средства выбирают независимо от их популярности. Годится все, что эффективно и не запрещено законом.
Быстрый бег как наука и бизнес
Отбор в НФЛ, Национальную футбольную лигу США, – сложнейшее из испытаний.
Раз в год в феврале 330 лучших футболистов из колледжей приглашаются на сборы в Индиану, на стадион Lucas Oil Stadium, где охотники за талантами и ведущие тренеры НФЛ в течение недели определяют, кто чего стоит. Наиболее приоритетными критериями являются "измеримые" параметры – результаты физических тестов, которые позволяют сравнить 330 игроков друг с другом. В число тестов входит прыжок вверх, рывок на 36 м, тест на ловкость с тремя конусами и жим лежа с весом 102 кг.
Процедура отбора в НФЛ, которую в последнее время проводят в помещении Radio City Music Hall, – первый шанс для команд сделать предложения перспективным игрокам и обсудить детали контрактов. Игроков отбирают в семи раундах и, с редким исключением, чем раньше тебя взяли, тем больше тебе будут платить.
Влияют ли результаты, показанные на сборах, на окончательную сумму гонорара? Еще как. Разница между миллионами долларов и дыркой от бублика может зависеть от двух сантиметров или одной пятой доли секунды.
Почти все игроки приезжают на сборы в сопровождении спортивных агентов, задача которых – добиться для своих клиентов как можно более выгодных условий. В число ключевых аргументов многих известных агентов, стремящихся работать с самыми перспективными спортсменами, обычно входит фраза: "Если подпишешь соглашение со мной, будешь тренироваться у ДеФранко".
Джо ДеФранко прославился умением создавать монстров, которые прыгают выше и бегают быстрее, чем полагается. НФЛ пришлось даже изменить правила, чтобы угнаться за ним. Как ни странно, в тесте с тремя конусами.
Правила теста на ловкость с тремя конусами просты. Сначала спортсмен должен принять стойку с тремя точками опоры (две ноги и одна опущенная рука) за стартовой линией, как в рывке на 36 м. Затем ему предстоит пробежать 4,5 м, коснуться дальней линии правой (не левой) рукой, сразу же вернуться и коснуться стартовой линии правой рукой, а затем совершить спринтерский рывок к противоположной линии, обежать два конуса, установленные на ней, и вернуться обратно (третий конус установлен на стартовой линии).
Один из подопечных Джо, Майк Ричардсон из университета Нотр-Дам, выполнил тест с тремя конусами, побив все рекорды, официально зафиксированные на сборах НФЛ и в "День профессионала": его результат составил 6,2 секунды. Джо объясняет, как это получилось:
Поскольку правила этого теста предписывают касаться обеих линий ПРАВОЙ рукой, я обнаружил, что действия будут гораздо эффективнее, если вставать в довольно редкую "леворукую" стойку для выполнения этого теста… Попросту говоря, исходная стойка с опущенной левой рукой позволяет спортсмену преодолеть первые 9 м, сделав на два шага меньше, а когда речь идет о ДЕСЯТЫХ долях секунды, два шага – колоссальная разница! Сделав на два шага меньше, можно сократить время выполнения этого теста почти на четыре десятых доли секунды. А если речь идет о тестировании на сборах НФЛ, четыре десятых доли секунды – целая вечность, которая для спортсмена может означать миллионы долларов.
Некоторые представители НФЛ в настоящее время запрещают "леворукие" старты на сборах, и это смешно, так как среди спортсменов попадаются и левши. Но обескуражить этим ДеФранко не удалось, и он продолжает поставлять рекордсменов, всегда оставаясь на шаг впереди. Через его руки прошли профессиональные игроки всех 32 команд.
Но действительно ли ДеФранко настолько хорош в своем деле? Или он прибегает к излюбленной уловке сведущих в пиаре тренеров – целый год нянчится с тем, кто одарен от природы, а потом демонстрирует его результаты и пожинает плоды?
Лавируя между 270-килограммовыми шинами и цепями, я разыскал двери его склада, намеренный разобраться, что к чему.
За последующие сорок восемь часов я:
• увеличил высоту прыжка вверх на 7,5 см (и повторил рекорд тренажерного зала, установленный по итогам одной тренировки);
• улучшил время рывка на 36 м на 0,33 секунды (и побил предыдущий рекорд по итогам одной тренировки, который был больше на две десятые доли секунды).
В этой и следующей главах объясняется, как можно повторить то же, чего добился я, начиная с упражнения, из-за которого я предпочел баскетболу рестлинг. С прыжков вверх.
Прыжки вверх
ДеФранко начал занятие со мной с краткой разминки, видеозапись которой можно увидеть по адресу www.fourhourbody.com/defranco:
• Обычные прыжки "вразножку" × 10.
• Прыжки со сведением и разведением рук перед грудью × 10.
• Обратные выпады × 5 (для каждой стороны).
• Боковые выпады × 5 (для каждой стороны).
• Махи ногой вперед и назад × 10 (для каждой стороны).
• Прыжки "пого" (на подушечках ступней с прямыми ногами в максимально быстром темпе) × 20 сек.
Затем мы перешли к святилищу – тренажеру Vertec.
Да простит меня маркетинговый отдел Vertec, это шест с планками, которые поворачиваются от удара. По самой высокой из задетых планок определяется максимальная высота вашего прыжка вверх.
– Показывай, на что ты способен.
И я показал. 52,5 см. Вторая и третья попытки дали столь же невпечатляющие 55 см.
Начальный результат: 55 см
Я уже приготовился получить первые инструкции, как рядом появился какой-то придурок.
Поправка: Придурок с большой буквы.
– А, Придурок! – бросил ДеФранко, оглянувшись.
– Ну че? – отозвался тот.
ДеФранко объяснил мне:
– Это вовсе не оскорбление. Он такой и есть. Это его имя.
За пределами тренажерного зала Придурок был известен как Майк Гуаданго. Его история типична для питомцев ДеФранко. Его вышибли из бейсбольной команды университета Делавэра на первом курсе. В ответ он перевелся в университет Уильяма Патерсона и пожертвовал свое тело тренеру ДеФранко. Через двенадцать месяцев Майк уже входил в первую из "всеамериканских" команд. К тому времени он мог подтянуться по-армейски 50 раз подряд и при росте 172,5 см стал на YouTube знаменитостью, запрыгнув с места на опору высотой 137,5 см, находящуюся на уровне его лица. Неплохо для представителя клана ДеФранко, известного полным отсутствием природных талантов.
Придурок с комфортом расположился и стал глазеть на нас.
Первый раунд тренировок с ДеФранко начался с исправления ошибок.
Ошибка № 1: Слишком вялая работа плечами
"Плечи – основная движущая сила в прыжке, дающая 20 % высоты. Попробуйте выполнить рывок на 36 м, прижав руки к бокам, и вы поймете, в чем суть. При прыжке вверх большая скорость, с которой мы принимаем полуприсед, коррелирует с максимальной высотой. Воспользуйтесь всей силой верхней части тела, опустите руки как можно быстрее и подпрыгните с той же скоростью".
ДеФранко посоветовал мне для начала держать руки над головой, как при прыжках в воду, чтобы иметь возможность размахнуться и увеличить скорость направленного вниз движения. Это должно было максимально увеличить упругую отдачу. Затем, чтобы ударить по планкам, я должен был поднять над головой только одну руку – мою ведущую правую.
Ошибка № 2: Отведение вытянутой руки назад в высшей точке прыжка
Я отводил руку в высшей точке, словно для удара в волейболе, и бил по планкам, когда уже опускался вниз. Отводить руку следовало при движении вверх.
Ошибка № 3: Слишком широкая расстановка ног в приседе
Моя расстановка ног в приседе, при которой ступни были раздвинуты чуть шире бедер, оказалась чересчур широкой и на 2,5–5 см уменьшала высоту прыжка. Мне следовало ставить ступни на ширину, чуть меньшую ширины бедер и приседать, держа спину ровно.
Взгляд мне постоянно следовало направлять на планки – за исключением того момента, когда я нахожусь в нижней точки приседа.
Встряхивая руками и ногами, я пробежался по всем этим моментам и сделал несколько глубоких вдохов.
И снова прыгнул.
Третья попытка: 60 см
Я прибавил всего 5 см.
– Это кто тебя научил сдвигать ноги в прыжке? – крикнул из-за спины Придурок.
Оказалось, что я не только поднимаю руки над головой, как при прыжках в воду, но и стою, как пловец на старте, – плотно сдвинув ступни вместе. А я этого даже не замечал. Как же я ухитрился в такой позе еще и присесть?
Четыре-пять таких деталей кажутся мелочами, но удержать их в голове и одновременно развить максимальную скорость движений чертовски трудно.
ДеФранко принес коврик для растяжки. Наступил момент коррекции.
Ошибка № 4: Напряженные сгибатели бедра
"Обычно мы не занимаемся статической растяжкой. Единственное исключение – работа со сгибателями бедра. Наша цель – "усыпить" их, чтобы они не препятствовали максимальному вытягиванию ног".
Статическая растяжка соответствует представлению большинства людей о ней: надо принять позу и задержаться в ней не менее 10 секунд. Но оказывается, этот подход в действительности может снизить силу растягиваемых мышц и соединительных тканей, увеличив вероятность травм. Данный случай был исключением, и мы стремились удлинить и ослабить одну-единственную область – сгибатели бедра.
Задержитесь в таком положении.
Растяжка сгибателей бедра выполняется за 30 секунд – 2 минуты до прыжка, причем неведущая сторона растягивается первой. В моем случае это левая сторона. Растяжке каждой стороны следует посвятить 30 секунд.
Четвертая попытка: 62,5 см
Прогресс обрадовал не только меня, но и ДеФранко: "Если бы ты умел играть в футбол и метил в НФЛ, то получил бы миллион долларов прибавки".
"В этом тренажерном зале старшеклассники обычно прыгают в высоту на 50–60 см. Тот, кто на сборах демонстрирует результат в пределах 72–75 см, выходит на новый уровень. В том числе и по расценкам".
Один из подопечных ДеФранко, Майлс Остин, при весе 100 кг прыгал вверх на 105 см. Брайан Кушинг, в то время ведущий полузащитник AFC, весил 113,5 кг и прыгал вверх на 87,5 см. "Куш" с 17 лет занимался с ДеФранко и прошел отбор с первого раунда. В настоящее время его результаты для жима лежа – 102 кг, 35 повторов. Кроме того, он может надеть жилет с отягощениями весом 9 кг, сесть на стул и прямо из положения сидя запрыгнуть на опору высотой 125 см. Офигенный мутант, это уж точно.
Мои результаты не выдерживали сравнения, но за 20 минут я прибавил к своему прыжку вверх 7,5 см и установил рекорд по улучшению результатов за один сеанс.
А на следующее утро было намечено испытание потруднее: спринтерский бег.
Полезные ресурсы
Коврик для прыжков Probotics Just Jump Mat (www.fourhourbody.com/jump-mat). Этот портативный коврик измеряет высоту прыжка вверх по времени, проведенному в воздухе. Им пользуется Рич Татен, тренер по силовым и общеразвивающим упражнениям команды Denver Broncos, во время ежегодных проверок. Коврик умещается под кроватью.
Освоение тестов для сборов, видеокурс на DVD (Mastering the Combine Tests, www.fourhourbody.com/combine-dvd). ДеФранко подробно и всесторонне рассматривает тестирование на сборах НФЛ, в том числе челночный бег на дистанцию 18 м, тест на ловкость с тремя конусами, тестовый жим лежа и прыжки в длину.
Абсорбирующий лосьон Мак-Тарнахана (McTarnahan’s Absorbent Blue Lotion, http://store.allvet.org/abblloga.html). Избавляет от боли и тугоподвижности скаковых лошадей… и спортивную элиту. В сравнении с ним "Бенгей" – водичка.
Видео с людьми-мутантами:
Адриан Уилсон прыгает на 165 см (www.fourhourbody.com/wilson). Посмотрите, как игрок Arizona Cardinals преодолевает в высоту отметку 1 м 65 см.
Кит Элой запрыгивает в кузов пикапа (www.fourhourbody.com/flatbed). Никакого разбега, никаких заметных усилий, а кроме того он еще и в шлепанцах.
Кит Элой выпрыгивает из бассейна спиной вперед (www.fourhourbody.com/pool-eloi).
Секреты отбора в НФЛ (часть 2)
Как бегать быстрее
Каждое утро в Африке просыпается газель. Она знает, что должна бежать быстрее льва, иначе не выживет. Лев, просыпаясь каждое утро, знает, что должен бежать быстрее самой медлительной газели, иначе умрет с голоду. Неважно, лев вы или газель. Когда всходит солнце, не стойте на месте.
Морис Грин, пятикратный чемпион мира в беге на 100 м
Закусочная "Король Георг" (город Уэйн, улица Хамбург, 721)
Было 8:00 утра по североамериканскому восточному времени (и 5:00 по тихоокеанскому времени, согласно моим внутренним часам), мы с Джо просыпались, поглощая классический для Нью-Джерси завтрак из закусочной: омлеты и бесконечные чашки горького крепкого кофе. Я вытащил блокнот и приступил к вопросам.
– Кто лучший из никому не известных силовых тренеров? – спросил я.
Ответ: Бадди Моррис из университета Питтсбурга.
– Любимый тренер по функциональным силовым нагрузкам?
Ответ: Луи Симмонс из спортклуба Westside Barbell.
– Любимый специалист по растяжке?
Ответ: Энн Фредерик, клинику которой, Stretch to Win ("Растяжка для победы"), я посещал в Темпе (Аризона) всего шесть месяцев назад. Благодаря занятиям с ее мужем подвижность моих тазобедренных суставов выросла впервые за десять лет.
– Любимый тренер по спринтерскому бегу или скоростным тренировкам?
Ответ: Чарли Фрэнсис.
Ах, Чарли. Он и мой любимый скоростник. К сожалению, он известен в первую очередь тем, что тренировал обладателя золотой медали в беге на 100 м Бена Джонсона, который на Олимпиаде 1988 года не прошел тест на стероиды (станозолол). Лишь немногие оценили изысканность методов работы Чарли. Он был настоящим гением.
Фрэнсис занимался в первую очередь биомеханикой и тренировками, а не химией. Одним из его новшеств были очень короткие дистанции и тренировки с минимум 95 % максимальных усилий, но ни в коем случае не в пределах 75–95 %. Усилий менее 95 % от максимальных недостаточно для работы на скорость, а более значительные затраты силы, которыми сопровождаются низкие скорости, трудно восстановить за 24 часа.
Джо ДеФранко применяет в том числе и эти принципы – и преуспевает. Наглядный пример: вместо того, чтобы устраивать забеги на 400 и более метров, создавая базу для спринта, а затем сокращая дистанцию, как обычно делается, ДеФранко велел одному из своих подопечных, уже упоминавшемуся футболисту третьего дивизиона Майлсу Остину, посвящать более 80 % спринтерских тренировок рывкам на 9 м. Майлс вплотную занялся совершенствованием положения на старте, точным количеством шагов для развития оптимальной скорости, коррекцией оптимальной осанки для неуклонного ускорения. Несмотря на то, что Майлс пробежал всего три рывка на 36 м, а рывков на 9 м – сто, на сборах его результат в рывке на 36 м составил 4,67 сек. и позднее был официально зафиксирован на уровне 4,47 сек.
Если Джо и специалист по тестам на сборах, он еще и знаток во всем, что касается рывка на 36 м.
"Методами скоростной тренировки можно улучшить результаты девяти человек из десяти. Методом рывка на 36 м – тысячи человек из тысячи".
Сильно сказано.
Мне представлялось, как я, заправившись всего-навсего омлетом по-гречески и парой литров дрянного кофе, бью рекорд Бена Джонсона. День обещал быть удачным.
Разминка
Начнем по порядку – с разминки. Я был в обычных футбольных бутсах без шипов, Джо подчеркнул, как важно подражать манере хороших спринтеров при разогреве: работать руками и т. п.