Я сам следую и предлагаю моим подопечным следовать "палеолитической" или "палеодиете" без крахмалов, злаков и бобовых. В нее входят нежирные источники белка, овощи, немного фруктов, прорва жиров и больше ничего. Самое важное, что может предпринять бегун или другой спортсмен, – три дня вести дневник питания, записывая в том числе вес своей пищи. Это дает четкое представление о начальных условиях.
"Вы принимаете что-нибудь после тренировок?"
Этот временной промежуток – единственное отступление от палеодиеты.
Я принимаю углеводную добавку GENr8 Vitargo S2, которая позволяет восполнять запасы гликогена быстрее, чем любой другой опробованный мною продукт той же категории. Некоторые спортсмены при необходимости могут с помощью Vitargo потреблять 1000 калорий в час, тогда как уровень потребления калорий вместе с цельными продуктами не превысит 200–600 калорий.
Если у меня есть возможность принять Vitargo в первые 10 минут после тренировки, я обычно принимаю 70 г. Если успевает пройти более 10 минут – 35 г. Кроме того, я принимаю Vitargo в первые 3–4 часа соревнований, а затем перехожу на цельную пищу.
Эволюция поневоле
Протокол Брайана, 12-недельный убийственный график, оказался эффективным почти для всех, кто строго следовал ему.
Помог ли он мне? Удалось ли мне, несмотря на энзимы, превратиться в бегуна на дистанцию 50 км из пыхтящего и кряхтящего слабака?
А дальше – интрига. Эта глава была добавлена в последнюю минуту, и поскольку планировалось издание на бумаге, времени на то, чтобы обновить и дополнить ее до того, как книга попадет на полки, не осталось.
Итоги вы узнаете по адресу www.fourhourbody.com/ultra.
Чем все закончится – моей самореализацией или самоликвидацией? Покажет лишь время – точнее, дистанция.
Питание для на дистанции: советы Скотта Джурека
Важно приучить организм усваивать пищу в движении, следовательно, практиковаться необходимо во время длительных тренировочных забегов. Поставьте перед собой цель потреблять 1 г углеводов в час на килограмм собственного веса. Например, если вы весите 50 кг, то в час должны принимать 50 г углеводов… Большинство бананов содержат примерно 25 г углеводов, так что в данном примере придется съедать в час два банана. Но не стоит съедать все полагающиеся вам углеводы сразу. Принимайте по 25 г (для веса из нашего примера) каждые 20–30 минут и делайте глоток воды. Почему именно глоток? Быстрое заглатывание и последующее давление в желудке может – важный триггер, запускающий опорожнение желудка в кишечник. Медленное потягивание воды не дает такого эффекта.
Лучшие марафоны Дина
4:00, Дели-сити, Калифорния
Дин Карназес не знал, долго ли он бежал. Сказать по правде, не понимал даже, где находится. Текила выветрилась, а к нему явились сразу три озарения:
1. Ему только что стукнуло тридцать, этим и объясняется выпитая накануне вечером текила. С этим все нормально.
2. На нем нет брюк, он бежит прямо в белье. Ненормально.
3. Он чувствует себя более живым, чем все последние 15 лет, с тех пор, как в последний раз бегал в старших классах.
И он двинулся дальше. Позднее он позвонил жене со стоянки у магазина 7-Eleven в Санта-Крус, 50 км южнее стартовой точки – его собственной веранды в Сан-Франциско, где он обулся в старые кроссовки, в которых раньше косил газон. Жена слегка растерялась, особенно услышав про нижнее белье. Зато Дин достиг полной ясности сознания. Работа в крупной корпорации, даже с новеньким "лексусом" и всеми привилегиями подневольного труда в помещении, не для него. Потребность в переменах уже назрела.
И они произошли. Из клерка он превратился в полубога-ультрамарафонца. Пробежав 216 км без остановки при 48-градусной жаре Долины Смерти, Дин решил, что этого мало, и выбрал себе новое испытание: 42 км при температуре –40 неподалеку от Южного Полюса. (Это было нечто, особенно потому, что Дин был единственным из участников, кто отверг снегоступы и бежал в теннисных туфлях.) А затем, чтобы привлечь внимание национальных СМИ к проблеме детского ожирения и недостатка физической активности, он пробежал 50 марафонов за 50 дней подряд во всех 50 штатах.
Иначе говоря, за год Дин принял участие в таком количестве марафонов, которые большинство не успевает увидеть за всю жизнь. Он участвовал в соревнованиях почти каждые выходные.
Вот списки пяти марафонов, которые Дин считает обязательным и для новичков, и для профессионалов.
Пять лучших марафонов в США
Нью-Йоркский (www.ingnycmarathon.org): самый культурно и этнически многообразный марафон мира.
Портлендский (www.portlandmarathon.org): с этим марафоном связан богатый орегонский спортивный фольклор.
Марафон морпехов (www.marinemarathon.com): бег через всю столицу – это не шутки.
Rock ‘n’ Roll San Diego (www.rnrmarathon.com): кому нужен iPod, если через каждый километр играет живая музыка?
Бостонский (www.bostonmarathon.org): он же проходит в Бостоне! И этим все сказано…
Пять лучших марафонов для тех, кто участвует в них впервые
Марафон Напа-Вэлли (www.napavalleymarathon.org): ровная трасса, прохлада, а на финише ждет вино!
Хартфордский (www.hartfordmarathon.com): марафон в большом городе, идеально подходящий для новичков.
Марафон Фарго (www.fargomarathon.com): отличные пункты помощи на всей дистанции и потрясающая поддержка зрителей.
Dallas White Rock (www.runtherock.com): техасское гостеприимство не знает границ.
Disney (http://bit.ly/3chiv): безусловно, диснеевцы проделали огромную работу, чтобы этот чудесный марафон оставил лучшие воспоминания.
Пять самых живописных марафонских дистанций в США
Биг-Сур (www.bsim.org): ни с чем не сравнимые приморские пейзажи.
Boulder Backroads (www.bouldermarathon.com): если вам повезет, ближайшие горные вершины уже укроет снег.
Миртл-Бич (www.mbmarathon.com): почти вся трасса пролегает вдоль пляжей. В самый раз для серфинга!
St.George (www.stgeorgemarathon.com): костры на старте незабываемы.
Kauai (www.thekauaimarathon.com): дух доброжелательности витает повсюду над трассой.
Поисковики по марафонам
www.fourhourbody.com/marathon
www.fourhourbody.com/race-finder
Поисковик по троеборью
http://www.trifind.com
Могут ли шестиминутные тренировки улучшить результат велозабега на 30 км?
6 июня 2005 г. Мартин Джибала из университета Макмастер выступил по CNN с вестью, которая казалась слишком доброй и потому неправдоподобной:
"Шесть минут интенсивных упражнений три раза в неделю могут быть такими же эффективными, как ежедневный час умеренной активности".
Изменения, которые считались следствием многочасовой работы, достигались всего за 3–7 30-секундных подходов, выполняемых на велотренажере с полной отдачей (250 % VO2 Max) с периодами отдыха продолжительностью 4 минуты между подходами. Эти подходы следовало выполнять трижды в неделю в течение всего двух недель. Общее время, проведенное на велотренажере за две недели, составляло всего 15 минут. Выносливость этой "спринтерской" группы увеличивалась почти вдвое, с 26 до 51 минуты, в мышцах ног на 38 % увеличивался уровень нашей старой знакомой цитрат-синтазы, одного из необходимых для выносливости энзимов. Контрольная группа, которая бегала трусцой, ездила на велосипеде или занималась аэробикой, не продемонстрировала никаких изменений.
Результаты выглядели случайностью.
Их требовалось повторить, что и было сделано. На этот раз планку для оценки установили еще выше: выбрали велосипедный тест на 30 км.
Группа спринтеров следовала протоколу 30-секундных подходов. Тренировки контрольной группы были более традиционными: с умеренной интенсивностью, в течение 60–90 минут, при 60 % VO2 Max. Обе группы тренировались три раза в неделю, до и после их оценивали с помощью велозабега на 30 км. Улучшения оказались почти одинаковыми, как и увеличение окислительной способности мышц.
Признайтесь: долгие часы, проведенные в тренажерном зале, – зачастую одно из проявлений лени и нежелания задуматься. Три-четыре часа в неделю или менее 15 минут в неделю? Выбор за вами, можете работать долго или работать усердно, но результат, по-видимому, останется тем же самым. Доверяйте фактам, а не мнению толпы.
Полезные ресурсы
Тренировки на выносливость CrossFit Endurance (http://www.crossfitendurance.com). Детище и головная боль Брайана Маккензи, сайт с множеством описаний тренировок и форумов. Если не хотите страдать или торжествовать в одиночку, на сайте представлен полный список команд всей страны, которые тренируются и бегают вместе.
Монахи-марафонцы с горы Хиэй (http://der.org/films/marathon-monks.html). Посмотрите этот документальный фильм об удивительных японских монахах и пути к просветлению, которым они следуют. Вы узнаете о том, как они постятся, бросая вызов смерти, об их тренировочной вегетарианской диете, беговой обуви ручной работы, сплетенной из соломы, и о многом другом. А пройдя по этой ссылке, можно увидеть 11-минутный трейлер: www.fourhourbody.com/monks.
Инструменты для тренировки выносливости
Педометр Gmap (www.gmap-pedometer.com). Такой удобный, каким только может быть необычный гаджет, предназначенный для отслеживания маршрутов пробежек или велосипедных поездок; Google Maps дает те же данные без дополнительного оборудования. Педометр позволяет накладывать маршрут на карту и определять расстояния. На сайте можно сохранить любимые маршруты и поделиться ими с друзьями.
Keson RR112 Roadrunner 1 Measuring Wheel (www.fourhourbody.com/roadrunner). Этим легким измерительным колесом-курвиметром пользуются в первую очередь риэлторы при оценке недвижимости, но оно пригодится и для быстрого измерения коротких спринтерских дистанций, например на ближайшей улице или на стадионе.
Метроном Seiko DM50L (www.fourhourbody.com/metronome). Брайан предлагает привыкать к темпу бега с помощью такого метронома. Я выяснил, что проще всего подстраиваться к темпу 90 ударов в минуту для шагов одной ногой.
Casio High-Speed Exilim EX-FC100 (www.fourhourbody.com/exilim). Брайан пользуется этой камерой, чтобы снимать на видео своих подопечных со скоростью 30 кадров в секунду. Как он говорит, "за один час анализа видеоматериалов можно узнать больше, чем за год самостоятельных тренировок". Casio утверждает, что этой камерой можно снимать при скорости до 1000 кадров в секунду.
"Позный метод бега" доктора Николаса Романова (www.fourhourbody.com/pose-method) . Эта книга учит бегу как навыку с собственной теорией, принципами и упражнениями. Только берегите щиколотки.
Упражнения CrossFit (www.fourhourbody.com/crossfit). Обучающие видеоматериалы по практически всем упражнениям и комплексам CrossFit.
GENr8 Vitargo S2 (www.fourhourbody.com/genr8). Это углеводная добавка, с помощью которой Брайан быстро восполняет гликоген. Он употребляет до 1000 калорий в час в виде Vitargo. Не пытайтесь повторить то же самое с напитками Gatorade.
Trail Runner (www.trailrunnermag.com). Единственный журнал, посвященный бегу по пересеченной местности и издаваемый бегунами, которые пробегают дистанции от 5 до 300 с лишним километров. В ежегодном справочнике журнала по состязаниям перечислены 1100 гонок всех стран мира.
"Рожденные бегать" (www.fourhourbody.com/borntorun). Эта книга Кристофера Макдугалла знакомит читателей с удивительными индейцами тараумара – племенем суперспортсменов из каменистых пустынь Мексики, а также с подробностями незабываемой гонки, в которой они противостоят легендам американских ультрамарафонов – таким, как Скотт Джурек. Это настолько увлекательное чтение, что даже меня, не интересующегося бегом, оно заставило пошевелить задницей и начать три раза в неделю бегать босиком по траве.
Бег босиком: советы тренирующимся (www.fourhourbody.com/harvard-barefoot). Гарвардский проект "Бег босиком" – одна из главных движущих сил босоногого движения. В этой статье изложены основные советы для тех, кто только начинает тренироваться босиком.
Обувь для бега по пересеченной местности на длинные дистанции
Inov-8 X-Talon 212 (www.fourhourbody.com/talon212). Из всей рекомендованной Брайаном обуви эта – моя любимая.
Inov-8 F-Lite 230 (www.fourhourbody.com/f-Lite230). Inov-8 – небольшое предприятие, у которого вполне может не оказаться нужного товара на складе, но ему найдутся замены: для бега по пересеченной местности выбирайте плоскую обувь La Sportiva Crosslite, для асфальта – беговые туфли на плоской подошве, такие, как New Balance 205.
Обувь для бега по асфальту и твердым поверхностям на длинные дистанции
Inov-8 F-Lite 220 (www.fourhourbody.com/talon220).
Inov-8 F-Lite 230 (www.fourhourbody.com/f-lite230). Эта обувь уже упоминалась выше, она предназначена для разных целей.
Обретение силы
Сверхчеловек без усилий
Как побить мировые рекорды вместе с Барри Россом
Делайте лишь самое малое из необходимого, а не самое большее из возможного.
Хэнк Крайенхоф, тренер Мерлин Джойс Отти, "Королевы беговой дорожки", завоевавшей 20 медалей на Олимпийских играх и чемпионатах мира
Сан-Хосе, калифорнийский тренировочный центр "Koret Athletic"
Павел выполняет "приседания Зерчера" с отягощением 143 кг, а электроды измеряют мышечную активность. (Снимок любезно предоставлен профессором Стюартом Макгиллом и Spine Biomechanics Lab, университет Ватерлоо, Канада.)
Павел Цацулин хлопнул меня по заду.
Не каждый день получаешь шлепки от бывшего инструктора советского спецназа. Шел второй день сертификации в русском гиревом спорте (РГС), мы осваивали постоянное напряжение – одну из нескольких методик, призванную повысить силу, а шлепками контролировали друг друга. Павел, ныне американский гражданин и консультант Секретной службы США, ходил по рядам, раздавая шлепки по мере надобности.
Двумя часами ранее Павел попросил кого-нибудь присутствующих продемонстрировать один повтор жима над головой одной рукой с максимальным весом. Затем он помог добровольцу всего за пять минут выжать 33 кг вместо 24 кг – увеличить силу на 26 %. Или, пользуясь более привычными терминами, случившееся соответствовало скачку на один максимум (с 48 кг до 65 кг) для одного повтора армейского жима стоя.
В эти выходные мы увидели еще десятки подобных демонстраций, и каждая подкрепляла тезис: сила – это навык.
Но сила не просто какой-то навык, а тот, который можно освоить быстро.
Я даже не подозревал, насколько быстро, пока через несколько месяцев Павел не познакомил меня с необычным тренером по спринтерскому бегу – Барри Россом.
Сокращение несокращаемого
В 2003 году Эллисон Феликс была 17-летней старшеклассницей.
За 12 месяцев она побила все школьные рекорды Марион Джонс на дистанции 200 м, после чего продолжала быстрее всех в мире пробегать 200 м, а затем первой из школьных спортсменов ушла прямиком в профессиональный спорт.
Ее тренером был Барри Росс.
Последние 20 лет Росс искал самый элегантный ответ на один из самых острых вопросов во всех видах спорта: как заставить людей действовать максимально быстро?
Он решил сокращать несокращаемое – настолько, что даже мне это казалось невозможным. Записывая эти строки за жареным кальмаром и чоппино из тушеной рыбы в портовом районе Рыбацкая пристань в Сан-Франциско (сегодня суббота), я все еще не могу поверить, что прибавил больше 54 кг к моей максимальной становой тяге быстрее чем за два месяца, набрав меньше 4,5 кг веса. Это самый значительный прирост силы, какого я когда-либо добивался.
А с точки зрения Барри в этом нет ничего особенного.
Обратимся к трем его подопечным, достижения которых вас наверняка удивят.
Его лучшая ученица, состязающаяся в многоборье, поднимала в становой тяге 184 кг и при этом сама весила 60 кг (см. ее снимок в этой главе).
Его лучшая ученица-бегунья поднимала в становой тяге 172 кг и при этом сама весила 63 кг.
Его самый молодой ученик-тяжелоатлет, 11-летний, поднимал 102 кг при собственном весе 49 кг.
Почти все подопечные Барри, в том числе женщины, способны поднимать вес, более чем вдвое превосходящий их собственный, причем без напульсников, и все они для этого набрали менее 10 % дополнительного веса.
И самое интересное: эти результаты достигались менее чем за 15 минут занятий тяжелой атлетикой (времени, проведенного в напряжении) в неделю.
Во всех случаях, от завоевания титулов американской универсиады в толкании ядра до выигрыша золотых медалей в эстафете 4 × 100 м, необычные методы Барри меняют представление о возможностях человека. В этой главе я объясню, как он делает это, применительно к спринтерскому бегу, и вы узнаете, как можно повторить то же самое в тренажерном зале или на тренировках в том виде спорта, которым вы занимаетесь.
Протокол "Сверхчеловек без усилий"
График тренировок Эллисон Феликс в 2003 году состоял из следующих пунктов (при выполнении упражнений три раза в неделю):
1. Динамические растяжки после каждой тренировки ("над и под", о них далее).
2. Одно из следующих упражнений, с 5-минутным отдыхом между подходами:
а. жим лежа: 2–3 подхода по 2–3 повтора или