Переходить к музыкальному (звуковому) воздействию надо только после тщательного расслабления и работы с ЭМВ. Наращивать громкость надо постепенно с самого тихого звучания до необходимого в течение 2–3 минут. Постепенное наращивание позволяет лучше привыкнуть к громкости, чтобы она не раздражала. Громкость должна быть достаточной для "массажа". В период освоения рекомендуются мелодии, удачно сочетающие высокие и низкие частоты. В принципе, в этом уроке надо уметь ощущать любую музыку. Этим методом оптимальнее всего пользоваться в среднем один раз в месяц. При частом повторении теряется острота ощущений и не достигается нужный результат. Схема: уроки № 1–3, 5, 6, 4.
Резюме. Закончен второй раздел БПТ – психоэмоциональная нейтрализация. Хорошо овладев ею, сможешь полностью отключаться от переживаний в любой обстановке. Таким отключением даешь наилучший отдых эмоциональным центрам. Наиболее часто этот отдых необходим в предбоевом периоде, когда изнуряющее волнение тревоги может перейти в страх.
Урок 6 следует рассматривать как дополнение к уроку 5. При помощи эффекта пронизывания хорошо устранять остатки переживания. Некоторые ощущения этого эффекта надолго остаются в памяти и могут воспроизводиться без действия звука (полное отсутствие мыслей (то есть "пустота"), ясность, парение, легкость). Экран мысленного взора является исходной позицией для всех последующих уроков.
Урок 7
Тема: Концентрация внимания. Переключение внимания. Объемное зрение
Этот урок состоит из трех частей. Каждую из них необходимо осваивать отдельно.
Концентрация внимания
Все предыдущие уроки содержат в себе соответствующую тренировку этого важного качества. Особенно это касается урока № 5, когда ты длительно удерживал внимание на ощущениях расслабления лица. Твоя специфика требует максимальной сосредоточенности в боевом этапе. Это достигается выработкой у себя волевого и спокойного удержания внимания. Конечно, говорить об абсолютном спокойствии не приходится. Поэтому в данном случае под спокойствием следует подразумевать скорее отсутствие внутреннего (психического) и внешнего (мышечного) напряжения.
Если во время концентрации внимания будет выражено напряжение лица, то это напряжение обязательно даст скованность мышцам всего тела. В этом случае прочувствовать состояние готовности будет очень трудно. Внутреннее (психическое) напряжение проявляется в понуждении самого себя: "во что бы то ни стало", "надо", "любой ценой". Такое мысленное напряжение приносит вред, так как лишает наше мышление гибкости и разноплановости. Внимание, которое сопровождается внутренним и внешним напряжением, требует больших энергетических затрат.
Тренировать волевое удержание удобно с секундной стрелкой. Возьми часы с секундной стрелкой и проследи за ее движением, не отрывая глаз, сколько удастся. Нельзя отрывать взгляд даже на мгновение. Упражнение считается освоенным на отлично, если удержание составило 5 минут. Следи за тем, чтобы не было механического слежения взором за стрелкой. Помни, что необходимо тренировать удержание мыслей на объекте, а не просто взор. Следить за стрелкой, а думать про другое – бессмысленная трата времени. Если не удается избежать напряжения при волевом удержании, то тренируйся по комбинированной методике. Она заключается в поочередном удержании волевого и спокойного внимания. С этой целью проводишь занятие по схеме: "Уроки № 1–3, 5". После ЭМВ (спокойного удержания) открываешь глаза и смотришь на секундную стрелку до первого "соскальзывания". Тут же закрываешь глаза и окончательно расслабляешь лицо. Непродолжительно работаешь с ЭМВ – и опять взор на секундную стрелку.
Переключение внимания
Необходимо научиться быстро и эффективно переключать свое внимание с одного объекта на другой. Под объектами понимай все то, что тебе надо внимательно осмыслить, прочувствовать. Этим приемом будешь обязательно пользоваться в период противостояния, когда взором наблюдаешь за противником, а мысленное внимание на мгновение сосредоточишь на овладевании собой.
Исходное состояние для тренировки внимания – урок 5. ЭМВ – не просто нейтральное состояние, а состояние максимального физического и психологического покоя. Переключать внимание будешь через ЭМВ. В этой тренировке ЭМВ аналогичен "нейтралке" в коробке передач автомобиля. Схематично это выглядит так: ЭМВ – объект N 1 – ЭМВ – объект N 2 – ЭМВ – объект N 3. Объекты откорректируешь с учетом своих особенностей. Вот примеры таких объектов:
№ 1 – маскообразность;
№ 2 – темпо-ритм внутренней пульсации;
№ 3 – ощущение тепла в области сердца;
№ 4 – успокаивающее дыхание;
№ 5 – мобилизующее дыхание;
№ 6 – ощущение мышечной готовности.
Когда научишься быстро и качественно переключать внимание в состоянии аутогенной тренировки, то начинай такую тренировку наяву. Разница заключается только в том, что вместо экрана мысленного взора – реальный объект. Это может быть любая точка (например, картина на стене), на которую неотрывно смотришь. Моргать разрешается, а отрывать взор или закрывать глаза – нельзя.
Объемное зрение
Суть его заключается в том, чтобы смотреть в одну точку, а замечать все окружающее. Прямо сейчас попробуй установить (зафиксировать) взгляд в центре страницы на любой точке (букве). Не отрывая взгляда от этой точки, перечисли все предметы, которые находятся в поле зрения. Конечно, ближайшие назовешь легко. Ну, а более отдаленные? Вот видишь, это не легко без специальной тренировки.
Объемное зрение – целостное одновременное восприятие окружающего без отрыва взгляда от фиксируемой точки. Иногда такое зрение называют боковым или периферическим. Объемным зрением будешь следить за действиями противника, не отрывая своего взгляда от его переносицы. В этом действии собрались все части этого урока: волевое ненапряженное удержание взгляда, переключение внимания с противника на самообладание, целостное восприятие противника и окружающего. Объемное зрение тренируется, естественно, наяву. В любое время, в любой ситуации, в любой позе старайся зафиксировать взгляд на любой точке перед собой. Целесообразно выбирать ее на расстоянии 3–5 метров от себя. Это вероятное расстояние противников друг от друга в период противостояния. Научись целостно, а не частями, воспринимать видимое. Схема: уроки N№ 1–3, 5, 7, 4.
Урок 8
Тема: тренировка представлений. Идеомоторная тренировка
Этот урок состоит из двух частей. Каждую из них необходимо усваивать отдельно.
Тренировка представлений
Настала пора научиться представлять мысленные образы, сопереживать их. Эти представления помогут испытать положительные эмоции. Идеомоторная тренировка даст возможность эффективнее отрабатывать боевые приемы. Представления – разнообразные мысленные образы, которые будешь вызывать на экране мысленного взора. В уроках N№ 5,6 овладел искусством отключаться от посторонних мыслей и переживаний. Говоря иначе, научился нейтрализовывать отрицательные эмоции (-) до нулевого состояния (0). Теперь будешь давать положительный заряд (+) нервной системе, путем прочувствования положительных эмоций. От (-) к (+) через (0). Тренировка представлений является наиболее эффективным способом повышения психоэмоционального тонуса.
Урок считается усвоенным, если испытываешь чувство глубокого удовольствия и приятного сопереживания. Запретных тем для представлений нет. Представляй все, что угодно, только чтобы испытать положительные эмоции. Наш мозг может не только представлять прошлое, но и воображать будущее. В этом случае приятное переживание основывается на "реализации" несбывшихся потребностей и мечты.
Порядок урока следующий. Заранее поставь духи или магнитофон рядом, под рукой. После работы с ЭМВ включаешь магнитофон или подносишь духи к носу. Конечно, полному расслаблению наносишь некоторый ущерб, но впоследствии натренированная образная память поможет обходиться без музыки и запахов. Можно одновременно использовать музыку и запахи, если они тождественны по своей направленности. Вдыхание проводят 3–5 раз слегка углубленными вдохами. Если попытка не удалась, то через 2–3 минуты ее повторяют. Более частые повторения неэффективны.
Следует особо подчеркнуть, что недопустимо мелодии и духи применять часто. Утрачивается острота эмоционального восприятия и переживания. В начальный период овладевания методом такой тренировкой пользуйся 1–2 раза в неделю на протяжении 2–3 недель. В дальнейшем достаточно одного занятия в месяц. Длительность занятия от 5 до 10 минут.
Идеомоторная тренировка
Если мысленное представление (идео) реализуется в движении (моторика), то говорят об идеомоторной тренировке. Этим приемом часто пользуются спортсмены. Они стараются четко представить с закрытыми глазами то движение, которое предстоит выполнить. Суть идеомоторной тренировки в том, чтобы прочувствовать в последовательности все мышечные ощущения предстоящего движения (приема). Это очень поможет в отработке технических приемов.
Чтобы идеомоторный акт давал максимальную отдачу, необходимо
1. Максимально точно представить зрительный образ предстоящего движения. Желательно научиться представлять его в замедленном темпе, как при замедленной киносъемке. Постепенно ускоряй представление, сохраняя точность в движении. Научись "видеть" не с точки зрения постороннего зрителя, а со своей стороны. Например, представляешь проведение приема на противнике, "видя" его перед собой, а не в профиль издалека. Такое видение соответствует реальному взаиморасположению в бою.
2. Ощутить последовательно группы мышц, участвующих в движении. Этим ощущением готовишь мышцы к работе в соответствующей последовательности. В данный момент допускается их легкое напряжение. Особо подчеркиваю: ощущать мышцы можно лишь в исходном положении для проведения приема.
Идеомоторный акт предшествует самому действию. Обычно проводят 3–4 акта, что вполне достаточно. Действие (прием) следует за актом непосредственно. В противном случае идеомоторная тренировка теряет смысл.
Начинать тренировать идеомоторные представления лучше в состоянии аутогенной тренировки, то есть в полном физическом и психическом покое. Когда овладеешь волевым и спокойным удержанием внимания в любой обстановке, отпадет необходимость предварительного состояния аутогенной тренировки. Схема: уроки № 1-3, 5, 8, 4.
Урок 9
Тема: самокодирование
Самокодирование – самоубеждение в форме самоприказа. Убеждение основывается на логических доказательствах. Отличительными чертами приказа являются краткость и категоричность.
Следовательно, самокодирование – это самовведение в сознание кратких и категоричных логических доказательств. Наличие их – главное и принципиальное отличие самокодирования от самовнушения, которое в свою, очередь базируется на безоговорочной вере в то, что внушается. При самовнушении (внушении) человек не задумывается: "Так это или не так?". Если не задумываться над реальностью своих возможностей, то возникает опасность переоценки (как и недооценки) себя или ситуации. Самокодированием можно усилить и утвердить в себе те качества, которые уже есть у тебя, или над которыми работаешь в настоящее время. Постоянно напоминая себе необходимые качества, утверждаешь их на длительное время.
Прежде, чем перейти к формулам самокодирования, проанализируй еще раз свою "дефектную ведомость". Исходя из нее составишь формулы. Они должны быть краткими и носить утверждающий, а не отрицающий характер. Например: "Я храбрый!", не "Я не трус!"; "Я спокоен!", а не "Я не волнуюсь!".
Приказы (формулы) самокодирования бывают, в основном, двух видов. Первый направлен на улучшение и утверждение своих бойцовских качеств. Например: "Я честен!", "Я храбр!", "Я принципиален!", "Я справедлив!", "Я настойчив!", "Я решителен!" и т.д. Можно приказывать себе и более категорично: "Будь решительным!", "Будь справедливым!", "Будь храбрым!", "Будь честным!" и т.д. Этим не только вырабатываешь необходимые качества, но постоянно тренируешь и укрепляешь силу воли. Приказать себе быть волевым нельзя. Рекомендуем запомнить следующий приказ самокодирования: "Любые помехи, любые трудности только мобилизуют меня!"
Второй вид приказов направлен на обязательное выполнение конкретного действия в конкретной обстановке. Например: "Я спокоен!" (именно сейчас), "Дышать глубоко, спокойно!", "Догнать!", "Прыгнуть!", "Вперед!", "Готов действовать!", "Уничтожить!" и т. д. Приказы должны быть реально выполнимы и обязательно исполняться. Связку "приказ-действие" разрывать нельзя. Трудновыполнимые приказы отдавай себе в нарастающей (от легких к трудным) прогрессии, в точном соответствии с физической и психологической подготовками. Полученный навык поможет грамотно и реально составлять свои приказы.
Первый вид приказов самокодирования проводишь в состоянии аутогенной тренировки после ЭМВ. Периодичность занятий определяй сам, но не реже одного раза в неделю. Не берись совершенствоваться сразу по всем чертам бойцовского характера. Выбери из "дефектной ведомости" 5–6 наиболее первоочередные качества. Убедись, что стал их всегда и везде соблюдать. После этого добавь еще, затем переходи ко второй группе "дефектной ведомости". Постепенно следование самоприказам станет привычным делом. Только после этого можешь сократить количество приказов, оставив трудновыполнимые.
Второй вид приказов самокодирования отрабатывается наяву. Для этого используют любую ситуацию, где необходим "толчок" или "тормоз" к предстоящему действию. Можно самокодирование первого вида проводить в конце занятия по любой теме перед выходом. Но это только после того, как начал на практике исполнять самоприказы. Схема: уроки N№ 1–3, 5, 9, 4.
Урок 10
Тема: беглость
Цель урока – научиться достигать необходимого состояния в боевой психорегулирующей тренировке рационально и быстро (за считанные минуты).
Беглость – своего рода техника этой тренировки. Она всегда избирательна и рационально укорочена. Например, если надо снять усталость в руках, то нет смысла проводить полностью расслабление всего тела (тем более при недостатке времени). Можно сразу: ощущение расслабления рук – их отключение – выход с акцентом в руке. Если необходимо определить темпо-ритм пульсации, то можно и так: ЭМВ – внимание на темпо-ритм. Беглостью можно тренировать нейтрализацию переживаний, готовность, маскообразность, переключение внимания, тренировку представлений и идеомоторную тренировку, самокодирование. Главное в исходной позиции такого занятия – закрытые глаза максимальный покой в конкретной позе и ситуации.
Бойся "заиграть" беглостью всю боевую психорегулирующую тренировку. Этот термин заимствован у музыкантов. Начинающий музыкант от большого желания побыстрее разучить мелодию начинает ее исполнять в быстром темпе. Если недостаточно технически подготовлен, то заучивает с ошибками. Причем, такое исполнение становится настолько привычным, что он уже не может играть без ошибок. Это и есть "заигрывание". Надеемся, что повторять ошибку незадачливого музыканта ты не будешь.
Беглость предполагает ужесточение условий занятия. Чередуй тренировки в абсолютной тишине с тренировками в отвлекающем шуме; в одиночестве и в присутствии кого-либо; лежа дома – стоя или сидя в общественном транспорте и т. д. Обращаем внимание на то, что беглость и ужесточение условий не должны быть в ущерб качеству. А если и есть вынужденные потери качества, то их нужно свести до минимума. В противном случае беглость нанесет только вред. Составь собственные схемы беглой тренировки.
В каждом уроке были подробно изложены способы и методы для практической самоподготовки. Естественно, невозможно заочно учесть все индивидуальные качества каждого бойца. Адаптировать, приспособить предлагаемый материал с учетом своих особенностей – первоочередная задача каждого приступающего к занятиям. Все необходимое для этого есть.
Самая главная победа – победа над собой. Овладевай и побеждай!
Раздел 6
Методы психологической подготовки
Представлена вся боевая психологическая подготовка в единой целостной последовательности.
Этапы психологической подготовки
Боевая психологическая подготовка подразделяется на три этапа: мирный, предбоевой, боевой.
1
Мирный этап
Этот этап является основным и самым продолжительным. Он не имеет специфических особенностей. Тут отрабатываешь в совершенстве всю психологическую подготовку. А в боевом и предбоевом периодах практически применяешь все то, чему научился на мирном этапе.
Волевая подготовка
Воля (сила воли) – сознательные усилия, направленные на преодоление препятствий на пути к определенной цели. Воля всегда проявляется в преодолении "не могу" и "не хочу" через "надо". Быть волевым – означает повседневный труд в преодолении самого себя. Невозможно волю внушить самому себе или кому-нибудь. Она не внушается, ее надо постоянно тренировать. При описании волевого минимума было обращено внимание на такие качества воли, как настойчивость и самостоятельность. Теперь необходимо к ним добавить решительность и самообладание.
Решительность – это волевое качество, которое выражается в способности человека своевременно и без лишних колебаний принимать достаточно обоснованные решения, обдуманно проводить их в жизнь.
Самообладание – это умение сдерживать отрицательные проявления и переживания: раздражение, страх, панику, гнев, ярость и т. д. (гнев и ярость, конечно, вне боя).
Воля регулирует поведение. Воля является последним фактором, который обеспечивает окончательное подавление страха и проведение атаки. Для того, чтобы тренировать волю, необходимо совершать волевые действия, которые неинтересны, но полезны и необходимы, нелегки, но выполнимы.