Жирорастворимые витамины в больших количествах находятся в рыбьем жире, а также в икре осетровых (витамин Е). Сбалансированный ежедневный рацион питания покрывает потребности человеческого организма в витаминах и минералах. Однако во многих случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам – добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов.
Витамины и минералы
Повышенные потребности организма спортсменов связаны также с витаминами и минералами. По аналогии с калорийностью питания суточная потребность организма спортсменов в витаминах и минералах выше обычной в 1,5–2 раза. Поскольку обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большой скоростью. В результате витамины в организме спортсменов распадаются значительно быстрее. Кроме того, при напряженных тренировках и в соревнованиях заметно увеличивается потоотделение, а с потом из организма выводятся дополнительные количества витаминов и минералов. Возместить недостаток витаминов и минералов только за счет продуктов невозможно, поскольку для этого необходимо ежедневно съедать до 3,5 кг фруктов, овощей и зелени, но желудок не бездонная пропасть! Поэтому необходимо сформулировать главное правило спортивного питания:
Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычные пищевые, так и специализированные пищевые продукты. Это питание с добавлением специальных продуктов, которые помогают эффективно (в небольших количествах и удобной пищевой форме) полностью покрыть повышенные энергозатраты спортивной деятельности.
Минералы – это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме функции организма. Так, ионы кальция обеспечивают прочность костей, ионы калия и натрия обеспечивают тонус мышц, от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т. д. Всего насчитывается более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Минеральные вещества участвуют в формировании скелета, распространении возбуждения в нервных волокнах, инервации мышечных волокон. Ионы железа и меди имеют решающее значение для образования гемоглобина и миоглобина, т. е. для транспортировки кислорода из легких к работающим мышцам. Калиевая недостаточность может вызвать снижение работоспособности мышечной системы и сердца, при большом дефиците калия могут возникнуть судороги мышц.
Вода
Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7 % от общего количества воды является физиологической катастрофой для теплокровных. Вот как выглядит нормальный водный баланс для среднего человека весом 70–75 килограммов при комфортных условиях внешней среды:
Поступление (питье, пища, внутренние процессы) = 2350 мл.
Выведение (потоотделение, дыхание, шлаки) = 2350 мл.
Пить воду необходимо до тренировки, во время и после тренировки небольшими порциями, предупреждая обезвоживание организма. Выпитый стакан простой воды до тренировки способствует выведению шлаков из организма при активной нагрузке.
Все биохимические процессы у человека сводятся к химическим реакциям в водном растворе – обмену веществ в организме. Вода составляет основу человеческого тела. Клетки организма плавают в межклеточной жидкости, как рыбы в аквариуме. Больше всего воды в тканях головного мозга. Человеческий организм состоит из системы сообщающихся сосудов, по которым непрерывно движутся потоки разнообразных жидкостей, взаимодействующих друг с другом. Каждая жидкость имеет свои, строго фиксированные свойства и характеристики, осуществляя непрерывное движение в межклеточных пространствах. Все это связано с поступлением питательных веществ в клетки и удалением отработанных продуктов.
В организме взрослого человека содержится около 70 % воды. Чем моложе организм, тем больше удельный вес воды в его составе. Недостаток воды в организме крайне тяжело переносится организмом, особенно при соблюдении строгой диеты при подготовке к соревнованиям. Избыток же приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы, вызывает изнуряющее потоотделение, сопровождается потерей солей и водорастворимых витаминов, ослабляет организм. В человеческом организме выработался сложный и тонкий механизм, обеспечивающий нормальный водный баланс. При недостатке в организме воды появляется чувство жажды. Экспериментально было доказано, что центр, регулирующий водный обмен, локализуется в стволовой части головного мозга. Основной причиной возникновения жажды является нарушение оптимальных соотношений между водой, солями и органическими веществами крови, в результате чего повышается осмотическое давление жидкости организма.
Питьевой режим в спортивном питании
Нормальный баланс воды для здорового организма в комфортных условиях составляет около 2 литров жидкости в день. Потребление и потеря жидкости очень серьезно влияют на физическую работоспособность организма. С медицинской точки зрения потеря уже 1 % воды является отклонением от баланса жидкости, что считается признаком обезвоживания; потеря 7 % от общего количества жидкости в организме – катастрофа!
Установлено, что во время интенсивных тренировок продолжительностью более двух часов спортсмены могут терять до 3–4 % жидкости, поэтому восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления.
Основные рекомендации по питьевому режиму в спортивном питании сводятся к следующему:
1. Общее количество потребляемой жидкости увеличивается на 510 % в зависимости от интенсивности и объема нагрузки.
2. Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости является дробное потребление напитков, преимущественно углеводных небольшими порциями по 25–50 мл во время тренировок. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку может достигать 200–250 мл.
3. После тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350–400 мл напитка.
4. Из рациона питания следует исключить любые газированные напитки типа "Кола", "Фанта", "Спрайт" и других, заменив их естественной минеральной водой или источниковой водой. При повышении температуры воздуха до 27–30 градусов Цельсия лучше использовать изотонические напитки типа "Изостар", которые возмещают потерю жидкости и солей в организме при повышенном потоотделении.
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Нельзя строить дом без прочного фундамента! Необходимо организовать свое питание исходя из основных положений, несмотря на то что повседневная жизнь неизбежно вносит свои коррективы. Наши рекомендации по организации рационального здорового питания легко свести к нескольким простым правилам.
Десять заповедей здорового питания
1. Сколько потратил – столько и приобрел!
Энергетическая ценность рациона (его калорийность) должна покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности и наоборот.
2. Питание должно быть разнообразным!
Суммарная калорийность суточного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов, которые определяются по формуле питания.
3. Не увлекайся одним мясом!
Для полноценного снабжения организма различными белками (а значит, и соответствующими аминокислотами) необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину – растительного. Вместе с тем, употребление только растительной пищи (вегетарианство) не обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами.
4. Не забудь про витамины и минералы!
Набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, должен включать необходимое количество витаминов и минералов в соответствии с суточной потребностью организма в этих веществах и их содержанием в продуктах питания.
5. Не отказывайся от жиров!
Количество жиров, включенных в суточный рацион питания по формуле питания, должно на 25 % состоять из растительных жиров и только на 75 % – из животных.
6. Ешь чаще и понемногу!
Питание в течение дня должно быть дробным – 4–5 раз в день. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависят от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступивших с предыдущей едой. Желудок должен быть ни пустым, ни полным.
7. Основная еда – днем!
Основное количество пищи суточного рациона (до 65 %) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед.
8. Не увлекайся сыроедением!
Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем, чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т. п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.
9. Не увлекайся раздельным питанием!
Раздельный прием пищи не дает никаких преимуществ (кроме случаев, связанных с определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или аллергией).
10. Периодически очищай свой организм!
Несколько раз в год (в зависимости от образа жизни 2–4 раза) необходимо проводить генеральную уборку организма, то есть так называемые "чистки". Каждая такая "чистка" позволит удалить накопившиеся шлаки и в значительной степени улучшить обмен веществ.
"Не делайте из еды культа"! – главное, выдерживать основные правила рационального, разумного питания, и благодарный организм всегда поддержит своего хозяина.
При высоком физическом и нервно – эмоциональном напряжении потребность в питательных веществах, особенно белках и витаминах, повышается. Спортивное питание – это не диета. Его цель не отнять, а наоборот, дать организму все необходимое.
Ошибки в питании способны перечеркнуть результаты даже самых замечательных тренировок.
МЕТОДИКА НАБОРА МАССЫ И СНИЖЕНИЯ ЖИРОВОЙ ПРОСЛОЙКИ
Поддержание необходимого веса тела является одной из главных задач спортсмена при подготовке к соревнованиям и для достижения высоких результатов. Этого можно достичь только при соблюдении правильно подобранного рациона питания и питьевого режима, а также при грамотном планировании тренировочного процесса. В силовых видах порой возникает необходимость увеличить массу тела ради перехода в более высокую весовую категорию. Естественно, большую часть прироста должны составлять именно мышцы. Для наращивания мышц необходимы белок (примерно 220 граммов на килограмм веса планируемого прироста) и энергия (примерно 990 килокалорий). Следовательно, набирая вес, спортсмен должен увеличить потребление белка. Количество потребляемого жира должно быть также увеличено за счет употребления ненасыщенных жиров: рыбий жир, растительные масла. Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать калорийность принимаемых продуктов на 33–36 килокалорий в день с учетом их потерь от 40–70 килокалорий. Во время диеты необходимо избегать катаболизма, т. е. распада мышечной ткани и обезвоживания организма. Как известно, килограмм жира эквивалентен примерно 7710 килокалориям. Сброс жира специалисты также рекомендуют производить умеренно, поскольку при каких-либо нарушениях происходит потеря мышечной массы.
Для снижения массы тела на 1 килограмм в месяц, спортсмену придется недодавать своему организму около 257 килокалорий, при этом перестроить свое питание на 5–6 – разовый прием пищи, постепенно снижая нагрузку на желудок от завтрака к ужину.
Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ. При двухразовых тренировках в день питание распределить примерно так:
1– й завтрак – 5%
2– й завтрак – 25 %
обед – 35 %
полдник – 10 %
ужин – 30%
Нежелательно ложиться спать натощак (особенно в период набора массы), рекомендуется принять перед сном небольшое количество пищи, богатой белком.
Питание спортсмена должно быть разнообразным, в рацион его должны входить все продукты, необходимые для нормальной деятельности организма.
Спортсмен совместно с тренером и консультантом по питанию должны проанализировать индивидуальные особенности его физического развития и определить соревновательный вес спортсмена на различных этапах подготовки к соревнованиям, при котором сохраняются хорошее самочувствие и высокая работоспособность. При хорошо развитой мускулатуре у спортсмена не должно быть излишних жировых отложений.
Следует учесть, что соревновательный вес может колебаться в некоторых пределах. Так, после тренировки вес может уменьшиться на 1,5–3 кг, а после приема пищи быстро восстановиться.
Соревновательный вес регулируется, главным образом, перед соревнованиями, при соблюдении рационального пищевого и питьевого режима и умеренных физических нагрузок, за 2–3 недели до соревнований.
В пищевой рацион должно входить достаточное количество продуктов, содержащих белки, витамины, минеральные соли, пищевые волокна.
Известно немало случаев, когда спортсмен, желая быстро снизить вес, прибегает к необдуманной диете, предполагая, что его организм справится с экстремальными условиями, и он может быстро войти в свою необходимую спортивную форму. Организм в таком случае подвергается большому стрессу, происходит дегидратация, спортсмен становится раздражительным, у него нарушаются сон, функция желудочно-кишечного тракта, возникают запоры, судороги мышц, снижается мышечная сила. Происходит значительное снижение уровня важнейших психофизиологических качеств: быстроты реакции, скорости и точности движений, выносливости. У таких спортсменов наблюдается фурункулез, неприятные ощущения в области печени, изменения на ЭКГ и другие изменения в организме. Таким образом, неразумный спортсмен не только теряет свою спортивную форму, но и наносит вред своему организму. При неправильно подобранном малокалорийном рационе питания зачастую страдает печень спортсмена. Печень принимает участие в процессе обмена веществ, в синтезе белков крови, в реакции свертывания крови, обезвреживает вредные для организма вещества. Она накапливает питательные вещества, витамины, вырабатывает желчь, способствующую расщеплению и усвоению жиров. При хроническом дефиците белка возникают боли в печени, снижается иммунитет организма, происходит расстройство ЦНС (неврозы), мучительное и тревожное чувство голода, плохой сон, – все это влияет на работоспособность спортсмена. Злоупотребление баней приводит к резкому снижению массы тела, в основном за счет потери жидкости, что также снижает его работоспособность.
В период подготовки спортсмена к соревнованиям в рационе питания необходимо уменьшить количество продуктов, содержащих жиры и сложные углеводы и имеющих высокую калорийность. В некоторой мере снижается потребление поваренной соли и жидкости. Калорийность пищи снижается до 30–45 ккал на 1 кг массы тела в сутки, с учетом суточного расходования калорий спортсменом. В этот период рекомендуется примерное содержание в пищевом рационе пищевых веществ на 1 кг тела в сутки:
белка – 2,2–2,5 г;
жиров – 1–2 г;
углеводов – 4–4,5 г (содержание жиров может быть снижено за счет употребления растительного масла).
Рекомендуются нежирные сорта мяса и рыбы, курица, яйца, молоко и молочно-кислые продукты, каши, фрукты, овощи. В период снижения массы тела особенно рекомендуются нежирный или полужирный творог, который содержит большое количество белка и минеральных солей, небольшое количество жира, дефицитные аминокислоты и отличается низкой калорийностью, препятствует отложению жира в печени, способствует выделению холестерина.
В период снижения массы тела в пищевом рационе спортсмена должны быть продукты, содержащие большое количество витаминов и минеральных солей.
Это различные овощи: капуста, свекла, морковь, картофель и другие разнообразные фрукты: яблоки, апельсины, лимоны, бананы и другие, а также сухофрукты: курага, изюм, чернослив, инжир и т. д.
В пищевом рационе спортсмена обязательно должны быть продукты содержащие пищевые волокн а, что необходимо для нормального пищеварения и регулярного опорожнения кишечника. Такие волокна содержатся в капусте, огурцах, черносливе и изюме.
При соблюдении строгой диеты спортсмен должен контролировать употребление жидкости. Дробное питье в небольших количествах позволяет спортсмену утолить жажду и восполнить недостаток жидкости в организме. В этих целях рекомендуется употреблять несладкий чай, (желательно – зеленый), который способствует выведению шлаков из организма, укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы.
В период регулирования веса тела тренировки проводятся с малой интенсивной нагрузкой, с ежедневным контролем за весом тела, за 3–4 дня до соревнований рекомендуется посещение сауны или бани.
ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Многие культуристы, особенно очень молодые, приступают к тренировкам в сравнительно недоразвитом состоянии, когда их вес ниже нормального. Для того чтобы нарастить мышцы, начинающие спортсмены должны:
1. Стимулировать рост мышечной массы регулярными интенсивными тренировками по программе бодибилдинга.
2. Употреблять достаточное количество протеина, чтобы удовлетворить потребность организма в аминокислотах, создаваемую тренировками.
3. Увеличить общее потребление калорий в соответствии с возрастающей интенсивностью упражнений, но не настолько, чтобы излишки уходили в жировые отложения.
4. Свести уровень аэробной тренировки к разумному минимуму – 4–5 раз в неделю, не более 30 минут.
Как спланировать вашу диету, дает советы автор энциклопедии бодибилдинга – Арнольд Шварценеггер.
Программа питания состоит из трех уровней:
1. Начинайте питаться по программе уровня один, пока не перестанете набирать вес. Затем переходите ко второму уровню.
2. Если через три недели вы не набираете вес по диете первого уровня, переходите ко второму уровню.
3. Оставайтесь на втором уровне до тех пор, пока вы продолжаете набирать вес. Когда этот процесс прекратится, переходите к третьему уровню.
Если через три недели вы набираете вес по диете второго уровня, переходите к третьему уровню.
Поглощение большого количества калорий за один раз – далеко не лучшая идея. Пищеварительная система просто не справится с таким объемом пищи.
Поэтому, чтобы есть больше, надо есть чаще. Рекомендуется питаться чаще трех раз в день для более равномерного распределения калорий. Лучше перейти на четырехразовое питание и сочетать блюда с высокобелковыми напитками, содержащими много легкоперевариваемых аминокислот, которые не только удовлетворяют дополнительную потребность в калориях и аминокислотах, но и стоят гораздо дешевле, чем другие продукты с высоким содержанием белка.