Полное дыхание
Процесс выполнения упражнения на полное дыхание подразделяется на четыре этапа. Первый – это выдох. Сначала следует сильно выпятить вперед живот, как будто надувая его. Диафрагма плавно опускается, при этом обеспечивается максимальный доступ воздуха в легкие. Наполнение нижней части легких воздухом – второй этап упражнения. Третий этап предполагает расширение грудной клетки, сопровождающееся движением ребер. На четвертом этапе осуществляется окончательное наполнение легких воздухом. При этом ключицы и плечи поднимаются.
При совершении вдоха очень важно следить за тем, чтобы дыхание было бесшумным. Воздух поступает в легкие плавным, непрерывным потоком. При выдохе воздух выталкивается из нижней части легких, при этом живот медленно втягивается внутрь. При выдыхании воздуха из средней части легких плавно опускаются ребра (грудная клетка), а когда воздух выдыхается из верхней части легких, опускаются ключицы. Это упражнение необходимо выполнять без излишнего напряжения и усилий, не торопясь.
По окончании выдоха живот должен оказаться максимально втянутым. После этого вновь делается вдох, и все этапы упражнения повторяются. Начинающим рекомендуется проделывать упражнение на полное дыхание не более 8-10 раз, следя за тем, чтобы не проявлялись чувство утомления или какие-либо другие неприятные ощущения.
Выработать практические навыки полного дыхания не так-то просто, и поэтому йоги рекомендуют применять поэтапный подход к освоению этой методики. Иными словами, в первую очередь надлежит на практике овладеть отдельными этапами дыхательного процесса, а в дальнейшем выполнять в требуемой последовательности, плавно соединяя их в одно гармоничное целое. Главное – добиться естественности дыхательных движений, совершая их свободно, без усилий.
Сначала необходимо уделить повышенное внимание брюшному дыханию. Для того чтобы правильно выполнять дыхательные движения, с помощью диафрагмы, можно на начальной стадии тренировок принимать исходное положение лежа на спине. Это наиболее удобная поза для максимального расслабления мышц брюшной стенки. Впоследствии, уже при наличии небольшой подготовки, можно выполнять упражнения на брюшное дыхание в положении сидя или стоя. Более опытные йоги умеют дышать с помощью движений диафрагмы не только при статичных положениях тела, но и во время движения, например, при быстрой ходьбе или беге.
В качестве подготовительного упражнения рекомендуется использовать следующее. Сделать несколько продолжительных и медленных полных выдохов, чередующихся с обычными, в конце каждого вдоха немного втягивая живот и следя за сокращением брюшных мышц.
Таким образом, тренируются участвующие в дыхании мышцы, и человек начинает дышать животом без особого напряжения.
После того как воздух удаляется из легких при выдохе, тренирующемуся следует на несколько секунд задержать дыхание; последующий вдох будет осуществляться легко и спокойно. Расслабляя затем брюшные мышцы, можно ощутить, как свободно и беспрепятственно проходит в легкие струя воздуха, и в то время как он заполняет нижние отделы легких, живот выпячивается под давлением опускающейся диафрагмы. Расширение брюшной стенки происходит постепенно, в замедленном темпе, и упражняющийся не должен испытывать ощущение дискомфорта. При этом мышцы живота остаются в расслабленном состоянии.
Выполняя это упражнение, нужно помнить о том, что вдохи и выдохи делаются только через нос.
После того как брюшное дыхание станет привычным и удобным процессом, можно переходить к упражнениям на полное дыхание. Нужно обращать внимание на то, чтобы не напрягались мышцы лица, шеи и рук, особенно на четвертом этапе дыхательного процесса (ключичное дыхание).
Овладение навыками полного дыхания йогов происходит не сразу, зачастую необходимы длительные, упорные тренировки. Главное, чтобы они стали регулярным занятием, и не стоит отчаиваться, если сначала все получается не лучшим образом. В первую очередь нужно стремиться к тому, чтобы в легкие поступало как можно большее количество воздуха. Медленно проделав полный выдох, так же неторопливо производите вдох через нос до тех пор, пока не будет ощущаться максимальное заполнение легких воздухом.
Это упражнение можно выполнять в любое время в течение дня, однако количество полных дыханий не должно превышать 50–60 раз ежедневно. Со временем любой начинающий йог может довести до совершенства свои навыки по выполнению отдельных этапов полного дыхания, сисгематически практикуясь в тренировке мышц живота, грудной клетки, ключиц, плеч. Когда все этапы полного дыхания сольются в одно привычное и плавное движение, можно говорить о том, что человек постиг искусство дыхания по системе йоги.
Спустя месяц-полтора после того, как основные навыки полного дыхания, объединяющего в себе три этапа (брюшной, грудной и ключичный), будут закреплены, рекомендуется обратить особое внимание на постоянный контроль над мышцами живота. Опытные йоги обычно достаточно хорошо умеют концентрировать свое сознание на области брюшного пресса, что дает им возможность периодически изменять силу давления воздуха на брюшную стенку и грудную клетку.
Задержка дыхания после вдоха (кумбхака), или накопление праны
Исходное положение остается таким же, как и при выполнении вдоха (пураки). В конце процесса вдоха, позволяющего задержать достаточно большое количество праны в области носа, следует на несколько секунд задержать дыхание, прижимая при этом подбородок к яремной ямке. Когда производится задержка дыхания и легкие наполняются воздухом, все внимание нужно сосредоточить на области легких. Мышцы живота не должны быть напряжены. Нельзя допускать появления чувства перенапряжения или других неприятных ощущений.
После задержки дыхания нужно сделать обычный медленный выдох через нос. Осваивать технику кумбхаки рекомендуется спустя 1,5–2 недели после того, как будет достаточно хорошо закреплено выполнение пураки.
Внимание! Не рекомендуется это упражнение людям, страдающим заболеваниями легких, бронхиальной астмой, тяжелыми нарушениями сердечно-сосудистой деятельности, в том числе повышенным артериальным давлением, а также беременным.
Выдох (речака), или распределение праны
Это очень важный элемент ритмического дыхания, сущность которого состоит в том, что человек при помощи волевых усилий либо распределяет поток жизненной энергии по всему организму, либо направляет прану к какому-то определенному участку тела. Исходное положение для данного упражнения то же, что и для первых двух. Выдох следует выполнять максимально полно и медленно.
Кроме этого, речака должна контролироваться сознанием. Легкие при выдохе работают в той же последовательности, как и при выполнении вдоха (пураки). В первую очередь напрягаются и сокращаются мышцы брюшного пресса, диафрагма поднимается, а поток воздуха выталкивается из нижнего отдела легких.
Затем начинается сокращение межреберных мышц, живот при этом немного втянут. В последнюю очередь опускаются ключицы. Выполнение данного упражнения выглядит как одно плавное непрерывное движение. Концентрация мысли направлена на область легких.
Очистительное дыхание
Капалабхати
При обычном дыхании вдох бывает активным, а выдох – пассивным. Что же касается техники выполнения очистительного дыхания (капалабхати), то здесь все происходит наоборот: пассивный вдох сопровождается активным выдохом. После совершения полного вдоха производится быстрый, интенсивный выдох, при котором воздух с силой выталкивается из легких.
В сидячей позе руки следует, положить ладонями на колени, спину держать прямо, а голова должна оставаться в неподвижном состоянии. Иногда это упражнение советуют выполнять в положении стоя.
Для того чтобы освоить технику выполнения капалабхати, следует принять сукхасану и, максимально выпрямив позвоночник, сосредоточить все свое внимание на области живота. Нужно представить себе, что центр тяжести тела находится внизу живота. Грудная клетка остается совершенно неподвижной, брюшные мышцы при этом расслабляются, и живот выпячивается. Затем мышцы живота (главным образом прямые) быстро сокращаются, что приводит к выталкиванию определенного объема воздуха из легких.
Последующее мысленное расслабление мускулатуры живота способствует поступлению новой порций воздуха в легкие (живот при этом опять слегка выпячивается). Быстрые чередования таких вдохов и выдохов и составляют сущность техники капалабхати.
Делая очередной пассивный вдох, необходимо следить за расслаблением брюшных мышц, для того чтобы струя воздуха проникала в легкие в несколько замедленном темпе. Во время выполнения упражнения следует контролировать продолжительность вдоха (примерно 0,8 секунды) и продолжительность выдоха (не менее 0,2 секунды).
Брюшные мышцы, сокращаясь, смещают нижнюю часть живота назад. Во время выполнения упражнения нужно избегать чрезмерного напряжения брюшного пресса: не стоит стремиться вытолкнуть наружу как можно больший объем воздуха, ведь в данном случае имеет значение не количество выдыхаемого воздуха, а та сила, с помощью которой он выходит из легких. Максимальная эффективность этого упражнения достигается посредством мысленного представления того, что мышцы нижней части живота совершают энергичные толчки. Не следует также пытаться отодвигать брюшные мышцы назад как можно дальше, поскольку при этом человек испытывает излишнее напряжение, что затрудняет дальнейшее правильное выполнение упражнения.
Эффективное воздействие очистительного дыхания на организм связано с силой выдохов, а их частота при этом не имеет особого значения. Оптимальной же считается частота до 60–70 выдохов за 1 минуту, но весьма значительную роль играет также количество выдохов, совершаемых в пределах одной серии упражнений. Это число следует увеличивать постепенно, не торопясь, чтобы легкие могли хорошо адаптироваться к ускорению ритма дыхания.
В первые 7-10 дней занятий рекомендуется ограничиться выполнением серии дыхательных упражнений из 10 выдохов. В следующую неделю можно выполнить три серии из 10 выдохов, делая после каждой серии небольшой отдых в течение 30 секунд. В дальнейшем каждую неделю следует добавлять еще по одной серии (10 выдохов) до тех пор, пока итоговый результат не будет достигать 60 выдохов.
Нужно отметить, что техника капалабхати довольно сложна для практического овладения, поэтому новичкам следует быть во время тренировок очень осторожными, избегать спешки и приложения чрезмерных усилий: это может привести к переутомлению и воспрепятствовать получению положительного эффекта от занятий. Кроме того, физическое перенапряжение в данном случае способно стать причиной повреждения легочных тканей, поэтому важно помнить об обязательном отдыхе после каждой серии выдохов.
Итак, важное значение при выполнении капалабхати имеет изначальная концентрация внимания йога на таких факторах, как сила и интенсивность выдохов, поддержание неподвижного состояния грудной клетки, расслабленности лицевых мышц. Затем внимание должно перенестись на область живота, а в момент выполнения выдоха на мышцы брюшного пресса. В период отдыха также следует мысленно сконцентрироваться на мускулатуре живота.
Бхастрика
Техника бхастрики имеет много общего с капалабхати, но существуют и значительные различия между этими упражнениями. Йоги часто расценивают капалабхати как облегченную разновидность бхастрики, что позволяет использовать последнюю для освоения более сложного этапа очистительной дыхательной гимнастики.
Для выполнения бхастрики наиболее приемлема поза лотоса, или падмасана. Можно применять также сукхасану или сидхасану. Позвоночник должен удерживаться вертикально в неподвижном состоянии.
Данное упражнение включает в себя выполнение 10 быстрых и сильных вдохов и выдохов, при этом необходим максимальный контроль над мышцами брюшного пресса. Затем следует сделать полный вдох и провести задержку дыхания на 8-12 секунд, выполняя сокращение и последующее расслабление анального сфинктера. Опытные йоги советуют концентрировать при этом внимание на области копчика. После задержки дыхания нужно вдохнуть небольшое количество воздуха, а потом очень плавно и медленно произвести выдох через правую ноздрю. На начальных стадиях занятий рекомендуется выполнять не более 10–15 серий бхастрики.
При овладении техникой бхастрики, так же как и при освоении капалабхати, нужно обязательно контролировать скорость выполнения вдохов и выдохов. Не следует пытаться проделывать упражнения слишком быстро, поскольку при этом могут пострадать и сердце, и легкие. Если же заниматься бхастрикой разумно, не злоупотребляя возможностями собственного организма и не производя чрезмерных усилий, то можно значительно, повысить эластичность легочной ткани и улучшить работу сердца и сосудов.
Наличие доступа воздуха в легкие в то время, как выполняется втягивание живота, – это самая серьезная помеха для успешного освоения уддияны бандхи. Если же брюшные мышцы в ходе выполнения упражнения будут напряжены, то это сделает втягивание живота невозможным. Таким образом, в начале занятий следует в первую очередь проконтролировать отсутствие воздуха в легких, а затем положить ладони на живот, для того чтобы проверить, насколько хорошо расслаблена его мускулатура.
Значительным препятствием является и недостаточно полное расширение грудной клетки. Для отработки этого момента упражнения тренирующемуся рекомендуется лечь на спину и, расширяя ребра, попробовать втянуть живот внутрь. Когда новичок овладеет этим приемом ему можно будет переходить к выполнению упражнения в положении стоя, как и рекомендовано системой йогов.
При выполнении уддияны бандхи органам брюшной полости обеспечивается особый ритмический массаж, осуществляемый за счет активных движений диафрагмы. Если человеку при выполнении какой-либо регулярной, работы приходится мало двигаться, например, долго сидеть за компьютером или за рулем автомашины, то это неизбежно приводит к возникновению застоя крови в области внутренних органов брюшной полости.
Лечебный эффект: при помощи систематического выполнения упражнения уддияна бандха можно успешно бороться с отрицательными последствиями гиподинамии поскольку оно способствует усилению кровообращения в области живота и таза, а кроме того, еще и активизирует процесс пищеварения и благоприятно воздействует на обмен веществ. Положительное влияние оказывается также на работу печени, почек, желез внутренней секреции, селезенки. Данное упражнение будет полезно и тем людям, у которых наблюдается опущение внутренних органов или пониженное артериальное давление. Люди, страдающие нарушениями деятельности легких или некоторыми нервными заболеваниями и практикующие уддияну бандху, отмечали значительное улучшение состояния своего здоровья. Это упражнение обеспечивает большую подвижность диафрагмы и повышает эластичность легочной ткани.
Внимание! Воздерживаться от выполнения данного упражнения следует лишь людям, у которых имеются серьезные патологии деятельности сердечно-сосудистой системы, а также заболевания органов брюшной полости, проявляющиеся в острой форме: колиты, гастриты, гастроэнтериты, аппендицит, холециститы и т. п.
Очистительные процедуры
Водные процедуры
К средствам внешнего очищения йоги относят наружные водные процедуры, которым придают огромное значение. Если кожа регулярно не очищается, то затрудняется работа сальных и потовых желез, создаются условия для размножения микробов и возникают разные заболевания. Кроме того, в дыхательном процессе принимают участие не только легкие, но и весь кожный покров тела человека. Вот почему йоги рекомендуют всем людям проводить водную гигиеническую процедуру тела не реже 1 раза в день. Водная процедура не только очищает тело, но и является средством закаливания, укрепления нервной системы и здоровья в целом.
К водным закаливающим процедурам относятся: обтирание, обливание, душ и купание. Лучше всего их осваивать в этой же последовательности, чтобы подготовить свой организм к более сильным процедурам, таким как душ и купание.
Для обтирания нужно иметь два полотенца: одно для влажного обтирания, другое – для сухого. Лучше всего пользоваться грубыми полотенцами, например из льняной ткани, которые хорошо удаляют омертвевшие частицы кожи, усиливают кровообращение, вызывают бодрость.
Налейте в таз воду приятной для вас температуры, смочите полотенце и разотрите им все тело, начиная с головы. Если вода была теплой, то нужно вытереть тело насухо. Если вода была прохладной или холодной, лучше не вытираться совсем, а только смахните воду ладонями, разотрите тело руками и одевайтесь. Через 5 минут все тело будет "гореть". Постепенно понижайте температуру воды при обтирании до холодной. Эта процедура всегда должна быть приятной, доставлять вам удовольствие.
Обливание – более сильная процедура. Переходите к ней после того, как освоите обтирание. При обливании большое количество воды сразу выливается на тело. Начинайте обливание с приятной для вас воды, но с постепенным снижением ее температуры. Затем разотритесь сухим грубым полотенцем или руками.
Душ является разновидностью обливания и более удобен в современных квартирах.
Купание и плавание йоги считают лучшими видами водных процедур.
Водные процедуры рекомендуется делать ежедневно, но обязательно перед упражнениями. После этих процедур тело "дышит", так как открываются поры. Кроме того, они оказывают стимулирующее воздействие на нервную систему, таким образом подготавливая организм к упражнениям.
После упражнений принимать душ либо другие водные процедуры не рекомендуется. Это связано с тем, что упражнения йогов (асаны) вызывают большой прилив крови к внутренним органам, поэтому охлаждение после этого противопоказано.
Кроме применения воды снаружи, йоги уделяют большое внимание применению воды вовнутрь.
Питье воды
К средствам внутреннего очищения йоги относят прежде всего воду. По их мнению, вода имеет огромное лечебное и гигиеническое значение.
Человеческий организм приблизительно на 70 % состоит из жидких субстанций. Вода составляет основу всех клеток и тканей тела, не говоря уже о крови, лимфе, желудочном и кишечном соках, слюне, желчи. Медицинскими исследованиями подтверждается, что за день из организма человека выделяется до 15 стаканов воды через почки, легкие и кожу. Эта потеря воды должна быть восстановлена в таком же объеме. Однако многие люди давно уже утратили естественное чувство жажды, потребность пить свежую, чистую воду. Некоторые вообще ее не употребляют, заменив воду другими напитками, как, например, чаем, кофе, консервированными соками, компотами, киселями и пр. Тем самым заставляют свой организм выделять из пищи дополнительное количество жидкости. Есть и такая категория людей, которые убеждены, что пить воду вообще вредно.