Психологические рекомендации спортсменам
Спортсмены всегда нуждаются в поддержке и добрых советах, но на самом высоком уровне достижений атлеты должны сами разбираться в своих мыслях и чувствах быть, как говориться быть "саму себе психологом". Только постоянный анализ своих действий и поступков может привести к чемпионскому званию.
Боритесь с самим собой
Сосредоточение на возможности превзойти соперника обычно ведет к отрицательному стрессу. Лучше концентрироваться на конкуренции против себя, т. е. настраиваться на улучшении собственного результата и выступить наилучшим образом.
Критично оценивайте себя
Научитесь чаще "поворачивать глаза внутрь себя" при этом объективно и доброжелательно смотреть на свои действия.
Получайте удовольствие от тренировки
Чемпионы побеждают, потому что они получают удовольствие от тренировки. Когда Вам радостно и приятно, физические нагрузки переносятся легче и результат достигается быстрее. Если Вы чересчур серьезны на тренировках и соревнованиях, работаете без удовольствия, трудности будут встречаться постоянно и не исключено, что Вам придется завершить спортивную карьеру. Запомните, удовольствие и высокий спортивный результат всегда сопутствуют друг другу и если Вы страшитесь предстоящих соревнований, что-то неверно в Вашей подготовке.
Ставьте реальные цели
Вы не можете прийти к какому-либо результату, если вы конкретно не знаете, каков он на самом деле. Чем более конкретно Вы наметите цель, тем реальнее ее воплощение в жизнь. Ставить неопределенные цели такие, например, как "стараться делать все как можно лучше" слишком неконкретно и не ведет, как правило, к успеху. Реальнее, к примеру, ставить задачу "достичь первого разряда" или "выполнить какой-либо элемент". Далее желательно более детализировать эти задачи с тем, чтобы решать последовательно день ото дня более мелкие, но конкретные задачи. Это поможет Вам постоянно мотивировать Ваши действия в течение длительного времени. Тоже самое должно проводиться в процессе соревнований.
Научитесь бороться со страхом
Выполняйте упражнения с элементом риска, на которое дается всего лишь одна попытка. В тренировке таким методом часто пользовался В. Борзов, который так писал об этом: "Было у меня одно упражнение, которое я, пожалуй, не порекомендую начинающим спортсменам. Оно из группы так называемых "острых" средств. Пожалуй, даже рискованных. Это прыжок на постепенно повышающуюся бетонную стенку – двумя ногами. Сначала прыгаешь на высоту 1 м, потом повыше и, наконец, примерно на высоту 140 см. Представьте себе, чем рискуешь, если прыжок не удастся – ударом о бетон… Тут даешь максимальный импульс и немного щекочешь себе нервы".
Сосредотачивайтесь на определенном элементе или движении
Концентрация особенно важный элемент Вашей психологической подготовки. Во время тренировки попробуйте поймать себя на мысли, что Вы в настоящее время отвлечены чем-либо посторонним. Быстро и спокойно вернитесь к состоянию сосредоточения, так Вы научитесь владеть собой. Основа высоких спортивных достижений – концентрация.
Учитесь быстро преодолевать неудачи
Чемпионы отличаются тем, что они быстро преодолевают последствия ошибок или неудач. Они используют неудачу как способ разобраться в том, что действительно произошло ("Что я сделал ошибочно? Как исправить это и сделать правильно?"). Очень важно сделать это быстро, не откладывая анализ на потом. Когда Вы быстро разберетесь в Ваших ошибках, можно считать, что Вы на правильном пути по исправлению их. Если Вы говорите себе, спустя определенное время: "Опять эта ошибка. Почему это опять произошло со мной" – это будет свидетельствовать, что Вы начинаете анализировать отрицательное прошлое. Возвращайтесь только к своим позитивным мыслям, это сможет повысить ваше эмоциональное состояние.
Контролируйте Ваше зрение и слух
Учитесь контролировать Ваше зрение и слух до и во время соревнований. Наблюдайте только то, что не вызывает раздражения и возбуждения, лучше не смотреть на болельщиков или соперников, опустите свой взгляд вниз, рассматривайте какую-либо точку на стене или что-нибудь другое, что может Вас успокаивать. Старайтесь прислушиваться только к тому, что не раздражает Вас, а лучше всего используйте плеер с любимой музыкой.
Соревнуйтесь без напряжения
Выполняйте свои действия автоматически, не напрягайтесь, старайтесь расслабиться и будь что будет. Будьте уверены, что Ваши мышцы хорошо знают что делать. Работайте без усилий, если Вы начнете усиленно стараться, то, возможно, Ваш результат будет только хуже. Берите пример с мирового рекордсмена У.Болта. Он расслаблен и благожелателен.
Успешность Вашего выступления в психологическом настрое
Различия в успешном и плохом выступлении определяются Вашим психологическим настроем до и во время соревнований. Если до соревнований Вас начнут одолевать мысли типа: "Я не так хорош, как соперники" – ждите провала. Учитесь программировать свои мысли только на позитивные результаты и успех будет Вам способствовать.
Смотрите на вещи позитивно
Когда Вы смотрите на вещи негативно или подвергаетесь унынию при неудачах, вы снижаете Ваш энергетический уровень и ослабляете Вашу уверенность. Независимо ни от чего будьте благорасположены к самому себе, своим коллегам по команде и тренерам. Положительное отношение поможет Вам преодолеть трудности и неудачи и продолжать совершенствоваться. Отрицательные эмоции будут способствовать прекращению Вашей карьеры. "Не могу", "Никогда", "Невозможно" – выбросьте эти выражения из головы. Все чемпионы всегда мыслят позитивно.
Преодолевайте трудности
Научитесь смотреть на трудности как на возможность еще более быть мотивированным, чтобы быть более уверенным. Многие спортсмены жалуются на условия, инвентарь или усталость перед выступлением. Великие спортсмены используют тяжелые условия как преимущество перед своими соперниками. Тут нужно убеждать себя "Эти условия для всех, я не буду обращать на это внимание и это будет моим преимуществом". Лучше расслабиться и сделать дыхательные упражнения. Как говорят американцы: "Если Вы получили лимон – сделайте из него лимонад".
Действуйте как чемпион
Ведите себя как чемпион. Посмотрите на проигравших. Голова опущена, плечи свисают, ноги еле волочатся – они подавлены. Не походите на них. Будьте подтянуты, смотрите уверенно, поднимите голову, улыбайтесь, даже вне спортивной арены. Покажите зрителям и соперникам, что Вы уверены в себе и не сомневаетесь в успехе.
Учитесь поддерживать себя
Конечно, легко поддерживать себя, когда Вы победитель. Чемпионы тем и отличаются от других, что они умеют поддерживать себя, когда ситуации складываются не так успешно. Впадать в уныние после неудачи не лучший способ продолжения спортивной карьеры. Будьте другом самому себе в поддержке в трудную минуту, в конце концов, Вы можете помочь самому себе самым лучшим образом.
Чаще расслабляйтесь
Для того, чтобы успешно выступать в соревнованиях Вы должны преодолевать возможное напряжение. Для многих эта способность не приходит естественным путем. Существует несколько способов достигать расслабления в условиях соревнований. Один из самых простых – дыхательная гимнастика. Несколько глубоких диафрагменных вдохов и выдохов могут быстро снизить Ваше волнение перед выступлением. Попрактикуйтесь дома, вдыхая через нос на 4 счета и медленно выдыхая на счет 7–8. Используя этот способ, Вы убедитесь, что волнение уходит и появляется уверенность.
Создайте свой ритуал
Создайте свою долгосрочную и кратковременную программу подготовки к соревнованиям и действуйте в соответствии с ней. Создание определенной соревновательной стратегии должно опираться на Ваши собственные ощущения и мысли. Обычно тренеры или консультанты советуют спортсмену, как и о чем надо думать до и во время соревнований. Часто бывает, что такие советы не приносят желаемого. Каждый спортсмен должен интерпретировать тренерские подсказки в удобную для себя форму, которую необходимо совершенствовать в тренировочном процессе. Входите в соревновательную ситуацию постепенно, сужая концентрацию внимания и по мере наступления решающего момента.
Не забывайте, что Вы не только спортсмен
Не забывайте, что Вы оцениваетесь не только секундами или местами, но отношением к Вам людей. Результаты соревнований никогда не являются мерилом вашего человеческого Я. Будьте самим собой со своими родителями, тренерами и друзьями. Спорт это часть Вашей жизни – учитесь вести себя в различных ситуациях благородно и ответственно, как сказал Э.Хемингуэй: "Спорт учит выигрывать, спорт учит проигрывать, спорт учит жизни".
Тренировка в беге на короткие дистанции
Тренировка в любом виде легкой атлетики является процессом высокой сложности, причем до недавнего времени результативность такого процесса в значительной мере предопределялась искусством тренера, его интуицией, способностью точно выявить индивидуальные особенности своего ученика и определить меру воздействия тренировочной нагрузки. Теперь мы все чаще сталкиваемся с понятием "научные методы управления тренировочным процессом", где интуитивные методы принятия решения заменяются научно обоснованными действиями, опирающимися на регистрируемые качественные показатели, характеризующие состояние спортсмена.
Раньше считалось, например, что самым надежным способом повышения спортивного результата является простое арифметическое увеличение объема тренировочной работы по всем ее параметрам. Этот путь казался единственно верным, поскольку таким образом добивались успехов большинство рекордсменов и чемпионов. Сейчас объемы нагрузок достигли значительных величин, и, видимо, дальнейшее их увеличение для спортсменов высокого класса далеко не единственный, а зачастую и просто неэффективный путь к повышению спортивного результата. Поэтому тренеру важно разобраться во всем сложном механизме тренировочной системы, чтобы проводить подготовку своих учеников на современном уровне.
Проблема организации тренировочного процесса в беге на короткие дистанции, несмотря на внешнюю простоту самого соревновательного упражнения, представляется достаточно сложной и, пожалуй, менее разработанной, чем в других видах легкой атлетики.
Если проследить за развитием мировых рекордов, регистрируемых с момента создания Международной легкоатлетической федерации (июль 1912 г.), то в различных видах они улучшились за почти сто лет: в метании – до 60 %, в стайерском беге– до 80 %, в спринтерском беге – только на 9-10 %.
Нужно отметить, что на рост мировых рекордов очень часто оказывает влияние коренное изменение техники выполнения упражнения, как это было, например, в прыжках в высоту, или применение более совершенного инвентаря (шест, копье), а также использование новых покрытий беговых дорожек. Но все же рекорды растут в основном благодаря совершенствованию методики развития основных двигательных качеств человека.
Исследования физиологов показывают, что в процессе спортивной тренировки многие функции организма в той или иной мере претерпевают значительные изменения. В результате этого человек способен дольше выполнять работу или развивать большую мощность. Прогресс в развитии отдельных двигательных качеств происходит по ряду причин неравномерно.
Развивать силу эффективно, быстро и с высокой надежностью сейчас тренеры и спортсмены умеют. Применение значительных отягощений, сбалансированный режим питания, высокая интенсивность тренировок
– вот краткий перечень методов силовой подготовки. Уверенно прогрессирует и методика развития выносливости. Последовательно появлялись многочисленные методы тренировки, позволяющие ее совершенствованию – интервальная тренировка, "фартлек", марафонские нагрузки Артура Лидьярда и многое другое.
Постоянное внимание уделяют спортивные физиологи проблеме утомления. Исследования деятельности различных систем организма в процессе выполнения длительной работы, а также характера воздействия различных по направленности тренировочных нагрузок позволяют более объективно подходить к программированию тренировочного процесса. Значительно облегчают управление ходом подготовки стайеров точные биохимические методы оценки состояния спортсменов, определяющие как общие энергетические возможности организма, так и непосредственное воздействие тренировочной нагрузки в отдельном занятии или микроцикле.
Скоростные возможности человека синтезируются в спринтерском беге. Сейчас уже хорошо известно, что самые разнообразные проявления быстроты – двигательная реакция, скорость переработки информации, скорость одиночного движения, частота движений – являются, как правило, не зависящими друг от друга величинами. Например, боксер может молниеносно реагировать на любые действия партнера, однако займет далеко не первое место в беге на 30 м со старта или в каком-либо тесте на частоту движений и т. д. Некоторые исследователи считают, что фактора быстроты как такового нет, а есть сложный комплекс, объединяющий силу, ловкость, выносливость, гибкость в единый многокомпонентный сплав, наиболее ярко проявляющийся в спринте.
Опыты с животными и практика спортивной тренировки показывают, что скорость бега развивается значительно медленнее, чем сила и выносливость. Чем можно объяснить этот факт? Прежде всего, причина заключается в том, что в организме скорость протекания возбуждения является детерминированной величиной, которая практически не возрастает в процессе спортивной тренировки. Развитие скоростных возможностей не всегда проходит эффективно и еще по одной причине. Спортивная тренировка – это практическое использование самой важной из особенностей живого организма – способности к адаптации. В тренировочном процессе при выполнении разнообразных упражнений спортсмену предъявляются постепенно возрастающие требования, к которым организм привыкает. Адаптация к изменяющимся условиям проходит тем активнее, чем сильнее величина раздражителя, действующая на человека. В практике спорта силу такого раздражителя обычно связывают с понятием интенсивности. Еще одной закономерностью развития адаптации является длительность предъявляемого раздражителя. К примеру, в космическом полете на космонавта ежесекундно, без перерыва воздействует фактор невесомости, и уже на третьи сутки в организме происходят стойкие изменения, объективно регистрируемые научной аппаратурой.
В спорте при совершенствовании выносливости, например, бегуны, используют большие объемы тренировочных нагрузок, воздействуя на все системы организма в течение 3–5 часов ежедневно. Иное дело спринтерский бег. Современные методы тренировки не позволяют значительно увеличить длительность воздействия основной соревновательной нагрузки на организм спринтера. Сейчас суммарно за один тренировочный день бегун на короткие дистанции способен выполнять максимально быстрый бег в течение не более чем 150 секунд, после чего наступает истощение энергетических систем, и выполнять пробежки с максимальной скоростью не представляется возможным. Таким образом, объем адаптационной нагрузки, предъявляемой спринтеру, очевидно, недостаточно велик. Применение бега в различных облегченных условиях – тоже не всегда эффективно, так как постоянное использование этого метода может привести к нарушению техники бега.
Поэтому в тренировке бегуна на короткие дистанции широко представлены разнообразные косвенные методы или методы частного воздействия, позволяющие последовательно развивать отдельные компоненты отдельного соревновательного упражнения. В тренировочной нагрузке бегуна на короткие дистанции можно достаточно четко классифицировать упражнения, направленные на совершенствование того или иного элемента, например, развитие скоростно-силового потенциала мышц-разгибателей ног или увеличение емкости систем энергообеспечения. Эффективность такого подхода определяется тем, насколько сбалансированы все эти методы, так как, собирая все блоки в единое целое, не всегда можно получить проектируемый результат.
Из теории известно, что циклические упражнения, выполняемые с очень высокой скоростью, управляются теми структурами мозга, которые ответственны за автоматические движения и реализуются на основании четко сформированного алгоритма. Поэтому резкое усиление одного из элементов уже хорошо сбалансированной программы может привести к раскоординации движения и срыву техники бега.
Современный подход к обеспечению оптимального функционирования сложных систем, в которых отдельные элементы находятся в разной зависимости как друг от друга, так и от конечного результата, основан на принципах системно-структурного подхода к проблемам планирования и управления. Реализация такого подхода, прежде всего, зависит от решения двух основных задач:
• выявления элементов системы, т. е. определения всех факторов, влияюшцх на спортивный результат;
• установления взаимосвязей между выявленными элементами системы.
Спортивная наука и практика имеют достаточно данных о том, какие средства и методы тренировки применяют бегуны на короткие дистанции, однако четкие взаимосвязи между ними окончательно не определены. Изучение характера взаимодействия всех элементов – вопрос достаточно сложный, так как он требует одновременного участия в работе значительной группы исследователей, объединенных общим направлением работы.
Таблица 15
Схема подготовки в беге на короткие дистанции