Поверхность
Особое внимание необходимо уделять поверхности, на которой происходит тренировочное занятие. Мягкая, жесткая или скользкая поверхность изменяют технику бега и прыжков, поэтому различные нагрузки могут вызывать напряжения в отдельных мышцах и сухожилия и являться следствием травм. Использование различной поверхности в тренировке можно приветствовать, поскольку, например, спортсмены, которые часто тренируются на синтетическом покрытии, испытывают определенное напряжение с характерной вибрацией в период опорной фазы. Поскольку эластичное покрытие вибрирует в момент опоры, то эта вибрация трансформируется в сухожилия и мышцы, вызывая механические изменения в тканях. Такой эффект известен как "синдром тартана", который выражается в специфических болевых ощущениях особенно в области ахиллова сухожилия. Определенную опасность представляет переход с одной поверхности на другую, например, при перемещении тренировок из зала на травяную поверхность или после пробежек на песке к бегу по синтетическому покрытию. В моей практике был такой случай. Спортсменам в течение двух месяцев приходилось проводить скоростные тренировки на травяной дорожке (дело было в Африке и тартанового покрытия в нашем распоряжении не было). Первые соревнования на синтетической дорожке были омрачены тем, что три спринтера из десяти получили травмы.
Психологические воздействия
Случается, что серьезные психологические срывы служат причиной травматизма спортсменов. Об этом, например, говорят исследования американских психологов Т Холмса и Р. Раха, которые изучали влияние серьезных стрессовых ситуаций на травматизм спортсменов. Авторам удалось установить, что если в жизни атлета в течение года произошли изменения связанные с сильными психическими переживаниями (болезни родственников, развод или иные потрясения), вероятность получения ими травм составляет 73 %.
Вес
Нет нужды говорить о том, что излишний вес спортсмена может вызвать травму. Длительные перегрузки суставов могут вызвать нежелательные деформации, которые приведут к изменениям тканей и вызывать сильные болевые ощущения.
В любом случае травма спортсмена должна быть предметом подробного последовательного анализа. При этом случается, что тренеры делают поспешные ошибки, которые в логике определяются как "после этого, значит вследствие этого". Две идентичных травмы в группе или две аналогичные травмы у одного и того же спортсмена, как правило, результат систематической ошибки в тренировочных программах (КРАСНЫЙ СВЕТ!). В этом случае требуется серьезный анализ всего, что предшествовало травме и немедленная коррекция планов.
В каждом виде спорта есть свои специфические травмы, есть они и в спринтерском беге – это, прежде всего, повреждение мышц задней поверхности бедра и травма ахиллова сухожилия.
Что касается повреждения мышц задней поверхности бедра то исследования проведенные Ю. В. Высочиным (1975), показывают, что травма является следствием дискоординации в работе мышц-антагонистов, возникающей в результате определенных причин. Как выяснилось, основной причиной может быть нарушение протекания процесса расслабления. Анализ более 1500 осциллограмм, полученных в результате наблюдений за 120 высококвалифицированными спортсменами в динамике с помощью метода полимиографии, заключающегося в синхронной графической регистрации биоэлектрической активности, силы и твердости исследуемых мышц, позволил выявить существенные различия в протекании процесса расслабления мышц после их максимального статического напряжения в изометрическом режиме.
При оптимальном расслаблении мышц происходит до статочно быстрое снижение их силы и твердости до исходного уровня в период, не превышающий 0,19 сек. Нередко у некоторых спринтеров отмечается нарушение протекания этого процесса и на электромиограмме на фоне начавшегося расслабления неожиданно появляется резкий всплеск, сопровождающий новое мощное сокращение начавшей расслабляться мышцы. Усилие, развиваемое в этот момент последействия, достигает иногда 80 % максимального значения силы. Если принять во внимание возможность протекания такого явления в процессе спринтерского бега, появление травм задней поверхности бедра находит свое объяснение. В определенный момент начавшееся расслабление очень сильной четырехглавой мышцы сменяется резким возбуждением, к которому не готовы мышцы-антагонисты. Следствием такой дискоординации в работе мышц-антагонистов могут быть нарушения от самых легких (например, спринтер сбивается с ритма во время бега) до тяжелых растяжений и полных разрывов мышц. Таким образом, возможность травмирования в значительной степени зависит от способности мышц к расслаблению. Из данных исследований видно, что именно эта способность предопределяет результативность выступлений и отсутствие травм. Постоянные наблюдения за спринтерами высокой квалификации в течение годового цикла показали, что повышение спортивного результата самым тесным образом связано с качественными характеристиками мышц ног. У спортсменов, улучшающих свой результат, его значение изменялось следующим образом: взрывные качества возросли на 1 %, максимальная сила на 5 %, а коэффициент расслабления на 17 %.
Травма задней поверхности бедра происходит мгновенно, спортсмен резко прекращает бег, зачастую, падая на дорожку. Достаточно трудно проводить обследование травмированного участка из-за сильных болевых ощущений и напряженности мышц, поэтому обычно рекомендуют провести новое обследование на следующий день после получения травмы. При подозрениях на разрыв мышцы необходимо поместить спортсмена в больницу. В настоящее время не встречаются серьезных исследований, связанных с сильными растяжениями мышц задней поверхности бедра, за исключением периодических обследований и описанием характера повреждения его местоположения и рекомендаций по возвращению к нормальным тренировочным занятиям. Использование метода магнитного резонанса (MRI) позволяет более детально определить локализацию травмы и ее характер.
Вторым слабым звено наиболее часто подверженным травмам у спринтеров является ахиллово сухожилие, которое испытывает очень большие перегрузки. Это самое мощное сухожилие в теле человека. Отмечается, что его сопротивление на разрыв составляет 680 кг при статической нагрузке и 930 кг при динамической. Однако многие авторы считают, что в спортивной практике зафиксированы значительно большие нагрузки, чем данные, полученные на трупах человека и животных. Например, Komi (1990) сообщает о том, что нагрузки на ахиллово сухожилие в беге превосходят значения в 9000N или в 12.5 раз вес тела атлета.
Значительные нагрузки не вызывают ожидаемых разрывов ахиллова сухожилия или иной травмы вследствие эластичных свойств ткани, позволяющей аккумулировать энергию и быстро реализовать ее. Исследования, проведенные на животных, показывают, что при циклических движениях, таких как бег, мышечно-сухожильный комплекс способствует активным движениям. Деформированная ткань сухожилия возвращает энергию сразу же после своего сокращения. Травматическое заболевание ахиллова сухожилия (ахиллодиния) характеризуется болью при нажиме, в момент отдыха или при растяжении в месте ахилловом сухожилии в 2–6 см от пяточной кости. Сначала боль проявляется при перекате с пятки на носок и постепенно начинает выражаться в очень болезненных симптомах. У постоянно тренирующихся спортсменов ахиллодиния проявляется в среднем в возрасте 23.5 лет.
Перегрузка в процессе постоянной тренировки проявляется в повторных перегибах сухожилия (3–8% от начального растяжения) до критической величины. Повторяющиеся напряжения разрывают ткань на микро и макро уровне. В этом случае коллагеные волокна скользят относительно друг друга и в месте разрыва образуют переплетения. Кроме того, воспаление и отек вызывают болевые ощущения. Такова картина возникновения ахиллодинии в результате повторяющейся перегрузки. Собственные ресурсы по регенерации ткани сухожилия ограничены, особенно при постоянных нагрузках. Кровоснабжение ахиллова сухожилия ухудшается вследствие повреждения его микро и макро структур. Капилляры разрываются вместе с тканями сухожилия и доставка кислорода нарушается.
Внутренние факторы чаще всего связаны с анатомическими особенностями строения тела атлета, которые могут оказывать влияние на перегрузку ахилловых сухожилий. К факторам риска возможного травматизма ахилловых сухожилий относятся слабость связок в суставах стопы, статическая и динамическая малоподвижность стоп, низкая приспособляемость к изменяющимся условиям, наклон таза, различие в длине ног, большой вес, различные болезни, предыдущие травмы, локальное кровообращение и некоторые другие.
Основные положения тренировки с целью предупреждения специфических травм спринтера
Поскольку рациональное проведение тренировочного процесса в первую очередь является главным фактором, предупреждающим возможность получения травм спринтеров, то тренеры должны учитывать следующие положения:
1. Ранняя специализация может быть следствием травматизма.
2. Более 50 % случаев травм приходится на заключительную часть подготовительного периода.
3. Большинство травм при раннем диагнозе могут быть быстро вылечены с небольшими изменениями тренировочной программы
4. Нерациональное питание может привести к тому, что ткани спортсмена и не смогут приспосабливаться к возрастающим объемам и интенсивности тренировочных нагрузок.
5. Мышцы становятся излишне жесткими из-за несоответствия силовых характеристик мышц антагонистов.
6 Опасно чрезмерное повторение однотипных упражнений. Постоянные нагрузки, связанные с работой стопы (например, серии прыжковых упражнений) вызывают перегрузку ахиллова сухожилия.
7. При проведении интенсивных прыжков и максимально быстрого бега тренер должен учитывать степень утомления, а также эмоциональное состояние спортсмена.
8. Травмированные спортсмены испытывают депрессию и чувство страха, а также неуверенность, необходима серьезная поддержка спортсмена в период длительного восстановления от травмы.
9. Недостаток компенсаторных упражнений, таких как упражнения на растяжение мышц голени и бедра могут привести к возрастанию фактора риска при тренировках с большим объемам бега.
10. Неправильная техника выполнения упражнений, особенно в спринте, где нагрузка в опорной фазе достигает значений в 8000 N и в прыжках, где ее значение может достигать 11000N, может привести к травме.
11. Необходимо внимательно относиться к правильному взаимному расположению коленного сустава и стопы в спринте и прыжках. Наблюдения и оценка взаимного расположения суставов в процессе отталкивания представляют определенные затруднения, поэтому можно рекомендовать провести специальные исследования у специалистов-ортопедов.
12. Обязательным условием каждого тренировочного занятия является проведение заминки с использованием специального стретчинга.
13. Важно следить за качеством обуви спортсменов, наблюдая за положением стопы спринтера в момент опоры. В холодных условиях необходимо надевать шерстяные носки, чтобы избежать охлаждения ахиллова сухожилия.
14. Используйте тейп.
15. В случае реабилитации после травмы необходимо быть осторожным после 4-10 дня травмы, когда уровень симптомов снижается.
16. Хронические травмы случаются из-за недостаточно активного лечения или преждевременного его прекращения.
Тренеры должны быть хорошо информированы о первой квалифицированной помощи, которую необходимо оказать спортсмену в случае неожиданного травмирования. Нашим англоязычным коллегам спортивные врачи рекомендуют следовать следующей последовательности действий в случае травмы: они образуют аббревиатуру RICE (в переводе рис), которое складывается из первых букв проводимых действий. Итак: первое – REST – отдых, покой, далее ICE – лед, холод, затем COMPRESS – тугая повязка и последнее – ELEVATE – верхнее положение травмированной части тела. (Неплохо бы придумать аналогичную русскоязычную аббревиатуру для такой последовательности действий). Оперативные воздействия помогают локализировать болевые ощущения и контролировать процессы воспаления и образования опухоли. Если такая помощь произведена достаточно быстро, то восстановление пройдет скорее. Естественно, при более серьезном травмировании переломах, разрывах связок или мышечных тканей требуются немедленное вмешательство профессионалов.
При обострении хронических травм, например, боли надкостницы достаточно резко снизить нагрузку на травмоопасный участок и чем скорее тренер среагирует на возникшую боль, тем скорее произойдет восстановление.
Следующий особенно важный шаг точно определить диагноз травмы с помощью врачей травматологов. Тренер должен быть полностью информирован о характере травмы и о динамике реабилитационных мероприятий. Корректировка тренировочных планов должна проводиться при совместном обсуждении со специалистами характера реабилитационной терапии и возможном применении тех или иных тренировочных средств. Довольно часто приходится сталкиваться с рекомендациями врачей соблюдения полного покоя, но мы знаем, как дорого стоит потеря тренировочных дней. Тренер обязан хорошо разбираться в диагнозах спортивных травм и предлагать такой ход реабилитационного процесса, который соответствует особенностям вида спорта, психологическим характеристикам спортсмена и периоду тренировочного сезона.
Не будем останавливаться на медицинских методах реабилитации спортсменов после травм – этому посвящен целый раздел медицины. Арсенал средств лечения огромен тут и медикаментозное воздействие, физиотерапия, массаж, рефлексотерапия и даже разнообразные народные средства.
Роль физической активности в период лечения
В опытах на животных и практика спорта, что в случае контролируемой двигательной активности восстановление мышечной ткани и кровоснабжения происходит быстрее, чем при иммобилизации конечности. Однако короткий период иммобилизации поврежденной ткани в период воспалительной фазы ускоряет процесс лечения, снижая клинические симптомы. Дальнейшее лечение травмированных тканей должно сопровождаться контролируемой физической активностью.
В начале фазы восстановления активные движения и силовые упражнения повышают ее эффективность. В начальном периоде боль достаточно интенсивна, но постепенно убывает по мере правильного лечения.
Использование различных упражнений способствует более активному протеканию процесса реабилитации. Холод, тепло и другие процедуры без соответствующих упражнений не могут обеспечить качественного лечения. При травме легкой или средней тяжести необходимо приступить к выполнению комплекса упражнений уже на следующий день после ее получения. В этом случае снижение уровня физических качеств будет не столь заметно. Количество упражнений должно возрастать по мере снижения болевых ощущений. Некоторые упражнения могут вызывать определенный дискомфорт и спортсмен должен контролировать состояние поврежденного участка на следующий день.
Объем и интенсивность упражнений должны быть такими, чтобы не достигать болевых ощущений, но необходимо быть достаточно близко к этому уровню. В данном случае мнение о том, что не бывает успеха без боли (no pain no gain), не применимо.
Специалисты по реабилитации давно используют в своей практике упражнения в воде, так как это позволяет выполнять движения свободно с оптимальным расслаблением. Упражнения выполняются на глубокой части бассейна с поддержкой спасательного пояса или иного средства. Характер движений идентичен бегу по дорожке, но спортсмен не касается дна бассейна Особенно эффективен этот метод реабилитации при травмах стопы или колена, поскольку из-за боли атлет не может выполнять упражнения на дорожке. Преимущество упражнений в воде заключается в том, что спортсмен испытывает меньше болевых ощущений и не напрягается.
Рациональное построение тренировочного процесса, четкое представление структуры движений, соблюдение правил врачебного контроля являются основными факторами, позволяющими без боязни получения травм развивать максимальную скорость бега на дорожке.
Практика показывает, что многим спринтерам в течение спортивной жизни удавалось обходиться без специфических травм и это можно объяснить не только генетически обусловленным качеством состава мышечных волокон, но и постоянным использованием специальных превентивных мер: таких как широкое применение специальных упражнений в жестких скоростно-силовых режимах, упражнений на гибкость и расслабление, а также постоянное использование в тренировочном процессе восстановительных средств различной направленности.
Планирование подготовки
Оптимальное построение тренировочного процесса во многом связано с рациональным планированием годичного цикла. Характер такого планирования обоснован следующими основными положениями:
1. Календарь соревнований имеет в настоящее время, как правило. двухпиковый характер. Спринтеры, должны планировать свою подготовку таким образом, чтобы показывать наивысшие результаты в феврале – начале марта (зимний соревновательный этап) и июне – августе (летний соревновательный этап).
2. Различные системы организма имеют фазовый характер различный по своей длительности и особенностями развития.
3. Развитие спортивной формы является строго индивидуальным процессом. Только практической наблюдение за ходом измений физического состояния ученика поможет оптимально составить реальные планы подготовки.
С учетом этих основных факторов в настоящее время рациональной признается двухпиковая периодизация года с двумя основными макроциклами циклами: осенне-зимним и весенне-летним. Каждый цикл, в свою очередь, состоит из мезоциклов продолжительностью от трех до восьми недель, на которых решаются определенные задачи подготовки спортсменов.
Рассмотрим направленность и особенность организации тренировочной нагрузки на каждом этапе годичного цикла.
Втягивающий мезоцикл (3–4 недели, октябрь). Основные задачи: восстановление функциональных возможностей; общефизическая подготовка; укрепление опорно-двигательного аппарата.
Основными средствами тренировки в это время являются: упражнения общефизической подготовки, выполняемые методом круговой тренировки, прыжковые и специальные беговые упражнения, переменный бег, спортивные игры.