Зимний подготовительный мезоцикл
Понедельник: 1. Медленный бег 5–7 мин; ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 200–300 м Барьерный бег Ускорения 3–4 × 80-100 м 2 Бег с низкого старта (на технику) 8-10 х 30–40 м; Прыжки с места, тройные, десятерные, 80-100 отталкиваний; 4. Повторный бег 4–6 × 80 м (интенс 9095 %); 5. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 15 мин
Вторник 1 Медленный бег 5–7 мин ОРУ 15–20 мин; 2. Специальные беговые упражнения 200 м; Ускорения 3 × 80 м;
3. Бег с низкого старта 4 × 30 м (на технику), 2 × 30+2 × 500+1х70 м под выстрел; 4. Эстафета (2+2) прием-передача; 5. Медленный бег 15 мин.
Среда: 1. Игра в футбол или баскетбол 30–35 мин; 2. Упражнения с отягощением; 3. Переменный бег 6–8 × 100 через 100 м медленного бега (интенс 80 %); Массаж.
Четверг: 1. Медленный бег 5–7 мин; ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 200 м; Барьерный бег; 2. Прыжки с места, тройные, пятерные, 40–60 отталкиваний; 3. Повторный бег 2 × 120 м с изменением скорости; 4. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 10 мин.
Пятница: 1 Медленный бег 5–7 мин; ОРУ 15–20 мин; 2. Ускорения 3–4 × 80 м; 3. Бег с низкого старта 4 × 30 м, 70 м под выстрел (интенс 100 %).
Суббота: Соревнования.
Воскресенье: Соревнования. Для тех, кто не участвует в соревнованиях второго дня, – активный отдых
Весенне-летний макроцикл подготовки
Общеподготовительный мезоцикл
Понедельник: 1 Медленный бег 6–8 мин; ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 400 м; Барьерный бег; Ускорения 3–4 × 80-100 м; 2. Низкие старты в гору или с сопротивлением (резина) 10–12 × 30 м на технику; 3. Повторный бег 6 × 150 м в гору или с сопротивлением (интенс 90 %), отдых 4–5 мин; 4. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 15 мин.
Вторник: 1. Медленный бег 5–7 мин ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 300 м; 2. Ускорения 3–4 × 80 м; 3. Бег с низкого старта 4 × 30 м на технику, 2 × 30 м + 2 × 60 м + 2 × 80 м под выстрел; 4. Эстафета 3 приема и 3 передачи; 5. Повторный бег 4 × 500 м (интенс. 90–95 %), 2 серии; 6. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 10 мин.
Среда: 1. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения. Ускорения 3–4 × 80 м; 2. Барьерные упражнения 15–20 мин; 3. Серия упражнений с отягощениями: а) 10 быстрых приседаний с весом 50–60 % на время; б) "разножка" 15 сек в быстром темпе с весом 50–60 %; в) рывки 5–6 × 80-100 %; г) подскоки на стопе, по 15 сек на каждой ноге, с весом 60–80 кг; д) приседания на одной ноге 10+10 × 80-100 % (левой и правой), е) упражнения для мышц брюшного пресса и спины. Вес отягощения определяется в процентах относительно собственного веса спортсмена; 4. Переменный бег 10 × 100 м через 100 м (интенс. 70 %). Массаж, баня, плавание.
Четверг: 1. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 400 м; 2. Ускорения 3–4 × 80-100 м; 3. Низкие старты 10–12 × 30 м на технику; 4. Повторный бег 4 × 150 м. (Разбег 100 м + 50 м с ходу), отдых 5–6 мин; 5. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 15 мин.
Пятница: 1. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 400 м; 2. Ускорения 3-4Х80 м. 3. Бег с низкого старта 4 × 30 м на технику, 2 × 40 м + 1 × 60 м+ 1 × 80 м под выстрел. 4. Эстафета 3 приема и 3 передачи. 5. Бег с ходу 4-6Х30 м. 6. Повторный бег 300+200+100 м (интенс. 90–95 %), отдых 6–8 мин. 7. Медленный бег 10 мин. Упражнения на гибкость 10 мин.
Суббота. 1. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин; 2. Барьерные упражнения 15–20 мин; 3. Упражнения на быстроту:
а) беговые движения руками в ускоренном темпе 30 сек; б) бег на месте в ускоренном темпе 30 сек; в) бег в упоре в максимальном темпе 8-10 сек; г) многоскоки на время. 4. Повторный бег в гору или с сопротивлением 6х8 × 150 м (интенс. 70 %), отдых 4–6 мин. Массаж, баня, плавание.
Воскр есенье: Активный отдых .
Специально-подготовительный мезоцикл
Понедельник: 1. Медленный бег 5–6 мин. ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 200 м; Барьерный бег; 2. Ускорения 3–4 × 80 м; 3. Бег с низкого старта 4 × 30 м (на технику), 2 × 40 м + 1 × 80 м + 2 × 60 м (под выстрел); 4. Прыжки десятерные на время 80-100 отталкиваний;
5. Повторный бег 2 × 150 м с периодическим изменением скорости бега.
6. Медленный бег 10 мин; Упражнения на гибкость 10 мин.
Вторник: 1. Медленный бег 5–6 мин. ОРУ 15–20 мин. Специальные беговые упражнения 200 м; 2. Ускорения 3–4 × 80 м. 3. Бег с низкого старта: 4 × 30 м (на технику), 4–6 × 40–60 м (под выстрел); 4. Эстафета (3+3), прием – передача. 5. Бег с ходу 4–6 × 30 м. 6. Повторный бег 4 × 80 м (интенс. 90–95 %), отдых 4–6 мин; 7. Медленный бег 10 мин. Упражнения на гибкость 15 мин.
Среда: I. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин; 2. Серия упражнений с отягощениями: а) 10 быстрых приседаний со штангой 60–80 %; б) "разножка" в быстром темпе, 15 сек х 60 %; в) рывки 5–6 Х 80-100 %; г) подскоки по 15 сек на каждой ноге (с отягощением 50–60 кг); д) приседания на одной ноге 10 х 60–80 %; е) упражнения для мышц брюшного пресса и спины, ж) упражнения с отягощениями на заднюю группу мышц бедра. Вес на штанге определяется в процентах относительно собственного веса спортсмена; 3. Переменный бег 8-10 х 100 м через 100 м (интенс 70 %) Парная, массаж, плавание.
Четверг: 1. Медленный бег 6–8 мин; ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 200 м; 2. Ускорения 3–4 х 80– 100 м; 3 Бег с низкого старта 4 х 30 м (на технику), 2 × 30 м+1 × 80 м+2 × 60 м (под выстрел); 4. Прыжки десятерные на время, 80-100 отталкиваний. 5. Повторный бег 4 × 120 м (интенс 95-100 %), отдых 6–8 мин; 6. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 10 мин.
Пятница: 1. Медленный бег 5–6 мин ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 200 м; Барьерный бег; 2. Ускорения 3–4 × 80 м; 3. Эстафета (3+3), прием-передача; 4. Бег с ходу 4 × 60 м (интенс. 100 %); 5. Бег с ходу 2 × 100 м (интенс.100 %); 6.Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость.
Суббота:1. Медленный бег 6–8 мин; ОРУ 15–20 мин. Специальные беговые упражнения 200 м; 2. Ускорения 3–4 × 80-100 м; 3. Прыжковые упражнения 100 отталкиваний. Спрыгивания с возвышения 70–80 см; 4. Серия упражнений с отягощениями а) выпрыгивания из полуприседа 10–15 × 100 %, б) приседания глубокие 10 × 120 %, 5-140 %, в) рывки 6–8 × 100 %, 2–3 подхода, г) приседания на одной ноге 10+10 × 80-100 % (поочередно левой, правой), д) упражнения для мышц брюшного пресса и спины, е) силовые упражнения на заднюю группу мышц бедра. Вес штанги определяется в процентах относительно собственного веса спортсмена; 5. Переменный бег 6–8 × 100 м через 100 м (интенс. 70 %) Массаж, баня.
Воскресенье: Активный отдых
Летний соревновательный мезоцикл
Понедельник: 1. Медленный бег 4–5 мин; ОРУ 15–20 мин; 2. Ускорения 3–4 × 80-100 м; Барьерный бег; 3. Прыжковые упражнения 80-100 отталкиваний; 4. Повторный бег 3-4x120 м (интенс. 85 %), отдых 5–6 мин; 5. Метание ядра 40–60 бросков; 6. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 15 мин.
Вторник: 1. Медленный бег 5–6 мин; Специальные беговые упражнения 200 м; 2. Ускорения 3–4 × 80-100 м; 3. Низкие старты 4 × 30 м (на технику), 6 × 30–50 м (под выстрел); 4. Эстафета 2 приема и 2 передачи; 5. Бег с ходу 2 × 30 м, 60 м, 100 м; 6. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 15 мин.
Среда: 1 Медленный бег 5–6 мин; ОРУ 15–20 мин; 2. Прыжки с места тройные, пятерные, 60–80 отталкиваний; 3. 3–4 подхода к штанге; 4. Переменный бег 6–8 × 100 м через 100 м (интенс 80 %); Массаж, плавание.
Четверг: 1 Медленный бег 6–8 мин; ОРУ 15–20 мин; 2. Барьерные упражнения; 3. Ускорения 3–4 × 80 м; 4. Повторный бег 4 × 120 м в лесу (интенс 85 %) отдых 5–6 мин.
Пятница:1. Медленный бег 5–6 мин; ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения; 2. Ускорения 3–4 × 80 м; 3. Бег со старта 3–4 × 30 м (на технику), 2 × 40+60 м (под выстрел); 4. Медленный бег 3–4 мин.
Суббота: Соревнования.
Воскресенье: Соревнования.
Заключение
Опыт предшественников, поток научной информации существенно расширяют рамки знаний тренеров и спортсменов о системе подготовки в беге на короткие дистанции. Поиски секретов скорости продолжаются. Несомненно, что рекордные результаты в спринте будут обновляться, поскольку в этом интереснейшем виде легкой атлетики, как и в других видах спорта, таятся еще значительные неиспользованные резервы, которые могут резко повысить результативность выступлений спортсменов.
Каждый год тренеры находят что-то новое и обогащают общую методологию подготовки бегунов на короткие дистанции. Однако современный уровень развития спорта требует рекомендаций не о том, как готовить хороших спортсменов, а почему надо проводить подготовку именно так.
Прогресс в спорте зависит и от того, насколько прочно достижения науки и практики трансформируются в сознании самих спортсменов – непосредственных участников борьбы за скорость. Заинтересованное и осознанное отношение к выполнению каждого тренировочного упражнения, уверенность в его целесообразности, поиск индивидуального почерка, анализ своего состояния, критическое отношение к победам и рекордам, а также трезвая оценка своего поражения – таковы основные черты личности спортсмена, способного перевернуть наши представления о сегодняшних рекордах.
Успех в любом виде человеческой деятельности в первую очередь связан с общим научно-техническим прогрессом. Наука о спорте граничит со многими областями знаний. Довольно часто достижения спортсменов в современном спорте связывают с последними медицинскими разработками. Несомненно, в спортивной тренировке нельзя обходиться без опыта древнейшей науки, изучающей человека. Бесспорно, что врачи могут многое сделать для спортивной практики, но далеко не все. В педагогической деятельности необходимо использовать основные биологические законы жизнедеятельности человека, которые раскрывает перед нами медицина.
Как лучше строить подготовку будущих чемпионов и рекордсменов? Нельзя строить подготовку спортсменов лишь на обобщении опыта предыдущих спринтеров – слишком велик поток информации. Сейчас только использование электронной техники поможет совершить качественный скачок в методике тренировки. Компьютерная программа способна выявить общее в подготовке лучших спортсменов мира, определить, каким образом достигаются намеченные рубежи. Сегодня при оценке развития тренировочного процесса мы оперируем цифрами, характеризующими парциальные объемы тренировочных нагрузок на достаточно длительных этапах подготовки. Спортивных практиков в основном интересует состояние спортсмена, определяющее его спортивный результат. В медицине уже давно определены схемы перевода из одного состояния в другое с достаточно точным указанием временных интервалов лечения, всех возможных воздействий (препараты, физиотерапия и т. д.) и методов контроля. Видимо, к такой методологии необходимо переходить и в практике спорта. Использование компьютерных технологий поможет действительно по-новому реорганизовать всю систему подготовки спортсменов. Здесь и расчет оптимальных вариантов техники движений, и накопление данных по объемам тренировочных нагрузок, и прогнозирование возможного состояния на отдаленный срок, и многое другое. Большой объем накопленной информации позволит тренерам вести диалог с компьютером, получая при этом очень важные рекомендации.
Успехи спортсменов высокого класса зависят в первую очередь от того, насколько эффективно ведется подготовка нашего резерва. Именно здесь мы теряем некоторую часть талантливых бегунов. Сейчас перед тренерами спортивных школ стоит проблема набора талантливых атлетов и не меньшая как удержать хороших легкоатлетов в спортивных секциях. Что делать если у вас появился талантливый ученик, как превратить его в спортсмена высокого класса? Тренер великого Джесси Оуэнса Лари Снайдер говорил об этом так: "Когда у меня появляется талантливый ученик – я иду в церковь и молюсь". Сейчас слишком много различных соблазнов искушают молодых юношей и девушек. Тренеру необходимо привлечь все свое мастерство, чтобы тренировки были динамичными, интересными и приносили истинную радость юным атлетам.
Многие тренеры мечтают о приобретении таблетки счастья, которая мгновенно улучшить достижения ученика. При этом неустанно повторяются сказки о бабушке, которая в момент пожара вытащила огромный сундук с добром или убегающем от хищника немощном человеке, преодолевшем двухметровый забор. Конечно, нельзя отрицать достижений современной науки, надо быть всегда в курсе ее современных разработок. Но главное – это повседневный труд и анализ.
Замечательный спортивный педагог Виктор Ильич Алексеев, считал двумя главными тренерскими добродетелями терпение и знание дела, добавляя при этом: "Терпение – главнее". Терпение – воистину первая тренерская добродетель. Терпение, помноженное на понимание, дает умение прощать. Прощать ошибки своих учеников. Это очень важное качество спортивного педагога.
Кроме всего в нашей творческой работе не может быть каких-либо совсем незначительных вещей, без которых якобы можно обойтись, всякая деталь тренерского труда может откликнуться неожиданной неудачей. Я всегда вспоминаю прекрасное стихотворение Р.Бернса (в переводе С.Я. Маршака):
Не было гвоздя, подкова упала,
Не было подковы, лошадь захромала.
Лошадь захромала, командир убит,
Конница разгромлена, армия бежит.
Враг вступает в город, пленных не щадя.
Потому что в кузнице не было гвоздя!
Основная литература
Бартенев Л.В. Бег на короткие дистанции. М.: ФиС, 1971.
Борзов В.Ф. 10 секунд – целая жизнь. М.: ФиС, 1982.
Будущее молодежной легкой атлетики (Материалы семинара, Мадрид, Испания) РДС, Москва, 2004.
В.М.Маслаков, Е.П.Врублевский, О.М.Мирзоев. Эстафетный бег. М.: Олимпия. 2009.
Годик М.А. Контроль тренировочных соревновательных нагрузок. М.: ФиС, 1982.
ИААФ Легкоатлетический вестник. Ежеквартальный журнал ИААФ.
Иссурин В.Б. Блоковая периодизация спортивной тренировки. Москва. Советский спорт, 2010.
Н.Миллер, В.Ритсдорф. Бегай! Прыгай! Метай! Официальное руководство ИААФ по обучению легкой атлетике. Москва, РДС.
П.Дж. Л. Томпсон Введение в теорию тренировки ИААФ. Москва, РДС 2008.
Официальное руководство ИААФ по обучению легкой атлетике.
Петровский В.В. Чередование работы и отдыха в спортивной тренировке. Киев.1984.
Попов В.Б. Система специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. М.: Олимпия PRESS, 2006.
Теория тренировки. Система обучения и сертификации тренеров ИААФ. Москва, РДС. Официальное руководство ИААФ. Москва, РДС 2006.
R.L.Quercetani, G.Pallica A world history of sprint racing
1850–2005 "The stellar events" SEP Editrice, 2006, 367 pp.,
Geoge Dintiman, Bob Ward Sports Speed (3rd Edition)
ISBN 218. Champaign, Ill.: Human Kinetics, 2003, 280 pp.,