Пользу ментальной тренировки продемонстрировал простой эксперимент, проведенный в г. Ярославле. Два молодых теннисиста 18–19 лет (тренер П.Э. Терентьев) сыграли друг против друга один сет, в процессе которого один сделал 12 ошибок, а другой – 9. Ошибками считались испорченная первая подача, а также попадание мячом в сетку или в аут. Затем с ракеткой в руке спортсмены в течение трех минут двигались по корту в обычном соревновательном темпе, чисто ментально представляя, что посылают мячи очень точно, не совершая ни одной ошибки, в разные участки площадки соперника. И сразу после этого сыграли еще один сет. У того, кто до ментальной тренировки сделал 12 ошибок, их стало 4. А у второго, их количество снизилось с 9 до 5. Таким образом, ментальная тренировка как бы "вытеснила" из памяти теннисистов часть следов их ошибочных действий и позволила доминировать мысленным образам успешной игры. Не берусь определять, сколько времени следует ежедневно отводить ментальным тренировкам. Это должен решить сам теннисист на основании личного опыта. Но могу рекомендовать проводить такие 3–5–минутные тренировки непосредственно перед каждым матчем. Это поможет утвердить в сознании мысленные образы, способствующие успешной игре за счет более точных полетов мячей.
Медитативная тренировка. Английское слово "meditate" означает "размышлять, обдумывать". В контексте психической саморегуляции под медитацией понимается использование заранее обдуманных мысленных образов, после предварительного погружения головного мозга в дремотное, сноподобное, гипноидное, "экранное" состояние, когда мозг обретает повышенную восприимчивость к вводимой в него информации.
Главной темой при использовании медитативной тренировки является обретение теннисистом своего оптимального боевого состояния (ОБС), о котором подробно было рассказано выше.
Решая эту задачу с помощью медитации, необходимо предварительно очень точно описать все компоненты своего ОБС. В качестве примера приводятся формулы оптимального боевого состояния юной теннисистки И.Д.:
Физический компонент ОБС:
Руки – расслабленные, теплые, гибкие, сильные, точные, хлесткие!
Ноги – расслабленные, теплые, растянутые, мягкие, пружинистые, быстрые!
Тело – хорошо размятое, гибкое, сильное, синхронное с ногами!
Эмоциональный компонент ОБС:
Настроение хорошее, праздничное!
Полна спортивной злости!
Приятно возбужденная, азартная и агрессивная!
Мыслительный компонент ОБС:
Полностью уверена в себе!
Давлю на соперницу!
Навязываю ей свою игру!
Мячи посылаю лишь в точно намеченные участки площадки соперницы!
Постоянно держу высокую концентрацию внимания на игре и на мяче!
Обязательно буду повышать активность и качество игры к концу каждого гейма, каждого сета!
Любые трудности, помехи, неудачи только мобилизуют меня! Отвечаю на них мгновенной улыбкой!
Постоянно хорошо собранная и заводная!
Подобные формулы создаются самими спортсменами с учетом подсказок тренера по психической подготовке.
На начальном этапе медитативных тренировок, проводящий такое занятие тренер по психической подготовке медленно читает формулы эмоционального и мыслительного компонентов, стараясь произносить слова не сухо, протокольно, а с соответствующим выражением, чтобы мысленные образы, встающие за словами формул, буквально "пропитывали" слушающего. На погружение в экранное состояние и последующую медитативную тренировку уходит в среднем 8–10 минут, причем сама медитативная тренировка, охватывающая эмоциональный и мыслительный компоненты ОБС, занимает 2–4 минуты. Через 5–6 тренировок под руководством тренера по психической подготовке, теннисисты начинают уже самостоятельно погружать себя в экранное состояние и проводить медитативную тренировку, которая обычно завершается разрушением экранного состояния и выходом в обычное бодрствование. На такую совершенно самостоятельную тренировку, если погружаться в экранное состояние с помощью одной первой формулы ПМТ ("Я расслабляюсь и успокаиваюсь…") требуется не более 5 минут.
Для объективной оценки действия медитативной тренировки проще всего использовать подсчет частоты сердечных сокращений (ЧСС), а также тест Люшера (цветовой или фигурный, каждый из 8 карточек). Пульс легче считать за 6 секунд и к полученной цифре прибавлять ноль, так как ЧСС полагается определять числом сокращений за одну минуту. А тест Люшера спортсмены раскладывают за 10–15 секунд, и затем в течение полминуты с помощью специальной таблицы можно в цифрах определить такое качество, как "психическая работоспособность" спортсмена в данный момент. Её высший показатель – 10 баллов.
В первые дни занятий медитативной тренировкой различия между показателями ЧСС и теста Люшера до и после завершения тренировок невелики. Например, пульс учащается с 70 ударов до 80, а психическая работоспособность возрастает, например, с 4,8 до 5,7 балла. Но через 3–4 недели, при условии, что медитативные тренировки, направленные на умение обретать ОБС, проводятся ежедневно по несколько раз в день, теннисисты уже могут совершенно самостоятельно, оставаясь неподвижными в "экранном" состоянии, учащать пульс на 30–40 ударов и повышать свою психическую работоспособность до 10 баллов.
Однако это еще не значит, что высокие результаты, показанные в условиях учебного помещения, так же легко воспроизведутся во время соревнований на корте. Потребуются еще 1–2 недели, чтобы нужные качества эмоционального и мыслительного компонентов ОБС быстро и хорошо возникали в экстремальных условиях соревновательной борьбы.
Медитативную тренировку можно и нужно использовать не только для обретения оптимального боевого состояния. Находясь в "экранном" состоянии, можно успешно вырабатывать нужное отношение к конкретному человеку или к предстоящему событию, например, к матчу. Очень полезно представлять точные посылы мячей, а также хорошо исполняемую подачу.
В 1997 году в теннисном центре Воронежа (директор В.Б. Буткевич) мною была проведена экспериментальная работа с целью выяснения влияния идеомоторно–ментально–медитативных тренировок на точность выполнения подачи. В эксперименте приняли участие четыре мальчика 11–12 лет, занимающихся теннисом по четыре года. За 6 дней было осуществлено 8 занятий по специальной программе, каждое по 30–40 минут, а на седьмой день была проведена контрольная проверка, показавшая, что точность подачи у всех улучшилась ровно в два раза.
Заключение
Почему данное пособие названо "психической подготовкой"? По той причине, что термин "психологическая подготовка", широко распространенный в спортивной среде, неверен по своей сути. С позиций семантики – науки о смысловой структуре слов, "психологическая подготовка" есть подготовка в вопросах психологии, то есть науки о том, как функционирует наш психический аппарат, то есть головной мозг. У студента, идущего сдавать экзамен по психологии может быть хороший или какой–нибудь иной уровень психологической подготовки в знаниях этой науки. Когда же спортсмен идет соревноваться, он не штудирует учебник по психологии (хотя знать её весьма полезно), а, настраиваясь на предстоящую борьбу, готовит свое психическое состояние. Следовательно, если говорить о спорте, то здесь надо употреблять термин "психическая подготовка".
Психическая подготовка в спорте осуществляется, на мой взгляд, посредством использования двух основных положений. Первое – каждый спортсмен обязан досконально точно знать из каких психических и физических элементов складывается его наилучшее соревновательное состояние, его ОБС. Другами словами – должен иметь очень точное представление о своем наилучшем психофизическом соревновательном состоянии – залоге, обеспечивающем успешное ведение борьбы.
Второе основное положение – каждый спортсмен обязан владеть возможностями, заложенными в психической саморегуляции, в аутотренинге. Целенаправленное использование этих возможностей способствует ускоренному достижению наилучшего психофизического соревновательного состояния.
Регулярные занятия аутотренингом по методу психомышечной тренировки развивают способность к концентрации внимания, что в свою очередь помогает становлению дисциплинированного мышления. А ведь известно, что или мы владеем своими мыслями, или они владеют нами. Занятия же аутотренингом весьма дисциплинируют мышление, делают нас рациональными хозяевами своего поведения.
Нетрудно заметить, что овладение всем вышеизложенным материалом возможно лишь при условии самостоятельных, регулярных занятий, направленных на тренировку психического аппарата, на улучшение деятельности головного мозга. Причем такие тренировки требуют всего лишь 20–40 минут ежедневно. А польза от них огромна.
Написать данное пособие меня побудило удивительное равнодушие большинства теннисных тренеров к вопросам психической подготовки своих учеников. Очень надеюсь, что написанное заинтересует всех, кто серьезно занимается теннисом.
А. В. Алексеев,
действительный член
Московской психотерапевтической академии,
заведующий кафедрой спортивной психотерапии,
ассоциативный член профессиональной
психотерапевтической лиги
Приложение
Три состояния организма
Чтобы легче ориентироваться в весьма большом многообразии психических состояний, которые наблюдаются в спорте, особенно в "большом спорте", удобнее всего, на мой взгляд, все это многообразие подразделить на три основные категории, на три главные группы.
Первая группа – норма. Не вдаваясь в научные формулировки и дискуссии о том, что такое норма, охарактеризую ее просто. Норма – это такое состояние организма, при котором все органы и системы функционируют вполне успешно согласно законам природы: мозг мыслит логично; сердечно–сосудистая система, благодаря хорошей работе здорового сердца, а также артериальных и венозных сосудов, обеспечивает высокое качество кровообращения; легкие легко и свободно вдыхают воздух с его кислородом и выдыхают излишний углекислый газ; желудочно–кишечный тракт полностью перерабатывает съеденные продукты; печень надежно обеззараживает ядовитые соединения и т.д. Таким образом, речь идет о качественном функционировании всех органов и систем, которое осуществляется при обычном, нормальном, не напряженном режиме жизнедеятельности организма, обеспечивающего, в частности, высокопродуктивную работу и психического аппарата – головного мозга.
Вторая группа – болезненные отклонения от психической нормы. Или, другими словами, психическая патология. Термин "патология" произошел от древнегреческого слова "патос", означавшего "страдание". Причин для возникновения всевозможных страданий в современном спорте более чем достаточно. Однако надо сразу же сказать, что развивающиеся при этом патологические состояния лишь в редких случаях достигают такой остроты и тяжести, при которых требуется специальная психотерапевтическая помощь, тем более в условиях стационара. Здесь необходимо сделать небольшое отступление. Дело в том, что Всемирная организация здравоохранения при Организации Объединенных Наций (BOЗ при ООН) время от времени, в соответствии с развитием медицины, публикует классификацию всех существующих заболеваний. Каждая очередная классификация именуется "пересмотром". Так вот, в соответствии с последним, 9–м пересмотром "Международной классификации психических заболеваний", в ее подразделе, освещающем так называемые "пограничные состояния", никак не обозначены также психические отклонения от нормы, которые специфичны для спортивной деятельности.
Правда, ряд отклонений от нормы, наблюдаемых в спортивной среде, можно было бы отнести в такие пункты 9–го пересмотра, как, например, "фобии невротические" или "депрессивный и ипохондрический неврозы". Но все же фобии и другие невротические состояния, с которыми врачи имеют дело в общей больничной сети, во многом отличаются по содержанию и динамике от схожих нарушений, наблюдаемых у спортсменов. А с какими пунктами связать столь нередкую "стартовую лихорадку"? Или те психические отклонения, которые проявляются в потере способности делать точные движения? Этим и многим другим нарушениям, специфичным для спорта, просто нет места в данном пересмотре.
Поэтому в дальнейшем те психические отклонения от нормы, которые встречаются в спортивной среде наиболее часто, здесь будут систематизированы не в соответствии с классификацией ВОЗа, а так, как подсказывает немалый опыт моих коллег и мой собственный.
Психопатологические проявления, наблюдаемые у спортсменов и тренеров, чаще всего весьма тонкие, своеобразные, а их симптоматика определяется спецификой спортивной деятельности. Например, стрелок перестает "жать палец", прыгун теряет "момент отталкивания", у пловца пропадает "чувство воды", боксер перестает "доставать соперника", у одного борца перед соревнованием почти пропадает сон, другой теряет аппетит или, наоборот, страдает от "волчьего" голода. Один тренер, предвидя поражение, начинает раскачиваться из стороны в сторону, другой, несмотря на то, что находится в поле зрения телевизионных камер, страдая, судорожно курит одну сигарету за другой и т.п.
Надо хорошо уяснить, что все подобные отклонения от нормы связаны в первую очередь с нарушениями в психическом аппарате, в головном мозге. Они могут быть кратковременными и пройти сами по себе, но могут и зафиксироваться надолго. Однако при этом нет, как правило, поражения глубоких психических механизмов, определяющих сущность личности человека, – он остается психически нормальным в общепринятом значении этих слов. Поэтому, если с подобными отклонениями от нормы обратиться за помощью к психотерапевту из общей медицинской сети, тот не сочтет обратившегося больным в том смысле, в каком считаются больными люди, нуждающиеся в специальной психотерапевтической помощи. А тем не менее, налицо явно патологические, но определяемые спецификой спорта, отклонения от нормы, мешающие спортсменам и тренерам успешно заниматься своим профессиональным делом.
Третья группа – мобилизованное состояние организма. Для него характерно высокоактивное функционирование тех органов и систем, которым предстоит осуществить какую–либо очень трудную деятельность, например, показать рекордный результат или выиграть соревнование. Решение подобных трудных задач, специфичных для спорта, требует включения в высочайшую активность соответствующих резервных сил организма, что никогда не наблюдается при его обычном нормальном состоянии.
Говоря о психической мобилизации, необходимо уточнить следующее обстоятельство. Хотя пусковые механизмы, включающие организм как в патологическое, так и в мобилизационное состояние, а также обеспечивающие норму, находятся в психическом аппарате спортсменов и тренеров, в их головном мозге, тем не менее правомернее говорить не о чисто психических, а о психофизических состояниях. Ибо "психика" и "физика", мозг и тело у действующего человека настолько тесно взаимосвязаны, что лишь в редких случаях можно констатироватъ их, так сказать, раздельное функционирование. Например, боксер в преддверии настоящего боя поставил перед собой задачу – быть в бою предельно агрессивным. Если вслед за таким "самоприказом" у него не начнет мощнее биться сердце, не углубится дыхание, мыщцы не станут более работоспособными, в крови не увеличится количество норадреналина и глюкозы, не обострятся зрение и слух, не активируется деятельность других систем организма, то поставленная психическая задача, не "поддержанная" физическим состоянием организма, просто не сможет быть реализованной. Вот почему в дальнейшем будет использоваться, как правило, термин "психофизическое" а не "психическое", состояние организма.
Итак, мы познакомились с тремя основными группами психофизических состояний, наблюдаемых при занятиях спортом, – это нормальное, патологическое и мобилизованное состояния. Приводится простая схема, иллюстрирующая это положение:
Практика показывает, что данная схема значительно облегчает ориентировку в тех многочисленных и разнообразных психофизических состояниях, которые наблюдаются у спортсменов и тренеров в процессе учебно–тренировочных занятий и во время соревновательной борьбы. О ремобилизации как об особой задаче, ставшей весьма актуальной в последние десятилетия, будет рассказано несколько ниже.
Начнем подробный анализ каждого из трех психофизических состояний, согласно приведенной схеме, снизу–вверх – с патологии.
Патологии
Как уже было сказано, древнегреческое слово "патос" означает "страдание". В данном разделе речь пойдет о страданиях, которые поражают психику спортсменов и тренеров в связи со специфическими особенностями, характерными для спортивной деятельности.
Психические отклонения от нормы, встречающиеся в спортивной среде, весьма разнообразны как в плане содержания, так и по интенсивности. Хотя интенсивность психических нарушений может подчас достичь весьма выраженной степени, позволяющей говорить о том, что развилось по–настоящему болезненное, то есть невротическое состояние, я предпочитаю все отклонения, наблюдаемые в спортивной среде, называть мягко – "психическими дисгармониями", чтобы не травмировать пострадавших пугающими медицинскими диагнозами.
Существуют различные классификации нервно–психических отклонений от нормы, наблюдаемых в спортивной среде, в частности такая, которую излагает Л.Д. Гиссен в своей книге "Бремя стрессов" (Москва, изд. ФиС, 1990 г.). На мой же взгляд, все многообразие психических дисгармоний, возникающих в процессе занятий спортивной деятельностью, удобнее классифицировать, сообразуясь со следующей схемой.
Дисгармонии, появляющиеся перед соревнованиями
Стартовая лихорадка. Это состояние, впервые описанное О.А. Черниковой в 1937 году, возникает, к сожалению, весьма нередко, по меньшей мере, у каждого десятого спортсмена в сборных командах страны. Некоторые авторы считают, что правильнее говорить о "предстартовой лихорадке". Но, по–моему, здесь нет принципиального различия, а содержание этого несомненно болезненного состояния определяется временем, когда оно возникает: если за несколько дней до старта, то правильнее использовать термин "предстартовая", а если непосредственно перед началом соревнования, то налицо уже "стартовая" лихорадка.