Девять советов по уходу за грудью
1. Утром и вечером закаляйте грудь холодной водой.
2. Чтобы надолго сохранить гладкость и упругость кожи груди, осторожно натирайте молочные железы водой с солью: полчайной ложки соли на стакан прохладной воды. После этой процедуры обязательно обмойте грудь холодной водой, выполняйте один раз в день.
3. Один раз в день, желательно вечером, легкими поглаживающими движениями массируйте грудь. Массировать следует круговыми движениями, снизу вверх. Чтобы ваша грудь была нежной, бархатистой и самой желанной для мужчин, используйте любые ароматические масла, добавьте их в любое растительное масло без запаха.
4. После тридцати лет каждые несколько недель проводите легкий массаж с применением увлажняющих кремов для груди. После массажа на 15 мин рекомендуется накладывать теплый компресс.
5. Если вы недовольны размером груди и хотите, чтобы она стала больше, постарайтесь усилить кровообращение в этой области тела, чтобы стимулировать "разрастание" груди. В этом вам помогут теплые компрессы, применение ламп для загара, инфракрасное облучение (обязательно перед любой процедурой консультируйтесь с врачом).
6. Наличие слишком большой груди зачастую связано с избыточным весом. Совет только один: стремитесь к постепенному похудению. Быстрое похудение приведет к опаданию и отвисанию груди, дряблости кожи.
7. Проявляйте заботу не только о груди, но и о ее "окружении". Хорошая осанка и походка способны подчеркнуть достоинства даже очень небольшой груди. Красивая форма плеч, плоский живот и тонкая талия придадут вашей груди дополнительный шарм.
8. Даже при идеальном здоровье обязательно раз в год обращайтесь к врачу для осмотра груди.
9. Старайтесь носить нижнее белье, поддерживающее грудь снизу, но не сжимающее железы и соски.
Особенно тщательно нужно обращаться с грудью во время беременности. А после рождения ребенка как можно дольше кормить его грудью. Интересно, что в Японии, где женщины кормят своих детей грудью больше года, рак груди диагностируется гораздо реже, чем в других странах мира.
Очень важно не только ухаживать за грудью, но и следить за ее здоровьем. Вы должны чутко реагировать на все изменения в области молочных желез, периодически осматривать грудь. Контроль состояния груди следует выполнять начиная с двадцати лет, раз в месяц, лучше всего в первую неделю после менструации, когда грудь не увеличена и не болезненна.
Каждая женщина может увидеть свою грудь, опустив голову. Но гораздо удобнее производить осмотр, стоя перед зеркалом, Осматривать грудь необходимо в нескольких положениях. Первое – когда вы просто стоите прямо. Второе – когда ваши руки расположены на талии или подняты вверх. И третье положение – когда вы наклоняете туловище вперед. В каждом положении необходимо обращать внимание на кожу груди и грудной клетки, соски и околососковые кружки обеих молочных желез, их форму и симметрию. В положении с поднятыми руками осматриваем подмышки. Если с одной стороны область выглядит более припухлой или увеличенной, тщательно исследуйте ее на ощупь. Если есть уплотнения, шишечки или при ощупывании появляются болезненные ощущения, лучше обратиться к врачу. Такие исследования можно выполнять под душем, в ванне или лежа в кровати. Ощупывание нужно выполнять в спокойной обстановке, лучше всего рано утром или поздно вечером.
Прежде всего оцените плотность и упругость груди. Грудь на ощупь должна походить на ягодицы. Поверхность молочной железы под кожей может быть совершенно гладкой, зернисто-железистой, быть похожей на узловатую губку. Небольшая болезненность молочных желез при касании может быть явлением совершенно нормальным, как и болезненность груди перед менструацией. Но следует помнить, что постоянная боль – повод для врачебного внимания.
Немедленно обратитесь к врачу, если обнаружите:
– изменение формы молочных желез или их расположения относительно друг друга (одна грудь поднята кверху);
– морщинистость, втянутость или изменение цвета кожи на каком-либо участке;
– оранжевый оттенок кожи;
– выделения из соска;
– уплотнение или шишку в груди, плотность и слитность которых отличаются от окружающих тканей;
– увеличение лимфоузлов в подмышечной впадине.
Помните, что вовремя обнаруженную совсем маленькую опухоль на ранней стадии можно излечить без хирургического вмешательства.
Часть III Что и как мы едим?
Обжора роет себе могилу зубами.
Английская поговорка
Тело – багаж, который несешь всю жизнь.
Чем он "тяжелее", тем короче путешествие.
А. Глазгоу
Основы науки о питании
О влиянии питания на здоровье, красоту и срок жизни человека известно с очень древних времен. Давно уже доказано, "что каждый человек – это то, что он ест". Каждая женщина мечтает быть стройной и подтянутой, но без сбалансированного и рационального питания сложно добиться совершенства. Как показывает практика, зачастую мы легкомысленно относимся к своему питанию. Ну как не затеряться среди новомодных диет и советов астрологов, которые совершенно не разбираются в вопросах питания? Как относиться к рекомендациям авторов книг и статей, которые настаивают то на теории вегетарианства, сыроедения и голодания, то на ограничении потребления жиров и углеводов, то советуют съедать по ананасу в день, то перегружать свой организм чаем для похудения. Книгоиздатели забрасывают нас, женщин, звездными диетами Голливуда и диетами по группе крови. Но, как правило, все советы и рецепты, гарантирующие быстрый сброс веса, разрушают наш организм, подрывают здоровье. А все так просто: ведь правильно питаться означает только одно – принимать пищу регулярно и в том количестве, которое отвечает энергетическим потребностям организма, нагрузкам, пищу, содержащую сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.
Конечно, не все диеты вредны, но, как правило, диетами увлекаются ленивые, ведь избыточный вес появляется не только от чрезмерного потребления еды, но и от недостатка двигательной активности. Сочетание рационального и сбалансированного питания с любыми физическими нагрузками, начиная с фитнеса и заканчивая самыми простыми пешими прогулками, подарят вам великолепный результат.
Так что же означает термин "рациональное и сбалансированное питание"? Простые и ясные советы, которые собраны в этой главе, помогут вам разобраться в этом вопросе, а также понять, какую роль в нашем питании играют белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества; какими правилами руководствоваться для корректировки массы тела; как рассчитать дневной рацион с учетом энергетической ценности продуктов и их усвояемости организмом. В итоге вы сами сможете раскрыть секрет – почему на Востоке так мало толстушек, а также узнаете, что такое азиатская диета.
Все продукты, которые мы употребляем в пищу, состоят из шести компонентов. Эти компоненты называют пищевыми веществами. К ним относятся: белки, жиры углеводы, витамины, минеральные вещества, вода.
Белки
Белки являются основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека. Они занимают важнейшее место в нашем организме как по содержанию в клетках, так и по значению в процессах жизнедеятельности. На долю белков приходится 17 % общей массы нашего организма. Именно белки выполняют целый ряд функций – регулируют активность организма, выводят отходы, являются строительным материалом мышечных волокон, осуществляют сокращения всех мышц. Если ваш рацион обеднен жирами и углеводами, особенно в условиях голодания, белки служат запасными питательными веществами и источниками энергии. Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты мы получаем только в составе пищи (незаменимые), а другие синтезируются в нашем организме. Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения самыми ценными источниками белка считаются яйца, мясо, молоко и рыба.
В растительных белках не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому необходимо стремиться к правильному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения, чтобы организм получал оптимальное соотношение аминокислот. Приемлемый баланс аминокислот для женщин может быть обеспечен, если в рацион включается не менее 50–60 % белков животного происхождения, остальные 40 % белков должны быть растительными. Если вы вегетарианка, обязательно дополняйте рацион незаменимыми аминокислотами в виде пищевых добавок. Потребность женского организма в белках составляет 1,6 г на 1 кг массы тела. За один прием организм может усваивать 30–50 г белка, поэтому суточную норму лучше распределить на 4–6 приемов пищи. Постоянный недостаток белка в рационе приводит к появлению признаков раннего старения: кожа теряет упругость, становится сухой и дряблой, появляются преждевременные морщины, волосы редеют и плохо растут.
Жиры
Жиры – не менее важный компонент питания, как и белки. Сложившееся у многих женщин мнение о вреде жирной пищи не совсем верно. Исследования показывают, что для организма вреден как избыток, так и недостаток жиров. Подкожный жировой слой уменьшает теплопотери организма и выполняет защитную функцию, предохраняя ткани от механических повреждений при падениях и ударах. Женщинам также важно помнить, что именно от нормального развития подкожно-жирового слоя зависят гладкость кожи, плавность очертаний лица и шеи, округлость линий тела и даже цвет кожных покровов. Только вместе с жирами наш организм может получить "женские витамины красоты" – А, Е, Д, так как они жирорастворимы.
Пищевыми источниками жиров служат прежде всего растительные масла, ведь именно они богаты полиненасыщенными жирными кислотами – компонентами жиров. Принято считать, что 25–30 г растительного масла обеспечивает суточную потребность женского организма в полиненасыщенных кислотах. При понижении этого количества жиров страдают кожа и волосы, снижается сопротивляемость организма к инфекциям.
При составлении рациона следует учитывать, что есть скрытый жир, который находится в составе продуктов – мяса, молока, колбасы, и явный, добавляемый нами в пищу, как, например, масло, которое мы намазываем на хлеб.
Примерно 70 % общего количества жиров должны составлять жиры животного происхождения, 30 % – растительного. Из жиров животного происхождения наиболее полезны сливочное масло и свиной жир. Очень полезен и рыбий жир. Растительные (обязательно нерафинированные) масла лучше использовать для заправки холодных блюд, особенно салатов.
Необходимо, если есть возможность, включать в рацион различные виды растительного масла: оливковое, кукурузное, рисовое, хлопковое, льняное и подсолнечное. Старайтесь не употреблять маргарин и продукты, на этикетках которых написано, что при их изготовлении использовались гидрогенизированные жиры.
Углеводы
Углеводы составляют основную часть рациона человека – 400–500 г в сутки. Около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона также обеспечивается углеводами. Функции углеводов в нашем организме довольно обширны: от защиты организма от инфекций до регуляции обмена веществ.
Углеводы подразделяются на простые, сложные и клетчатку.
Простые – это фруктоза, глюкоза, сахароза. Сложные – крахмал и гликоген. Клетчатка – это так называемые пищевые волокна. Важнейшим источником энергии для самых важных органов (сердца, печени, легких) является глюкоза. Большинство углеводов, которые мы потребляем, превращается в глюкозу и таким образом усваивается организмом.
Фруктоза характеризуется наибольшей сладостью, часть ее превращается в глюкозу, а часть участвует в процессе обмена. Глюкоза и фруктоза содержатся во фруктах, ягодах и меде. Сахароза - один из самых распространенных в нашем питании углеводов. В сахаре содержится 99,75 % сахарозы. Она состоит из глюкозы и фруктозы. Из сложных углеводов в питании очень важен крахмал, который мы получаем, употребляя в пищу хлеб, картофель, крупы и макароны. Именно в виде крахмала мы получаем многие усвояемые углеводы.
В конечном итоге почти все углеводы, содержащиеся в пище, превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь. Но скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов разная. Механизм этих процессов отражен в понятии "гликемический индекс". Если вы хотите сбросить вес и уменьшить жировую прослойку, рекомендуется употреблять в пищу продукты, у которых гликемический индекс низкий.
К таким продуктам относятся: хлеб с отрубями, необработанные зерна риса, горох, овсяные хлопья, гречневая каша, ржаной хлеб с отрубями, соки без сахара, фасоль, зеленый горошек, чечевица, макароны из муки грубого помола, свежие фрукты, соя, ягоды, горький шоколад (содержание какао более 60 %), зеленые овощи, помидоры, грибы, лимоны.
К продуктам с высоким гликемическим индексом, не очень полезным для желающих похудеть, относятся: жареный картофель, пюре, белый хлеб, кукурузные хлопья и кукуруза, шоколад с содержанием какао менее 60 %, печенье, торты, белый рис, сахар, бананы, свекла, морковь и многие другие продукты.
Правильно используя информацию о продуктах с высоким или низким гликемическим индексом, вы можете контролировать поступление углеводов в организм.
И наконец, третья группа углеводов – клетчатка (пищевые волокна). Пищевые волокна являются эффективным средством очищения кишечника и выведения токсинов. Стимулируя деятельность полезных микроорганизмов, обитающих в кишечнике, они выводят из организма холестерин, соли тяжелых металлов, многие вредные вещества.
Для нормальной работы организма достаточно потреблять 30–40 г пищевых волокон в сутки. Эту потребность можно удовлетворить за счет введения в рацион хлеба из муки грубого помола, овощей, фруктов, сухофруктов. Основной компонент пищевых волокон – клетчатка. Тем, кто желает похудеть, полезно употреблять продукты, богатые клетчаткой, так как при низкой калорийности они дают чувство сытости (существуют специальные таблицы по содержанию клетчатки в различной пище и гликемическим индексам разных продуктов, их можно найти в литературе по питанию).
При сбалансированном питании суточное потребление углеводов для женщин должно составлять 5–8 г на 1 кг массы тела, и если белки оптимально употреблять равномерно в течение дня, то углеводы рекомендуется вводить в рацион в первой его половине.
Витамины и минералы
Без витаминов и микроэлементов невозможна нормальная работа организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем.
Отсутствие витамина С вызывает авитаминоз, витамина Д – рахит, если вас замучили бессонница, синдром вечной усталости или депрессии – это нехватка витаминов группы В. Недостаток витаминов А и Е отразится на нашем зрении, состоянии кожи и волос. И это только малая часть возможных нарушений работы организма, связанных с недостатком витаминов.
Витамины активно регулируют процессы обмена в организме, поддерживают нас в хорошей форме и притормаживают процессы старения. Необходимо обязательно вводить в рацион питания овощи, зелень, коренья, фрукты и ягоды, так как именно эти продукты являются основными поставщиками витаминов в организм.
Минимальное количество овощей в сутки – 400 г, это капуста, свекла, морковь, репа (редис, редька), томаты, огурцы, лук, чеснок, а также разнообразная зелень. Потребление фруктов и ягод – 300 г, это яблоки, цитрусовые, смородина, груши, крыжовник и многие другие – в зависимости от сезона. Добавим также, что дополнительный прием витаминов и минералов необходим не только зимой, но и во все времена года, так как многие продукты из-за "прогрессивных" методов выращивания бедны витаминами, да и составить рацион таким образом, чтобы каждый день насыщать организм всем необходимым, для работающего и активного человека очень сложно.
Диетологи насчитывают порядка тридцати минеральных веществ, необходимых для существования организма человека. Понимая важность белков, жиров, углеводов и витаминов, многие женщины имеют весьма смутное представление о биологическом значении минералов. А между тем они выполняют самые важные функции: железо участвует в транспортировке кислорода, натрий и калий обеспечивают функционирование наших клеток, кальций обеспечивает прочность костей и зубов.
Минеральные вещества делятся на две группы: микроэлементы и макроэлементы. Суточная потребность макроэлементов составляет от 0,4 до 5–7 г, а микроэлементов 10–20 мг. Четырнадцать микроэлементов признаны жизненно необходимыми для нашего организма: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен. Как и в случае с витаминами, невозможно потреблять такое количество пищи, чтобы обеспечивался баланс минералов. Поэтому необходим дополнительный прием поливитаминных препаратов, которые содержат необходимые добавки минералов и микроэлементов. Минералы содержатся в хлебе, крупах, йодированной соли, мясе, рыбе, птице, морепродуктах, зелени, овощах и фруктах.
Принципы питания
В зависимости от поставленной цели, составление сбалансированного рациона питания может быть направлено либо на увеличение мышечной массы, либо на коррекцию фигуры. Но достигнуть поставленной цели невозможно без знания основных принципов питания. Диета должна быть нашим союзником, а не явным или тайным противником.
Появившиеся в последние десятилетия модные диеты и рекомендации, гарантирующие быстрый эффект, как правило, не дают никаких результатов или результат сохраняется в течение весьма непродолжительного времени. Женщинам, ведущим здоровый образ жизни и активно занимающимся спортом, следует очень осторожно относиться к различным теориям питания и диетам, чтобы не получить вместе с желанной худобой "букет" различных заболеваний. Ведь от того, насколько правильно подобраны продукты и организовано питание, зависят наше здоровье, красота, работоспособность и просто хорошее настроение. Режим питания должен соответствовать вашему образу жизни, особенностям организма и даже тем климато-географическим условиям, в которых вы проживаете. Ни в коем случае нельзя кардинально менять рацион, даже если в нем много "вредных" продуктов. Организм привыкает к тем или иным продуктам, а резкая смена рациона вгоняет его в стрессовую ситуацию, приводит к нарушению обмена веществ и болезням.