Напоследок дам вам один хороший совет: для после-тренировочного приема лучше выбирайте источники углеводов с высоким ГИ, чтобы их можно было съесть меньше, так как помимо углеводов вам еще нужно потребить 80 граммов белка. Иногда все может просто не поместиться в желудке.
Считается, что после 18:00 лучше не есть…
Если вы хоть раз задавались вопросами похудения и сбрасывания лишних килограммов, то уже не раз слышали совет о том, что пищу лучше не употреблять после 18 часов.
Позвольте пояснить, откуда на самом деле пошло такое мнение и почему не всегда стоит слушать тех, кто дает подобные советы.
Для начала давайте разберем пример: человек с обычным образом жизни, который не занимается дополнительными физическими упражнениями.
Действительно, у человеческого организма есть приоритеты в потреблении пищи по времени суток, о которых можно легко догадаться. Естественно, что по утрам организм нуждается в большем количестве пищи, так как ночью ему приходится использовать резервы, чтобы поддерживать жизнедеятельность во время сна.
Ближе к вечеру, как раз примерно к 18:00, все истраченные резервы восстанавливаются за счет пищи. Поэтому вечером организм не так сильно нуждается в пище, как утром (в первую очередь это касается углеводов).
Человеку с не слишком активным образом жизни действительно следует придерживаться правила уменьшения потребляемых калорий: от утреннего подъема к вечернему сну.
Именно это является главной причиной появления все-общего мнения о том, что после 18:00 есть не стоит. Но опять же чаще всего люди дают эти советы, основываясь лишь на мнении большинства тех, кто дает точно такие же рекомендации, даже не вдумываясь в суть вопроса.
Давайте возьмем, например, человека, желающего обладать мускулистым телом. То есть человека, который включил в свой образ жизни дополнительные физические нагрузки. Допустим, каждый день у этого человека проходит одна высокоинтенсивная тренировка для роста мышц в 18:00, после которой мускулатура, естественно, сразу начинает восстанавливаться.
Вопрос: можно ли этому человеку принимать пищу после 18:00, если он хочет еще и похудеть? Однозначно да!
Прежде всего, этот человек обязательно должен потреблять пищу после тренировки, так как она сильно истощила резервы организма. Причем израсходовано их не меньше, чем за 8 часов сна. Поэтому после занятий нужно восполнить эти резервы. То есть после тренировки дать организму то, в чем он нуждается. А как вы уже знаете, если дать организму только то, что нужно, он без труда сжигает все лишнее, включая жиры, в которых не испытывает потребности.
Как видите, образ жизни, включающий одну вечернюю тренировку для роста мышц, снимает с нас ограничение в пище после 18:00. Наоборот, в этом случае после шести вечера мы должны потреблять ее не меньше, чем утром.
Поскольку после тренировки потребление пищи обязательно, это совсем подавляет наш страх перед едой после 18:00, так как интенсивная регенерация мышц ускоряет темпы сжигания жира. Не стоит бояться поддерживать процессы восстановления, употребляя дополнительную пищу.
Ваш успех в спорте и правильном питании зависит не от чужих советов, а от того, насколько хорошо вы понимаете и умеете слушать свой организм. Потому что он – самый лучший советчик, который по своей природе всегда стремится к идеальному состоянию, независимо от вашего образа жизни.
Я дал вам самые необходимые знания по основным источникам питания. Это поможет гораздо быстрее научиться жить в согласии с собственным организмом и лучше понимать, что ему нужно.
В первую очередь вы должны смотреть на еду как на необходимый ресурс, а не воспринимать ее как источник удовольствия. Научитесь прислушиваться к своему организму и давайте ему лишь то, что он хочет. Сама природа распорядилась так, чтобы человек всегда был здоровым и красивым. Не нужно ей противостоять и набирать лишний жир, а затем мучительно пытаться его убрать.
Прислушиваясь к своему организму, вы без труда будете понимать элементарные вещи. Например, то, что после энергетической тренировки, истощающей запасы гликогена, нужно увеличить количество потребляемых углеводов. Или то, что любая болезнь вызвана недостатком каких-то питательных элементов, а создавая запасы на теле, организм просто защищает себя.
Не будьте одним из тех, кто за всю свою жизнь так и не узнал, что он ел и для каких целей. Проявите уважение к себе и позаботьтесь о своем здоровье. Пусть те, кто ест как попало и что попало, радуются, что не нужно разбираться с калориями и ломать голову, сколько есть, когда и как. Зато вы сможете блеснуть перед ними отменным здоровьем, красивым ухоженным телом. Да и проживете вы гораздо дольше.
Напоследок настоятельно рекомендую вам почитать таблицу ГИ и изучить все основные источники углеводов. Зная, какой ГИ у продукта, а также количество содержащихся в нем углеводов, вы без труда будете понимать, чего можно съесть больше, а чего – меньше.
Иногда по утрам можно позволить себе небольшое количество сладкого, не опасаясь того, что оно отложится в жир. Не нужно опасаться употреблять как простые, так и сложные углеводы, потому что теперь вы умеете высчитывать их необходимое количество.
Главное – научитесь думать и прислушиваться к своему организму!
Маленький секрет для тех, кто хочет просто похудеть
Как я уже говорил, если давать организму лишь то, что ему нужно, он автоматически избавится от всех лишних жировых запасов. А одна из его потребностей – это питательные вещества. Но помимо продуктов питания у организма есть еще одна потребность, о которой вы должны знать. Это потребность в мышечной деятельности.
Если вы решите начать худеть лишь при помощи диеты, не прибегая к увеличению мышечной массы, вам все равно придется в какой-то степени использовать свои мускулы, чтобы помочь организму расправиться с лишним жиром.
Да, обеспечивая организм правильным питанием, вы заставите его сжигать ненужный жир. Но дело в том, что с возрастом способность организма к расщеплению жиров снижается, и получить энергию, которая требуется для поддержания жизненно важных процессов, становится тяжелее.
Если человек практически не использует свои мускулы и целыми днями сидит на диване, то для получения энергии организм, прежде чем перейти к жирам, начнет расщеплять мышечную массу, запрограммируется на режим под названием "мне мышцы не требуются".
Между тем мышечная деятельность – обязательное условие жизни человека, организм по своей природе должен использовать мускулы в предназначенной для них деятельности. Причина, по которой вы должны использовать свои мышцы, кроется в их способности помогать организму сжигать жир, а не только в желании быть в форме.
Дело в том, что самая элементарная мышечная активность, такая как обычная прогулка, способна вызывать продолжительное потребление жиров. Разница между ней и высокоинтенсивными тренировками заключается лишь в длительности, мощности, а также в способе активизации этого процесса.
Низкоинтенсивная деятельность мышц активизирует энзим, сжигающий жиры для того, чтобы поддерживать мышечную деятельность. Шведские ученые путем многочисленных опытов доказали, что активность энзимов, сжигающих жиры, наблюдается после часовой прогулки и сохраняет способность к расщеплению жиров в течение 12 часов.
Если вы будете использовать стандартный метод сжигания жиров, который основывается на правильном питании, то обязательно включите в свой распорядок дня две часовые прогулки по улице, переводящие организм в режим сохранения мышц. Одна прогулка утром и одна вечером.
Таким образом вы будете не только удовлетворять природную потребность своего организма в активности мышц, предотвращающей потерю мышечной массы, но также каждый раз будете продлевать действие сжигающих жир энзимов еще на 12 часов. Это поможет организму быстрее избавиться от ненужных жировых запасов.
У вас может возникнуть вопрос: "Что же получается – мы так же, как и при использовании низкоинтенсивного бега (о котором говорилось в главе про кардиотренинг) попадаем под зависимость, только уже от часовых прогулок?"
Да, именно так. Но только это аналогично тому, что вы спросили бы: "Что же, для того чтобы организм нормально работал и был здоровым, я должен зависеть от еды?"
Я говорю лишь о природных потребностях организма, от которых зависит любой человека. И если вы хотите иметь нормальный вес и здоровье, то не стоит противостоять своей природе или считать ее тираном, от которого вы зависите.
Еще раз повторю: если вы будете давать организму только то, что ему требуется, он автоматически избавится от всех лишних запасов, сохраняя лишь нужное, и будет меньше болеть.
Две основные потребности организма – это питание и обеспечение активности мышц, о которых вы должны знать и которые вы должны удовлетворять, чтобы иметь идеальный вес и крепкое здоровье.
Да и вообще, по поводу зависимости… Скажите, разве сложно выйти на улицу и просто прогуляться в течение часа, наслаждаясь красотой природы?
Глава 7.Секреты питания, которые остались за кадром
Устраните главную проблему своего питания!
Первый вопрос, который может у вас возникнуть: что за главная проблема?
Позвольте раскрыть вам еще один секрет, до которого вы сами должны были додуматься и которому вы должны были уделить внимание.
Главная проблема всех людей, набирающих лишний жир, заключается в том, что они потребляют лишнее количество калорий за один прием пищи!
Не за весь день, а за один раз! И не количество потребляемой пищи, а именно количество калорий!
Многокалорийные порции заставляют организм все лишнее откладывать в жир. И в этом главная проблема всех полнеющих людей. Особенно тех, кто использует трехразовое питание. За каждый из этих трех раз, как правило, человек набивает пузо до отвала, чтобы продержаться 1/3 целого дня. Причем он делает это при помощи высококалорийной пищи, например картошки или хлеба. Естественно, при таком режиме питания к каждому очередному приему мы начинаем испытывать сильный недостаток пищи, что автоматически вынуждает нас в очередной раз набивать свой желудок без меры, дабы утолить голод и попытаться продержаться до следующего приема.
И это неправильно!
Как уже было сказано, организму за один прием пищи требуется количество калорий, рассчитанное не более чем на два часа. Потребляя же просто огромное количество калорий за один присест, рассчитывая на то, что подольше протянем, мы тем самым вынуждаем наше тело толстеть.
Очень простое правило нашего организма: "Закидывай в меня только необходимое топливо на каждые два часа (ни больше ни меньше) и тогда я не буду толстеть".
Запомните: потребляемые калории должны быть рассчитаны только на первые два часа после приема!
Если пропустили какой-то прием пищи – всё. Значит, пропустили. Не нужно в следующий прием потреблять пищу за два раза.
Главное – вы должны уяснить, что количество калорий за один прием решает, будете вы толстеть или нет!
Именно поэтому вы должны не только понимать, для чего нужен тот или иной вид продуктов питания, но еще и знать калорийный состав пищи. Потому как, еще раз повторю, не количество съеденной пищи заставляет вас толстеть, а количество калорий.
Вспомните пример с хлебом и кашей. Количество пищи разное, но количество калорий одинаковое. Сейчас вы можете съесть 200 граммов жаренных на масле сухариков или съесть 200 граммов гречневой каши. Количество пищи будет одинаковое, но количество калорий будет гораздо больше в 200 граммах сухариков.
Главное – знать, сколько вы съели калорий!
Итак:
1. Лишнее количество калорий, потребленное за один раз, заставляет нас полнеть.
2. Потребляйте лишь необходимое количество калорий каждые два часа.
Забудьте о слове "голод"!
Это еще одна очень хорошая рекомендация, которая является продолжением предыдущей.
Как мы всегда любим говорить: голодный спортсмен – плохой спортсмен. Голод для мускулистого тела равносилен смерти (в первую очередь смерти его мышц)!
Если вы занимаетесь модельным бодибилдингом (то есть худеете и наращиваете мышцы) и вам приходится испытывать голод, это значит только одно: вы не поняли, что такое хорошее и правильное питание!
Мнение, что человек должен голодать для того, чтобы похудеть, – полная ерунда, придуманная людьми без мозгов.
Как вы помните, мы уже говорили о том, что тело самостоятельно начинает избавляться от лишнего жира (худеть), как только мы начинаем давать ему лишь то, что ему необходимо, – то есть необходимое количество пищи.
Но…
Правильнее будет сказать, не необходимое количество пищи, а необходимое количество калорий.
К чему я клоню?
Количество калорий и количество пищи – это разные вещи!
И маленькое количество калорий, которое надо потребить за один раз, не значит, что вы должны съесть немного пищи.
К примеру, давайте еще раз вспомним и разберем один из приемов пищи, который мы высчитали для человека массой 80 кг:
8:00–42 г углеводов + 10 г жиров.
В качестве 42 граммов углеводов мы можем съесть 42 грамма сахара, который является чистым углеводом и у которого ГИ составляет 100 %, или мы можем съесть 140 граммов гречневой каши, ГИ которой составляет 50 % и плюс в составе которой на каждые 100 граммов приходится всего 60 граммов углеводов.
Точно так же и в качестве жира: можно съесть один сытный желток или маленькую ложечку растительного масла.
Каша + желток или сахар + масло. Количество калорий одинаковое, количество пищи разное.
И то, что вы выберете, будет решать, останетесь вы голодным после приема пищи или нет.
Здоровый рацион питания, который не предполагает наличия голода, зависит от того, насколько хорошо вы разбираетесь в составе продуктов питания, которые выбираете, и насколько хорошо разбираетесь в их предназначении.
Почему?
Потому что при выборе продуктов питания количество необходимых калорий остается неизменным, а вот количество пищи, в зависимости от состава, может меняться от одного продукта к другому.
Поэтому мотайте себе на ус, какую выгоду можно из этого извлечь.
Когда вы научитесь выбирать еду правильно (сначала вы будете делать это по таблицам), то заметите, что подходящая по составу еда для здорового нормального питания – это еда, которую рекомендуют врачи и диетологи.
Только теперь вы будете знать, почему эта еда является здоровой и самой лучшей!
Запомните: все питание вертится вокруг калорий!
Вы должны стать чем-то наподобие вычислительной машинки во время приема пищи. Глядя на еду, вы должны знать: "Ага, вот эта еда принесет мне столько калорий, эта столько, эта столько. Так, вот эта еда – белок, это углеводы, это жиры".
И так далее.
Если вы съели много и остались сытым, это еще не значит, что вы съели лишку и начнете полнеть.
Что касается спортивной диеты, предназначенной для роста мышц…
С голодом проблем возникнуть не должно, так как придется потреблять достаточно большое количество белковой пищи. Она не слишком калорийна, и поэтому ее приходится есть много.
В этом и заключается секрет здоровой и полезной пищи: вы остаетесь одновременно и сытым, и здоровым, и красивым.
Подведем итоги
1. При выборе пищи количество необходимых для организма калорий должно оставаться неизменным.
2. Выбирая здоровую не высококалорийную пищу, мы не только даем телу то, что ему нужно, но еще и остаемся сытыми.
3. Диета для набора мышечной массы не дает спортсмену голодать!
В 100 граммах продукта содержится… приготовленного или нет?
Очень часто, когда люди начинают самостоятельно выбирать для себя продукты питания и смотреть на упаковке их состав, у них возникает вопрос: состав написан для приготовленного продукта питания или для продукта в сыром виде?
Состав продуктов питания пишется для приготовленного продукта!
То есть 60 граммов углеводов содержится в 100 граммах уже сваренной гречки, а не сырой.
Я как-то переписывался с одним из моих учеников, который изучил мои уроки. И он мне задал точно такой же вопрос. После того как я ему сказал, что состав пишется для приготовленных продуктов, он в ответ рассмеялся от радости и добавил: "Блин, слава Богу. А то я сварил 140 граммов гречки, так она до такой кучи разварилась, что еле влезла в меня".
Так что, дорогие друзья, запомните, что мерить нужно пищу уже в готовом виде.
Готовим правильно и не перекусываем!
В этом указании речь пойдет о двух очень важных рекомендациях к вашему питанию, о которых я чуть не забыл упомянуть, но о которых вы должны знать!
Первая рекомендация – никаких перекусов между приемами пищи!
Об этом вы, конечно, и сами могли догадаться, но тем не менее в очередной раз решил облегчить вам жизнь.
Наверняка вам знакома ситуация: забежишь на кухню, откроешь шкаф, съешь конфетку или какое-нибудь печенье. Или, пока смотришь фильм, начинаешь щелкать семечки или сосать леденцы.
Все, больше никаких перекусов!
Прежде чем в очередной раз перекусить, посмотрите на свой график питания, вспомните, когда был последний прием пищи, и спросите себя: нужны ли моему телу сейчас эти калории?
Если нет, значит, они отложатся в виде жира.
Если да (при положительном ответе это будет значить, что прошло 2 часа после последнего приема пищи), то можете вместо приема нормальной пищи съесть небольшое количество конфет. Но, как вы уже знаете, много пищи с высоким ГИ (а вся сладкая пища таковой и является) есть нельзя. А от маленького количества сытым не будешь.
Второй совет касается приготовления пищи.
Ни в коем случае не жарьте еду и старайтесь не варить в воде. Если есть возможность, готовьте пищу на пару, либо запекайте.
Дело в том, что при обжаривании и варке в воде уничтожаются питательные вещества, входящие в состав продуктов.
Все, что нельзя приготовить такими способами, варите в воде. К примеру, яйца, кроме как в воде, сложно еще где-либо сварить или приготовить (конечно, не считая обжаривания).
Итак, давайте подведем краткие итоги данных рекомендаций.
1. Никаких перекусов между приемами пищи.
2. Употребляйте пищу, приготовленную на пару или запеченную.