После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 4
Степень подготовленности
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
Неделя | Дистанция в километрах | Время в минутах | Частота в неделю | Очки за неделю |
7 | 2,4 | 19,30 | 5 | 15 |
8 | 2,4 | 18,30 | 5 | 15 |
9 | 2,4 | 17,30 | 4 | 18 |
10 | 1,6 и 2,4 | 10,00 16,30 | 2 3 | 19,5 |
11 | 1,6 и 2,4 | 9,30 15,30 | 3 2 | 21 |
12 | 1,6 и 2,4 | 9,00 14,30 | 3 2 | 24 |
13 | 1,6 и 2,4 | 8,30 14,00 | 3 2 | 24 |
14 | 1,6 и 3,2 | 8,15 19,30 | 3 2 | 30 |
15 | 1,6 и 2,4 и 4,0 | 8,00 12,55 22,30 | 2 2 1 | 31,5 |
16 | 1,6 и 2,4 и 3,2 | 8,00 12,25 18,30 | 1 2 2 | 34 |
После завершения программы бега для степеней подготовленности 1, 2 и 3 подберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (табл. 7), или согласуйте свою собственную программу с табл. 10.
ПРОГРАММА БЕГА НА МЕСТЕ
Таблица 5
Неподготовленные начинающие
Неделя | Продолжи тельность в минутах | Количество шагов в минуту | Частота в неделю | Очки за неделю |
1 | 2,30 | 70-80 | 5 | 4 |
2 | 2,30 | 70-80 | 5 | 4 |
3 | 5,00 | 70-80 | 5 | 7,5 |
4 | 5,00 | 70-80 | 5 | 7,5 |
5 | 7.30 | 70-80 | 5 | 11,25 |
6 | 7.30 | 70-80 | 5 | 11,25 |
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 6
Степень подготовленности 1
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
Неделя | Продолжительность в минутах | Количество шагов в минуту | Частота в неделю | Очки за неделю |
7 | 10,00 | 70-80 | 5 | 15 |
8 | 10,00 | 70-80 | 5 | 15 |
9 | 12,30 | 70-80 | 5 | 18,75 |
10 | 12,30 | 70-80 | 5 | 18,75 |
11 | 15,00 | 70-80 | 5 | 22,5 |
12 | 10,00 17,30 | 80-90 70-80 | 1 3 | 24,25 |
13 | 10,00 17,30 | 80-90 70-80 | 1 3 | 24,25 |
14 | 12,30 15,00 | 80-90 80-90 | 2 3 | 28 |
15 | 15,00 | 80-90 | 5 | 30 |
16 | 15,00 | 90-100 | 4 | 30 |
После завершения программы бега на месте найдите по табл. 7 подходящую для вас программу, рассчитанную на 30 очков в неделю, или согласуйте собственную программу с табл.10.
Таблица 7
Вид упражнений | Дистанция в километрах | Время в минутах | Частота в неделю | Очки за неделю |
Ходьба | 3,2 | 24,00-29,00 | 8 | 32 |
или | ||||
4,8 | 36,00-43,30 | 5 | 30 | |
или | ||||
6,4 | 58,00-79,59 | 5 | 35 | |
или | ||||
6,4 | 48,00-58,00 | 3 | 33 | |
Бег | 1,6 | 6,30-7,59 | 6 | 30 |
или | ||||
2,4 | 12,00-14,59 | 5 | 30 | |
или | ||||
2,4 | 9,45-11,59 | 4 | 30 | |
или | ||||
3,2 | 16,00-19,59 | 4 | 36 | |
или | ||||
3,2 | 13,00-15,95 | 3 | 33 |
Вид упражнений | Продолжите льность в минутах | Количество шагов | Частота в неделю | Очки за неделю |
Бег на месте | 10,00 утром | 70-80 | 5 | 30 |
10,00 вечером или | 70-80 | |||
15,00 или | 70-80 | 7 | 30 | |
15,00 или | 80-90 | 5 | 30 | |
20,00 | 70-80 | 4 | 32 |
Таблица 8
Программа ходьбы "Б", рекомендованная пациентам врачей-кардиологов (степень заболевания - умеренная)
Неделя | Дистанция километрах | Время в минутах | Частота в неделю | Очки за неделю |
1-2 | 1,6 | 24.00 | 5 | - |
3-4 | 1,6 | 20.00 | 5 | - |
5-6 | 1,6 | 18.00 | 5 | 5 |
7-8 | 1,6 | 16.00 | 5 | 5 |
9-10 | 2,4 | 25.00 | 5 | 7,5 |
11-12 | 2,4 | 24.00 | 5 | 7,5 |
13-14 | 3,2 | 33.00 | 5 | 10 |
15-16 | 3,2 | 32.00 | 5 | 10 |
17-18 | 2,4 4,0 | 23.00 40.00 | 2 3 | 10,5 |
19-20 | 2,4 4,8 | 22.30 47.00 | 2 3 | 12 |
21-22 | 4,0 5,6 | 38.00 54.00 | 2 3 | 15,5 |
23-24 |
4,0 4,8 | 36.00 44.00 | 3 2 | 21 | |
25-26 | 4,8 6,4 | 43.15 61.00 | 3 2 | 26 |
27-28 | 4,8 6,4 | 43.15 60.00 | 3 2 | 26 |
29-30 | 4,8 | 43.00 | 5 | 30 |
31-32 | 3,4 | 57.45 | 3 | 33 |
После завершения программы ходьбы "Б" продолжайте занятия по табл.9. Минимальная задача - поддержать уровень подготовленности.
Таблица 9
Дистанция километрах | Время в минутах | Частота в неделях | Очки за неделю |
2,4 (дважды в день) или | 18.00-28.29 | 5 | 30 |
3,2 или | 24.00-28.29 | 8 | 32 |
4,8 или | 36.00-43.29 | 5 | 30 |
6,4 или | 48.00-57.59 | 3 | 33 |
6,4 или | 58.00-79.59 | 4 | 28 |
8,0 | 72.00-99.59 | 3 | 27 |
Таблица 10
Таблица "стоимости" очков
Ходьба или бег, км | Время | Очки |
1,6 | 19.59-14.30 | 1 |
14.29-12.00 | 2 | |
11.59-10.00 | 3 | |
9.59-8.00 | 4 | |
7.59-6.31 | 5 | |
6.30-5.45 | 6 | |
Быстрее 5.45 | 7 | |
2 | 23.59-17.24 | 1,25 |
2 | 17.23-14.24 | 2,5 |
14.23-12.00 | 3,5 | |
11.59-9.36 | 5 | |
9.35-7.48 | 6 | |
7.47-6.55 | 7,25 |
Ходьба или бег, км | Время | Очки |
Быстрее 6.55 | 8,5 | |
3 | 37.59-27.33 | 2 |
27.32-22.48 | 3,75 | |
22.47-19.00 | 5,5 | |
18.59-15.12 | 7,5 | |
15.11-12.21 | 9,5 | |
12.20-11.00 | 11,5 | |
Быстрее 11.00 | 13,5 | |
4 | Медленнее 50.00 | 1 |
49.59-36.15 | 2,5 | |
36.14-30.00 | 5 | |
29.59-25.00 | 9 | |
24.59-20.00 | 11,5 | |
19.59-16.15 | 14 | |
5 | Медленнее 1:02.00 | 1,5 |
1:01.59-44.57 | 3 | |
44.56-37.12 | 6,25 | |
37.11-31.00 | 11,5 | |
30.59-24.48 | 14,5 | |
24.47-20.10 | 17,75 | |
20.09-17.50 | 20,75 | |
Быстрее 17.50 | 24 | |
6 | Медленнее 1:14.00 | 1,5 |
1:13.59-53.39 | 3,75 | |
53.38-44.24 | 7,5 | |
44.23-37.00 | 14 | |
36.59-29.36 | 17,5 | |
29.35-24.03 | 21 | |
24.02-21.15 | 25 | |
Быстрее 21.15 | 28,5 | |
7 | Медленнее 1:28.00 | 4 |
1:27.59-1:03.48 | 7,75 | |
1:03.47-52.48 | 12 | |
52.47-44.00 | 16,5 | |
43.59-35.12 | 21 | |
35.11-28.36 | 26,25 | |
28.35-25.10 | 29,5 | |
Быстрее 25.20 | 34 | |
8 | Медленнее 1:40.00 | 5 |
Ходьба или бег, км | Время | Очки |
10 | 1:39.59-1:12.30 | 9 |
1:12.29-1:00.00 | 14 | |
59.59-50.00 | 19 | |
49.59-40.00 | 24 | |
39.59-32.30 | 29 | |
32.29-28.45 | 34 | |
Быстрее 28.45 | 39 | |
2 часа или дольше | 6 | |
1:59-1:27.00 | 11 | |
1:26.59-1:12.00 | 17 | |
1:11.59-1:00.00 | 23 | |
59.59-48.00 | 29 | |
47.59-39.00 | 35 | |
38.59-34.30 | 41 | |
Быстрее 34.30 | 47 |
Бег на месте, мин | Число шагов | Очки |
2.30 | 175-200 | 0,75 |
200-225 | 1 | |
5.00 | 300-350 | 1,75 |
350-400 | 1,5 | |
400-450 | 2 | |
7.30 | 525-600 | 2,25 |
600-675 | 3 | |
10.00 | 600-700 | 2,5 |
700-800 | 3 | |
800-900 | 4 | |
12.30 | 785-1000 | 3,75 |
1000-1125 | 5 | |
15.00 | 900-1050 | 3,75 |
1050-1200 | 4,5 | |
1200-1350 | 6 | |
17.30 | 1225-1400 | 6,75 |
1400-1575 | 8,5 | |
20.00 | 1200-1400 | 7 |
1400-1600 | 8 | |
1600-1800 | 10 |