Токсичность. Большие дозы магния, которые человек принимает в течение длительного времени, могут быть токсичными при условии одновременного приема большого количества кальция и фосфора, пре-паратов-антацидов и слабительных средств или при заболевании почек с нарушением их функций. Избыток магния обычно быстро ликвидируется благодаря вспышкам диареи.
Натуральные источники магния: гречишная мука, цельная пшеничная мука, овес, неполированный рис, печеный картофель с кожурой, свекольная ботва, зеленые листовые овощи, орехи (арахис, грецкие орехи, миндаль), бананы.
Марганец (Mn)
Основные функции в организме. Марганец входит в состав ферментов и принимает участие во многих реакциях обмена веществ: синтезе белков и их переваривании, формировании костей. Он также необходим для нормального свертывания крови. Марганец поддерживает нервную систему и головной мозг в нормальном (рабочем) состоянии.
Потребность. Детям до 11 лет рекомендуется принимать до 3 мг в сутки, а взрослым – от 2 до 5 мг в сутки.
Дефицит. Не существует ярко выраженных симптомов нехватки этого элемента, но они, как правило, ассоциируются с хрупкостью костей, кожными заболеваниями, тошнотой, потерей веса, пониженной способностью к зачатию.
Токсичность. Низкая и встречается редко, за исключением промышленных источников (при вдыхании марганцевой пыли). Высокие дозы марганца могут вызвать сонливость и заболевание мышц.
Натуральные источники марганца: горох, неполированный рис, ячмень, рожь, гречиха, бананы, шпинат, миндаль, ревень, бобы, латук, овес.
Медь (Cu)
Основные функции в организме. Медь участвует в процессах формирования костей, образования гемоглобина, вместе с цинком и витамином С участвует в формировании эластина, образовании энергии. Медь необходима для поддержания в здоровом состоянии сердечно-сосудистой и нервной систем, обеспечивает нормальную работу головного мозга.
Потребность. Детям до 10 лет рекомендуется от 1 до 1,5 мг, взрослым – от 1,5 до 3 мг в сутки.
Дефицит. Одним из ранних признаков недостатка меди является остеопороз. Другими возможными симптомами нехватки этого элемента являются: анемия, диарея, выпадение волос, общая слабость, нарушение со стороны дыхательной системы. Дефицит меди способствует повышению уровня холестерола в крови.
Токсичность. Обладает низким уровнем токсичности. Пищевые добавки с медью не рекомендуется принимать людям, подверженным мигреням. Отравление медью может быть вызвано потреблением воды, застоявшейся в медных трубах, или пищи, приготовленной в медной посуде. К симптомам отравления относятся ухудшение памяти, депрессия, бессонница, боль в суставах и мышцах.
Натуральные источники меди: говяжья печень, куриное мясо, цельная пшеничная мука, пшеничные зародыши, миндаль, горох, арахис, бобы, какао-порошок, абрикосы, чернослив, бананы.
Молибден (Mo)
Основные функции в организме. Молибден принимает участие в работе некоторых ферментов, контролирующих процессы разложения алкоголя, образования мочевой кислоты (которая в небольших количествах является мощным антиоксидантом). Молибден препятствует образованию некоторых канцерогенных соединений в организме.
Потребность. Четко установленных норм потребления этого элемента нет, предположительно человек нуждается ежедневно в 0,15-0,5 мг молибдена.
Дефицит. Нехватка молибдена – крайне редкое явление. Он в достаточном количестве содержится в продуктах питания.
Токсичность. Встречается редко, но 5-10 мг в день принято считать токсичной дозой. Молибден увеличивает содержание мочевой кислоты в крови, поэтому препараты с ним противопоказаны людям, страдающим подагрой.
Натуральные источники молибдена: горох, бобы, чечевица, кабачки, морковь, картофель, дыня, кукуруза, абрикосы, изюм, ржаной хлеб, пивные дрожжи.
Натрий (Na)
Основные функции в организме. Вместе с хлором и калием обеспечивает правильное распределение жидкости в организме, поддерживает рН-баланс, работу всех возбудимых структур мышц и нервов. Натрий также участвует в процессах переноса веществ в клетки.
Потребность. В среднем составляет от 1 100 до 3 300 мг в сутки.
Дефицит. Нехватка этого элемента приводит к спазмам в брюшной полости, головокружению, головным болям, пониженному давлению, ухудшению памяти. Недостаток натрия в организме может сопровождаться сильной рвотой и поносом.
Токсичность. Избыточное потребление натрия может привести к общему обезвоживанию. Симптомы отравления натрием: острая жажда, утомление, возбуждение и в острых случаях – кома.
Натуральные источники натрия: поваренная соль, яйца, молоко, копченая рыба, копченая колбаса, сыр чеддер, морковь, дыня, курага.
Селен (Se)
Основные функции в организме. Селен – сильный антиоксидант; особенно эффективен при совмещении с витамином Е. Селен оказывает защитное действие на иммунную систему, не допуская образования свободных радикалов. Он обладает способностью предотвращать развитие некоторых видов опухолей. Этот элемент необходим для нормального функционирования поджелудочной железы и поддержания эластичности тканей. Он способствует поддержанию функции печени при алкогольном циррозе.
Потребность. Специалисты установили, что для поддержания здоровья нам требуется 0,01 мг селена в день.
Дефицит. Нехватка селена может предшествовать развитию заболеваний сердца, а также рака. Недостаточное количество селена в организме может проявляться состоянием переутомления и крайней усталости, повышением уровня холестерола, повышенной восприимчивости к инфекциям, нарушениями функции печени, недостаточностью поджелудочной железы и бесплодием.
Токсичность. К признакам отравления селеном относятся тошнота, рвота, нестабильное эмоциональное состояние, чесночный запах изо рта и от кожи. Длительный прием препаратов, содержащих селен, наносит ущерб печени, скелету и сердцу. Кроме того, в повышенных дозах селен считается канцерогенным веществом.
Натуральные источники селена: морепродукты (сельдь, кальмары), почки (свиные и говяжьи), печень, яйца, пшеничные отруби, проросшие зерна пшеницы, кукуруза, помидоры, дрожжи, грибы, чеснок, черный хлеб.
Сера (S)
Основные функции в организме. Сера в организме выполняет многочисленные и разнообразные функции: от участия в построении генетического материала клеток и выработке энергии до выделения желчи из печени. Сера дезинфицирует кровь, повышает устойчивость организма к инфекциям, обладает способностью защищать организм от опасного воздействия радиации и загрязнения окружающей среды.
Потребность. Для серы практически не установлены нормы потребления.
Дефицит. Как патологическое состояние дефицит серы не существует, но нехватка этого элемента в организме может привести к некоторым формам артрита, поражающим хрящи, связки и сухожилия.
Токсичность. Употребление высоких количеств органически связанной серы не наносит вреда здоровью.
Натуральные источники серы: брокколи, фасоль, нежирная говядина, брюссельская капуста, яйца, рыба, молоко, цельная пшеница, проростки пшеницы.
Фосфор (P)
Основные функции в организме. Фосфор необходим для формирования костей и зубов. Он является компонентом клеточных мембран, входит в состав главного источника энергии в организме – аденозинтри-фосфорной кислоты (АТФ). Фосфор обеспечивает нормальную работу сердечной мышцы и головного мозга.
Потребность. В юношеском возрасте (в период активного роста и созревания) требуется до 1 200 мг, а людям старше 25 лет – 800 мг в сутки. Нормы потребления для кормящих и беременных женщин повышены и составляют 1 200 мг в сутки.
Дефицит. Нехватка фосфора для многих жителей планеты – явление редкое, но все же встречающееся. В случаях его развития возможны тревога, боли в костях, слабость, нарушение дыхания, раздражительность, онемение конечностей, снижение внимания.
Токсичность. Избыток фосфора в организме препятствует усвоению кальция и приводит к таким заболеваниям, как остеопороз. Избыток фосфора также может вызвать диарею. В больших количествах он ядовит и входит в состав многих высокотоксичных веществ, например, пестицидов.
Натуральные источники фосфора: отруби, пивные дрожжи, кукуруза, молочные продукты, рыба, яйца, сыр.
Фтор (F)
Основные функции в организме. Фтор стимулирует синтез коллагена, в сочетании с кальцием придает прочность зубам и костям, улучшает качество эмали зубов, подавляет рост бактерий, вызывающих гниение зубов.
Потребность. Для взрослого человека достаточно от 1,5 до 4 мг фосфора в сутки.
Дефицит. Гниение зубов и возникновение кариеса – основные симптомы нехватки фтора в организме.
Токсичность. Фтор может быть чрезвычайно ядовитым. При остром отравлении фтором наблюдаются судороги, тошнота, диарея, боль в суставах. Длительный прием высоких доз фтора (20–80 мг в день) приводит к отвердеванию костей скелета, сопровождающемуся артритной болью, тугоподвижностью, повреждениями нервной системы.
Натуральные источники фтора: чай, кофе, рис, гречиха, лук, яблоки, грейпфрут, кукуруза, картофель, куриное мясо, яйца, треска, цельное молоко.
Хлор (Cl)
Основные функции в организме. Хлор необходим для выработки соляной кислоты – основного компонента желудочного сока. Тем самым он создает оптимальные условия для работы ферментов, переваривающих белок, и усвоения ряда питательных веществ. Хлор совместно с натрием и калием помогает организму адаптироваться к стрессу.
Потребность. В юношеском возрасте (от 11 до 18 лет) рекомендуемая доза хлора – от 2 000 до 2 500 мг в сутки, для взрослого человека – до 3 000 мг в сутки.
Дефицит. Недостаток хлора в организме встречается редко, но может возникнуть в результате рвоты или длительной диареи, а также во время приема диуретиков. К его симптомам относятся мышечные спазмы, ослабление дыхательной функции.
Токсичность. Прием более 15 000 мг в сутки может вызвать неприятные побочные эффекты.
Натуральные источники хлора: поваренная соль, оливы.
Хром (Cr)
Основные функции в организме. Хром участвует в метаболизме глюкозы и необходим для нормальной активности инсулина. Хром также играет важную роль в обмене жиров и углеводов, обеспечивает синтез генетического материала (ДНК и РНК) организма.
Потребность. В юношеском возрасте (в период активного роста) требуется около 0,2 мг хрома в сутки, а для взрослых эта норма составляет 0,3 мг в сутки.
Дефицит. Нехватка хрома приводит к состоянию тревоги, слабости, непереносимости глюкозы, повышает риск развития атеросклероза.
Токсичность. Низкая, частично из-за того, что этот элемент плохо усваивается. Промышленные отравления хромом (при вдыхании хромовой пыли) вызывают респираторные заболевания и даже рак легких.
Натуральные источники хрома: пивные дрожжи, бурый рис, телячья печень, картофель с кожурой, зеленый перец, морковь, яблоки, бананы, апельсины, черника.
Цинк (Zn)
Основные функции в организме. Цинк имеет большое значение для процессов роста репродуктивных органов и функции предстательной железы. Цинк – один из ведущих факторов полового созревания, способности к деторождению, ночного зрения, иммунной защиты. Он необходим для синтеза белка, в том числе коллагена; ускоряет заживление ран, повышает обонятельную и вкусовую чувствительность. Цинк защищает печень от химического повреждения и жизненно необходим для формирования костей, для поддержания нормальной концентрации витамина Е (как основного антиоксиданта) в крови.
Потребность. Рекомендуемая суточная доза для детей в возрасте до 11 лет составляет 5 мг, для мальчиков в возрасте от 11 до 18 лет – 15 мг, а для девочек – 12 мг в сутки. Оптимальной дозой потребления для мужчин является 20 мг, а для женщин – 17 мг в сутки.
Дефицит. Нехватка цинка вызывает снижение вкусовой и обонятельной чувствительности, истончение и расслоение ногтей, появление на них белых пятен; сопровождается потерей аппетита, замедлением роста у детей, задержкой развития половых желез у мальчиков. Часто повторяющиеся простуды и грипп, кожные поражения, замедленное заживление ран – тоже признаки нехватки цинка в организме.
Токсичность. В больших дозах цинк способен вызвать тошноту и расстройство желудка. Прием пищевых добавок с цинком в течение длительного времени может вызвать дефицит меди, поскольку цинк препятствует ее усвоению.
Натуральные источники цинка: морепродукты (устрицы, крабы, красные водоросли), говядина, яичный желток, швейцарский сыр, мясо индейки, сыр чеддер, семена тыквы, перец стручковый, семена подсолнечника.
Краткий словарь понятий и терминов
Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) – нуклеотид, универсальный переносчик и основной аккумулятор химической энергии в живых клетках, выделяющейся при переносе электронов в дыхательной цепи.
Антиоксиданты – природные или идентичные природным соединения, препятствующие окислению активных химических соединений в клетках организма. Благодаря действию антиоксидантов снижается риск развития различных заболеваний.
Антитело – сложный белок, синтезируемый клетками лимфоидной ткани под воздействием различных сложных органических соединений, способных вызвать в организме ответную иммунную реакцию.
Гемоглобин – красный дыхательный пигмент крови человека.
Глюкоза (виноградный сахар) – важнейший источник энергии в живых клетках.
Гормон – биологически активное вещество, вырабатываемое в организме специализированными клетками, тканями или органами (железами внутренней секреции) и оказывающее целенаправленное воздействие на деятельность других органов и тканей. Гормоны участвуют во всех процессах роста, развития, размножения, обмена веществ.
Дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК) – нуклеиновая кислота, содержащаяся в ядрах клеток организма и вместе со специальными белками образующая вещество хромосом. ДНК – носитель генетической информации.
Иммунитет – невосприимчивость, сопротивляемость организма к инфекционным агентам и чужеродным веществам.
Иммунная система – формирует и поддерживает иммунитет организма. Она включает в себя красный костный мозг, тимус, селезенку, лимфатические узлы, а также скопления лимфоидной ткани по ходу пищеварительного и дыхательного путей.
Инсулин – белковый гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Инсулин понижает уровень сахара в крови. Наиболее активно метаболизм инсулина протекает в печени.
Канцероген – вещество или физический агент, способный вызвать развитие злокачественных новообразований или способствующий их возникновению.
Катализаторы – вещества, ускоряющие скорость химической реакции. Биологические катализаторы – это ферменты.
Клеточная мембрана – белково-липидная структура, расположенная на поверхности клеток. Она участвует в регуляции обмена веществ между клеткой и окружающей средой.
Коллаген – фибриллярный белок, составляющий основу коллаге-новых волокон соединительной ткани (кости, сухожилия, хрящи, связки) и обеспечивающий ее прочность.
Либидо (половое влечение) – сложное сочетание психофизиологических, инстинктивных, поведенческих механизмов. Оно предшествует половому акту.
Лиганд – в химических комплексных соединениях – молекулы или ионы, непосредственно связанные с центральным атомом (комп-лексообразователем).
Лимфа – жидкость, циркулирующая в лимфатической системе. Основные функции лимфы – трофическая и защитная.
Лимфатическая система – совокупность сосудов, собирающих лимфу из тканей и органов и отводящих ее в венозную систему.
Метаболизм – обмен веществ, превращение определенных веществ внутри клетки с момента их поступления до образования конечных продуктов. Под метаболизмом также понимают усвоение пищевых веществ и построение из них тела организма.
Оргазм – высшая степень сладострастия, возникающая в момент прохождения семенной жидкости через семявыбрасывающие протоки.
Полисахариды – высокомолекулярные углеводы, молекулы которых построены из моносахаридных остатков. К ним относятся, например, крахмал, пектины, гепарин, агар, целлюлоза и др.
Репродуктивная функция – воспроизведение особей, размножение.
Рибонуклеиновая кислота (РНК) – нуклеиновая кислота, которая участвует в реализации генетической информации, синтезе белка.
Тяжелые металлы – свинец, медь, цинк, никель, кадмий, кобальт, олово, висмут, ртуть, вольфрам, железо, золото, марганец. Почти все эти металлы токсичны. Антропогенное рассеивание их в биосфере приводит к отравлению или угрозе отравления живого.
Холестерин – вещество из группы стеринов; в значительных количествах содержится в нервной и жировой ткани, печени. Избыток холестерина приводит к образованию желчных камней, отложению холестерина в стенках сосудов и другим нарушениям обмена веществ. Холестерин – биологический предшественник половых гормонов, кор-тикостероидов, желчных кислот.
Эндокринная система – совокупность эндокринных желез (желез внутренней секреции), к которым относятся: гипофиз, надпочечники, околощитовидные железы, половые железы, щитовидная железа и островки поджелудочной железы. Вместе с нервной системой эндокринная система контролирует все функции организма.
Эрекция – компонент полового возбуждения, сопровождающийся увеличением полового члена в объеме и повышением его упругости.
Эритроциты – красные кровяные тельца, форменный элемент крови, которые содержат гемоглобин.
Эякуляция – семяизвержение. Является сложным рефлекторным актом, обеспечивающим выведение секрета различных желез и выведение (выбрасывание) спермы.