Когда я впервые встретил Джона Кабат-Зинна в 1973 году, он только что получил должность в Массачусетском университете в Амхерсте, чтобы разработать программу снижения стресса. Это был не совсем типичный карьерный путь для того, кто недавно получил степень кандидата наук по молекулярной биологии в Массачусетском технологическом университете, как это было в случае с Джоном. Но уже тогда Джон знал, что хочет посвятить себя тому, чтобы извлечь из медитации все, чему он научился во время своей собственной практики, и представить это таким образом, чтобы обычный человек, который никогда не сталкивался с медитацией, мог бы все понять. Неудивительно, что, когда я рассказал Джону об исследовании, которое я начал, он был не только рад поучаствовать, но и захотел вести курс техники снижения стресса сам. Это должно было быть первое настоящее рандомизированное клиническое испытание снижения стресса на основе практики осознанности, и Джон хотел при этом присутствовать. Итак, процесс организации всего этого был нетривиален. Джон будет не только вести курсы – один сеанс длительностью два с половиной часа каждую неделю в течение восьми недель, – но также и проводить собеседование с каждым предполагаемым участником до начала курса и принимать участие в подведении итогов позже. Ах да, после шести занятий будет проведен сеанс уединения на весь день. Достаточно сказать, что Джон налетал внушительное количество километров с частным летчиком, когда каждую неделю (десять недель подряд) появлялся в Мэдисоне. Даже то, что ему приходилось на целую ночь застревать в Чикаго, его не беспокоило.
Перед первым занятием (в сентябре 1999 года) мы собрали исходные данные у всех добровольцев. Мы измерили электрическую активность мозга с помощью ЭЭГ, сосредоточившись на префронтальной коре, потому как там лево– и правосторонняя асимметрия связана с положительными и отрицательными эмоциями и с большей или меньшей устойчивостью. Мы также раздали анкеты, которые оценивали уровень беспокойства и стресса, который ощущали люди. В анкетах спрашивалось, согласны или не согласны испытуемые с утверждениями типа "Я слишком беспокоюсь о мелочах" и "Меня часто посещают тревожные мысли".
Затем участникам назначали время занятия, на котором они должны были начать изучение программы по снижению стресса при помощи осознанности в каждый момент времени без субъективных суждений. Джон начал занятия с осознания дыхания, при котором вы сосредоточиваетесь на том, как дышите: вдох и выдох, быстрее или медленнее, чувствуете, как воздух проходит через ваши ноздри… Затем он перешел к осознанию тела: лягте на спину и медленно и спокойно обращайте внимание на ощущения в различных частях своего тела (почувствуйте пол под лопатками и локтями, почувствуйте, как ступни немного отклоняются в стороны друг от друга, когда ноги расслаблены, ощутите покалывание в лодыжках). Далее Джон предлагал каждому участнику съесть одну изюминку за пять минут, чтобы заметить все ощущения по мере жевания, смакования и проглатывания. Он обучал добровольцев осознанной йоге, когда вы принимаете простые позы (поза потягивающейся собаки, во время которой ваше тело принимает форму перевернутой буквы V: руки протянуты к полу, а пятая точка приподнята вверх), для того чтобы добиться повышения внимания к своим телесным ощущениям. Во время последующих сеансов Джон читал поэзию, выбирая стихи, которые отражают психические качества на основе осознанности (произведения Руми, персидского мистика-суфия, жившего в XIII веке, подходили идеально). После шестого занятия одну из суббот посвятили уединению, что позволило Джону провести участников через более интенсивные периоды практики, а также длительной медитации осознанности.
Я описал процесс обучения так подробно, чтобы показать, что хотя восемь недель могут показаться тривиальными в сравнение с тысячами часов, которые проводит практикующий долгосрочную медитацию, они все же были довольно интенсивными (интенсивными настолько, как я надеялся, чтобы вызвать некоторые поддающиеся измерению значительные изменения в эмоциональном типе). В частности, мы были заинтересованы в аспектах устойчивости и прогнозирования.
Занятия закончились примерно к Дню благодарения, который, как это бывает, совпал с началом сезона гриппа. Мы воспользовались этим, поставив каждому – тем, кто посещал занятия, и контрольной группе – прививку от гриппа (по причинам, которые я объясню ниже). Мы также повторили все измерения, которые сделали в начале эксперимента (измерение электрической активности мозга и анкеты). И тогда настало время выяснить, что мы получили.
Первое, что мы обнаружили, это то, что симптомы тревоги снизились примерно на двенадцать процентов среди тех, кто посещал занятия по технике снижения стресса, но несколько увеличились среди тех, кто был в списке ожидания контрольной группы. Активная группа также продемонстрировала значительные изменения в плане большей левосторонней лобной активности (в сравнении с тем, какой она было до начала курса, левосторонняя активность утроилась спустя четыре месяца). В контрольной группе была отмечена меньшая левосторонняя активность в конце исследования. (Может быть, добровольцы из списка ожидания были разочарованы тем, что их не взяли в активную группу.) Мы также взяли образцы крови перед тем, как сделать каждому прививку от гриппа. И здесь мы обнаружили эффекты курса: медитирующие производили на пять процентов больше антител на вакцину (признак того, что их иммунная система реагирует более эффективно, чем у тех, кто был в контрольной группе). Интересно, что участники, чей мозг показал более значительную реакцию на программу снижения стресса, продемонстрировали и более значительную реакцию на вакцину гриппа. Это придало мне уверенности в том, что активность мозга и иммунная система действительно связаны между собой. Как я говорил в главе 6, положительные эмоции (у тех, кто находится с края быстрого восстановления в аспекте устойчивости и в позитивной части аспекта прогнозирования) укрепляют иммунную систему.
Программа техники снижения стресса может косвенно переместить вас на край быстрого восстановления спектра устойчивости и позитивный край спектра прогнозирования, влияя на вашу способность справляться со стрессом. То есть ваша способность справиться со стрессом означает, что вы можете оправиться от неудачи, а это может заставить вас посмотреть на мир более оптимистично. Я подозреваю, что это работает при перевоспитании привычек ума. У нас всех есть привычные способы реагирования на эмоциональные проблемы, и эти привычки являются сложным совместным продуктом генетики и опыта. Тренировка осознанности изменяет эти привычки, делая более вероятным то, что будет использован другой нейронный путь, отличный от обычного. Если привычная реакция на неудачу заставила нейронные сигналы прийти от лобной коры, которая выясняет смысл полученного опыта, до лимбической системы, где амигдала придает интенсивную негативную валентность этому опыту, в таком случае осознанность может создать различные нейронные пути. То же самое переживание также обрабатывается лобной корой, но сигналы не достигают амигдалы (или, по крайней мере, гораздо меньшее их количество). Вместо этого они иссякают, как испаряется плохое настроение в течение дня, когда кажется, что все идет как надо. В результате то, что было стрессовым переживанием или неудачей, больше не вызывает чувства тревоги, страха или неизбежной неудачи. Привычный путь, по которому проходили нейронные сигналы, изменился – во многом как вода, которая всегда бежала по одному пути, может быть перенаправлена на другой курс внезапной бурей, создавшей новое русло. Медитация осознанности создает новые русла в вашем уме.
В частности, осознанность тренирует в мозге новые формы реакции на получение опыта и мысли. В то время когда мысль о том, как много всего нужно сделать завтра (отвезти детей в школу, съездить на важную встречу по работе, вызвать водопроводчика, чтобы он устранил течь под раковиной, позвонить в службу внутреннего налогообложения, чтобы сказать им об ошибке, которую они допустили в вашей форме 1040, приготовить ужин…), используется для запуска панического чувства, что вы перегружены делами, осознанность направляет мысли по новому пути: вы по-прежнему думаете о том, что вам нужно сделать, но, когда резко появляется ощущение огромной загруженности, рассматриваете эту мысль беспристрастно. Вы думаете: "Ну что ж, у меня, похоже, запарка с текущими делами", но отдаляетесь и отпускаете это чувство, понимая, что, если вы позволите ему захватить ваш мозг, это вам все равно ничем не поможет. Осознанность перевоспитывает эту привычку ума, используя пластичность соединений мозга, создавая новые соединения, укрепляя некоторые из старых и ослабляя другие.
Вот почему мы обнаружили изменения мозга, которых мы добились. Наши ученики продемонстрировали большую активность в участках левой префронтальной коры в сравнении с правой, отражая тот факт, что люди, практикующие эту форму тренировки ума, перенаправляют свои мысли и чувства (физическое проявление которых есть не что иное, как электрические импульсы, пробегающие по нейронам мозга), снижая активность в правой префронтальной коре, отвечающей за негативные эмоции, и наращивая ее с левой "повышающей-устойчивость-и-благополучие" стороны. Эти новые русла несут все больше и больше ваших мыслей и чувств, создавая круговорот: чем больше ваши мысли перемещаются по пути меньшей тревожности, тем более вы устойчивы и тем более позитивно ваше прогнозирование будущего, что облегчает для мыслей и чувств задачу продолжать идти по этому новому маршруту.
Исследование уединения
Другие формы медитации могли бы влиять на один или несколько аспектов эмоционального типа даже более непосредственно, чем программа по снижению стресса на основе практик осознанности, как мы должны были узнать при нашем следующем исследовании. Большинство форм медитации включают в себя четкие инструкции по регулированию внимания, например оставаться сосредоточенными на своем дыхании. Это часто влечет за собой контроль над изменениями внимания и, если ум начинает блуждать, мягко направляет внимание обратно на дыхание. Это заставило меня заинтересоваться тем, является ли форма медитации, которая развивает внимание, причиной того, что внимание становится более сфокусированным. Делает ли она вас более внимательным к тому, что вас окружает? Или в большей степени себя осознающим? Другими словами, как эти практики влияют на аспекты эмоционального типа?
Для решения некоторых из этих вопросов мы запустили необычный проект в условиях, которые сильно отличались от наших обычных лабораторных исследований: центр уединенной медитации в причудливом городе Новой Англии Барре (в Массачусетсе). Там, на лесистом участке на окраине города, Общество медитации прозрения проводит интенсивные сеансы уединенной медитации в буддийском стиле. Они состоят в основном из медитации осознанности, которая способствует обращению внимания практикующих на настоящий момент, без вынесения субъективных суждений. Большинство занятий проводится в главном здании, бывшем католическом монастыре с четырьмя внушительными белыми колоннами в передней его части. Надпись, сделанная на фронтоне, – это слово "метта", которое в переводе с санскрита означает "любящая доброта". В буддизме метта – это желание, чтобы все живые существа были счастливыми и чтобы у них были причины для счастья. Метта – одно из четырех "неизмеримых состояний души" (другие состояния – это сострадание – желание того, чтобы все живые существа освободились от страданий и их причин; сочувственная радость – желание того, чтобы все живые существа никогда не были отделены от блаженства без страдания; беспристрастие – желание того, чтобы все живые существа были свободны от предвзятости, привязанности и гнева).
Летом 2005 года Общество медитации прозрения любезно предоставило нашей исследовательской команде отдельный маленький домик, где мы устроили временную лабораторию. Здесь мы хотели протестировать людей до и после того, как они проведут три месяца в уединении. Уединение было довольно интенсивным. Семь дней в неделю участники просыпались в пять утра и проводили следующие шестнадцать часов (до тех пор, пока не ложились спать в девять вечера) в полной тишине, без зрительного контакта с кем-либо, даже во время приема пищи. Единственным исключением было время бесед с учителем медитации дважды в неделю, во время которого отшельники описывали свою практику и препятствия, с которыми они сталкивались. Отшельники проводили все часы своего бодрствования, медитируя, помогая готовить вегетарианскую пищу и выполняя в течение часа ежедневную работу. Большинство проводили более двенадцати часов в день в медитации – что равно тысяче с лишним часов за три месяца. Как вы можете себе представить, мы очень помешали бы, если бы тестировали участников во время уединения, поэтому мы ограничили свою работу. Мы исследовали добровольцев несколько дней до начала уединения и после того, как они закончили – три месяца спустя. В качестве контрольной группы мы опять привлекли людей из Мэдисона (любого возраста и пола, которые подходили).
Мы решили изучить, имеет ли эта интенсивная практика медитации какое-либо влияние на внимание, в частности на два его аспекта. Первым аспектом было мигание внимания – явление, которое я описал в главе 3. Когда информация в нашем окружении быстро изменяется и мы ищем определенные раздражители, цели или события, мы, скорее всего, не обратим внимания, если эти цели будут появляться слишком быстро друг за другом (менее чем через полсекунды). Это может произойти, к примеру, в компьютерной игре, когда вы должны ловить определенных существ, которые появляются на экране. Если второе следует за первым через 1/3 секунды, вы его даже не увидите (не говоря уже о том, чтобы захватить его при помощи мышки). Как будто после того, как внимание замечает первую цель, оно моргает, таким образом упуская вторую цель.
Мигание внимания – это не просто какой-то мистический лабораторный феномен; оно проявляется и в реальном мире. На нас постоянно сыпется град раздражителей, даже в относительно спокойных условиях. Подумайте о том моменте, когда у вас в последний раз состоялся важный разговор – множество невербальных жестов, неуловимые выражения лица, едва заметные движения глаз и тому подобные формы ключевой части общения и передачи важной информации. Тем не менее эти жесты и выражения проявляются настолько быстро, что мигание внимания заставляет вас пропустить многие из них, и поэтому вы не в силах воспринимать сигналы, которые несут важные социальные и эмоциональные оттенки.
Одна из гипотез, которую психологи предложили, чтобы объяснить мигание внимания, гласит, что мозг вкладывает столько ресурсов внимания для обнаружения первой цели, что их не хватает, чтобы обнаружить вторую. Только после того, как внимание "перезагружается" (так сказать, получает второе дыхание), можно воспринимать последующие цели. Эта гипотеза чрезмерных инвестиций говорит о том, что если вы сможете уменьшить ресурсы внимания, необходимые для восприятия первой цели, то у вас останется достаточно для того, чтобы воспринять вторую, а следовательно, ваше внимание не будет мигать. Вот почему мы решили, что медитация может иметь к этому отношение: во время випассаны вы участвуете в том, что называется обнаженным вниманием (означает направление внимания на свои мысли, эмоции и ощущения в данный момент). При этом вы не выносите суждения о данных психических объектах и не погружаетесь в них. Мы думали, что практика обнаженного внимания может сократить количество ресурсов внимания, необходимых для обнаружения исходной цели, делая более доступным восприятие второй цели, тем самым устраняя мигание внимания.
Во время нашего исследования мы очень быстро показывали серию букв – десять в секунду. Между этими буквами периодически возникала цифра. Участникам было предложено сообщать о каждой цифре, которую они замечали. Таким образом, в последовательностях типа R, К, L, Р, N, Е, 3, Т, U, S, 7, G, В, J (которые сменялись каждые 1,4 секунды) люди должны были заметить 3 и 7. Для большинства не было проблемой заметить 3, но многие из них пропустили 7 – их внимание мигнуло. Как будто они были так взволнованы тем, что заметили цифру 3, что их разум на ней зациклился и они остались слепы к цифре 7. Мы провели этот тест на мигание внимания со всеми отшельниками до того, как они начали свою интенсивную медитацию, и затем еще раз – после их трехмесячного уединения. То же было сделано и в контрольной группе. Как и ожидалось, все страдали от мигания внимания вначале, упуская около пятидесяти процентов вторых по порядку цифр (хотя, как обычно, отмечались и индивидуальные различия). В дополнение к проведению этих тестов мы также измеряли активность мозга, используя ЭЭГ. Визуальная кора была (что неудивительно) довольно активна, когда люди замечали первую цифру. Но у тех людей, которые пропускали вторую цель (это сделали как новоявленные медитирующие, так и участники контрольной группы примерно в половине случаев), эта область пребывала в спокойном состоянии. После интенсивного обучения медитации показатели значительно различались. Контрольная группа не показала никаких улучшений, как мы и ожидали. Это исключает возможность того, что простое проведение теста на мигание внимания во второй раз может улучшить его эффективность. Но отшельники продемонстрировали заметное понижение мигания внимания и, таким образом, гораздо большую способность обнаружения последующих целей – в среднем на тридцать три процента.
Деятельность мозга оказалась еще более интересна. Когда кому-то все же удавалось воспринять вторую цель (что произошло у большей части медитирующих), область внимания в мозге при реакции на первую цель была не так активна, как это отмечалось, когда вторую цель человек пропустил. Другими словами, уровень активности в области внимания при реакции на первую цифру предсказывал, заметят ли медитирующие вторую цифру. Меньшая активность в ответ на первую цифру была связана с более высокой частотой обнаружения второй цифры. Это позволяет предположить, что гипотеза чрезмерных инвестиций недалека от истины: мигание внимания появляется в результате того, что мы тратим слишком много ресурсов нашего внимания для восприятия первой цели, оставляя слишком мало ресурсов, чтобы обнаружить вторую; а вкладывание меньшего количества ресурсов в восприятие первой цели оставляет нам их достаточно, чтобы обнаружить вторую цель. Умение сосредоточивать внимание спокойно и постоянно, не слишком приходя в возбуждение или волнение, увеличивает эффективность выполнения этого задания – и это был тот вид внимания, которому участники научились и развили его после трех месяцев уединения.