Главная функция префронтальной коры – планирование. Вы в силах укрепить эту способность во многом так же, как вы укрепили бы свои бицепсы: с помощью тренировки. Когда вы окажетесь в ситуации, в которой есть вероятность немедленного вознаграждения, но вы знаете, что существует более умный, безопасный, здоровый (в общем, лучший) вариант – подождать будущего вознаграждения или более выгодных условий, – сделайте паузу и сосредоточьтесь на вознаграждении, которое ждет вас впереди. Например, когда вы смотрите на тарелку с пирожными, которые вы испекли на десерт, то вместо того, чтобы только немного попробовать их (ну-ну…) в три часа дня, вызываете в воображении мысленный образ обеда. Представьте, как вы приносите пирожные. Вообразите чувство вины, возникающее из-за того, что вы собираетесь съесть второе пирожное. Представьте объем своей талии или уровень холестерина. Теперь вообразите, как вы наслаждаетесь пирожными с семьей или друзьями, потому что знаете, что не стали слишком потакать себе. В случае необходимости найдите себе какое-нибудь занятие, чтобы отвлечь внимание от пирожного, которое вы хотите съесть в три часа дня. Эта стратегия укрепляет функцию планирования префронтальной коры, так как вынуждает ее представлять положительный результат в будущем.
То, что я собираюсь предложить, может показаться сумасшествием (все равно что предложить алкоголику сходить в бар), но все же скажу: ищите ситуации, в которых немедленное вознаграждения манит вас, и пробуйте противостоять такой приманке. Не усердствуйте сильно поначалу. Если вы хотите противостоять сиренам, которые призывают вас пройтись по магазинам и потратить деньги, отправьтесь на прогулку без кредитной карты, взяв с собой небольшую сумму денег на случай форс-мажора. Вы можете практиковаться сопротивляться тому, что навязывают вам магазины, – это будет несложно, когда вы знаете, что в любом случае не сможете совершить импульсивную покупку. Сосредоточившись на преимуществах сохранения денег (нужных, скажем, для накопления на обучение в колледже ребенка или для взноса за дом), вы будете создавать свою способность к сопротивлению – укрепляя префронтальную кору и вентральный стриатум – для тех случаев, когда вас манят обещания немедленного удовлетворения, которым труднее всего сопротивляться. Практикуйте это каждый день по пятнадцать минут, визуализируя будущее вознаграждение. Продолжим наш пример. Как только вы разовьете способность сосредоточиваться на отложенном вознаграждении, сделайте следующий шаг и возьмите кредитную карту с собой в магазин. Не ругайте себя, если вы случайно ошиблись; вам разрешается потакать себе время от времени. Тренируя способности предусмотрительности и планирования, вы укрепляете свою префронтальную кору и ее связи с вентральным стриатумом. Только не забудьте вознаградить себя, как только завтра действительно наступит. Сначала вы представляете себе, что откладываете покупки, которые нужны только для удовольствия, а когда вам удалось заплатить за все необходимое, вы можете свободно купить все, что захотелось. Таким образом вы обучаете свой мозг верить в то, что будущее, которое вы представляли, в конце концов наступит.
Сосредоточьтесь на других видах долгосрочного вознаграждения: вознаграждение здоровьем, денежное вознаграждение, вознаграждение, касающееся ваших отношений. Попробуйте практиковать это упражнение ежедневно в течение недели и посмотрите, изменит ли оно что-нибудь. Хотя вы не сможете заглянуть внутрь своего мозга и проследить, усилилась ли связь между префронтальной корой и вентральным стриатумом, если вы обнаружите, что можете легко пересмотреть относительные преимущества немедленного вознаграждения перед долгосрочным и отказаться от первого из них, то, по всей вероятности, это произошло. И вот результат: большая способность поддержания положительных эмоций.
Другим способом укрепления связей между префронтальной корой и вентральным стриатумом является методика под названием "терапия благополучия", разработанная Джованни Фава из Болонского университета в Италии. Предназначенная для улучшения компонентов благополучия – независимости, мастерства взаимодействия со своим окружением, позитивных межличностных отношений, личностного роста, целей в жизни и самопринятия – терапия продемонстрировала перемещение людей к позитивной крайности аспекта прогнозирования, что дало им способность поддерживать положительные эмоции. Хотя сканирование мозга до и после не проводилось, учитывая все то, что мы знаем об участках мозга, лежащих в основе этих компонентов, вполне можно поспорить, что терапия благополучия укрепляет префронтальную кору и ее соединения с вентральным стриатумом.
Каждый день на протяжении недели делайте следующие три упражнения:
1. Запишите одну положительную черту, которая характеризует вас, и одну положительную черту того человека, с которым вы регулярно общаетесь. Делайте это три раза в день. В идеале вы будете записывать разные черты каждый раз, но если вы застряли на том, что ваш коллега "всегда готов помочь", то все в порядке.
2. Регулярно выражайте благодарность. Обратите внимание на те моменты, когда вы говорите "спасибо". И когда вы это делаете, смотрите прямо в глаза тому человеку, которого благодарите, и проявите столько искренности, сколько только сумеете. Ведите дневник. В конце дня обратите внимание на каждый случай, когда вы чувствовали подлинную (пусть даже и недолгую) связь с другим человеком во время выражения благодарности.
3. Регулярно делайте комплименты (коллеге, который хорошо выполнил задание; соседу, вырастившему прекрасный сад; незнакомцу за красивое пальто). Смотрите прямо в глаза человеку, которому говорите комплимент. В дневнике отметьте все случаи, когда вы чувствовали подлинную связь с тем, кого похвалили.
Через неделю выполнения этих упражнений отметьте, какие изменения вы заметили в своем аспекте прогнозирования. По всей вероятности, вы обнаружите, что положительные эмоции длятся немного дольше, а чувство оптимизма усиливается. (Кстати, я не рекомендую ходить и оскорблять людей или быть неблагодарным, если вам нужно быстро переместиться из позитивной крайности прогнозирования. Вместо этого придерживайтесь ожидания возможных будущих негативных последствий, как я опишу ниже.) Как и в случае с физическими упражнениями, вам, вероятно, нужно найти действенный способ поддержания установившейся практики. Когда ваше прогнозирование стало таким, как вы хотели (позитивным или негативным), важно продолжать тренировку в темпе и объеме, которых будет достаточно для поддержания установки в оптимальной для вас зоне.
Если же вы желаете сделать свое прогнозирование более негативным, то вашей целью является снижение активности в прилежащем ядре или вентральном стриатуме (или в обеих областях) либо ослабление связей между ними. Если вы чувствуете, что ведете себя слишком уж оптимистично, перемещаясь по позитивной части аспекта прогнозирования до невероятных крайностей, тогда вам следует представить себе потенциальные негативные последствия своих действий.
Если вы планируете сделать дорогостоящую покупку, проведите какое-то время, размышляя о возможных негативных последствиях этого решения. Если вы склонны купить шикарный новый автомобиль (даже если ваш нынешний в прекрасном состоянии), запишите все, что может пойти не так или снизить его привлекательность: тот факт, что стоимость падает на несколько тысяч долларов, как только вы покупаете машину; то, что вы постоянно должны будете помнить, насколько осторожным теперь нужно быть во время движения или парковки, чтобы не получить даже небольшой царапины (то, о чем вы уже перестали беспокоиться с нынешней машиной); то, как ежемесячные платежи заставят вас сократить расходы на другие вещи, которые вам нравятся.
Если вам нужен быстрый результат, вместо или в дополнение к упражнениям, которые изменят нейронные основы вашего аспекта прогнозирования, вы можете внести изменения в свое окружение, чтобы оно было более приспособлено к вашему положению в аспекте. Если вы пытаетесь двигаться к позитивной крайности, заполните свое рабочее пространство и дом оптимистичными и приятными напоминаниями о счастливых временах и людях, которые придают смысл вашей жизни (фотографии близких людей и мест, которые ассоциируются с сильным положительным чувством). Меняйте снимки часто, может быть, даже раз в неделю, чтобы не успевать к ним привыкнуть. Вы можете оставить фотографии тех же людей и мест, просто выберите другие. Если же вы хотите снизить уровень своего позитивного прогнозирования, заполните дом и рабочее место напоминаниями об угрозах для вашего благосостояния – описаниями стихийных бедствий или новостями об экологических и экономических угрозах. (Учитывая состояние мира в наши дни, можно просто просыпаться под новости радиостанции или читать с утра газеты.)
Подобно тому, как Майк нашел подходящую ему обстановку, что позволило ему работать лучше, несмотря на аутизм, таким же образом можно изменить свой мир, чтобы имеющийся тип прогнозирования вас не сдерживал. Первый шаг – поиск единомышленников. Нет более неприятного чувства, чем принадлежать к крайне негативному типу и этим выделяться из группы людей, для которых стакан всегда наполовину полон, или быть Маленькой Мисс Счастье среди людей, которые по умолчанию пребывают в экзистенциальном ужасе. Кроме того, поскольку люди, которые находятся ближе к негативной крайности аспекта прогнозирования, часто демонстрируют низкий уровень энергии, для них было бы полезно найти занятие, во время которого от них не будет многое требоваться и которое не выходит за рамки обычных рабочих часов. Негативный тип прогнозирования не соответствует работе, в которой возникает множество ситуаций, когда нужно сделать задание в какой-то ограниченный срок (например, в таких областях, как финансы или журналистика). И это приносит страдания.
Вам может хорошо подойти род деятельности, в котором ценится умение видеть худшее в людях и ситуациях (служба безопасности, работа в правоохранительных органах, написание полных тоски стихов).
Самосознание
Блаженное неведение в обсуждаемой области пользы не принесет: быть слепым и глухим к тому, что ваше тело пытается сказать вам, – это хороший способ пропустить важные признаки заболевания, будь то температура, которая свидетельствует об инфекции, или ощущение тесноты в груди, что означает сердечный приступ. Если вы не осознаете себя, это будет иметь последствия. Когда вы не понимаете, что ваше артериальное давление повышается, а частота сердечных сокращений увеличивается, потому что вы сердитесь, то у вас нет шансов избавиться от этого состояния прежде, чем произойдет важное совещание, родительское собрание, возвращение домой в час пик. Или случится что-то еще, и вы сорветесь, ваш гнев выйдет из-под контроля. С другой стороны, острое самосознание – это дорога к ипохондрии и панике. Оно способно привести и к параличу эмоциональной жизни: когда вас постоянно осаждают сообщения о состоянии вашего ума и сердца ("Ой, опять я нервничаю" или "А вот и волна гнева подошла"), жить с этим очень тяжело.
В главе 4 я объяснил, что у людей с высоким уровнем самосознания (эмоционального или физического) более высокая активность в островке Рейля, а у людей с низким уровнем самосознания соответствующая активность ниже. Иногда сверхвысокие уровни активности островка, похоже, были связаны с гиперосознанием малейшего изменения частоты сердечных сокращений или дыхания, которые иногда проявляются при паническом расстройстве. Чтобы переместиться к краю осознания себя в данном аспекте, необходимо повысить активность островка Рейля; а чтобы осознавать себя меньше, следует уменьшить эту активность.
Благодаря исследованиям панических расстройств мы знаем кое-что о том, как снизить активность островка, которая заставляет нас излишне осознавать себя. Наиболее проверенным методом лечения панических расстройств считается когнитивно-поведенческая терапия. При таком подходе пациенты учатся по-новому формулировать и заново оценивать значение внутренних сигналов организма. Например, если вы испытываете боль в груди или другие ощущения, которые интерпретируете как сигналы опасности, скажите себе, что вы испытываете много ощущений, которые совершенно безвредны, и по всей вероятности это ощущение как раз такого рода. Этот вид когнитивного переосмысления ситуации часто существенно уменьшает симптомы паники (за счет снижения активности островка Рейля).
Альтернативой уменьшению осознания своего тела, мыслей и чувств за счет снижения активности в островке Рейля является уменьшение активности всего остального мозга на сигналы этого участка. В принципе нужно просто изменить свое отношение к мыслям, эмоциям и телесным ощущениям, чтобы перестать двигаться по кругу (сердце замирает; "У меня сердечный приступ"; всплески сердечного ритма; повтор) и не приходить к ложному выводу, что некоторые аспекты ваших чувств предвещают гибель. Хитрость такова: необходимо удерживать свой ум от размышлений в ответ на эти внутренние сигналы. Таким образом, идея заключается в снижении активности в миндалевидном теле и орбитальной лобной коре, которые образуют модель, определяющую эмоциональную оценку мыслей и ощущений. При снижении активности этого участка мысли менее субъективно и истерично будут восприниматься эмоции и ощущения, так вы перестанете быть захвачены внутренней болтовней. Вы все еще хорошо осознаете себя, но это уже не так истощает силы.
Один из наиболее эффективных способов снижения активности амигдалы и орбитальной лобной коры – медитация осознанности. В этой форме тренировки ума вы практикуете наблюдение за своими мыслями, чувствами и ощущениями, момент за моментом, не вынося субъективных суждений, рассматривая их просто как мысли, чувства, ощущения – не больше и не меньше.
Научившись наблюдать без субъективных суждений, вы сумеете разорвать цепь ассоциаций, которые обычно возникают при каждой мысли. "Ох, я должен перестать беспокоиться о работе" становится "Ах, как интересно, что мысли о проблемах на работе вошли в мое сознание"; "Ой, мое колено меня просто убивает" становится "Ага, сигнал из моего колена достиг мозга". Если от этих наблюдений начинают ответвляться субъективные мысли, как это обычно происходит ("Я должен закончить этот проект раньше, хоть за две минуты до последнего срока!"), попробуйте вернуться к процессу простого наблюдения.
Развитие привычки осознанности зачастую требует немалой практики, хотя наши исследования показывают, что, даже уделяя этому малое количество времени, можно добиться существенных изменений. Многие люди говорят о полезных результатах уже через двадцать минут практики.
Лучшее обучение развитию осознанности происходит на курсах по программе снижения стресса на основе практик осознанности, наиболее широко преподаваемой светской формы медитации осознанности на сегодняшний день. Вы можете найти курсы, ознакомившись с веб-сайтом Центра осознанности в Медицинском центре Массачусетского университета (www.umassmed.edu/ content.aspx?id=41252). Кроме того, вы можете получить учебный компакт-диск, который содержит подробную инструкцию по медитации осознанности (разработанную, например, Джоном Кабат-Зинном или Шарон Зальцберг).
Если вы хотите опробовать медитацию осознанности перед тем, как начать официальный курс, можете начать с осознания дыхания.
1. Выберите время, когда вы максимально осознаны и сосредоточены. Сядьте на пол или на стул, держа спину прямо и сохраняя расслабленное, но бодрое состояние, чтобы не впасть в сонливость.
2. Теперь сконцентрируйтесь на своем дыхании и на ощущениях, которые оно вызывает во всем теле. Проследите за движениями живота при каждом вдохе и выдохе.
Сконцентрируйте внимание на кончике носа, отмечая различные ощущения, которые возникают с каждым вдохом.
Когда заметите, что вы отвлечены возникшими посторонними мыслями или чувствами, просто снова сосредоточьтесь на дыхании.
Можете держать глаза открытыми или закрытыми, как вам удобнее. Советую проделывать все вышеописанное в течение пяти-десяти минут дважды в день. Когда почувствуете себя более комфортно, можете увеличить продолжительность упражнений.
Когда вы ощутите, что усвоили навык осознанного дыхания, перестаньте следить за своим дыханием и позвольте себе сосредоточить большую часть внимания на мыслях, чувствах или ощущениях своего тела. Развивайте осознание того, что происходит, не думая об этом и не делая никаких выводов.
Также вы можете попробовать одно из тех упражнений, которые практикую я. Данное упражнение называется изучением тела.
1. Сядьте на пол или на стул, держа спину прямо и сохраняя расслабленное, но бодрое состояние, чтобы не впасть в сонливость.
2. Систематически перемещайте свое внимание по всему телу, от одной его точки к другой – палец ноги, ступня, лодыжка, икра, колено. Проследите за ощущениями в каждой точке (покалывание, давление, температура). Не думайте о самих частях тела, лишь об ощущениях. Таким образом вы разовьете осознание своего тела в контексте осознания без субъективных суждений.
3. Если вы начинаете теряться в цепочке мыслей или чувств, можете снова сосредоточиться на дыхании, чтобы успокоить свой ум.
Я рекомендую изучать свое тело таким образом в течение пяти-десяти минут дважды в день. Через несколько недель вы обнаружите, что ваше отношение к своим мыслям, чувствам и ощущениям изменилось: теперь вы испытываете их с меньшей субъективностью, паникой или одержимостью. Вы будете осведомлены о них, не будучи втянутыми в тот водоворот, который они часто создают. Укрепляя осознанность без субъективных суждений, вы оберегаете свое сознание от захвата мыслями и чувствами.
Парадоксально, но одной из самых эффективных стратегий для повышения активности в центральной доле мозга (и следовательно, чтобы начать осознавать себя лучше) является практика осознанной медитации. Исследование 2008 года показало, что люди, которые практиковали медитацию осознанности каждый день в течение восьми лет, имеют более крупную центральную долю головного мозга, чем люди того же пола и возраста, которые не медитируют. Как может одна и та же практика как увеличивать, так и уменьшать уровень самосознания?
Чтобы это понять, следует разобраться, как именно возникает самосознание и что именно мы под этим имеем в виду. Если вы настолько охвачены внутренними ощущениями, что у вас возникли проблемы со способностью действовать, то, скорее всего, у вас нормальный уровень активности центральной доли, но вы реагируете на ее сигналы чрезмерно яркими мыслями и чувствами. В этой ситуации осознанная медитация изменит вашу реакцию, уменьшив активность амигдалы и орбитальной лобной коры. Но если у вас есть проблемы с распознаванием внутренних телесных сигналов, медитация осознанности может усилить их за счет увеличения отдачи центральной доли. Медитация осознанности, иными словами, оказывает упорядочивающее влияние на ум. Если вам не хватает самосознания, она может помочь сделать внутренние ощущения более заметными и яркими. Если вы являетесь сверхосведомленным, чувствуя и слыша свои внутренние сигналы слишком ярко и громко, она может привести к своего рода спокойствию, чтобы вас не так сильно беспокоили эти внутренние помехи. Это спокойствие в конечном итоге помогает помехам стихнуть.