2. При каждом вдохе представляйте, что вы принимаете страдания этого человека. Почувствуйте это интуитивно: когда вы вдыхаете, представьте себе его боль и страдания, входящие через ноздри, дальше в нос и вниз, в легкие. Если вам слишком трудно мысленно воспроизвести физическое принятие его страданий, то представьте, как страдания покидают его каждый раз, когда вы вдыхаете. Пока вы вдыхаете, рисуйте образ боли и страданий, которые покидают его тело, как будто туман рассеивается при ярком солнце.
3. При каждом выдохе представляйте, что его страдание превращается в сострадание. Направьте это сострадание на него: когда вы выдыхаете, представьте, как дыхание течет по направлению к человеку, как дар сочувствия и любви, который охватит его и войдет в него, смягчит боль.
Существуют способы организации нашей среды для приспособления к изменениям в типе устойчивости. Чтобы ускорить восстановление после невзгод, попробуйте оставить ситуацию, при которой произошла неприятность, если это возможно, и перейти к другой, с меньшей эмоциональной реакцией. Например, если вы только что поругались со своим супругом, покиньте зону "боевых действий" и выйдите на улицу или хотя бы в другую комнату. Чтобы замедлить восстановление и позволить себе чувствовать страдание дольше и сильнее, попробуйте сделать наоборот – останьтесь в ситуации, связанной с неприятностями, или расположите вокруг себя напоминания об этом. Например, некоторые люди говорят, что они не испытывают сочувствия к жертвам стихийных бедствий. Однако если вы хотите стать менее бесчувственным, поместите фотографии жертв землетрясения и цунами на свой холодильник. Это может помочь вам почувствовать чужую боль.
Социальная интуиция
Кажется, будто каждый должен хотеть переместить свое положение на шкале социальной интуиции как можно ближе к социально-интуитивному краю. Ведь исследования эмоционального и социального интеллекта доказывают, что более высокие показатели в этих областях предвещают успех в любви, работе и жизни в целом. Но можно быть настолько сфокусированным на социальных сигналах и событиях, что они будут мешать обычной ежедневной деятельности. Если при взаимодействии с коллегами вы все время улавливаете беззвучные сигналы между сильно конкурирующими сотрудниками, у вас могут быть проблемы с тем, чтобы действовать наилучшим образом.
Мозг тех, кто относится к типу непонимающих в аспекте социальной интуиции, характеризуется низкой активностью веретенообразной извилины, а также высокой активностью миндалевидного тела. Противоположная крайность, социально-интуитивный тип, имеет высокий уровень активности веретенообразной извилины и низкую или умеренную активность амигдалы, что дает способность улавливать мельчайшие социальные сигналы. Тогда как развитие социальной интуиции требует увеличения активности веретенообразной извилины и приглушения активности амигдалы, уменьшение чрезмерной интуиции требует снижения уровня активности веретенообразной извилины и увеличения активности миндалевидного тела.
Чтобы повысить уровень активности веретенообразной извилины (и вследствие этого улучшить свою социальную интуицию), для начала вам нужно научиться обращать внимание. Чтобы замечать социальные сигналы, особенно незначительные, необходимо фокусироваться на том, что происходит вокруг вас: тон голоса, язык тела, выражение лица. Все это вопрос практики.
1. Начните с незнакомцев. Когда вокруг вас много людей, выберите пару или небольшую группу друзей и незаметно понаблюдайте за ними. Особое внимание уделяйте их лицам, которые передают так много социальной информации. Не забывайте смотреть на лица других людей, когда вы обращаете на них внимание, а особенно – когда взаимодействуете с ними.
2. Попробуйте предсказать, как они будут дотрагиваться друг до друга (и будут ли вообще), как близко друг к другу будут идти, станут ли смотреть друг другу в глаза во время разговора.
3. Подойдите так близко, чтобы можно было подслушать, что они говорят (конечно, если вы сможете сделать это незаметно; я рекомендую попробовать это в людном месте, например на вечеринке, в магазине или в переполненном фойе кинотеатра). Подумайте, соответствует ли тон их голоса языку тела и выражению лица.
4. Если не соответствует, то, скорее всего, вы что-то неправильно поняли. Примите это к сведению и учтите, когда будете наблюдать за другими людьми.
5. После того как вы убедитесь, что можете определить, что чувствуют люди, попробуйте выполнить это упражнение с друзьями или коллегами.
Вы также можете развивать социальную интуицию при помощи медитации осознанности, описанной ранее. В этом случае вы должны наблюдать социальные сигналы объектов вашего сознания.
Далее практикуйтесь обращать внимание на глаза людей, которые передают наиболее правдивые сигналы об эмоциональном состоянии. На сайте www.paulekman.com Пол Экман предлагает онлайн-изучение микровыражений – мимолетных выражений лица, которые проявляются во время социального взаимодействия. Поскольку они довольно краткосрочны, мы часто упускаем их и потому не замечаем важные социальные сигналы. Хотя область исследований того, может ли подобное обучение помочь вам лучше понимать социальные сигналы, еще молода, все же похоже, что любая практика по выявлению социальных сигналов увеличивает активность веретенообразной области, а также височной борозды – участка в височной доле, которая часто активизируется в ответ на социальные раздражители. Помогая вам стать более способными в чтении языка лица и глаз, это обучение также должно привести к большей фиксации на этих невербальных сигналах, когда это действительно важно.
Голос, поза и язык тела также передают социальные и эмоциональные сигналы. Специальные упражнения помогут увеличить вашу чувствительность к этим дополнительным каналам связи.
1. Для повышения чувствительности к голосовым сигналам эмоций закройте глаза и прислушайтесь к голосам вокруг, когда находитесь в общественном месте (метро, кафе, магазине, аэропорту). Настройтесь на конкретные голоса. Сосредоточьтесь не на содержании беседы, а на тоне голоса.
2. Опишите самому себе, что этот тон передает – спокойствие, радость, ожидание, беспокойство, стресс, что-то еще. Проверьте себя, понаблюдав, что будет дальше. Встречу, которая заканчивается тем, что один участник начинает избегать общения, можно охарактеризовать скорее отрицательными эмоциями, нежели положительными.
3. Теперь попробуйте проделать это упражнение с позой и языком тела. Когда вы наблюдаете за разговором, обратите внимание, как говорящие расположились по отношению друг к другу, как они сидят или стоят, какие они делают жесты.
4. Определите один источник – тон голоса, язык тела, на котором вы сфокусируете свое внимание на весь день. Во время того, как вы общаетесь, работаете, наблюдаете за своей семьей и друзьями или коллегами, найдите удобный случай и попытайтесь отстраниться от ситуации, станьте сторонним наблюдателем, а не участником. Практикуйте шаги 1, 2 или 3 в зависимости от выбранного вами источника.
5. На следующий день смените источник сигналов и повторите упражнение.
Я думаю, вы будете удивлены тем, как это простое упражнение повысит вашу чувствительность к социальным сигналам за короткий промежуток времени.
Если вы чувствуете себя настолько перегруженным сигналами, передаваемыми людьми, что хотите переместиться ближе к крайности непонимания в спектре социальной интуиции, тогда вам надо дать передышку своей веретенообразной области. (Хочу уточнить: речь идет о передаче и восприятии социальных сигналов без снижения их влияния на вас; в последнем и состоит функция аспекта устойчивости, поэтому, если вы чувствуете, что слишком похожи на психологическую губку – поглощаете чувства всех окружающих и наносите себе этим ущерб, тогда используйте упражнение, которое переместит вас по направлению к типу быстрого восстановления аспекта устойчивости.) Избегайте глядеть другим людям в глаза. Используйте тренировку внимательности, чтобы предотвратить интенсивную концентрацию на языке тела и тоне голоса людей. Снижая участие веретенообразной области, вы уменьшите ее исходную активность и сделаете себя менее восприимчивым к языку социальных сигналов.
Есть несколько способов изменить условия жизни с учетом степени вашей социальной интуиции. Если вы принадлежите к типу непонимающих в этом аспекте и вас это устраивает, организуйте распорядок дня так, чтобы проводить относительно мало времени с людьми, особенно с незнакомцами. Это сократит количество ситуаций, где вы способны неправильно прочитать социальные сигналы, где они могут вас озадачить. Работа на дому может помочь добиться того же эффекта. Если, напротив, вы на вершине аспекта социальной интуиции и легко отвлекаетесь на социальные сигналы, ограничьте взаимодействия только определенным периодом в течение дня, когда они не будут выбивать вас из колеи. Взаимодействие с людьми во время запланированных перерывов и обеда на работе, а не время от времени в течение всего дня может ограничить такого рода нарушения. Если вы студент, занятия в одиночестве скорее, чем в библиотеках, кофейнях или других публичных местах, помогут изолировать себя от социальных вмешательств.
Чувствительность к ситуации
Отсутствие способности оценивать социальную обстановку может привести к эмоциональным реакциям, которые к ней просто не подходят. Приемлемо чувствовать крайнюю тревогу в опасной ситуации, но не в безопасной. Если вы не можете сказать, в чем между ними разница, значит, вы рискуете получить посттравматическое стрессовое расстройство. При другой крайности (она встречается реже) вы так остро улавливаете контекст, что это способно привести к потере вашего подлинного "я": вы можете обнаружить, что меняете свое поведение, дабы соответствовать каждой ситуации. В этом случае быть хотя бы немного ближе к типу тех, кто не улавливает контекст, гораздо предпочтительнее. Люди, которые очень хорошо улавливают контекст, как правило, имеют прочные соединения гиппокампа с теми областями префронтальной коры, которые контролируют исполнительные функции и удерживают долгосрочные воспоминания в неокортексе. У людей, которые не улавливают контекст, эти соединения более слабые.
Исследований того, как можно усилить или ослабить эти соединения, немного. Наилучшие подсказки появились при исследовании ПТСР, в частности при лечении, которое называется терапией подвергания (экспозиционной терапией). Это вмешательство состоит из все более и более направленного воздействия на конкретные сигналы, которые ассоциируются с травмой, но в безопасных условиях. Например, если женщина была изнасилована на темной городской улице и испытывает страх каждый раз, когда покидает квартиру, врач сначала учит ее дыхательным упражнениям, которые она будет использовать, чтобы сохранять спокойствие при появлении вызывающих тревогу сигналов. Затем он попросит ее представить себе улицу, где на нее было совершено нападение. Как только она сумеет с этим справиться, врач выведет ее в соседний с этой улицей район, а затем уже и на саму улицу – всегда с кем-то, кому она доверяет, и только при свете дня. Предполагая, что окрестности безопасны в дневное время, эта терапия поможет жертве различать обстановку дня и ночи. Смысл терапии подвергания состоит в том, чтобы помочь пациентам без колебаний распознавать безопасность текущего контекста в отличие от опасности контекста травмирующего.
Основываясь на успехе экспозиционной терапии, мы можем предположить, что общая стратегия для повышения чувствительности к ситуации состоит в том, чтобы постепенно приучать себя к сигналам, которые заставляют нас беспокоиться или злиться.
1. Чтобы помочь себе расслабиться, начните с простой техники дыхания хатха-йоги. С закрытыми глазами обратите внимание на свое дыхание, как при осознанной медитации, считая продолжительность каждого вдоха и выдоха.
2. Когда вы насчитаете несколько вдохов, увеличьте дыхательный цикл так, чтобы он длился на одну секунду дольше. Увеличивайте длительность до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, а затем придерживайтесь этой увеличенной продолжительности дыхания в течение пяти минут.
Обратите внимание, имеют ли вдох и выдох одинаковую длительность. Если что-то из них длиннее, попытайтесь продлить другое так, чтобы они занимали равное количество времени. Делайте это в течение пяти минут, а затем откройте глаза.
Когда вы почувствуете себя комфортно во время этого дыхательного упражнения, переходите к контекстной тренировке. Давайте возьмем в качестве примера начальника, который заставляет вас так беспокоиться, что вы начинаете потеть, всего лишь думая о нем, и это беспокойство сопровождает вас всегда (это упражнение будет работать с любым источником беспокойства или страха):
1. Составьте список конкретных сигналов и поведения своего начальника, которые вас расстраивают. Может быть, он постоянно нависает над вашим столом в течение рабочего дня. Может быть, находится неподалеку от вашего рабочего места, начиная с пяти часов, чтобы увидеть, если вы уйдете хотя бы на минуту раньше. Может быть, он критикует ваши отчеты и другие работы, которые вы ему вручаете. Сделайте список конкретным, четким и детальным, насколько это возможно.
2. Затем в безопасной обстановке (к примеру, дома на выходных) мягко и постепенно представляйте в уме образы, связанные с начальником. Вызовите в воображении то, как именно он смотрит на вас, когда наблюдает за вами в конце дня. Представьте его лицо, когда он читает ваш отчет.
Одновременно выполняйте дыхательные упражнения. Продолжайте делать их, пока не почувствуете себя комфортно и расслабленно, несмотря на то, что вы представляете сердитое лицо начальника и его привычку нависать над вашим столом. Потратьте на это упражнение пятнадцать минут.
Вы можете рассчитывать на пользу, когда проведете четыре сеанса этого упражнения. Те часы, которые вы этому посвятите, не будут потрачены зря. Благодаря улучшению способности видеть различия между контекстом на работе и дома, это упражнение поможет вам различать также и другие ситуации, а следовательно, вы станете чувствовать, какая эмоциональная реакция будет приемлема в том или ином контексте. Несмотря на то что ранее не было никаких исследований активности мозга до и после подобной тренировки, тот факт, что терапия подвергания помогает пациентам с ПТСР, дает нам возможность предположить, что она работает за счет укрепления соединений гиппокампа с префронтальной корой и другими областями неокортекса.
Не могу привести примеры исследований, явно сосредоточенных на том, чтобы переместить людей на край не улавливающих контекст в аспекте чувствительности к ситуации или на способах ослабления соединений гиппокампа с префронтальной корой и неокортексом. Но если вы чувствуете, что смещение установки из крайности улавливания контекста поможет вам прекратить подстраивать свое поведение под каждую ситуацию, то я рекомендую упражнения, направленные на развитие самосознания. Если вы станете более внимательными к своим мыслям, чувствам и телесным ощущениям, это может помочь регулировать эмоциональные реакции таким образом, чтобы внешний контекст был не в силах легко на вас повлиять.
Вы также можете организовать свое окружение таким образом, чтобы оно соответствовало вашему типу чувствительности к ситуации. Если вы не очень хорошо улавливаете контекст, сведите к минимуму количество непривычных ситуаций. Пойдите туда, где собирается множество знакомых вам людей, а не на вечеринку, где полно незнакомцев. Если вы путешествуете, старайтесь делать это с тем, кто вам близок, в таком случае хотя физическое окружение будет для вас новым, социальное останется знакомым и удобным. С другой стороны, если вы чувствуете, что настолько хорошо улавливаете контекст, что ощущаете себя вынужденным корректировать свое поведение при малейшей смене обстановки (вплоть до того, что начинаете понимать, что ведете себя неискренне), попробуйте ограничить диапазон встречающихся в вашей жизни контекстов.
Изменение мозга за счет преображения сознания
Все упражнения в этой главе задействуют сознание, чтобы изменить мозг. Независимо от того, вдохновлены ли они тысячелетней созерцательной традицией или психиатрическими методами XXI века, они обладают силой, способной изменить нервную систему, которая лежит в основе каждого из шести аспектов эмоционального типа.
Решение изменить положение в любом из этих аспектов должно быть основано на вдумчивом самоанализе. Вы должны понимать, мешает ли это вам стать человеком, которым вы хотите быть, мешает ли вам это жить той жизнью, к которой вы стремитесь. Это, конечно, требует осведомленности, которой, когда дело доходит до понимания того, как мы реагируем на эмоциональные проблемы, нам и не хватает. Я надеюсь, что анкеты в главе 3 помогли вам с этим. Я надеюсь также, что в итоге вы поняли, что тем человеком, которым вы являетесь сегодня, вам необязательно оставаться и завтра и что ваш эмоциональный тип – это то, что вы в силах создать сами. Эмоции помогают ценить других людей и окружающий мир, они делают жизнь осмысленной и полноценной. Пусть каждый из вас процветает в своем благополучии и помогает другим достичь того же самого.
Примечания
1
Речь об эксперименте Стэнли Милгрэма, который описан в главе 6. – Примеч. перев.
2
Рубен Люциус Голдберг (4 июля 1883 – 7 декабря 1970) – американский карикатурист, скульптор, писатель, инженер и изобретатель. Голдберг более всего известен серией популярных мультфильмов и карикатур, в которых часто фигурирует так называемая машина Руба Голдберга – чрезвычайно сложное, громоздкое и запутанное устройство, выполняющее очень простенькие функции (например, огромная машина, занимающая целую комнату, цель которой – передвижение ложки с пищей от тарелки до рта человека). Выражение "машина Руба Голдберга" стало нарицательным для обозначения всего чрезвычайно запутанного и неоправданно сложного.
3
Новые исследования показывают, что внутриутробная среда оказывает влияние на физическое здоровье, в том числе на вероятность того, что ребенок может вырасти с развитием болезни сердца или других взрослых болезней. Вполне возможно, что это способно влиять на эмоции, личность, темперамент, но, если это и так, доказательств пока нет.