3) перенесите внимание на верхушки легких, приподнимите ключицы и плечи. Воздух заполняет верхушки легких – грудная клетка приподнимается вверх. Вдыхайте столько воздуха, сколько вмещают свободно расширенные легкие. Выдох через нос производится в той же последовательности: снизу вверх. Сначала, втягивая живот и уплощая диафрагму, выдавите воздух из нижних отделов легких, затем сожмите ребра, удаляя воздух из средних отделов, и, наконец опустите плечи и ключицы, полностью выдохнув весь воздух.
После больших физических нагрузок ликвидировать кислородную задолженность поможет полное дыхание йогов. Если вы устали от монотонной напряженной работы, подышите так 1–2 мин, и вы ощутите прилив сил. Делайте это упражнение ежедневно 2–3 раза, и вы избавитесь от простудных заболеваний.
9. "Пранаяма" переводится, как "контроль над энергией человека" или же как "остановка дыхания, задержка дыхания". Йоги установили, что медленное дыхание способствует извлечению из воздуха праны, т. е. космических флюидов, а также накоплению в крови, клетках и тканях организма углекислого газа, который играет очень важную роль в жизнедеятельности организма. Существует прямая зависимость между концентрацией углекислоты в крови и интенсивностью функционирования пищеварительных желез (слюнных, поджелудочной), печени, а также желез слизистой желудка, образующих соляную кислоту. От содержания в крови углекислоты зависит поступление в ткани кислорода и т. д. Упражнения уменьшают частоту дыхания и увеличивают содержание углекислого газа в организме. Этому способствует также дозированное голодание, закаливание, массаж, самомассаж, психический покой, аутогенная тренировка, расслабление мышц, умеренная физическая нагрузка. Изменение дыхания и обмена веществ позволяет йогам жить на низкопротеиновой диете, так как концентрация углекислого газа в организме позволяет осуществить синтез необходимых аминокислот и белка, что невозможно для обычного человека, страдающего гипервентиляцией легких, ведь его дыхание глубокое и частое.
10. Цикл дыхательных упражнений пранаямы составляют четыре фазы:
1) вдох;
2) задержка дыхания на вдохе;
3) выдох;
4) задержка на выдохе.
Вдох. Суть этой фазы состоит в полном и продолжительном вдохе, который приводит к заполнению всех альвеол воздухом. Вначале она не должна превышать 5 с (или 5 ударов), а затем постепенно доходит до 10 с и больше. При правильном и медленном выполнении вдоха воздух заполняет ранее не функционировавшие альвеолы.
Задержка дыхания на вдохе. Непременное условие этой фазы – время задержки должно быть в 2 раза больше времени вдоха. Увеличивать продолжительность задержки надо постепенно, по мере нарастания тренированности. Благодаря сознательной задержке дыхания достигается максимальное восполнение альвеолярного воздуха, полнее утилизируется кислород, накапливается углекислота, которая стимулирует дыхательный центр, активизирует газообмен.
Выдох. После задержки дыхания сделайте продолжительный непрерывный выдох. Постепенно удлиняйте фазу выдоха, выдыхая малой беспрерывной струей. Это дает возможность дополнительно удалить из легких около 0,25 л воздуха.
Задержка дыхания после выдоха. Она имеет большое тренирующее значение. Благодаря этому достигается значительное кислородное голодание, организм приучается к состоянию гипоксии, что благотворно влияет на кровообращение головного мозга, сердечной мышцы, так как гипоксия ведет к расширению артерий и капилляров.
11. Характерной особенностью ритма йогендры является то, что в нем есть фаза задержки дыхания после выдоха, во время которого брюшная стенка подтягивается кверху и к позвоночнику. Такой способ дыхания называется вакуумным. Он особенно полезен при подверженности легочным заболеваниям и при нарушениях пищеварения.
Упражнение: в положении стоя выпрямите корпус. Наберите постепенно нормальное количество воздуха и сразу же начинайте выдыхать медленно, постепенно и свободно. Выдыхайте до тех пор, пока не почувствуете, что выдыхать больше нечего.
В конце максимального выдоха подтяните живот к позвоночнику так, чтобы стенка полностью втянулась внутрь. Затем закройте дыхательное горло и, не вдыхая воздух, расправьте грудную клетку и сделайте движение, имитирующее глубокий вдох. Научить сохранять такое положение в течение 5-10 с. Затем вдох, выдох и опять задержка дыхания с подтягиванием живота. Выполнять несколько раз в день.
12. Обычно всякое упражнение в дыхании йоги заканчивают очищающим дыханием, которое используется при необходимости проветрить и очистить легкие.
Очищающее дыхание возбуждает деятельность легочных клеток и сообщает силу всем дыхательным органам, способствуя сохранению их здоровья. Кроме того, оно значительно освежает весь организм.
Упражнение: сделайте полный вдох. Удержите воздух в себе в течение нескольких секунд. Сложите губы, как для свистка, но не надувайте щеки. Затем небольшими порциями с силой выдыхайте через отверстие в губах. Остановитесь на мгновение, задержав воздух, и опять выдыхайте понемногу. Повторяйте до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Когда человек устал и измотался, это упражнение очень освежит его.
Список литературы
1. АУМ: Синтез мистических учений Запада и Востока.
Терра-Терра, 1990.
2. Лебедев С. Н. Хатха-йога. Чудеса без чудес. М.: Советский спорт, 1992.
3. Суслова Н. Рашачарака Хатха-йога. Философия физического благополучия. Вып. 6. Изд. 6-е, перераб. и доп. М. 1997.
4. Афанасьев Л. А. Школа йога: восточные методы психофизического самосовершенствования. М. 1991.
6-й семестр
Модуль № 2. "Физиологическое обоснование развития двигательных качеств"
Вопросы
1. Что лежит в основе физиологического механизма формирования двигательных навыков и развития двигательных качеств человека?
2. Что лежит в основе процесса функционирования состояния и функциональных возможностей организма человека?
3. Что обеспечивает наибольший эффект развития двигательных качеств?
4. Чем характерно проявление силы мышц и возможностей их развития? Приведите примеры упражнений на силу.
5. Дайте характеристику двигательному качеству "быстрота" и раскройте зависимость ее развития от других двигательных качеств.
6. Назовите формы проявления быстроты. Приведите примеры упражнений на все формы быстроты.
7. Охарактеризуйте двигательное качество "ловкость" и раскройте основу физиологического механизма ее развития. Приведите примеры упражнений на ловкость.
8. Дайте характеристику двигательному качеству "выносливость" и раскройте основу физиологического механизма ее развития.
9. Назовите виды выносливости и охарактеризуйте их. Приведите примеры упражнений на все виды выносливости. Дайте характеристику двигательному качеству "гибкость" и раскройте основу физиологического механизма ее развития.
10. Назовите виды гибкости и охарактеризуйте их. Приведите примеры упражнений на все виды гибкости.
11. Назовите возраст, когда происходит повышение (снижение) уровня развития (у девушек) следующих физических качеств:
1) силы;
2) скоростно-силовых качеств;
3) максимальной скорости;
4) прыгучести;
5) выносливости (общей и статической);
6) гибкости;
7) кровяного давления.
12. На развитие каких мышечных групп необходимо обратить особое внимание девушкам?
Ответы
1. Развитие двигательных качеств человека связано с изменениями во всех системах организма. Эти изменения организуются рефлекторным путем. Ведущим звеном в этом сложном процессе перестройки деятельности организма являются изменения нервной деятельности, ее совершенствование. С образованием временных нервных связей в коре больших полушарий и концентрированием нервных процессов связано формирование двигательных навыков и развитие двигательных качеств человека. При проявлении силы, быстроты, выносливости большое значение имеет точность координационных отношений в центральной нервной системе, главным образом сила нервных процессов, их подвижность и другие характеристики. Таким образом, ведущим в формировании двигательных навыков и развитии двигательных качеств является один и тот же процесс, который протекает по закономерностям высшей нервной деятельности.
2. Совершенствование деятельности нервных клеток связано с повышением их функционального состояния и функциональных возможностей. В основе этого процесса лежат изменения биохимического, а возможно, и морфологического порядка. Большое значение имеет здесь лабильность нервных клеток, т. е. их функциональная подвижность и способность к усвоению различных ритмов возбуждений, обеспечивающие более быстрое переключение их на необходимый уровень деятельности и достаточно высокие ритмы возбуждения, а также быстрое сонастраивание различных компонентов на близкие ритмы работы.
3. Всякое физическое упражнение развивает координационные способности человека и его двигательные качества, так как в основе развития этих способностей лежат, в сущности, одни и те же процессы. Однако, несмотря на общие механизмы развития и на глубокую взаимообусловленность, различные двигательные качества связаны со специфическими биохимическими, физиологическими и даже морфологическими особенностями. При этом некоторые из факторов, важные для развития одного из двигательных качеств, могут оказаться неблагоприятными для развития другого. Так, например, качества силы и быстроты чрезвычайно тесно связаны между собой. Тем не менее такой важный для проявления силы фактор, как увеличение мышечной массы, для качества быстроты оказывается неблагоприятным. При одной и той же величине развиваемой силы быстрота сокращения окажется более высокой для мышцы, обладающей меньшей массой. Успешная спортивная деятельность имеет место при наиболее гармоничной взаимосвязи различных двигательных качеств. Для обеспечения общей физической подготовленности организма необходимо уделять должное внимание разносторонней работе. На этой основе возможно дальнейшее совершенствование специальной тренированности, связанной с преимущественным развитием ведущих двигательных качеств, и способности к наиболее благоприятному сочетанию этих качеств при осуществлении мышечной деятельности.
4. Способность развивать мышечную силу – основное двигательное качество человека. Без развития силы не может осуществиться ни один двигательный акт. Сила мышцы характеризуется как величиной ее максимального напряжения, так и скоростью ее сокращения. Скелетные мышцы работают в организме под влиянием импульсов, идущих от центральной нервной системы. В связи с этим сила, развиваемая мышцами, как и любая другая характеристика двигательного акта, зависит от характера иннервационного процесса.
Для того чтобы мышца проявляла свою наибольшую силу, необходимо развитие в каждой из ее функциональных единиц максимально возможного напряжения, вовлечение всех функциональных единиц в сократительный акт, синхронная, дружная их работа. Эти условия достигаются, если возбуждение охватывает все нервные клетки, иннервирующие данную мышцу, если эти клетки посылают импульсы в едином ритме, оптимальном для ее деятельности. Этот фактор, при котором происходит совпадение ритмов различных нервно-мышечных функциональных единиц, по-видимому, имеет большое значение для развития значительного мышечного напряжения. Степень развития мышцей напряжения зависит также от влияний центральной нервной системы, которые передаются по вегетативным нервам. Гормоны желез внутренней секреции, в частности, адреналин, выделяемые при возбуждении симпатической нервной системы в большом количестве, также способствуют повышению работоспособности мышц, проявлению ими большей силы. Таким образом, возможность развить мышечную силу связана с биохимическими, морфологическими и функциональными изменениями в самих мышцах и с перестройкой нервной деятельности.
5. Быстрота как двигательное качество человека характеризуется величиной максимальных скоростей, с которыми он способен осуществлять свою двигательную деятельность. Скорость двигательной деятельности человека в значительной мере зависит от того, насколько точно технически он выполняет движения. Кроме того, она зависит от степени развития других его двигательных качеств – силы и выносливости и, в частности, скоростной выносливости.
6. Наиболее важными формами проявления быстроты являются:
1) быстрота реакций на тот или иной сигнал – стандартный или другой. Она зависит в первую очередь от скорости возникновения возбуждения в клетках центральной нервной системы (в частности, в корковых клетках) и от скорости развития возбуждения и сократительного акта в мышцах. Быстрота реакций зависит, таким образом, от способности нервных клеток и двигательного аппарата быстро переключаться на другой уровень деятельности, что напрямую связано с их функциональной подвижностью (лабильностью);
2) быстрота развития отдельного движения в ациклических упражнениях или отдельного звена в циклических видах деятельности. Развитие напряжения и сокращения мышц может происходить с различной скоростью. Чем быстрее протекает одиночное сокращение мышцы и чем больше частота получаемых ею нервных импульсов, тем быстрее достигается максимум сокращения. Важное значение имеет при этом величина напряжения, развиваемого мышцей. Чем она больше и чем меньше сопротивление движению, тем быстрее сокращается мышца. Для того чтобы нервные клетки могли посылать к мышцам достаточно частые импульсы, необходимые для осуществления быстрых сокращений, они должны обладать высокой лабильностью, т. е. функциональной подвижностью. Достаточно высокой лабильностью должен обладать и нервно-мышечный аппарат; 3) быстрота смены одного движения другим (темп в циклических упражнениях). Смена движений связана с чередованием сокращения и расслабления работающих мышц. В основе такой деятельности мышц лежит смена процессов возбуждения и торможения в соответствующих центрах коры больших полушарий и других отделов центральной нервной системы. Осуществление движения в быстром темпе требует, следовательно, значительной подвижности нервных процессов, т. е. высокой скорости смены возбуждения и торможения в одних и тех же корковых центрах. Эти различные компоненты скоростных упражнений связаны между собой. Быстрота развития отдельного движения определяет, например, в известной мере быстроту реакций на тот или иной сигнал. Скорость отдельного движения и темп их также взаимно обусловливают друг друга.
7. Ловкость представляет собой сложное двигательное качество человека. Она является, в сущности, производным всех тех процессов, которые обусловливают двигательные навыки и двигательные качества. Ловкие движения – это движения очень тонко координированные, отличающиеся необходимой амплитудой, направлением, скоростью, своевременностью смены различных звеньев или фаз. В основе такого совершенного управления двигательным аппаратом лежит очень точная работа центральной нервной системы. Для ловкости большее значение имеют не предельные (максимальные) проявления качеств, как, например, для силы и быстроты, а наиболее благоприятные, дозированные проявления мышечных усилий. При этом особое значение имеет сочетание работы различных мышц или их частей, т. е. межмышечная координация.
8. Выносливость характеризуется максимально возможной длительностью выполнения человеком физической работы определенного характера. В основе развития выносливости лежит повышение сопротивляемости организма утомлению. К первой группе факторов, способствующих большей длительности работы относится прежде всего наличие точных координационных отношений в центральной нервной системе. От этого фактора зависит экономичность движения, а следовательно, и величина энергетических трат и иное, а также то, какие сдвиги в связи с этим наступают во внутренней среде организма. К этому фактору можно отнести и степень развития функциональных возможностей различных систем организма, т. е. тех морфологических, биохимических и функциональных изменений, которые обусловливают силу и быстроту и обеспечивают выполнение работы определенного характера. Ко второй группе факторов, определяющих выносливость, относятся процессы, обеспечивающие повышение функциональной устойчивости некоторых систем организма, в первую очередь центральной нервной системы, к неблагоприятным условиям, которые могут возникнуть при работе, потому что утомление при мышечной деятельности разного типа возникает под влиянием различных условий и устойчивость функций будет развиваться по отношению к различным воздействиям внешней среды.
9. Принято различать следующие виды выносливости: 1) выносливость к длительным физическим нагрузкам или к работе умеренной интенсивности (общая выносливость). Для того чтобы имелась возможность бесперебойного снабжения мышц и других органов кислородом, необходима согласованность всех систем организма и двигательного аппарата. Это под силу только центральной нервной системе, устойчивость которой в поддержании ее работоспособности на протяжении длительного промежутка времени можно обеспечить при протекании процессов в организме на оптимальном уровне. Но для этого необходимо обладать как функциональным запасом кислорода и большей работоспособностью сердца, так и большей частотой возбуждения нервных центров и нервно-мышечного аппарата. Поэтому для развития выносливости большое значение имеют упражнения на быстроту, которые повышают лабильность, т. е. функциональную подвижность нервных клеток и нервных процессов. Таким образом, в основе выносливости при работе умеренной интенсивности лежат развитие функций различных систем и тонкая их координация, повышение энергетического потенциала организма, а также высокая функциональная устойчивость главным образом нервных центров;
2) выносливость к выполнению скоростных упражнений (скоростная выносливость) – это способность поддерживать в течение определенных промежутков времени ту относительно большую скорость, которой достигает занимающийся в процессе работы высокой интенсивности (максимальной, субмаксимальной, большой) или при ускорениях работы умеренной интенсивности. В основе скоростной выносливости, помимо тех процессов, которые обеспечивают точность координации движений и быстроту, лежит развитие функциональной устойчивости нервных клеток и нервно-мышечного аппарата к высоким ритмам, оказываемых на них воздействия. Трудные условия, которые возникают в организме при кислородном голодании, вызывают изменения в тканевых элементах, повышающие сопротивляемость к действию различных факторов. Эта функциональная устойчивость и является, по-видимому, одним из важнейших механизмов развития выносливости;