4. Воспринимайте обидчика как человека, который нуждается в духовной помощи. Люди, отводящие религии важное место в своей жизни, могут переосмыслить многие ситуации следующим образом: те, кто причиняет нам зло, нуждаются в духовной помощи. Поэтому они заслуживают молитв, а не гнева. Недавно был проведен ряд исследований, которые изучали влияние молитвы на ослабление гнева (конечно, с использованием современных научных методик сбора данных и валидации результатов). Они доказали, что если наши молитвы носят положительный характер, то они являются эффективным средством регулирования эмоций. Если же мы поддадимся искушению и станем просить высшие силы, чтобы они наказали обидчика по заслугам, то агрессии в нас только прибавится, ведь мы будем изо всех сил колотить духовную подушку.
Светская версия этого подхода (хотя и не проверенная учеными) сводится к тому, чтобы воспринимать обидчика как человека с жизненными или психологическими проблемами, которому, скорее всего, нужна помощь специалиста.
Краткий обзор лечения: переосмыслите гнев
Показания к применению: применяйте к ситуациям, воспоминаниям или событиям, которые вызывают навязчивые мысли депрессивного и агрессивного характера. Зафиксируйте свой новый взгляд на проблему в письменном виде, чтобы вы могли получить к нему немедленный доступ, когда к вам придут непрошеные гости.
Действие: уменьшает частоту появления агрессивных навязчивых мыслей (а также остроту других болезненных переживаний), нормализует умственную и психическую деятельность, снижает интенсивность стрессовых реакций.
Лекарство D: берегите друзей
Постоянно обсуждая одну и ту же проблему с друзьями и членами семьи, мы рискуем исчерпать запас их терпения и сострадания и даже вызвать неприязнь. Чтобы уберечь отношения с важными для нас людьми, нужно подумать, не взваливаем ли мы на их плечи слишком тяжкую ношу.
Упражнение для оценки качества отношений
Задайте себе следующие вопросы и в случае необходимости примите рекомендованные меры. Проделайте это столько раз, сколько человек насчитывает ваша "группа поддержки".
1. Сколько времени прошло с рассматриваемого события?
Конечно, некоторые происшествия ранят нас настолько глубоко, что могут служить лейтмотивом наших чувств и мыслей на протяжении нескольких месяцев и даже лет. Однако самокопание и навязчивые мысли очень редко попадают в эту категорию, поэтому люди ожидают, что мы придем в себя в течение разумного периода времени. Например, опыт показывает, что мы перестаем чувствовать боль из-за разрыва с любимым человеком через один-два месяца, если наши отношения продолжались год. За каждый следующий год нужно прибавить еще месяц или два. Если отношения длились три года, повторяющиеся размышления о том, как и почему они подошли к концу, теряют свою первоначальную интенсивность спустя три – шесть месяцев. Поэтому нужно несколько раз подумать, прежде чем возвращаться к этой проблеме и повторно обсуждать ее с друзьями по прошествии целого года.
2. Сколько раз вы успели обсудить ситуацию с этим человеком?
У каждого из нас есть люди, которым мы любим изливать душу. Соответственно, высока вероятность того, что именно они первыми устанут от бесконечного пережевывания одних и тех же мыслей и чувств. Следовательно, чтобы не перегружать наших самых верных соратников, имеет смысл распределить нагрузку и использовать различные источники социальной поддержки.
3. Комфортно ли этому человеку обсуждать с вами собственные проблемы?
Если ваши разговоры с другом являются однобокими и сводятся к обсуждению ваших проблем, тогда как его неприятности вы обсуждаете гораздо реже, вы ставите дружбу под угрозу. Чтобы сбалансировать ситуацию, интересуйтесь жизнью своих друзей, а на некоторых встречах вообще избегайте разговоров о собственных проблемах. Если они поинтересуются вашей ситуацией, коротко расскажите о себе и затем снова переключитесь на них.
4. Какая часть вашего общения с этим человеком посвящена повторному обсуждению ваших проблем?
Очень часто мы можем только в ретроспективе оценить, какая часть нашего общения с друзьями посвящена перемалыванию тяготящих нас мыслей. Если друзья для нас – это в первую очередь те, кому мы можем в очередной раз поведать свою грустную историю, то такая дружба долго не протянет. Вдобавок постоянное представление себя в роли жертвы пагубно сказывается и на нашем психическом здоровье. Следите за тем, чтобы в ваших отношениях оставалось много места для непринужденной беседы, веселья и других приятных моментов.
Краткий обзор лечения: берегите друзей
Показания к применению: применяйте периодически, чтобы оценить качество своих отношений с друзьями и родными. При необходимости примите меры для налаживания ситуации.
Действие: позволяет оценить качество отношений и внести своевременные коррективы в поведение.
Когда необходимо обращаться к специалисту
Если вы применили методы лечения, описанные в этой главе, но стремление к самокопанию не ослабло, если вы вспоминаете неприятные эпизоды так же часто, как прежде, или назойливые мысли не дают вам нормально жить, обратитесь за помощью к специалисту. Если навязчивые мысли не относятся к неприятному происшествию, но сосредоточены вокруг таких тем, как возможность заболеть, оставить дверь незапертой или газовую плиту включенной, профессиональный психолог сможет установить наличие или отсутствие симптомов обсессивно-компульсивного расстройства.
Самокопание также тесно связано с депрессией. Если вы думаете, что находитесь в депрессии, и замечаете у себя такие характерные признаки, как постоянный эмоциональный спад, отсутствие веры в свою способность изменить сложившуюся ситуацию или нарушение режима сна и питания, запишитесь на прием к психотерапевту. Он определит, нуждаетесь ли вы в профессиональной помощи. Если иногда вы испытываете такую тоску или гнев, что хотите причинить вред себе или другому человеку, немедленно свяжитесь с психологом или обратитесь в ближайший пункт первой помощи.
Глава 6. Неудача
Никто из нас не достигает зрелости, не узнав на собственном опыте, что такое неудача. Мы сталкивались и столкнемся с ними не одну тысячу раз. Неудача знакома абсолютно всем людям. Нас отличает друг от друга не то, как часто мы падаем, а то, сколько раз поднимаемся и как реагируем на падения. Эти отличия особенно заметны на тех, кто падает гораздо чаще, чем остальные, – на младенцах. Попытки, неудачи и новые попытки – это их способ познания мира и самих себя. К счастью, младенцы обычно отличаются настойчивостью и решительностью (иначе мы никогда не научились бы ходить, говорить и делать что-то еще), но их реакции на неудачи иногда разительно отличаются друг от друга.
Представьте себе четырех младенцев, которые играют с одинаковыми игрушками в виде ящика с выскакивающей фигуркой. Чтобы открыть ящик и выпустить на волю симпатичного мишку, им нужно сдвинуть влево большую кнопку, находящуюся сбоку. Они знают, что, как только им это удастся, появится мишка. Но сдвигание кнопки – непростое занятие. Первый младенец тянет кнопку, но она не двигается. Он тянет изо всей силы и смещает ящик. Малыш протягивает руку по направлению к нему, но все равно не может дотянуться. Тогда он отворачивается и начинает играть с подгузником. Второй младенец несколько секунд возится с кнопкой, но у него ничего не получается. Он садится на пол и впивается взглядом в ящик. Его нижняя губа дрожит, но никаких усилий он больше не прилагает. Третий младенец пытается открыть крышку ящика, прикладывая силу. Затем он тянет кнопку. Неудача. Но он не сдается и через десять минут проб и ошибок добивается своего. Он сдвигает кнопку, крышка открывается и из ящика выскакивает мишка. Малыш кричит от восторга, запихивает мишку обратно, после чего все повторяется. Четвертый младенец видит, как третий открыл ящик. Он краснеет, бьет по ящику кулаком и разражается плачем.
Реакция взрослых в данном плане мало чем отличается. Иногда неудача заставляет нас воспринимать цель как нереальную и недостижимую, так что мы, не долго думая, отказываемся от нее (как первый младенец, который забыл про ящик, когда не смог до него дотянуться). Другие падают духом и теряют способность что-либо предпринимать, становятся пассивными и беспомощными (как второй младенец, который просто сидел и смотрел на ящик). Третьи продолжают пытаться, пока не добьются своего (как третий младенец). Наконец, некоторые из нас впадают в депрессию и теряют способность трезво мыслить (подобно четвертому младенцу, который сразу расплакался).
То, как мы реагируем на неудачи, определяет, какого успеха добьемся в жизни и будем ли счастливы. Есть люди, которые относятся к неудачам спокойно, но многие принимают их близко к сердцу. Неудачи всегда причиняют нам боль и вызывают разочарование, но они также могут снабжать нас ценной информацией, учить полезным вещам, помогать расти и развиваться. Благодаря им в следующий раз мы, скорее всего, избежим повторения прежней ошибки и повысим свои шансы на достижение цели. Однако, как и в случае с другими психологическими ранами, игнорирование вреда, который причиняют нам провалы, способно значительно осложнить нам жизнь.
Хотя основные способы борьбы с неудачами формируются еще в раннем детстве, мы вовсе не обязаны всю жизнь расплачиваться за свои детские ошибки. Даже люди, чья реакция на неудачи является самой нездоровой и непродуктивной, могут заменить ее на более правильную и эффективную. Однако для этого мы должны сначала понять, какое влияние оказывают на нас неудачи, какие психологические раны они нам наносят и с какими эмоциональными трудностями сталкивают нас лицом к лицу.
Психологические раны, наносимые неудачей
Неудача – это эмоциональный эквивалент простуды: подхватив ее, все себя неважно чувствуют. Обычно люди излечиваются от простуды без особого труда, потому что принимают своевременные меры: соблюдают постельный режим, пьют горячую жидкость, тепло одеваются. Если бы мы не обращали на простуду никакого внимания, то, возможно, нам стало бы хуже, а при неблагоприятном стечении обстоятельств у нас развилась бы пневмония. Когда мы сталкиваемся с неудачей, наше психическое здоровье подвергается аналогичному риску. Тем не менее лишь немногие из нас пользуются психологическими эквивалентами постельного режима, горячего питья и теплой одежды. Поэтому неудачи нередко влекут за собой существенный психологический урон и мы страдаем гораздо больше и дольше, чем должны.
Неудачи наносят нам три психологические раны, которые нуждаются в срочном лечении. Они бьют по самооценке, заставляя делать неправильные и извращенные выводы о наших способностях и умениях. Неудачи ложатся тяжким грузом на нашу уверенность в себе, мотивацию и оптимизм, из-за чего мы чувствуем себя беспомощными и загнанными в угол. Наконец, они рождают подсознательные страхи, которые сильно затрудняют наше продвижение к цели.
Одна из причин, по которой неудачи часто причиняют нам серьезный психологический вред, заключается в следующем: чтобы попасть в порочный круг, достаточно одного-двух неприятных происшествий. Более того, если мы потерпели неудачу в чем-то действительно значимом (что бывает не так уж редко), то отсутствие своевременного лечения грозит такими психологическими осложнениями, как чувство стыда, ухудшение эмоционального фона и даже развитие клинической депрессии. Поэтому даже одна неудача – небольшая эмоциональная простуда – может перерасти в психологическую пневмонию, которая сильно ухудшит общее состояние и нанесет заметный вред душевному здоровью.
1. Карликовая самооценка: почему наши цели кажутся больше, а мы сами – меньше
Игроки в бейсбол часто утверждают, что, когда у них хорошо идет удар, мячик кажется им необычайно большим (а значит, по нему легче попасть). Неудивительно, что, когда в их форме наступает спад, мячик уменьшается в размерах и попасть по нему становится труднее. Многие психологи не относились к таким утверждениям всерьез, возможно, потому, что бейсболисты известны своими суевериями. Например, некоторые игроки отказываются стирать свое нижнее белье после победного матча, чтобы не "смыть" удачу, а другие ложатся спать со своими битами, чтобы поскорее выбраться из полосы неудач. Неизвестно, насколько эти ритуалы эффективны, но можно с уверенностью утверждать, что жены бейсболистов часто ночуют на диване.
Когда психологи решили проанализировать заявления игроков с использованием научных методов, они столкнулись с проблемой. Оказалось, что судьи, обслуживающие матчи ведущих американских лиг, крайне неодобрительно относятся к просьбам об остановке игр ради того, чтобы спортсмены могли заполнить психологический вопросник. Тогда ученые решили проверить это явление на обычных людях и поменяли бейсбол на американский футбол.
Каждому участнику эксперимента дали десять попыток на то, чтобы забить мяч в ворота с десятиярдовой линии. Перед тем как бить, испытуемые на глаз оценивали высоту и ширину ворот. Оказалось, что люди, которым не удалось справиться с поставленной задачей (цели достигли всего два удара или менее), изначально видели ворота более узкими, чем те, кто успешно выполнил задание. Так что, похоже, бейсболисты были правы: неудача действительно делает цель труднодостижимой.
Неудача не только превращает цель в Эверест, взобраться на который по силу немногим, но и "уменьшает" нас самих. Мы начинаем казаться себе менее умными, менее привлекательными, менее умелыми и менее компетентными, чем раньше. Это серьезно подрывает нашу уверенность в своих силах и делает нас неспособными добраться до цели. Например, если студент плохо сдает зимнюю сессию, он начинает сомневаться в своих навыках, а субъективная сложность учебной дисциплины повышается. В итоге неуверенность может вылиться в исключение из университета после еще одного провала на сессии. Возможно, одних неудача заставит прикладывать еще больше усилий, а другие испытают сильное разочарование в своих академических навыках.
Но что, если неудачная зимняя сессия окажется одновременно и первой? Но что, если не только хорошая успеваемость по конкретному предмету, но и университетский диплом начинают казаться студентам несбыточной мечтой? Они не знают, что плохая оценка на экзамене исказила их восприятие (из-за чего предмет и учеба в целом представляются им более сложными, чем на самом деле), поэтому велика вероятность принятия неправильного и преждевременного решения. Многие первокурсники решают прекратить учебу после неудачной сессии (особенно если в детстве они вели себя как первый младенец).
Влияние неудачи на нашу самооценку оказывается еще значительнее. Многие из нас реагируют на провалы, делая неправильные выводы о своем характере и способностях. Хотя эти заключения кажутся нам очевидными, но на самом деле они очень далеки от истины. Потерпев неудачу, многие думают или говорят нелепые фразы вроде "Я такой неудачник", "У меня все идет наперекосяк", "Бог обделил меня умом", "Я круглый идиот", "Я просто смешон", "Я заслуживаю всего самого худшего", "Такие, как я, никогда ничего не достигнут", "С чего бы кто-то хотел взять меня на работу/встречаться со мной?" и т. п.
Большинство людей согласятся с тем, что подобные деморализующие утверждения не имеют никакой положительной ценности. Однако мы не только слышим их от других, но и нередко произносим сами, вслух или про себя, причем на полном серьезе. Если бы наш шестилетний сын провалил тест на правописание и назвал себя последним неудачником, у которого ничего не выходит, мы немедленно опровергли бы его слова и запретили бы произносить их в дальнейшем. Мы были бы совершенно уверены в том, что эти негативные мысли только ухудшат настроение нашего ребенка и обрекут его на неудачи в будущем. Тем не менее мы редко используем ту же логику и проявляем такую же мудрость, когда речь идет о нашей собственной жизни.
Нежелательные обобщения, которые мы так часто делаем, когда терпим неудачу, не только неправильны, но и причиняют нашей самооценке гораздо больший вред, чем сама неудача. То же самое справедливо относительно наших шансов на успех: ничто не уменьшает их так, как негативные заключения о наших способностях. Огульная критика обостряет чувствительность к будущим неудачам, рождает чувство стыда и ухудшает эмоциональное состояние. Кроме того, мы не можем объективно оценить причину своей неудачи и, следовательно, будем совершать одни и те же ошибки бесчисленное количество раз. К примеру, если нам не удается достичь целей в сфере самосовершенствования и мы обвиняем в этом "изъяны характера", то не сумеем выявить и исправить стратегические просчеты в планировании и постановке целей, которые, скорее всего, являются истинными причинами отсутствия прогресса.
Почему наши новогодние обещания вредны для самооценки
Каждый Новый год мы составляем список обещаний в надежде, что нам удастся изменить себя и свою жизнь. Но эти обещания, как правило, не доживают до февраля, а зачастую нарушаются уже на следующий день. Вместо повышения самооценки за счет достижения поставленной цели мы испытываем разочарование и делаем поспешные выводы, сводящиеся к отсутствию желания или умения: "Наверное, я просто не хочу меняться" или "Я слишком ленив, чтобы сделать что-то серьезное". В итоге мы начинаем относиться к себе еще хуже, чем накануне Нового года.
Почему же мы так редко выполняем свои собственные новогодние обещания? Все дело в отсутствии планирования. Без детально разработанного плана наши благие устремления очень скоро сойдут на нет независимо от уровня нашей мотивации и наличия требуемых умений. Отсутствие начальной даты – одна из самых распространенных ошибок постановки целей.
Другая типичная ошибка, которая ставит крест на новогодних обещаниях, – обилие целей. Если ваш список получился длиннее, чем список новогодних желаний вашего сына или дочери, его необходимо уменьшить. Паулина, которая недавно развелась и вынуждена в одиночку воспитывать двоих детей школьного возраста, влетела в мой кабинет в первый рабочий день нового года и с гордостью протянула листок бумаги. "Это мои обещания, – объяснила она. – Вы советовали мне вернуть себе контроль над собственной жизнью и двигаться в том направлении, которое мне больше всего по душе. Я так и сделала!" Я взглянул на листок Паулины и глубоко вздохнул. В нем были перечислены такие вещи, как посещение тренажерного зала четыре раза в неделю и похудение на десять килограммов, улучшение трудовых показателей, монтаж новых шкафов, покраска стен в спальне, обретение пяти новых друзей, регистрация на сайте знакомств и посещение как минимум двух свиданий в месяц, запись в книжный клуб, посвящение одного дня в месяц волонтерской работе, посещение курсов сомелье, обучение игре на фортепьяно и выделение достаточного количества времени на общение с детьми.
"Что вы об этом думаете?" – энергично спросила она. "Мне кажется, что так вы не только не вернете себе контроль над собственной жизнью, но и окончательно его утратите, – ответил я. – По-моему, это слишком амбициозные планы для мамы с двумя детьми".