Это упражнение называется "Спокойное сидение". Сядьте на удобный стул или в кресло, расслабьте все мускулы и на протяжении 5 минут сохраняйте полное спокойствие. Не совершайте никаких движений, сидите расслабленно до тех пор, пока не сможете все 5 минут сидеть, расслабившись. Когда вы сможете выполнять это упражнение, увеличьте время до 10 минут. Овладев и этим умением, сидите на протяжении 15 минут. Больше увеличивать время выполнения упражнения не стоит, этого вполне достаточно.
Сидеть вы должны без какого бы то ни было напряжения, как только вы почувствуете усталость, прекращайте упражнение. Занимайтесь как можно чаще, частые и непродолжительные тренировки гораздо полезнее длительных и редких.
Упражнение 2
Расположитесь в кресле. Сядьте прямо, поднимите голову и отведите плечи назад. Вытяните правую руку вправо. Она должна находиться на уровне плеч. Повернув голову, устремите пристальный взгляд на руку. Смотрите на нее 1 минуту. Потом смените руки и смотрите на левую руку. Освоив это упражнение, увеличьте время на 1 минуту. Постепенно увеличьте продолжительность выполнения упражнения до 5 минут.
Упражнение 3
Наполните водой прозрачный стакан. Возьмите его в руку, вытяните ее и смотрите на воду в стакане. Постарайтесь держать руку прямо, чтобы не было видно колебания воды. Смотрите на воду в течение 1 минуты, затем постепенно увеличьте время до 5 минут. Потом поменяйте руки.
Далее будут приведены упражнения, помогающие усилием воли вызывать мышечные реакции.
Упражнение 4
Сядьте прямо перед столом, положите на него руки, сжатые в кулаки. Тыльная поверхность ладони должна находиться наверху так, чтобы большой палец лежал сверху. Смотрите на кулак, разогните большой палец и сосредоточьте все внимание на нем. Сконцентрируйтесь на этом действии. Потом вытяните указательный палец, все так же концентрируя на этом все свое внимание. То же самое проделайте с остальными пальцами. После этого согните пальцы в кулак.
Упражнение требует от вас большого мысленного напряжения, однако вам необходимо повторять его. Количество повторов сначала должно быть равно 5, постепенно его необходимо увеличить до 10. Тренировка поможет вам достичь контроля над собственными движениями. Самое главное – не отводить взгляд от пальцев, иначе упражнение не принесет нужного результата.
Упражнение 5
Сцепите пальцы обеих рук в замок так, чтобы пальцы одной руки находились в промежутке пальцев другой. Начните выполнять большими пальцами вращательные движения (один палец описывает круги вокруг другого). При этом ваше внимание должно быть полностью сосредоточено на данном действии.
Упражнение 6
Правую руку опустите на колено, сжав в кулак. Указательный палец при этом должен оставаться свободным. Вытяните его и начните совершать движения взад-вперед, при этом сосредоточьте все свое внимание на кончике пальца.
Приведенные упражнения можно видоизменять по вашему усмотрению. Главное правило: они должны состоять из простых движений, а все внимание следует сосредоточить на движущейся части тела. Не отвлекайтесь, как бы вам ни хотелось отвести взгляд. В этом и заключается вся трудность упражнений: они требуют значительных волевых усилий, несмотря на кажущуюся простоту.
Упражнение 7
Теперь вы научитесь концентрировать внимание на отдельных предметах, не являющихся частью вашего тела. Возьмите любую вещь – ручку или карандаш – и сосредоточьте на ней все свое внимание. Удерживайте взгляд на предмете в течение 5 минут. Думайте о нем, исследуйте его. Все ваши мысли должны быть сосредоточены только на карандаше (ручке, стакане, статуэтке). Представьте, что изучение этого предмета является целью всей вашей жизни. Не существует ничего, кроме вас и этого предмета. Главной задачей является овладение своим вниманием. Освоив это упражнение, вы сможете очень быстро сосредотачиваться на любом деле, даже скучном и рутинном.
Развив в себе способность сосредотачиваться и концентрироваться, вы сможете достичь гораздо больших успехов во внушении, телепатии и гипнозе.
Самовнушение, аутотренинг
Один из видов гипноза – это аутогипноз, или самогипноз. Под этим словом подразумевается особое состояние сознания, вызвать которое человек может сам. Для начала следует сходить к врачу для того, чтобы он загипнотизировал вас и ввел в подсознание необходимую формулу, с помощью которой вы могли бы вызвать у себя состояние самогипноза. Если вы не можете позволить себе поход к психиатру, попробуйте технику самопогружения. Она во многом напоминает упражнения по концентрации на определенном предмете. Оптимальным вариантом является сосредоточение на огне, так как пламя обладает свойством притягивать взгляд. Зажгите свечу и не отрываясь смотрите на нее. Внушайте себе такие слова: "По мере того как я вглядываюсь в огонь, мои веки тяжелеют, и скоро я погружусь в гипнотический сон".
Затем расслабьтесь. Вначале напрягите все мышцы рук и ног, после чего сбросьте напряжение. Отвлекитесь от всех мыслей, проблем и забот. Представьте себе, что вы идете по поляне, светит солнце, и на душе у вас покой и умиротворение. Выйти из гипнотического транса поможет установка "Сейчас я проснусь". После этого на счет "5" вы вернетесь в свое привычное состояние, однако будете чувствовать себя бодрым, посвежевшим и отдохнувшим.
Аутогенная тренировка
Одним из наиболее простых, действенных и полезных видов самовнушения является аутогенная тренировка. Это определенные упражнения, которые проводятся в состоянии релаксации или в измененных состояниях сознания.
Овладеть ею может каждый желающий, достаточно только захотеть освоить этот метод расслабления. Зачем нужна аутогенная тренировка? Прежде всего для того, чтобы дать организму отдых от всех наших проблем и тревог. Кроме того, данные упражнения незаменимы при неполадках в функционировании нервной системы.
Как обучиться аутогенной тренировке? Ее легко освоит тот, кто действительно доверяет руководителю терапии. Также вы должны четко представлять себе цель занятий. Человек, который приходит на занятия ради любопытства, чувствует себя скованно, его заботит лишь то, как он выглядит со стороны. Кроме того, вам будет сложно овладеть АТ, если вы не склонны принимать что-либо на веру. Те же, кто склонен доверять чувствам, интуиции, смогут освоить технику довольно быстро.
Некоторые правила АТ
Начнем с того, где и когда можно заниматься АТ. Сеансы должны проходить каждый день, причем 4 раза. Лучше всего заниматься в группе. Если такой возможности нет, можно тренироваться дома самостоятельно, однако следует раз в неделю посещать групповые занятия. Длительность тренировки вначале равна 1–3 минутам, однако постепенно время увеличивается до 30 минут. Следует не забывать заниматься АТ перед сном.
Занятия следует проводить в помещении, куда не проникают посторонние звуки. Лучше тренироваться на пустой желудок. Не пейте перед началом занятий кофе и другие тонизирующие напитки. А вот прогуляться на свежем воздухе очень даже рекомендуется – вы будете лучше концентрироваться после небольшой физической нагрузки.
Начало тренировки
Поза, в которой проходит АТ, называется позой кучера. Сядьте на стул, сначала выпрямите спину, а потом расслабьте все ее мышцы. Опустите голову на грудь, положите руки на колени, а ноги расставьте. Другими словами, ваше положение должно напоминать кучера, уснувшего в ожидании хозяев. Глаза закройте, нижнюю челюсть расслабьте.
Можно заниматься АТ и лежа на кровати или диване. Например, эта поза удобнее всего, если вы тренируетесь перед сном. Можно также заниматься лежа на животе или боку. Не меняйте при этом позу, на протяжении всей тренировки следует сохранять выбранное положение тела.
Упражнения по АТ
Существуют определенные формулы АТ, которые необходимо знать наизусть.
Упражнение 1
Первое упражнение направлено на создание ощущения тяжести. Основная формула, которая проговаривается при каждом упражнении, звучит так: "Я спокоен". Установка для первого упражнения: "Моя правая рука тяжелая".
Если вы левша, то и начинать следует с левой руки. Во время произнесения ключевой фразы представьте, как расслабляются мышцы руки. Вы почувствуете, что рука становится очень тяжелой, она словно каменная. Самовнушение "Моя рука тяжелая" произносят 6 раз, а основную фразу "Я спокоен" – 1. Ею же завершают упражнение.
Не всем удается сразу добиться тяжести в руке. Если у вас не получилось в первый раз, не отчаивайтесь. Сделайте еще несколько попыток, рано или поздно у вас обязательно все получится.
Упражнение 2
Это упражнение нужно для того, чтобы вызвать ощущение тепла. С начала АТ должно пройти 2 недели, прежде чем можно будет приступать ко второму занятию. Формула звучит так: "Моя правая (левая) рука теплая".
Упражнение целиком выглядит так:
"Я совершенно спокоен (1 раз).
Моя правая рука тяжелая (6 раз).
Мое тело тяжелое (1 раз).
Моя правая рука тяжелая (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз)".
После создания тепла в руках переходим к ногам. Формула, соответственно, видоизменяется: "Мои руки и ноги тяжелые и теплые". Вы должны почувствовать, как тело становится тяжелым и теплым. Это означает, что упражнение выполнено верно.
Упражнение 3
Его еще называют упражнением для сердца. Вначале произнесите предыдущие две установки, после чего добавьте новую формулу "Мое сердце бьется сильно и ровно". Положите правую руку на область сердца и повторите эту фразу 5–6 раз. Параллельно следите за частотой пульса.
Формулы подбирают в соответствии с проблемами, которые имеются у человека. Так, при тахикардии установка будет существенно отличаться от формулы при брадикардии. Поэтому перед АТ необходимо проконсультироваться с врачом.
Общая формула выглядит следующим образом:
"Я совершенно спокоен (1 раз).
Моя правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Моя правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Мое сердце бьется ровно и спокойно, мой пульс спокойный и наполненный (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз)".
Необходимо помнить формулу выхода из АТ. Она звучит так: "Мои руки напряжены, дыхание глубокое. Открываю глаза. Руки расслабляются".
Говорить об успешном выполнении упражнения можно в том случае, когда достигается контроль над сердцебиением.
Упражнение 4
Это упражнение на дыхание. Оно должно успокаивать его, делать глубоким и ровным. Для этого применяется такая формула: "Мое дыхание ровное и спокойное".
Вначале проговорите предыдущие формулы, после чего добавьте четвертую. Ее тоже надо повторить 6 раз. При этом необходимо полностью сосредоточиться на своем дыхании. Например, представьте, что вы идете по хвойному лесу и полной грудью вдыхаете чистый воздух.
Упражнение 5
Его называют упражнением для солнечного сплетения. С его помощью нормализуется работа органов брюшной полости. В солнечном сплетении находится центр нервных сплетений, который управляет нашим самочувствием. Упражнение следует выполнять на протяжение 2 недель. Установка звучит так: "Мое солнечное сплетение излучает тепло".
Произносите эту формулу после того, как вызвали у себя ощущение тяжести и теплоты, а также ровное сердцебиение и глубокое дыхание. Установку повторите сначала 6 раз, а затем еще дважды по 6 раз. После этого выйдите из аутогипноза.
Упражнение 6
Это упражнение служит для создания ощущения приятной прохлады во лбу. Его гораздо легче освоить, чем остальные упражнения, потому что такое состояние испытывали все. Например, когда помещение проветривается легким ветерком, мы испытываем похожее приятное ощущение. Формула для этого упражнения такова: "Мой лоб приятно прохладен".
Самая общая формула АТ выглядит следующим образом:
"Я абсолютно спокоен (1 раз).
Моя правая рука тяжелая (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Моя правая рука теплая (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мое сердце бьется ровно и спокойно (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мое дыхание ровное и спокойное (6 раз).
Я дышу равномерно и глубоко (1 раз).
Мое дыхание спокойное и ровное (6 раз).
Солнечное сплетение теплое (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мой лоб приятно прохладен (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Мой лоб приятно прохладен (6 раз)". Выход из АТ точно такой же, как и в предыдущих упражнениях.
Практический курс
В этой части книги мы расскажем вам о некоторых духовных практиках, дадим несколько советов, как выработать правильное дыхание, а также поможем улучшить память и привести свой внутренний мир в состояние покоя и умиротворения.
Духовное совершенствование, или Медитация
Поговорим о медитации. У многих сложилось неправильное представление об этой духовной практике, как об очередной восточной глупости. На самом же деле медитация – это целая философия, и те, кто смог постичь ее, добиваются осознания своего предназначения, жизненной цели, умеют наслаждаться жизнью и видеть за суетой истинный смысл.
Медитацию еще рассматривают как единение сознания человека и объекта, на котором сфокусировано внимание субъекта. Другими словами, медитация подразумевает высокую степень концентрации внимания на определенном предмете и отвлечение от всех посторонних раздражителей.
Концентрировать свое внимание можно на чем угодно, хоть на пламени свечи, хоть на собственном дыхании.
Зачем же нужна медитация западному человеку, далекому от индийского, китайского или японского мировоззрения? Ведь наше миропонимание значительно отличается от их представлений. Однако многие представители, других регионов, например Европы или даже России, обучаются медитации, и нисколько не жалеют об этом.
Особенно медитация нужна в наше время, когда нормальные обыватели просто не понимают, зачем они живут, какой смысл в существовании.
Люди учат, зарабатывают деньги, пытаются создать семью, однако часто сами не осознают истинного значения жизни. Понять его помогает духовная практика.
Медитацию разделяют на 3 фазы: расслабление, сосредоточение и собственно медитацию.
Расслабление
Расслабление, или релаксация, – это важнейшее условие для медитации. Для того чтобы достичь этого состояния, необходимо заниматься духовной практикой в определенном месте, в изоляции от внешних раздражителей. Способствует расслаблению и выбранная поза: обычно медитируют в позе лотоса или как японцы – сидя на коленях.
Однако если для вас такая поза непривычна, не заставляйте себя: неудобное положение только помешает расслаблению. Примите наиболее оптимальную позу, но не лежа – так вы рискуете уснуть. Сядьте, как вам удобно, например в мягкое кресло или на стул. Спину держите прямо – голова, шея и туловище должны находиться на одной прямой. Почему необходимо медитировать в определенной позе? От положения тела во многом зависит успех медитации.
Внутренняя готовность к медитации выражается в соответствующей позе. Конечно, вначале будет трудно держать туловище прямо – наши мышцы слишком слабы для того, чтобы удерживать позвоночник.
Поначалу допускается поза с прогибом в пояснице, однако потом вы сможете сидеть абсолютно прямо.
Необходимым условием является достижение чувства равновесия, которое тоже приходит с практикой.
Концентрация (сосредоточение)
Мы уже говорили об упражнениях, помогающих сосредоточиться. Вы можете выбрать определенный объект, на котором будете концентрировать свое внимание, например собственное дыхание, звуки, рисунки, геометрические фигуры или цвета.
Один из главных принципов медитации – пассивность. Вы не должны заставлять себя сосредотачиваться, это должно происходить само собой. Такое состояние достигается путем многократных тренировок.
Собственно медитация
Существует ряд разновидностей медитации: медитация с мантрой, на цвете или музыке. Далее мы расскажем о наиболее распространенных способах медитации. Вы сможете выбрать любой, наиболее понравившийся вам, и применять его для своей духовной практики.
Правила медитации
Для начала расскажем, какое время наиболее пригодно для медитации. В принципе, вы можете заниматься когда захотите, однако не следует медитировать после еды. Должно пройти как минимум 2 часа со времени приема пищи, так как на пищеварение затрачивается очень много энергии, и вы не сможете сосредоточиться на медитации.
Место, как уже говорилось, должно быть спокойным. Постарайтесь, чтобы вам не мешали домашние – для этого можете медитировать рано утром, когда все еще спят.
Как расслабиться в позе для медитации
Вы, наверное, заметили, что медитирующего Будду изображают с улыбкой на лице. Это не случайно: когда мы улыбаемся, мышцы лица расслабляются. Конечно, не нужно изображать оскал в 32 зуба, улыбка должна быть ненапряженной, такой, как у знаменитой Моны Лизы. Закройте глаза, так гораздо легче сконцентрироваться. Расслабьте мышцы плечевого пояса. Многим довольно трудно сделать это: плечи поднимаются сами собой, голова втягивается.
Расслабить плечи можно так: поднимите их до ощущения напряжения, а затем как бы уроните. Попытайтесь запомнить это ощущение. Представьте себе, что "бросая" плечи, вы сбрасываете все накопившееся в них напряжение, которое, словно тяжелый мешок, падает с ваших плеч.
Чтобы расслабить живот, грудь и диафрагму, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. С каждым разом вы будете расслабляться все больше и больше. Расслабьте руки, держа их на коленях. Возможно и другое положение рук, которое вы можете попробовать, когда приобретете некоторый опыт. Вложите ладонь одной руки в ладонь другой подобно двум чашам. Большие пальцы при этом должны соприкасаться, словно замыкая электрическую цепь. Избавьтесь от скованности и напряжения в пояснице, расслабьте мышцы бедер, голеней и стоп. Почувствуйте, как все ваше тело расслабилось.
Очень важно и то, как вы внутренне настроились на медитацию. Все тревоги, волнения и заботы не должны вас сейчас беспокоить. Отвлекитесь от повседневных суетных мыслей и неприятностей. Постарайтесь ни о чем не думать и настроиться на медитацию.
Выход из медитации должен быть не резким, а постепенным. Не ставьте будильник для пробуждения из этого состояния – резкий звук может привести к неприятным для вас последствиям. Завершив медитацию, некоторое время находитесь в той же позе, не открывая глаз. Потом медленно совершите несколько движений головой, откройте и закройте глаза. Разомните плечи и окончательно вернитесь в первоначальное состояние.