Лечение начинается с предварительной беседы, во время которой объясняется влияние самовнушения на организм, его целебного воздействия на последствия психотравмирующего стресса. Для большего убеждения человека в действенности метода, в том, что его собственные мысли, представления могут влиять на непроизвольные функции организма, используют ряд проб на внушаемость. Например, у внушаемых людей грузик, подвешенный на нитке (маятник Шевроле), раскачивается в неподвижной руке только при одном представлении о его движении.
Затем составляется формула, которая может меняться в процессе лечения. Требования к формуле: простота, немногословность (3–4 фразы), позитивное содержание. Например, "Я здоров" вместо "Я не болен". Для усиления веры в свои силы может использоваться формула: "Я могу. Я могу. Я могу". В ситуации травматического стресса формула может быть расширенной, например, человек может внушать себе: "Мое решение победить стресс окончательное. Как бы тяжело мне ни было от перенесенной утраты, в любом случае не изменю своему решению".
Процесс самовнушения. Человек занимает удобную позу сидя или лежа, закрывает глаза, расслабляется и шепотом, без всякого напряжения 20 раз произносит одну и ту же формулу самовнушения. Произносить формулу нужно монотонно, не фиксируя внимания на ее содержании, негромко, но так, чтобы сам произносящий слышал то, что он говорит. Для того чтобы не отвлекать своего внимания на счет, используют шнур с двадцатью узелками, которые перебирают, как четки.
Сеанс самовнушения продолжается 3–4 минуты, повторяется 23 раза в день в течение 6–8 недель. Рекомендуется использовать для проведения сеансов просоночные состояния утром при пробуждении и вечером при засыпании.
Преимуществом метода Куэ является тот факт, что человек сам активно участвует в процессе лечения. Сеансы самовнушения можно проводить в любой обстановке и в любое время.
Релаксация как средство борьбы со стрессом
Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье): импульс – стресс – адаптация.
Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль – человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств. Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.
Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение. Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко – для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, то есть каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.
Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент уметь противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того, чтобы их освоить, необходимы упорство и терпение. Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и способствует душевному равновесию. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние "идейной пустоты". Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.
Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений.
1. Полежите спокойно примерно 2 мин с закрытыми глазами. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1–2 мин. Постарайтесь ни о чем другом не думать.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела-с попеременным напряжением и расслаблением.
Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
Затем в течение нескольких минут полежите спокойно, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.
Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному ранее, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).
В заключение мысленно "пробегитесь" по всем мышцам тела – не осталось ли где–нибудь хоть малейшего напряжения? Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела, при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине – спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию. После таких упражнений у вас возникнет ощущение внутреннего спокойствия, вы почувствуете себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем вначале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.
Нервно–мышечная релаксация (метод Джекобсона). Эффективной методикой лечения страхов, фобических состояний, субъективного чувства тревоги, формирования более спокойной психологической установки у лиц, перенесших психотравмирующий стресс, является прогрессивная нервно–мышечная релаксация Джекобсона. Метод Джекобсона заключается в первоначальном напряжении и последующем расслаблении мышц. Процесс формирования способности улавливать напряжение в мышцах и чувство мышечного расслабления осуществляются за счет концентрации внимания.
Методика нервно–мышечной релаксации представляет собой навык, который может быть развит только посредством постоянной тренировки, осуществляемой под руководством психотерапевта и в домашних условиях.
Техника состоит из трех этапов.
Первый этап. Лягте на спину, согните руки в локтевых суставах и резко напрягите мышцы рук, создав сильное мышечное напряжение. Затем расслабьте руки. Повторите несколько раз. Зафиксируйте внимание на ощущении мышечного напряжения и расслабления.
Сокращение и напряжение мышц должно быть сначала максимально сильным, а затем все более и более слабым (и наоборот). При этом упражнении необходимо сконцентрировать внимание на самом слабом напряжении мышц и полном их расслаблении.
После этого вы упражняетесь в напряжении и расслаблении мышц туловища, шеи, плечевого пояса, наконец, мышц лица, глаз, языка, гортани, а также мышц, участвующих в мимике и акте речи.
Второй этап (дифференцированная релаксация). В положении сидя напрягите и расслабьте мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении; далее – при письме, чтении, речи расслабляйте мышцы, не участвующие в этих актах.
Третий этап. Путем самонаблюдения установите, какие группы мышц у вас более всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (страх, тревога, волнение) или болезненных состояниях (боли в области сердца, гипертонии и т. п.).
В дальнейшем посредством релаксации отдельных мышечных напряжений можно научиться избавляться от отрицательных эмоций или болезненных проявлений. Курс лечения длится от 3 до 6 месяцев. Групповые занятия занимают 2–3 ч в неделю. Самообучение на дому – 12 раза в день по 15 мин. В зависимости от потребностей и состояния каждого конкретного человека психотерапевт включает в упражнения специфические мышечные группы и даже отдельные мышцы. Для достижения максимального расслабления важно научиться расслаблять лицевые мышцы, особенно мышцы зева, глаз и рта.
Концентрация как средство борьбы со стрессом
Неумение сосредоточиться – фактор, тесно связанный со стрессом. Концентрационные упражнения можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или – еще лучше – сразу же после возвращения домой.
Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений:
1. Постарайтесь сделать так, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
2. Сядьте на табуретку или обычный стул боком к спинке, не опирайтесь на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.
3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы – никакой визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
А теперь – два варианта концентрационных упражнений.
А. Концентрация на счете
Мысленно считайте от 1 до 10, сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой–то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
Б. Концентрация на слове
Выберите какое–нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе.
Сосредоточьтесь на "своем" слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату – релаксации всей мозговой деятельности.
1. Выполняйте релаксационно–концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
2. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Удалось ли вам удержать внимание только на ключевом слове?
Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью–то фамилию или какую–то свою мысль. В такие моменты мы растерянно останавливаемся, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде – на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это будет удаваться всегда. Тем не менее с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти.
Регуляция дыхания как средство борьбы со стрессом
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. О дыхании мы вспоминаем, когда попадаем в стрессовую ситуацию или прилагаем большие физические усилия. В этих случаях становится трудно дышать. При сильном испуге, напряженном ожидании чего–то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).
Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием, использовать его для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического. Таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: ее следует держать на шее прямо и свободно. Расслабленная голова. если ее держат прямо в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.
С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику. Продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения – важен ритм.
От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.
Аутогенная тренировка (метод Шульца)
Активным методом психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленным на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических, саморегулирующих механизмов организма человека, которое было нарушено в результате воздействия психотравмирующего стресса, является аутогенная тренировка (АТ). Выделяют две ступени AT (по Шульцу):
♦ низшая ступень – обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания;
♦ высшая ступень – аутогенная медитация – создание трансовых состояний различного уровня.
Низшую ступень AT–1 составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются в одной из трех поз:
1) "поза кучера" – сидя на стуле, голова слегка опущена, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены;
2) положение лежа на спине, голова на низкой подушке, руки несколько согнуты в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;
3) полулежа, облокотившись на спинку кресла, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.
Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5–6 раз) соответствующих формул самовнушения. Каждое из упражнений заканчивается формулой–целью: "Я совершенно спокоен".
Первая ступень AT состоит из шести стандартных упражнений. Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.
На проработку каждого упражнения уходит две недели. Весь курс АТ–1 длится около 3 месяцев. Занятия проводятся в группах 1–2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность занятия 15–20 минут. Самостоятельные тренировки пациентов проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером – перед сном).
В аутогенном погружении пациент приступает к направленному против определенных психотравмирующих переживаний самовнушению.
Выделяют пять типов формул–намерений:
1) нейтрализующие, использующие вариант самовнушения "все равно" (например: "Потеря работы – все равно", – при увольнении);
2) усиливающие (например: "Я знаю, что проснусь, когда начнутся кошмары");
3) абстинентно–направленные (например: "Я знаю, что не приму ни одной капли алкоголя, ни в какой форме, ни в какое время, ни при каких обстоятельствах");
4) парадоксальные (например: "Я хочу думать о своей психотравме как можно чаще", – при вторжении психотравмирующих воспоминаний);
5) поддерживающие (например: "Я знаю, что не завишу от полученной психотравмы", – при сильной актуализации переживаний в повседневной деятельности человека).
Упражнения низшей ступени воздействуют преимущественно на вегетативные функции. С целью оптимизации высших психических функций Шульц разработал высшую ступень аутогенной тренировки (АТ–2), упражнения которой должны научить вызывать сложные переживания, приводящие к излечению через "аутогенную нейтрализацию" и "самоочищение" (катарсис). Стандартные упражнения АТ–1 считаются лишь подготовкой к основному лечению. К высшей ступени аутогенной тренировки относят упражнения, цель которых заключается в тренировке процессов воображения (со способностью к визуализации представлений) и нейтрализации психотравмирующих переживаний.