Конечно, найти идеальную трассу весьма проблематично. Так или иначе приходится соглашаться на компромисс. То ли гладкий асфальт и соседство с автодорогой, то ли зелёный лес с корнями и комарами.
Время, погода и спортивная форма.
Самое оптимальное время для забега – конечно же утро. Чем раньше, тем лучше. Особенно летом, пока не прошла ночная прохлада и Солнышко не вылило на грешную землю ушат зноя.
Я, как и большинство горожан, "сова". Пока время не перевалит хотя бы за 10 часов, голова толком не работает. Идеальный вариант тратить самые непродуктивные для творчества часы на спорт.
Конечно, понимаю: чтобы навернуть с десяток километров с утра, а после успеть на работу, придётся вставать очень рано. Далеко не всем понравится выползать на улицу, когда ещё даже голуби спят. Можно бегать и после работа. В этом случает очень хорошо ничего не есть часа за четыре до начала пробежки. Бежать с полным желудком, знаете ли, удовольствие ниже среднего.
Кто-то предпочитает бегать каждый день. Я лично выбираюсь на стадион через день, но такой график напрямую связан с моей работой по сменам. Если вы нормальный человек и живёте по нормальной семидневной неделе, то вам лучше всего бегать два – три раза в неделю. В принципе, это понятно и так.
Погода. О-о-о… Самый страшный фактор и самая главная причина срыва тренировок. Когда на улице дождь, снег, торнадо и тотальная распродажа, то даже самый злой хозяин собаку на улицу не выгонит. Куда уж там бегать. Однако!
Не знаю, может в Череповце (Россия, Вологодская область), где я живу, климат такой особенный, только дождь с утра бывает довольно редко. Гораздо чаще я успеваю сбегать на стадион либо после ночного дождя, либо перед дневным. Со снегом ещё проще: реально помещать может только сильный снегопад и метель. Лёгкий снежок не в счёт.
Бывало, и не раз, когда во время пробежки я попадал под дождь. Поверьте – ничего страшного. Когда за "кормой" осталось километра два, не до какого-то кап, кап сверху. Какой там дождь, когда и без него сырой и потный. Наоборот! Капли дождя приятно освежают лицо. Как правило, я успеваю добежать до конца дистанции до того, как беговая дорожка окончательно размякнет от влаги и превратится в полоску грязи. Не было ни разу, чтобы я попал под самый настоящий ливень.
Спортивная форма давно перестала быть дефицитом. Что именно одевать, какого фасона и от какого модельера – решайте сами. Длину штанов и цвет спортивной шапочки расписывать не буду. Ограничусь несколькими общими рекомендациями.
Под нагрузкой мышцы выделяют массу тепла, от чего, собственно, и потеешь. По этой причине я предпочитаю одеваться относительно легко, с таким расчётом, чтобы согреваться на ходу. Так если на улице хотя бы с пяток градусов тепла, то на стадион я отправляюсь в одной футболке. Если сверху нацепить ещё и спортивную куртку, то однозначно сопреешь. Впрочем, одеваться чересчур легко то же не стоит. Можно замёрзнуть, даже если спина будет сырой от пота.
При минусовой температуре очень полезны перчатки. Руки мёрзнут не сколько от холодного воздуха, а от ветра. Зимой, в морозы, одеваю обычные тёплые перчатки, обычные рукавицы ни чуть не хуже. В межсезонье, когда температура воздуха колеблется около нуля градусов, вполне хватает рабочих х/б перчаток.
Удобней всего бегать в тонких и лёгких кедах на мягкой подошве. Когда не чувствуешь на ногах никакого веса, можно убежать очень далеко. К сожалению, к лёгким кедам на мягкой подошве подойдёт лишь идеально гладкая беговая дорожка. Иначе малейший камешек под пяткой тут же стрельнёт острой болью. Да и когда спотыкаешься о корни пальцы на ногах очень недовольны.
Если вам повезло и в вашем распоряжении имеется идеально ровная беговая дорожка, то смело одевайте что полегче и потоньше. Если же вам приходится бегать по лесным тропинкам или плохому стадиону, как мне, тогда да здравствуют толстая подошва и непробиваемые носки. Понимаю: тяжело, неприятно. Единственное утешение – дополнительная нагрузка и прокачка ног.
И последняя маленькая хитрость.
Трусы и спортивные штаны натирают промежность аж до крови. Проблема особенно актуальна для полный людей. Когда худеешь, то жир уходит, а кожа остаётся и свисает складками. Крайне неприятно после очередной пробежки прижигать кровоточащие подтёки йодом или перекисью водорода.
Между тем существует простое и эффективное решение – вазелин. Обычный вазелин, который продаётся в любой аптеке и стоит копейки. Понимаю, ощущения не очень. Особенно по началу чувствуешь себя так, словно описался. Но! Из двух зол приходится выбирать меньшее.
Заключение.
Статья получилась достаточно длинной, чего сам не ожидал. Продолжение читайте во второй части "Как выпинать себя на стадион. Часть 2".
С уважением.
Как выпинать себя на стадион. Часть 2.
В первой части ("Как выпинать себя на стадион. Часть 1") по-крупному счёту я рассказал где бегать, когда, в чём и при какой погоде. Во второй части коснусь самого главного – психологического настроя, как именно выпинать себя на стадион и как это делать регулярно. И так…
Залог успеха.
После возвращения из армии я устроился на работу дежурным электриком и работаю им до сих пор. От сидячей работы и не менее "активного" увлечения литературным творчеством хорошая физическая форма со свистом улетает в трубу. Лет в двадцать пять, когда супруга начала меня ласково называть "бегемотыч", я впервые одел кеды и отправился на стадион. Мои попытки приучить себя регулярно бегать трусцой проходили примерно по такой схеме.
Обычно поздним утром я приходил на стадион со жгучим желание во что бы то ни стало пробежать 9 кругов (6 километров). Молодо, зелено, опыта нет, зато уверенности через край. С первой же попытки я одолевал, буквально брал штурмом вожделенные шесть километров. С трудом, через силу, с пердежом, чуть не на карачках, но добегал, доходил, доползал до финиша.
Через две, три, максимум пять пробежек, вся эта беготня мне жутко надоела и я вновь прятал кеды в ящик для обуви. Через полгода – год, когда подъём на пятый этаж вновь превращался в восхождение на Эверест, вновь вытаскивал кеды из ящика и… Всё повторялось по привычному кругу как в дурном анекдоте.
Лишь когда перевалило за тридцатник, когда самоуверенности и упрямства молодости перестало хватать даже на три километра, только тогда, наконец, до меня дошёл самый главный залог успеха: бег трусцой и занятие спортом вообще должны приносить удовольствие.
Да, именно удовольствие. Необходимости, уверенности и решимости надолго не хватит. Если каждый забег станет для вас серией пыток длиной в шесть километров, то однажды днём вы не просто предпочтёте умереть от ожирения и закинете ваши кеды в ящик для обуви, а ритуально сожжёте их прямо на ковре в гостиной.
Понимаю: сидеть на диване и смотреть зомби-ящик гораздо приятней. Как бы то ни было, вам придётся учиться получать удовольствие и от пробежек на свежем воздухе. Так и только так, иначе все ваши попытки приучить себя бегать по утрам трусцой обречены на провал.
На самом деле получить удовольствие от пробежки не сложно. В первую очередь это повышение самооценки. Каждый раз, когда я пересекаю финишную черту, меня распирает от гордости за себя любимого: "Сумел! Смог! Одолел! Ну разве я не молодец?" К слову: хвалить самого себя не стыдно, даже полезно. Необязательно орать во всё горло, про себя и шёпотом вполне достаточно.
Самое большое удовольствие я получаю, когда возвращаюсь с пробежки домой. Про гордость уже говорил. Как ни странно, её отлично дополняют ощущения после физической нагрузки: мышцы ног, груди и даже рук приятно гудят от усталости; мир вокруг кажется розовым и приветливым. Описать словами трудно, это надо пережить. К слову: физические нагрузки снимают стресс. Какой, к чёрту, начальник-дурак, когда в горле от жажды пересохло, а влажная футболка прилипла к спине? Доползти бы до кухни и ванной.
Пробежка по стадиону приносит не меньше удовольствия. Особенно здорово, когда бежишь осенним утром, лицо омывает прохладный ветерок, а под ногами мягко пружинят опавшие листья. Летом, в жару, забегаешь в тенёк… Так хорошо, Солнышком не жарит. А потом ещё рывок через открытое пространство и снова тень. Даже мелкий дождик может доставить удовольствие. Холодные капли так приятно освежают. Романтика на беговой дорожке!
Отдельно замечу – очень важен настрой. По возможности отключайтесь от действительности, особенно о длине дистанции, сколько одолели и сколько ещё осталось. Дурной тон, поверьте моему опыту, считать повороты и прочие приметы до финишной черты. Пусть ноги сами несут вас. Несут и несут, несут и несут. И вдруг… Бац! О счастье – финиш!
Все мои последующие советы и рекомендации в той или иной степени завязаны на получение удовольствия. Иначе никак.
Скидки самому себе.
Я уже рассказывал, как по молодости пытался приучить себя бегать трусцой. Более-менее, худо–бедно, начало получаться, когда перевалило за 30 лет. Сколько раз начинал, сколько раз срывался – не знаю, не считал. Однако одну попытку очень хорошо помню до сих пор.
В тот раз я снова потерял физическую форму. Хуже – некуда, если вместо прогулки по городу предпочёл заплатить за проезда на автобусе. Я снова решил заняться бегом, снова надел кеды и снова вышел на стадион. Но… Упрямство молодости уже прошло. Не то что девять кругов (6 километров), меня едва, едва хватило всего на один единственный круг (примерно 700 метров). Я еле-еле доплёлся до черты, от которой начал забег. Сопли до земли, язык на плече и потный, будто под ливень попал. Какие там ещё 8 кругов! Доползти бы до дома. Зато до меня, наконец-то, дошла вторая по важности истина успешного занятия спортом: по мере сил и возможностей.
С тех пор я больше не пытался во что бы то ни стало пробежать заранее назначенное количество кругов. Бегу, пока бегается, а там дальше видно будет. Отметка в 15 кругов (10 километров) не более, чем ориентир. Добежал – хорошо, великолепно, супер. Не добежал – добегу в следующий раз.
Даже когда всё на мази, когда по полгода и больше регулярно пробегаю 10 километров, могут быть сбои. Почему – не знаю. Может апельсины в Марокко в цене упали, может Филипп Киркоров новый альбом выпустил. Бывает: ну нет ни желания, ни сил рвануть полноценную десятку! Бегу сколько бегается, и не комплексую по этому поводу.
Бывают и более серьёзные срывы, как правило зимой, когда забрасываю пробежки на месяцы. Каждый раз, когда вновь и вновь возвращаюсь на стадион, бегу ровно столько, сколько могу и… постепенно довожу до нормы. Только так.
На дистанции постоянно прислушиваюсь к самому себе. Перед началом очередного круга заранее решают – смогу его одолеть или нет? Немного опишу физические ощущения.
Если болят мышцы и суставы – ничего страшного, они выдержат как бы сильно не ныли. Проверено многократно. Сходить с дистанции приходится, когда начинает невыносимо колоть в правом боку (то ли почки, то ли печень), когда каждый шаг отдаётся болью. Такое ощущение, будто профессиональный боксёр тычет кулаком под рёбра. Но!
Очень важно: самую первую боль в правом боку можно и нужно игнорировать. Понятия не имею, какие именно процессы идут в организме, делюсь личным опытом. Первая боль в правом богу через круг другой отступает. Хуже, когда она возвращается во второй раз. Тогда и в самом деле пора серьёзно задумываться, а имеет ли смысл бежать ещё один круг?
Вторая причина, которая может заставить сойти с дистанции – дыхание. В этом случае лёгкие пылают огнём, в прямом смысле трудно дышать, грудную клетку будто стягивают стальные обручи. Чаще всего дыхалка сбивается либо в жару, либо в мороз. Если погодные условия более чем благоприятные, то, быстрей всего, не сдюжит правый бок.
Вы легко накопите личный опыт и список личных симптомов, когда начнёте наматывать километры. Вполне возможно, что у вас будут ваши собственные причины не добежать до финиша.
Борьба с ленью.
Самый больной вопрос.
Когда пройдёт первоначальный энтузиазм, когда эмоции поостынут и даже будет заметен первый результат, лень матушка возьмётся за вас всерьёз. Справиться с ней вам поможет система минимальных норм.
Сколько раз у меня бывало: ну не хочется отрывать задницу от дивана, упорно не хочется. 15 кругов – это же… так много и так долго. Ладно, чёрт с ним, пробегу всего один круг. Встал, оделся, вышел.
Вот я уже на стадионе и первый, он же единственный, круг на исходе. Ну коль я уже оделся и уже вышел, то почему бы не пробежать три круга? Потом пять… А там, глядишь, опять пробежал все 15.
Вот моя система минимальных норм: 1 – круг самая минимальная, 3 круга – просто минимальная. Она так оно и работает: уговорить себя пробежать один круг гораздо легче, чем все 15. Раз обманул сам себя, два обманул, а там, глядишь, появляется самое главное – привычка.
Ещё одна маленькая хитрость. Бегаю я по кругу. Соответственно финишная черта является тем самым местом, где можно сойти с дистанции, а не где вздумается. Сколько раз бывало: ладно, всё, последний круг, однако до финиша метров 400. Пока бежал "последние" 400 метров, успел передумать и уйти на следующий круг.
Если копнуть глубже, то самое главное в беге трусцой, это не длина дистанции, а сам факт того, что вы собрались, оделись и вышли. Появились на стадионе – уже победа, победа над самим собой. Не половина, а две трети дела. Как ни странно, пробежать нужно количество кругов проблема номер два.
Система минимальных норм так и работает, мне лично помогла преодолеть собственную лень. Дальше будет проще, хорошая привычка вплетётся в ваш образ жизни, станет его неотъемлемой часть.
В настоящее время система минимальных норм не уже не нужна. Если я собрался и вышел на стадион, то пробегу либо 15 кругов, либо сколько могу.
Три этапа.
Если говорить более обобщённо, то вам предстоит пройти через три этапа.
Первый этап: слом прежнего образа жизни и формирование нового.
По началу вас будут преследовать неотложные дела и заботы. Окружающие, в первую очередь ближайшие родственники, будут ворчать, что не застали вас дома. Да и вас самих будет преследовать соблазн "переделать в первую очередь самые важные дела". Это пройдёт. Постепенно дела и заботы переместятся на другое время, а окружающие привыкнут к вашим регулярным прогулкам на стадионе.
Второй этап: привыкание.
В некотором роде самый сложный этап. Вас уже ничто и никто не отвлекает, зато преследует собственная лень. Как с ней бороться уже написал. Не знаю, как у других людей, а мне на этом этапе пришлось пережить "чугунные ноги".
Обычно как бывает: приходишь на стадион свеженьким, уходишь усталым, но довольным. А тут! Вроде всё нормально… Но! Буквально с первых шагов ноги наливаются тяжестью. Остановишься… Тяжесть тут же уходит. Вот так и бегал все 10 километров на "чугунных ногах". Стоит перейти на шаг, либо вообще ничего, либо привычная физическая усталость.
Что это за хрень такая – понятию не имею до сих пор. Однако "чугунные ноги" мешали мне бегать несколько месяцев. С тех пор прошло много лет, ни раз и не два срывался. Пока, тьфу, тьфу, ничего подобного не повторялось.
Третий этап: привыкание.
Самый приятный этап. Трудности первых двух этапов позади. Вы уже без проблем выбегаете на стадион и оставляете за кормой десять, или даже больше, километров. И… Малейший перерыв вызывает дискомфорт. Вы не просто привыкли к физической нагрузке, вы нуждаетесь в ней.
Проявите упорство, и вы дойдёте до третьего этапа. А почему, как думаете, другие люди, и я в том числе, бегают трусцой годами? Удовольствие! Да ещё какое.
До, во время и после пробежки.
Если, хотя бы в детстве в школе, вам приходилось заниматься в спортивной секции, то вы должны знать структуру тренировки: разминка, основная часть и заминка. Этой же последовательности имеет смысл придерживаться и при самостоятельном занятии спортом.
Бег трусцой сам по себе отличная разминка. Выполнять какие-либо другие упражнения для разогрева не имеет смысла. Но я всё же выделяю разминку. Она выражается в том, что до стадиона, где я обычно бегаю, ещё нужно добраться.
Забег я начинаю от подъезда собственного дома. До стадиона, до той черты, с которой начинается отсчёт кругов, километр - полтора, но я предпочитаю переходить на шаг метров за двести. Это и есть разминка, заодно отличная возможность поправить штаны, высморкаться, поглазеть по сторонам.
На стадионе, от стартовой черты, начинаю основную часть. То есть бегу 15 кругов или сколько смогу. С этим понятно.
Когда вожделенные 10 километров остаются за спиной, всё равно не спешу покинуть стадион. В завершении выполняю пару комплексов упражнений на растяжку. Пока организм разогрет, очень полезно размять суставы, чтобы меньше скрипели.
Домой возвращаюсь пешком. Можно и бегом, только сэкономленные минуты ничего не дадут. Зато неспешная ходьба позволяет войти в норму. Это и есть заминка. Резко обрывать физические нагрузки не стоит.
И последнее. По возращению домой ещё полчаса не пью и не ем ничего сладкого. Пробежка на стадионе занимает часа полтора. За это время организм пускает в ход жировые накопления. Но и по завершению забега он продолжает перерабатывать тот самый жир, что скапливается на бёдрах и животе. Если сразу после забега съесть конфету или выпить сладкого лимонада, то организм тут же бросает жир и накидывается на сахар, как на более лёгкий источник энергии.