Источниками витамина В12 являются практически те же самые продукты, что и в случае других витаминов группы В. Строгим вегетарианцам, отказавшимся не только от мяса, но вообще от продуктов животного происхождения - яиц, молока, творога и сыра, особенно важно принимать препараты этого витамина. Видели ли вы когда-нибудь по телевизору индийских веганов, последователей чисто растительного вегетарианства? Так вот, эти кожа да кости не только результат просветления, достигнутого долгим пребыванием в позе лотоса в состоянии сомати, но и последствия банальной анемии, вызванной дефицитом витамина В12.
Витамины солнечные и жирные
Наша азбука следует латинскому алфавиту, поэтому теперь - витамин D. Это очень необычный витамин, образующийся под воздействием ультрафиолетовой части солнечного света на жиры в нашей коже или получаемый с пищей. Другое название витамина D - кальциферол (несущий кальций). А кальций в первую очередь необходим для построения костей и зубов, поэтому дефицит витамина D приводит к возникновению хорошо известной болезни - рахита.
Рахит был обстоятельно описан, хоть и не объяснен, еще в 1650 году врачами Кембриджского университета, но только в конце прошлого века исследователи обратили внимание на географическую и социальную распространенность рахита. Эта болезнь практически не встречалась в солнечном Средиземноморье, однако свирепствовала в кварталах бедняков в северных странах. Половина героев Достоевского из "бедных людей" Петербурга наверняка страдали рахитом - автор прекрасно описал симптомы болезни, даже не подозревая о существовании этого заболевания.
Витамин D относится к группе жирорастворимых витаминов, да и содержится в различных природных жирах - всем известном пресловутом рыбьем жире, в сардинах, лососе, селедке, а также в молоке и молочных продуктах. Рыбий жир многим неприятен, но в последнее время появились капсулы с рыбьим жиром, которые можно просто проглотить не раскусывая. Обычная суточная норма - от 400 до 1000 МЕ (международных единиц), передозировка опасна. Слишком большие дозы витамина D (в 50-100 и более раз выше нормы) могут привести к летальному исходу. Время от времени такое происходит, несколько случаев специфических эпидемий были отмечены в СССР.
Дело в том, что на витаминных фабриках кальциферол выпускается в виде концентрированного раствора в растительном масле, при этом по цвету и вкусу раствор ничем не отличается от обычного масла. Раствор этот предназначен вовсе не для людей, а для подкормки кур на птицефабриках. Дальше понятно - цистерну с раствором витамина украли, распродали в розлив как дефицитное (в советские годы) растительное масло, граждане ели раствор в салатах и жарили на нем что придется. Факт целого ряда смертельных случаев под Одессой не был тогда обнародован, и только на секретном медицинском совещании некая дама-педиатр, смущаясь присутствием медицинских светил, обратила внимание на схожесть симптомов заболевания с симптомами отравления детей, слопавших полную упаковку родительских витаминов. В Одесской области находилась и находится сейчас химико-фармацевтическая фабрика.
На возможный дефицит витамина D следует обратить внимание людям, профессионально или в силу религиозных, национальных и тому подобных особенностей не получающих достаточного количества солнечного света. К ним относятся рабочие ночных смен, спящие днем, монахини и мусульманки в закрытых одеждах. О дефиците витамина важно помнить и жителям Крайнего Севера, особенно в период полярной ночи.
Теперь - буква Е. Нет числа лжеснадобьям для повышения потенции, в которые введен витамин Е, или токоферол. Но, хотя слово "токоферол" означает "несущий потомство", к улучшению эрекции и потенции витамин Е никакого отношения не имеет. Другое дело, что он необходим для нормального течения беременности, способствует увеличению выносливости и помогает выглядеть моложе, замедляя старение клеток. Последнее связано с сильным антиоксидантным действием токоферола. Вообще проблема старения, согласно современным данным, напрямую связана с образованием в клетках так называемых свободных радикалов, очень активных веществ. Свободные радикалы просто-таки пожирают клеточные оболочки - мембраны, причем в результате образуются еще более токсичные и реакционноспособные соединения. Источники токоферола - растительные масла, соя, листовая зелень, зерновой хлеб и пророщенные зерна пшеницы. В поливитаминные препараты витамин Е обычно вводится в количестве 100-1000 МЕ, буквально "на всякий случай". Передозировка не должна вызывать беспокойства - витамин Е абсолютно нетоксичен. А вот свободные радикалы… И радикал, и свобода - слова весьма подозрительные. Неудивительно, что студенческая радиостанция "Свободный радикал", организованная на химическом факультете МГУ, вскоре после оккупации Чехословакии войсками стран Варшавского договора в 1968 году была закрыта.
Чтобы отнести какое-нибудь вещество к классу витаминов, нужно соблюсти два условия: невозможность синтеза в организме и малая суточная потребность. Вот, к примеру, воздух или вода тоже поступают в человека только извне, но это ведь не витамины! Поэтому не очевидно отнесение полиненасыщенных жирных кислот к витаминам. С одной стороны, эти кислоты (линолевая, линоленовая и арахидоновая) действительно необходимы организму человека и не синтезируются в нем самом, то есть должны поступать с пищей. С другой стороны, требуемое суточное количество этих кислот (называемых также витамином F) совсем не ничтожно и измеряется сотнями миллиграммов и даже граммами. Но раз уж во многих руководствах и на практике принято считать эти кислоты именно витамином, витамином F, будем следовать традиции.
Итак, почему они "жирные"? В этом прилагательном нет никакого осуждающего оттенка, значит это только то, что кислоты содержатся именно в жирах, причем, если совсем точно, в жирах растительных. А термин "полиненасыщенные" свидетельствует о наличии в их молекулах нескольких ("поли") двойных связей углерод-углерод. Кстати, вот и ответ на вопрос об источниках для нас витамина F - кроме растительных масел типа обычного подсолнечного или арахисового, этот витамин в значительных количествах находится в маргаринах и разных орехах, а также в авокадо. В Израиле выведен такой сорт авокадо, в котором мякоть по консистенции совпадает со сливочным маслом и может прямо намазываться на хлеб. Витамин F обеспечивает здоровое состояние кожи и волос, поэтому его вводят в такие средства, как "Крем для бритья с витамином F". Дневную потребность в витамине покрывают несколько чайных ложек растительного масла, добавленного в салат или используемого для готовки. (Кстати, буква F - от английского fat, жир.)
Наследие викторианских времен
К витаминам относят и вещества, которые синтезируем не мы с вами, а наши симбионты, проживающие в нашем кишечнике бактерии. Например, витамин К (от "коагуляция" - свертывание крови). Поскольку витамин К принимает участие в процессах свертывания крови и при его достаточном количестве предотвращается кровотечение, то он вполне мог бы помочь - если не в лечении, то хотя бы в снижении остроты заболевания сыну последнего российского царя, страдавшему наследственной гемофилией.
Романовы получили эту болезнь - несвертываемость крови - в наследство от английской королевы Виктории, бабушки Александры Федоровны Романовой, жены Николая II. Болезнь передается по женской линии, но болеют ею лишь особи мужского пола. Лучшим источником витамина К является йогурт, являющийся продуктом свертывания молока бактерией болгарская палочка. В начале ХХ столетия Болгария предала своего освободителя, Россию, и переметнулась на сторону Германии. А жаль, в противном случае царский двор мог бы получать из Болгарии этот самый йогурт. Кстати, и во Второй мировой войне наша братская Болгария была на стороне фашистов.
Есть такая неприятная болезнь - пеллагра, симптомами которой являются трещины и пузыри на коже и которая может приводить к нервно-психическим расстройствам (слабоумию). Само слово "пеллагра" означает "шершавая кожа" (от итальянского). Прекрасное профилактическое средство против пеллагры - витамин РР, который назван по первым буквам выражения "пеллагра превентид", то есть предотвращающий пеллагру.
РР жизненно важен для синтеза тестостерона, мужского полового гормона (для синтеза женского гормона - тоже). А без тестостерона репродукция попросту невозможна! Так что не забывайте о постном мясе, рыбе, мясе птицы. Но не следует думать, что у вегетарианцев с потенцией и репродукцией не все в порядке. Пример вегетарианской Индии с ее почти миллиардным населением легко опровергает заблуждение о необходимости мяса для продолжения рода. Дело в том, что витамина РР много в завязях пшеницы, в бобовых, финиках и фигах (инжире), черносливе и наших старых знакомых - пивных дрожжах.
Имеется и еще один важный витамин, не дослужившийся до своей собственной буквы, - фолиевая кислота. Этим витамином богаты петрушка, шпинат, лук и другие листья зеленых растений. А также тыква, печенка, дрожжи и даже ржаная мука. Особое внимание следует уделять фолиевой кислоте беременным: уже на второй неделе этого волшебного процесса в зародыше начинает формироваться то, что потом станет головным мозгом. При повышенном потреблении алкоголя дозу фолиевой кислоты лучше увеличить или попросту закусывать зеленым лучком. Распространенное заблуждение о содержании в зеленом луке большого количества витамина С, которого там совсем почти что и нет, привело к увеличению потребления этого продукта - ну и хорошо, зато в нем много фолиевой кислоты.
На этом закончим о витаминах. Вообще-то их существует еще несколько штук, и они играют важную роль в нашей жизни. Но человеку необходимы и другие вещества, например минеральные, о которых пойдет речь в следующей главе.
Глава 9
Микро и макро, нужные как воздух
Всем хорошо известно, что основной элемент жизни - углерод, на его основе построены все органические вещества. Но одним углеродом природа не ограничилась, нам абсолютно необходимы и входят в состав наших тел кислород, водород, азот и еще множество других элементов. Часть из них и есть минеральные вещества - микро- и макроэлементы, необходимые человеку и получаемые им с пищей. К макроэлементам принято относить металлы кальций, калий, натрий и магний, а также неметаллы хлор, серу и фосфор. Помните "Понедельник начинается в субботу" братьев Стругацких, статью в стенгазете "Фосфор нужен человеку как воздух"? Как это ни забавно, но без фосфора или любого другого из макроэлементов наша жизнь действительно невозможна. Фосфор, например, входит в состав наследственной молекулы ДНК.
По самому названию - макроэлементы - понятно, что организму человека их требуется довольно много - от десятых долей грамма до десятков граммов. А микроэлементы, как и витамины, содержатся в человеческом теле в количествах от десятков миллиграммов до микрограммов, что означает тысячные доли миллиграмма или миллионные доли грамма. Таких веществ (элементов) в настоящее время обнаружено 14, среди них десять металлов - железо, медь, хром, ванадий, молибден, марганец, цинк, кобальт, никель и олово и четыре неметалла - фтор, йод, кремний и селен.
Макро- и микроэлементы в виде соединений, как правило, присутствуют в нашей обычной еде, но на всякий случай их вводят сейчас в поливитамины, получая, так сказать, поливитаминоминеральные препараты. Это очень важно, поскольку существует определенная географическая зависимость распространенности того или иного элемента. Например, в некоторых регионах нашей страны в питьевой воде и местных продуктах питания не хватает фтора, а в других, прежде всего на Кавказе, наблюдается избыток меди. В этих районах соответственно следовало бы увеличить поступление из пищи фтора, а меди как раз уменьшить. Универсальные же препараты в принципе не могут учесть особенности огромной России, и следовало бы выпускать специальные препараты для каждого региона - может быть, такое время еще наступит, а пока будем принимать что есть. Это не только желательно, но и необходимо. Почему? Да просто потому, что за всем не уследишь и отсутствие каких-то элементов может привести к тяжелым заболеваниям. Поговорим об этом подробнее. Неметаллов меньше, с них лучше и начать.
Страшный йод, твердый фтор, модный селен
Говоря про неметалл йод, трудно удержаться от цитирования прекрасного стихотворения прекрасного поэта Владислава Ходасевича.
Пробочка над крепким йодом!
Как ты скоро перетлела!
Так вот и душа незримо
Жжет и разъедает тело.
Конечно, в этой главе речь идет не про йод Ходасевича. В аптечный пузырек налит раствор элементарного кристаллического йода в этиловом спирте. Вследствие высокой окислительной способности аптечный йод дезинфицирует раны, но в организме человека он присутствует в сложных органических соединениях, прежде всего в белке щитовидной железы тироглобулине и гормонах тироксине и трийодтиронине. Щитовидная железа двумя своими долями охватывает трахею около подбородка. Выделяемые ею гормоны регулируют энергетические процессы и теплообмен. При недостатке йода возникает заболевание щитовидной железы - зоб. Это заболевание внешне проявляется в виде распухания шеи у подбородка, как, например, у вдовы Ульянова-Ленина Надежды Константиновны Крупской, болевшей диффузным токсическим зобом, или, иначе, базедовой болезнью.
Чаще всего наблюдается эндемический зоб, то есть специфичный для определенных географических зон и связанный с недостатком йода в почве, а следовательно, и в пище населения этих районов. Пища ведь сначала растет на этой почве в виде злаков, потом частично превращается в мясо поедающего эти злаки крупного и мелкого рогатого скота. На территории России эндемичными по йоду являются Урал, Северный Кавказ, верховья Волги и долины крупных сибирских рек, Забайкалье и Дальний Восток. Способствует развитию заболевания и избыток в рационе некоторых продуктов, прежде всего сырой капусты, содержащей прочно связывающие йод вещества, не "отпускающие" йод в желудке и кишечнике. Больше всего йода содержится в морепродуктах, как теперь называют рыбу, кальмаров, мидии и прочих морских гадов. Всем хорошо известно, что много йода в морской капусте и других морских водорослях.
Требуется человеку этого элемента совсем немного, доли миллиграмма (если точнее, то от 100 до 200 миллиграммов), но длительный дефицит йода в детском возрасте приводит к отставанию в умственном развитии и даже кретинизму. (Так, некоторые ученые полагают, что именно благодаря дефициту йода возникло знаменитое тирольское пение с руладами: в основе этих переливов, мол, лежат окрики тирольских пастухов, которыми становились обычно деревенские йододефицитные дурачки.) Но сейчас беспокоиться о дефиците йода не нужно. При появлении малейших симптомов заболеваний щитовидной железы можно просто перейти, например, на йодированную соль. Этот продукт очень дешев и в эндемичных районах может быть на всякий случай запасен.
После ряда аварий на атомных электростанциях оказалась актуальной еще одна особенность йода. При взрыве реактора в Чернобыле и недавней катастрофе на японской станции "Фукусима-1" было замечено, что в атмосферу выделяется радиоактивный изотоп этого элемента йод-131, накапливающийся в щитовидной железе и вызывающий ее тяжелые повреждения. Период полураспада этого изотопа невелик, всего 8 суток, но до практически полного прекращения излучения должно пройти немного больше пяти периодов полураспада (50 % + 25 % + 12,5 % + 6,25 % + + 3,125 % = 97 %), то есть опасность заболевания сохраняется в течение 8 × 5 = 40 суток. Для предотвращения накопления йода-131 в щитовидной железе необходимо использовать заместительную терапию, а именно сразу же после выброса радиоактивного изотопа, а лучше даже раньше, принимать препараты йода не радиоактивного, например йодат калия KIO3. Насыщенная "правильным" йодом щитовидка радиоактивный изотоп поглощать не станет. Можно использовать и элементарный йод. После чернобыльской аварии ладошки и пятки польских детишек, проживавших в районе выпадения радиоактивных осадков, мазали спиртовым раствором йода, и это очень помогло, никто не заболел.
Однако надеяться только на препараты йода при радиационных катастрофах не стоит. Гораздо более опасные радиоактивные изотопы цезия и стронция обычным йодом не возьмешь, так что массовая скупка йодных препаратов и обычного спиртового раствора элементарного йода, которая происходила после аварии на "Фукусима-1", была во многом бессмысленной. Кстати, название станции "Фукусима" по-японски означает "счастливый остров", "счастливый уголок", что после этой аварии выглядит просто издевательством. К той же группе периодической системы Менделеева относится элемент фтор. Его недостаток тоже носит эндемический характер и тоже приводит к появлению некоторых болезней. К сожалению, о фторе стихов, кажется, никто еще не писал, зато о нем столько написано и рассказано в рекламах разнообразных зубных паст! "С фтором", "с флюористатом" и так далее. (Фтору не повезло с переводчиками, а потому приходится постоянно натыкаться на несуществующее в русском языке слово "флюорин". А ведь, казалось бы, загляни в словарь - и сразу узнаешь, что fluorine - это наш обычный фтор.)
И вот тут реклама не врет, фтор действительно необходим для предупреждения кариеса. Анион фтора замещает гидроксильную группу в гидроксиапатите эмали и превращает его в более прочный фторапатит (даже как-то обидно, что наши зубы имеют состав, одинаковый с известным фосфорным удобрением). Лучше всего этот защитный слой образуется в детском возрасте. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что искусственное фторирование питьевой воды до концентрации один миллиграмм в литре снижает заболеваемость кариесом на 30–50 %. В России фторирование воды проводится повсеместно, но существуют и специальные таблетки, которые дают детям в возрасте от 2 до 14 лет, причем не менее 250 штук в год.
Однако принимать фторсодержащие препараты без консультации с врачом все же не стоит. Фтор - токсичный элемент, его избыток довольно опасен. Требуется фтора примерно один миллиграмм в день, токсичность проявляется в дозах более 20 миллиграммов. Столько фтора содержится в 20 литрах воды, и столько не выпить, но вот с глупой детской забавой глотать зубную пасту следует бороться.
Формированию эмали мешает не только дефицит фтора, но и избыток другого элемента - селена. Селен сейчас стал очень модным элементом. Едва ли не половина сотрудников Института питания РАМН так или иначе занимаются селеном, а некоторые ученые считают недостаток селена чуть ли не важнейшей проблемой современности. Связано это с малым содержанием селена в почве и его ролью как мощного антиоксиданта (антиокислителия). Окислительные процессы в организме сопровождаются образованием свободных радикалов, повреждающих клетки и вызывающих рак. Это подтверждается целым набором фактов. Прежде других были обнаружены косвенные улики: в регионах с высоким или средним содержанием почвенного селена смертность от рака легких, молочных желез, пищеварительных органов и лимфом существенно меньше, чем в регионах с дефицитом селена.
Кроме того, было установлено, что у больных раком крови содержание селена именно в крови намного ниже, чем у здоровых людей, а увеличение содержания селена в организме сопровождается образованием менее злокачественных опухолей и меньшего количества метастаз.