Витамин В3. Этот витамин более известен под названиями ниацин или никотиновая кислота (витамин РР). Он также принимает участие в снабжении нашего организма энергией. Кроме того, такие процессы, как кровообращение, клеточное дыхание не могут протекать без участия ниа-цина. Его достаточное количество в организме обеспечивает хороший сон, нормализует работу сердца и пищеварительного тракта. Ниацин в организме присоединяется к белкам и создает совместно с ними множество ферментов, которые и участвуют в вышеперечисленных реакциях.
Признаки недостатка ниацина: быстрая утомляемость, мышечная слабость, различные кожные болезни, головные боли и плохой сон, депрессивное состояние, рассеянность, повышенная чувствительность десен.
Наиболее характерным заболеванием, развивающимся при дефиците ниацина, является пеллагра, для которой характерна грубая и шелушащаяся кожа. Как правило, это заболевание возникает при сочетании дефицита ниацина и аминокислоты триптофана, из которой в нашем организме может синтезироваться витамин В3. Правильное, в первую очередь, белковое питание, сбалансированное по аминокислотам, позволит восстановить минеральный баланс организма.
Сколько витамина В3 нам нужно? Мужскому организму требуется ниацина от 18 до 26 мг в сутки, а женщина может обходиться 14–20 мг ежедневно. Тем, кто занимается тяжелым физическим трудом, спортсменам этого витамина требуется гораздо больше, так же как беременным и кормящим женщинам.
Ниацин в более высоких дозах используется как лекарство, которое способно, например, снизить уровень холестерина в организме или понизить кровяное давление. При расстройствах нервной системы также требуются более высокие дозы.
Как обеспечить свой организм ниацином? Если вы любитель кофе и ваша сердечно-сосудистая система не испытывает дискомфорта при большом употреблении этого напитка, то суточная потребность в ниацине (при выпивании 4–5 чашек кофе ежедневно) покрывается полностью. Лучше, конечно, выбрать другие источники ниацина – орехи, нежирное мясо, субпродукты или рыбу. Не возбраняется проводить и "дрожжевую терапию", так как пивные дрожжи содержат большое количество этого витамина.
Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину В3, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:
Пивные дрожжи........................................ 35,6
Арахис........................................................ 24,2
Печень........................................................ 12,2
Тунец.......................................................... 10,3
Птица......................................................... 9,6
Курага......................................................... 8,2
Сердце........................................................ 7,4
Лосось........................................................ 6,8
Соевые бобы.............................................. 2,9
Очистка и переработка, как правило, снижают содержание этого витамина в продуктах, но кулинарная обработка практически не влияет на его содержание. Следует учесть, что оттаивание замороженных продуктов может вызвать большие потери ниацина.
Витамин Ву Пятый представитель группы витаминов В – пантоте-новая кислота – тоже принимает участие в обеспечении организма энергией, способствуя ее высвобождению из жиров и углеводов. Пантоте-новую кислоту чаще называют витамином красоты, так как она входит в состав разнообразных кремов и шампуней. Пантотеновая кислота делает кожу здоровой, гладкой и упругой.
Пантотеновая кислота обладает противовоспалительным действием, она помогает справиться со стрессами и косвенно способствует сохранению или восстановлению стройной фигуры.
Недостаток пантотеновой кислоты в организме – большая редкость, но все же такое возможно, и тогда все признаки дефицита у нас, как говорится, на лице: увядание кожи, появление морщин, трещинок в уголках губ, седение и выпадение волос, ослабление зрения и памяти, потеря аппетита, депрессия, раздражительность, бессонница.
Сколько витамина В5 нам нужно? Рекомендуемые суточные дозы этого витамина колеблются от 4 до 7 мг в сутки. Если организм работает в "аварийном режиме", т. е. испытывает большие физические и пси-хо-эмоциональные нагрузки, то рекомендуемая доза возрастает.
Как обеспечить свой организм витамином В5? Включение в дневной рацион таких продуктов, как печень, арахис, рис (желательно нешлифованный), арбуз, шампиньоны, чечевица, балтийская сельдь, позволит сбалансировать витаминный состав, в частности, по содержанию витамина В5. Богаты этим витамином также пекарские дрожжи, куриные яйца, горох, лук, капуста, овсяные хлопья.
Следует помнить, что свет и нагревание губительно действуют на пан-тотеновую кислоту, снижая ее уровень в продуктах питания, поэтому нужно очень осторожно относиться к кулинарной обработке и хранению продуктов – источников витамина В5.
Витамин В6. По статистике каждый шестой чувствует себя плохо из-за нехватки витамина В6, или пиридоксина, в организме. Он обеспечивает нормальное протекание белкового обмена, точнее, работы аминокислот, своеобразных "кирпичиков", из которых и строятся белки. Еще он участвует в образовании красных кровяных телец и регулирует состояние нервной системы. Пиридоксин обычно предотвращает кожные воспаления, поддерживает хорошее состояние зубов и десен.
Недостаток пиридоксина в организме – явление довольно-таки распространенное, но признаки дефицита не проявляются четко и представляют собой как бы размытую картину. К первым признакам этого дефицита можно отнести: повышенную утомляемость, депрессивное состояние, выпадение волос, трещины в уголках рта, нарушение кровообращения, онемение конечностей, артрит, мышечную слабость.
Сколько витамина В6 нам нужно? Взрослому здоровому человеку в день необходимо 1,6–1,8 мг витамина В6. Большее количество пири-доксина требуется женщинам, которые принимают противозачаточные таблетки, беременным и кормящим женщинам. Увеличены потребности в витамине у пьющих и курильщиков, а также у тех, кто часто находится в стрессовых ситуациях.
Как обеспечить свой организм витамином В6? Пиридоксин в значительных количествах содержится в продуктах питания, поэтому проблем с обеспечением этим витамином организма не возникает.
Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину В6, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:
Зародыши пшеницы................................... 3,3
Лосось......................................................... 1,0
Сардины...................................................... 1,0
Семечки подсолнечника............................ 0,8
Пшено......................................................... 0,8
Неочищенный рис...................................... 0,7
Чечевица..................................................... 0,6
Авокадо....................................................... 0,5
Хлеб из пшеничных отрубей...................... 0,4
Бананы........................................................ 0,4
Сладкий стручковый перец........................ 0,3
Лук-порей................................................... 0,3
Картофель................................................... 0,2
Возьмите себе на заметку, что так полюбившийся россиянам иноземный фрукт – банан является прекрасным источником пиридоксина. Один банан содержит 30 % рекомендуемой суточной нормы витамина В6.
И еще несколько моментов, которые нужно запомнить:
1) чтобы максимально избежать потерь, связанных с обработкой продуктов, не следует слишком долго варить овощи и использовать овощной отвар для приготовления различных блюд;
2) при тепловой обработке происходит больше потерь витамина, имеющегося в молоке и мясе, чем в овощах и фруктах;
3) не допускайте долгого хранения продуктов, содержащих витамин В6, на свету, так как под действием ультрафиолета он теряет свои полезные свойства.
Витамин Его нельзя назвать истинным витамином, но работает он вместе с группой витаминов В. Витамин В8, или биотин, или витамин Н, также необходим для нормального обмена жиров, нуклеиновых кислот и белков. Он обладает способностью синтезировать углеводы и за счет этого контролировать уровень сахара в крови. Биотин называют витамином для кожи и волос, так как красивая гладкая кожа и густые шелковистые волосы "образуются" в кишечнике. Именно там бактерии производят биотин. Здоровый кишечник – залог нормального снабжения нашего организма биотином.
Признаки недостатка витамина В8: утомляемость, нервозность и раздражение, слишком сухая или жирная кожа, выпадение волос и перхоть, серый цвет слизистых оболочек рта и гортани, подавленное настроение, вялость, боли в мышцах.
Сколько витамина В8 нам нужно? Официально суточная доза не установлена, но рекомендуемая доза потребления биотина колеблется от 0,03 до 0,1 мг в сутки. Если вы принимаете антибиотики или подвержены стрессам, то суточная доза биотина должна быть повышена. Многое зависит от питания. Питаясь рационально и сбалансированно, человек автоматически ежедневно получает от 0,05 до 0,1 мг витамина В8.
Как обеспечить свой организм биотином? Чтобы организм не испытывал нехватки этого витамина, как уже было сказано выше, необходимо правильно питаться. Но самым главным условием является содержание своего кишечника в порядке, так как лишь здоровая кишечная микрофлора может обеспечить нормальный синтез и усвоение этого вещества в организме.
Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину В8, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:
Печень...................................................... 0,102
Соевая мука............................................. 0,063
Яичный желток........................................ 0,054
Грецкие орехи.......................................... 0,037
Арахис...................................................... 0,031
Сардины................................................... 0,021
Миндаль................................................... 0,017
Грибы........................................................ 0,015
Неочищенный рис................................... 0,009
Хлеб из муки грубого помола.................. 0,007
Шпинат.................................................... 0,006
Крабы....................................................... 0,006
Ветчина.................................................... 0,005
Морковь................................................... 0,003
Кулинарная обработка, в частности варка, снижает уровень содержания биотина в продуктах. Еще нужно учитывать, что сырой яичный белок уменьшает усвояемость и поступление биотина в организм, так как протеин из яичного белка связывает биотин.
Витамин В9. Витамин В9, или фолиевая кислота, – витамин номер один для будущей мамы. Витамин В9 считают гарантией хорошего настроения, называя его "гормоном счастья", поскольку он принимает активное участие в синтезе специальных веществ, нормализующих состояние нервной системы. Если человек всегда мрачный, значит, в его организме не хватает фолиевой кислоты.
Фолиевая кислота также необходима для производства красных кровяных телец и для синтеза нуклеиновых кислот.
Признаки недостатка витамина В9: усталость, беспокойство и подавленность, чувство страха, бессонница, нарушение процессов роста, нарушение пищеварения, преждевременное поседение, анемия.
Когда при дефиците витаминов мы чувствуем усталость, то это всего лишь проявление защитной реакции организма, и в частности, нервной системы, на неблагоприятные обстоятельства. Все процессы переводятся в экономичный режим, при котором требуется и тратится меньше питательных веществ. Если в организм поступает новая порция фолие-вой кислоты, то мы сразу же ощущаем прилив энергии, оптимизма, жизненных сил.
Сколько фолиевой кислоты нам нужно? В среднем взрослому человеку требуется в сутки 0,2 мг витамина В9 Беременным женщинам и во время кормления грудью потребность в витамине возрастает до 0,3 мг, а в некоторых случаях – и до 0,36 мг в сутки. Существуют данные, что эта доза может быть увеличена даже до 0,6 мг в сутки. Курильщики, любители алкогольных напитков и люди, которые любят загорать, должны увеличивать суточную дозу фолиевой кислоты. Пожилым людям также показана увеличенная доза этого витамина.
Как обеспечить свой организм витамином В9? Фолиевая кислота содержится прежде всего в темно-зеленых салатах и овощах. Следует есть мелко нарезанные листья салата или шпината в сыром виде.
Хмурые и мрачные люди, взглянув на таблицу, поймут, чего им в этой жизни не хватает и что они должны есть на завтрак, обед и ужин, чтобы быть счастливыми и улыбчивыми (содержание в 100 г), мг:
Пророщенные зерна пшеницы.................... 0,35
Печень........................................................... 0,246
Шпинат......................................................... 0,204
Соевые бобы................................................. 0,155
Яичный желток............................................. 0,154
Цикорий........................................................ 0,142
Кочанный салат............................................ 0,133
Спаржа.......................................................... 0,118
Чечевица....................................................... 0,104
Брокколи....................................................... 0,085
Цветная капуста............................................ 0,066
Витамин В12. Витамин В12, или цианокобаламин, считают самым удивительным и называют супервитамином. Требуется его совсем немного, за всю жизнь мы потребляем примерно столько, сколько весит одно пшеничное зернышко, но каждая клеточка нашего организма снабжена этим витамином. Витамин В12 содержит кобальт, который необходим для нашего здоровья. Цианокобаламин способствует образованию красных кровяных телец и препятствует развитию различных форм анемии. Он поддерживает нашу нервную систему и дает нам энергию.
Цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения. Примерно 92 % всех вегетарианцев живут в условиях постоянного дефицита витамина В12. Чтобы не оказаться в такой же ситуации, принимайте хотя бы поливитаминные добавки. Нужно обязательно учитывать, что признаки нехватки цианокобаламина в организме могут проявиться только через несколько лет. К ним относят: повышенную утомляемость, постоянную нервозность, депрессивное состояние, онемение конечностей, трудности при ходьбе, воспаление полости рта, неприятный запах тела.
Низкий уровень витамина в организме может вызвать бледность, серый или желтоватый цвет лица и выпадение волос.
Сколько витамина В12 нам нужно? Детям этого витамина ежедневно требуется 0,001-0,003 мг, а взрослым – около 0,003 мг, беременным и кормящим женщинам витамина В12 требуется, конечно же, больше, и суточная доза может быть повышена до 0,005-0,006 мг. Люди, злоупотребляющие алкогольными напитками, и курильщики нуждаются в более высоких дозах цианокобаламина.
Как обеспечить свой организм витамином В12? Мы уже говорили, что этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому в вашем рационе обязательно должно быть мясо, молоко, яйца, а также печень и субпродукты. Вегетарианцам нужно обязательно включать в свое меню дрожжевые экстракты либо морские водоросли (фукус, спирулина), которые также богаты этим витамином.
Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину В12, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:
Печень говяжья..................................... 0,068
Печень куриная..................................... 0,0372
Колбаса ливерная.................................. 0,0234
Устрицы.................................................. 0,0182
Сельдь.................................................... 0,013
Макрель................................................. 0,0091
Сардины в масле.................................... 0,0087
Форель.................................................... 0,0074
Яичный желток...................................... 0,0036
Угорь....................................................... 0,0029
Куриное мясо......................................... 0,0009
Молоко................................................... 0,0003
Следует помнить, что витамин В12 разрушается при воздействии света и нагревании. Ценность витамина В12 снижается и при одновременном приеме витамина В1. Затрудняют усвоение цианокобаламина и некоторые лекарства, например, противотуберкулезные средства, некоторые антибиотики. Надо учитывать, что прием противозачаточных средств на основе эстрогена повышает потребность организма в витамине В12.
Несколько слов следует сказать и о "пасынках" группы витаминов В, о витаминоподобных веществах – холине и пангамовой кислоте. Холин, или витамин В4, – это непостоянный витамин. Он может образовываться в печени из белка, особенно из аминокислоты метионин. Лучшими его источниками являются субпродукты, яичный желток, лецитин, проростки пшеницы, пивные дрожжи, орехи, бобовые и апельсины. Холин необходим для нормальной работы нервной системы и оптимизации жирового обмена.
Пангамовая кислота, или витамин В15 по своему действию сходна с холином, так как тоже контролирует содержание жиров в крови. Кроме того, под влиянием пангамовой кислоты находятся окислительные процессы, протекающие в клетках. Пангамовая кислота содержится в дрожжах, субпродуктах, проростках пшеницы.
Витамины этой группы никогда не встречаются в природе независимо друг от друга, и действуют они в организме человека всегда совместно, дружно берясь за лечение болезней, поддерживая организм в различных стрессовых ситуациях.
И еще раз напомним: чтобы ваши волосы и кожа были здоровыми и красивыми, чтобы ваше лицо озаряла улыбка и у вас хватало энергии для всех начатых дел, не забывайте употреблять все витамины комплекса В. Только в содружестве они помогут вам и решат все важные вопросы обмена веществ.
Витамин С. Об этом витамине (аскорбиновой кислоте, или "аскорбинке") знают все, даже маленькие дети. Специалисты склоняются к тому, что лидером среди витаминов является аскорбиновая кислота, гениальное изобретение природы.
Многие живые существа могут синтезировать витамин С сами, человек же должен "добывать" его извне. Аскорбиновая кислота в организме решает две важнейшие задачи: обеспечивает иммунную защиту и стабилизирует психику. Не зря витамин С называют злейшим врагом всех болезней.
Аскорбиновая кислота – важнейший антиоксидант, поскольку против молекулы витамина С свободные радикалы бессильны, последние несут человеку старость и, в конечном итоге, смерть. Витамин С представляет собой лучшее средство для сохранения жизненной силы.
Наряду с основными функциями аскорбиновая кислота выполняет и вспомогательные задачи. Она укрепляет соединительные ткани, разглаживает стенки сосудов, начиная от толстых вен и кончая микроскопическими капиллярами. Витамин С помогает при варикозном расширении вен и геморрое, устраняет складки и морщины.