ДЕТСТВО НАСТРАИВАЕТ МОЗГ НА СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ ИЛИ ПОДВЕРЖЕННОСТЬ СТРЕССУ
Результаты исследований, проведенных на людях и на животных, показывают, что пережившие экстремальный неконтролируемый стресс в детстве (например, физическое или сексуальное насилие), с большей долей вероятности будут страдать от тревожности и депрессии и будут более подвержены стрессу в последующей жизни. При рождении мозг живых существ обладает важной способностью гибко реагировать на стрессовые события и адаптироваться к ним. Согласно исследованиям существует критический период в течение первых нескольких недель жизни, во время которого травмы особенно опасны с точки зрения способности мозга справляться со стрессом.
Кроме того, известно, что у женщин, подвергшихся насилию в детстве, повышен уровень гормонов стресса (в сравнении с теми, кто не подвергался насилию). А длительное воздействие гормонов стресса приводит к гибели клеток гиппокампа - структуры мозга, связанной с памятью, обучением и эмоциями. Уменьшение объема гиппокампа происходит при депрессии и хронических стрессовых расстройствах.
Жестокое обращение и стресс, пережитый в раннем возрасте, могут породить устойчивые изменения в мозговых цепях, связанных со стрессоустойчивостью и способностью к обучению.
Подвергшиеся насилию женщины, вероятно, будут тянуться к мужчинам, склонным к насилию: отчасти из-за своей собственной тревожности, хаотичных воспоминаний и низкой самооценки. Эти данные позволяют предположить, что жестокое обращение с детьми может привести к устойчивым изменениям в мозге, и, возможно, объясняет, почему плохое обращение передается из поколения в поколение.
Однако интересный поворот в результатах исследований, возникает, когда дети находятся под воздействием слабого, более управляемого стресса. Судя по всему, такой стресс, наоборот, помогает увеличить стрессоустойчивость. Умеренный стресс, судя по всему, полезен, и даже необходим. Это своего рода стрессовая прививка, по аналогии с прививками против инфекций. Дети, сталкивающиеся с умеренно стрессовыми обстоятельствами, например переездами, болезнями родителей или потерей друзей, и преодолевающие их, способны лучше справляться с превратностями судьбы в будущем, чем люди, никогда не подвергавшиеся трудностям в детстве. Дети, научившиеся справляться со стрессом, обладают более развитой способностью преодолевать тяготы жизни в дальнейшем.
Так, исследование юношей, переживших стрессовые ситуации в детстве, показало, что при выполнении сложных задач они проявляют меньше объективных признаков стресса (учащение пульса и изменение кровяного давления), чем их сверстники с абсолютно безоблачным детством.
Исследования, проведенные на животных, подтверждают теорию стрессовых прививок и дают понимание механизма их воздействия на мозг. Молодые обезьянки, отлучаемые от своих матерей на один час в неделю (управляемый стрессовый фактор), испытывали острое ощущение беды в период отлучения, и у них временно повышался уровень кортизола, гормона стресса. Однако в дальнейшей жизни эти обезьяны демонстрировали сравнительно низкий уровень тревожности и относительно низкий базовый уровень кортизола, по сравнению с особями, которых никогда не отлучали от матерей. Более того, у обезьян, получивших стрессовую прививку, активность префронтальной коры была лучше. (Слабую функцию лобной коры у людей ассоциируют с депрессией и импульсивностью поведения.)
Судя по всему, степень стресса имеет значение. Слишком сильный стресс - это очевидная проблема, но если его чересчур мало, не вырабатываются навыки преодоления его в дальнейшем. Поэтому: не старайтесь оградить своего ребенка от любых трудностей, с которыми он может столкнуться. Будучи отцом троих детей, я никогда не желал страданий своим отпрыскам.
Но если бы я все делал за них, полностью ограждая их от стрессов, они не выработали бы способность справляться с трудностями, которые неизбежно возникнут на их пути. Именно благодаря такой прививке от стресса Крис так хорошо со всем справлялся. (Напомню: его мать никогда не позволяла использовать в качестве оправдания физический недостаток сына.) И когда его дразнили дети, он старался с этим справиться и обрел стойкость. В результате навыки общения стали его сильной стороной.
ДЕСЯТЬ СПОСОБОВ ПОВЫШЕНИЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
У каждого из нас - своя жизнь. Любой человек сталкивается с физическими, эмоциональными, финансовыми, рабочими и социальными стрессами. Неуверенность в себе, страхи, неудачи, потери, злость и разочарование становятся частью нашего жизненного опыта. И наше поведение в моменты стресса, необходимость действовать на пределе собственных возможностей, определяет наш характер. За последнее десятилетие число исследований стрессоустойчивости у людей резко возросло. Многое стало ясно в отношении того, почему одни из нас упорно добиваются своего, а другие сдаются. В данной главе я обобщу результаты этих исследований и расскажу о 10 приемах повышения собственной способности брать себя в руки под ударами судьбы. Вот они.
1. Собирайте информацию.
2. Развивайте способность к самоконтролю.
3. Повышайте самооценку.
4. Поддерживайте здоровье ваших центров удовольствия.
5. Избавляйтесь от травм прошлого.
6. Смотрите в лицо своим страхам.
7. Укрепляйте свои способности справляться с превратностями судьбы.
8. Используйте положительные эмоции, особенно смех.
9. Полагайтесь на нравственные ориентиры.
10. Наращивайте общественную поддержку.
1. Собирайте информацию
Выдающийся психолог Абрахам Маслоу заметил: то, чего вы не знаете, имеет власть над вами, а знание приносит возможность выбора и контроль. Мы легче справляемся с трудностями, если осознаем, чему нам приходится противостоять. Крис знал, что необходимо сделать ради здоровья, поэтому мог справляться с неизбежной болью. Туманные представления о будущем повышают тревожность и снижают стрессоустойчивость.
Никогда прежде в человеческой истории информация не была настолько доступна, как сейчас. Можно в одно мгновение получить массу сведений на любую тему. Так, Amazon.com предлагает список, содержащий почти два миллиона книг, а Yahoo! и Google служат нам постоянными помощниками. Тем не менее многие люди по-прежнему вредят самим себе, не интересуясь информацией, касающейся трудностей, с которыми они столкнулись.
Существует ряд причин, приводящих к недостаточной осведомленности людей. В частности, неумение правильно ставить вопросы и искать точную информацию, а также страх перед правдой и магическое мышление, которое говорит: "Я и так все знаю!"
Правильная формулировка вопросов - самый важный шаг к получению нужного ответа. Вопрос должен порождаться любопытством и желанием познавать. Однако страх показаться глупым часто удерживает нас от того, чтобы задать вопрос.
Сколько раз вы хотели задать вопрос, но страх или смущение не позволяли вам открыть рта? Сколько раз вы не получали нужной вам информации из-за опасения показаться надоедливым? Вы оказались жертвой ложных представлений.
Во-первых, многие люди воспринимают тех, кто задает вопросы, как людей пытливых и желающих учиться, а не как недоумков. Во-вторых, обычно люди любят помогать другим и получают удовольствие от того, что делятся своими знаниями.
Если вы доставляете им беспокойство, они, вероятно, могут сказать вам об этом, и вы зададите свой вопрос в другой раз. Еще лучше, если вы предварительно спросите, удобно ли сейчас человеку ответить вам. Если при выполнении работы вам не хватает какой-то важной информации, но вы боитесь показаться глупцом, задавая вопросы, то подумайте о том, насколько хуже вы будете себя чувствовать, когда выяснится, что вы неправильно выполняете свою работу.
Обычно начальники с готовностью учат своих подчиненных, поскольку они, как и все нормальные люди, получают удовлетворение от того, что помогают другим, тем более что они несут ответственность за то, что вы делаете.
У меня нет сомнений в том, что немало личных отношений рушилось только из-за того, что люди не пытались задавать друг другу вопросы и прояснить ситуацию. Нередко мы не понимаем поведения другого человека или интерпретируем его неверно. Здесь тоже очень важно получить информацию - выяснить причину его поведения. Иначе наши предположения рискуют сделать из мухи слона. Самое худшее, что может произойти, когда вы задаете вопрос, - вам откажутся на него отвечать или вы получите ответ, который вам не понравится, либо ответ, который заставит вас чувствовать себя глупо из-за заданного вопроса.
Я думаю, что неведение хуже этих трех вещей. Вы снизите вероятность отрицательного ответа, задав свои вопросы в достаточно уважительной форме и в подходящее время. Но если у вас есть вопросы, задавайте их! Они принесут вам дополнительную информацию, которая приблизит вас к вашим целям и поможет справиться с временными трудностями и ситуациями.
Тип мышления, когда человек полагает, что знание придет к нему само, психиатры называют магическим. Это все равно что, заблудившись в незнакомом месте, отказываться спрашивать направление. Магическое представление "Я сам знаю ответы" возникает во многих ситуациях. Я вижу его достаточно часто у родителей, которые считают, что могут быть хорошими родителями для трудных детей, хотя у них никогда не было примера для подражания, чтобы научиться этому.
Гордость часто является оправданием, покрывающим невежество. Если вы чего-то не знаете, признайте это и ищите ответ на свой вопрос.
Другая причина того, что люди не задают вопросов или не наводят справки, состоит в том, что они боятся узнать ответ. Я часто наблюдал подобное поведение у тех, кто женился после нескольких недель знакомства. Такие люди обычно устают от одиночества и стремятся соединиться с другим человеком настолько сильно, что пренебрегают здравым смыслом.
Неведение, думают они, лучше, чем знание. Но обычно это палка о двух концах. Потом некая скрытая информация выходит на поверхность, и один или оба члена пары чувствуют себя преданными. Некоторым слишком не терпится довериться человеку еще до того, как они выяснили, что ему можно доверять. Это можно отнести и к бизнесу. Когда чего-то хочется очень сильно, порой отрицание реальности оказывается предпочтительней, чем признание невозможности достичь желаемой цели.
Следующие утверждения суммируют важность обладания информацией:
То, чего я не знаю, имеет власть надо мной, а знание дает контроль и возможность выбора.
Информация - это власть.
Мой страх перед невежеством сильнее моего страха задавать вопросы.
2. Развивайте чувство личного контроля
Человеку может многое не удаваться, но это не станет неудачей, если он не начнет обвинять кого-то другого.
Джон Берроуз
Воспринимаемый уровень личного контроля над стрессовой ситуацией играет ключевую роль в определении того, к чему она приведет: к усилению стресса или устойчивости к нему. В ходе одного из исследований, проводившихся на животных, крыс подвергали неконтролируемому и непредсказуемому шоку, вызывавшему у них сильнейшую реакцию страха и тревожности. У животных, подвергавшихся предсказуемому шоку, которого они могли избежать, не развивалось такой приобретенной беспомощности. Более того, у крыс, научившихся сохранять контроль над стрессовым фактором (избегать предсказуемого шока), реже развивалась приобретенная беспомощность, если они впоследствии подвергались непредсказуемому шоку. Эти открытия, сделанные на крысах, поддерживают данные наблюдений за людьми.
Приобретение способности управлять одним стрессом влечет за собой повышение устойчивости ко многим другим, не связанным между собой стрессам. Людям, пережившим серьезные стрессы в начале жизни, следует знать, что они хуже защищены от стрессов, и, чтобы стать стрессоустойчивыми, им нужно укрепить способность своего мозга сопротивляться стрессу.
По моему опыту клинической практики это чувство контроля является одним из наиболее важных факторов управления стрессом и достижения успеха в жизни. Нетрудно заметить, когда человек теряет контроль над ситуацией, он начинает обвинять других в сложившихся жизненных обстоятельствах. Если что-то идет не так, как хочется, на работе или в личных отношениях, он ищет виновного. Это превращает человека в жертву, не управляющую своей собственной жизнью.
Кроме того, такие люди обычно живут прошлым. Вы обязательно услышите от них: "Если бы я только сделал то-то и то-то, все было бы по-другому".
Ах, если бы только:
я не вышла замуж за этого никчемного человека.
Я закончил школу.
Мои родители не развелись.
Компания не перешла в другие руки.
Мне удалась та сделка.
Я не забыла выпить противозачаточную пилюлю.
Я выбрал другую профессию.
У меня были богатые родители.
И т. д., и т. п.
Прошлое продолжает преследовать этих людей даже тогда, когда оно уже утратило свое значение. Огромное количество эмоциональной энергии они вкладывают в переживание событий, которые нельзя изменить.
У меня была пациентка, Кэйти, с целой энциклопедией вариантов "если бы только". "Если бы только я окончила колледж". "Если бы только я не вышла замуж за Дэвида". "Если бы только я не жила в Вашингтоне". "Если бы я только смогла найти хороший детский сад". "Если бы только мы жили в другом районе". И так далее, и так далее. Когда я указал ей, как много энергии пришлось потратить на составление этого списка, Кэйти сказала: "Если бы я только не беспокоилась так сильно". Я был готов рвать на себе волосы, работая с ней. Но через несколько месяцев она научилась перенаправлять эту энергию в "что я хочу сейчас и как мне этого добиться?" Это куда более здоровый подход к жизни.
Никогда не забывайте о том, что ваш успех начинается и заканчивается вами. Вы к нему стремитесь. Вы его определяете. Вы его добиваетесь и достигаете (или не достигаете). Только вы несете ответственность за то, какова ваша жизнь. Многие другие люди будут пытаться забрать у вас эту ответственность, например ваши родители, супруг, друзья или коллеги, но они могут только повлиять на развитие вашей жизни, они не вольны ее контролировать. Это можете только вы.
Если вы осознаете этот наиболее важный ингредиент успеха, ваша жизнь изменится раз и навсегда. Вы перестанете обвинять других в собственных неудачах и разочарованиях, и начнете работать над собой, чтобы стать таким человеком, которым хотите быть. Покуда вы обвиняете кого-то другого в том, что все происходит не так, вы комфортно избегаете изменений. Ведь "это другие во всем виноваты". Однако если вам некого обвинять кроме себя, вы, скорее всего, будете стремиться к изменениям. Не всякий способен спокойно сказать: "Это моя вина".
Да, жизнь не всегда справедлива. Она сдает нам разные карты. Кому-то выпадают козыри, а кому-то очень, очень плохие карты.
Препятствия, которые нам необходимо преодолеть, у каждого свои. Однако нашу жизнь определяют не сами карты, которые нам достались, а то, как мы ими играем.
Эрих Фромм, доктор медицины, суммировал концепт личной ответственности в своей книге "Человек для себя", написав: "Человек должен принимать на себя ответственность за себя самого и тот факт, что, только используя свои собственные силы, он может придать значение собственной жизни". У вас есть власть. Вам решать, как ею воспользоваться.
Существует один интересный побочный эффект принятия на себя ответственности за собственную жизнь. Чем больше вы осознаете, что контролируете свою жизнь, тем больше вы понимаете, что не вольны контролировать ничью другую жизнь. Вы становитесь более независимым, и в то же самое время вы перестаете пытаться изменять других людей. Вы понимаете, что только они могут сделать это. Усилия, направленные на то, чтобы изменить ваших родителей, вашего мужа или жену или вашего начальника, прекращаются, оставляя вам больше времени и энергии для работы над собой.
Персональная ответственность и чувство личного контроля собственной жизни - это признаки успешной личности.
Без них вы воспринимаете себя жертвой и не можете взять или достичь того, что мир готов дать. Личная ответственность диктует "чему быть, это решать мне". Притом вы принимаете тот факт, что вы, как любой человек, иногда можете ошибаться. Но, совершая ошибки, вы учитесь на них и вы ищете творческие решения возникающих проблем, а не того, кто в них виноват. Принятие персональной ответственности за собственную жизнь требует большой смелости и может оказаться болезненным в любом возрасте. Зато в результате вы получаете свободу и независимость.
Исследователи продемонстрировали, что человек способен изменить характер восприятия своего места в мире. Бывшие "жертвы" могут взять на себя больше контроля. Приведенные ниже упражнения будут работать на укрепление вашего ощущения личной ответственности, если вы начнете их выполнять.
На протяжении следующей недели обращайте внимание на свои мысли в тот момент, когда происходит что-то неправильное: вы совершили ошибку, у вас появляется проблема, случается авария - любая ситуация, в которой вы обычно спешите обвинить кого-то другого. После того как вы выявили такой эпизод, заполните бланк, приведенный ниже. Сделайте это, по крайней мере, для трех различных инцидентов.
Пример:
1. Что случилось? Я получил штрафной талон за превышение скорости.
2. Какова была моя первая реакция? Пытался ли я найти виноватого? "Я ехал не так быстро. Им надо настроить радар".
3. Почему мне важно обвинить кого-то другого? Чем это может помочь? "Если я обвиняю полицейского, то мне будет легче попытаться уговорить его не выписывать талон. Если это не сработает, мне ничего не стоит потом нагрубить ему".
4. Чувствую ли я дискомфорт от того, что не могу обвинить кого-либо другого? "Да. Это означает, что я сам виноват. А кому нравится признавать свою ответственность?"