Существует множество повседневных привычек, повышающих риск травматизма. Помните, что ваш мозг мягок, а череп тверд. Уважайте и защищайте свой мозг.
4. Хронический стресс
Хронический или тяжелый стресс, произрастающий из семейного конфликта, финансовых трудностей, проблем со здоровьем или экологических проблем, оказывает негативный эффект на все возрастные группы. Когда стресс становится непрерывным, он повреждает мозг. В серии исследований, опубликованных в журнале Psychoneuroendocrinology ("Психонейроэндокринология"), показан эффект длительного воздействия гормонов стресса, особенно кортизола, на функцию мозга у людей старшего возраста, молодых и детей.
В первом эксперименте исследователи измеряли уровень кортизола в крови у пожилых на протяжении 3–6 лет. Они обнаружили, что результаты тестов памяти у людей старшего возраста с постоянно повышенным уровнем кортизола хуже, чем у их сверстников со средним и низким уровнем кортизола. Кроме того, у пожилых с постоянно высоким уровнем кортизола гиппокамп (отвечающая за память область под височными долями мозга) был в среднем на 14 % меньше.
В тестах, проведенных с молодыми людьми, исследователи обнаружили, что краткосрочные повышения уровня кортизола негативно отражаются на их мыслительных способностях и памяти. Но эти нарушения носили временный характер. Обследование детей и подростков из различных социально-экономических слоев показало, что дети с низким социально-экономическим статусом имеют в среднем более высокий уровень гормонов стресса в сравнении со сверстниками. Таким образом, результаты этих исследований показали, что хронический стресс нарушает функцию мозга у людей всех возрастов.
Высокий уровень кортизола приводит не только к сжатию гиппокампа, он также заставляет вас набирать вес, поскольку разрушает ряд гормонов, контролирующих аппетит. Кроме того, ежедневный стресс повышает артериальное давление, нарушает режим сна и способствует мышлению негативного типа - все это нарушает работу мозга. Использование методов противодействия стрессу, в частности ежедневная релаксация, медитация, молитва или физические упражнения, может оказать положительный эффект на ваше сознание.
5. Негативное мышление, хроническое беспокойство или озлобленность
Стиль мышления - это привычка. А негативное, беспокойное или озлобленное мышление - вредная привычка. Она - результат недостатка "мыслительного" образования. Большинство людей полагают, что мысли просто приходят. Нас не учат ставить под сомнение или корректировать негативные слова или образы, беспорядочно возникающие в наших головах. А это по сути своей - признаки синдрома тревожности и депрессии, проблем в семейных отношениях или на работе, и они имеют реальный, негативный биологический эффект на функцию мозга.
Мозг и организм реагируют на каждую нашу мысль. В любом возрасте, включая раннее детство, характер наших мыслей либо помогает, либо вредит нам. Позитивные, радостные, полные надежд мысли приводят к выбросу гормонов и медиаторов, способствующих хорошему самочувствию. Негативные, беспокойные или злые мысли порождают продукцию совершенно других веществ, соответствующих плохому самочувствию и медленно разрушающих функции вашего мозга. Депрессия, поток безудержных, неоспариваемых негативных мыслей - удваивает риск болезни Альцгеймера, повышает склонность к злоупотреблению психоактивными веществами в процессе преодоления болезненных чувств и отталкивает от вас других людей, усиливая тем самым изолированность и одиночество.
6. Недостаток сна
Вы поздно ложитесь и рано встаете? Вы мечетесь и ворочаетесь, бросая взгляд на часы и нетерпеливо ожидая утра, испытываете отвращение к себе за то, что у вас нет сил отключить собственное сознание? Сон жизненно необходим для нормальной работы мозга. У людей, которые спят меньше 7 часов за ночь, снижен приток крови в мозгу, и им трудно ясно мыслить на протяжении дня.
Проблемы со сном имеют в США угрожающий характер. По данным Национального института здравоохранения, у 30 % населения наблюдаются хронические проблемы со сном и 10 % демонстрируют симптомы хронического недосыпа в течение дня. Количество выписываемых рецептов на снотворные препараты за последнее десятилетие взлетело невероятно. У нас - эпидемия бессонницы. Так, в 1900 году американцы спали ночью в среднем по 9 часов, для 2008 года средний показатель составляет всего 6 часов. (Появление электрической лампочки, скорее всего, несет ответственность за такое изменение.) Но наши мозги не способны пережить снижение продолжительности сна на 33 % за такой короткий промежуток времени.
Сменные рабочие, люди, страдающие нарушением режима из-за частых перелетов между часовыми поясами, подростки с их эксцентричным режимом сна и люди, страдающие сонным апноэ рискуют заметно ухудшить работу своего мозга. Недостаток сна сразу сказывается на показателях тестов памяти и математических тестов, на оценках в школе и вероятности попасть в автоаварию. По данным Национального управления безопасности дорожного движения сонливость и усталость становятся причиной более сотни тысяч дорожных происшествий в год, и более чем в половине этих катастроф за рулем оказываются молодые водители. Недостаток сна связан также с депрессией и синдромом дефицита внимания. И недавно была установлена связь сонного апноэ (громкий храп, остановка дыхания во время сна и усталость в течение дня) с болезнью Альцгеймера.
Кроме того, сон задействован в омоложении мозга. Лишенные сна люди начинают страдать психозом. Когда я был главой Общества психического здоровья в Форт-Ирвине, Мохаве, мы встречались с большим количеством солдат, которые в результате лишения сна в течение трех дней подряд начинали слышать голоса, и у них развивалась паранойя. В Форт-Ирвине базируется Национальный тренировочный центр, где солдат готовят к боевым действиям в пустыне. Подразделения проводят дни напролет в военных учениях практически без сна. В эти периоды времени потери состава от психических расстройств всегда очень высоки.
Старайтесь находить возможность спать по 7–8 часов за ночь. Детям и подросткам следует спать еще дольше. Вырабатывайте привычки, обеспечивающие хороший сон. Например, избегайте повышенного употребления кофеина или никотина. Кроме того, не используйте алкоголь в качестве снотворного, поскольку его действие прекратится, что приведет к возобновлению симптомов, и вы проснетесь среди ночи. Избегайте больших физических нагрузок перед сном. И освойте методы релаксации для того, чтобы успокаивать свое сознание.
7. Табачный дым
Никотин преждевременно старит мозг. Находящийся в сигаретах, сигарах, жевательном табаке, никотиновых пластырях, таблетках и жевательной резинке никотин сужает кровеносные сосуды, снижая приток крови к жизненно важным органам. Курильщики чаще страдают импотенцией из-за плохого кровоснабжения половых органов.
Никотин ограничивает приток крови к коже, поэтому курильщики выглядят старше своих лет. Ограничивая кровоснабжение мозга, никотин лишает его необходимых питательных веществ, что приводит в итоге к общему снижению активности. Если это вещество настолько вредно, почему люди его используют?
Никотин (как и алкоголь и другие наркотические вещества) на короткое время улучшает самочувствие. Он стимулирует выброс в мозг нескольких нейромедиаторов, в частности, ацетилхолина, который дает позитивную реакцию и повышает внимательность.
Никотин стимулирует и выработку дофамина - медиатора удовольствия, а также глютамата, задействованного в функции обучения и памяти (хотя высокий уровень глютамата порождает программируемую клеточную смерть и имеет связь с причинами болезни Альцгеймера). Нет ничего удивительного, что никотин начинает притягивать людей и они не могут избавиться от зависимости. Но если вы хотите иметь здоровый мозг, делайте все возможное, чтобы держаться от никотина подальше.
Пассивное курение наносит вред любому человеку, особенно развивающейся психике. У куривших во время беременности матерей гораздо чаще рождаются дети, испытывающие затем проблемы с обучением и поведением. Кроме того, пассивное курение повышает риск развития астмы, инфекционных заболеваний и рака. Курение - очень вредная для мозга привычка.
8. Избыток кофеина
Кофеин, содержащийся в кофе, чае, темных газированных напитках, шоколаде и стимулирующих таблетках, ограничивает приток крови к мозгу и многим другим органам. Немного кофеина в день не вредно, но если вы выпиваете более двух чашек кофе в день, это может привести к проблемам. Кофеин производит в мозге четыре отрицательных эффекта. Во-первых, он обезвоживает мозг, а все, что обезвоживает мозг, вызывает проблемы мышления. Во-вторых, он мешает сну. Кофеин блокирует аденозин, вещество, которое дает организму команду спать. И неудивительно, что потом человек нуждается в чашке кофе утром, чтобы начать двигаться. Он лечит симптомы недосыпа. Но, как мы уже видели, полноценный сон необходим для здоровой работы мозга. В-третьих, кофеин нарушает мозговое кровообращение, что вызывает преждевременное старение. И последнее: кофеин вызывает зависимость. Многие люди страдают от заметного абстинентного синдрома, в частности, головных болей и усталости, когда они пытаются от него отказаться. Чем меньше кофеина, тем лучше.
9. Аспартам и глютамат натрия
Многие люди пьют газированные напитки литрами. Я выпил свою долю таких напитков в этой жизни, но прочитав о негативных воздействиях аспартама, я обеспокоился. В 30 лет у меня появились признаки артрита в руках и коленях. Когда я прекратил употреблять продукты с подсластителем аспартамом, мои суставы перестали болеть.
У меня также было много пациентов, которые сообщали, что стали чувствовать себя лучше после того, как отказались от искусственных подсластителей. У них проходили головные боли, прояснялось мышление, проходила боль в суставах, улучшалась память и, как ни удивительно, некоторые худели. На мой взгляд, все это, помимо прочего, зависит от нашего генетического строения. Похоже, у некоторых людей не возникает проблем с искусственными подсластителями, в то время как у других развивается ужасная реакция на них. Чем меньше искусственных подсластителей, тем лучше.
Глютамат натрия - еще одна проблема для многих. Лично у меня возникает головная боль, когда я ем что-либо, содержащее глютамат. Но это ничто по сравнению с реакцией, которая была у одного из моих пациентов.
Этот человек приехал к нам на обследование со Среднего Запада. У него был синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и некоторые симптомы тревожности и депрессии. В истории его болезни, как он сказал нам, значилось, что у него появляется склонность к агрессии, когда он получает даже небольшое количество глютамата натрия. В рамках обследования мы сканировали его мозг и сделали томограмму под воздействием глютамата натрия.
Она продемонстрировала серьезную недостаточность левой височной доли, что часто связывают с агрессивными или яростными реакциями. Я предоставил ему выбор: избегать глютамата натрия или принимать лекарство, чтобы защитить свои височные доли. К моему удивлению, он решил принимать лекарства - на всякий случай. Когда я спросил, почему, он ответил, что, если он еще раз потеряет самоконтроль, его жена уйдет от него, а глютамат натрия может попасться где угодно. Если возможно, не употребляйте глютамат натрия вообще.
10. Воздействие токсинов окружающей среды
Большинство людей не хочет думать о том, что их ежедневно травят или они травят сами себя, но, увы, это так. Работа с краской в плохо проветриваемом помещении, слишком частое посещение парикмахерских и маникюрных салонов, вдыхание паров бензина при заправке машины, использование пестицидов и даже ремонт в собственном доме - все это потенциально способно нанести ущерб мозгу. Знание источников токсинов, отравляющих мозг, поможет вам избежать их воздействия.
Вдыхание паров краски или других растворителей (например, продуктов для ухода за волосами и ногтями) оказывает на мозг токсическое воздействие и требует осторожности.
Маляры, работающие в помещениях, имеют самый высокий уровень поражений мозга, который я когда-либо видел. А однажды я обследовал одного известного кинорежиссера, чья томограмма продемонстрировала токсическое воздействие на мозг. Выяснилось, что на съемочных площадках часто бывает высокое содержание паров краски. Обеспечение достаточной вентиляции рабочего места было одним из ключевых факторов его выздоровления. Недавно проведенное исследование продемонстрировало, что парикмахеры имеют повышенный риск заболевания болезнью Альцгеймера. Когда вы идете в парикмахерскую или салон маникюра, вы часто оказываетесь в атмосфере удушающих испарений ацетона, нашатыря, красителей и лаков. Если вам нужно сделать стрижку или маникюр, выбирайте салон с хорошей вентиляцией.
11. Долгое сидение у телевизора
Независимо от возраста, вашему мозгу вредит времяпрепровождение перед телевизором, продолжительные видеоигры и сидение за компьютером. Наш мозг не был рассчитан (и не может так быстро приспособиться) к стремительным технологическим изменениям, происходящим сегодня.
По сведениям доклада, опубликованного в "Journal of Pediatrics", родители, которые надеются достичь опережающего развития своих детей, используя развивающее видео для самых маленьких, например, "Brainy Baby" и "Baby Einsteins", на самом деле сдерживают их развитие. Каждый час, который дети в возрасте от 8 до 16 месяцев проводят за просмотром такого видео, соответствует 6–8 словам, которых они НЕ узнали, в сравнении с другими детьми. Родители тратят сотни миллионов долларов на подобные видеопрограммы.
"К несчастью, все эти деньги выброшены в трубу", - утверждает один из авторов исследования д-р Димитрий Христакис, профессор педиатрии из Вашингтонского университета в Сиэтле. Христакис и его коллеги опросили тысячи родителей в штатах Вашингтон и Миннесота и определили словарный запас их детей, используя набор из 90 типичных детских слов, таких как "мама", "нос" и "ту-ту". Исследователи выяснили, что 32 % детей смотрели видео, и 17 % из них смотрели его более одного часа в день. Американская академия педиатрии рекомендует вообще не показывать телевидения детям младше 2 лет.
Исследование, тоже опубликованное в "Journal of Pediatrics", продемонстрировало, что каждый час просмотра ребенком ТВ на 10 % увеличивает его шанс получить диагноз СДВГ. Это означает, что, если ребенок смотрит телевизор по 5 часов в день, вероятность развития СДВГ составляет 50 %. Причем по данным Американской академии детской и юношеской психиатрии, дети в среднем проводят у телевизора 3–4 часа в день.
Результаты других исследований показывают, что лишние часы, проведенные перед телевизором в детстве, приводят к риску появления проблем с мозгом во взрослом возрасте. Д-р Р. Дж. Хэнкоке и его коллеги из Департамента профилактической и социальной медицины в Дандине, Новая Зеландия, регулярно обследовали около тысячи пациентов, родившихся в 1972–1973 годах, приблизительно до возраста 26 лет. Они обнаружили выраженную связь между повышенным индексом массы тела, плохой физической формой, курением и высоким уровнем сывороточного холестерина (все это негативно воздействует на мозг).
Все эти факторы имеют отношение к заболеваниям мозга, в частности, инсультам и болезни Альцгеймера. В ходе еще одного исследования было выяснено, что взрослые люди, которые смотрят телевизор два или более часов в день имеют значительно больший риск заболеть болезнью Альцгеймера. К тому же смотреть телевизор - это обычно "безмозглое" времяпрепровождение, и чем его меньше, тем лучше.
12. Чрезмерное увлечение видеоиграми
Как отец четверых детей и детский психиатр, в последние 20 лет я много думал о видеоиграх. Сначала я находил их отличным развлечением. Но вскоре я начал беспокоиться. Воздействие видеоигр было изучено с использованием технологий визуализации мозга, которые отслеживают кровообращение и характер активности. Оказалось, что видеоигры действуют на область мозга, называемую базальные ганглии - центры удовольствия в мозге. Фактически, это та же самая часть мозга, которая "загорается" на томограмме, когда исследователи делают человеку инъекцию кокаина.
Мой опыт с пациентами и одним из моих собственных детей продемонстрировал, что дети и взрослые "подсаживаются" на игры и играют столько, что не остается времени на школьные занятия, выполнение своей работы и общение. Это во многом напоминает эффект наркотиков. И некоторые приобретают реальную зависимость.
Существуют также научные данные о том, что видеоигры могут вызвать судорожные приступы у людей, которые к ним предрасположены. Вы, возможно, помните панику, связанную с событиями 16 декабря 1997 года, когда в японском мультфильме Pocket Monster ("Покемон") была показана вспышка красного, белого и желтого света, спровоцировавшая у 730 японских детей судороги, заставившие госпитализировать их в больницы. Синдром называется светочувствительные судороги (судороги, провоцируемые светом).
Авторы двух исследований, проведенных Университетом Миссури, изучали воздействие видеоигр с элементами насилия (они составляют значительную часть видеоигр) на агрессивность поведения. Оказалось, симуляционные видеоигры с элементами насилия, имитирующие реальную жизнь, имеют прямую связь с агрессивным поведением и правонарушениями. Чем больше люди играли, тем, судя по наблюдениям, больше было у них неприятностей. Показатели академической успеваемости падали по мере увеличения времени, проведенного за видеоиграми. Кроме того, видеоигры с элементами насилия повышают агрессивность поведения как в краткосрочном периоде (лабораторная агрессия), так и в долгосрочном (в частности, правонарушения).
В обобщающем обзоре других исследований вновь и вновь обнаруживается, что агрессивные видеоигры имеют заметную связь с агрессивным поведением, агрессивными мыслями, агрессивными чувствами и сердечно-сосудистым возбуждением, а также снижением дружественного поведения. Ничего хорошего во всем этом для здоровья мозга нет.
13. Длительное использование компьютера или сотового телефона