Однако излишняя мышечная напряженность может проявляться и в хорошо разученных приемах, когда, например, они выполняются с определенной мобилизацией силовых и скоростных возможностей в реальной схватке, а также под влиянием утомления, стрессовых ситуаций, испуга и других причин. Особое внимание в борьбе с мышечной напряженностью приходится уделять в случае врожденной или приобретенной в результате нерациональной методики силовой подготовки гипермиотонии (нарушения тонуса мышц).
Всем перечисленным обусловлена необходимость применения средств, методов и методических приемов, специально направленных на совершенствование способности регулировать мышечный тонус, исключать излишнюю мышечную напряженность, рационально расслаблять мышцы. В процессе занятий надо формировать внутреннюю установку на расслабление как в состоянии покоя, так и во время предельной мобилизации усилий.
Методическими приемами реализации установки на расслабление могут быть следующие.
1. Перед выполнением технического приема мысленно воспроизведите его, особо концентрируя внимание на моментах необходимого расслабления.
2. Постоянно контролируйте свою мимическую мускулатуру, которая хорошо отражает общую напряженность или расслабленность.
3. Выполняйте отвлекающе-раскрепощающие задания типа "переключить самоконтроль с техники удара на окружающую обстановку" и др.
Хорошим методическим приемом, способствующим организации ритмической структуры, является выполнение комплексов и связок по каратэ под музыкальное сопровождение.
Чтобы уменьшить влияние факторов, усиливающих напряженность, можно облегчить действия, применив вспомогательные предметы. Например, выполнение удара с опорой у гимнастической стенки, снимая задачу сохранения равновесия, позволяет сосредоточиться на траектории удара и финальной точности в сочетании с высокой скоростью и мощностью.
К этой группе методических приемов можно отнести и имитацию ударов при помощи ремня с опорой у гимнастической стенки и без опоры с сохранением равновесия. Это способствует сосредоточению внимания на направлении и форме удара.
Эту же задачу можно решать, выполняя удары с использованием удерживающей петли. Этот прием позволяет за счет фиксированного равновесия и расслабления мышц, поддерживающих позу, сосредоточить внимание на координационной сложности удара.
Кроме охарактеризованных основных средств и методических приемов воспитания способности преодолевать излишнюю мышечную напряженность используют ряд дополнительных факторов. К ним относятся идеомоторные упражнения и аутогенная тренировка.
Идеомоторные упражнения – это трансформация мысленного представления о движении мышц в мысленное моделирование движения вплоть до появления нервных импульсов, обеспечивающих при других условиях реальное, полномасштабное движение. Эти импульсы незаметны для глаза, но объективно существуют. Доказательством этого является возникновение при идеомоторном упражнении вегетативных реакций: учащения пульса, дыхания и др.
Механизм идеомоторных упражнений – условно-рефлекторный, и его используют для совершенствования техники любых двигательных действий, а тренирующие действия заключаются в многократном мысленном повторении приемов, связок (комбинаций) и формальных комплексов по каратэ, приводящем к закреплению механизма соответствующих движений и действий. Однако тренирующая функция представления строго индивидуальна, она зависит от некоторых свойств личности и колеблется от высокой до низкой ее выраженности.
При представлении отдельного приема (удара, блока и т. д.) тренирующий эффект идеомоторных упражнений особенно выражен при овладении пространственными признаками и в меньшей степени – временными и силовыми.
В то же время эффект от такой тренировки:
− зависит от яркости и отчетливости представления изучаемого приема и многократного (3–4 раза и более) его мысленного воспроизведения;
− возрастает, если представление сопровождается мысленным проговариванием всего процесса выполнения приема;
− проявляется скачкообразно, есть периоды, когда он носит скрытый характер;
− может быть негативным, если представление о выполнении приема содержит ошибки.
Особенно эффективны идеомоторные упражнения в процессе совершенствования связок и комплексов. Старайтесь как можно чаще (в перерывах на работе или учебе, в транспорте, перед сном и т. д.) мысленно воспроизводить разучиваемую связку или комбинацию, это поможет вам не только запомнить их структуру, но и, сопоставляя с описанием, исправлять ошибки в технике. На самостоятельных занятиях перед выполнением связок и комплексов целесообразно однократно мысленно их воспроизводить.
На принципе физиологической реакции организма на воображаемый раздражитель основана и методика аутогенной тренировки (аутотренинг). Например, представление чувства тяжести расслабляет мышцы, а чувства тепла расширяет сосуды. Чтобы овладеть аутотренингом, вам понадобится несколько недель или месяцев ежедневных занятий. Прежде чем приступить к тренировке, выучите текст проговариваемой формулы, снимите стесняющую одежду, обувь и настройтесь на решение поставленной задачи. Для проведения аутогенной тренировки применяются в основном две позы: лежа на спине или поза "кучера" – сидя в кресле или на стуле, ноги слегка согнуты, руки опущены на колени, кисти свободно свисают между ног, голова наклонена вперед, глаза закрыты, все тело расслаблено.
Применяйте аутогенную тренировку после интенсивных занятий, в свободное время или перед сном (без формул активации). Кроме описанных в настоящей книге, имеются и другие варианты аутотренинга, их можно найти в специальной литературе.
Для снятия высокого мышечного тонуса можно использовать также спокойное плавание, контрастный душ, сауну, массаж.
Методика аутогенной тренировки и методы восстановления организма после нагрузок рассмотрены в главе 6.
Существенное значение в процессе совершенствования базовой техники имеет целенаправленное развитие точности передвижений, стоек, ударов и защиты. В теории и методике спортивной тренировки различают пространственную, временную и динамическую
6. Тактическая подготовка
Общие положения
ТАКТИКА ПОЕДИНКА – это искусство ведения борьбы с противником.
Под тактикой понимается теория и практика подготовки и ведения поединка; способы и приемы, избранные для боя.
Главной задачей тактики является наиболее целесообразное использование своих сил и возможностей для победы над противником.
ТАКТИЧЕСКОЕ МАСТЕРСТВО определяется запасом знаний, умений и навыков, позволяющих точно выполнять задуманный план, а в случае отклонения от него – быстро оценивать ситуацию и находить правильное решение.
Средствами тактики являются все технические приемы и способы их выполнения, формами тактики – индивидуальные или групповые действия в процессе поединка, видами тактики – атакующая, оборонительная и контратакующая тактика.
Тактическое мастерство теснейшим образом связано с уровнем физической, психологической и интеллектуальной подготовленности бойца, оно зависит также от степени овладения им средствами, формами и видами тактики различных видов единоборств. Важнейшим показателем тактической подготовленности является активность при ведении как наступательных, так и оборонительных действий. Боец высокой квалификации умеет навязать сопернику свою тактику, оказать на него психологическое давление разнообразием и эффективностью своих приемов, выдержкой, волей к победе, уверенностью в успехе.
Сложность тактических действий в поединке определяется: противодействием соперника, умышленно создающего трудности в восприятии его действий их большим разнообразием; дефицитом времени и пространства, а также недостатком необходимой информации о возможностях противника; маскировкой соперником своих действительных намерений; неопределенностью момента начала действий и др. Все это мешает правильно оценить создавшуюся ситуацию, принять оптимальные двигательные решения, предъявляет повышенные требования к деятельности нервно-мышечного аппарата, усиливает психологическую напряженность.
Тактическая подготовка как процесс складывается из овладения теоретическими знаниями в области тактики и их практического использования в бою.
Знания и умения по тактике приобретаются с помощью широкого круга методов. В их числе:
− изучение тактического арсенала в тренировочном процессе;
− анализ тактики выдающихся спортсменов по результатам наблюдений в процессе соревнований;
− изучение кино и видеоматериалов, специальной литературы;
− идеомоторные упражнения по применению тех или иных технических приемов тактики в различных ситуациях;
− беседы с тренерами и спортсменами высокого класса;
− личный опыт.
Выбор того или иного тактического варианта, а также его отработка и реализация в поединке в целом обусловлены:
− техническим арсеналом спортсмена;
− степенью владения теми или иными приемами из технического арсенала;
− развитием двигательных качеств спортсмена, уровнем его общей и специальной физической подготовленности;
− знанием способов ведения боя и умением правильно их применять (сочетать);
− характеристиками соперника;
− степенью изученности возможностей соперника;
− условиями ведения поединка;
− правилами соревнований и особенностями судейства;
− морально-волевой и психологической подготовленностью.
Технический арсенал спортсмена включает базовую технику и тактические приемы в поединке. Знания только базовой техники недостаточно. С другой стороны, овладение тактическими приемами невозможно без хорошего знания базовой техники, так как только она дает представление о траекториях, силе, скоростях и последовательности тех или иных ударов, о возможных передвижениях и их параметрах (направлении, скорости, последовательности).
Расширение технического арсенала в каратэ необходимо как в целях знания возможностей вероятного противника, так и в целях постоянного перевода все новых и новых технических действий с учебного уровня на уровень навыков. Уверенное владение большим арсеналом технических действий позволяет приспособиться к любому стилю, к любому сопернику.
Отдельные (самые простые) тактические приемы изучают параллельно с изучением начальных приемов базовой техники.
Тактические приемы в поединке
ТАКТИЧЕСКОЕ МАСТЕРСТВО спортсмена слагается из умения:
− правильно оценить противника;
− передвигаться и маневрировать на месте;
− менять ритм поединка;
− выбирать соответствующие ситуациям дистанции;
− поддерживать равновесие во всех фазах поединка;
− своевременно концентрироваться и расслабляться;
− правильно распределять внимание;
− быстро перемещаться в нужном направлении;
− вести поединок с применением рациональных и разнообразных технических приемов;
− применять различные финты и др.
Предварительная оценка противника включает ориентировочную оценку психофизиологических параметров (рост, масса, особенности телосложения, особенности темперамента), оценку психологического настроя, и т. д. В процессе поединка противник показывает свой тактико-технический арсенал, способ ведения боя, умение контролировать удары, концентрировать внимание и расслабляться и т. д. Все это позволяет сделать соответствующие тактико-технические выводы.
Огромное значение в поединке имеет умение передвигаться и маневрировать на месте. Так, подвижность и быстрая работа ног являются важнейшим условием быстроты ударов как ногами, так и руками. Спортсмен, постоянно находясь в движении за счет легкой работы ног, корпуса и рук (в любом сочетании), начинает удар значительно резче и неожиданнее для противника, чем из статической позиции; кроме того, такие движения позволяют переходить к финтованию.
Нельзя постоянно двигаться прямолинейно, это облегчает сопернику подготовку успешной атаки или контратаки; необходимо, как правило, особенно при отходах, двигаться по кривой. Хороший спортсмен двигается быстро, но делает это за счет коротких шагов, и тем самым имеет больше возможностей в единицу времени выполнить то или иное техническое действие.
Чтобы избежать атаки соперника уходом в сторону, надо начинать движение ухода в последний момент, когда удар противника почти дойдет до цели. При этом почти во всех случаях передвигается сначала та нога, которая ближе к направлению выбранного движения, а для того, чтобы сделать это быстро, необходимо голову и тело за миг до начала движения ног подать в сторону отхода. Это к тому же увеличит эффективность защиты, даже если вы не успеете отойти на безопасную дистанцию.
Чаще всего уход в сторону осуществляется от прямых ударов сзади расположенной руки или ноги соперника, то есть когда для этого достаточно времени, при этом надо быть готовым к боковым ударам соперника в сторону отхода. При ударах "передней" рукой или ногой целесообразен отход вдоль линии удара.
Между атаками и контратаками в поединке двигаются, как правило, мягко, "текуче", расслабленно, используя эти моменты для восстановления сил и для подготовки последующих действий. В то же время необходимо быть всегда готовым в доли секунды сконцентрироваться в блоке, ударе, резкой смене позиции.
При передвижениях и работе на месте следует постоянно изменять длину и быстроту шагов, скачков, прыжков, поворотов, то есть менять темп и ритм передвижений, чтобы, с одной стороны, дополнительно запутывать соперника, а с другой стороны – подготавливать свою атаку. Исходя из создавшейся ситуации, передвижение должно начинаться в нужный момент, из необходимой стойки и на столько, на сколько это требуется для достижения цели. В определении уровня "необходимого и достаточного" передвижения во многом и проявляется мастерство и искусство бойца.
Точность и сила нанесения ударов зависит от умения правильно оценить дистанцию. В атаке целесообразно использовать те конечности, которые наиболее реально позволяют произвести удар по уязвимым точкам соперника, постоянно выбирая дистанцию, с которой возможно нанесение того или иного поражающего удара.
В единоборствах, где применяются удары руками и ногами, различают ближнюю дистанцию, когда спортсмен имеет возможность наносить удары руками, среднюю дистанцию, из которой можно поразить противника ногами, и длинную дистанцию, когда для проведения удара необходимо сделать дополнительное сближение (подшаг, шаг, подскок, прыжок и др.). Дистанция, с которой противник (по вашим представлениям) не может достать вас простым ударом или ударом с подшагом (или с другим видом короткого перемещения), а вы способны нанести удар, сделав резкое передвижение вперед, называется вашей боевой дистанцией. Эта дистанция, если она у вас больше, чем у соперника, позволяет выигрывать во времени и вследствие этого навязывать свои условия боя. Чем выше скорость маневра и быстрее удар, тем больше боевая дистанция.
Если боевая дистанция у противника больше, чем у вас, необходимо, чтобы это не стало для вас ясно слишком поздно и вы успели выработать соответствующую тактику. Например, можно увеличить свою боевую дистанцию и одновременно уменьшить боевую дистанцию соперника, выполняя те или иные финты, увеличивая при этом свои маневренные возможности и одновременно сковывая противника.
При всей динамичности движений они всегда связаны с поддержанием относительно устойчивого положения тела, т. е. равновесия. Без устойчивой позы невозможно эффективно наносить удары, особенно ногами, а также выполнять повороты и вращения. В поединке надо уметь поддерживать равновесие в движении: моменты статики мимолетны и позы изменяются по ходу движения. Равновесие – и свое и соперника – должно быть постоянно под контролем, и если вы заметили, что соперник потерял устойчивость, то немедленно атакуйте его.
Часто во время поединка спортсмены сильно напряжены. Это является следствием недостаточного овладения техническими приемами или форсирования действий за счет волевых усилий. Бесполезное напряжение мышц действует как тормоз. Во всех возможных ситуациях надо тренировать ощущение расслабленности, так как в этом случае мышцы при необходимости сокращаются быстрее. Концентрация (напряжение мышц в совокупности с определенным психоэмоциональным всплеском) при нанесении ударов (или при защите) должна быть кратковременной, мощной и только в конечной фазе движения.
В поединке вырабатывается привычка постоянно удерживать внимание на сопернике, чтобы мгновенно определять его уязвимые точки. Необходимо умение отвлекать внимание противника, т. е. использовать разнообразные обманные финты, маневры, ложные атаки и т. д. Так, реакцией на быстрое движение к глазам является мигание. Если вы видите, что при угрозе противник закрывает глаза, то спровоцируйте это и используйте момент мигания для нанесения удара. (Кстати, противник может сделать по отношению к вам то же самое.)
Поле зрения увеличивается с удалением от противника. В поединке легче проследить работу ног, чем рук, так как ногами бьют с более дальних дистанций и медленней, чем руками. При этом необходимо иметь в виду, что у человека реакция при периферическом зрении быстрее, чем при прямом. Поэтому, если хотите быстро среагировать на работу, например, правой ноги противника, не смотрите на нее, а оставьте ее в поле периферического зрения. При ведении борьбы на длинной и средней дистанциях взгляд целесообразно сосредоточивать (но без напряжения лицевых мышц) на уровне линии плеч, у основания шеи противника, а на ближней дистанции – в области солнечного сплетения.
Ничто так не дезориентирует противника, как разнообразие в атаке и обороне. При этом снижается и ваша собственная физическая нагрузка (так как происходит более равномерное распределение нагрузки между мышцами). Для повышения вероятности успеха в атаке и сведения до минимума опасности контратак, проводите разнообразные финты и обманные маневры, изменяйте свой ритм и нарушайте ритм работы противника, применяйте постоянно изменяющиеся приемы атаки, защиты и контратаки, используйте различные виды передвижения и стоек.
Как правило, в атаке можно применять только те технические действия, которые хорошо отработаны. Если этого не требует обстановка поединка, движения должны быть максимально рациональны, т. е. просты и эффективны. Рациональные движения не требуют, кроме всего прочего, больших энергетических затрат. Многообразие же комбинаций можно получить и при сочетании нескольких хорошо отработанных технических действий, особенно с различными передвижениями и при различном ритме. Ритм уже напрямую связан с применением финтов, которые играют в поединке большую роль, особенно для высококвалифицированных бойцов.
Под ФИНТАМИ понимают:
− ложные удары;
− обманные удары;
− разнообразные движения корпусом;
− специальное подставление под возможный удар различных частей тела;
− разрыв или сохранение дистанции;