Здоровый желудочно-кишечный тракт - такой, который способен "переваривать гвозди". Это значит - хорошее выделение пищеварительных соков и развитая мускулатура желудочной и кишечной стенки, обеспечивающая правильное продвижение пищевого комка, с должными перемешиванием и темпом. Достигнуть этого можно только постоянным употреблением большой массы грубой пищи в сыром виде при ограничении жирных и острых блюд. Правда, большие психические нагрузки с неприятными эмоциями даже при условиях правильного питания не могут обезопасить человека от болей, спазмов, даже язвы желудка или спастического колита. Но риск их будет много меньше.
Тренировать кишечник нужно, как и всякий орган, постепенными нагрузками. В данном случае постепенно приучать кишечник к грубой сырой растительной пище, все увеличивая ее объем и расширяя состав. Когда посмотришь на больных, которым прописывают нежнейшие диеты: паровые, протертые, чуть ли не процеженные и пережеванные - невольно возникает сомнение, что подобная тренировка возможна. И тем не менее это так. Условием является душевный покой, отказ от жиров, избытка мучного и сладкого, "полуголод". Я поставил это название в кавычки потому, что это действительно не голод и не сытость. Есть 3–4 раза в день и всегда вставать из-за стола с ощущением - еще бы немножко.
Тренировка обмена: возможна ли? Несомненно, как и всякой функции. Смысл ее в нормализации. Первое условие - снижение веса тела. У нас почти все в возрасте за сорок имеют лишний вес. Сугубо научные руководства оправдывают его неизвестно на каком основании. Пример - Большая Медицинская Энциклопедия. Как и во многих нормах, средний вес просто вычислен по статистике измерения у населения. Поэтому диетологи доказывают, что с возрастом люди склонны полнеть. А в действительности?
"Приход" управляет весом тела, и ничего более. Сбалансированное питание, о котором справедливо пишут, - это подогнать приход под расход под контролем должного веса. Он меняется только в зависимости от развития мускулатуры. Пишут еще, что у стариков вес снова падает - происходит атрофия мышц и облегчаются кости. Видимо, это так и есть: наблюдал за собой, когда состарился. Судя по ремню и по складке кожи - вес должен сохраняться, а он понизился на 3–4 килограмма, при сохранении и даже возрастании физической нагрузки. Но в молодости мускулатуру можно регулировать физическими упражнениями, и большие объемы ее нам не нужны. "Культуризм" нужен юношам для фасона, а не для здоровья. Но сейчас не об этом.
Толщина кожной складки - вот показатель, по которому нужно устанавливать свой вес. Поддерживать его приходится по весам, потому что щипок кожи как метод измерения уж очень неточен. Инструкция Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендует проверять толщину складки на задней поверхности плеча, отступая кверху от локтевого сустава на 10–15 сантиметров. В норме должен быть сантиметр. Проверьте!
Не нужно большого педантизма в поддержании минимального веса. На худой конец формула: вес = рост-100 (килограммов) тоже вполне подходит. Хотя рост минус 105 лучше. А для людей с плохо развитой мускулатурой и высоких - даже рост минус 110. И ни в коем случае не прибавлять на возраст! Вот это действительно опасно, хотя бы потому, что людям за пятьдесят угрожают гипертония, склероз, а они очень связаны с лишним жиром. Природа не рассчитывала на стариков. Для нее "пределом забот" был возраст половой зрелости. Но природа заложила в нас такие возможности и резервы, что, если их использовать разумно, можно прожить очень долго. Поскольку нам не угрожает голод, то с килограммами нужно обходиться очень осторожно.
За рубежом имеют хождение формулы идеального веса. Одну из них дает К. Купер.
Для мужчин:
рост (в см)х4/2,54-128x0,453.
Для женщин:
рост (в см)х3,5/2,54-108x0,453.
Мое мнение: идеальный вес не имеет ценности. Разное телосложение, разная мускулатура. Ориентация на толщину.
Тренировка обмена - это тренировка клеток на экономию энергии. Метод один - посадить их на голодный паек. Чтобы они вынуждены были "съедать" все, даже плохо съедобное.
Не знаю, что лучше: все время строго себя держать в форме, то есть жить впроголодь, или позволять себе расслабиться, набрать за неделю пару килограммов, а потом устраивать полную голодовку на два дня. Это каждый для себя должен решить. Одно ясно: распускаться сильно нельзя, лишние 5 килограммов уже опасны, потому что сбрасывать их ох как трудно. Могут понадобиться героические меры, где на них возьмешь характер? Поэтому нужно быть осторожным. Не педантом от диеты, который взвешивает каждую морковку и портит жизнь своим близким, а осторожным. Взвешиваться через день. Сходил в гости, прибавил, сразу и придержись, не откладывай на завтра.
Проблема: что есть? Сначала в принципе: пищу, богатую белками? Жирами? Углеводами? Разброс в рекомендациях колоссальный, я уже говорил. Не буду даже пытаться критиковать. Но есть соображения, которые кажутся мне обоснованными.
Первое: важно не что есть, а сколько есть. Вредность любого продукта невелика, если суммарная энергетика держится на пределе и вес удерживается на минимальных цифрах. Если при этом еще физическая нагрузка, совсем хорошо: все сгорит.
Второе: исключительная роль витаминов, микроэлементов и других биологически активных веществ. Получить их можно только из свежих фруктов и овощей. Их ничем заменить нельзя, разве что сырым мясом диких животных и рыбой. Сколько? Если сделать расчеты по потребности в витаминах и по содержанию их в овощах и фруктах, получается, что самая минимальная доза 300 граммов в день. Думаю, что нужно пятьсот. Древние предки наверняка ели два. Какие плоды? Разные: чем разнообразнее, тем лучше. Натуропаты дают разумный совет: корнеплоды, листья и плоды. Замена сырых овощей вареными неполноценна. Если уж кипятить, то самое короткое время - 5-10 минут. Некуда деться: нужно привыкать к квашеной и свежей капусте, моркови, луку, салату. Фруктами и ягодами тоже можно обойтись, и тоже важно разнообразие. Но лучше комбинировать с овощами.
Третье: жиры. Вредны они или не вредны? Для худого, при соблюдении первых двух условий, не могут быть вредны. Мне они представляются не столько вредными, сколько коварными: уж очень много калорий содержат - девять на грамм. Чтобы обрести чувство сытости, сколько нужно съесть? Пятьдесят граммов? Это целый завтрак.
Утверждение, что жиры необходимы в чистом виде, - миф. Можно спокойно не потреблять ни масло, ни сало, все равно в организм попадет минимально необходимое "для смазки" количество жиров. Они обязательно есть в молоке, мясе, даже в хлебе. И этого достаточно. Организм может синтезировать их из углеводов и белков.
Людям, которым перевалило за сорок, с жирами нужно обращаться осторожно. Наука получила убедительные данные, что использование в пищу жиров животного происхождения (сало, жирное мясо и рыба, масло, сметана и т. п.) способствует развитию склероза. Растительные жиры как будто таким действием не обладают. Но и ими нельзя увлекаться: например, 1 г подсолнечного масла дает те же 9 кал.
Четвертое: белки. Тоже создан миф о том, что нужны полноценные белки, содержащие аминокислоты, которые содержатся только в животных, а не в растительных продуктах. Не буду спорить: действительно, есть важные аминокислоты, и не во всяких растениях их можно найти. Поэтому гораздо проще получать их из мяса, молока, яиц, чем выискивать замысловатые наборы растительных продуктов, с орехами, абрикосовыми косточками, цветочной пыльцой и прочим. Не нужно вегетарианского педантизма. Животные белки доступны. Вопрос - в количествах.
Конечно, органам может переводить на энергию все излишние белки, но при этом искусственно повышается обмен веществ, что едва ли полезно. А вдруг такое ускорение жизни - это приближение к старости? Люди в высокоразвитых странах едят слишком много животных белков. Это понятно, когда тренируется штангист: у него массивные мышцы и большая потребность в восполнении "полураспада" их белков. Но зачем много мяса, сыра, рыбы пожилому и малоподвижному человеку? Молоко и немного мяса (граммов 50?) вполне дадут ему те незаменимые аминокислоты, о которых так пекутся диетологи. Нет, не нужно увлекаться белками!
Остались еще углеводы. "Сахар нужен для мозга", "Нет, сахар способствует склерозу" - и так далее. Едва ли стоит об этом задумываться, если выдержаны главные условия: вес, необходимое количество "растительного сырья", немножко животных белков. Расчет простой: будешь есть много сладкого, вес не выдержать. Так что поневоле придется придержаться. Тоже нужно помнить: 1 грамм сахара - 4 калории.
Еще раз о воде: пить нужно много. Лучше всего чай вприкуску, если привыкнуть, то довольно вкусно. Наши отцы и деды только так и пили. Я впервые попробовал сладкий чай в 12 лет - был в гостях у дяди, который жил побогаче нашего. До чего же было вкусно: сладкий чай с ситным хлебом! Вот теперь, после семидесяти, снова пришлось вернуться к картошке в мундире, квашеной капусте и к чаю вприкуску… А что поделаешь? Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть!
Очень полезны фруктовые и овощные соки, особенно не подслащенные. Можно пить их в неограниченном количестве, обязательно разные. С супами, наоборот, требуется сдержанность - в них много соли.
Борьба с собственным аппетитом - это главная проблема питания для здорового человека, ведущего активную жизнь. Большинство диет как раз на нее и нацелены. Как бы досыта есть вкусную пищу и не полнеть. Увы! Это невозможно. Вообще-то можно, но потом надо полностью голодать. Мне, например, это не нравится - полный голод. Мешает думать. Поэтому я пытаюсь найти свой компромисс: чтобы складка на животе была меньше сантиметра и чтобы голод не мешал жить…
Вот кратко мои правила питания. Прежде всего, не ем профилактически. Никогда не брал завтрака в клинику. Только если очень устану после операции, кружка чаю и два яблока, даже и до восьми вечера. Напряженная жизнь начиналась с утра, и завтрак был большой, грубый и некалорийный: 300–500 граммов свежих овощей или капусты, два яйца или две картофелины и чашка кофе с молоком. Обед нерегулярно: приходил в разное время, в разном состоянии. Первое, второе - без хлеба, без жиров, с минимумом мяса, с кефиром, чаем или соком на третье. Ужин - чай с медом или с сахаром вприкуску, немного хлеба - он мне кажется вкусным, как пирожное, творог, немного колбасы, сыра и вообще - что жена даст. Еще фрукты по сезону. В общем, вечером я сыт. За день по объему набирается много, а по калориям - как раз в меру расхода, при постоянном весе 56–57 килограммов рост у меня 168 сантиметров.
Так было "в молодости". Теперь - старик, пенсионер, работаю дома, часов 6–8 за компьютером, но физическая нагрузка не уменьшилась (об этом напишу специально) и диета осталась такой же, и складка жира, но вес уменьшился до 52 кг, а рост "осел" до 165 см.
Не надо считать калории и граммы. Разный образ жизни, разный обмен - нельзя определить, сколько вам нужно калорий, и трудно спроектировать соответствующую диету. Таблицы калорийности продуктов следует читать только для ориентировки: какой пищи нужно избегать, а что безопасно. Единственный измерительный инструмент, которым нужно руководствоваться, - это весы. Но тоже знайте, что вес возрастает в периоды больших нервных напряжений, поскольку вода задерживается в организме в результате психических стрессов. (У меня, бывало, набирались лишние 1–1,5 кг, когда много операций, а за выходные все выходило мочой.) Впрочем, таблицу калорийности продуктов и содержания в них различных питательных веществ полезно иметь. Многие любят хотя бы планировать, если не делать.
Подсистема "питание" - важнейшая для здоровья. Некоторые натуропаты выдают ее за единственную, определяющую здоровье. Ешь сырую пищу, еще лучше, если к этому голодать день в неделю, по два-три - раз в месяц и еще две голодовки в год по две недели - и будешь здоров. Приводят в пример самих себя, знаменитостей, своих последователей. Однако в описаниях вдруг вырисовывается, что эти герои диеты, кроме того, еще много ходят, купаются, соблюдают режим сна.
Правильное питание - необходимое, но недостаточное условие здоровья. Пренебрегать им нельзя ни в коем случае. Чем хуже представлены другие компоненты режима, тем строже должна быть диета. Наоборот: имея высокую физическую тренированность, закалку и спокойную психику, можно больше позволить себе в питании. Видимо, есть зависимость и от возраста: старым нужны строгости, молодым и сильным допустимы поблажки.
Жаль, что научные основы питания еще недостаточно разработаны. Рекомендации, в сущности, построены больше на опыте, чем на строгом расчете. Куда ни взгляни, одни вопросы. Особенно поражают опыты Д. Мак-Кэя, о которых я уже говорил: если животных с младенчества держать на полуголодном пайке, правда, при наличии минимума белков и витаминов, они вырастают мелкими, но живут на 40 процентов дольше упитанных и крупных. Однако если начинать ограничивать взрослую крысу, то эффект уже не тот. А жаль!
Когда я готовил к переизданию раздел о питании, то решил почти ничего из написанного десять лет назад не убирать. Но одно дополнение все-таки следует сделать. Летом 1985 г. в Москве состоялась Международная конференция по профилактической кардиологии. На ней среди прочего были представлены данные, что в США за последние десять лет на одну четверть снизилась смертность в результате сердечно-сосудистых заболеваний. Аналогичные факты сообщены и по странам Западной Европы. Ученые относят это главным образом за счет изменения режима жизни: сократилось курение, прибавилось физкультуры, а больше всего изменилось питание. Меньше калорий, отказ от животных жиров, сокращение мяса в пользу рыбы, больше овощей и фруктов. В частности, потребление молочных продуктов в США сократилось (даже не верится!) на 40 %. Можно сказать, проведен эксперимент в масштабах большой страны, и средняя продолжительность жизни ее населения за этот срок возросла на один год. Впрочем, в это же время сократилась детская смертность, а ее доля в подобных расчетах очень велика.
Подсистема терморегуляции
О ней я мало что могу сказать. Слово "простуда" - одно из самых популярных, следовательно, к здоровью имеет прямое отношение, но ясности нет. Непонятно, почему при охлаждении, при сырости возникают катаральные воспаления носа, глотки, бронхов, легких. Сомнительна сама связь между охлаждением и болезнью. Хотя нет настоящей статистики и отрицать нельзя, но исключений тоже очень много.
Поддерживать постоянно температуру - это поддерживать баланс между теплопродукцией и теплоотдачей. Прямой "отопительной системой" организм не располагает. Продукция тепла - побочный эффект любого превращения энергии. Когда нужно получить тепло даже для спасения жизни, приходится прибегать к работе мышц, хотя бы в виде дрожи, если не хождения или бега. Другое дело - теплоотдача, она регулируется очень активно. При холоде ее можно затормозить, если сузить сосуды кожи до такой степени, чтобы поверхность стала холодной и разница температуры тела и воздуха или воды сократилась. Однако не совсем холодной, иначе ткани замерзнут, будет обморожение. Впрочем, для того чтобы этого не произошло, автоматики мало, нужны активные действия по защите: одежда или трение. И тут тренировка.
Лицо, которое всегда открыто, не дает таких неприятных ощущений, как другие части тела, не привыкшие к обнажению. Но и их можно приучить. Даже теперь встречаются люди, которые и зимой ходят босиком. Следовательно, можно снизить порог восприятия кожных датчиков температуры и одновременно отработать спазм сосудов до нужного безопасного уровня, чтобы подзадержать тепло. Разумеется, нужны движения: теплоотдача с голой кожи на морозе большая, ее нужно покрыть мышечным теплом. Замерзают обычно физически обессилевшие или психологически сломленные люди, уставшие бороться со стихией. Умеренный холод очень хорошо стимулирует активность. Говорят: "Бодрит!" Впрочем, холодная квартира не способствует продуктивному думанью. Но тоже можно привыкнуть, хотя и не совсем.
Приспособление к жаре совсем другого свойства. Нужно максимально затормозить теплопродукцию, то есть любую мышечную активность, и максимально увеличить теплоотдачу. Сначала для этого достаточно повысить температуру кожи хорошей циркуляцией крови по кожным сосудам, но, когда жара превысит 30 градусов и одежки сняты все, какие можно, вступает в действие пот. Испарением его можно охладить тело ниже внешней температуры. Для увеличения циркуляции крови в коже нужны дополнительные мощности сердца, при этом венозная кровь возвращается к нему, не израсходовав своего кислорода, но это не страшно. Дыхание делается поверхностным, и необходимый уровень углекислоты удается удержать, тормозится всякая активность. Нет, людям тропиков жить явно труднее, чем северянам.
Польза тренировки к воздействию холода всем известна. Не зря же "моржи" лазают в проруби. Даже общество создали, конференции проводят, труды пишут. Я знаком с несколькими такими энтузиастами. Один очень заслуженный профессор купался чуть ли не до восьмидесяти, но склероз его все-таки свалил. Был чуточку толстоват, вот где жир под кожей находит себе оправдание! Они, "моржи", в большинстве своем выглядят полными, если выражаться деликатно. Тренировка холодом - вещь хорошая. Первое - это физиологические стрессы, следовательно, устойчивость "системы напряжения". Второе - тренировка обменных процессов в клетках кожных покровов приучает их к поддержанию "правильной химии" при необычных внешних условиях и активирует "электростанции" клеток - митохондрии, производящие энергию. Третье - усиливает сердечно-сосудистую систему, как и физическая работа. А вот жара сама по себе едва ли обладает таким полезным действием, как холод.
Еще несколько слов о простуде. Закаливание повышает сопротивление простудным заболеваниям. Это известно испокон веков. Есть несколько объяснений: слизистые оболочки носоглотки научаются поддерживать постоянный температурный режим и при холоде. У незакаленных возможно местное охлаждение и торможение защитных клеток слизистой оболочки против микробов. Другое объяснение: охлаждение у нетренированных - сильный стресс, он ведет к торможению общей иммунной системы. В том и в другом случаях инфекция может развиваться от нарушения баланса между агрессивностью своих микробов и защитой организма. К сожалению, все это лишь предположения.
Исходя из общих принципов тренировки функций, за лето должна ослабляться терморегуляция. Поэтому для тренировки нужно время. Так оно и бывает: осенью болеют чаще.
Методы закаливания просты: не кутайся и терпи холод. Быстро бегай. Зачихал - не бойся. Пройдет, а полезный след останется, нужно продолжать, как начал. Если сдаваться после первого насморка, не стоит и начинать. Мне кажется, что самая разумная закалка - это легко одеваться. Конечно, можно принимать холодный душ или ванну, растираться холодной водой - это приемы давно известные. Врачи рекомендуют их для "укрепления нервной системы". Все правильно, тренируют "систему напряжения".