Мелатонин
Мелатонин - вырабатываемый в мозге гормон, который помогает регулировать другие гормоны и поддерживать цикл "сон/бодрствование". Темнота стимулирует выработку мелатонина, в то время как ночной свет снижает ее. Если слишком много находиться на свету вечером или получать мало естественного яркого света в течение дня, это может нарушить выработку мелатонина. Перелеты через часовые пояса, посменная работа и плохое зрение служат причинами дисбаланса выработки мелатонина. Некоторые исследователи полагают, что уровень мелатонина может быть нарушен под воздействием низкочастотных электромагнитных полей (от обычной бытовой техники).
Одно исследование женщин в период постменопаузы показало, что мелатонин снижает депрессию и тревожность. Обследования людей с депрессией и паническим расстройством обнаружили у них низкий уровень мелатонина. У людей, страдающих зимней хандрой или сезонными аффективными расстройствами, уровень мелатонина тоже ниже нормы. Мелатонин вызывает выброс нейромедиатора серотонина, что может объяснить, почему он одновременно улучшает сон и помогает от депрессии. Преимущество приема мелатонина в противоположность другим снотворным средствам состоит в том, что он безопасен и не вызывает зависимости.
Мелатонин задействован в выработке женских гормонов и может влиять на менструальный цикл. Исследователи также предполагают, что уровень этого гормона имеет отношение к старению. У детей уровень мелатонина наиболее высокий, с возрастом он уменьшается. Более низкий уровень мелатонина, возможно, объясняет, почему люди старшего возраста обычно меньше нуждаются во сне.
Мелатонин - сильный антиоксидант, и существуют свидетельства того, что он может укреплять иммунную систему. Он имеет и нейрозащитный эффект, как в качестве антиоксиданта, так и в качестве средства профилактики образования бляшек, наблюдаемых при болезни Альцгеймера.
Прием мелатонина начинают с очень низких доз. Начальная доза для детей должна быть 0,3 мг в день. Поднимать ее необходимо медленно. Взрослые могут начать с 1 мг за час до сна. Потом дозу можно повысить до 6 мг.
Полноценный сон
Для поддержки здорового сна, который, как мы увидим из следующей главы, имеет критическое значение для здоровья мозга и контроля над побуждениями, я разработал специальную добавку, названную "Restful Sleep". Она содержит комбинацию нутриентов, разработанную для того, чтобы успокоить сознание и содействовать глубокому, расслабленному, спокойному ночному сну. Эта добавка содержит и быстродействующую, и долговременно (в течение всей ночи) действующую дозу мелатонина, а также успокаивающий нейромедиатор ГАМК, валериану и комбинацию цинка и магния. Все это вместе производит общий седативный эффект, помогающий сну.
Глава 6
Научиться 9 секретам укрощения непреодолимой тяги к еде
Контролируйте свой аппетит и свою жизнь
В 30 лет Стефани забеременела близнецами и во время беременности набрала около 36 кг, которые впоследствии так и не сбросила. Фактически она продолжала набирать вес, пока ее сыновья подрастали. С появлением в доме детей кухонные шкафы наполнились всякого рода чипсами, конфетами и газировками. Сначала она покупала эту снедь для детей, но потом и сама пристрастилась к ней. У нее появилась привычка выпить "энергетической" газировки утром - чтобы получить всплеск энергии, съесть соленых чипсов днем, и она чувствовала, что "не может жить" без печенья и конфет вечером, когда смотрит телевизор. Когда ей исполнилось 42, ее вес раздулся до 122,5 кг и врач поставил ей диагноз "диабет 2-го типа". Это по-настоящему испугало Стефани, и она поняла, что должна сделать что-то сейчас, чтобы изменить свое поведение и сбросить хоть какой-то вес.
Для форсированного старта своего нового образа жизни, она решила поехать на неделю в санаторий с программой снижения веса, где подавали санаторное питание с учетом калорий и предлагали десятки спортивных занятий и видов физической активности. Все было замечательно, пока она была а санатории. Там ей на глаза не попадались ни газированная вода, ни конфеты, ни чипсы, и у нее не было возможности есть что-либо, кроме того, что подавали к столу. К концу недели она потеряла больше килограмма, а ее непреодолимая тяга к определенной еде начала исчезать. Стефани была очень воодушевлена, думая, что встала на путь новой жизни.
Однако, когда она вернулась домой, реальность нанесла ответный удар. Кухня была забита печеньем, чипсами, конфетами и газировкой, которых ей постоянно хотелось. Кроме того, после ее недельного отсутствия дом превратился в настоящую помойку, скопилась куча грязного белья, а домашние задания близнецов были даже не начаты, хотя их нужно было сдать завтра.
В первый день после возвращения домой Стефани соскочила с кровати с самыми лучшими намерениями питаться правильно и ходить в спортзал, как было в санатории. Она спешно собрала сыновей на их утреннюю тренировку по футболу и, только когда уже везла их туда, поняла, что забыла позавтракать. Она не хотела пить сладкую газировку, как делала это раньше, но ей было необходимо поддержать свою энергию, поэтому она купила "диетическую" газированную воду в ближайшем автомате. Когда Стефани приехала домой, она была настолько голодной, что сделала себе большую миску каши быстрого приготовления. И решила, что пойдет в магазин за полезными для здоровья продуктами позже, когда уберется в квартире.
Приблизительно через полчаса после того, как она съела кашу, ее энергия снова упала, она почувствовала, что газировка в холодильнике снова взывает к ней. Стефани пыталась сопротивляться, но постепенно желание стало настолько сильным, что она сдалась. Всякий раз, когда она проходила через кухню к стиральной машине, чтобы постирать одежду, она думала о чипсах в буфете. Затем она решила, что раз она уже "испортила" этот день большой тарелкой каши, она может позволить себе и несколько чипсов.
Затем муж сказал ей, что во второй половине дня они приглашены на барбекю к соседям и он принял приглашение. Стефани по-настоящему рассердилась из-за этого, поскольку она хотела закончить уборку и пойти за продуктами. На барбекю у соседей были чипсы и соус, чтобы их обмакивать, бутылки с ледяной газировкой, миски с конфетками "М&М" и тарелки со свежеиспеченным печеньем.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Я посмотрела по телевизору передачу с вашим участием и полностью изменила свои пищевые привычки. Я чувствую себя новым человеком! Что самое лучшее? Я больше не испытываю непреодолимой тяги к еде, которая была раньше. Спасибо вам!"
Келли
Изголодавшись, Стефани уселась рядом с чипсами, она окунала их в соус и съела все еще до того, как получила бургер. После бургера она сказана себе, что не собирается есть десерт, и сопротивлялась до тех пор, пока ее муж не принес для нее тарелку с печеньем. Держа ее в руках, она чувствовала запах ванили и шоколада, и печенье доказало свою неотразимость - она съела три штуки. Когда они вернулись домой, Стефани наконец смогла сесть, расслабиться и посмотреть телевизор. Тут в комнату прибежали мальчишки с пакетиками желейных конфет и, сев рядом с ней, стали их есть. Она сказала, что не хочет конфет, но через некоторое время обнаружила, что неосознанно запустила руку в пакет с конфетами. Прощай, новый здоровый образ жизни Стефани.
Что пошло не так? Стефани не хотела быть толстой, и она совершенно точно не желала иметь диабет 2-го типа. Она нормально питалась в санатории, таким образом, она знала, что способна обходиться без чипсов и газировки, к которым ее так тянуло. Но в доме было так много соблазнов, что она просто не могла контролировать свои желания. Или все-таки могла? Был ли у Стефани шанс сделать что-то по-другому, чтобы не впасть в свои старые привычки? Наверняка! Давайте отмотаем день Стефани назад и внесем в него несколько небольших изменений - посмотрим, как ей следовало бы поступить, чтобы лучше контролировать свои непреодолимые желания. Вот как это могло быть.
Пребывая в санатории, Стефани поняла, какие продукты ей следует есть, и она знала, что этих продуктов нет на ее кухне. Поэтому за день до своего возвращения она позвонила своему мужу и детям и попросила их выбросить весь джанкфуд. Она терпеливо объяснила им, что диабет приведет ее к преждевременной смерти и что муж и мальчики должны помочь ей. Кроме того, это будет полезно для всех в долгосрочной перспективе. Муж согласился, поскольку его вес тоже был отнюдь не маленьким и у него был повышенный холестерин. Она попросила его купить некоторые полезные продукты, прежде чем она вернется домой. Когда она вернулась в дом и увидела, в каком он ужасном состоянии, Стефани решила, что будет тратить на уборку один час ежедневно, вместо того чтобы пытаться убрать все за один день. Но она была благодарна своему мужу за то, что он выполните ее просьбу - выбросил вредные продукты, - и в знак признания обняла его, сказала, как сильно она его любит.
В первое утро Стефани потратила 3 минуты, чтобы сделать белковый коктейль с сухим сывороточным белком и морожеными ягодами, которые муж купил по ее просьбе. Она взяла коктейль с собой и пила его, пока везла детей на футбольную тренировку. С футбола она сразу направилась в продовольственный магазин, где купила полные сумки полезных продуктов. Белковый коктейль дал ей достаточно энергии, поэтому она не ощущала потребности в привычной газировке.
Вернувшись домой, она потратила час на уборку, затем приготовила ланч, состоящий из шпинатового салата с лососем, черникой, грецкими орехами, авокадо и небольшого количества оливкового масла с лимонным соком. Благодаря правильному питанию она была в состоянии мыслить здраво в течение дня. Поскольку в ее доме не было чипсов, они не владели ее вниманием.
Когда ее муж сказал ей о приглашении на барбекю, она решила взять с собой немного свежих овощей, которые купила сегодня в магазине, чтобы можно было закусить ими вместо чипсов с соусом. На барбекю она села подальше от буфетной стойки и попросила своего мужа принести ей барбекю из куриной грудки, немного зеленого салата и "больше ничего". Она попросила его жевать любое печенье как можно дальше от нее, чтобы не искушать. В тот вечер, когда сыновья сели рядом с ней на диван, у каждого из них в руках было по яблоку. Стефаны прожила свой первый день дома, не поддавшись своим навязчивым желаниям!
Для многих из нас, как для Стефани, непреодолимые, навязчивые желания становятся причиной краха наших искренних намерений следовать программе поддержания здоровья мозга. Однако, как и Стефани (в последнем варианте), вы можете внести простые изменения в свои повседневные привычки, чтобы взять под контроль эти желания. Я расскажу о 9 секретах укрощения безудержных желаний. Прежде всего следует понять, как желания могут захватить в заложники ваш мозг.
Почему я становлюсь рабом желаний? Как работает система вознаграждения мозга
Вы, вероятно, думаете, что быть рабом своих желаний - это признак слабости. На деле непреодолимые желания могут быть признаком того, что система вознаграждения вашего мозга захвачена в плен. Что такое система вознаграждения мозга? Это сложная сеть церебральных систем и нейромедиаторов, имеющая критически важное значение для выживания человека. Она толкает нас к поиску вещей, необходимых для того, чтобы оставаться в живых и продолжать существование человеческой расы.
Например, когда мы голодны, у нас возникает стимул поесть, потому что еда вкусная и она утоляет голод и наше желание. Когда мы пьем воду, мы утоляем жажду, а также ощущаем прохладу и свежесть. То же самое с сексом. Физическое удовольствие, которое мы получаем от секса, побуждает нас повторить эти действия. Центры удовольствия мозга связываются с центрами эмоциональной памяти, чтобы создать мощные воспоминания - связи, которые будут побуждать нас к повторению вознаграждаемых действий. Если мы не будем получать удовольствия от еды, питья и секса, у нас не будет мотивов заниматься всем этим, и мы сами недолго протянем в этой жизни и не оставим потомства.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Мне всегда очень сильно хотелось таких вещей, как чизбургер с беконом. Но полезных для мозга бургеров не бывает. Теперь я делаю бургеры с постной индейкой, авокадо и помидорами и использую для них либо цельнозерновой пшеничный хлеб, либо листья салата. Это очень вкусно! Я нисколько не скучаю по говядине".
Роджер
Множество других вещей, не столь необходимых для нашего выживания, тоже активирует нашу систему вознаграждения, например музыка, теплая ванна или прекрасные картины. Кроме этого, существуют вещества и действия, которые заставляют систему вознаграждения работать на всю катушку, но при этом на самом деле наносят вред нашему здоровью и самочувствию: кокаин, героин, алкоголь, азартные игры и… да - шоколадные кексы с карамельной начинкой, соленые крендельки… и хроническое переедание.
Давайте поближе присмотримся к нейромедиатором и системам мозга, задействованным в системе вознаграждения, чтобы понять, как она работает и как выходит из строя. Прежде всего мы изучим роль 4 нейромедиаторов. Нейромедиаторы действуют в мозге как химические средства связи, распространяющие по мозгу информацию, и играют значимую роль в способности остановить переедание.
Вещества мозга, задействованные в формировании непреодолимых желаний и самоконтроле
• Дофамин - мотивация, значимость, интерес, побуждения, стимуляция
• Серотонин - счастье, избавление от беспокойства, спокойствие (пассивность), умиротворение
• ГАМК - торможение, успокоение (снятие возбуждения и напряжения), расслабленность
• Эндорфины - удовольствие и болеутоляющие свойства
Дофамин - это медиатор хорошего настроения. Когда мы делаем что-то приятное, это напоминает нажатие в мозге кнопки, которая выпускает небольшое количество дофамина, чтобы мы ощутили удовольствие. Если мы нажимаем эти кнопки удовольствия слишком часто или сильно, мы снижаем эффективность дофамина. Со временем нам будет требоваться все больше возбуждения и стимуляции для того, чтобы почувствовать что-либо вообще. Кокаин, амфетамины, алкоголь и никотин увеличивают уровень дофамина, что и делает их такими желанными. Количество дофамина, выделяемое при приеме наркотиков гораздо выше, чем то, которое мозг вырабатывает для естественных вознаграждений.
Алкоголь и наркотики - не единственные вещества, способные взять в заложники наш мозг. Я уже упоминал о том, что сахар возбуждает проводящий путь дофамина аналогично тому, как это делают кокаин и героин. Помните то ошеломительное исследование французских ученых, которое установило, что крысы предпочитают сахар кокаину (см. главу 4, "Базальные ганглии"). Это привело исследователей к заключению, что сахар и сахарин могут овладеть системой вознаграждения мозга и вызвать зависимость.
То же самое может случиться, если есть слишком много жирной, высококалорийной пищи, такой как бекон, сосиски, творожные пироги, шоколадные батончики, пирожные или кексы. Об этом свидетельствуют результаты исследования, проведенного в 2010 году в Научно-исследовательском институте Скриппс. Здесь ученые кормили крыс либо рационом из низкокалорийной пищи, либо давали им неограниченное количество джанкфуда. Ничего удивительного в том, что крысы, которые ели джанкфуд, начали демонстрировать навязчивые пищевые привычки и через 40 дней ожирели.
Интересно было то, что джанкфуд эффективно реорганизовал центры удовольствия в их мозге. Всего несколько дней чревоугодия на джанкфуде до основания износили их систему вознаграждения и значительно снизили естественную способность их мозга испытывать удовольствие. И им было необходимо потреблять все больше и больше, чтобы получить такое же удовольствие. А это - один из признаков возникновения наркотической зависимости.
И точно так же, как наркоманы, продолжающие употреблять наркотики назло всем печальным последствиям, таким как проблемы со здоровьем, неприятности в личных отношениях и финансовые крахи, крысы полюбили джанкфуд так сильно, что готовы были терпеть даже болевое электрораздражение лапок. На контрасте с этим крысы, питавшиеся низкокалорийной пищей, быстро прекращали есть высококалорийное довольствие, когда получали электрические разряды.
Кроме того, настораживающим является выявленный этим исследованием факт, что изменения в системе вознаграждения мозга сохранялись, судя по всему, в течение недель после того, как эксперимент был завершен. Когда заработавшие зависимость, ожиревшие крысы были переведены на обычный корм, они просто отказывались есть. Они предпочитали голодать, чем есть богатую нутриентами, но скучную пищу.
Связь между сахаром и формированием зависимости может привести не только к перееданию. Знаете ли вы, что избыточное потребление сахара, как было обнаружено, увеличивает риск пристрастия к наркотикам и алкоголю? Поскольку алкоголь метаболизируется в организме таким же путем, как и сахар, употребление сахара может повысить тягу к алкоголю, а употребление алкоголя может запустить непреодолимую тягу к сладкому. Зависимость от сахара распространена среди алкоголиков и нередко развивается, когда алкоголики пытаются бросить пить.
Профессор Барт Хёбель и группа исследователей из Пристонского университета изучали зависимость от сахара у крыс в течение десятилетий. В ходе одного из экспериментов они обнаружили, что когда крыс с сахарной зависимостью лишали сахарозы, они начинали пить больше алкоголя, чем обычно. Аналогично, крысы, которые больше потребляли алкоголя, увеличивали потребление сахара.
Как многие из вас знают из личного опыта, соль тоже может вызывать зависимость. Опубликованное в 2006 году в Турции исследование называлось "Солевая зависимость: еще один вид наркотической зависимости". В нем высказывалось предположение, что если применить современные методы диагностики злоупотребления психотропными веществами, они могут диагностировать солевую зависимость у многих людей с тягой к соли. Критерии, используемые при диагностике злоупотребления психотропными веществами, включают определенные симптомы, возникающие при воздержании от вещества. Так вот - некоторые люди чувствуют легкую тошноту, когда не получают соли. Еще один критерий: безуспешные попытки снизить уровень потребления вещества, несмотря на грозные последствия. Как известно, существует связь между повышенным употреблением соли и гипертонией, увеличенным риском инсульта и сердечно-сосудистыми заболеваниями. С моей точки зрения, это выглядит как зависимость.