Эксперимент 1960 года, в котором участвовали несколько десятков дошкольников, состоял в следующем: Мишел или кто-либо из его коллег приглашал детей по одному в лабораторное помещение и усаживал их за стол. На столе стояла тарелка с одним зефиром. Исследователь говорил каждому ребенку, что у него есть две возможности на выбор. Он может съесть один зефир прямо сейчас или может подождать несколько минут и тогда получит второй зефир в дополнение к первому. Некоторые дети не могли ждать и тут же съедали зефир. Другие же использовали целый арсенал приемов, чтобы удержать себя от соблазна - например, хлопали в ладоши или поворачивали свои стулья, чтобы не видеть зефира. (Вы можете найти несколько реконструкций этого знаменитого эксперимента на www.youtube.com - просто наберите в поисковой строке "Marshmallow Test".)
После этого Мишел следил за этой молодежью до 14 лет и обнаружил, что те, кто был способен отсрочить удовольствие, преуспели в жизни гораздо больше, чем те, кто когда-то съел зефир. "Умеющие ждать" обладали более высокой самооценкой, лучше справлялись со стрессом и фрустрациями, демонстрировали более высокие показатели академической успеваемости, набирали в среднем на 210 баллов больше в тестах на проверку академических способностей и были лучше адаптированы социально, чем "нетерпеливые".
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Непреодолимые желания удерживают вас плену ваших привычек. Нужно просто освободить себя".
Сэм
В исследовании, последовавшем по результатам первого, Мишел повторил свой эксперимент. На этот раз он включил в процесс взрослых. Взрослые использовали большое разнообразие тактик, чтобы не съесть один зефир, а дети в это время наблюдали за ними. Затем, когда наступала очередь детей отсрочить удовольствие, те из них, кто прежде съедал зефир, применяли приемы, которые они наблюдали у взрослых, и с успехом выдерживали испытание и получали второй зефир. В последующих исследованиях эти дети действовали на уровне тех, кто обладал естественной способностью откладывать удовольствие.
Замечательное исследование Мишела демонстрирует, что детей нетрудно научить методам и стратегиям отсрочки удовольствия. Если дети могут сделать это, то и вы можете! Научитесь искусству отвлекать себя. Пойте песни, пойдите погулять или медитируйте несколько минут, чтобы оторвать свои мысли от еды, к которой вас так тянет. Уберите провоцирующие продукты с глаз, чтобы они не соблазняли вас.
Большинство из нас развивает способность к самоконтролю в детстве. Когда родители отвечают "нет" на наши просьбы сделать то, что вредно для нас, - съесть тарелку печенья перед обедом, ездить на заднем сиденье соседского мотоцикла без шлема или схватить за хвост незнакомую собаку, - мы при этом учимся говорить "нет" самим себе. Но, возможно, ваши родители не слишком следили за вами, и у вас была полная свобода делать то, что вам захочется, поэтому вы не освоили навыки самоконтроля. Или, возможно, ваши родители сами не справлялись с самоконтролем, и вы научились сдаваться собственным желаниям, наблюдая их поведение. Или, может быть, ваше хроническое переедание лишило вас способности говорить себе "нет".
Неважно, какова причина недостатка силы воли - вы можете укрепить ее. Чтобы "накачать" свою силу воли, вы должны упражнять ее. Введите в привычку отказываться от вещей, которые вредны для вас, и со временем вам будет все легче делать это.
С точки зрения неврологии, здесь существенное значение имеет так называемая долговременная потенциация. Когда связь между нервными клетками усилена, про них говорят, что они потенцированы. Всякий раз, когда мы изучаем что-то новое, наш мозг создает новые связи. Поначалу эти связи слабые, и именно поэтому мы не сразу осваиваем что-то новое - нужна практика в течение некоторого времени. Практика определенного поведения, например отказа от пончиков, в действительности усиливает цепи силы воли в мозге. Долговременная потенциация возникает, если нервные связи закреплены - благодаря регулярному использованию, и поведение становится практически автоматическим. Всякий раз, когда вы сдаетесь своим желаниям, это ослабляет вашу силу воли и увеличивает вероятность того, что вы и впредь будете сдаваться. Чем чаще вы используете силу воли, тем легче вам становится говорить "нет".
7. Двигайтесь!
В главе 7 вы узнаете, почему занятия физкультурой и спортом так важны для хорошего состояния мозга. Научные исследования показали, что физическая активность способна избавить от непреодолимых желаний, причем неважно, идет ли речь о желании поесть сладкого или тяге к сигаретам, алкоголю или наркотикам. Одно из исследований "умеренно-заядлых курильщиков", которые воздерживались от курения в течение 15 часов, показало, что даже при демонстрации связанных с курением изображений, которые обычно провоцируют, курильщики испытывали меньшее желание закурить сигарету после спортивных занятий.
Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале "Appetite", показало, что тяга к шоколаду снижается после 15 минут бодрой ходьбы. Импульсы не возникали даже после того, как участникам исследования давали развернуть и подержать в руках плитку шоколада. Вместо того чтобы немедленно поддаться своим желаниям или сфокусироваться на том, что вам чего-то хочется, - подвигайтесь, пока это еще возможно.
8. Позаботьтесь о хорошем сне
Вы когда-нибудь замечали, что после почти бессонной ночи вы просыпаетесь с чувством ненасытного голода и готовы съесть все, что попадется на вашем пути? Это происходит оттого, что недостаток сна увеличивает тягу к еде. Обширные научные свидетельства демонстрируют, что чем меньше человек спит, тем больше его тяга к еде и тем больше калорий он потребляет, тем больше у него брюшного жира и выше ИМТ.
Достаточно ли вы спите?
Вот что специалисты в разных уголках страны выяснили про сон, навязчивые желания и массу тела.
В соответствии с исследованием, проведенным в Университете Чикаго, люди, которым не хватает сна, едят больше простых углеводов, чем те, кто спит достаточно. Исследователи изучили поведение 12 здоровых мужчин в возрасте от 20 до 30 лет и обнаружили: когда мужчины спят всего 4 часа в сутки, они чаще предпочитают конфеты, печенье и пирожные фруктам, овощам и молочным продуктам.
В ходе этого исследования, результаты которого были опубликованы в "Annals of Internal Medicine", исследователи также обратили внимание на два гормона - лептин и грелин, - которые регулируются сном и имеют отношение к аппетиту. Лептин и грелин совместно работают над контролем чувства голода и сытости. Уровень грелина поднимается, чтобы дать сигнал мозгу, что вы голодны, а уровень лептина увеличивается, чтобы сообщить мозгу, когда вы сыты. Исследователи измеряли уровень лептина и грелина до исследования, после двух ночей 4-часового сна и после двух ночей 10-часового сна. После 4-часового сна показатель грелина подскочил на 71 % по сравнению с ночью, когда мужчины спали дольше. Это заставило испытуемых ощущать голод и съесть больше простых углеводов.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Вскоре после того, как вы избавляетесь от сахара и рафинированных углеводов, вы начинаете искать здоровую пищу, которую стоит есть, когда появляется мысль: "Вот бы мне сейчас двойной бургер!""
Аллан
В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в "American Journal of Clinical Nutrition", люди выборочно спали по 5,5 часа в сутки в течение 2 недель, а затем по 8,5 часа также в течение 2 недель. Затем исследователи измерили, что субъекты исследования ели во время своего пребывания в лаборатории сна. Те, кто спали только по 5,5 часа, съедали в среднем на 221 калорию больше (в виде продуктов с высоким содержанием углеводов).
Этот механизм работает и в жизни, не только в исследовательской лаборатории. По данным проведенного в 2009 году опроса "Сон в Америке", люди, испытывающие проблемы со сном, почти в 2 раза чаще едят сладкие и содержащие простые углеводы продукты, например картофельные чипсы, чтобы поддержать себя в течение дня. Они также более склонны к тому, чтобы пропускать завтрак или другой прием пищи, что приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови, вредным для функции мозга и часто ведущим к неудачному выбору пищи в течение дня.
В ходе исследования, проведенного специалистами из Университета Кейс Вестерн, были отслежены режим сна и колебания веса у 68 183 женщин в течение 16 лет. Женщины были разделены на 3 категории: те, кто спит 7 часов в сутки, те, кому удается поспать 6 часов, и спящие по 5 часов и меньше. Исследователи обнаружили, что женщины последней категории со временем набирали больше всего веса и нередко зарабатывали ожирение. Женщины, которые спали всего 6 часов в сутки, чаще полнели, чем те, что спят дольше.
Десятки других научных работ указывают на связь между недостатком сна и избыточным весом или ожирением. Например, исследователи из Университета Уорвика провели обзор данных о более чем 28 000 детей и свыше 15 000 взрослых и обнаружили, что недостаток сна практически удваивает риск ожирения для взрослых и детей.
В ходе исследования, проведенного в Стенфордском университете, было обнаружено, что у малоспящих людей наблюдается низкий уровень лепина и высокий уровень грелина. Была обследована тысяча испытуемых. Выяснилось, что люди, которые постоянно спят не более 5 часов в сутки, имеют в среднем на 14,9 % более высокий уровень грелина (стимулирующего аппетит) и на 15,5 % более низкий уровень лепина (который должен сообщать мозгу о насыщении), чем у спящих по 8 часов в сутки. Итак, если вы недостаточно спите, вы чувствуете себя более голодным и не испытываете чувства сытости независимо от объема съеденного.
Одной из причин того, что недостаток сна делает нас более податливыми в отношении своих навязчивых желаний, является то, что у людей, спящих менее 7 часов в сутки, снижена активность ПФК, которая, как мы знаем, связана с контролем над побуждениями. Отсюда вытекает возможность чрезмерной импульсивности и неправильных решений.
Итак, если увиливание от сна вносит свой вклад в набор веса, может ли увеличение продолжительности сна помочь его сбросить? Исследователи Национального института диабета и заболеваний пищеварительной системы и почек пытаются найти ответ на этот вопрос путем клинического испытания, которое проходит сейчас, когда пишется эта книга. В исследовании участвуют 150 страдающих ожирением, которые в среднем спят меньше 6,5 часа в сутки. В течение 4 лет за ними будут вести наблюдение, чтобы выяснить, как увеличение продолжительности сна отразится на составе тканей их тела, брюшных жировых отложениях и т. д.
Между тем, редакторы журнала "Glamour" решили проверить это утверждение ненаучным (но от этого не менее впечатляющим) способом. Они выбрали 7 читательниц и поставили перед ними простую задачу: спать по крайней мере 7,5 часа каждую ночь на протяжении 10 недель. Кроме того, им были даны инструкции не вносить никаких существенных изменений в свой рацион или спортивные занятия в течение этих 10 недель. Все 7 женщин сбросили вес, притом его уменьшение варьировалось от 2,7 до невероятных 6,8 кг.
Недостаток сна влияет не только на тягу к еде и массу тела, он снижает и общую функцию мозга и может повергнуть в хаос наши эмоции. Падает активность и височных долей, которые задействованы в способности к обучению, памяти и стабильности настроения. В силу этого становится сложнее направлять внимание, решать проблемы и помнить важную информацию, что увеличивает вероятность ошибок. Недоспавший человек определенно - не самый умный.
И не самый счастливый. Люди, уставшие от недостатка сна, обычно раздражительны и злы. В ходе одного из исследований 44 % американских работников подтвердили: невыспавшись, они чаще находятся в неприятном или недружелюбном настроении.
Если вы хотите обуздать свои желания, стать стройнее, умнее и счастливее, вам нужен полноценный отдых. Поставьте себе целью спать не менее 7–8 часов каждую ночь.
9. Принимайте натуральные пищевые добавки для контроля над навязчивыми желаниями
N-ацетил-цистеин (NAC), альфа-липоевая кислота, хром, DL-фенилаланин и L-глутамин - вот пять замечательных естественных добавок, способных помочь вам покончить с навязчивыми желаниями. Подробная информация о том, как они работают, приведена выше - в главе 5.
Глава 7
Восстановите свой метаболизм
Приведите себя в форму с помощью физических и умственных упражнений
Проводя наше исследование с участием отставных игроков НФЛ, я сделал ошеломляющее открытие. Я полагал, что эти спортсмены мирового уровня, проводившие много часов в спортивных залах и на игровом поле, чтобы достичь пиковой формы, будут в том или ином виде продолжать спортивные тренировки до конца своей жизни. Я был шокирован, узнав, что после ухода из профессионального футбола многие футболисты прекращали всякие занятия спортом вообще. Фактически, многие из бывших спортсменов, участвовавших в нашем исследовании, стали ожиревшими диванными овощами. Мне казалось какой-то иронией давать советы по физическим упражнениям мужчинам, которые в свое время могли обогнать меня на круг и знают больше меня о физиологии физических нагрузок. Однако я понял, что должен преподать им курс о том, как движение усиливает работу мозга, чтобы у них появился стимул слезть с дивана.
После этого я вовсе не удивляюсь тому, что большинство неспортсменов из наших групп снижения веса прежде были не слишком активны. В конце концов, это не секрет, что наше общество переключилось на малоподвижный образ жизни, и большинство из нас проводит время сидя: работая за компьютером, глядя в телевизор или управляя автомобилем. Проблема в том, что недостаток движения лишает наш мозг оптимальных условий для работы и ведет к ожирению, высокому уровню депрессии, повышенному риску когнитивных нарушений и еще более страшным последствиям. Отсутствие физической активности занимает четвертое место по распространенности среди причин предотвращаемой смерти.
Если вы хотите избавиться от своего живота, стать умнее и счастливее, вы должны оторвать от стула свой "центр тяжести" и начать двигаться! Физическая активность - одна из наиболее простых и главных вещей, которые вы можете сделать для того, чтобы сжечь калории, повысить настроение и улучшить работу мозга. В этой главе я расскажу, что именно физическая активность способна сделать для мозга и тела. Кроме того, вы узнаете, какие упражнения больше подходят для вашего типа мозговой активности.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Ради моего нового, здорового образа жизни я решила ходить плавать. Я начинала с того, что проплывала всего 4 круга в бассейне. Затем, некоторое время спустя, я смогла проплывать по 14 кругов и думала: "Ого, я это могу!" Затем кто-то сказал мне, что 64 круга в этом бассейне равняются одной миле, и это стало моей целью, и я ее добилась!"
Эшпи
Движения тела - это только одна часть уравнения. Дабы подзарядить свой мозг, необходимо комбинировать физические упражнения с умственными. В этой главе вы найдете также интеллектуальную гимнастику, которая призвана привести в форму ваш мозг и тело.
Больше двигайтесь, чтобы стать стройней
Есть огромное множество исследований воздействия физических упражнений на снижение массы тела. Десятилетиями научные работы показывали, что физкультура в комбинации со здоровым питанием может помочь сбросить лишний жир и не позволит ему вернуться вновь. Бесспорно, физические упражнения сжигают калории, и это один из ключей к снижению веса и похудению. Однако сжигание калорий - не единственный фактор содействия стройности вашей талии, который предлагают спортивные занятия. Обратите внимание на следующие полезные их свойства.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Я все время тренировался "ради своей задницы". Теперь я тренируюсь ради своего мозга".
Дэвид
Выключение гена ожирения
Вдохновляющее исследование, проведенное совсем недавно в Швеции, выявило, что физические упражнения могут деактивировать "ген ожирения" FTO. Ученые выявили вариацию этого гена - FTO rs9 939 609, которая предрасполагает нас к ожирению. У человека может быть один экземпляр этой вариации гена, два экземпляра и ни одного. Вероятность ожирения увеличивается вместе с количеством экземпляров FTO rs9 939 609. В соответствии со шведским исследованием наличие одного экземпляра связано с повышенным ИМТ, увеличением процентного содержания жира в теле и окружности талии (в сравнении с теми, у кого нет этой вариации гена). Два экземпляра данной вариации гена дают еще более высокий показатель ИМТ и, соответственно, жировые отложения и объем талии.
Более всего в этом исследовании, в ходе которого были проанализированы данные 752 подростков из Европы, вдохновляет один факт. Если обладатели такого гена ежедневно занимались физической деятельностью средней или высокой интенсивности не менее 60 минут, то вероятность прибавить в весе у них была не больше, чем у участников эксперимента, не имеющих гена FTO rs9 939 609.
Помогите мозгу сбалансировать сахар
Физическая активность увеличивает способность вашего мозга регулировать инсулин и сахар. Поддерживать стабильность сахара в крови критически важно. Если вы чувствительны к инсулину и много двигаетесь, ваш организм устанавливает баланс сахара и инсулина гораздо лучше и вы можете избавиться от резких колебаний уровня сахара в крови.
Преодоление пищевой зависимости
Недавние исследования демонстрируют, что физическая активность эффективна в предотвращении и лечении зависимостей, включая пищевую. Двигательная деятельность реально снижает тягу к продуктам, от которых существует зависимость, таким как сладости с сахаром и высококалорийная жирная пища.