Глава 8
Избавиться от негативных мыслей
Они крадут ваше счастье, здоровье и память
Избыточный вес и отсутствие ощущения счастья - это не только вопрос питания или эмоциональных расстройств, это своего рода "расстройство мышления". Приходящие человеку в голову автоматические негативные мысли - АНЕМы - портят ему жизнь. Я воспринимаю эти мысли как муравьев, которые заползают в наше сознание и разрушают наш организм. Вот, например, какие негативные мысли пробегали в сознании наших располневших игроков НФЛ и участников групп снижения веса:
"Я не справляюсь со своим желанием, когда хочу есть".
"Мне нужно поесть, чтобы успокоиться".
"Я не люблю ни один из тех продуктов, которые полезны для меня".
"Я толстый, потому что все в моей семье такие".
"Мне никогда не удастся сбросить вес".
"Я не могу пойти в гости и не съесть десерт".
"Я чувствую себя обделенным".
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Долгое время я думала, что слишком стара для того, чтобы сбросить вес. Это была одна из АНЕМ".
Николь
Если вы когда-либо испытывали проблемы со снижением веса, вам, вероятно, знакомы некоторые из этих мыслей. Вы, наверно, удивитесь, узнав, что эти негативные мысли во многом несут ответственность за вашу полноту, недовольство собой и снижение когнитивных функций. АНЕМы могут атаковать кого угодно, независимо от возраста, пола и типа мозга. Некоторые люди, например страдающие унылым или эмоциональным перееданием (тип 4) и тревожным перееданием (тип 5), особенно подвержены нашествию таких "муравьев". Если вы относитесь к одному из этих типов, уделите повышенное внимание этой главе.
Когда мы говорим о вреде негативных мыслей с участниками наших групп снижения веса, их реакция удивительна. Многие из них говорят, что это самая полезная вещь, которой они научились в ходе программы. В нашей клинике в Рестоне, Вирджиния, где программу снижения веса ведет д-р Лилли Сомнер, понятие АНЕМы находит такой сильный отклик у аудитории, что это стало центром 10-недельной программы, в которой несколько недель посвящены АНЕМатерапии. "АНЕМатерапия приводила к самым большим изменениям в людях, - сказала д-р Сомнер. - Они считали, что это настолько важно, что могли бы провести все 10 недель, занимаясь только АНЕМами".
Научиться устранять негативные мысли, подвергая их сомнению, необходимо для победы в сражении за нормализацию веса. В этой главе вы узнаете, как развернуть внутренний АНЕМатр, чтобы опровергнуть свои негативные мысли и лишить их возможности гонять вас рысцой к кухонному буфету или приводить в уныние. Поскольку обретение контроля над своим мышлением крайне важно для успеха всей программы, позаботьтесь о том, чтобы выделить достаточно времени для выполнения упражнений, описанных ниже. (И сделайте копии этих упражнений, дабы использовать их при любом появлении АНЕМ, где бы вы ни находились.)
Ваши мысли могут лгать вам
Знаете ли вы, что перечисленные выше примеры негативных мыслей - это ложь? Большинство людей не задумываются о том, что их мысли могут вводить их в заблуждение. Если у вас избыточный вес и вы несчастны, ваши мысли, вероятно, делают это очень часто. Они говорят вам, что у вас ничего не получится, что вы никогда не похудеете, вы никчемны, вы не заслужили, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, вы никогда не найдете любви, поскольку вы выглядите так, как вы выглядите, вам никогда не получить повышения по службе и вы обречены на провал.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Если вы будете честным с самим собой и с другими, это поможет вам сбросить вес".
Ребекка
Помогают ли вам эти клеветнические мысли? Нет! Они держат вас в плену ваших вредных привычек. Австралийские специалисты, проводящие общенациональное исследование, обнаружили, что чем более высокая степень ожирения у человека, тем более вероятно, что он чувствует себя неспособным сделать что-либо с этим. Если вы действительно полагаете, что вы бессильны что-либо сделать, вы, по сути, неосознанно даете себе разрешение переедать. Это маленькая уловка. Например, вы говорите себе: "Я не могу контролировать…" или "Это моя генетика".
Я уже рассказывал, что именно так было с Большим Эдом Уайтом - бывшим игроком НФЛ из "Миннесота Викингс" и "Сан-Диего Чарджерс", который при весе в 165,6 кг сказал мне, что не может контролировать свое питание. "Правда? Вы действительно не можете контролировать себя?" Он задумался и ответил: "Нет. На самом деле это неправда. Отчасти я могу себя контролировать". Так, самой мыслью о своем бессилии перед едой он давал себе разрешение есть все подряд и когда угодно.
Когда я писал эту книгу, я был в туре со своим телевизионным шоу "Измени свой мозг - изменится и тело". В ходе таких туров я нередко посещаю до 15 общественных телеканалов в течение 2 недель. Хотя эти передачи - постановочные, мне нравится выступать на таких каналах, помогая им заработать деньги и поддерживая свою программу. Во время недавнего выступления я работал с одной из моих любимых соведущих, у которой был избыточный вес. Когда мы разговаривали во время перерыва, она сказала мне, что часто ходит куда-нибудь поесть со своими подругами и они всегда оказываются в таких местах, где продают "вреднейшую еду". Она сказала, что это единственная возможность пообщаться с подругами, и поэтому, хотя она и хочет похудеть, она ест эту "вреднейшую еду", поскольку боится потерять свои социальные связи.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Я и подумать не могла, что мое мышление имеет какую-то связь с моим весом. Оказалось, что имеет и еще какую!"
Элси
Я спросил ее, действительно ли она верит в то, что, перестав ходить в те заведения, где подают вредную пищу, она лишится друзей. Она смущенно улыбнулась. Она смотрела мои программы много лет. "Это АНЕМа, - сказала она. - Если я поверю в эту мысль, я буду обречена есть только в неподходящих местах. Я как бы даю себе разрешение умереть рано".
С помощью простого вопроса и легкого толчка локтем ей удалось понять концепцию. Она не должна верить каждой глупой, иррациональной мысли, которая удерживает ее в плену такого времяпрепровождения. Если ее подруги настоящие, они согласятся выбрать более подходящие места для общения, а может быть, ей стоит завести других подруг. Бывает, что вредные привычки или негативные мысли друзей влияют на нас. Я часто говорю, что АНЕМы заразны.
Как АНЕМы делают нас толстыми, несчастными и глупыми
Визуализация мозга демонстрирует, что автоматические мысли оказывают негативный эффект на функцию мозга. Исследование, проведенное нами в AMEN CLINICS, ясно показало, что такие мысли резко снижают активность мозжечка и височных долей. А пониженная активность мозжечка тормозит мыслительный процесс и снижает контроль над побуждениями. (Это последнее, что вам нужно, когда кассир в фастфуде спрашивает вас, не хотите ли вы взять суперпорцию.) Снижение же активности височных долей ассоциируют с проблемами настроения, потерей памяти и вспыльчивостью. Кстати, о рецепте увеличения веса! Когда вы чувствуете уныние, не можете запомнить, что вам полезно есть, или теряете контроль над собой, вы, скорее всего, схватитесь за чипсы и колу, чем за палочки из сырой морковки и зеленый чай.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Изменение моего образа мыслей может сделать меня стройнее? Вот так идея! Почему никто не говорил мне об этом раньше?"
Брайанна
Плохие, безумные, грустные, безнадежные и беспомощные мысли приводят к выбросу веществ, которые заставляют нас чувствовать себя плохо. Наши ладони холодеют, мы начинаем потеть, пульс учащается, дыхание становится более быстрым и поверхностным, и мускулы напрягаются. Эти ужасные, уничижительные, негативные мысли могут вызвать чувство тревоги, подавленности, злобы или мрачности. А они, в свою очередь, отключат ПФК, и будет гораздо труднее отказать своим навязчивым желаниям.
Подавляющее большинство участников наших групп снижения веса совершенно не подозревают, что их мысли управляют ими и приковывают их к вредным пищевым привычкам, создают мрачный настрой и постоянное беспокойство. Когда человек осознает это, ему не терпится научиться устранять негативные мысли. Прежде чем я покажу вам, как это делать, давайте познакомимся поближе с разновидностями АНЕМ.
10 АНЕМ, которые раздувают талию и мешают счастью
За многие годы терапевты идентифицировали 10 разновидностей негативных мыслей, или АНЕМ, которые удерживают человека в сети вредных привычек.
1. Все или ничего.
2. Обобщение негатива.
3. Концентрация на негативе.
4. Мышление чувствами.
5. Самобичевание.
6. Развешивание ярлыков.
7. бурное пророчество.
8. Чтение мыслей.
9. Поиск виноватых.
10. Непризнание.
1. Все или ничего
Одна дама, которую я встретил в моем туре с телевизионным шоу "Измени свой мозг - изменится и твое тело", сказала, что настолько ненавидит тренажерный зал, что, наверное, никогда не будет заниматься физкультурой. Я спросил ее: "Вы любите танцевать?" И она ответила: "Я обожаю танцевать". "А как насчет прогулки по пляжу?" - спросил я. "Это мне тоже нравится", - сказала она. Когда я сообщил ей, что танцы и ходьба по пляжу - это формы занятий физкультурой, она удивленно посмотрела на меня. Физкультура у нее всегда ассоциировались с тренажерным залом. Когда она поняла, что любой тип физической активности может считаться физкультурным занятием, она сказала: "Может быть, я ненавижу не физкультуру, а тренажерный зал". Это пример мышления "все или ничего", когда вы уверены, что если не всё идеально, значит ничего не получается. Вот еще несколько примеров:
"Я не съел ни одной конфеты за семь дней, я заслужил это наказание".
"Я только что проглотила пончик. Я обречена быть самым толстым человеком на Земле".
"Мы поспорили. Я думаю, все кончено".
"Я не могу пробежать милю целиком. Я плохой спортсмен, и мне надо бросить тренировки".
Если вы следовали плану полезного для мозга питания в течение месяца, вы думаете, что вы самый дисциплинированный человек на планете. Если вы однажды остановились, чтобы купить фастфуд, потому что не успели позавтракать и были очень голодны, вы сокрушаетесь, что у вас нет самодисциплины, отказываетесь от своих новых пищевых привычек и начинаете снова есть джанкфуд каждый день.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Я не понимал, что думая: "Я никогда не смогу похудеть", я в действительности не позволял себе сбросить вес. Избавившись от АНЕМ, я смог избавиться от лишних фунтов".
Эрик.
Каждый в своей жизни спотыкается и терпит небольшие неудачи, но это не означает, что все плохо. Самый лучший подход - признать, что вы съели что-то неполезное, а затем вернуться на правильный путь немедленно, а не завтра. Один промах не означает, что следует полностью сдаться.
2. Обобщение негатива
Это относится к тем случаям, когда вы преувеличиваете типичность негативной ситуации, что обычно выражается в мыслях, содержащих слова "всегда", "никогда", "каждый раз" и "все и каждый". Вот некоторые примеры:
"Я никогда не смогу отказаться от жареной курицы".
"Я всегда был толстым. Это никогда не изменится".
"Каждый раз, когда я пытаюсь заняться спортом, я получаю травмы".
"У нее вечно плохое настроение".
"Меня никто никогда не слушает".
"Каждый раз, когда я в стрессе, мне нужно поесть".
"Мне не нравится ни один продукт из тех, что полезны для меня".
Обобщающие негативные мысли очень распространены. Будьте внимательны, когда они пробираются в ваш разум, поскольку они производят очень быстрый отрицательный эффект на ваше настроение. Кроме того, они приговаривают вас к пожизненному перееданию и другим вредным привычкам. Обобщающие АНЕМы заставляют поверить, что вы не контролируете собственные действия и поведение и не способны их изменить.
Если вы обнаружили, что находитесь под обстрелом обобщающих АНЕМ, спросите себя, действительно ли они говорят правду. Например, правда ли, что никто вообще никогда не слушает вас? Никогда? Вспомните ситуации, когда люди внимательно слушали вас.
3. Концентрация на негативе
Многие несчастные люди с избыточным весом способны найти что-то негативное в любой ситуации, причем неважно, насколько позитивной ее видят другие. Такие АНЕМы могут взять положительный опыт, хорошие отношения или какое-нибудь достижение и окрасить все это в мрачные тона. Они - судьи, присяжные и прокуроры нового опыта, новых отношений и новых привычек.
"Я хотел сбросить 13 кг за 10 недель, но сбросил только 3,5. Это полный провал".
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Если вы сбрасываете 4,5 кг за 10 недель, это хорошо. Но многие хотят достичь большего и разочаровываются. Однако "медленно и постепенно" лучше для мозга, поскольку вы приобретаете новые привычки и можете долгое время поддерживать результат".
Райли
"Я пошел в тренажерный зал и провел серьезную тренировку, но парень на соседнем велотренажере болтал без умолку, поэтому я больше туда не пойду".
"Я начал есть по 2 порции овощей в день, но для хорошего здоровья я должен съедать 5, поэтому мне придется просто отказаться от этой затеи".
Концентрация на негативе приводит к выбросу веществ, которые приносят плохое настроение, а это снижает самоконтроль и увеличивает вероятность принятия пагубного решения (например, заказать третий коктейль "Маргарита" - 700 калорий - и съесть вторую миску чипсов или засидеться до ночи, обновляя свою страничку в социальной сети, после чего на утро вы с трудом проснетесь и вам понадобится ведро кофеина, чтобы прийти в себя). Восприятие только отрицательной стороны действительности вынуждает человека отказаться от усилий вести здоровый образ жизни и настраивает на провал.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Теперь, когда я встаю на весы и обнаруживаю, что сбросила меньше, чем хотела, я не бросаюсь на себя с упреками, как прежде. Я просто фокусируюсь на том, сколько я уже прошла. Это полностью изменило мое отношение к происходящему и научило меня хорошо относиться к самой себе".
Андреа
Пытайтесь сосредоточиться на позитивном, и это улучшит ваше настроение, поможет вам лучше относиться к самому себе. Позитивный настрой ведет к позитивным изменениям в мозге, что сделает вас счастливее и умнее, и поможет вам не отступать от программы. Вот примеры того, как можно расценивать те же самые ситуации:
"Я уже сбросил 3,5 кг и изменил свой образ жизни, теперь я буду продолжать снижать вес, пока не достигну своей цели - сбросить 13 кг".
"После тренировки у меня было намного больше энергии на весь остальной день".
"Съедать две порции овощей в день - это лучше, чем ничего".
Если вы хотите, чтобы ваш мозг работал лучше, будьте благодарны всему хорошему, что есть в вашей жизни. В AMEN CLINICS мы проводили исследование с использованием ОФЭКТ, в ходе которого обнаружили, что практика благодарности приводит к реальным изменениям в мозге, улучшал его функцию и позволяя человеку реально чувствовать себя лучше. Необходимо научиться превращать негативные мысли в позитивные. Я рекомендую следующие два упражнения.
Упражнение в благодарности № 1
Каждый день записывайте 5 вещей, за которые вы благодарны этому дню или судьбе. Используйте предложенную в книге форму или электронную форму "Ежедневного журнала" с нашего сайта.
Процесс записи поможет вам закрепить ощущение благодарности в мозге. Я уже упоминал о данных исследования Университета Пенсильвании. Они показали, что выполнение подобных упражнений увеличивает степень ощущения счастья у пациентов всего за 3 недели.
Это упражнение - неотъемлемая часть нашей программы.
Пять вещей, за которые я благодарен сегодня
1. _______________________________
2. _______________________________
3. _______________________________
4. _______________________________
5. _______________________________
Упражнение в благодарности № 2: игра в радость
Неважно, какова ситуация, в которой вы находитесь, попытайтесь найти в ней то, чему вы рады. Подумайте о том моменте, когда вы находились в сложной или неприятной ситуации и начали думать о ней негативно, но затем обнаружили (или увидели сейчас), что "нет худа без добра". Теперь попытайтесь посмотреть на свою ситуацию с точки зрения позитива. Чему вы могли бы порадоваться в этой ситуации?
Чему я рад
Хосе
Если у вас появилось сильное негативное чувство, проверьте его. Поищите доказательств, подтверждающих его истинность. У вас действительно есть причина так себя чувствовать? Или ваши чувства основываются на событиях и впечатлениях прошлого? Если вам кажется, что кто-то на вас злится, спросите этого человека!