Джерри
Правило 2: пейте больше воды, но не злоупотребляйте жидкими калориями
Наш мозг на 80 % состоит из воды. Все, что приводит к его дегидратации, например избыток кофеина или алкоголя, снижает ваши мыслительные возможности и способность к суждениям. Следите за тем, чтобы выпивать ежедневно побольше воды. Именно воды, а не готовых напитков. В ходе моей недавней поездки в Нью-Йорк-Сити я видел плакат, на котором было написано: "Вы заливаете в себя банку за банкой? Не упивайтесь до ожирения". Я подумал, что плакат великолепен. Недавно проведенное исследование обнаружило, что средний американец выпивает 450 калорий в день, что в два раза больше, чем 30 лет назад. Избыток всего 225 калорий в день выльется в ежегодные 10,5 кг жира на вашем теле, а большинство людей, как правило, не считают калории, которые они употребляют с напитками.
Правило 3: ешьте высококачественный постный белок по утрам
Он помогает балансировать уровень сахара в крови, увеличивает способность к сосредоточению и обеспечивает необходимый строительный материал для здорового мозга. Отличными источниками белка служат рыба, индейка или курица без кожи, бобы, сырые орехи, молочные продукты с низким содержанием жира, а также богатые белком овощи, например брокколи или шпинат. Знаете ли вы, что шпинат практически на 50 % состоит из протеина? Я использую его вместо салата латук в сэндвичах, что увеличивает их полезность.
Правило 4: выбирайте низкогликемические углеводы, богатые клетчаткой
Это означает, что надо есть углеводы, которые не приводят к скачку уровня сахара в крови и при этом содержат много клетчатки. Например, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты, в частности черника и яблоки. Вообще, углеводы отнюдь не враги. Они жизненно необходимы для организма. Следует избегать лишь вредных углеводов. Это те, из которых устранены все полезные ингредиенты, например рафинированные сахара и мука высшего сорта. Если вы хотите жить, не страдая от непреодолимых и навязчивых желаний, устраните такие углеводы из вашего рациона полностью. Мне нравится старая поговорка: "Чем хлеб ты ешь белее, тем смерть придет скорее".
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Вам необходимо стать экспертом в чтении этикеток с информацией о пищевой ценности продуктов".
Джон
Сахар вам не друг! Он усиливает воспаление в организме, способствует хаотическому возбуждению клеток мозга и, как недавно выяснилось, может иметь отношение к проявлениям агрессивности. Последние исследования показали, что дети, которым ежедневно дают сладкое, имеют гораздо более высокую вероятность проявлений насилия в дальнейшей жизни. Я не согласен с людьми, которые говорят: "Можно есть всего понемногу". Употребление немного кокаина или мышьяка - не самая хорошая идея. Чем меньше сахара в вашей жизни, тем лучше она будет.
Правило 5: обогатите свой рацион полезными жирами
Устраните из рациона все вредные жиры, в частности транс-жиры и большинство животных. Знаете ли вы, что жиры накапливают токсические вещества? В силу этого, когда вы едите животный жир, вы поглощаете все токсины, которые попали в организм животного. Отвратительно!
Знаете ли вы, что определенные жиры, обнаруженные в пицце, мороженом и чизбургерах обманывают ваш мозг, заставляя его игнорировать сигналы о том, что вы сыты? Не удивительно, что я прежде съедал 2 порции мороженого и 8 кусков пиццы!
Постройте свой рацион на здоровых жирах, особенно на тех, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3, находящиеся в таких продуктах, как лосось, авокадо, грецкие орехи и зеленые листовые овощи. Повышенный уровень холестерина не полезен для мозга.
Последние исследования показали, что люди, имеющие высокие показатели холестерина в возрасте от 40 до 50, имеют более высокий риск заболеть болезнью Альцгеймера, достигнув 60 или 70. Однако не позволяйте своему холестерину понижаться слишком сильно. Знаете ли вы, что низкий уровень холестерина связывают со склонностью к убийству и самоубийству? Если на вечеринке кто-то хвастается передо мной своим низким холестерином, я всегда веду себя с этим человеком очень вежливо.
Правило 6: питайтесь радугой
Это означает, что ваш рацион должен содержать овощи и фрукты самых различных цветов - синие, желтые, зеленые, красные, оранжевые: черника, гранаты, апельсины, яблоки, морковь, помидоры, желтые кабачки, зеленые цуккини, красный, зеленый, оранжевый перец, зелень и т. п. Это снабдит ваш организм антиоксидантами и поможет вашему мозгу оставаться молодым. Конечно, эта радуга не имеет отношения к "Скиттлс" или фруктовым мармеладкам.
Правило 7: используйте полезные для мозга травы и специи
Вот некоторая пища для мышления, в буквальном и переносном смысле слова.
• Куркума, находящаяся в смеси карри, содержит вещества, продемонстрировавшие свою способность снижать количество бляшек в мозге, которые, по предположениям, являются причиной болезни Альцгеймера.
• В ходе 4 исследований было обнаружено, что экстракт шафрана эффективен в качестве противодепрессивного средства при лечении людей с глубокой депрессией.
• Существуют очень надежные научные свидетельства того, что шалфей помогает улучшить память.
• Корица показала свою способность улучшать внимание. Обнаружено также, что она помогает регулировать уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, улучшает мозговую функцию и эффективность принятия решений. Исследования также показывают, что экстракт корицы может предотвращать скопление в мозге тау-протеинов, с которыми связывают болезнь Альцгеймера. Кроме того, корица является естественным афродизиаком для мужчин, а ведь большинству мужчин нужна не такая уж серьезная помощь. Моя жена готовит потрясающий суп из сладкого картофеля с дробленым миндалем, клюквой, корицей и шалфеем. Он делает меня более сообразительным и любвеобильным одновременно.
Ведение журнала является критически важной частью программы. Записывайте все, что поступает в ваш организм в течение 10 недель, и вы станете более осведомленным, будете действовать сознательно и правильно. Проще всего делать это, используя предлагаемый нами журнал или онлайновую программу подсчета калорий. Я считаю, что занесение в журнал того, что вы едите, равносильно ведению чековой книжки. Это позволяет вам контролировать ситуацию. Если вы не знаете, сколько денег вы тратите, ваши шансы стать банкротом сильно увеличиваются. Если вы едите или пьете больше калорий, чем расходуете, ваше тело становится толстым пищевым банкротом.
4. Определите тип своего мозга
В 1991 году, когда я только начинал работу по визуализации мозга в AMEN CLINICS, я искал единственный вид томограммы, соответствующий депрессии, синдрому дефицита внимания (СДВ) или биполярному расстройству. Однако вскоре я со всей очевидностью обнаружил, что единственной картины функционирования мозга, характерной для какого-либо из этих заболеваний, не существует. Они все имеют различные типы. Впоследствии я понял, что одинаковой картины депрессии не существует потому, что люди, страдающие депрессией, бывают разными. Некоторые замкнуты, другие злы, в то время как третьи полны тревожности или одержимы. Томограммы помогали мне понять тип депрессии, СДВ или биполярного расстройства, которым страдает человек, чтобы точнее нацелить его лечение. Эта идея привела к радикальному прорыву в эффективности моей работы с пациентами и открыла новый мир понимания и надежды для десятков тысяч людей, обратившихся в AMEN CLINICS, и миллионам людей, прочитавших мои книги.
Когда мы изучили сканы мозга наших пациентов с избыточным весом, мы вновь обнаружили, что не существует характерного изображения мозга, ассоциирующегося с избыточным весом. Существует по крайней мере 5 типов сканов. Среди них есть сканы мозга, склонного к компульсивности (синдром навязчивых состояний), другие - к импульсивности, третьи - к унынию, а еще были изображения с признаками тревожности и различные сочетания. Вот почему подход "один размер для всех" не имеет никакого смысла.
Чтобы проверить, относитесь ли вы к одному из этих типов или нескольким типам сразу, ответьте на вопросы теста, предложенного в приложении А. Определив свой тип, прочтите главу 4, чтобы больше узнать о своем типе и о том, что вы с этим можете сделать. Ниже приведены короткие справки о каждом из типов переедания. Большинству людей необязательно делать томограмму, чтобы узнать, к какому типу они относятся.
Тип мозга 1: компульсивное переедание
Люди, относящиеся к этому типу, склонны зацикливаться на мыслях о еде и ощущают навязчивое желание поесть. Они часто говорят, что не контролируют употребление пищи, и нередко едят по ночам, поскольку охвачены беспокойством и плохо спят. Люди, склонные к компульсивному перееданию, как правило, обладают повышенной активностью фронтальной части мозга. Обычно это происходит в результате низкого уровня серотонина, поэтому человек слишком сконцентрирован на чем-то, зациклен на какой-либо мысли, например что мороженое в морозилке отчаянно взывает к нему.
Кофеин и таблетки для похудения обычно приводят к усилению тревожности людей этого типа, поскольку их мозг не нуждается в дальнейшей стимуляции. Именно поэтому они часто чувствуют потребность выпить на ночь стакан вина, чтобы унять свое беспокойство. Люди с компульсивным перееданием лучше всего справляются со своей проблемой, если находят естественные способы повысить уровень серотонина. Серотонин успокаивает мозг. Физическая активность увеличивает уровень серотонина, точно так же, как определенные пищевые добавки, в частности 5-гидрокситриптофан, шафран, инозитол, L-триптофан и зверобой. Существуют надежные научные свидетельства того, что 5-НТР (5-гидрокситриптофан) может способствовать снижению веса. По собственному опыту я нахожу его наиболее эффективным для людей этого типа.
Тип мозга 2: импульсивное переедание
Люди этого типа имеют слабый контроль над импульсами, легко отвлекаются и просто бездумно хватаются за еду. На их томограммах видна низкая активность фронтальной области мозга, в области лобных долей. Префронтальную (лобную) кору можно считать мозговым контролером. Она удерживает нас от глупых слов и нелепых решений. Это тихий голос в нашей голове, который помогает нам делать выбор между натуральным бананом и банана-сплит.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Я ответила на вопросы вашего теста и обнаружила, что склонна к импульсивному перееданию. Слезы выступили у меня на глазах, поскольку мои молитвы были услышаны: я поняла, что мне трудно похудеть просто потому, что я использую неправильный подход".
Лана
Склонные к импульсивному перееданию люди часто встречаются среди страдающих синдромом дефицита внимания (СДВ), связанным с низким уровнем дофамина в мозге. Для СДВ характерна низкая устойчивость внимания, отвлекаемость, дезорганизованность и импульсивность. Исследования позволяют предположить, что нелеченый СДВ практически удваивает риск избыточного веса. И без правильного лечения такие люди практически не способны придерживаться какого бы то ни было плана питания. Курильщики с избыточным весом, а также любители больших количеств кофе, как правило, также принадлежат к этому типу.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Я обнаружила, что добавки, которые я принимала годами, вероятно, не слишком полезны для моего мозга. Поэтому я сменила их, и все стало значительно лучше".
Карен
Мы помогаем людям, склонным к импульсивному перееданию, поднимая уровень дофамина в их мозге и укрепляя их префронтальную кору (лобные доли). Как правило, им подходит диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также занятия спортом и определенные стимулирующие медикаменты или пищевые добавки, в частности зеленый чай или L-тирозин. Любая добавка или лекарство, успокаивающие мозг, например 5-гидрокситриптофан, обычно ухудшают состояние людей такого типа, поскольку вместе с беспокойством снижают и контроль над импульсами.
Тип мозга 3: комбинация типов 1 и 2 - "компульсивно-импульсивное переедание"
На первый взгляд это выглядит противоречием. Как может человек быть одновременно импульсивным и тревожным, зацикленным на навязчивых действиях? Тогда представьте себе компульсивных игроманов. Это люди, которых непреодолимо влечет игра, и в то же время у них низкий контроль над собственными побуждениями. То же самое происходит и с едоками типа 3. Томограммы в этом случае, как правило, демонстрируют избыточную активность в "переключателе передач" мозга, что заставляет человека зацикливаться на чем-то, но также мы видим пониженную активность префронтальной коры, поэтому человек испытывает проблемы с управлением своим поведением. Люди такого типа получают пользу от лечения, которое одновременно увеличивает серотонин и дофамин. Им помогают физические упражнения и комбинация добавок, например 5-гидрокситриптофан и зеленый чай.
Тип мозга 4: унылое или эмоциональное переедание
Люди такого типа переедают, чтобы исцелить свое чувство тоски или успокоить бурю эмоций. Они часто страдают от депрессии, недостатка энергии, низкой самооценки и симптомов боли и имеют тенденцию набирать килограммы зимой. Их томограммы обычно демонстрируют слишком высокую активность лимбической системы - эмоциональной инстанции мозга. Для этого типа людей очень полезны физические упражнения, рыбий жир, оптимизация уровня витамина D и некоторые добавки, например SAMe (S-аденозилметионин), позволяющие привести в состояние баланса их мозг, улучшить настроение, повысить энергию и уменьшить боль.
Тип мозга 5: тревожное переедание
Люди этого типа заедают свое чувство тревоги или нервозность. Они часто жалуются на предчувствие чего-то плохого, страдают от головных болей и проблем с желудком. Их томограммы, как правило, показывают слишком высокую активность в области, называемой базальные ганглии. Эта часть мозга связана с уровнем тревожности личности. Когда базальные ганглии слишком активны - из-за низкого уровня нейромедиатора, называемого ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), - человек обычно испытывает тревожность и физическое напряжение. Лучшее лечение для людей этого типа: успокоить мозг с помощью медитации или гипноза, а также принимать комбинацию витамина В6, магния и ГАМК.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Я незамедлительно начала принимать добавки, основываясь на типе моего мозга. Я ощущаю себя на 100 % лучше. Я сбросила 3 кг за две недели и улучшила свою способность сохранять концентрацию".
Селита
Сочетания вышеперечисленных типов мозга - распространенное явление. Если это ваш случай, начните с работы над тем типом, который вызывает большее беспокойство, а затем переходите к другим. Далее в этой книге я коснусь этой проблемы подробнее.
5. Принимайте полезные для мозга добавки
В соответствии с недавними исследованиями более половины американцев не съедают положенные 5 порций овощей и фруктов в день - минимум, необходимый для получения всех веществ, в которых нуждается человек. Я рекомендую всем своим пациентам ежедневно принимать качественные добавки, содержащие поливитамины и минералы, а также жирные кислоты омега-3. Когда речь идет о проблемах с весом, я назначаю БАД, помогающие справляться с непреодолимыми желаниями (об этом немного позже), а также специальные добавки для конкретного типа мозга. Продуманное применение БАД является важной частью плана поддержания здоровья мозга.
Например, в соответствии с упомянутым выше исследованием Гарвардской школы здравоохранения, низкий уровень полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), в частности группы омега-3, может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту, депрессии, суицидальному поведению, СДВ, деменции и ожирению. Прием рыбьего жира - отличного источника омега-3 - доказал свою пользу для сердца, суставов, кожи, волос, глаз и мозга. Недавно проведенное исследование продемонстрировало также, что прием омега-3 снижает аппетит и навязчивые желания. Для большинства взрослых людей я рекомендую принимать 1–2 г высококачественного рыбьего жира в день. Когда мы стали давать нашим отставным футболистам добавки, содержащие рыбий жир, многие из них смогли снизить дозировки принимаемых лекарств или полностью отказаться от приема болеутоляющих препаратов.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Прошло около трех недель с того момента, как я посмотрел вашу специальную передачу по телевидению и начал проводить небольшие изменения в своей жизни. Я стал принимать некоторые добавки (поливитамины, витамин D, кальций и рыбий жир) и начал обязательно завтракать ежедневно. Теперь я чувствую, что состояние искреннего счастья достижимо".
Сэнди
Еще одна крайне важная добавка - витамин D. Низкий уровень кальциферола связывают с депрессией, болезнью Альцгеймера, рассеянным склерозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, раком и ожирением. Когда у вас в организме недостаток витамина D, вы постоянно чувствуете себя голодным, независимо от того, сколько вы едите. Обычно витамин D синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей, но поскольку мы все больше защищаемся от солнца любыми средствами и проводим мало времени на воздухе, уровень витамина D у нас невысокий и наше здоровье страдает. Но это легко исправить. Попросите своего врача назначить вам анализ на витамин D, и если будет обнаружен недостаток, принимайте его форму D3.
Однако пищевые добавки не будут работать сами по себе, если вы слишком много едите или не занимаетесь спортом. Чтобы быть разумным, вам надо выполнять всю программу, включая определение типа вашего мозга. О продуманном применении добавок будет подробнее рассказано в книге далее.
6. Научитесь 9 секретам укрощения своих навязчивых и непреодолимых желаний
Как я уже говорил, рыбий жир и витамин D могут помочь ослабить непреодолимые желания. Вот еще 9 способов помощи в этом, предложенные наукой о мозге.