Итак, допустимый уровень потребления калорий - это только часть уравнения снижения веса. Вам также необходимо знать, сколько калорий в день вы реально вносите в свой организм. Ведите ежедневный журнал питания (более подробно о таком журнале будет написано ниже в этой главе). Начинайте день с числа калорий, которые вы можете "потратить", и записывайте все, что вы съедаете и выпиваете в течение дня. Это включает в себя и ту горстку драже "М&М", которую вы машинально загребли из вазочки в приемной, и сладкий холодный чай, который вы выпили за ланчем. Такая стратегия подсчета принесла мне большие изменения. Когда я действительно записал все, что я съел за месяц, это заставило меня посмотреть в лицо своему хроническому перееданию.
"Выработка высококачественной энергии" означает, что вы должны потреблять пищу с пользой для здоровья и возродить свой метаболизм. Упражнения, новые знания и зеленый чай помогают этому. Вы узнаете гораздо больше о тренировках вашего мозга и тела в главе 7. Что касается зеленого чая, в ходе многочисленных исследований было обнаружено, что находящиеся в нем катехины, например галлат эпигаллокатехина, оказывают положительный эффект на обмен веществ, способствуют нормализации веса и объема талии.
Когда вы отчаялись от безуспешных попыток избавиться от складок вокруг талии или пузыря, нависающего над джинсами, у вас может возникнуть соблазн попробовать химические методы сжигания энергии. Следует избегать средств вроде таблеток для похудения, кофеинсодержащих энергетических напитков, а также курения и изнурительных занятий спортом.
Правило 2: пейте больше воды, но не злоупотребляйте жидкими калориями
Вы, наверно, знаете, что наш мозг на 80 % состоит из воды. Все, что дегидратирует его, в частности избыток кофеина и избыток алкоголя, снижает наши мыслительные способности и способность к суждениям. Правильный режим потребления жидкости - один из ключей к потере веса! Поскольку центры голода и жажды расположены в мозге рядом друг с другом, нередко, когда нам кажется, что мы голодны, нам на самом деле не хватает жидкости. Поэтому мы ошибочно принимаем сигнал жажды за сигнал голода!
Чтобы правильно обеспечивать организм жидкостью, выпивайте по крайней мере 1/32 воды от массы вашего тела. То есть, если вы весите 90 кг, вам надо выпивать около 2,8 литра воды в день.
Вы - то, что вы пьете. Жадное потребление полных сахара газировок, различных энергетических напитков, пива, коктейлей, фруктовых соков и цельного молока в течение всего дня может сделать вас толстым и разрушить ваши усилия, направленные на похудение.
Вот взгляните на приблизительное содержание калорий в некоторых популярных в Америке напитках. Количество калорий указано на 340 мл каждого напитка, вы можете сравнить, какие из них наиболее калорийны.
Содержание калорий в напитках
340 мл апельсинового сока 135 калорий
340 мл грейпфрутового сока 140 калорий
340 мл колы 150 калорий
340 мл клюквенного морса 200 калорий
340 мл цельного молока 215 калорий
Первый шаг к ограничению жидких калорий - определить, сколько именно калорий вы выпиваете за день. Обязательно включайте в ежедневный журнал питания все, что вы пьете в течение дня.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Я прекратил пить каждый вечер вино за обедом и потерял 10,5 кг, а также стал чувствовать себя гораздо энергичнее. Но потом я поехал в отпуск, и каждый ужин мы делили бутылку вина с моей женой. Я чувствовал себя отравленным и лишенным энергии. Когда я вернулся домой, я снова исключил вино и почувствовал себя гораздо лучше".
Томас
Существует прямая связь между потреблением сахаросодержащих напитков и увеличением веса. Возьмите, например, Гарвардское исследование здоровья медицинских сестер, в ходе которого наблюдалось состояние здоровья 50 тысяч женщин на протяжении 8 лет. В результате этого крупномасштабного исследовании специалисты обнаружили, что женщины, потреблявшие много содержащих сахар напитков, значительно набирали вес в сравнении теми, которые редко пьют такие напитки.
Жидкие калории приносят больше всего проблем, когда вы пытаетесь нормализовать вес, поскольку они не запускают выработку в мозге гормонов, которые сообщают нам, что мы сыты. Например, ученые обнаружили, что кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы, который добавляют во многие газированные напитки, не стимулирует выработку таких гормонов.
Даже высококалорийные напитки, например протеиновые коктейли, не утоляют голод так, как это делает твердая пища. Это означает, что все эти дополнительные жидкие калории не приводят к тому, что вы насыщаетесь, при этом съедая меньше пищи. Они просто увеличивают общее число калорий, которые вы потребляете.
Авторы двух исследований проверяли воздействие употребления напитков на потребление пищи. В первом 6-недельном исследовании обследовали добровольцев, среди которых было 18 женщин и 15 мужчин, и их пищевые привычки, относящиеся к потреблению напитков во время ланча. Еда, которую они ели, была каждый день одной и той же, но трапезы сопровождались чередованием обычной газированной воды, диетической газированной воды (с подсластителем вместо сахара) и простой воды в двух различных порциях: 340 мл и 510 мл. Исследователи обнаружили, что независимо от типа и объема употребляемого напитка, люди съедали одинаковое количество твердой пищи. Это оборачивалось скачком калорий в те дни, когда подавалась газированная вода с сахаром.
В другом исследовании участвовали 44 женщины. Они ели ланч, сопровождаемый одним из пяти напитков: водой, диетическим газированным напитком, обычным газированным напитком, апельсиновым соком или молоком 1 %-ной жирности. И вновь объем съеденного оставался постоянным, независимо от того, какой напиток еду сопровождал.
Еще одно свидетельство - данные исследования, опубликованные в "Journal of the American Dietetic Association". Экспериментаторы предлагали 12 худым и 12 испытуемым с ожирением один из следующих продуктов: яблоко, яблочный соус и яблочный сок, отдельно или в качестве дополнения к еде. Результаты показали, что яблочный сок, с едой или выпитый отдельно, меньше всего снижает чувство голода, в то время как яблоко утоляет его лучше двух других продуктов. Эти результаты были одинаковы как для группы худых, так и для группы страдающих ожирением.
Данные исследования, опубликованные в "International Journal of Obesity", показывают, что жидкие калории способствуют увеличению веса даже больше, чем желейные конфеты! В этом исследовании добровольцы, которые ели конфеты, снизили объем остальных калорий, которые они потребляли с пищей, в то время как те, кто пил калорийные напитки, не уменьшили приема калорий с пищей.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Я ежедневно пила вино за обедом. Исключив только его, я исключила большое число калорий".
Мелисса
Итог здесь ясен. Прекратите пить напитки, содержащие калории! К счастью, снижение или устранение жидких калорий из вашего рациона - это один из простейших и наиболее эффективных путей сократить его калорийность и сбросить лишние килограммы. Ограничение потребления жидких калорий приводит к более значительной потере веса, чем снижение пищевых калорий (по данным недавней работы, результаты которой появились в "American Journal of Clinical Nutrition"). Авторы исследования, в ходе которого отслеживали изменения массы тела 810 мужчин и женщин, обнаружили, что те, кто снизил потребление жидких калорий на 100 калорий в день, похудели больше, чем те, кто сократил прием пищи на 100 калорий в день. Как вы видели в вышеприведенной таблице, 100 калорий - это меньше, чем одна банка колы.
Научившись заменять высококалорийные напитки полезными для мозга напитками - водой, травяными чаями и несладким миндальным молоком, - вы сможете встать на путь быстрой потери веса. Мой любимый напиток - это вода, смешанная с небольшим количеством лимонного сока и натурального подсластителя стевия. На вкус получается как лимонад, поэтому у меня возникает ощущение, что я балую себя, и этот напиток содержит мало калорий. Другие напитки, которые мне нравятся: минеральная вода с добавлением клюквенного сока, минеральная вода со стевией с ароматом сассафраса, коричный чай со стевией с ароматом корицы.
Правило 3: ешьте высококачественный постный белок
Белок (протеин) помогает поддерживать баланс сахара в крови и обеспечивает необходимый строительный материал для здоровья мозга. Белки очень важны в рационе тех, кто пытается нормализовать вес и особенно при некоторых типах мозговой деятельности (вы узнаете о них в главе 4).
Белки содержат аминокислоту L-тирозин, играющую важную роль в синтезе нейромедиаторов мозга. Эта аминокислота находится в мясе, птице, рыбе и тофу и является предшественником дофамина, адреналина и норадреналина, - нейромедиаторов, которые необходимы для эмоционального и энергетического баланса. Тирозин также участвует в выработке гормонов щитовидной железы, играющих важную роль в метаболизме и выработке энергии. Прием тирозина в добавках показал свою способность улучшать когнитивную функцию в периоды стресса и физического упадка. Стресс обычно истощает запасы норадреналина, а тирозин служит строительным материалом для его восстановления.
Кроме того, входящая в состав белков аминокислота L-триптофан - главный строительный материал для серотонина. L-триптофан есть в мясе, яйцах и молоке. Прием L-триптофана очень помогает некоторым людям в стабилизации настроения, увеличении ясности ума, улучшении сна и снижении агрессивности. Есть научные свидетельства, что прием добавок, содержащих L-триптофан, помогает снизить вес.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"Теперь я слежу за тем, чтобы в каждом приеме пищи присутствовало немного белка, это помогает поддерживать баланс сахара в крови и предотвращает появление чувства голода".
Дженна
Кроме того, употребление богатой протеином пищи, в частности куриного мяса или говядины, обеспечивает нас аминокислотой глутамином, которая является предшественником нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). В литературе, посвященной лекарственным растениям, сообщается, что ГАМК работает практически тем же путем, как и противотревожные лекарства и антиконвульсанты. Гамма-аминомасляная кислота помогает стабилизировать нервные клетки, снижая тенденцию к хаотическому или чрезмерному возбуждению. Это означает, что она оказывает успокаивающий эффект на людей, страдающих вспыльчивостью, раздражительностью и тревожностью.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
"71 год, и только недавно я поняла, что у меня сахарная зависимость. Я прекратила есть сахар, и мои непреодолимые желания исчезли. Я придерживаюсь здорового питания и снизила вес. Хотелось бы, чтобы больше врачей рассказывали своим пациентам о сахарной зависимости".
Джен
Отличными источниками постного белка служат рыба, индейка или курица без кожи, бобы, горох, фасоль, чечевица, сырые орехи, почти все крупы и многие богатые протеином овощи, например брокколи или шпинат.
Особенно важно есть белок по утрам, поскольку он увеличивает внимание - способность к сосредоточению, что необходимо нам для работы и учебы. Употребление же углеводов повышает уровень серотонина в мозге, а это вызывает релаксацию и желание поспать на утренних заседаниях. В США мы, как правило, едим на завтрак блюда с высоким содержанием углеводов: каши, готовые завтраки, оладьи и бублики, а потом большой мясной стейк на обед. Сделать все наоборот было бы гораздо разумнее с точки зрения вашего мозга. Мне нравится идея использования еды для подпитки нашей способности сосредоточиться и расслабиться. Если мне надо работать ночью, я увеличу на ужин количество белка. После полного стрессов дня я с большим удовольствием поем макарон, чтобы успокоить свой мозг.
Правило 4: выбирайте низкогликемические углеводы, богатые клетчаткой
Это значит, что следует употреблять углеводы, которые не приводят к скачку сахара в крови и которые богаты клетчаткой, такие как цельное зерно, овощи и фрукты, например черника и яблоки. Вообще, углеводы - не враги. Они незаменимы для организма. Врагами являются вредные углеводы. Это такие углеводы, которые лишены всех полезных нутриентов, в частности простые сахара, мука, крахмал и приготовленные из них полуфабрикаты и блюда.
Узнавайте гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) - это показатель воздействия того или иного продукта на уровень сахара и крови. Он варьирует от 1 до 100. Полезные продукты имеют низкий гликемический индекс (это означает, что они не приводят к скачку уровня сахара в крови), а продукты из рафинированных углеводов, лишенные клетчатки, имеют высокий гликемический индекс (то есть в организме они быстро превращаются в глюкозу и поступают в кровь, вызывая резкое увеличение уровня сахара).
Рацион, состоящий из низкогликемических продуктов, создаст нормальный баланс уровня глюкозы в крови, уменьшит тягу к еде и поможет снизить вес. Важно помнить, что высокий уровень сахара в крови вреден для мозга и в конечном счете для талии.
Однако не стоит руководствоваться только уровнем ГИ при выборе продуктов. Некоторые продукты с низким гликемическим индексом отнюдь не полезны. Например, в нижеприведенном списке вы можете заметить, что у "М&М" с арахисовым маслом ГИ равен 33, в то время как крупномолотая овсянка имеет ГИ около 52. Означает ли это, что лучше есть "М&М" с арахисовым маслом? Нет! "М&М" с арахисовым маслом содержат трансжир, искусственный пищевой краситель и другие вредные для мозга вещи. А крупномолотая овсянка богата клетчаткой, которая помогает регулировать уровень сахара в крови на протяжении часов. Используйте свой мозг при выборе продуктов для его же блага.
В целом овощи, фрукты, бобовые, крупы и орехи лучшие варианты углеводистой пищи с низким ГИ. Рацион, богатый такими продуктами не только способствует снижению веса, но и, как было обнаружено, помогает контролировать диабет, о чем свидетельствует обзор научной литературы за 2010 год, опубликованный в "British Journal of Nutrition". Однако следует знать, что высокий ГИ имеют некоторые фрукты, в целом полезные (например, арбуз). Поэтому мне кажется разумнее употреблять больше фруктов из нижней части спектра ГИ. Аналогично, есть овощи с высоким ГИ, например картофель, а также некоторые богатые клетчаткой продукты, например цельнозерновой пшеничный хлеб. Снизьте потребление этих продуктов и комбинируйте их с постными белками и полезными полиненасыщенными жирами. Это уменьшит их воздействие на уровень сахара в крови.
Нижеприведенный список продуктов с указанием их ГИ собран из многочисленных источников, включая сделанный в 2008 году специалистами Сиднейского института ожирения, питания и физкультуры (Австралия) обзор около 2500 отдельных пищевых продуктов. Сделайте себе копию этого списка и берите его с собой, отправляясь в продовольственный магазин.
Гликемический индекс
Низкий ГИ 55 и ниже
Средний ГИ 56–69
Высокий ГИ 70 и выше
Значения гликемического индекса
Мучные изделия и крупы
Французский багет 83 ± 6
Белый хлеб 75 ± 2
Цельнозерновой пшеничный хлеб 74 ± 2
Белый рис 72 ± 8
Бублик 69
Коричневый рис 66 ± 5
Кускус 65 ± 4
Булочка для гамбургера 61
Рис басмати 57 ± 4
Кинва 53
Спагетти, белые 49 ± 3
Ржаной хлеб из муки грубого помола 41
Перловка 25 ± 2
Готовые завтраки
лепешка (пшеничная или ячменная) 92 ± 8
Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3
Кукурузные хлопья 77
Вафли 76
Оладьи 66 ± 9
Кекс из отрубей 60
Кекс из отрубей с черникой 59
Каша из овса грубого помола 52 ± 4
Фрукты (сырые, если не указано иного)
Финики, сушеные 103 ± 21
Арбуз 80 ± 3
Ананас 66 ± 7
Канталупа (мускусная дыня) 65
Изюм 64 ± 11
Киви 58 ± 7
Манго 51 ± 5
Бананы, зрелые 48
Виноград 43
Нектарин 43 ± 6
бананы, недозрелые 42
Апельсины 45 ± 4
Черника 40
Клубника 40 ± 7
Сливы 39
Груши 38 ± 2
Яблоки 36 ± 5
Абрикосы 34 ± 3
Персики 28
Грейпфрут 25
Вишня 22
Овощи
Картофельное пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Вареный картофель 86 ± 6
Картофель фри 64 ± 6
Сладкая кукуруза 52 ± 5
Горошек 51 ± 6
Морковь, вареная 39 ± 4
Ямс (диоскорея) 35 ± 5
Артишок 15
Спаржа 15
Брокколи 15
Цветная капуста 15
Сельдерей 15
Огурец 15
Баклажан 15
Зеленая фасоль 15
Салат латук 15
Перец 15
Стручковый горошек 15
Шпинат 15
Кабачок 15
Помидоры 15
Цуккини 15
Бобовые и орехи
Консервированная фасоль 40 ± 3
Чечевица 29 ± 3
Кешью 25 ± 1
Смесь орехов 24 ± 10
Фасоль обыкновенная 22 ± 3