Вы наверняка не раз замечали, что негативные события вызывают более интенсивные эмоции, чем позитивные. К хорошему человек быстро привыкает и воспринимает это как само собой разумеющееся. Из-за этого представление о повседневности невольно искажается: кажется, что хорошего ничего не происходит, а трудностей и неудач – предостаточно. На самом деле это далеко не так, и чтобы уметь адекватно отражать реальность, используйте стратегию концентрации на позитиве.
Тренинг
Стратегия концентрации на позитиве:
• каждый вечер перед сном подводите итоги своих побед за день;
• рассказывайте своим близким людям о приятных событиях своей жизни, создавая позитивный настрой себе и им;
• устраивайте настоящие праздники по поводу каждого своего даже незначительного достижения;
• ищите в самом неприятном событии положительные или полезные следствия;
• в течение напряженного дня находите несколько минут для приятных размышлений, для того чтобы оживить в памяти яркие образы, связанные с положительными эмоциями;
• в ситуациях, которые невозможно изменить, останавливайтесь на самых приятных прогнозах – зачем предполагать неблагоприятный исход и заранее переживать из-за этого?
Избавьтесь от ненужных мыслей
У каждого из нас в сознании существуют убеждения, сводящие нашу силу на нет. Такие убеждения вызывают уныние, отчаяние, подавленность или беспомощность.
Их можно назвать иррациональными, так как они не являются адекватным отражением реальной жизни.
Иррациональные убеждения обычно:
• нереалистичны и абсолютны, то есть звучат в терминах "либо – либо, третьего не дано";
• сопровождаются сильными неприятными чувствами, такими как гнев, беспомощность, унижение, обида или растерянность;
• часто содержат слова "должен", "обязан", "все", "всегда", "никогда" и т. п. Например: "Я должна была это предусмотреть", "Я обязана все успевать";
• пессимистичны и всегда предполагают неудачный исход: "Я этого не выдержу", "Это не приведет ни к чему хорошему", "Я никогда не смогу сделать это";
• не конструктивны, в них нет ориентации на достижение цели. Например: "Несправедливо, что у меня мало денег" или "Невозможно растить такого болезненного ребенка".
Тренинг
Прочитайте восемь основных иррациональных убеждений и соответствующих позитивных формулировок. Может быть, какие-то из них свойственны и вам?
Выпишите позитивные формулировки в свою записную книжку, повторяйте их время от времени про себя, особенно в те моменты, когда поймаете себя на иррациональном убеждении.
1. Иррациональное убеждение:
Люди, играющие в моей жизни важную роль, должны меня любить и уважать.
Позитивное утверждение:
Я люблю себя и высоко ценю. Если другие относятся ко мне так же, тем лучше для меня.
2. Иррациональное убеждение:
Я должна все уметь и во всем быть компетентной.
Позитивное утверждение:
Я стараюсь изо всех сил, но если ошибусь, готова исправить погрешность, продолжая по-прежнему уважать себя.
3. Иррациональное убеждение:
Если люди делают мне что-то плохое, я обязательно должна пристыдить их и наказать.
Позитивное утверждение:
Нет такого закона, который обязал бы людей действовать так, как я хочу. Я принимаю их такими, какие они есть, даже если они мне не очень нравятся.
4. Иррациональное убеждение:
Все должно идти так, как задумано мною. Если что-нибудь сорвется, случится катастрофа. Я этого не вынесу.
Позитивное утверждение:
Неприятно, когда что-то не получается так, как задумано. В моих силах что-то исправить, а если не удастся, жизнь на этом не кончается.
5. Иррациональное убеждение:
Лучше не сталкиваться с проблемами, чем подвергать себя риску потерпеть неудачу в их решении.
Позитивное утверждение:
Если что-то не удастся, я по-прежнему буду себя любить и считать хорошим человеком.
6. Иррациональное убеждение:
С большинством проблем все равно ничего не сделать.
Позитивное утверждение:
Я вполне допускаю, что меня не удовлетворят решения некоторых моих проблем. Но даже если я не найду лучшего выхода, никто не мешает мне поискать приемлемые компромиссы.
7. Иррациональное убеждение:
Я вынуждена волноваться из-за проблем моих близких.
Позитивное утверждение:
Я могу контролировать только свои собственные действия и реакции, а это значит, сохранять спокойствие. Именно в этом состоянии я смогу максимально помочь близким людям.
8. Иррациональное убеждение:
Я не должна проходить спокойно мимо проблем.
Позитивное утверждение:
В спокойном состоянии, без лишних эмоций я могу действовать эффективнее.
И еще один секрет, который поможет вам сохранять свою позитивную силу: материнство и карьерные устремления не конкурируют друг с другом! Работая, вы не беспокоитесь, что слишком мало заботитесь о малыше. Играя с ребенком, не считаете, что отнимаете время от повышения своей квалификации.
Профессия и материнство – две взаимодополняющие части вашей жизни. При этом одна часть влияет на другую и наоборот. Никакого чувства вины! Усилия, которые вы прилагаете в том и в другом направлении, служат достижению одной цели: сделать жизнь полноценнее и счастливее! Занимаясь с малышом, вы становитесь более уравновешенной на работе. Добиваясь успехов в карьере, вы может больше дать ребенку. Становясь счастливее, вы обладаете еще большей позитивной силой!
Используйте чувства как источник энергии
Для получения и сохранения силы и энергии используйте все свои ресурсы, в том числе чувства. Чувства – это помощники, которые совместно с разумом добывают информацию об окружающем мире. Женщинам как существам эмоционально богатым важно распознавать свои чувства – знать своих помощников по именам. Если мы понимаем, какое чувство нас охватило, значит, мы им управляем, а не оно нами. Тогда мы не позволим ему навредить нам, а услышим его добрую подсказку: когда надо позаботиться о малыше, а когда о себе самой, о чем плачет сынок и по силам ли дочке выполнить нашу просьбу.
Ирина всегда считала себя хорошей матерью. Она всегда старалась излучать добро и позитив. Даже когда на душе кошки скребут. "Не за чем травить людей своими ядами…" – думала Ирина. Однако улыбаться постоянно оказалось очень тяжело. Чем лучше она выглядела снаружи, тем хуже было внутри. Женщина постоянно чувствовала себя уставшей, выжатой как лимон…
Мы привыкли делить чувства на хорошие и плохие. Радость, сочувствие, восторг – это хорошо, а зависть, ревность, страх, злость – плохо. Вот и стараемся скрыть неодобряемые чувства сначала от других, а потом и от самих себя. А когда такие "прятки" входят в привычку, мы теряем связь со своими собственными чувствами. Тогда и случаются такие ситуации: лицо краснеет, зубы стиснуты, руки сжаты в кулаки, а на словах: "Ни на кого я не сержусь". Похороненные чувства и желания постоянно отвлекают на себя часть душевных сил, изматывают, снижают работоспособность и стрессоустойчивость.
Важно понимать, что чувства не могут быть плохими или хорошими, как не бывает плохой погоды. Конечно, чувства могут быть приятными и неприятными, но это деление не абсолютно и зависит от конкретной ситуации и конкретного человека. Бывает, что и грусть сладка и приятна, злость делает нас сильнее в противостоянии опасности, а зависть становится мощным стимулом в достижении цели.
А потому принимайте все возникающие у вас чувства, не осуждая себя за них, какими бы они ни были.
К тому же ваша открытость в проявлении чувств будет полезна вам и вашему ребенку:
• Ребенок научится называть, понимать свои и чужие чувства.
• У ребенка сформируется адекватная самооценка.
• Он вовремя получит от родителей необходимую ему информацию и психологическую поддержку.
• Ребенок научится управлять своими эмоциями, повысит уровень самоконтроля и самоорганизации.
• Ребенок удовлетворит базовые потребности в безопасности, уважении, принадлежности, так как будет слышать повседневные признания в любви и значимости.
• Малыш повысит свою коммуникативную культуру, так как постоянно будет видеть перед собой позитивную модель открытой эффективной коммуникации.
• Ребенок разовьет свою способность к рефлексии, что поможет сформировать глубокий внутренний мир.
• Малыш будет лучше понимать своих родителей и их отношение к нему.
• У вас закрепится более уверенное поведение;
• Облегчатся контакты с людьми;
• Сохранится устойчивый позитивный настрой;
• Сохранится активность и позитивная энергия.
Каким образом проявление чувств оказывает позитивное влияние на вас и ваши взаимоотношения с окружающими?
Привычка скрывать собственные чувства характерна для многих людей, и мы с вами – не исключение. Пряча трудные для выражения чувства в глубине души, мы не говорим о них, не делимся ими ни с кем. Нам кажется, если о них не говорить, то они забудутся. Но иногда случается так, что "забытые" чувства проявляются, причем в самый неподходящий момент. Так, долго скрываемое раздражение на мужа может вылиться на ребенка, который слишком медленно одевается. А не признаваемая зависть к подруге проявляется в неуместной иронии и сарказме в день ее свадьбы.
Но даже если скрываемые чувства пока и не проявились, они ведут свою потайную вредоносную работу, оттягивая на себя часть вашей энергии. И поэтому приятное событие не очень радует, а на выполнение сокровенных желаний не хватает сил.
Тренинг
Правила открытого выражения чувств:
Говорите о своих чувствах, не оценивайте поступки другого. Начинайте со слов:
• "Я расстроена…"
• "Я злюсь…"
• "Мне противно…"
Рассказывайте о конкретных фактах, которые вам не нравятся, не оценивая, не критикуя, не унижая достоинство другого. Используйте такие фразы:
• "Я злюсь, когда ты бросаешь портфель на полу в коридоре".
• "Меня раздражает, что ты продолжаешь кричать, когда я тебя в третий раз прошу замолчать".
• "Неприятно, когда ты перебиваешь".
Четко говорите о том, что хотите от другого:
• "Я хочу, чтобы ты предупреждал по телефону, когда будешь поздно возвращаться домой".
• "Мне бы хотелось, чтобы ты не кричал, когда бабушка спит".
Умение расставлять приоритеты
Когда Вадику исполнилось полтора года, Алена вышла на работу. С тех пор душа у мамы не на месте: всю неделю сын стабильно живет у свекрови, и только в выходные – дома. К бабушке ехать не хочет, злится и обижается на маму с папой… Муж предложил отдать Вадю в детский сад. Но у измученной матери было только одно желание – прижать ребенка к себе и никому не отдавать.
А вот Мария чудесно совмещала очную учебу с отпуском по уходу за ребенком. Теперь она воспитывает сына и работает на дому. Малышу такой в меру активный образ жизни мамы пошел только на пользу – он учится быть самостоятельным. А многие вещи, например уборку дома или поход в магазин, мама и сынок с удовольствием делают вместе, в процессе успевая пообщаться и поиграть.
Итак, мы хотим в водовороте ежедневных забот успевать не просто на несколько минуток заскочить к ребенку, чмокнуть, передать подарок и побежать дальше по делам, а видеть, как он развивается, растет, участвовать в этом процессе. И при этом успевать учиться, работать, заниматься собой. Скажете, невозможно? А мы попробуем!
Определите главное и второстепенное
Для начала разделите собственные желания и желания других людей. Для этого нужно задать себе следующие вопросы:
• Чего хочу именно я?
• Что нужно конкретно мне?
• Что я делаю только для того, чтобы получить одобрение или не вызвать гнев (родителей, мужа, друзей, соседей и т. д.)?
Определив для себя основные жизненные цели, ставьте промежуточные задачи. Сами по себе они не интересны, но, не решив их, невозможно достичь желаемого результата. Это только ваш выбор, и вы должны выполнить намеченное не для кого-то, а для себя лично.
Так, если вы ставите себе цель – научить малыша прибирать игрушки, то промежуточные задачи будут следующие:
• приобрести корзину или ящик для игрушек;
• удалить часть игрушек из поля доступности ребенка, чтобы ему нужно было прибирать меньшее количество игрушек;
• объяснить малышу на доступном ему языке, зачем нужно прибираться;
• показать ему, как это нужно делать;
• ежедневно следить за выполнением данного требования;
• подобрать наиболее подходящие формы одобрения и критики результатов действий ребенка;
• применять выбранные формы одобрения и критики.
Для того чтобы все успевать, необходимо ранжировать приоритеты по степени их значимости в вашей жизни. Составьте список своих приоритетов на день, неделю, месяц, год – на всю жизнь. Такие списки могут существенно отличаться, но все они становятся надежным фундаментом для оптимальной организации жизни. Их наличие позволяет сохранять спокойствие и уверенность в ситуации выбора каждый раз, когда нужно быстро и оперативно определить, что нужно сделать в первую очередь.
При этом стоит помнить самое важное правило: в любом списке приоритетов самый высокий ранг имеют вопросы, связанные с ребенком.
Осознать это правило не так-то просто – может быть, вам придется пройти через череду ошибок, разочарований и неудач. Иногда будет казаться, что на какое-то время можно "забыть" о ребенке, отставить свое материнство на второе место. Но каждый раз, поступая таким образом, в конечном итоге вы будете посвящать больше сил и времени ребенку. Необходимо решить для себя раз и навсегда: жизнь ребенка важнее самых высоких профессиональных достижений.
Вот, мы расставили приоритеты, выбрали для себя самые важные цели, главнейшая из которых – найти время для общения с ребенком. И как теперь это все совместить?
Тренинг
Продиагностируйте свое умение распоряжаться временем.
Оцените каждое высказывание по 10-балльной шкале.
0 – Никогда
1, 2, 3 – Иногда
4, 5, 6 – Часто
7, 8, 9 – Почти всегда
10 – Всегда
1. Я незаменима. Я вижу, что берусь за многие дела сразу, поскольку я – единственная, кто в силах их переделать.
2. Ежедневные авралы отнимают все мое время. Мне некогда заниматься важными делами, так как я слишком занята "тушением пожара".
3. Я пытаюсь сразу сделать слишком многое. Я чувствую, что могу с этим справиться, и редко говорю "нет".
4. Я чувствую, что вечно отстаю и не могу наверстать упущенное. Я постоянно спешу.
5. Я привыкла постоянно работать и не могу сидеть без дела.
6. Я постоянно ощущаю себя загруженной разными требованиями и должна заниматься делами, которые мне не хочется делать.
7. Мне не хватает времени для отдыха и встреч с подругами.
8. Я никогда не успеваю к сроку.
9. Я мучаюсь из-за бесконечных часов непродуктивных занятий.
10. Я постоянно балансирую между двумя малоприятными альтернативами.
Суммируйте баллы. Если у вас меньше 35 баллов, то вы достаточно умело распоряжаетесь своим временем.
Если от 35 до 60, вам будут полезны техники тайм-менеджмента.
Если вы набрали больше 60 баллов, то, скорее всего, опасаетесь не справиться с управлением своей жизнью. Пришло время пересмотреть свои жизненные цели и расставить приоритеты.
Управляйте временем
В первую очередь нужно выяснить, что вам мешает эффективно управлять своим временем:
1. Ограничивающие убеждения, такие как:
• "Я должна ежедневно участвовать в максимальном количестве событий";
• "У меня не может быть свободного времени";
• "Я должна постоянно быть занятой чем-то важным".
Следуя подобным убеждениям, можно запланировать себе на день такое количество дел, которое вызовет перегрузку.
2. Недостаточная уверенность в себе. Вы не научитесь удачно распоряжаться своим временем, пока не научитесь говорить "нет". За неумением отказать стоит страх показаться эгоистичной и бессердечной.
3. Несбалансированность повседневной жизни. Проблемы с организацией времени появляются, когда вы пренебрегаете какой-либо одной сферой жизни или, наоборот, относитесь к ней с чрезмерным вниманием. Например, вы настолько поглощены благоустройством своего "гнездышка", что пренебрегаете общением с ребенком, или так увлекались самообразованием, что не уделяли времени своему здоровью.
4. Промедление. Вы наверняка замечали за собой привычку откладывать на потом. Да, многие из нас часто откладывают какую-либо важную работу до самой последней минуты, придумывая оправдания типа: "Мне лучше всего работается, когда поджимают сроки", "Я не могу приступить к этой работе, пока не буду в определенном состоянии духа", "Я не стану даже пытаться что-либо делать, пока не достигну в этом совершенства" и т. п.
Одну известную бизнес-леди – мать троих детей – нередко спрашивают: "Как вам хватает времени на все?" Ее такой вопрос не удивляет. Она сама прошла большой путь от бесконечной суеты и цейтнота до умения управлять своим временем.
Управлять временем – означает навести порядок в собственных делах.