Как победить стресс и депрессию - Маккей Мэтью 10 стр.

Шаг 5. Переключитесь на приятные мысли

Без промедления освободите сознание от негативных мыс­лей, переключившись на самые приятные образы. Наслаждай­тесь любимыми видами, звуками, запахами на протяжении тридцати секунд. Если нежелательные мысли вернулись до истечения положенного времени, снова крикните "Стоп!".

Шаг 6. Повторите с вариациями

Повторите упражнение. Сконцентрируйтесь на угнетаю­щей ситуации и соответствующих мыслях, прокричите "Стоп!" и переключитесь на приятные мысли. Если какая-то позитив­ная воображаемая картина "стирается" и больше не удержи­вает ваше внимание, используйте другую. Практиковаться необходимо до тех пор, пока восклицанием "Стоп!" вы не на­учитесь тотчас же пресекать нежелательные мысли, а прият­ные образы не станут настолько яркими и притягательными, что сотрут все отголоски навязчивых мыслей.

Когда вы достигнете желаемого эффекта громкой командой "Стоп!", начните постепенно понижать тон голоса. Научив­шись добиваться нужного результата с помощью команды, произнесенной шепотом, переходите к мысленной команде. Услышьте крик "Стоп!" в своем сознании. Напрягите голосо­вые связки и двигайте языком так, будто вы произносите это слово вслух. Добившись успеха с мысленной командой, вы смо­жете прерывать нежелательные образы в любой обстановке, не привлекая к себе внимания.

Повторите всю последовательность действий с каждой навязчивой мыслью, переходя от наименее травмирующих к самым разрушительным.

Шаг 7. Используйте метод фиксации мыслей в повседневной жизни

После того как вы научитесь прерывать негативные мысли, находясь в уединении, начните применять этот метод в своей повседневной жизни. Как только к вам в голову начнут сту­чаться навязчивые мысли, мысленно крикните "Стоп!" и по­думайте о чем-нибудь приятном. Если мысленная команда не помогает, а произнести ее вслух на публике вы смущаетесь, попробуйте использовать другой "прерыватель". К примеру, ущипните себя или вонзите в ладонь ногти. Еще один попу­лярный и эффективный метод - носить на запястье резинку и щелкать ею в нужный момент.

Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, требуется время. Они будут возвращаться, и вам придется останавливать их снова и снова. Главное - не сдаваться. Со временем нежела­тельные мысли будут приходить все реже и реже.

Техника прерывания мыслей и контроля дыхания

Эта техника включает в себя прерывание мыслей и подсчет дыхательных циклов. Она эффективна, так как при ее при­менении достигаются нейтральный фокус внимания и релаксирующий эффект глубокого дыхания.

Как только вас настигнут вызывающие тревогу образы, мысленно крикните "Стоп!" или щелкните резинкой по за­пястью. Сфокусируйтесь на дыхании. Дышите медленно, глубоко, полной грудью. Положите одну руку на живот, чтобы видеть, как она вздымается при каждом вдохе.

Начните считать дыхательные циклы "выдох - вдох". Дойдя до четырех, приступайте к подсчету заново. Освободите ваше сознание, полностью сконцентрируйтесь на дыхании и подсчете. Продолжайте упражнение, пока полностью не расслабитесь; повторяйте его каждый раз, когда возникают тревожащие мысли.

К размышлению: переживания "по расписанию"

Предлагаем вам проводить дополнительные тренировки. Найдите пятнадцать - двадцать минут, например, когда пьете кофе, едете или принимаете душ. Попробуйте именно в это время целенаправленно предаваться навязчивым и тревож­ным мыслям. Так вы сможете снизить напряжение в течение остального дня.

Всякий раз, когда в вашем сознании всплывают неже­лательные мысли, останавливайте себя и напоминайте, что сейчас не время переживать. Зная, что еще будет возможность побеспокоиться, вы сможете легче переключаться на позитив­ный ход мыслей.

Постепенно, по мере обретения контроля над навязчивыми мыслями, сокращайте сеансы осознанного беспокойства.

Конечно, у вас будут возникать поводы для беспокойства, требующие серьезного отношения. В таком случае выделяйте время для размышлений, но посвящайте его конструктивному планированию и поиску решения проблемы (см. главу 14 "Ре­шение проблем"). К примеру, у женщины-скульптора должна была состояться первая выставка, и она все время беспоко­илась по этому поводу. Она отвела для своих переживаний время за второй чашкой утреннего кофе и направила бес­покойство в конструктивное русло - планировала выставку: составляла список произведений, нуждающихся в доработке, список рассылки и так далее.

8. ТЕХНИКА "НАВОДНЕНИЯ"

Техника "наводнения" - простой метод, в ходе которого вы интенсивно и неоднократно подвергаетесь воздействию внушающего страх объекта или поддерживаете навязчивый ход мыслей. Вы прокручиваете в голове ситуацию или мысли, никак при этом не смягчая образы, до тех пор, пока не убеди­тесь, что в действительности они безвредны.

Техника "наводнения" берет свое начало из имплозивной терапии Томаса Стэмпфла. Стэмпфл обнаружил, что страхи пациентов, страдающих фобиями, способны исчезать, или "взрываться", после того, как больным на протяжении шести-девяти часов беспрестанно описывали травмирующие их си­туации (1967). Большинство врачей и пациентов считали эту технику слишком утомительной до тех пор, пока Зев Вандерер (1991) не разработал на заре 1980-х годов имплозивную тера­пию с использованием данных о физиологическом состоянии больных. Он применял мониторинг артериального давления, чтобы точно определить самые тревожные фразы и образы в иерархии страхов клиента. Усиливая мысленные образы, он снизил время первоначального сеанса "наводнения" до двух часов. Последующие сеансы могут сокращаться вплоть до тридцати минут.

И все же данная техника занимала довольно много вре­мени, и сеанс не укладывался в рамки стандартного пятиде­сятиминутного. Поэтому Вандерер прибегнул к помощи еще одного технического средства - закольцованной магнитной ленты. Он просил пациентов наговаривать пугающие их об­разы на трехминутную кассету, а сам подключал датчик ар­териального давления. Как только прибор показывал, что больной достиг устойчивого максимального возбуждения, Вандерер останавливал запись. Пациент забирал кассету с собой и проводил сеанс "наводнения" в домашних условиях. Позже Вандерер обнаружил, что многие его больные способны самостоятельно следить за стадиями возбуждения и делать записи дома.

Пол Салковскис и Джоан Кирк (1989) использовали тридцатисекундную закольцованную магнитную ленту в процессе лечения навязчивого мышления. Они просили пациентов во время прослушивания записи избегать мыслей, нейтрали­зующих навязчивые образы. В этой главе мы опираемся на разработанные Вандерером, Салковскисом и Кирк методы "самонаводнения" с применением закольцованной ленты.

Эффективность

К методу "наводнения" обычно прибегают в последнюю очередь в силу его трудоемкости и укоренившегося пред­ставления о том, что он требует больших временных затрат. Это печально, поскольку данный метод достаточно эффек­тивен в борьбе с такими страхами, как боязнь змей, высоты, замкнутых пространств, высоких скоростей и так далее. Он также действен при лечении навязчивого мышления (страха потерять контроль, испытать боль или сойти с ума), не сопро­вождающегося маниакальным поведением.

Поскольку техника "наводнения" повышает артериальное давление, не следует применять этот метод, если у вас высокое давление или у кого-то в роду случались сердечные присту­пы. Метод "наводнения" также противопоказан, если суще­ствует малейшая вероятность совершения насильственных действий - самоубийства или нанесения вреда окружающим.

Время освоения методики

Метод "наводнения" действенный и при этом относительно простой и быстрый. Для работы над каждой фобией или на­вязчивой мыслью вам понадобится около часа для создания аудиозаписи и от трех до десяти сеансов продолжительностью не менее часа. За этот период вы сможете снизить уровень тревожности практически до нуля.

Инструкции

Прежде чем приступить к процедуре, прочтите внима­тельно инструкции и сделайте копии "Графика оценки дис­комфорта".

Шаг 1. Приобретите закольцованную магнитную ленту

Такие ленты используются для автоответчиков и продают­ся в большинстве магазинов офисной техники и электроники. Тридцатисекундной ленты достаточно для записи большин­ства навязчивых мыслей. Для фобий вам понадобится кассета длительностью до трех минут.

Закольцованные ленты дороже и чувствительнее стандарт­ных магнитных лент. Не пользуйтесь ускоренной перемоткой вперед и назад. Не прослушивайте запись в автомагнитоле и любом проигрывателе с функцией автореверса.

Шаг 2. Запишите путающие образы

Сядьте с магнитофоном в удобное кресло. Возьмите каран­даш и бумагу, чтобы для начала составить список пугающих образов.

Наденьте наушники, если вам так удобнее. Вставьте кассе­ту в магнитофон и нажмите кнопку записи. Закольцованная кассета будет записывать бесконечно: новые данные накла­дываются поверх старого материала.

Закройте глаза и настройтесь на свое тело: как вы себя чувствуете? Как быстро и глубоко дышите? Слышите ли вы биение своего сердца? Насколько теплы или холодны части вашего тела? Чувствуете ли вы боль, голод, тошноту и тому подобное? Данная информация очень важна, так как позд­нее состояние вашего организма изменится, и вы должны это уловить.

Можете открыть глаза или оставить их закрытыми. Задай­те себе следующие вопросы:

• Какова самая важная проблема, которую я хочу преодо­леть?

• Чего я избегаю и чего хочу достичь?

• Что я хочу делать, а чего боюсь?

• Что сдерживает меня?

• Что страшного может произойти со мной, если я ока­жусь в ситуации, которой так боюсь?

• Какие мысли постоянно мучают меня?

• Какие тревоги я не могу выкинуть из головы?

Когда вы составите четкое представление о своей фобии или навязчивой мысли, начните говорить о ней. Если вам сложно сделать это сходу, воспользуйтесь карандашом и бу­магой и набросайте несколько пугающих ситуаций или фраз. А можете написать целый сценарий и использовать его при записи. Прочтите вслух то, что написали. Отметьте уровень вашего страха.

Описывайте все в самых ярких подробностях, как будто бы это случилось с вами на самом деле. Не выражайтесь абстрак­тно, так, как, например, сказали бы доктору:

"Иногда я нервничаю, когда оказываюсь там, где вы­соко. Я боюсь, что выпаду в окно или кувырнусь через перила".

Вместо этого опишите, в данном случае, страх высоты так, как будто бы видите происходящее на экране:

"Я выхожу на смотровую площадку Сирс-Тауэр. Спо­тыкаюсь и падаю на перила. Они ломаются и я ныряю вниз. Я лечу и истошно кричу".

Записывая на пленку ход своих навязчивых мыслей, из­бегайте сухих и аналитических выражений:

"Не могу перестать думать о том, что мой ребенок может заболеть".

Вместо этого опишите свой самый страшный ночной кош­мар так, как будто он происходит в реальности:

"Внезапно я вспоминаю, что не кормила Салли и не меняла ей пеленки целый день. Я врываюсь в ее комнату и вижу лежащую в грязных подгузниках и рвоте. Она корчится в судорогах. Я хватаю ее трясущееся тельце, и оно обмякает в моих руках. Я понимаю, что она мертва, мертва, мертва… И в этом виновата я!".

Не пытайтесь уклониться от своего страха, не говорите: "Я отворачиваюсь, чтобы не смотреть вниз… Я стараюсь об этом не думать… Я выбегаю из комнаты" - и так далее. Не позволяйте никаким нейтрализаторам заявить о себе. Например, в их роли могут выступать внутренние ритуалы, такие как счет, повторение бессмысленных звуков, неких магических фраз, чтение молитв или торжественные обе­щания - все, что вы обычно проделываете в своем сознании, чтобы отогнать навязчивые мысли.

Нейтрализация может принять форму убеждения самого себя в чрезмерности страхов: "На самом деле я знаю, что мост не разрушится". Или выражаться во фразах наподобие: "Чему быть, того не миновать", "Забудь и не обращай внима­ния". Такие мысли обладают ценностью при других методах когнитивной психотерапии, но метод "наводнения" требует полного погружения в самые жуткие, бредовые, безысход­ные и кошмарные образы. Не оставляйте себе ни малейшего шанса на бегство от своего страха и не давайте ни единой передышки.

Активизируйте виды, звуки, запахи, вкусы и физические ощущения: боли, текстур, температур. Используйте все пять органов чувств, чтобы сделать свою запись как можно более реалистичной и яркой.

Полезную информацию по этой теме вы можете почерпнуть из шестнадцатой главы "Изменение глубинных убеждений с помощью визуализации".

Добавляйте все новые и новые подробности до тех пор, пока вы не начнете по-настоящему бояться. Ваше дыхание должно участиться и стать более поверхностным, потоотделение долж­но усилиться. Возможно, вас даже начнет подташнивать. Вы можете заплакать или зарыдать в голос. Вас может бросить в дрожь или у вас заболит голова.

Не прекращайте говорить, несмотря на дрожь и слезы. По­стоянно спрашивайте себя: "Что может быть еще хуже, чем то, что я описываю?"

Когда вы почувствуете, что достигли наивысшей точки воз­буждения, остановите запись. Некоторые начинают волновать­ся, когда нужно говорить для записи, даже если вокруг, кроме них самих, никого нет. Если это ваш случай, потренируйтесь, прежде чем использовать кассету. Можете написать сценарий для записи и прочитать его.

Шаг 3. Прослушайте запись

Устройтесь в кресле поудобнее. Возьмите в руки каран­даш и копию "Графика оценки дискомфорта". Если хочется, наденьте наушники. Нажмите клавишу воспроизведения и настройте уровень громкости так, чтобы запись поглотила все ваше сознание. Слушайте внимательно, не менее часа. Постарайтесь не отвлекаться и избегайте привычных мыслен­ных ритуалов нейтрализации. Не оспаривайте свои страхи, не приводите контраргументов вроде: "Такого не может про­изойти … Все это скоро кончится … На самом деле так плохо быть не может".

Шаг 4. Оценивайте уровень дискомфорта каждые пять минут

Используя график, приведенный ниже, оцените свой уро­вень дискомфорта по десятибалльной шкале, где 1 балл озна­чает полное отсутствие дискомфорта, а 10 - самые ваши худ­шие ощущения. Ставьте отметку в соответствующей клеточке каждые пять минут.

Метод "наводнения" очень неприятен, и возможно, вы буде­те часто поглядывать на часы, чтобы узнать, когда закончится очередной пятиминутный интервал. Если для контроля над временем вам необходимы часы, используйте песочные.

Вы заметите, что наиболее высокий уровень дискомфорта наблюдается во время первых десяти-двадцати минут. Это совершенно нормальное явление.

Шаг 5. Остановитесь, когда максимальный уровень дискомфорта снизится наполовину

Можете остановить пленку, когда уровень вашего диском­форта снизится вдвое по сравнению с максимальным достиг­нутым в течение данного сеанса. Не заканчивайте раньше времени. Ранняя остановка - это форма избегания, которое только усилит ваши страхи и навязчивые мысли.

Шаг 6. Повторите шаги с третьего по пятый

Дайте себе несколько часов или целый день отдыха, а за­тем прослушайте запись снова, следуя указаниям из 3, 4, и 5 этапов. Когда вы будете повторно слушать запись, воз­можно, вы отметите, что уровень дискомфорта в начале но­вого сеанса выше, чем был в конце предыдущего, а уровень максимального дискомфорта - наоборот, ниже предыдущего результата. Это нормальная реакция дискомфорта.

Продолжайте проводить сеансы "наводнения" каждый день и используйте ту же кассету до тех пор, пока вам не удастся начать занятие на минимальном уровне дискомфорта и за­кончить почти на нулевом. Обычно для достижения такого результата требуется от трех до десяти сеансов работы с каж­дой фобией или навязчивой мыслью.

9. ПРЕОДОЛЕНИЕ ПАНИКИ

Паническое расстройство кто-то сравнил с ожиданием у двери на крыше небоскреба - никогда не знаешь, когда она откроется и откроется ли вообще. Когда наступает паника, вас охватывает непреодолимое чувство страха: страха смерти или страха потерять самообладание. Ваш организм реагирует стрессовыми симптомами, включая учащенное сердцебиение и дыхание, приток крови, слабость, головокружение, полуоб­морочное состояние, а также ухудшение концентрации вни­мания, спутанное мышление. Для многих людей, страдающих паническими расстройствами, чувства нереальности проис­ходящего и деперсонализации являются самыми пугающими, поскольку они считают их предвестниками безумия.

Паническая атака зачастую происходит неожиданно, и в результате склонные к панике люди постоянно находятся под гнетом ожидания. Они стараются избегать любых ситу­аций, которые могут спровоцировать приступ паники. Это объясняет, почему нелеченное паническое расстройство часто сопровождается агорафобией - страхом покинуть свое без­опасное пространство.

К счастью, в последние десятилетия несколько научно-исследовательских коллективов совершили важные прорывы в лечении панического расстройства (Barlow & Craske 1989; Clark, 1989). В результате удалось разработать программу ле­чения, которая включает в себя четыре основных этапа:

1. Изучение природы паники - что вызывает приступы па­ники и каким образом их можно контролировать.

2. Обучение технике контроля над дыханием - простой ме­тод, позволяющий одновременно расслабить диафрагму и замедлить темп дыхания.

3. Когнитивная реструктуризация - метод, обучающий ино­му толкованию физических симптомов и контролю над катастрофическим мышлением.

4. Внутренняя десенсибилизация (возвращение к нормаль­ному психическому состоянию) - техника, основанная на сознательном подвергании пациента самым страшным для него физическим ощущениям с целью научить справляться с ними.

Эффективность

Разновидности лечебной программы, описанной в этой гла­ве, были разработаны Барлоу и Краске и позволили избавить от симптомов паники 87% больных, страдающих паническими расстройствами. Эффективность лечения подтверждена по­следующим двухлетним наблюдением за состоянием паци­ентов. Также многие другие исследователи добились успехов в 80-90% случаев с помощью подобных протоколов лечения.

Хэкман и его коллеги (1992) продемонстрировали, что ле­чение панического расстройства приводит к успешным ре­зультатам даже при минимальном контакте с врачом - его пациенты пользовались руководством по самопомощи во вре­мя четырехнедельной программы лечения.

Время освоения методики

Некоторым для избавления от панических симптомов до­статочно шести-восьми недель практики.

Однако если у вас имеются серьезные проблемы с реакцией избегания или агорафобией, вам потребуется пройти допол­нительные этапы лечения - погрузиться в ситуации, которые провоцируют у вас приступы панической атаки.