11. Практикуйтесь в применении методов РЭТ со своими друзьями и коллегами. Чемчаще вы будете применять эти методы, рассказывая им о своих пагубных мыслях и чувствах, тем лучше.
Сталкиваясь с проблемами или расстройствами своих знакомых, попытайтесь вличной беседе или из каких-нибудь других источников выяснить, в чем состоят ихглавные иррациональные представления и каким образом можно их активно оспорить.Это даст вам дополнительную практику по преодолению собственных иррациональныхубеждений.
12. Читайте литературу по РЭТ, прослушивайте и просматривайте аудио- ивидеокассеты по данной тематике. Советую обратить внимание на некоторые моикниги: "Гуманистическая психотерапия", "Проводник в собственное счастье","Новый путь к разумной жизни", "Преодоление медлительности", а также книгиПола Хока "Преодоление депрессии" и Говарда Янга "Азбука разумныхсоветов". Время от времени перечитывайте эту литературу, чтобы освежать впамяти основные РЭТ-идеи.
Джорджиана работает бухгалтером, ей тридцать четыре года. Она обратилась кпсихотерапевту, потому что стала чрезвычайно ревновать и сердиться, когда мужДэвид в ее присутствии заглядывался на хорошеньких молодых женщин, хотя сам онвсячески отрицал это. Она продолжала настаивать на своем и, к своему ужасу,убедила себя, что всякий раз, когда они занимаются сексом, Дэвид представляетна ее месте одну из тех женщин с пышным бюстом (у Джорджианы была аккуратнаямаленькая грудь), на которых он заглядывался накануне.
Она до такой степени стала расстраиваться из-за этого, что часто прерывалаакт прежде, чем они достигали оргазма. Дэвид утверждал, что это "доводит его доручки", и, несмотря на то что любил жену, готов был подать на развод.
Джорджиана посетила несколько моих индивидуальных сеансов РЭТ, а затемприсоединилась к одной из групп и занималась в ней в течение восьми месяцев. Впроцессе занятий она поняла, что требовала от Дэвида, чтобы он страстно желалтолько ее одну и никогда даже не думал о других женщинах. Также она поняла, чтодаже если муж иногда и поглядывал на других и, не исключено, думал о них,занимаясь с ней сексом, это никак не связано с ее внешностью и сексуальностью. Сэтого момента она стала испытывать только легкую ревность по отношению кинтересу Дэвида к другим женщинам.
Однако несколько месяцев спустя Джорджиана вновь стала очень ревнивой ибеспокойной. В соответствии с домашним заданием, полученным ею на занятиях вгруппе, она в течение нескольких недель изучала и анализировала отдельныепараграфы из предыдущей главы этой книги:
1. Она напомнила себе, что один из лучшихспособов преодоления ревности - отказаться увязывать свою ценность как личностисо способностью удовлетворять Дэвида сексуально.
2. Она настойчиво повторяла свое рациональноепредставление (гВ): "Я могу быть любимой Дэвидом и счастливой в браке, дажеесли он и вправду неравнодушен к женщинам с большим бюстом!"
3. Она постоянно подвергала сомнению иоспаривала свое иррациональное представление (iB): "Я должнабыть единственной женщиной, вызывающей желание у Дэвида!"
4. Она намеренно посещала вместе с Дэвидомрестораны и прочие общественные места, где бы он мог видеть привлекательныхженщин. Она предполагала, что он поглядывает на них, и говорила себе:"Смотри - вот как он желает других. Я вполне могу примириться с этим!"
5. Она смогла увидеть разницу между уместным чувством грусти и неуместными чувствами угнетенности и подавленности, которые ее охватывали, когда Дэвид заглядывался на других женщин. Она использовала рационально-эмотивные образы, чтобы представить себе мужа, проявляющего повышенный интерес к другим, и научилась испытывать только легкую грусть и сожаление, а не тревогу и подавленность.
6. Она заметила, что находит разные предлоги,чтобы не смотреть по телевизору конкурс красоты на звание "Мисс Америка", ипообещала себе в виде наказания сжигать десятидолларовую банкноту за каждуюминуту передачи, которую она не будет смотреть вместе с Дэвидом. Угрозаподействовала: Джорджиана смотрела программу от начала до конца и сохраниладеньги в неприкосновенности.
7. Она поставила перед собой задачу получатьудовольствие от совместных поездок за город и при этом не чувствовать себянесчастной, даже если и будет уверена, что Дэвид заглядывается на женщин спышным бюстом.
8. Она настойчиво повторяла три основныхправила РЭТ, и особенно последнее: "Чтобы стать менее ревнивой, нужно постоянноработать и работать над собой. У меня нет другого выхода, если ядействительно хочу побороть свою глупую ревность".
9. Она с головой окунулась в вопросыразработки и изготовления одежды собственного стиля. Основной акцент в ее новыхнарядах был сделан на линии груди, которая стала выглядеть очень эффектно,несмотря на маленький бюст.
10. Она поделилась своей проблемой с несколькимичленами терапевтической группы и со своими подругами, знакомыми с методами РЭТ,которые стали помогать ей, когда ее вновь охватывали приступы ревности.
11. Она использовала методы РЭТ, помогая своим друзьям и коллегам по работе(включая ее руководителя), и таким образом научилась эффективнее применять их ксебе самой.
12. Она записывала на магнитофон свои выступления на групповых занятиях,замечания и советы, сделанные мной и другими членами группы, и прослушивала ихпо несколько раз в неделю Она читала новую литературу по РЭТ и перечитывала ужезнакомые ей книги и брошюры. Таким образом она сохраняла в памяти некоторыевопросы, о которых время от времени забывала.
В результате постоянного и неуклонного следования принципам РЭТ внутреннеесостояние Джорджианы улучшилось, и она редко испытывала сильную ревность игнев. По общему мнению членов ее группы, она больше не нуждалась в сеансахтерапии, потому что могла успешно справляться со своими внутренними проблемами.Время от времени она продолжала приходить на мои открытые уроки РЭТ вместе смужем, который высоко оценил ее успехи и впоследствии сам консультировался уодного из специалистов нашего института по вопросам, связанным с появившимися унего тревогами по поводу работы.
РЭТ-упражнение № 16
Из приведенного ниже списка выберите одно из дел, которое следовало бысделать в первую очередь, но выполнения которого вы всячески избегали или влучшем случае просто откладывали. Например:
Закончить статью или отчет.
Устроить ежемесячную проверку банковского отчета.
Сделать домашнее задание по РЭТ.
Провести деловые переговоры по телефону или при личной встрече.
Всегда вовремя приходить на работу.
Написать резюме для поиска новой работы.
Написать другу, который давно ждет вашего ответа.
Составить план книги, которую вы собираетесь написать Подготовить доклад.
Найдите аргументы, которые вы приводите самому себе, чтобы уклониться от выполнения задачи или отложить ее. Они могут звучать примерно так:
Должномания: "Почему это я должен делать этот сложный отчет!","Мое домашнее задание по РЭТ не должно быть таким трудным!"
Нагнетание ужаса: "Как ужасно проверять этот проклятыйбанковский отчет!", "Как меня пугают эти чертовы телефонные звонки!"
"Я этого не перенесу" "Терпеть не могу наряжаться, когда иду к ним вгости. Не выношу их дурацких вечеринок!"
Преувеличение тяжести положения. "Непросто составить план будущейкниги. Это слишком тяжело для меня. Это гораздо тяжелее, чем должно былобы быть!"
Самобичевание: "Так как я не могу подготовить свое выступление какследует, а другие делают это легко и без проволочек, значит, что-то у меняне в порядке, раз я оказался таким некомпетентным. Какой же я идиот!"
Твердая вера в глобальные обобщения: "С тех пор как я занимаюсь РЭТ,ничего не изменилось. Я, как всегда, не преуспел в своем начинании. Я никогдане добьюсь положительного результата".
Безнадежность: "Так как я уже опаздывал на работу сотни раз, хотя изнал, что не должен этого делать, бесполезно на что-то надеяться.Я просто не в состоянии быть пунктуальным".
Выберите из следующего списка какой-нибудь пример поведения или привычку, откоторой вы не можете отказаться, хотя вполне осознаете пагубность подобного"удовольствия":
· курение;
· переедание;
· постоянное напоминание самому себе о своей несчастной судьбе, чрезмерное увлечение алкоголем;склонность сорить деньгами; готовность предпочесть приятные занятия - например, просмотр телепередач, - необходимым, таким, например, как приготовление домашнего задания по РЭТ;
· постоянная готовность к раздражению из-за глупости и неловкости других людей;
· склонность к поощрению глупых страхов (например, старательное уклонение отпользования лифтами или эскалаторами).
Ищите доводы, которые вы используете, чтобы потворствовать немедленномуудовлетворению своих желаний и уговорить себя поддаться вредным привычкам. Онимогут быть такими:
Должномания: "Хотя это очень вредно для меня, я должен выкуритьэту сигарету. Она абсолютно мне необходима, чтобы снять напряжение"
Нагнетание ужаса: "Это ужасно, что я не могу получатьудовольствия, а вынужден постоянно заниматься самосовершенствованием с помощью РЭТ.Меня пугает необходимость нынешних лишений во имя достижения весьмаотдаленной цели".
"Я этого не перенесу": "Мне невыносима мысль о необходимостилишить себя такого лакомства. Я не выдержу, если не съем еще кусочек!"
Преувеличение тяжести положения: "Для меня не просто тяжелоотказаться от удовольствия расслабиться и пропустить рюмочку или затянутьсямарихуаной, это слишком тяжело. Это, должно быть, невероятнотрудно!"
Самобичевание: "Так как я не "могу отделаться от привычки куритьс помощью занятий РЭТ, хотя и должен, и поощряю в себе стремление кмгновенному получению удовольствий, то я совершенно конченый человек, которыйзаслуживает своих страданий".
Твердая вера в глобальные обобщения: "Поскольку я продолжаю тратитьденьги на абсолютно ненужные вещи с единственной целью получить кратковременноеудовольствие, в необходимости которого я наивно убежден, то никогда неизменюсь и всегда буду неисправимым транжирой!"
Безнадежность. "Поскольку я часто не выполнял свое домашнее заданиепо РЭТ, а выбирал более легкий и приятный путь потворства ничегонеделаниювместо работы по самосовершенствованию, все мои усилия бесполезны. Я немогу прекратить потворствовать себе в мелочах, поэтому мне следует уступитьмоим естественным наклонностям и отказаться от попыток измениться в лучшуюсторону".
Как только вы выявите все свои иррациональные представления (IBs), с помощью которых формируете свой низкий порогфрустрации и потворствуете своим слабостям, решительно начинайте их оспаривать,как это делалось в следующих примерах:
Вопрос: "Почему мое домашнее задание по РЭТ должно быть трудными почему мне следует продолжать выполнять его"
Ответ: "Нет причин, чтобы оно было легким, и есть несколько причин,чтобы оно было трудным: 1) Потому что оно трудное само по себе; 2) Потому что яеще не привык выполнять его. Позже оно, возможно, станет легче для меня; 3)Потому что упражнения РЭТ заставляют действовать разумно, а обдуманные поступкикрайне не характерны для моего поведения. Мне следует действовать подразумным руководством до тех пор, пока подобный разумный образ действий нестанет для меня естественным".
Вопрос: "Что делает проверку этого проклятого банковского отчетатаким ужасным занятием?"
Ответ: "В проверке отчета нет ничего ужасного, сама по себеона может доставить только небольшое неудобство. Я сам превращаю проверку в ужасноезанятие своим глупым отношением к ней. Лучшее, что я могу сделать,это изменить свой несерьезный взгляд на проблему и увидеть ее такой, какая онаесть на самом деле, - просто необременительной обязанностью!"
Вопрос: "Где доказательство того, что мне не будет слишком тяжелоотказаться от удовольствия расслабиться и пропустить рюмочку или затянутьсямарихуаной? Докажите, что это не должно быть так трудно!"
Ответ: "Если бы это действительно было слишком трудно, то,вероятно, я никогда не смог бы отказаться от такого удовольствия. Но я,конечно, могу это сделать - если признаю возможность реальной и откажусьот ребяческого нытья и чрезмерного преувеличения трудностей. Видимо, ныть ижаловаться для меня не слишком тяжело. Напротив, даже слишком легко! Так чтомне лучше прекратить раздражаться, изображая дело более трудным, чем оно естьна самом деле Да, дело трудное Очень трудное! Но в этом нет ничего страшного!"
Вопрос: "Даже если я никогда не закончу подготовку своеговыступления, а другие смогут подготовиться быстрее и лучше меня, разве моямедлительность даст основания считать меня ни к чему не способным?"
Ответ: "Разумеется, для этого нет никаких оснований. Можно считать,что сегодня я выполняю это задание хуже других, но если я буду упорно работать,то еще неизвестно, кто из нас станет более толковым в будущем. Если бы я был действительнони к чему не способен, то не смог бы справиться практически ни с какой работой,а это совсем не так - даже сейчас мне многое по плечу. Следовательно, мне нужнообратить внимание на неумелое выполнение моего конкретного задания, а не на моюличностную несостоятельность. Да, я совершаю ошибки и, вероятно, буду такимвсегда. Главный вопрос сейчас в другом: как мне избавиться от моеймедлительности и научиться делать меньше ошибок? Ответ на него будетпрежним: только постоянно побуждая и заставляя себя работать быстрее и лучше!"
Вопрос: "Даже если я постоянно трачу деньги на абсолютно ненужные мневещи, чтобы доставить себе кратковременное удовольствие, без которого, как янаивно полагаю, мне не обойтись, разве это указывает на то, что я
никогда не изменюсь к лучшему и навсегда останусь таким неисправимымтранжирой?"
Ответ: "Это совсем не так! Неважно, сколько раз я швырялся деньгамикак последний идиот, я в состоянии отказаться от этой привычки уже сейчас и неповторять ничего подобного в будущем. Если бы мои ошибки в прошлом служилидоказательством невозможности исправить их в будущем, я не смог бы выучить дажетаблицу умножения! Они доказывают только то, что я легко и часто совершаюнеобдуманные поступки - впрочем, как и абсолютное большинство людей. Но ясовершаю их не всегда и вовсе не обречен повторять их вечно!"
Вопрос: "Я много раз не выполнял свое домашнее задание по РЭТ, вместоэтого выбирая более легкий и приятный путь потворства собственной лени. Почемуследует считать эту ситуацию безнадежной, а меня неспособным прекратитьпотакать своим слабостям? Как это доказывает, что мне придется уступить своимприродным склонностям и отказаться от мысли измениться в лучшую сторону?"
Ответ: "Нет никаких доказательств этого! Так как я не люблю делать усилийнад собой, то именно поэтому я часто отказывался от выполнения домашнегозадания по РЭТ. Мне нужно работать и работать, пока необходимость выполнениязадания по РЭТ не станет моей "второй натурой" и я не начну выполнятьего легко и с удовольствием. Каким бы тяжелым ни казался мне этот труд и какихбы усилий мне ни стоило заставить себя выполнять его, это не может служитьдоказательством безнадежности моих попыток измениться в лучшую сторону. Ведьдаже то, что кажется порой практически невозможным, в итоге становится явью. Ксчастью, я сам встал на этот путь, хотя и не отрицаю влияния наследственныхфакторов и помощи окружающих. А это значит, что, прикладывая настойчивыеусилия, мне, по всей вероятности, удастся прийти к намеченной цели!"
Тщательно отслеживайте все свои попытки отступления от правил РЭТ, а такжефиксируйте, насколько часто и охотно вы поддаетесь стремлению к немедленномуудовлетворению желаний в ущерб достижению выгоды в будущем. Упорноотказывайтесь винить себя за низкую терпимость к разочарованиям, постоянностремитесь преодолеть чувство вины. Вырабатывайте навыки поведения, принуждая ипоощряя себя, - это поможет вам побороть вредные привычки. А если вы снова неустоите перед искушениями, что может случаться довольно часто, продолжайтебороться с ними, как бы ни было вам трудно. Так как фактически все вредныепривычки, к которым вы имеете пристрастие, направлены на удовлетворениесиюминутных прихотей, преодолевайте их, применяя метод самовознаграждения, или,как его еще называет Б. Ф. Скиннер, "метод повышения настроения", а другиепсихологи - просто уловкой. Желая побороть соблазн, придумайте для себязанятие, которое будет для вас даже более привлекательным, и доставьтесебе это удовольствие - но только после того, как преодолеете то, первоначальноежелание.
Предположим, что вы собираетесь бросить курить или хотите ограничить свойрацион до 1500 калорий в день. Для этого вам необходимо найти действительноприятное для вас занятие, которым вы будете вознаграждать себя ежедневно. Например,вы можете слушать музыку, читать газету, мастурбировать или заниматься сексом,вести приятные беседы, проводить время в спортзале или смотреть телевизор. Разрешайтедоставить себе это удовольствие только после того, как сможете воздержаться откурения или поглощения 1501 калории Не давайте себе поблажек, иначе этот методне будет работать. Никаких исключений! Если вы выкурили хотя бы одну сигаретуили перекрыли норму на 50 калорий - никакой музыки, никаких газет, никакоготелевизора, никаких прочих вознаграждений, которые вы для себя наметили. Такойпорядок должен быть установлен раз и навсегда!
Еще лучший результат дадут строгие наказания, если только вы действительносможете налагать их на себя без снисхождения. Безусловно, вы будете испытыватьдискомфорт, а иногда и страдание, стараясь преодолеть вредную привычку. Попробуйте придумать для себя еще более тяжелое и мучительноезадание, которое будете выполнять в случае, если не начнете бороться с дурнойпривычкой или легкомысленно нарушите взятые на себя обязательства.
Предположим, вы знаете, что курение вамстрого противопоказано, однако легкомысленно продолжаете следовать этойпривычке. Или же избыточный вес создает серьезную угрозу вашему здоровью и вамнельзя потреблять более 1500 калорий в день, а вы превышаете эту цифру вполтора раза. Как же наказывать себя каждый раз, когда вы не устоите передискушением выкурить сигарету или превысить установленную норму в 1500 калорий? Сделатьэто очень просто. Придумайте для себя строгое и мучительное наказание послекаждой выкуренной сигареты - например, сжигание двадцатидолларовой банкноты иличасовую беседу с крайне неприятной для вас личностью. Если же в вашем дневномрационе оказалось более 1500 калорий, пробегите две мили (если вы не любитебегать), съешьте полфунта чего-нибудь очень невкусного или заставьте себявдыхать какой-нибудь неприятный запах.