Сейчас, когда я пишу эту книгу, у меня есть примерно двадцать пациентов,которые прекрасно понимают свои иррациональные представления, но почти ничегоне делают для того, чтобы от них избавиться. Айрин посещала мои терапевтическиегруппы в течение четырех месяцев. Она часто помогала другим слушателямразобраться в их иррациональных представлениях и энергично доказывала им, чтонет никакой необходимости поддерживать увядающие отношения или вступать в брак.Но в отношении себя самой она совершенно уверена в том, что поскольку ей скоростукнет тридцать пять, а у нее еще ни разу не устанавливалась сколько-нибудьдлительная связь с мужчиной, то она просто обязана поскорее выйти замуж.
На занятиях в группе Айрин часто говорит: "Думаю, мне хорошо было бы выйтизамуж, однако я вовсе не обязана этого делать". И тут же в еерассуждения вползает предательское признание: "Но все-таки я должна…" Онаочень редко осмеливается оспаривать свои собственные представления - ипродолжает испытывать чувство тревоги.
Фрэнк, еще один участник той же терапевтической группы, четко сформулировал,в чем состоят иррациональные представления Айрин об ее "обязанностях", но вкачестве панацеи предложил лишь несколько практических советов - к примеру,порекомендовал посещать те места, где можно встретить подходящего мужчину. Усамого Фрэнка - аналогичная ситуация: он ищет "удобный" способ поспорить сосвоим заносчивым начальником, вместо того чтобы просто прекратить требовать отначальника менее высокомерного поведения.
Джози, третья участница этой группы, продолжает настаивать на том, чтопоскольку Айрин стареет и очень любит детей, она непременно должна найтисебе мужа. Стоит ли говорить о том, что Джози никак не удается избавиться отсобственных требований: она считает, что ее муж и дочь просто обязаны относитьсяк ней внимательно и заботливо. И уж наверняка она не может помочь Айрин.
РЭТ предлагает подход № 5: Постарайтесь четко осознать, что вы самирасстраиваете себя иррациональными представлениями о том, что должно быть. Однакопризнание факта существования иррациональных представлений о должном само посебе не заставит их исчезнуть. Боритесь с ними всеми способами, которыепредоставляет РЭТ, но прежде всего активно оспаривайте их.
Мысля иррационально, вы идете против здравого смысла и отказываетесь принятьто, что происходит на самом деле. Наука подсказывает вам, как надо использоватьразум, логику и факты, чтобы опровергнуть свои иррациональные воззрения. Науказадает скептические вопросы: "Из чего следует, что я должен добитьсяуспеха?" "Почему люди обязаныотноситься ко мне хорошо?" "Где написано, чтов моей жизни не должно быть никаких неприятностей?"
Когда вы зададите себе подобные исследовательские вопросы, то непременнополучите такие, например, ответы: "Ничто не говорит о том, что я должен добитьсяуспеха, но я очень хочу сделать это". "Люди не обязаны относиться ко мнехорошо, но их хорошее отношение удовлетворило бы меня". "Моя жизнь никогда не была лишена неприятностей иникогда такой не будет. Но все-таки я могу жить прекрасно и радоваться жизни. Ядаже могу научиться извлекать пользу из неприятностей". Так не является ли РЭТсредством самолечения, которое специализируется на спорах и убеждениях? Именнотак. Более того, РЭТ утверждает, что чем больше вы будете спорить, спорить иеще раз спорить со своими иррациональными представлениями, тем быстреепреодолеете эмоциональные проблемы.
Давайте вернемся к азбуке РЭТ и перейдем к пункту D:как оспорить, то есть подвергнуть научной дискуссии ваши иррациональныепредставления. Как вы будете спорить, если перед вами стоят проблемы,представленные, в частности, в пятой главе? Давайте посмотрим*.
G (ваша цель) - вы хотите получить хорошую работу. А(активизирующее событие) - вы провалились на собеседовании и не получилижеланную работу.
rBs (ваше рациональное представление) - "Мне ненравится, что я потерпел неудачу. Как это неприятно. Очень плохо. Что нужнопредпринять, чтобы в следующий раз добиться лучшего результата?"
iBs (ваши иррациональныепредставления) - "Любой ценой я должен сделать так, чтобы понравитьсяинтервьюеру и получить работу. Если я не пройду собеседование, это будет ужасно.Я этого не переживу Если я провалюсь, значит, я некомпетентен и ни на чтоне годен - следовательно, никогда не получить мне хорошей работы".
С (последствия того, что вы держитесь за свои иррациональные представления)- вы подавлены и чувствуете себя никому не нужными. Вы избегаете ходить надругие собеседования.
Теперь, когда мы выделили те основные положения, которые связаны со стоящейперед вами целью, давайте перейдем к пункту D, то естьпроведем научную дискуссию относительно ваших иррациональных представлений.
iВ - "Я должен любой ценой понравитьсяинтервьюеру, чтобы получить работу".
D (дискуссия) - "Почему я непременно должен сделатьтак, чтобы понравиться интервьюеру? Из чего следует, что он должен датьмне работу?"
Е (новая эффективная философия) - "Нет такой причины, по которой я долженпонравиться интервьюеру, но я предпочел бы ему понравиться. Ничто недоказывает, что он должен принять меня на работу. Если бы существовалвсемирный закон, по которому он обязан был бы дать мне работу, то,конечно, он так бы и сделал. Но такого закона нет. А жаль!"
iB - "Если я не получу работу, несмотря на то что долженее получить, это будет ужасно!"
D (дискуссия) - "А что в этом ужасного?" Е(новая эффективная философия) - "Ничего! Просто это достаточно неудобно. Но ине на все сто процентов неудобно - ведь бывает и хуже! Ужасно - этозначит неудобно более чем на сто процентов (например, на 101 процент). Атак не бывает. Значит, неудобно, неприятно. Трудно".
iB - "Если я не получу работу, хотя должен ееполучить, я этого не переживу!"
D (дискуссия) - "А чем можно доказать, что я этогоне переживу?"
Е (новая эффективная философия) - "Ничем этого не доказать! Ведь я уже этопрактически пережил. Во-первых, вряд ли я умру от этого. Во-вторых, если ядействительно не смогу этого пережить, то, значит, без этой работы явообще никогда не буду счастлив в жизни. Но ведь очевидно, что естьмножество способов жить счастливо, даже не имея той работы, к которой я такстремлюсь".
iВ - "Если я не сумею получить эту работу, значит, янекомпетентный человек, который никогда не сможет занять и сохранить достойноеположение в обществе".
D (дискуссия) - "А где об этом написано?"
Е (новая эффективная философия) - "Только в моей дурной голове! Провал насобеседовании ни в коей мере не говорит о моей некомпетентности - а только отом, что этому конкретному интервьюеру я не понравился. И даже если я проявилсебя как некомпетентный работник, мое неудачное интервью свидетельствует толькоо том, что я человек, который в этот раз проявил себя неудачно, нотолько не о том, что я некомпетентный человек. Даже если насобеседованиях я часто проявляю себя не вполне компетентным, это все-таки неговорит о том, что я никогда не смогу получить и сохранить хорошуюработу. Поищу-ка я еще что-нибудь!"
Если вы будете энергично и активно оспаривать свои иррациональныепредставления (точка D в методике РЭТ), , то сможетепроанализировать их с научной точки зрения, докажете их ошибочность и в концеконцов откажетесь от них. Вы сможете изменить и последствия (С) - в данномслучае вашу депрессию и самоуничижение. Если вы будете продолжать усиленноспорить со своими иррациональными представлениями (D),то все последствия (С), то есть различные расстройства, вряд ли по-прежнемубудут одолевать вас.
Избавившись от неуместных чувств депрессии и униженности, вы сможетеизменить также и свое поведение, а это поможет вам более спокойно проходитьсобеседования и искать работу.
Возвращаясь к Айрин, уже упомянутой ранее участнице моей терапевтическойгруппы, надо заметить, что в конце концов она призналась в том, чтопротиворечит сама себе: с одной стороны - "я не обязана выходить замуж",а с другой стороны - "но все-таки я должна". Она сама и другие участникигруппы активно обсуждали ее проблему до тех пор, пока она не поняла самой сутидела и не начала рассуждать следующим образом: "Я действительно очень хочувыйти замуж. Но если мне не суждено встретить подходящего мужчину, я всеравно могу быть счастливой. Могу и буду! Вне зависимости отсемейного положения".
После нескольких недель восприятия эффективной рациональной философии (Е)Айрин успокоилась, ее паническое состояние исчезло, хотя замужество какжизненная цель и сильное желание остались при ней. В результате одиночествоказалось ей грустным и досадным, но не повергало ее более в депрессию.
Фрэнк тоже занимался активным обсуждением, но делал это не столь энергично,как Айрин. В итоге ему удалось избавиться от иррационального представления отом, что его начальник не должен вести себя столь заносчиво, но все-таки времяот времени он возвращался к прежней точке зрения. Джози поначалу не хотелаотказаться от своего требования, чтобы муж и дочь больше заботились оней. Однако, став свидетельницей того, как Айрин смогла преодолеть панику истрах одиночества, она тоже сумела если и не одобрить, то хотя бы принять своебеспечное семейство. Она сказала: "Черт побери, они просто такими уродились, ивсе тут. Не я сделала их такими. Почему они не должны так себя вести? Они ведьпоступают так, как это свойственно именно им!" Выработав такоеотношение, Джози стала меньше переживать из-за семьи и посвятила больше временикитайскому искусству - которое уж наверняка не обойдется с ней несправедливо!
РЭТ-упражнение № 9
Вспомните какое-нибудь событие или явление, из-за которого вы испыталиэмоциональное расстройство или вели себя глупо в настоящее время или в недавнемпрошлом. Запишите.
Пример: Кто-то солгал вам, и вы впали в ярость и готовы были убитьобманщика.
Вы не смогли выполнить своих обычных упражнений и потому, разозлившись насебя, чувствовали подавленность.
Вы пришли в повседневном костюме на официальный прием и почувствовали себянеловко.
Вас сурово раскритиковал ваш друг, которому вы не раз помогали, и теперь выобижены на него и жалеете себя.
Вы дали зарок бросить курить и не бросили.
Вы проявили эгоизм и причинили вред ни в чем не повинному человеку.
Вы поддались "самолетобоязни" - и за тысячи миль отправляетесь на машине.
Вы презираете себя за то, что не можете справиться с какой-то фобией иликомплексом.
Вспомнив, как вы расстраивались и вели себя несообразно, причинив себеощутимый вред, предположите, что тут замешаны представления об "обязанностях",и постарайтесь отыскать их.
Пример: "Эта женщина солгала мне. Она не имела права меня обманывать.Как жестоко она поступила!"
Попробуйте найти также и распространенные иррациональные представления,которые часто сопровождают представления об "обязанностях". Запишите их.
Нагнетание страхов и ужасов.
Пример: "Я поступила глупо, придя на прием в обычном платье. Я не должна былатак поступать. Ужасно, что я не умею прилично одеваться".
"Я этого не переживу".
Пример: "Меня обругал мой друг, а ведь я всегда помогал ему и он мне многимобязан. Он не имел права так поступать. Я этого не переживу. Такаянеблагодарность просто невыносима!"
Чувства собственной ничтожности и ненависти к себе.
Пример: "Я нарушил зарок бросить курить, хотя не должен был этогоделать. Значит, я - жалкая, ничтожная личность. Я же знаю, насколько этоважно, и если все равно продолжаю курить, значит, я действительно ничего нестою".
Самобичевание, проклятия в свой адрес.
Пример: "Я незаслуженно обидел друга, который ни в чем передо мной непровинился. Я не имел права так поступать. Будь я проклят. Нетмне прощения. Я заслуживаю самого сурового наказания. Я не заслуживаюникакого признания, меня все должны игнорировать".
Твердая вера в глобальные обобщения.
Пример: "Теперь, когда я так глупо поддался страху перед полетами и проехална машине от Нью-Йорка до Чикаго - чего я не должен был делать, - я никогдабольше не смогу преодолеть паники, которую вызывают у меня самолеты. Мне всюжизнь придется преодолевать дальние расстояния на автомобиле. Я никогда несмогу избавиться от этой фобии".
Максимализм.
Пример: "Я должна быть совершенной, безупречной, благородной. Если я в чем-то не соответствую этим требованиям, то не могу считаться хорошим человеком. А если я не само совершенство, значит, я - ничтожество!"
Теперь попробуйте активно оспорить (точка Д) свои иррациональные представления (iBs), задавая самому себе исследовательские вопросы и предполагая, что вы сможете либо опровергнуть iBs и отказаться от них, либо преобразовать их из категорических требований в предпочтения. Вот примеры некоторых типичныхдискуссионных вопросов:
"Почему мое иррациональное представление правильно? Почему оно несоответствует действительности?"
Пример: "Почему люди, которые лгут мне, не должны поступать именнотак, как они поступают, - то есть недолжны лгать? Почему они не имеютправа делать это? Чем ужасен обман?"
Ответ: "Нет причины, по которой люди не имеют права обманывать, хотя,если бы они воздерживались от лжи, было бы гораздо лучше. На самом деле, есликто-то предрасположен к обману, ему ничего не остается, как обманывать, -такова уж его природа. Если человек лжет, то это вряд ли можно считать чем-то ужасным,хотя это и создает значительные неудобства. Но эти неудобства вполне можнопережить".
Дискуссионный вопрос: "Существуют ли доказательства того, что моииррациональные представления являются истинными? На каких, фактах ониоснованы?"
Пример: "На основании чего я не имела права вести себя нелепо или одетьсянеподобающим образом на официальный прием? Какие факты подтверждают, что этобыло действительно ужасно?"
Ответ: "Не существует никаких доказательств того, что я не имела права вестисебя нелепо. Но зато есть очевидные доказательства того, что я - человек,которому свойственно ошибаться и который время от времени неизбежно совершаетнелепые поступки. Ничто не доказывает, что совершенное мною было ужасно, нонекоторые факты говорят о том, что отдельным людям не понравилось мое поведение(а может быть, и я сама). - Это довольно неприятно. Но я все равно могузаслужить одобрение людей и вести счастливую жизнь".
Дискуссионный вопрос: "Где написано, что мои иррациональные представленияверны? Кто сказал, что они действительно существуют?"
Пример: "Где написано, что друг, которому я когда-то оказал помощь, неимеет права критиковать меня? Где написано, что такое пережитьневозможно? Кто сказал, что я не смогу вынести суровой критики?"
Ответ: "Пожалуй, запрет на критику записан только в моей голове. Ясно, чтоникто не станет выполнять этого требования. Я вполне могу пережитькритику, если только сам не стану заострять внимание на сказанном и принимать все слишкомблизко к сердцу. От критики я не умру. Я все равно принимаю себя таким, какой яесть. Зато можно извлечь некоторую пользу из критики, если отнестись кней разумно".
Дискуссионный вопрос: "Каким образом я поддерживаю свои иррациональныепредставления (IBs)? Как можно доказать ихправомочность?"
Пример: "Откуда следует, что я - жалкая ничтожная личность, если я несмог выполнить своего обета бросить курить, хотя должен был это сделать?Почему факт курения, сам по себе достаточно тривиальный, делает меня плохим,ничтожным человеком?"
Ответ: "Я, как целостная личность, не становлюсь глупым или ничтожным оттого,что предаюсь столь глупому занятию - курению. Курение вредно и глупо, но я отэтого не становлюсь глупцом, я просто человек, который поступаетнеразумно, который может в будущем вести себя более разумно. Курить -плохо. Но сам я не становлюсь от этого плохим. Я такой, какой есть, и способенкак на хорошее, так и на плохое. Я в силах отказаться от плохого и делатьхорошее. Дайте мне шанс показать, что я могу бросить курить!"
Дискуссионный вопрос: "Могу ли я опровергнуть свои иррациональныепредставления(1Вз)?"
Пример: "Есть ли способ опровергнуть мое представление о том, что послетого, как я незаслуженно обидел ни в чем неповинного друга, чего нельзя былодопустить, я стал проклят и заслуживаю сурового наказания? Могу ли ядоказать или опровергнуть идею о том, что не заслуживаю никакого снисхождениясо стороны людей и достоин только всеобщего осуждения?"
Ответ: "Нет, невозможно ни доказать, ни опровергнуть, что я заслуживаю толькопроклятия и наказания. Я могу доказать лишь то, что поступил эгоистично,обидев друга, который ни в чем не виноват, и потому совершил плохой поступок. Однакоя могу сделать лишь произвольный вывод о том, что совершенное мною зло сделаломеня проклятым, недостойным и заслуживающим осуждения и наказаниячеловеком, которому больше не положены никакие человеческие радости. Такиеконцепции, как проклятие и осуждение, подразумевают наличие некоейсверхчеловеческой силы, обладающей абсолютным знанием о том, что те или иныепоступки людей являются в такой степени плохими, что за них можно вынести неподлежащий обжалованию приговор. Однако наличие этой сверхчеловеческой силы неможет быть ни доказано, ни опровергнуто, а потому идея о наказании тоже неподлежит опровержению или хотя бы проверке. Вера в это приводит лишь к крайнимпроявлениям ненависти к себе и самоуничижению. Но поскольку я не могу нипроверить, ни опровергнуть эти иррациональные представления - следовательно,они являются результатом моего свободного выбора. Тогда почему я должен делатьименно такой выбор и верить в эти иррациональные представления? Не вижупричин!"
Дискуссионный вопрос: "Что случится, если я буду верить в своииррациональные представления? Что хорошего - или плохого - принесетмне эта вера?"