Рекомендация 9:
Подумайте, не попробовать ли лекарства
Клиническая депрессия, маниакально-депрессивное расстройство и тяжелый ПМС представляют собой гораздо более тяжелую степень этих нарушений, чем "просто" плохое настроение, от которого страдает основная часть населения. Рекомендации по коррекции нарушений в глубокой лимбической системе, которые я привел в этой главе, в трудных случаях могут не подействовать в полной мере, не позволяя пациенту с серьезным расстройством вести полноценную счастливую жизнь. В таких случаях необходим прием лекарственных препаратов - антидепрессантов или правильно подобранного лечения лекарственными травами. Самым достоверным признаком того, что депрессия поддается назначенному лечению, является нормализация активности глубокой лимбической системы. Всякий раз, когда она нормализуется, наблюдается соответствующее облегчение симптомов у пациента.
В последние годы на рынке появились новые антидепрессанты с более широким спектром действия и с менее выраженными побочными эффектами. У некоторых новых препаратов есть еще одно достоинство: их можно применять при субклинических формах расстройств, которые периодически возникают почти у каждого из нас в виде дурных настроений. При лечении клинической депрессии важно принимать достаточные дозы препарата на протяжении необходимого времени. Часто действие антидепрессанта проявляется только через две, а то и четыре недели. Здесь важно выполнять рекомендации врача. Внезапное прекращение приема антидепрессантов может повлечь за собой самые серьезные последствия.
К растительным препаратам относится зверобой, который давно известен как средство, хорошо помогающее при депрессии и успокаивающее глубокую лимбическую систему. Он давно применяется в Европе и является самым популярным антидепрессантом с минимальным побочным действием. Взрослым я рекомендую зверобой с 0,3 % гиперицином по 500 мг два раза в день. Несмотря на то что побочное действие зверобоя минимально, оно есть. У некоторых развивается повышенная чувствительность к солнечному свету, они легче обгорают. У некоторых появляются акне. У одного из моих пациентов после приема зверобоя в течение месяца развилось замедление сердечного ритма. Я полагаю, что принимать зверобой от депрессии следует под наблюдением психиатра.
Своим пациентам я назначаю лекарственные препараты в сочетании с рекомендациями, которые я привожу в этой главе.
Рекомендация 10:
Попробуйте физические упражнения
Физические упражнения оказывают чрезвычайно благотворное действие на глубокую лимбическую систему. При физических нагрузках образуются эндорфины, отвечающие за "состояние полного удовлетворения". В глубокой лимбической системе находится большое количество рецепторов эндорфинов. Упражнения способствуют улучшению мозгового кровообращения, которое питает ткани мозга и позволяют ему работать в нормальном режиме. Представьте себе, как кровоток и питание сказываются на состоянии всего вашего организма. При истощении и недостатке жидкости организм чувствует себя плохо. То же относится и к мозгу. Хороший кровоток обеспечивает здоровую работу глубокой лимбической системы. Это, в свою очередь, хорошо сказывается на настроении человека.
Люди, систематически обеспечивающие себе физические нагрузки, чувствуют себя более здоровыми и благополучными, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. У них больше энергии, лучше аппетит, они крепче спят и, как правило, ощущают себя более счастливыми. Многолетний опыт убедил меня в том, что пациентам с депрессией очень полезны физические нагрузки. Особенно важны они для пациентов с непереносимостью лекарственных антидепрессантов. Таким пациентам иногда удается справляться со своей болезнью с помощью программы тяжелых тренировок. Это лечение, выполняемое под наблюдением врача, иногда позволяет им чувствовать себя не хуже, чем если бы они принимали лекарственные препараты.
В современной жизни с ее бешеным ритмом - долгий рабочий день, часы пик, семьи с работающими родителями - важно не забывать, что для того, чтобы оставаться здоровыми, за собой следует следить и регулярно заниматься тренировками. Не забывайте о тренировках. В каких-то отношениях технический прогресс сыграл с нами злую шутку. За последние 20 лет он помог сократить, если не свести на нет, всякие физические нагрузки в повседневной жизни. В фильме "История в Лос-Анджелесе" Стив Мартин выбегает из дома, запрыгивает в машину, проезжает десять метров до дома своего соседа, выбегает из машины и стучит ему в дверь. В этом, быть может, есть некоторое преувеличение. Но подумайте, как часто мы могли бы прогуляться за газетой до ближайшего магазина, а не ехать в магазин на машине. Недостаточно подвижный образ жизни снижает возможности нашего организма. Иными словами, он не сжигает жир так, как должен был бы это делать. Специалисты по питанию, физиологи и врачи считают, что нужно постоянно обеспечивать своему телу серьезную физическую нагрузку, чтобы организм мог удерживать количество жира на низком уровне, чтобы сердце оставалось сильным и здоровым, а мышцы сохраняли хороший тонус.
Хорошая программа тренировок положительно скажется на состоянии глубокой лимбической системы.
1. Физические нагрузки повышают энергетику и избавляют от сонливости.
2. Физические нагрузки стимулируют обмен веществ, помогают контролировать аппетит и снижать вес.
3. Физические нагрузки помогают нормализовать выработку мелатонина в тканях мозга и сделать сон более здоровым.
4. Физические нагрузки способствуют лучшему насыщению мозга природной аминокислотой триптофаном, что способствует улучшению настроения. Триптофан - исходное вещество для синтеза нейротрансмиттера серотонина, содержание которого при депрессии оказывается пониженным. Молекула триптофана относительно мала, поэтому, попадая с током крови в ткани мозга, ей приходится "конкурировать" с более крупными молекулами других аминокислот. При физической нагрузке мышечная ткань поглощает аминокислоты с более крупными молекулами, облегчая триптофану доступ к тканям мозга. Физические нагрузки улучшают ваше самочувствие.
Когда люди слышат, что им следует увеличить физические нагрузки, многие начинают ворчать и жаловаться. Они считают, что на тренировки тратится слишком много времени и что тренироваться скучно. Я бы советовал перепробовать разные виды спорта и найти то, что вам интересно. Однако каждый день надо давать себе нагрузку в виде ходьбы или бега или езды на велосипеде. Минимум по три раза в неделю надо к тому же заниматься аэробными упражнениями, при которых пульс учащается, и в мышечные ткани поступает больше кислорода. Аэробные тренировки должны длиться не менее 20 минут. Многие ошибочно полагают, что любой вид спорта обеспечивает достаточное количество физических нагрузок. Среди моих пациентов был человек, страдавший ожирением. Я расписал ему программу питания и физических нагрузок. Через несколько недель он пожаловался, что вес не снижается. На вопрос, какие у него физические нагрузки, он отвечал, что два раза в неделю играет в гольф. На это я заметил ему, что прогулка от лунки до лунки по полю для гольфа не обеспечивает ему достаточной нагрузки, так как такая нагрузка не непрерывна. Игроку надо постоянно останавливаться, чтобы ударить по мячу. Он был страшно удивлен. "Подождите-ка, док, - сказал он, - я не хожу и не останавливаюсь, чтобы ударить по мячу. Я вылезаю из гольф-кара, бью по мячу и сажусь назад. Это хорошая нагрузка - все время влезать и залезать в этот кар!"
Рекомендация 11:
Следите за питанием
За последние десять лет опубликовано много исследований о продуктах питания, питательных веществах и депрессии. Результаты этих исследований многим могут показаться удивительными. Большинство специалистов в области питания не устают повторять нам, что мы должны употреблять продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. "Обезжиренные" продукты есть повсюду. К сожалению, низкое содержание жира не решает проблему. В двух исследованиях, описанных в American Journal of Psychiatry, было обнаружено, что у мужчин с самым высоким риском суицида в крови отмечается низкое содержание холестерина. Чтобы глубокая лимбическая система могла работать нормально, ей нужен жир. Конечно, одни виды жиров лучше, чем другие. Скажем, такие жирные кислоты, как Омега-3, содержащиеся преимущественно в рыбе. Для нормальной работы глубокой лимбической системе нужен и белок. Белки являются строительным материалом для нейротрансмиттеров. При депрессии и расстройствах настроения отмечается низкий уровень дофамина, серотонина и норэпинефрина. Диета обязательно должна содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. У некоторых избыток белковой пищи снижает количество "мозговых протеинов", поступающих в ткани мозга. Недостаток белковой пищи создаст в вашем мозгу белковый дефицит. Больше всего белка содержится в нежирной рыбе, сыре, бобовых и орехах.
Низкое содержание серотонина часто приводит к чрезмерному волнению, дурному настроению, эмоциональной ригидности и раздражительности (сочетание нарушений в работе глубокой лимбической и поясной систем). Чтобы повысить уровень серотонина, ваше питание должно быть сбалансированным и включать в себя продукты со сложными углеводами (цельнозерновой хлеб или крекеры). Очень хорошо помогают физические упражнения в сочетании с пищевыми добавками. Недавно Администрация США по лекарствам и продуктам питания (FDA) вновь одобрила применение l-триптофана, и он опять появился в продаже. Это природная аминокислота, которая содержится в молоке, мясе и яйцах. Многим моим пациентам l-триптофан очень помог наладить сон, снизить агрессивность и лучше контролировать настроение. Кроме того, у большинства людей он не вызывает никаких побочных эффектов, и это дает ему огромные преимущества перед другими антидепрессантами.
Несколько лет назад l-триптофан отозвали с рынка, так как была обнаружена одна недоброкачественная партия этого вещества, содержавшего какие-то примеси. Несколько человек, употреблявших зараженный l-триптофан, погибли от неизвестной болезни, при которой развивалась ригидность мышц. На самом же деле l-триптофан не имел к гибели этих людей никакого отношения. Я прописываю принимать l-триптофан по 1000–3000 мг перед сном. Недавно были проведены исследования другого препарата из группы витаминов В - инозитола. Он продается в любом магазине товаров для здорового образа жизни. Если принимать его по 12–20 мг в сутки, он помогает при плохом настроении, депрессии и чрезмерной фиксации внимания. Прежде чем вы решите попробовать эти пищевые добавки, посоветуйтесь со своим врачом.
Низкий уровень норэпинефрина и дофамина часто приводит к депрессии, сонливости, снижению концентрации, плохому настроению и нечеткости мышления. Чтобы повысить уровень норэпинефрина и дофамина, следует употреблять в пищу белковые продукты (мясо, яйца, сыр) и избегать простых углеводов (хлеб, паста, пирожные и конфеты). Кроме того, я часто рекомендую своим пациентам природные аминокислоты, например тирозин по 1000–1500 мг в день. Это вещество повышает энергетику, способность фокусировать внимание и управлять импульсами. Другое вещество - dl-фенилаланин я рекомендую при мрачном настроении и раздражительности по 400 мг три раза в день натощак. Повторю: прежде чем начинать прием этих добавок, проконсультируйтесь со своим врачом.
Глава 5
Страх и тревожность
Базальные ганглии
Функции базальных ганглиев:
интегрируют ощущения и двигательные функции;
регулируют мелкую моторику;
подавляют нежелательную двигательную активность, определяют базовый уровень тревожности;
усиливают мотивацию;
участвуют в формировании ощущения удовольствия/экстаза.
Система базальных ганглиев
Трехмерное изображение - активный мозг, вид сбоку.
Трехмерное изображение - активный мозг, вид снизу.
Базальные ганглии - это комплекс крупных образований, расположенных в центральной части мозга окружающих центральную лимбическую систему.
Базальные ганглии участвуют в процессах интегрирования чувств, мыслей и движений, а также в регулировании моторной функции. Базальные ганглии задают наше у организму режим, а котором он работает а состоянии покоя или уровень тревожности. Кроме того, они способствуют модулированию мотивации и, по всей вероятности, отдают за ощущения удовольствия и экстаза. Рассмотрим каждую из этих функций более подробно.
Итак, в базальных ганглиях происходит процесс интеграции чувств, мыслей и движений. Именно поэтому, приходя в возбуждение, вы вскакиваете, нервничая - дрожите, пугаясь - застываете на месте, или стоите, будучи не в состоянии вымолвить ни слова, когда начальник устраивает вам разнос. Базальные ганглии отвечают за постепенную интеграцию эмоций, мыслей и движений, поэтому при перегрузке просто отключаются. Один из моих пациентов получил тяжелые ожоги в ДТП. Когда он, объятый пламенем, лежал на асфальте, те, кто находились поблизости, от ужаса застыли без движения и не могли сделать ни шагу, чтобы оказать ему помощь. Долгие годы он не мог отделаться от неприятного чувства и понять, отчего никто не шевельнулся, чтобы ему помочь. Его мучили мысли: "Неужели им было все равно? Неужели я недостоин помощи?" Долгие годы этот человек жил с физической болью от полученных травм и с душевной болью от безучастности, с которой он столкнулся. С каким же облегчением он узнал, что дело не в безучастности. Эмоциональное потрясение от самого вида аварии создало чрезмерную нагрузку на базальные ганглии очевидцев. В результате они просто утратили способность двигаться, несмотря на то что, скорее всего, хотели помочь.
Когда базальные ганглии гиперактивны (как это бывает у лиц с повышенной тревожностью), возрастает вероятность того, что для такого человека стрессовая ситуация окажется чрезмерной, а сам он и мысли его замрут. Людей со сниженной активностью базальных ганглиев (как у лиц с синдромом дефицита внимания) именно стрессовая ситуация может подтолкнуть к действию. Именно такие люди первыми оказываются на месте происшествия и довольно бесстрашно реагируют на стрессовую ситуацию. Например, один из моих друзей, страдающий СДВ, в критических ситуациях действует гораздо быстрее, чем я. (Как я уже упоминал в главе 2, у меня врожденная повышенная активность базальных ганглиев.) Помню, однажды мы с ним собирались уходить из кафе и встали к кассе оплатить свой чек, как вдруг стоявшая перед нами женщина рухнула на землю. Мой друг стал быстро оказывать ей помощь, а сам я от неожиданности и стресса застыл без движения. При этом сам-то я - медик, а мой приятель - нет! Раньше из-за неспособности быстро реагировать в подобные моменты я постоянно терзался чувством вины. Впоследствии я с облегчением понял, что действовать быстро в критических ситуациях мне не позволяет мой мозг, точнее, деятельность базальных ганглиев.
Базальные ганглии отвечают и за мелкую моторику, координацию движений, письмо и т. д. Давайте в качестве примера вновь обратимся к синдрому дефицита внимания. У многих пациентов с СДВ, как детей, так и взрослых, ужасный почерк. Им тяжело дается сам процесс письма. Многие взрослые и подростки с СДВ предпочитают писать печатными буквами, поскольку такое действие не требует длительного непрерывного и плавного движения. Многие, страдающие СДВ, жалуются, что им трудно формулировать свои мысли и излагать их на бумаге. Мы знаем, что при СДВ помогают лекарственные препараты - психостимуляторы Ritalin, Dexedrine или Adderall, стимулирующие выработку базальными ганглиями нейротрансмиттера дофамина. После приема этих препаратов нередко наблюдается значительное улучшение почерка и способности письменно излагать свои мысли. Кроме того, сами пациенты рассказывают, что прием этих препаратов в целом улучшает их двигательную координацию. В качестве примера вот два образца почерка одного и того же пациента Томми (14 лет) до и после лечения.