Исправляя этот неверный алгоритм, я учу своих пациентов дышать медленно и глубоко и главным образом животом. В моем кабинете стоит сложная аппаратура с тензиометрическими датчиками, с помощью которой измеряется дыхательная активность. Один датчик я размещаю на ленте, опоясывающей грудную клетку пациента, второй - вокруг его живота. Пациент дышит, а аппаратура, действующая на основе принципа биологической обратной связи, фиксирует движения грудной клетки и живота. Если на вдохе вы надуваете живот, используя при этом мышцы диафрагмы, это дает возможность легким лучше расширяться книзу, забирая при этом больше воздуха. Мои пациенты обучаются правильному дыханию, наблюдая за работой своих мышц на экране монитора. За какие-то полчаса большинство из них овладевает правильной техникой дыхания. Это помогает им расслабиться и лучше контролировать свои чувства и поведение.
Если же у вас нет сложной аппаратуры, действующей по принципу биологической обратной связи, просто ложитесь на спину и положите на живот небольшую книжку. Дышите так, чтобы на вдохе книжка поднималась, а на выдохе - опускалась. Когда ваш центр дыхания сместится вниз, это поможет вам расслабиться и лучше контролировать себя. Начните заниматься диафрагмальным дыханием по пять-десять минут в день.
Это упражнение помогает нормализовать функции базальных ганглиев.
Самому мне это упражнение прекрасно помогло. К тому времени, когда мне объяснили, как дышать диафрагмой, я дышал верхним отделом грудной клетки со скоростью 24 вдоха в минуту. Прежде я десять лет прослужил в армии, где нас учили выкатывать грудь и втягивать живот (как раз то, что менее всего полезно, с точки зрения правильного дыхания). Я быстро понял, как успокаивать дыхание и дышать более эффективно. Этот способ помог мне не только справиться с тревожностью, но и в целом почувствовать себя более комфортно. Я до сих пор использую его перед трудной встречей, выступлением на публике или перед общением с журналистами. Когда я сильно волнуюсь, дыхание диафрагмой в сочетании с самогипнозом помогают уснуть. Сейчас моя скорость дыхания составляет меньше десяти вдохов в минуту.
Рекомендация 4:
Медитация/самогипноз
Существует много видов медитации. Во многих из них используются и диафрагмальное дыхание, и управление зрительными образами. В классическом труде Герберта Бенсона под названием The Reluxation Response он рассказывает, как просил своих пациентов на протяжении некоторого времени каждый день сосредоточиваться только на одном слове. И больше ничего не делать. Когда они начинали отвлекаться на другие мысли, им предписывалось возвращать внимание к этому слову. Такое, казалось бы, простое упражнение дало потрясающие результаты: у пациентов значительно снизились артериальное давление и мышечная напряженность.
Самогипноз задействует природные возможности по нормализации состояния базальных ганглиев, о котором большинство людей даже не догадываются. Он находится внутри вас, в вашей способности сосредоточиваться и концентрировать внимание. Многие не понимают, что гипноз - это естественное явление. Это измененное состояние, в которое мы входим довольно часто. В качестве примера естественного гипноза можно привести "гипноз шоссе", меняющий наше сознание и ощущение времени. Бывало ли с вами так, что во время долгого путешествия вы проезжали через город и потом не могли вспомнить, как он называется? Или бывало ли так, что проходило два или три часа, а вам казалось, что прошло не больше получаса? Это случается, когда мы так концентрируемся на чем-то, что входим в гипнотическое состояние.
Учитывая, что от природы базальные ганглии работают у меня в повышенном режиме и потому сам я склонен к тревожности и беспокойству, нетрудно представить, что в интернатуре мои волнения только усилились. Когда я работал в отделении кардиологической реанимации, ночами я не мог уснуть от волнения за своих пациентов. Наутро я вставал усталый, и это отнюдь не облегчало мне жизнь. Студентом я научился гипнозу и даже применял его на медсестрах, чтобы помочь им бросить курить или похудеть. Однако мне никогда не приходило в голову применить его на себе. Кроме того, рассуждал я, сам я не очень поддавался гипнозу. Как-то ночью один из моих пациентов, не в состоянии уснуть, попросил таблетку снотворного. Я же подумал, что вместо снотворного лучше было бы использовать гипноз. Он согласился, и гипноз подействовал быстро. На следующее утро во время обхода тот самый пациент спросил меня, что ему делать вечером, если опять не сможет уснуть, а дежурить будет другой доктор. Я рассказал ему про самогипноз и дал несколько рекомендаций относительно сна. И в тот момент я подумал, а почему бы мне самому не попробовать самогипноз. Я выяснил, что самогипноз - это навык, который совершенствуется с практикой. В конце концов я дошел до того, что с помощью простейшей техники самогипноза мог усыпить себя меньше чем за минуту. Между тем крепкий сон также является действенным средством от тревожности. Недостаток сна усугубляет это состояние.
Ниже я привожу простые приемы самогипноза, которые использую сам. Для начала выделите себе два-три интервала по десять минут и просто проделывайте шесть упражнений.
Релаксация
Шаг 1
Сядьте в удобное кресло. Ноги поставьте на пол, руки положите на колени.
Шаг 2
Найдите на стене место чуть выше уровня глаз. Зафиксируйте свой взгляд на этой точке. Медленно считайте до 20. Обратите внимание, что через какое-то время в ваших веках появится ощущение тяжести. Закройте глаза. Если глаза закрывать не хочется, все равно медленно закройте их к счету 20.
Шаг 3
Сделайте глубокий вдох, самый глубокий, как только сможете. Медленно выдохните. Повторите три раза: максимально глубокий вдох - медленный выдох. С каждым вдохом чувствуйте, как вздымаются грудная клетка и живот, и представляйте себе, что вдыхаете в себя мир и покой. С каждым выдохом чувствуйте, как расслабляются грудная клетка и живот, выдыхайте из себя все напряжение, все, что мешает вам расслабляться. К этому моменту вы почувствуете, что вас охватывает покой.
Шаг 4
Далее плотно сожмите веки. Зажмурьтесь как можно крепче. Затем постепенно расслабьте веки. Обратите внимание, насколько больше они расслаблены. А теперь представьте себе, что расслабленное состояние распространяется с век на мышцы всего лица, по шее вниз на плечи, на руки, разливается по грудной клетке и далее по всему телу. Начиная с век, ваши мышцы станут расслабляться от век до самых пяток.
Шаг 5
Теперь, когда все тело расслабленно, представьте, что вы стоите на верху эскалатора. Ступите на этот эскалатор и езжайте на нем вниз, медленно считая в обратном направлении с 20 до 1. К тому времени, когда вы спуститесь до самого низа, вы будете очень расслаблены.
Шаг 6
Несколько минут наслаждайтесь покоем. Потом ступите назад на эскалатор, который идет вверх. Считайте до 10. Как только досчитаете до 10, открывайте глаза и почувствуйте себя расслабленным, отдохнувшим и полностью проснувшимся.
Чтобы легче запомнить эти шаги, вспоминайте такие слова:
ФОКУС (сфокусироваться на точке)
ДЫШАТЬ (медленно и глубоко)
РАССЛАБИТЬСЯ (расслабить поочередно все мышцы) ВНИЗ (ехать на эскалаторе вниз)
ВВЕРХ (подняться на эскалаторе и открыть глаза).
Если вам трудно запомнить эти шаги, можете записать их на пленку и делать это упражнение, слушая запись. Первые несколько раз тратьте на это упражнение столько времени, сколько хотите. Некоторые расслабляются так глубоко, что на несколько минут засыпают. Если это случилось, не волнуйтесь. На самом деле это хороший знак. Значит, вы действительно расслабились.
После того как вы попрактикуетесь в этой технике несколько раз, присоедините к ней управление зрительными образами.
Управление зрительными образами
Выберите себе "райское место" - такое место, где вам хорошо и которое вы можете представить себе очень ясно, всеми своими чувствами. Сам я обычно отправляюсь на "берег океана". Там я могу расслабиться. Вызываю в памяти прекрасные картины. Я вижу океан, ощущаю, как между пальцами ног сыпется песок, ощущаю солнечное тепло и ветер, солоноватый привкус во рту чувствую, как пахнет соленый воздух, слышу, как кричат чайки, шумят волны, где-то играют дети. Вы же можете представлять себе место, которое существует в реальности или только в вашем воображении. Любое, где вам хотелось бы побыть.
Доехав на эскалаторе до самого низа, представьте себе, что вы очутились в своем заветном уголке. Представляйте себе его всеми своими чувствами несколько минут.
А теперь начинается самое интересное. После того как вы прошли все степени релаксации и представили себя в собственном раю, ваше сознание готово измениться.
Почувствуйте себя тем, кем вы хотели бы стать. Не тем, каковы вы сейчас, а кем хотите стать. Спланируйте свое время так, чтобы тратить по 20 минут в день на это восстановительное упражнение, способное изменить вашу жизнь. Результаты вас ошеломят.
Каждый раз выбирайте себе мысль, идеал или ощущение, на котором вы будете сосредоточиваться. Оставайтесь с этой мыслью, идеалом или ощущением до тех пор, пока не представите себя внутри их. Например, если вам хочется вести себя более расслабленно, попробуйте увидеть себя спокойным и вообразите это всеми своими чувствами. Увидьте себя спокойным. Вы общаетесь с окружающими приятно и расслабленно. Понюхайте воздух и ароматы, витающие в нем. Почувствуйте, как расслабляются ваши мышцы. Ощутите во рту вкус теплого напитка, его запах, почувствуйте тепло чашки в своих руках. Почувствуйте, как вы расслабляетесь. Сделайте это ощущение реальным в своем воображении и таким образом начните выстраивать эту реальность в своей жизни.
Если расслабиться быстро не удается, помните, что самогипноз - не волшебство. Это навык, требующий внимания и практики. И он стоит усилий.
В качестве ремарки: у меня есть пациент, который рассказывает, что каждый раз, когда он выходит из состояния самогипноза, у него улучшается почерк и координация движений. Мне представляется, что в такие моменты базальные ганглии у него успокаиваются.
Рекомендация 5:
Помните о правиле 18/40/60
Многие люди с нарушением функций базальных ганглиев порой целыми днями беспокоятся о том, как думают о них другие. Чтобы помочь им справиться с этой проблемой, я даю им "правило 18/40/60":
В 18 вас волнует, что о вас думают окружающие.
В 40 вам все равно, что о вас думают.
В 60 вы понимаете, что никто, в сущности, о вас и не думал.
Люди проводят дни в мыслях о себе, а не о вас. Вспомните ваш день. О чем вы сегодня думали - что делают другие или что надо или что хотите сделать вы. Скорее всего, вы думали о себе: что вам надо было сделать, с кем встретиться, какие счета вам должны прийти, какие проблемы создают вам собственные дети или начальник, любит ли вас ваш муж (жена) и так далее. Люди думают о себе, не о вас! Вам следует думать и принимать решения, исходя из целей, которые стоят перед вами, а не перед родителями, или друзьями, или коллегами.
Беспокойство о том, что подумают о них другие, это сущность людей с социальными фобиями, тех, кто боится или неловко чувствует себя в обществе. Это происходит оттого, что таким людям часто кажется, что другие их судят: как они выглядят, во что одеты, как разговаривают и т. д.
Мои пациенты бывают потрясены, когда узнают, что, вкладывая всю свою энергию в мысли о том, что думают о них окружающие, они тратят ее совершенно впустую. Эту же энергию они могли бы использовать куда эффективнее, направив ее на достижение своих целей.
Знаете ли вы, что в Америке одна из самых распространенных фобий - это боязнь публичного выступления? Несколько моих пациентов рассказывали мне, что провалили зачет по предмету, отказавшись встать перед классом и сделать доклад по своей теме. Их страх был основан на опасении, что другие скажут о них самих и об их презентации. Те, кто боится выступать на публике, часто думают, что сидящие в зале станут про себя подсмеиваться над ними или думать о них плохо. Правда лее состоит в том, что в зале найдутся люди, вовсе не прислушивающиеся к докладу, так как в это время их голова полна мыслями о собственном страхе перед выступлением или о собственных проблемах. Те же, кто слушает, скорее всего, от всей души желают докладчику сделать хороший доклад, так как по собственному опыту знают, как трудно выступать перед аудиторией.
Хватит волноваться о том, что думают о вас другие. Подчиняйте свои мысли, решения и цели тому, что вам хочется и что играет действительно важную роль в вашей жизни. Я не призываю к эгоцентризму. Большинство из нас хотели бы жить в любви с окружающими и иметь возможность им помогать. Но в своих поступках надо исходить из того, что думаете вы, а не что, как вам кажется, думают о вас другие.
Рекомендация 6:
Научитесь правильно вести себя в конфликтных ситуациях
В отношениях между людьми, как и в отношениях между странами, следование принципу "мир любой ценой" может привести к катастрофе. Многие так боятся конфликтов, что делают все, что в их силах, чтобы избежать малейших разногласий. Подобная "конфликтофобия" в конечном итоге приносит больше вреда, чем пользы. Ниже я привожу четыре типичные истории людей, боявшихся конфликтов:
1. Пытаясь быть "любящей матерью", Сара постоянно уступает истерикам своего четырехлетнего сына. Ее раздражает, что за последний год истерики случаются все чаще и чаще. На данный момент она чувствует, что совершенно не может влиять на сына, и уступает ему просто для того, чтобы в доме был мир.
2. Десятилетнего Билли травит его сверстник по имени Райан. Райан угрожает побить Билли, если тот не будет отдавать ему деньги, которые ему дают на обед. Опасаясь, что Райан его побьет, Билли провел целый год в страхе.
3. Келли чувствует, что сильно отдалилась от своего мужа Карла. Ей всегда казалось, что он пытается контролировать ее и обращается с ней, как с ребенком. Он мог жаловаться, что она тратит много денег, что она не так одевается, что не с теми общается. Несмотря на то что Келли это очень не нравилось, она тем не менее старалась об этом не говорить, так как не хотела ссориться. При этом она заметила, что почти полностью потеряла всякий интерес к сексу, часто чувствует себя усталой и раздраженной и предпочитает больше общаться со своими друзьями, чем с Карлом.
4. Билл шесть лет проработал прорабом в компании у Чета. В последние четыре года Чет все чаще критикует Билла и унижает его при других. Опасаясь потерять работу, Билл ничего не говорил, но стал более подавленным, дома начал пить и утратил весь интерес к работе.
Когда мы уступаем истерике ребенка или позволяем кому-то нас травить или третировать, мы начинаем чувствовать себя чрезвычайно скверно. Наша самооценка страдает, а отношениям с этим человеком наносится серьезный ущерб. Мы приучаем окружающих относиться к нам определенным образом в зависимости от того, что мы согласны от них терпеть, и того, что мы отказываемся терпеть. "Конфликтофобы" фактически сообщают окружающим, что через них можно переступать, не опасаясь последствий.
Для того чтобы в отношениях с другими сохранять собственное влияние, надо быть готовым защитить себя и свою позицию, если мы считаем ее правильной. Это не означает, что надо становиться злым и неприятным. Можно оставаться доброжелательным, но при этом твердо стоять на своем. Ключевое слово - твердо.
Давайте посмотрим, как в каждом из четырех примеров человек мог бы вести себя в сложившейся ситуации более разумно, что дало бы ему больше возможности контролировать происходящее и лучше распоряжаться своей жизнью.
1. Саре надо следовать правилу: всякий раз, когда ее сын начинает биться в истерике, он не получает того, что требует. Точка. Без исключений. Уступая истерикам сына, Сара приучила его закатывать их. Это, в свою очередь, не только осложняет его отношения с матерью, но приучает его к повышенной требовательности по отношению к окружающим и плохо скажется на его способности социализироваться. Если Сара сможет проявить твердость, оставаясь доброй и последовательной, в скором времени она заметит перемены к лучшему.
2. Уступая Райану, Билли приучил его к мысли, что с ним можно вести себя подобным образом. Для Билли было бы лучше в самом начале оказать сопротивление вымогателю, даже если бы его побили. Так было бы лучше, чем мучиться на протяжении целого года. Вымогатели почти всегда выбирают в качестве жертвы тех, кто им не ответит. Они используют прием устрашения, но редко сами стремятся к конфликту.
3. Келли допустила стратегическую ошибку в самом начале своих отношений с Карлом. Уступив его требованиям, она показала ему, что ею можно управлять. Теперь, после нескольких лет уступок, воспротивиться такому обращению будет очень трудно, но необходимо, чтобы спасти отношения. Иногда, чтобы убедить человека в серьезности своих намерений, приходится идти на разрыв, однако в браке последствиями такой ситуации нередко оказываются депрессия и отсутствие сексуального влечения. И тогда нередко оказывается так, что брак можно спасти, доброжелательно, но твердо отстаивая свое право на самостоятельность.