Рекомендация 2:
Сосредоточьтесь на том, что вам очень нравится, а не на том, что вам неприятно
Префронтальная кора тесно связана с целеустремленностью, сосредоточенностью и удержанием внимания. То, чему мы уделяем внимание и на чем сосредоточиваем свои усилия, имеет огромное влияние на нашу повседневную деятельность и самочувствие. Как я уже писал, многие люди с проблемами префронтальной коры, и в особенности страдающие СДВ, часто ищут ссоры, чтобы таким образом стимулировать свою ПК. К несчастью, у такой модели поведения имеется масса негативных "побочных эффектов". В частности, она плохо сказывается на отношениях с окружающими и на работе иммунной системы. Если же вы станете обращать внимание только на то, что вам самим нравится в вашей жизни и в окружающих, это станет действенным способом поддерживать здоровье своей префронтальной коры.
Именно с этой целью я коллекционирую пингвинов. В моем кабинете их уже более шестисот. Пингвины во всех видах: пингвины-флюгеры, пингвины-часы, ручки, карандаши, куклы, настенные часы, галстуки, набор для шитья - с пингвинами, пылесос - с пингвином, и далее трусы с пингвинами, которые подарил мне девятилетний пациент. Я понимаю, что это может выглядеть немного странно. Тем не менее я говорю, что поскольку я психиатр, то могу позволить себе маленькие странности. Друзьям и родным не приходится мучиться, придумывая мне подарок на Рождество. Давайте я расскажу вам, почему коллекционирую пингвинов и какое отношение они имеют к префронтальной коре.
Когда я стажировался по психиатрии детей и подростков, мы с семьей жили на Гавайях. Как-то раз мы с сыном, которому было тогда семь лет, отправились в развлекательно-образовательный морской парк. Мы посмотрели выступление косаток, выступление дельфинов и, наконец, выступление пингвинов. Пингвина звали Толстый Фредди. Он совершал поразительные трюки. Он прыгал с семиметрового трамплина, клювом играл в футбол, считал, хлопая крыльями, он далее прыгал сквозь горящее кольцо. Мы с сыном сидели и наслаждались его выступлением. Потом тренер попросила Фредди принести ей какой-то предмет. Фредди пошел, взял его и отдал своему тренеру. И тут я подумал: "Ничего себе! А когда я прошу своего сына принести мне что-нибудь, он сначала двадцать минут пререкается со мной и в конце концов так никуда и не идет!" Но я-то знал, что мой сын умнее пингвина.
Потом я подошел к дрессировщику и спросил его: ♦"Как вам удается заставлять Фредди делать такие сложные вещи?" Тренер посмотрела сначала на сына, потом на меня и ответила: "Б отличие от родителей, каждый раз, когда Фредди выполняет то, о чем я его прошу, я это замечаю! Я его обнимаю и даю ему рыбку!" И тут я все понял. Каждый раз, когда сын выполнял мою просьбу, я все равно обращал на него довольно мало внимания. Я же был занятым человеком, как и мой отец. В то же время, когда он не хотел делать то, о чем я его просил, я уделял ему много внимания! Я же не хотел, чтобы мой сын вырос плохим человеком! Я невольно показывал ему, что, чтобы завладеть моим вниманием, он должен быть маленьким чудовищем. С того самого дня я стал честно стараться замечать его хорошие поступки и попытки (правда, я не кидаю ему рыбки, поскольку он их не любит) и придавать не слишком много внимания его просчетам и ошибкам. Нам обоим стало гораздо легче жить.
Я коллекционирую пингвинов, чтобы напоминать себе, что надо больше обращать внимание на то хорошее, что есть в людях, которые встречаются мне в жизни. Это сильно помогло и мне, и моим пациентам. Часто хорошо иметь какую-то вещь, которая станет напоминать об этом принципе. Для большинства из нас неестественно обращать внимание на то, что нам нравится в жизни или в окружающих, особенно если для стимуляции нашей префронтальной коры мы бессознательно используем ссору.
Сосредоточенность на отрицательных сторонах жизни или окружающих делает вас больше подверженными депрессии и может оказать разрушительное действие на ваши отношения с другими.
Джейми
Я хочу привести пример того, как эффективно действует этот принцип. Семь лет назад я познакомился с Джейми, четырнадцатилетней девочкой, которая поступила к нам в клинику после попытки самоубийства. Она пыталась лишить себя жизни, так как плохо училась в школе и получала оценки хуже, чем ее друзья. Тем вечером, когда она предприняла эту попытку, она сильно поскандалила с матерью, которая ругала ее за плохую учебу. В семейном анамнезе Джейми по линии отца были случаи депрессии, в то время как у матери наблюдались многочисленные симптомы СДВ (хотя она отказалась обследоваться или лечиться по этому поводу). Джейми часто грустила и в основном обращала внимание на отрицательные стороны жизни. Она была импульсивной, неорганизованной и не могла сосредоточиться на учебе. Ей поставили диагноз "депрессия в сочетании с СДВ". На сканировании SPECT была выявлена сниженная активность ПК и повышенная активность в лимбической области. Я назначил ей лекарственную терапию (которая со временем свелась к применению двух препаратов - Prozac и Ritalin). Кроме того, я начал проводить с ней сеансы психотерапии. Через несколько месяцев состояние Джейми сильно улучшилось. Настроение повысилось. Учиться стало легче. Ей самой стало проще сдерживать свое раздражение и контролировать импульсивность. Если после выписки из клиники она приходила ко мне раз в неделю, то со временем сеансы психотерапии стали проводиться раз в две недели, а к концу первого года лечения и вовсе раз в месяц. Практически все стороны ее жизни обрели стабильность. Все, кроме одной: скандалы с матерью продолжались.
Через два года после нашей первой встречи, войдя ко мне в кабинет, она неожиданно разрыдалась. "Я не выношу свою мать, - сказала она, когда мы приступили к очередному сеансу психотерапии. - Она постоянно придирается и доводит меня. Я помню, что вы советовали мне не реагировать на нее, но я не могу. Она знает все мои уязвимые места". Потом она стала рассказывать мне об их последнем скандале, а когда закончила, огляделась по сторонам и вдруг спросила: "Доктор Амен, а как получилось, что взрослый человек стал коллекционировать пингвинов?" Я удивился и спросил ее в ответ: "А вы только их заметили? Два года спустя?" И тогда я рассказал ей про Толстого Фредди. Я рассказал ей о концепции формирования поведения, той самой, которую использовала тренер Фредди, чтобы сделать его звездой. Я предложил ей: "Давайте, я научу вас, как сформировать поведение вашей матери. Всякий раз, когда ваша мать начинает вести себя по отношению к вам неадекватно, когда она ищет с вами ссоры, говорит вам грубые или злые вещи, я хочу, чтобы вы оставались спокойной и не реагировали на нее".
"Но, доктор Амен, - ответила Джейми, - я не знаю, как это сделать. Я пробовала, и у меня не получалось!" Я ответил: "Я знаю. Но теперь, когда я рассказал вам о формировании поведения, я хочу, чтобы вы попробовали еще раз. И каждый раз, когда ваша мать прислушивается к тому, что вы ей говорите, помогает вам, я хочу, чтобы вы ее обнимали и говорили ей, как сильно вы ее любите и цените". Джейми обещала, что постарается.
Придя ко мне через месяц, Джейми сказала, что это было лучшее время в отношениях с ее матерью. Ее мать только раз попробовала кричать на нее, но Джейми не реагировала. Зато в остальное время часто обнимала ее. "Кажется, я начинаю понимать, что вы имели в виду, доктор Амен, - сказала она. - У меня есть возможность исправлять ситуацию. Или делать ее хуже. И далее если я не несу ответственности за то, как ведет себя моя мать, я могу сильно влиять на это". Я был горд за Джейми. Она поняла, что, концентрируясь на том, что ей нравится в ее матери, а не на том, что ей в ней не нравится, она получила возможность влиять на негативную ситуацию в позитивном ключе. Я научил ее перестать быть жертвой матери и использовать свои позитивные возможности.
Рекомендация 3:
Обретите в своей жизни смысл, цель, стимулы и интерес
Смысл, цель, стимулы и интерес в жизни помогают не замыкаться, а концентрироваться, так как активизируют работу префронтальной коры. Как я уже рассказывал, в своей практике мне часто приходится лечить пациентов с СДВ. Наиболее интересной особенностью этого расстройства является нестабильность симптоматики. Людям с этим нарушением часто не даются повседневные, обычные занятия. Однако когда им приходится выполнять увлекательную, интересную и азартную работу, они часто добиваются отличных успехов. Своим пациентам я даю очень важный совет: найти в своей жизни позитивный смысл и стимулы, будь то работа, взаимоотношения или область духовной жизни. Одного этого бывает достаточно, чтобы после хронических неудач стать успешным человеком. Чтобы эффективно работать на скучной, нелюбимой работе, страдающему СДВ потребуются большие дозы лекарственных препаратов. Если же его работа его интересует и увлекает, дозировка может быть меньше. В таком случае стимулы оказываются заложены в самой ситуации. Вот пример, иллюстрирующий сказанное.
Сет
В один прекрасный день Сет, весьма успешный владелец сети магазинов видео в Сан-Франциско и его окрестностях, пришел ко мне в сильном раздражении. До этого он успешно пролечился у нас от СДВ, и я не сразу разобрался, что же случилось. "Док, - обратился он ко мне. - Наверное, у меня скверный характер. Наверное, я плохой человек. Я вновь и вновь стараюсь закончить работу с документами, но просто не в состоянии заставить себя этим заняться. Эта работа буквально доводит меня до слез!" Я попросил его остановиться на этом поподробнее. "Я сажусь за работу, когда лекарства еще отлично действуют, и просто смотрю в эти бумаги. Я не знаю, что мне мешает". - "Сет, - сказал я, - это может не иметь никакого отношения к вашему характеру. Вы любящий муж и отец, у вас успешный бизнес, вы обеспечиваете работой большое количество людей, и вы заботитесь об окружающих. Может быть, вы просто не в состоянии работать с документами? Многие люди с СДВ прекрасно выполняют интересную работу и совершенно не в состоянии заниматься нудной работой, такой, как работа с бумажками. Может быть, вам стоит просто нанять делопроизводителя? Тогда у вас будет больше времени, чтобы развивать свой бизнес".
А дальше Сет произнес знаменательную фразу: "Отличная мысль. Подростком я очень любил ходить под парусом. Но мне никогда не хотелось выходить на лодке в спокойную погоду. Я дожидался предупреждений о надвигающемся шторме и тогда выходил в море. Во время шторма я боялся до смерти и всякий раз спрашивал себя, зачем я делаю такую глупость? Однако как только шторм заканчивался и я вновь оказывался на берегу, я начинал с нетерпением ждать следующего раза. Меня привлекали азарт и острые ощущения".
Сет взял нового сотрудника, который стал заниматься бумажной работой. А сам он смог тратить больше времени на то, что умел делать лучше всего.
Рекомендация 4:
Организуйтесь. При необходимости обратитесь за помощью
У людей с нарушениями ПК часто возникают проблемы организации. Хорошо помогает обучение организационным навыкам. Могут пригодиться блокноты-ежедневники и специальные компьютерные программы. Вместе с тем важно помнить о пределах своих возможностей и, когда возможно, окружать себя людьми, которые помогут вам лучше организовать вашу жизнь. Такими людьми могут оказаться самые близкие - например, супруг или друг, или те, кого вы нанимаете на работу. Самые успешные люди с СДВ или другими нарушениями функций ПК - это те, кому другие помогают решать проблему организованности. Не стоит бояться просить помощи.
Вот несколько советов, которые помогут вам организоваться.
Четко определите для себя цели (см. Рекомендацию 1) в следующих областях: взаимоотношения (с супругом или партнером, детьми, родственниками и друзьями), работа, деньги, физическое здоровье, психологическое здоровье и духовное развитие. Затем каждый день задавайте себе вопрос: ведете ли вы себя так, чтобы добиться чего хотите? Этот критический подход поможет вам не сбиваться с курса. Управляйте своим временем так, чтобы это помогало вам добиться поставленных целей.
Регулярно выделяйте время для того, чтобы наводить порядок в своем рабочем пространстве. Занимайтесь этим хотя бы раз в неделю. Иначе проблемы опять станут накапливаться.
Делайте бумажную работу сами или наймите для этого специального человека.
Расставьте свои проекты по приоритетам.
Устанавливайте себе сроки.
Составляйте списки нужных дел и периодически с ними сверяйтесь.
Все время держите при себе ежедневник, в который вы записываете свои планы на день и встречи.
Полезные мысли, которые приходят вам в голову, записывайте на диктофон.
Крупные проекты разбивайте на несколько мелких. Нечто подобное каждый день происходит на сборочных линиях. Помните: "путешествие в тысячу миль начинается с одного шага".
Неприятные задачи старайтесь решать в первую очередь. Тогда вы станете с предвкушением ждать, когда дойдет очередь до более интересных проектов. Если же вы отложите выполнение неприятных задач "на потом", вам не к чему будет стремиться.
Чтобы содержать документацию в порядке, используйте файлы, органайзеры и специальные коробки для документов.
Возьмите на работу специалиста по организации, который поможет вам наладить вашу деятельность и поддерживать этот порядок.
Когда моему сыну, у которого тоже СДВ, было шестнадцать, я нанял для него профессионального организатора. Меня он слушать не хотел (в конце концов, кто я такой - просто его отец). Организатор же оказалась чрезвычайно способной женщиной, которая ему очень помогла. Вместе с ней они определенным образом расставили мебель и предметы в его комнате, они навели порядок в его школьной сумке, в его дневнике. Она помогла ему установить определенную систему и с тех пор раз в месяц приходила, чтобы позаниматься с ним и помочь удержать все то, чему он научился. Сегодня проблем с организованностью у него нет. Как и для многих других, страдающих СДВ, такое положение для него неестественно, но он знает, как надо, и он не жертва присущего таким людям стремления к беспорядку.
Рекомендация 6:
Подумайте насчет метода ЭЭГ-биоуправления
До сих пор мы рассматривали СДВ как расстройство функции префронтальной коры. Основным методом "биологического" лечения СДВ является медикаментозный. Однако это не единственный из имеющихся биологических методов. За последние пятнадцать лет исследователи, в том числе Джоэль Лубар из университета штата Теннесси, продемонстрировали эффективность использования еще одного действенного метода в лечении СДВ и других нарушений в префронтальной коре мозга. Я говорю о методе биологической обратной связи по биоэлектрической активности головного мозга (ЭЭГ-биоуправление).
Биологическая обратная связь - такой метод лечения, при котором используются инструменты, измеряющие физиологические реакции организма человека (температура рук, потоотделение, частота дыхания, частота сердечных сокращений, артериальное давление и биоэлектрическая активность мозга). Эта аппаратура дает пациенту информацию о состоянии систем его организма, а он, в свою очередь, учится изменять режим их работы. Используя метод ЭЭГ-биоуправления, мы измеряем уровень биоэлектрической активности всего мозга.
Существует пять типов биоритмов (мозговых волн):
дельта-ритм головного мозга (1–4 Гц в секунду): очень низкая частота, в основном соответствует режиму глубокого сна;
тема-ритм головного мозга (5–7 Гц в секунду): низкая частота, соответствует состоянию мечтательности, расслабленности и пограничным состояниям;
альфа-ритм головного мозга (8–12 Гц в секунду): эта частота соответствует состоянию спокойствия;
СМР (сенсорно-моторный ритм) (12–15 Гц в секунду): эта частота соответствует состоянию спокойной сосредоточенности;
бета-ритм головного мозга (13–24 Гц в секунду): высокая частота, соответствует состоянию сосредоточенности и умственной работы.
По результатам наблюдения 6 тысяч детей с СДВ, д-р Лубар пришел к выводу, что главной проблемой этих детей была неспособность удерживать "бета" состояния (сосредоточенность) на протяжении длительного времени. Кроме того, он установил, что эти дети слишком часто находятся в состояниях "тета".
Овладевая азами техники биоуправления, дети учатся "играть" со своим сознанием. Чем чаще им удается сконцентрироваться и достигать состояния "бета", тем больше очков они набирают. В нашей клинике занятие по методу ЭЭГ-биоуправления выглядит так: ребенок сидит перед компьютерным монитором. На экране разворачивается игра. Если он наращивает бета-ритм или снижает тета-ритм, игра продолжается. Если лее ему не удается сохранить желаемый ритм, игра прекращается. Детям такие занятия нравятся, а нам это позволяет постепенно приблизить работу их головного мозга к нормальным параметрам. Из материалов исследований мы знаем, что этот метод не предполагает молниеносного результата. Детям приходится заниматься по этому методу в течение одного-двух лет.
Из своего опыта работы по методике ЭЭГ-биоуправления в лечении СДВ я видел, как многим удавалось улучшить навыки чтения и снизить потребность в лекарственных препаратах. Кроме того, эта методика позволяет снизить агрессивность и импульсивность. Это довольно действенный способ отчасти и потому, что пациент становится активным участником лечебного процесса, получая дополнительную возможность управлять собственными физиологическими процессами.
Использование метода биологической обратной связи по биоэлектрической активности головного мозга вызывает неоднозначную оценку как у практикующих врачей, так и у ученого сообщества. Чтобы убедительнее продемонстрировать эффективность этого метода, требуются дополнительные исследования и публикации. Вместе с тем в некоторых кругах бытует явно завышенное мнение о возможностях этой методики. Некоторые клиники уверяют, что СДВ можно вылечить только с помощью ЭЭГ-биоуправления, не прибегая к лечению лекарственными препаратами. К сожалению, такие заявления сильно подрывают репутацию этого метода. Тем не менее мой собственный клинический опыт позволяет мне утверждать, что ЭЭГ-биоуправление - действенный и интересный метод лечения с еще более интересным будущим.