Иногда бывает так, что нам хочется написать письмо, но не хочется его отправлять. В недавнем исследовании, проведенном в моей лаборатории, мы обнаружили, что если мы просто пишем письмо благодарности, даже не отправляя его адресату, этого часто достаточно для существенного повышения уровня счастья. Мы просили участников исследования выбрать нескольких людей, которые были особенно добры к ним в последние несколько лет. Те, кто тратил на написание таких писем пятнадцать минут один раз в неделю (в течение более чем восьми недель), стали намного счастливее во время эксперимента и оставались более счастливыми после него. Повышение уровня счастья было особенно выраженным, если участники исследования были мотивированы стать счастливее, если письма благодарности соответствовали их целям и предпочтениям и если они прикладывали достаточно усилий.
Одно из домашних заданий моего курса по психологии счастья состоит в том, чтобы регулярно писать письма благодарности. Каждый год для моих студентов это становится одним из самых важных и трогательных упражнений. В прошлом году Николь, одна из лучших студенток курса, рассказала мне о том, как писала письмо благодарности своей маме:
Я была переполнена счастьем. Я заметила, что пишу очень быстро, вероятно, потому что мне было очень легко выражать маме благодарность, которую я чувствую все время. Я писала и ощущала, что сердце бьется все быстрее и быстрее… К концу письма, когда я перечитывала то, что написала, у меня в глазах стояли слезы, и я была смущена. Выражение благодарности маме переполнило меня, по лицу текли слезы.
Николь описывает, какое влияние оказало на нее это письмо:
Позже на этой неделе (спустя три дня после того, как я написала письмо благодарности) я сидела перед компьютером, пыталась писать реферат, и чувствовала себя очень подавленной. Никак не могла сосредоточиться и решила перечитать свое письмо благодарности. Я перечитала его и даже изменила некоторые фразы. Я заметила, что улыбаюсь. Как ни странно, мое настроение мгновенно изменилось. Я прочла письмо не для того, чтобы поднять себе настроение, мне просто надоел этот реферат, и я хотела заняться чем-то другим. Как и в тот день, когда я написала письмо, прочитав его, я почувствовала себя намного счастливее и весь вечер чувствовала себя спокойно и расслабленно. Это письмо оказало на меня довольно неожиданное влияние – оно подняло мне настроение, и эти изменения оказались длительными.
Итак, есть множество способов практиковать стратегию благодарности, и лучше всего выбрать то, что вам больше всего нравится. Выберите по крайней мере один метод из этого раздела и проверьте его действие. Когда эта стратегия потеряет свою свежесть или смысл, внесите те или иные изменения.
Спонтанная благодарность: постскриптум
Мне не хотелось бы это говорить, но хотя я искренне признаю множество преимуществ этого метода, выражение благодарности оказалось одной из тех стратегий, которые подходят мне меньше всего. В этом нет ничего страшного; у каждого из нас есть список действий счастья, которые лучше всего нам подходят, и, конечно же, более длинный список действий, которые нам не подходят. Здесь важно отметить, что каким бы банальным это ни казалось, "благодарить судьбу" невероятно эффективно, как убедительно показывают научные данные. Истории из жизни также говорят сами за себя. Я знаю многих (теперь счастливых) людей, которые сообщают, что осознанное выражение благодарности изменило их жизнь.
Когда я писала эту главу, произошло кое-что неожиданное. Однажды, после того, как я несколько часов подряд читала об исследованиях в области благодарности, я написала и разослала электронные письма всем своим коллегам, открыто выражая благодарность заведующему кафедрой за одно дело, которое он сделал. Он сразу же ответил мне – написал, как ценит мое внимание. Это было очень приятно. И только позже я поняла, что произошло: я читала материалы о благодарности, и это, должно быть, невольно побудило меня написать письмо благодарности!
Дальнейшие рекомендации
Если вы выбрали для себя это действие, то вам могут быть полезны следующие действия:
1. Делать добрые дела (действие счастья № 4).
2. Учиться прощать (действие счастья № 7).
Действие № 2: развивать оптимизм
Видеть светлую сторону, замечать в плохом хорошее, обращать внимание на то, что получается (а не на то, что не получается), не позволять себе сомневаться, с надеждой думать о своем собственном будущем и о будущем всего мира или просто верить, что мы переживем этот день, – все это стратегии оптимизма. Оптимизм имеет много общего с благодарностью. Обе стратегии помогают создать полезную привычку: видеть положительные стороны в любой ситуации. Но быть оптимистом – значит не только позитивно воспринимать свое прошлое и настоящее, но и предвидеть блестящее будущее.
И прежде всего я хочу развеять некоторые мифы об оптимизме.
Научиться быть оптимистом не значит уверовать в то, что мы живем в "лучшем из миров" (как сказал бы Кандид) или что наше прошлое, настоящее и будущее были, есть и будут лишены любых тревог. Давайте рассмотрим разницу между "большим" и "небольшим" оптимизмом. Эта разница состоит в том, насколько конкретны и скромны наши позитивные ожидания, например: "Завтра мой самолет прибудет вовремя" (небольшой оптимизм) или: "Мы стоим на пороге прекрасной эпохи" (большой оптимизм). Оба типа оптимизма полезны, но по-разному. Небольшой оптимизм помогает вести себя конструктивно и реалистично в определенных ситуациях (например, выполняя важный проект на работе), а "большой" оптимизм наполняет энергией, вызывает ощущение силы, энтузиазма и благополучия.
Я хотела бы добавить еще один тип оптимизма, который можно назвать "очень маленьким" оптимизмом. Это просто чувство, что мы переживем этот день, этот месяц, этот год, что в нашей жизни могут быть взлеты и падения, но в конце концов все образуется. Одним в качестве практики оптимизма захочется разместить оптимистические цитаты на своем сайте или на стенах своей комнаты, другим – ежедневно произносить аффирмации вроде "Я достаточно хорош, я достаточно умен, и, черт побери, я нравлюсь людям!", третьи могут выполнять какие-нибудь другие упражнения. Если оптимизм улучшает наше качество жизни, помогает нам расти, это качество можно развивать более зрелым, уравновешенным, изящным образом и даже с юмором.
Как и благодарность, для разных людей оптимизм означает разные вещи. Например, принято считать, что оптимизм – это позитивные ожидания в отношении будущего, уверенность, что в нашей жизни произойдет много хорошего и не будет ничего плохого. Очевидно, то, что один человек считает хорошим или желательным (например, выйти замуж за Питера, поступить в медицинский институт или пойти на концерт группы Grateful Dead), другому может показаться сущим кошмаром. Кроме того, мы можем быть оптимистами в одном контексте (например, по поводу восстановления после операции на колене), но пессимистами в другом (например, по поводу ссоры со старым другом).
Психологи, исследующие оптимизм, предлагают разные его определения. Некоторые считают, что оптимизм – это общее ожидание позитивного будущего, то есть уверенность в том, что мы достигнем своих целей (так или иначе). Другие определяют оптимизм (в противоположность пессимизму) в соответствии с тем, как люди объясняют результаты своих действий.
Сталкиваясь с негативными или неприятными ситуациями, мы неизменно спрашиваем себя, почему это с нами случилось. Например, если человек пытался продать свою машину, но не смог этого сделать, его можно назвать оптимистом, если он объясняет свою неудачу внешними, временными и конкретными причинами ("Зима не лучшее время для продажи машины"), а не внутренними, длительными и общими ("Я не умею убеждать людей"). Такие объяснения важны; они влияют на то, как мы реагируем на те или иные обстоятельства, а также на вероятность успеха, депрессии и даже на наши шансы преодолеть серьезное заболевание. Наконец, другие исследователи обращают внимание не на оптимизм по поводу цели (например, "Я получу эту работу"), а на то, каким образом, по нашему мнению, мы ее достигнем. Этот подход ориентирован на настойчивость человека в достижении определенной цели и на его убеждения о том, что для этого нужно сделать. Поэтому оптимизм – не только мысли вроде "я это сделаю", но и размышления о том, как именно это сделать.
"Самый лучший "Я""
Моя подруга Лора Кинг, профессор университета Миссури (Колумбия), провела первое в истории систематическое экспериментальное исследование оптимизма. Процедура была очень простой. Участники приходили в лабораторию в течение четырех дней подряд. В каждый из дней им нужно было в течение двадцати минут написать рассказ о своей "самой лучшей будущей личности".
По сути, в этом упражнении им нужно было представить себе свое самое лучшее будущее в нескольких областях жизни. Например, женщина 29 лет могла представить, что через 10 лет она будет замужем за любимым мужчиной, у нее будет двое детей, она будет работать в рекламной сфере и играть на скрипке в любительском ансамбле камерной музыки. По сути, это фантазия о том, какой будет ее жизнь, если все ее мечты исполнятся. Возможно, слово "фантазия" здесь не очень подходит, ведь оно подразумевает, что эта "картинка" – всего лишь несбыточная мечта. Но на самом деле это упражнение побуждает человека рассматривать свои самые важные, глубинные цели и представлять себе, что уже их достиг.
Лора Кинг обнаружила: те, кто записывал свои мечты в течение двадцати минут в день на протяжении нескольких дней (по сравнению с теми, кто писал на другие темы), чаще демонстрировали повышение настроения, оставались более счастливыми даже несколько недель спустя, и через несколько месяцев у них было меньше физических заболеваний.
Оказалось, что упражнение "Самый лучший "Я"" приводит к очень показательным результатам, и мы решили использовать его в нашей лаборатории. Мы с Кеном Шелдоном просили участников выполнить то же самое упражнение, но в лаборатории они делали это только один раз, а затем продолжали делать это дома, так часто и столько времени, сколько им хотелось, в течение четырех недель или больше. Мы сказали участникам: "Вас выбрали случайным образом. Мы просим вас думать о вашем самом лучшем будущем сейчас и в течение следующих нескольких недель. "Думать о своем самом лучшем будущем" означает, что вы представляете самих себя в будущем, в таком будущем, когда ваша жизнь сложилась наилучшим образом. Вы упорно трудились и достигли всех своих жизненных целей. Пусть это будет реализация всех ваших мечтаний и всего вашего потенциала".
Как мы и ожидали, участники, выполнявшие это упражнение, отмечали существенное улучшение настроения по сравнению с участниками контрольной группы, просто описывавшими события своей повседневной жизни. Кроме того, как мы говорили в главе 3, больше всего уровень счастья повышался у тех участников, которые считали, что это упражнение лучше всего им "подходит" (то есть для них оно было интересным, не слишком простым и имеющим смысл), и прилагали для его выполнения усилия на протяжении длительного отрезка времени. Это еще одно непосредственное эмпирическое доказательство того, что если мы хотим получить долгосрочные эмоциональные преимущества от действий счастья, нужно прилагать постоянные усилия. Конечно, если мы увлечены тем, что делаем, и наслаждаемся этим, мы будем более настойчивыми.
Участники нашего эксперимента с готовностью согласились принять наши рекомендации и продолжать выполнять данное упражнение дома. Казалось, оно стало для них важным само по себе. Оно должно быть важно и для вас, когда вы будете выбирать для себя те или иные действия счастья.
Почему стратегия "Самый лучший "Я"" настолько эффективна? Участники нашего исследования, которые его выполняли, очевидно, сочли его мотивирующим, важным и подходящим для их текущей ситуации. Они с удовольствием представляли себе, что уже достигли своих жизненных целей. Но это упражнение заключается не только в том, чтобы воображать свое идеальное будущее, но и в том, чтобы стать "самым лучшим "Я"" уже сегодня, что поможет сделать реальностью самое лучшее будущее. Возможность описать этот образ на бумаге позволяет поверить, что мы можем измениться, и побуждает активно стремиться к своим целям, воплощать в жизнь свои мечты, и помогает понять, что наше счастье – ни сегодня, ни в будущем – не зависит от супруга, количества денег или какой-то "удачи".
Еще одно преимущество этого упражнения состоит в том, что оно выполняется в письменном виде. Написание текста – в высшей степени структурированная, систематическая и целенаправленная деятельность, она поощряет нас организовывать, интегрировать и анализировать свои мысли, что очень сложно, если вообще возможно, когда мы просто фантазируем.
Когда мы пишем о своих целях, это помогает излагать мысли связно и последовательно и побуждает нас находить смысл в событиях нашей жизни. Когда мы пишем о своих мечтах, это также помогает лучше узнать себя, то есть лучше понять свои приоритеты, свои эмоции и мотивацию, свою истинную личность, выяснить, кто мы есть на самом деле и чего хочет наше сердце.
Другими словами, упражнение "Самый лучший "Я"" может помочь свежим взглядом увидеть "общую картину" нашей жизни и понять, куда мы идем. Новое понимание может вызвать ощущение контроля над ситуацией (например, "сейчас я вижу, как могу осуществить свою мечту"), поможет осознать и устранить конфликты между разными целями и понять, как можно преодолеть препятствия, стоящие на нашем пути (например, "как я могу уважать пожелания моей семьи, но при этом стремиться к собственным целям?"). Все это в конечном счете делает нас счастливее.
Одна молодая женщина, Молли, делала это упражнение и написала мне о том, как оно помогло ей понять, каковы на самом деле ее цели, и поверить, что они вполне достижимы:
Сначала я нервничала, потому что не знала точно, чего именно я хочу и каким хотела бы видеть свое будущее. Я боялась, что так ничего и не напишу. Во время [сеансов] письменной работы… время летело очень быстро, и мне было очень легко писать о своих целях. После этих сеансов я чувствовала себя очень хорошо, мне нравилось то, что я писала. Чем больше я думала о своих целях, тем яснее видела, что они вполне достижимы и возможны, что на самом деле все не так уж сложно – мои мечты уже не казались такими далекими… [Это упражнение] помогло мне понять, что я могу делать, чтобы достичь этих целей, и, приложив немного усилий, я могу построить свое идеальное будущее. Я никогда серьезно об этом не думала, так что теперь у меня появилось более ясное представление о том, что для меня важно, чего я могу достичь и что для этого нужно делать. Я никогда не осознавала, что на самом деле хочу стабильности (любовь, семья, друзья, работа, обстоятельства). Я надеюсь построить совместную жизнь с подходящим партнером, добиться успеха в работе, продолжать поддерживать отношения с друзьями и членами семьи и сделать все, чтобы жить в городе, где чувствую себя счастливой, у океана, где всегда есть чем заняться. Я чувствую, все это сделало бы меня счастливой, и я думаю, что эти цели достижимы.
Отчет Молли показывает, чем может быть полезна стратегия "Самый лучший "Я"". Она стала лучше осознавать свои цели и потребности, лучше понимать, что может сделать ее счастливой, и почувствовала себя более уверенно в том, как получить то, что она хочет. Теперь она будет активнее воплощать в жизнь свои мечты и, я надеюсь, станет более счастливым человеком.