"Отравление мыслями" в лаборатории
У "отравления мыслями" есть одна интересная особенность: она поглощает наши интеллектуальные ресурсы. Вы когда-нибудь пытались прочитать статью или книгу сразу же после неприятного разговора или после того, как услышали плохую новость? Наверное, вы замечали, что в такой ситуации снова и снова читаете одно и то же предложение, – потому что трудно сосредоточиться, – наверняка так бывало с вами в школе, на работе, среди разговора и даже когда вы пытались отдохнуть. Мы с моими студентами решили провести ряд исследований, чтобы изучить этот феномен в лаборатории. Мы действительно обнаружили, что некоторые люди склонны слишком много думать о своих неприятностях. Эта привычка мешает сосредоточиться и, в итоге, ухудшает результаты деятельности, даже если мы просили их делать очень простые вещи, например читать и писать. Те, кто чаще всего демонстрировал этот паттерн, оказались самыми несчастными.
Мы также нашли доказательства того, что перед лицом неприятных событий (это может быть критика со стороны учителя, конфликт, тревожный физический симптом) некоторые люди склонны критиковать себя. Они беспокоятся, снова и снова "пережевывают" случившееся и без конца думают, что это значит. Например, в некоторых исследованиях мы даем нашим участникам негативную обратную связь, например говорим, что они очень плохо прошли тест на вербальные способности.
Сразу же после этого мы предлагаем им решить простую головоломку, где нужно составлять из букв слова. Например, какие буквы нужно добавить, чтобы завершить следующие слова? На каждое слово дается не больше 15 секунд.
• Т У ___ ___ ___
• Н Е ___ ___ ___ Ч ___ И К
• И ___ ___ ___ T
• Г ___ ___ П ___ ___ Т Ь
В отличие от тех, кому мы говорили, что они прошли тест "успешно", те, кто узнал, что "провалил" тест (что могло спровоцировать негативные мысли), чаще завершали слова определенным образом: как ТУПОЙ, НЕУДАЧНИК, ИДИОТ, ГЛУПОСТЬ. Тем самым они невольно выдавали то, о чем думают, а именно критику в свой адрес (например, "я неудачник", "я дура", "я ни на что не способен").
Однако так поступали только те участники, кто считал себя довольно несчастливым. Наши самые счастливые участники, напротив, легко избавлялись от негативных размышлений. Если вы принадлежите к тем людям, которые вечно делают из мухи слона, то, скорее всего, вы склонны к навязчивым мыслям. Вам нужно научиться вести себя так, как ведут себя счастливые люди, и активно избавляться от "отравления мыслями".
Привычка сравнивать себя с другими людьми
Мы постоянно сравниваем себя с окружающими. В обычной жизни мы постоянно замечаем, что друзья, сотрудники, члены семьи и даже вымышленные киногерои умнее, богаче, остроумнее или привлекательнее нас. И каждый раз, когда мы спрашиваем близкого человека, как прошел его день; каждый раз, когда мы перелистываем глянцевый журнал; каждый раз, когда мы обсуждаем наши отношения с другими, мы сравниваем себя с окружающими.
Исследования показывают, что такие сравнения могут быть полезными. Иногда они вдохновляют нас, побуждают стремиться к высоким целям или совершенствоваться. Когда мы видим, как юное дарование исполняет на фортепиано прекрасную сонату, это может мотивировать нас больше заниматься музыкой. В других случаях сравнения с другими людьми помогают нам спокойнее воспринимать свои трудности. В реанимации родильного дома родители недоношенного ребенка могут найти утешение в том, что другие дети чувствуют себя еще хуже.
Но чаще всего наблюдения за тем, что и как делают другие люди и что у них есть, не приносят ничего хорошего. Сравнения "вверх" (например, "у него более высокая зарплата", "она стройнее") могут вызвать чувство неполноценности, тревогу, снизить самооценку, а сравнения "вниз" (например, "его уволили", "у нее рак") могут вызвать чувство вины, страх, что другие будут нам завидовать или что с нами может случиться то же самое, что и с ними (или что-нибудь похуже).
Чем чаще мы сравниваем себя с другими людьми, тем чаще такие сравнения оказываются не в нашу пользу, и чем более мы чувствительны к таким сравнениям, тем хуже они на нас влияют. Действительно, такие сравнения очень неприятны, ведь какими бы успешными, богатыми или удачливыми мы бы ни были, всегда есть кто-то, кто лучше нас. Как-то я услышала по радио прекрасный анекдот на эту тему. Женщина жалуется, что у других людей есть то, чего у нее нет. Ее отец отвечает: "Посмотри на эти два особняка на Мишен-стрит. Они оба стоят по паре миллионов. Но из окон особняка на левой стороне улицы виден океан, а из окон дома на правой стороне – нет. Как ты думаешь, завидуют ли соседям те, кто живет в доме по правой стороне?"
Невозможно одновременно завидовать и быть счастливым. Те, кто обращает слишком много внимания на других, постоянно чувствуют себя уязвимыми и неуверенными. Между прочим, склонность сравнивать себя с окружающими была темой самого первого моего исследования. На первом курсе аспирантуры в Стэнфорде мы с моим научным руководителем Ли Россом решили найти людей, которых их друзья и знакомые считают "очень счастливыми" или "очень несчастными", и взять у обеих групп глубинные интервью.
Наша первоначальная гипотеза (довольно наивная, как я сейчас понимаю) состояла в том, что счастливые люди склонны сравнивать себя с теми, кого считают "хуже" себя (и поэтому чувствуют себя лучше), а несчастные люди склонны сравнивать себя с теми, кого считают "выше" себя (и поэтому чувствуют себя несчастными). Но когда мы стали задавать участникам свои тщательно продуманные вопросы о том, как и с кем они себя сравнивают, счастливые люди вообще не понимали, о чем мы говорим! Конечно, они понимали, что значит "сравнивать себя с другими людьми": повседневные наблюдения, социальные взаимодействия и средства массовой информации полны историй об успехах и неудачах других людей, об их мнениях, особенностях, образе жизни, и отношениях, – но, сталкиваясь с такими доступными и неизбежными возможностями для сравнения, счастливые люди, казалось, этого не делали. Мы обнаружили, что у них есть собственные внутренние стандарты, по которым они оценивают себя (например, хорошо ли они знают математику, умеют ли они готовить или поддерживать беседу, по их собственному мнению). Действия других людей не влияли на их чувства по отношению к самим себе (например, им были не свойственны мысли вроде "Элла умнее меня, значит, я глупая").
Заинтригованные этими предварительными результатами, мы с Ли решили проверить их в более управляемых лабораторных исследованиях. В следующие несколько лет мы обнаружили, что самые счастливые люди искренне радуются успехам других людей и проявляют беспокойство, когда другие люди терпят неудачу. Совершенно другая картина обнаружилась в поведении несчастных людей: они завидовали чужим успехам и испытывали облегчение, а не сочувствие, когда другие люди терпели неудачу.
Сравнение под микроскопом
Проводя эти исследования, мы от души развлекались. В одном случае мы приглашали счастливых и несчастных людей в лабораторию и говорили им, что сейчас они будут решать "анаграммы" в паре с другим участником. Если бы вы были участником этого исследования, то мы попросили бы вас и другого участника сесть рядом, а экспериментатор сидел бы за столом прямо перед вами. В начале сеанса я вручила бы каждому из вас карточку с тремя анаграммами. Вам нужно было бы их расшифровать (например, A-S-S-B-I, Y-O-N-S-W, и N-O-X-T-I).
Каждый раз, когда вы или ваш сосед заканчивали бы расшифровывать анаграммы на карточке, карточку нужно было бы вернуть мне, и я дала бы вам новую. Условия эксперимента были продуманы так, чтобы вы обязательно заметили, как быстро решает анаграммы ваш партнер. Кроме того, карточки были последовательно пронумерованы, и если вам давали карточку 1, а вслед за ней карточку 5, то вы сразу же понимали, что, пока вы отчаянно бились над карточкой 1, ваш сосед уже успел решить анаграммы на карточках 2, 3 и 4, – то есть что вы сильно отстаете. Кроме того, мы просили участников использовать для черновиков специальные блокноты; начиная расшифровывать новую анаграмму, им нужно было перевернуть страницу в блокноте. Шелест страниц блокнота соседа тоже показывал, что он работает быстрее вас. Это создавало эффект, знакомый любому, кто когда-нибудь сдавал тесты.
Но на самом деле все не так просто. Ваш "коллега", хотя вы об этом не знаете, на самом деле – не другой участник эксперимента, а мой ассистент, который уже знает, как расшифровываются анаграммы (или просто делает вид, что их расшифровывает), и специально делает это намного быстрее или намного медленнее вас. Как бы вы себя чувствовали в такой ситуации?
Результаты этого исследования оказались поразительными. После того как расшифровка анаграмм была закончена, счастливые участники чувствовали себя лучше и высоко оценивали свои способности, независимо от того, лучше или хуже были результаты соседа. Самооценка несчастных людей, по контрасту, значительно падала, если они видели, что сосед выполнил задание быстрее их самих. Несчастливые участники плохо думали о себе: например, они оценивали свою способность решать анаграммы гораздо хуже, чем это было на самом деле, и сообщали, что чувствуют себя более грустными, разбитыми и тревожными, если сосед решил анаграммы быстрее.
С тех пор мы с моими студентами провели еще множество исследований, показавших, по сути, тот же самый результат: чем более счастлив человек, тем меньше внимания он обращает на то, чем занимаются окружающие. Эти исследования демонстрируют еще одну способность, которую мы можем перенять у счастливых людей. Привычка постоянно сравнивать себя с другими – спутник общей склонности слишком много думать.
Как избавиться от лишних мыслей и перестать сравнивать себя с окружающими
Думать очень приятно. Когда мы уходим в мысли, это занимает все наше внимание. Мы чувствуем, что еще чуть-чуть, и мы всё поймем. Но, как мы уже знаем, когда мы испытываем сильные эмоции, переживаем стресс, нервничаем или чувствуем себя в опасности, никакие размышления ничего не дадут. Наоборот, размышления только усугубляют ситуацию. Тем, кто страдает от хронического "отравления мыслями", Сьюзен Нолен-Хексема предлагает особый подход, помогающий справиться с привычкой слишком много думать. Этот подход включает в себя три стадии: освободиться, начать мыслить по-другому и избегать ловушек в будущем. Эти шаги описаны ниже. Если этот метод вам подходит, выберите по крайней мере одну стратегию из каждого следующего раздела.
Освободиться. Во-первых, нужно освободиться от мертвой хватки размышлений, иначе говоря, немедленно прекратить думать и сравнивать себя с другими. Для этого есть не меньше пяти эффективных стратегий. Как всегда, лучше всего выбирать те, которые кажутся нам самыми естественными и осмысленными. Первая стратегия проста, она даже может показаться упрощенной, но прекрасно работает: отвлекайтесь, отвлекайтесь, отвлекайтесь. Отвлекающие действия должны быть достаточно увлекательными, чтобы не возникло соблазна снова вернуться к размышлениям. Лучше всего выбрать действия, которые вызывают приятные чувства, любопытство, ощущение внутреннего покоя или гордость.
Когда мы ловим себя на негативных мыслях, например "почему мне дали такую маленькую роль в любительском спектакле?", "я никогда не получу повышение, если Говард не даст мне больше полномочий" или "у нее больше свободного времени, чем у меня", нужно перенаправить все внимание на что-то другое: почитать, посмотреть кинокомедию или боевик, послушать хорошую музыку, встретиться с друзьями, сделать зарядку. Неважно, что именно мы делаем, главное, чтобы это полностью нас поглощало, было интересным и не наносило вреда. Иногда, чтобы перестать думать, достаточно просто встать и покинуть "место преступления".
Стоит отметить, что попытка отвлечься может показаться слишком простой или временной мерой, но положительные эмоции, которые вызывает то, на что мы переносим внимание, могут "разрядить" негативные мысли (а иногда позволяют посмотреть на проблему по-новому, более объективно и более позитивно) и помогают развивать полезные способности и навыки (например, креативность, умение общаться и решать проблемы), которые пригодятся нам в будущем.
Даже временное улучшение настроения может вызвать прилив энергии, желание общаться с людьми и находить более творческие решения наших проблем.
Вторая стратегия – техника "Стоп!". Она заключается в том, чтобы, заметив, что мы опять погружаемся в размышления, мысленно или даже вслух сказать себе: "Стоп!" или "Нет!". (Моя парикмахер однажды сказала мне, что при этом представляет себе красный знак "Стоп".) Используйте свой мозг для того, чтобы подумать о чем-то другом: составьте список покупок для ближайшего похода в супермаркет, найдите телефон сантехника, которого давно пора вызвать, или займитесь планированием следующего отпуска. Этот метод может оказаться полезным во многих ситуациях, скажем, в те моменты, когда наши мысли блуждают даже во время отвлекающей деятельности. Однажды я заметила, что начинаю размышлять всякий раз, когда совершаю утреннюю пробежку. Тогда я стала сознательно останавливать себя и перенаправлять внимание на что-то другое.
Тогда этот прием казался мне демонстрацией способности человека контролировать свое мышление, и он работал.
Третью стратегию я давным-давно нашла в одной популярной газете. Она состоит в том, чтобы каждый день полностью отдавать размышлениям 30 минут в день. Точно так же, если мы замечаем, что нас переполняют негативные мысли, можно честно сказать себе: "Сейчас я могу остановиться, я подумаю об этом позже". В идеале эти 30 минут "на размышления" нужно найти тогда, когда мы не испытываем беспокойства или грусти. Часто бывает так, что в назначенное для размышлений время нам становится трудно заставить себя "думать" и проблемы, о которых мы хотели поразмышлять, перестают казаться такими уж важными.
Четвертая стратегия состоит в том, чтобы поговорить о своих мыслях и проблемах с кем-то, кто готов нас выслушать и кому мы доверяем. Часто простой разговор "по душам" может избавить от негативных эмоций, хотя бы на время. Возможно, мы увидим, что наши проблемы не так ужасны, как казалось. Или увидим всю тщетность зависти к другим людям и поймм, что у них тоже есть свои трудности. Но здесь есть несколько важных моментов. Аккуратно выбирайте таких "доверенных лиц"; эти люди должны быть в состоянии мыслить объективно, а не усугублять ваши негативные чувства или начинать размышлять вместе с вами. Также важно не злоупотреблять вниманием других людей. Если вы бесконечно обрушиваете на них свой негатив и свои проблемы, они могут начать вас избегать.
Последняя стратегия – писать. Можно записывать свои мысли в красивом блокноте, на компьютере или просто на клочке бумаги. Необходимость выразить свои идеи в письменном виде заставляет нас как-то их организовывать, интерпретировать и наблюдать паттерны, которых мы не замечали раньше. Кроме того, писать – хороший способ "разрядить" негативные мысли, так сказать, излить их на бумагу, – это лишает их силы.
Активно решайте проблему. Во-вторых, нужно по-новому увидеть самого себя и свою жизнь. Другими словами, нужно начать решать реальные, конкретные проблемы, которые могли спровоцировать "отравление мыслями". Например, даже если вы чувствуете себя подавленным проблемами и обязанностями и не знаете, что делать, прямо сейчас сделайте один маленький шаг. Договоритесь о встрече с семейным психологом (даже если не верите в результат), распланируйте свои доходы и расходы на ближайшее время, поищите в Интернете новую работу или напишите письмо обидевшему вас человеку.
Можно составить список всех возможных решений какой-то проблемы – например, как улучшить отношения с боссом, помочь дочери справиться с бессонницей, заработать летом дополнительные деньги, – а потом реализовать одно из этих решений. Если вы не знаете, какое решение выбрать, вспомните человека, которого искренне уважаете и которым восхищаетесь, и спросите себя, какое решение выбрал бы он. Не ждите, пока случится что-то серьезное или пока кто-то окажет вам помощь. Действуйте немедленно. Даже самые маленькие шаги улучшат ваше настроение и повысят самооценку.